快速練出臀部肌肉方法

『壹』 如何鍛煉臀部的肌肉

臀大肌是人體的一塊肌肉，略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。有關鍛煉臀部的肌肉方法，歡迎大家一起來借鑒一下！

如何鍛煉臀部的肌肉1

1、鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

2、如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

3、深蹲動作過程：

腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關節微屈，不要超伸。

4、深蹲鍛煉方法：

做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

如何鍛煉臀部的`肌肉2

1.仰卧側舉腿

起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿並攏。

動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。

2.反向V字起

起始姿勢：用俯卧撐的姿勢開始，雙腿並攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿綳直。

動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿綳直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

3.負重仰卧起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向後伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹然後抬起上背部，杠鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

4.跪姿伸展

起始姿勢：雙腿並攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要綳緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

『貳』 怎樣可以鍛練臀部肌肉

鍛煉臀部肌肉的詳細方法：
1、仰卧單腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3、俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能「甩」。

『叄』 怎麼練翹臀最快

7個日常小方法打造完美臀部

1、經常步行或騎自行車

如果你的贅肉不僅長在臀部，連雙腿也遭殃了的話，那麼就要選擇一種也能鍛煉雙腿的運動，因為活動大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量。鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車（包括室內騎健身自行車）、越野滑雪、爬樓梯。

2、多泡澡

如果可以的話，每周最好泡澡三次左右。泡澡能夠促進血液循環，並且強化新陳代謝，能夠很好的消耗身體多餘的脂肪，起到減肥修身的作用。堅持泡澡一段時間，不僅臀部贅肉減少了，身體其它部位也變得更加緊致了。

3、刷牙

在刷牙或者漱口的時候，身體站直，雙腿並攏，肩部挺起打開，用力縮緊臀部。縮緊然後放鬆，再不斷重復縮緊和放鬆的動作。這樣可以起到美化大腿和臀部線條的作用。

4、游泳

游泳是減臀部贅肉最好的健身活動了。因為水的阻力會使雙腿運動起來比較費力，但是又不會像在地面上跑步那樣需要承受較大的震盪，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要擁有緊實的蜜桃臀，就要增加運動量，每天游泳二十分鍾，堅持下去的話，就一定會成功。

5、轉呼啦圈

我們常常聽說轉呼啦圈能瘦腰，但卻很少人知道轉呼啦圈對減臀部贅肉也有一定的幫助。每天堅持轉呼啦圈，能夠很好的消耗臀部的脂肪，讓你的臀部更加緊實，但一定要每天都堅持鍛煉，因為堅持才會看到希望。

6、仰卧

平躺在地，雙腿膝蓋稍微屈起，雙手自然放在身體兩側。利用腰部的力量將上半身提起，在你所能達到的最高位置停留5秒，然後回到原位，重復動作15到20次。堅持，就可以瘦臀哦。

7、均衡飲食

很多人之所以會臀部贅肉過多，都是因為飲食不均衡，攝入過多高蛋白、高熱量的食物，導致脂肪囤積。所以如果你想減掉臀部上的贅肉，就要調整一下這種飲食結構，少吃煎炸、油膩的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鮮的蔬果具有促進消化的作用，能夠消耗體內多餘的油脂，達到減肥的目的。

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幾個簡單運動輕松練就翹臀

一、超級簡單的提臀運動

1、撿東西的時候不要彎腰，可以改成蹲馬步的方式去撿，雖然這個動作會有些搞笑，但是這個動作確實能夠改善臀部及大腿的線條，還可以在家裡練習這種動作。

2、遇上紅綠燈的時候，可以做縮肝又放鬆的動作，不僅能打發時間，而且幅度超小，幫助緊實臀部上半部的線條特好。

3、派對的時候單腳抬高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時也能鍛煉另一隻腳的臀部肌肉哦，一舉兩得的方法。

二、能讓臀部變得更漂亮的運動

直排輪：溜直排輪左右腳都要不停的抬膝、身體微微向前傾，大腿後拉，這些都是塑造臀部曲線的必備動作。

跑步：尤其是選擇跑上坡路效果會更好，如果在平地跑步，應該多做幾下腳跟和大腿伸展的動作。

腳踏車：能夠強化腿部的肌肉，不斷的踩能讓臀部的肉變得緊致。

跳繩：跳幾下可是塑臀的最佳運動，超級贊。

舞蹈：不但能夠強化肌肉也能伸展身體的線條，尤其是拉丁舞，越是擺動下盤的舞蹈，越是能幫助提臀塑臀。

『肆』 有什麼鍛煉方法可以迅速擁有翹臀

快速鍛煉出挺翹臀部的動作是深蹲練習，如果想要效果明顯可以做負重深蹲，或者用彈力帶配合練習。

『伍』 如何練臀部肌肉呢

1. 深

鍛煉目標：股四頭肌和臀部肌肉。

作法：將手放在背後，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然後返回直立動作，上下反復。每組10～15次，共三組。

注意：下蹲時節奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。

2. 弓箭步下蹲

鍛煉目標：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌

作法：雙手持啞鈴於體側，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反復15～20次為一組，共三組。

注意：上身始終保持直立，不要前傾或後仰。形成弓箭步時後腳跟要抬起，後腿可彎曲， 膝蓋勿超過腳趾。

3.伏身抬腿

鍛煉目標：臀部肌肉

作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向後伸展，做到與身體保持一條直線。然後再將腿收回到原始姿勢。重復這個動作10～15次後換腿，共三組。

注意：收回時盡量保持腿的角度成九十度。

4. 仰卧挺身

鍛煉目標：臀部肌肉、股二頭肌

作法：雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側，掌心向下。然後收縮臀部肌肉並抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然後下放身體回到起始姿勢。每組做10～15次，共三組。

注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢，頭部應該平放在地面上。

想要鍛煉出更好的臀部肌肉來的話，那麼自己所做的姿勢就一定要堅持，在練習臀部肌肉的時候可以選擇這些方式來鍛煉，當然，如果自己有更好的'鍛煉方式，那麼也可以堅持自己的做法，而如果沒有更好的鍛煉方法的話，那麼我們介紹的方法大家不妨試試，讓自己得到更好的效果。

『陸』 鍛煉臀部增加肌肉的方法

臀部的鍛煉可以讓臀部看起來更加豐滿， 臀部的曲線也是相當重要的。穿衣服也會影響到所以也是不可忽視的一個部位，怎麼鍛煉臀部才能更豐滿有型呢？閱讀了這篇文章一定能有所收獲，坐久了會導致臀部變形，但是用一些軟的東西墊在下面能有所緩解。站姿很重要還有站著單腳直立，這個方式可以練到腰也可牽扯到臀部。

1消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。這樣就可以提高臀部的.肌肉了。

2手拄球桿，作箭步狀

開始時右腿向前，左腿向後方移出。將左腳逐漸抬起，腳尖支地，使用右手中的球桿作為平衡支撐。單腿向前，將注意力集中在股四頭肌以及右側臀大肌上。重做15次，然後切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。

3、武士姿勢Ⅱ，降低下肢的力量

右腿大步跨前，向內轉動你的左腳。將你的肚臍吸向脊柱，然後向兩側舒張你的肩部。保持這個姿勢，深呼吸10次。然後切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過

如上所述希望給予有需要的女性一個參考，想要有好的是身材必須堅持鍛煉。現在的人最難堅持，尤其是運動不是一件輕松的事情，有的人太久沒鍛煉剛開始並不順利，所以鍛煉要講究一個度。剛開始鍛煉的時候不要透支了身體，慢慢增加免得肌肉拉傷。