① 啞鈴怎麼練小臂比較好呢
啞鈴怎麼練小臂比較好呢
啞鈴怎麼練小臂比較好呢，生活中，許多女生會因為自己手臂很粗壯而煩惱，而女生想要手臂纖細，就需要通過練習啞鈴來減廋。那麼啞鈴怎麼練小臂比較好呢？一起來看看！
1、握拳扭轉
a、握拳，手臂往前伸直平舉，與肩同高，拳心相對。
b、手腕慢慢往外側扭轉，直至拳心朝下，停留8秒。
c、雙手握啞鈴，伸直平舉，拳心相對。
2、握拳高舉
雙手握拳，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉，同時頭部往右方轉動，重復做4次
3、握拳夾肘上抬
a、雙手握拳，夾緊，置於胸前，拳心相對。
b、吸氣，雙手保持動作1姿勢，慢慢往上高度，重復做8次。
c、雙手握緊啞鈴，夾緊啞鈴，手肘彎曲，置於胸前。
d、手肘往上抬高，吸氣，來回重復做8次。
4、雙肘上抬
a、雙手握緊啞鈴，手心朝上，放在腰部前側。
b、手肘往上彎曲，直至夾緊手臂肌肉為止，重復做8次。
5、展臂運動
a、雙手握緊啞鈴，肩關節往後擺動，手臂往後拉伸，停留8秒。
b、右手往正前方伸直平舉，左手彎曲，扣住右手，頭部往右方偏轉，停留8秒。
啞鈴鍛煉手臂肌肉的練法
1、加強腕部和前臂力量
坐或者是站立，一手叉腰，一臂在體側屈肘，前臂和地面平行，手正握著啞鈴。腕部緩緩下屈，再抬起，重復進行十五次。換手進行一樣的動作。
2、讓上臂更結實
直立或者是在椅子上坐著，放原膝關節。重復十五次。接著放下手臂抖動放鬆之後，再進行十五次以上，再垂臂抖動放鬆。
3、直立俯撐
面牆站立，保持一臂的距離，臂前平舉手扶牆。屈肘，體前傾，臂肩部肌肉收緊，以讓阻力增加，用力將身體推起，如同進行俯卧撐那般。重復三十次。
1、首先如果是自己要鍛煉自己的手臂的前臂的話， 那麼自己在進行鍛煉的時候是最好去有一個合適的時間去進行鍛煉，這個才是最為主要的。
2、在鍛煉自己的手臂的肌肉的時候，不僅僅是需要長時間的鍛煉，還需要自己的肌肉能有好的適應性，這樣才是最好的效果。
3、我們在進行鍛煉的時候，自己所需要知道的技巧還是一些的簡單的鍛煉的手臂的起伏動作，慢慢的去做每一個動作是最好的。
4、我們在進行鍛煉的.時候，自己所需要注意的技巧就是一些的肌肉的強度的適應，因為很多的時候自己的肌肉是需要不斷的刺激才行的。
5、所以我們在做這樣的鍛煉的時候，自己是可以去很好的去做到這樣的效果，那麼還有的技巧就是肌肉的開始有腫脹感的時候，最好就是開始鍛煉。
6、在進行這樣的鍛煉的時候，自己所需要知道的就是自己的肌肉手臂的前臂的部分是很容易有酸痛感的，多堅持，這樣肌肉就能慢慢的聯系的。
7、還有就是在營養的選擇上面，建議還是吃一些的比較有豐富營養的物質是最好的，這個對於肌肉的生長也是不錯。
② 啞鈴鍛煉小臂方法
啞鈴鍛煉小臂方法
說起小臂肌肉有些人會覺得不以為然，覺得大塊胸肌會比小臂肌肉更顯得結實，其實訓練多塊肌肉並不是壞處，小臂粗壯了會把手臂顯得格外結實有力量，下面就是我為您收集整理的啞鈴鍛煉小臂方法的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！
啞鈴鍛煉小臂方法
動作選擇：
一、正握彎舉：
1、准備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位；雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。
2、訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置；重復上述動作，直至完成一組練習。
二、正握腕彎舉：
一隻手在板凳上正握啞鈴，用一隻手的肘部固定。藉手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。
三、反握腕彎舉：
1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2、稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
四、背後腕彎舉：
1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。
2、目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的「頂峰收縮」的極限位置，停約0.5秒鍾左右，有控制地還原動作。周而復始。
訓練強度說明：
1、每周兩次，每次控制在20分鍾左右。
2、以上4種動作每次選2-3種即可，及時調整，還可選擇其他的動作。
注意事項：
1、小強度練習，可以放在上臂肌群、腿部鍛煉等間隙進行，這樣可以統籌安排時間。
2、因為錘式彎舉能較好鍛煉肱二頭肌、前臂肌群，所以建議放在肱二頭肌鍛煉間隙採用該動作一舉兩得。
杠鈴彎舉小臂疼怎麼辦
小臂肌肉的爆發，只重視二頭肌，會讓你的'手臂形狀很怪異，人家不會表揚你的二頭肌練得很壯，而是會疑惑你為什麼鍛煉的這么畸形。肌肉講堂，告訴你杠鈴彎舉小臂正確練法：
1、雙手正握啞鈴或杠鈴（手心向下），雙手的握位要與肩膀同寬，然後雙膝平跪在地板上，橫向面對豎向的長凳，也可以採用坐姿；坐在長凳上，將雙手在長凳另一側，雙手及手腕部分露出長凳下垂；保持小臂不動，然後彎曲手腕，向地面下低啞鈴或杠鈴；把杠鈴或啞鈴掛在你不移動小臂就可以將杠鈴或啞鈴握住的位置。
2、稍做停頓，然後將杠鈴或啞鈴慢慢的向你的小臂的方向屈起，屈到最高點，做的過程中要靠的腕部的力量來卷屈；再稍做停頓，慢慢下低杠鈴，回到起始動作。
;③ 啞鈴鍛煉小臂方法
啞鈴鍛煉小臂方法
動作選擇：
一、正握彎舉：
1、准備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位；雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。
2、訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置；重復上述動作，直至完成一組練習。
二、正握腕彎舉：
一隻手在板凳上正握啞鈴，用一隻手的肘部固定。藉手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。
三、反握腕彎舉：
1、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿；小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂；小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2、稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
四、背後腕彎舉：
1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。
2、目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的「頂峰收縮」的極限位置，停約0.5秒鍾左右，有控制地還原動作。周而復始。
訓練強度說明：
1、每周兩次，每次控制在20分鍾左右。
2、以上4種動作每次選2-3種即可，及時調整，還可選擇其他的動作。
注意事項：
1、小強度練習，可以放在上臂肌群、腿部鍛煉等間隙進行，這樣可以統籌安排時間。
2、因為錘式彎舉能較好鍛煉肱二頭肌、前臂肌群，所以建議放在肱二頭肌鍛煉間隙採用該動作一舉兩得。
杠鈴彎舉小臂疼怎麼辦
小臂肌肉的爆發，只重視二頭肌，會讓你的手臂形狀很怪異，人家不會表揚你的二頭肌練得很壯，而是會疑惑你為什麼鍛煉的這么畸形。肌肉講堂，告訴你杠鈴彎舉小臂正確練法：
1、雙手正握啞鈴或杠鈴（手心向下），雙手的握位要與肩膀同寬，然後雙膝平跪在地板上，橫向面對豎向的長凳，也可以採用坐姿；坐在長凳上，將雙手在長凳另一側，雙手及手腕部分露出長凳下垂；保持小臂不動，然後彎曲手腕，向地面下低啞鈴或杠鈴；把杠鈴或啞鈴掛在你不移動小臂就可以將杠鈴或啞鈴握住的位置。
2、稍做停頓，然後將杠鈴或啞鈴慢慢的.向你的小臂的方向屈起，屈到最高點，做的過程中要靠的腕部的力量來卷屈；再稍做停頓，慢慢下低杠鈴，回到起始動作。
④ 啞鈴鍛煉手臂的方法
啞鈴鍛煉手臂的方法
隨著我們生活的快速發展，除了滿足了自己的溫飽之外，越來越多的人們已經更加著重對自己身體的鍛煉了，身材健碩的男性在生活中也越來越受到女性朋友們的青睞，當男性身體各部位的肌肉展現出來的時候無不讓我們大開眼界。那麼該如何使用啞鈴來鍛煉自己手臂的肌肉呢？一起來了解一下。
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放於地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然後慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝後，接著重復舉起的動作。重復做8-12次。
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的.方向舉過頭頂，掌心朝內，右手握住左手上臂起到支持的作用。然後放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩定，不要轉動或者彎曲。之後回到起始位置。重復做12次後換手進行。
站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然後左右分開，分別指向10點、2點鍾方向。慢慢回到起始位置後重復進行。重復做8-12次。
坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反復做8-12次後，換左手進行。
上面的內容非常詳細的為大家介紹了幾種關於使用啞鈴來鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的男性朋友們不妨試一試。不過需要提醒大家的是，不管使用什麼方法來健身運動，都需要一個漫長的過程，手臂鍛煉也是如此，只有持之以恆的堅持下去才能看見顯著的效果哦！ ;
⑤ 啞鈴如何練小臂比較好
到了夏季，大家都喜歡穿上清涼的短袖，但是同時也會出現一個問題來困擾著我們，那就是我們的手臂，手臂是非常容易堆積脂肪的`一個地方，並且很難瘦下來，所以我們應該對於手臂來進行一定的瘦身運動，我們可以借用啞鈴的力量，可以更快的消除手臂脂肪，到底怎麼做呢？讓我告訴大家。
步驟/方法
握拳扭轉
1).握拳，手臂往前伸直平舉，與肩同高，拳心相對
2).手腕慢慢往外側扭轉，直至拳心朝下，停留8秒
1).雙手握啞鈴，伸直平舉，拳心相對
2).手腕慢慢往外側扭轉，直至拳心朝下，停留8秒
握拳高舉
1).雙手握拳，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉，同時頭部往右方轉動，重復做4次
2).雙手握啞鈴，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉，同時頭部往右方轉動，重復做4次
握拳夾肘上抬
1.)雙手握拳，夾緊，置於胸前，拳心相對
2).吸氣，雙手保持動作1姿勢，慢慢往上高度，重復做8次
1).雙手握緊啞鈴，夾緊啞鈴，手肘彎曲，置於胸前
2).手肘往上抬高，吸氣，來回重復做8次
雙肘上抬
1).雙手握緊啞鈴，手心朝上，放在腰部前側。
2).手肘往上彎曲，直至夾緊手臂肌肉為止，重復做8次
展臂運動
1).雙手握緊啞鈴，肩關節往後擺動，手臂往後拉伸，停留8秒
2).右手往正前方伸直平舉，左手彎曲，扣住右手，頭部往右方偏轉，停留8秒
啞鈴鍛煉手臂肌肉的練法
1、加強腕部和前臂力量
坐或者是站立，一手叉腰，一臂在體側屈肘，前臂和地面平行，手正握著啞鈴。腕部緩緩下屈，再抬起，重復進行十五次。換手進行一樣的動作。
2、讓上臂更結實
直立或者是在椅子上坐著，放原膝關節。重復十五次。接著放下手臂抖動放鬆之後，再進行十五次以上，再垂臂抖動放鬆。
3、直立俯撐
面牆站立，保持一臂的距離，臂前平舉手扶牆。屈肘，體前傾，臂肩部肌肉收緊，以讓阻力增加，用力將身體推起，如同進行俯卧撐那般。重復三十次。
相信經過上述介紹，大家應該已經對於用啞鈴來瘦手臂的方法已經十分的了解了，最後我可以再次提醒大家，除了上述方法之外，建議大家可以採用啞鈴舉彎的方法，還有坐著也可以鍛煉小手臂的肌肉，幫助鍛煉手臂肌肉，消除脂肪。