手臂小如何變大的方法

Ⅰ 手臂練不大，該如何調整練手臂的方法

現在很多鍛煉者在練習手臂的時候都會遇到一個大難題，就是臂圍怎麼增都上不去，明明自己每周都有訓練了，可是臂圍的鍛煉效果就是不好。我們的手臂要想練大，還是要掌握正確的方法，避免在鍛煉中出現錯誤，這樣才可以讓自己成功增加臂圍。

第三點錯誤、沒有針對性的鍛煉

手臂臂圍要想得到有效的增加，大家在訓練計劃中就要有針對性的鍛煉，就是要專門騰出一個鍛煉日來進行手臂的訓練。這樣你才可以進行更高強度的鍛煉，讓我們的手臂臂圍得以增加。

給大家講完了三點鍛煉中一些常見的錯誤，接下來給大家介紹4組手臂的訓練動作，學會了它們，你的鍛煉進步會更大。

第一組動作

開頭的動作是杠鈴彎舉，使用自己可以適應的重量去鍛煉，不要太重，保持正確的訓練姿勢。你看在訓練中我們的肩膀和身體是沒有發生過多的抖動的，只用二頭的肌肉在發力。

第二組動作

這個訓練動作我們要坐到凳子上，然後兩邊手垂式的抓住啞鈴，進行彎舉。在練習中把注意力集中在二頭上，鍛煉時同樣的控制好身體姿勢，不要過度抖動肩膀。

第三組動作

在訓練時讓背部靠在凳子上，然後雙手在後面抓住啞鈴， 讓啞鈴進行上下的屈伸，注意肘部要發生過大的抖動，鍛煉的訓練軌跡也不要發生變化，直上直下的屈伸啞鈴。

第四組動作

最後一組訓練我們使用杠鈴推舉來進行，但這個動作和普通的推舉不一樣。我們在訓練時，杠鈴下降時要往你下巴的地方下放，不是胸部，然後往前提起杠鈴到胸部位置，再推起杠鈴。這個鍛煉細節可以讓我們更准確的刺激到三頭的肌肉，讓鍛煉的效果變得更好。

Ⅱ 怎樣鍛煉才能使手臂變大

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反復，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的。1）俯卧撐；2）卧推；3）在雙杠上做臂屈伸；4）頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。

Ⅲ 我的手臂臂圍很小，如何鍛煉能夠提高手臂的臂圍呢

動作一：仰卧杠鈴臂屈伸 。首先仰卧在平板凳上，雙腿屈膝讓雙腳踩在地面上來控制身體的穩定性。雙手在身體正上方握緊杠鈴，握距與肩膀同寬，手肘微曲然後固定住大臂的姿勢。肱三頭肌發力使肘關節進行彎曲，讓小臂進行彎舉動作。到達頂點時進行適當的頂峰收縮，然後還原。動作二：杠鈴彎舉 。這個動作可以看成第一個動作的站姿變式訓練。首先自然站立，雙腿微微打開使腳距與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部核心。雙手正握杠鈴，掌心向上，並讓雙臂加緊身體兩側，固定住大臂姿勢。然後將小臂向上彎舉，到達頂點時稍作停留然後緩慢還原。