如何應對考試焦慮好的學習方法

㈠ 如何對待考試焦慮

如何對待考試焦慮

面對考試焦慮，我們如何應對?以下是為大家分享的對待考試焦慮的方法，供大家參考借鑒，歡迎瀏覽!

1.學會積極的自我暗示 重塑自信

提升自信心，可採取如下做法：每天早晨起床後及晚上入睡前，各用一分種左右的時間進行積極的自我暗示。剛剛開始時可以借用鏡子，面對鏡子中的自己進行自我暗示。這種暗示需自行設計若干固定格式的提示語，提示語由兩種類型的語句組成。第一類是一些肯定句式的，積極的激勵性語言。例如：「我有成功的決心，這就意味著我會成功。」「我是一個自信的人，天生我才必有用。」「我的狀態越來越好，明天比今天還要好」等等。要求必須爛熟於心，天天大聲背誦，反復強化，這是自我暗示成功與否的關鍵。完成這類固定格式句子的背誦之後，可即興發揮，大聲說出第二類事例性的語句。例如：「最近我又在……方面取得了進步，我今天的目標就是在……學科的復習測試中進入……位置，我一定要做到!我一定能做到!」這類語句可以天天有些變化，但一定要富有想像力和激勵性，而且要具體明確，切實可行。根據行為科學的研究，或能如此天天贊美自己的優點。時日稍久，便可消除考試焦慮，對未來的挑戰充滿自信。

2. 接受自己緊張的情緒 並能合理表達和宣洩情緒

事實上，當每個人面臨人生重要任務時，都會有焦慮、恐懼的情緒出現，這是正常的。甚至這種適度緊張感更會讓我們更加警覺和興奮會提高我們的學習效率，所以請告訴自己或身邊的人這樣一句話——「我和所有的人一樣會焦慮，我應該擁有這種積極意義的焦慮，唯此我才能幫助自己」。如果過於緊張模擬可以嘗試跟朋友或是家長表達自己的緊張情緒，以此釋放自己的焦慮。或是嘗試記錄下你的`焦慮。除此之外，聽音樂，唱唱歌也能有效的緩解考試焦慮。

3. 專注於當下 為當下而努力

瓦倫達是美國著名高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他妻子事後說，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了，不能失敗;而以前成功的表演，他總想著走鋼絲這事，而不去管這事可能帶來的一切。所以當我們專注於考試這個事情本身、而不要注重在考試結果是非常重要的。適當轉移對考試的注意力，制定細化的復習計劃，專注於每一個小目標的實現，將壓力分解。

4.適量的運動更有助緩解

大部分人都知道運動可以有助消除緊張和焦慮，讓人覺得快樂。這是因為運動可以促使體內分泌快樂因子「內啡肽」。對於當前高壓下學生的身心而言，規律的運動非常重要。學生不僅要有強健的心態，更要擺脫軟綿綿的身體。

附：考試焦慮的具體情況

考試焦慮是考生中經常出現的一種希望考好又怕考砸，這種對考試結果無法預知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，於是產生的緊張焦慮反應。考試焦慮產生時，會伴隨一系列的生理發應和心理反應。例如生理上出現肌肉緊張，心跳加快，血壓增高，額頭出汗，手足發涼等;心理上產生苦惱、煩躁、無助、擔憂等情緒體驗，有時也會產生膽怯，缺乏信心和自我否定心理。當考試焦慮加劇時，其狀態反應也更為強烈，如眼花耳鳴，頭昏腦漲，注意力無法集中，思維處於僵滯停頓狀態。

考試焦慮症一般表現在三方面：

軀體異常：失眠多夢、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發涼、胸悶氣短、食慾減退、腸胃不適，頻繁小便等。

心理異常：緊張、擔心、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退，學習效率下降，情緒抑鬱、缺乏自信和學習熱情，過度誇大失敗後果，常有大難臨頭之感;

行為異常：拖延時間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲，考試時思維混亂，手抖出汗，視力模糊，常草草作答，匆匆離開考場。

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㈡ 如何應對考試焦慮

想要考試時不那麼焦慮，學習怎樣「集中注意力」。

下面我依次介紹這個解決辦法怎麼操作。
不能集中注意力時的感覺是像這樣：

㈢ 考試焦慮應對的方法

考試焦慮應對的方法

在考試之前，當考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時，就會產生焦慮的心理體驗，這是面臨高考或中考的學生中普遍而突出的現象。下面是我為大家帶來的考試焦慮應對的方法。

成長規律

1、適度的考試焦慮有利於孩子考試的發揮

很多中學生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，這是正常現象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等。在考試及其准備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。如果孩子總是漫不經心，不把學習、考試當回事的話，是不利於他的考場發揮的。

2、過高或過低的焦慮水平不利於考試的發揮

並不是說考試焦慮水平越高，學習效率就越高，學習成績就越好。焦慮和學習成績呈“倒U型”曲線，考試焦慮有一個最佳值，處於這個值時，考試效果最好，過低或者過高，都會使學習受到限制，這一規律被稱之為“耶克斯—多德森定律”。

在下圖中，a曲線是指不同水平焦慮在完成難易適中任務時的作用，很明顯，中度焦慮才產生較高的效率;而b曲線針對困難、復雜的任務而言，可以看出，低度焦慮效果最好。

也就是說：對於難度不大的考試，保持中度的焦慮水平，利於考試的發揮;而對於中考高考這種難度較大、要求較高的考試，保持低度的焦慮有助於好成績的取得。

3、父母的高期望加劇孩子的考試

家長對孩子寄予過高的期望，可能導致孩子出現高的考試焦慮水平。

例如：有的孩子盡管很努力但成績依然處於中等水平，家長不顧這種實際情況，而給孩子定下考到班裡前五名的目標。這種高期望使孩子的心理壓力過重，怕考砸了難以向父母交代，辜負父母的一片苦心，這會導致孩子對學習和考試厭惡，加劇考試焦慮。

4、父母對待孩子考試後的態度影響孩子的考試焦慮水平

父母如果採取過分干涉、過度保護、懲罰嚴厲的教養方式，孩子的考試焦慮水平就會高。

例如：有的父母對考試成績不理想的孩子，棍棒相加或批評責罵，這都可能使孩子的考試焦慮水平提高。

父母如果採取溫暖、理解、民主的教養方式，則有助於緩解孩子的考試焦慮水平。也就是說，如果父母能接納成績不理想的孩子，給他們鼓勵、支持並和他們一起分析失誤的原因、共同找出解決辦法的話，孩子就能感受到父母和他是站在一起的，他並不是孤軍奮戰，這有助於緩解孩子的焦慮水平。

小提示

有的孩子怕考不好而被父母、老師批評，被同學嘲笑，這是一種負面評價恐懼。負面評價恐懼是指對他人不良的評價恐懼，為負面評價而苦惱，以及對他人可能給自己評價的預期。負面評價恐懼會加劇孩子的考試焦慮水平，表現出考試前失眠、考試時大腦一片空白等焦慮反應。

5、孩子對考試的認知影響他的考試焦慮水平

如果孩子把考試當作一種證明自己能力的好機會，那麼便會激發他們的一些行為手段來積極地面對考試，發揮應有的甚至是超常的水平。

如果孩子把考試當作一件會對自己有負面影響的事情，那麼就會引起焦慮、無助等負面情緒，導致孩子在面對考試時不能發揮出正常水平。

6、孩子的以往考試經歷影響他的考試焦慮水平

以往的考試經歷和體驗左右著孩子對自己應對考試能力的評價。如果孩子在過去的考試中積淀了對失敗的恐懼以及對考試的消極態度，在隨後的新的考試中，會有無能感、自卑感，體驗到不愉快、焦慮、緊張等消極情緒，這可能導致他不能在考場上集中注意力，對自己不自信，考試緊張、焦慮等。這些又可能導致此次考試的失敗，這樣就造成了一種惡性循環。

養育策略

1、父母應樹立正確對待孩子考試成績的態度，避免對孩子的負面評價

父母對待孩子的成績要有良好的心態，理性看待、把握好度。父母應意識到成績是體現孩子在一定階段對所學知識掌握程度如何或對這些知識運用能力高低的一種評判，它會受很多主觀、客觀因素的影響，是一個相對的概念。

處於青春期的孩子，自主意識增強了，自尊心也強了，他希望被尊重、被理解、被認可、被肯定，他需要心理支持、情感安慰。

例如：面對剛剛從考場回到家的孩子，父母不應像審訊一樣再三盤問，有時父母過分的詢問會增加孩子考試焦慮的情緒。面對考試失敗的孩子，父母應該拋掉打罵、生氣、批評的做法，耐心地和孩子一起分析失敗的原因，找到解決問題的辦法，並鼓勵孩子，下次考試一定能行。

2、幫助孩子建立 積極的“認知圖式”

圖式就是我們看待問題的習慣方式，它是由以往積累的經驗和有組織的知識構成的。

例如：考試前，父母可以這樣開導孩子：考試可以檢驗這段時間的學習情況，但是並不能完全反映出每個人的能力，如果這次成績不理想，說明你在某個或某些知識上還存在漏洞，如能及時彌補，下次就可以提升自己，考出好成績。可以告訴孩子上次沒考好並不能代表這次也一定考不好，不要受之前考試情況的影響，不要否定自己，認真准備，就會有進步。

考試失利後，不要過分指責孩子，可以幫助孩子分析考試失誤的.原因，找到解決問題的辦法。

3、父母不要給孩子過高的期望，給孩子制定恰當的目標

有的父母對孩子的要求過高過嚴，時時處處都要求孩子做到最好，這使孩子形成事事必須做到最好的自我要求，帶來很大的心理壓力。一旦考試沒有考好，孩子內心就會無法接受，如果距離目標差距較大的話，孩子就會感到灰心失落，緊張焦慮，這更不利於他考試的發揮。

父母在給孩子制定目標時應和孩子商量，根據孩子的實際能力，循序漸進地為孩子設立目標。

4、通過運動、放鬆身體等方法緩解考試焦慮

運動消除焦慮法 學生以腦力活動為主，適當的運動是消除大腦疲勞的有效方法。家長可建議孩子根據自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學物質，放鬆神經。

興趣消除焦慮法 人們在人事自己感興趣的事情的時候，整個身心都會投入進去，什麼憂愁煩惱都會拋到九霄雲外。因此，家長可建議孩子在緊張的學習之餘，做一些感興趣的事情，如唱唱歌、看看書、聽聽音樂等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠離考試焦慮。

放鬆身體法

面部放鬆——A、雙目圓瞪，使眼睛與眼眶肌肉緊張，保持10秒鍾，然後放鬆;B、嘴角盡力後拉，保持10秒鍾，然後放鬆;C、咬緊牙關，保持10秒鍾，然後放鬆;D、用舌頭抵住上顎，使舌頭緊張，保持10秒鍾，然後放鬆。E、各部分分別練習之後，可以做面部整體放鬆：眉頭上拉、眼睛盡量睜大，嘴角盡力後拉、牙齒盡量咬緊，保持10秒鍾，然後放鬆。

頸部肌肉放鬆——從前後左右四個方向綳緊頸部肌肉，保持10秒鍾，然後放鬆。

背部肌肉放鬆——使雙肩用力向前收，體會背部肌肉緊張，保持10秒名，然後放鬆。

腹部肌肉放鬆——盡量收腹，好像逃避別人的拳擊，保持10秒鍾，然後放鬆。

腿部肌肉放鬆——A、綳緊雙腿，並向上抬，好像兩膝蓋之間夾著一枚硬幣，保持10秒鍾，然後放鬆;B、將雙腳向前綳緊，體會小腿部的緊張，保持10秒鍾，然後放鬆;C、將雙腳向膝蓋方向用力彎曲，保持10秒鍾，然後放鬆。

5、通過一些心理調適方法應對考試焦慮

考試過程中，有的孩子會因為考試焦慮有怯場反應，如面紅氣促、手腳發冷等，嚴重的出現惡心、休克等情況。家長可以教給孩子一些心理調適的方法，幫助孩子應付這種情況。這樣孩子即使耽誤一點時間，也能調節心態，慢慢放鬆心情，安撫緊張情緒，從容順利地完成考試。

自我深度鬆弛——在考前進行這樣的練習：在全身深度放鬆的情況下，想像考場的緊張情境。首先出現最弱的情境，然後想像最嚴重的情況，重復進行，慢慢便會在想像出的任何緊張情境中都不再感到焦慮。

按壓太陽穴，閉目凝神——考試開始之前，閉目端坐，使自己心靜神寧，作深呼吸十餘次，再用雙手拇指按壓太陽穴，反復數次。還可以想一想喜歡的人和愉快的事，或默念一些富有鼓勵性的名言警句。

積極的自我暗示——自我暗示是指自己將某種觀念暗示自己。暗示是一種強烈的心理定勢，引導潛在動機產生地為。通過自我暗示，可以調理自己的心境和情緒，對考試焦慮起到緩解的作用。

考試前，可讓孩子每天早晨起床後及晚上入睡前，對自己說：我的復習狀態越來越好，這次我一定可以取得進步。

考前面臨緊張的考場，可反復在心裡告誡自己“放鬆、放鬆、放鬆”，在這種自我暗示的作用下心中的雜念自會消除，從而消除焦慮，放鬆身心。

遇到不會的題目，可以讓孩子這樣想：我做不出的，別人也做不出;別人做得出的，我也做得出;但我做得出的，別人不一定能做得出。

小提示：避免考試焦慮的一個重要方面是不要總是看錶，也不要規定多長時間做完哪些題目，對考試把握大致的節奏就好。

6、復習期間讓孩子科學作息，健康飲食

有的孩子會因為復習打破平時的作息習慣，晚睡早起，熬夜復習。這樣容易導致睡眠不足，甚至生物鍾紊亂，影響白天的學習效率，也容易因睡眠不足而精神緊張、焦慮，影響情緒和心理健康。

所以，考前復習階段一定要注意科學作息，勞逸結合。最好跟孩子一起制定一份科學的作息制度，讓孩子努力做到早睡早起，不開夜車，不打疲勞戰。這樣才能保證考試時精力充沛，頭腦清醒。

此外，復習期間的飲食也相當重要。備考階段，學習任務重，腦力消耗大，家長要注意孩子的飲食營養，多吃一些富含蛋白質的蛋類、豆類、魚類、肉類食品，還應多吃一些諸如蘋果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類等補腦的水果和蔬菜。

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㈣ 教你如何克服考試焦慮

教你如何克服考試焦慮

如何克服考試焦慮?克服考試焦慮方法有很多，在這里介紹的只是其中的幾種。下面我就為大家支支招!

教你如何克服考試焦慮

面臨考試適度的緊張是正常的也是必要的。但過多度考試焦慮造成的危害有三個方面：

一是會影響考生的自我評價，降低自信心;

二是會誘發大腦的超限抑制，降低大腦的活動效率;

三是造成許多生理反應，降低機體的機能。

三個方面相互影響，相互作用，導致了考生考試效率的降低。

怎樣克服考試焦慮?

一、充分准備，堅定信心

有些學生在臨考前精神緊張，造成記憶模糊，文字表達混亂，皆因缺乏自信所致。樹立自信心就能產生神態自若、心平氣和地心理狀態，就能集中注意力，記憶清晰，反應敏捷、判斷正確，回憶和運用知識，順利解題。樹立自信心的一方面要建立在平時扎實的基本功上，比如，考前的系統復習和練習等;另一方面，也要加強自信心的訓練——時刻與自己內心深處的自我貶低觀念作斗爭，我們要教會學生表達正常的情感和自信，扭轉消極的自我意識來克服不當的學習壓力和考試焦慮。

(1)、靜下心來，仔細考慮這種不當情緒從何而來，然後把這些擔憂寫在紙上，以便清楚地了解到底有哪些消極的評價。

(2)、學會分析改變消極的自我意識，能夠重新恢復愉快樂觀的心情。比如，“別人都准備充分，而我還有很多內容沒有復習，真糟糕!”分析：這不是事實。是自己在認識上誇大的事實，除非你一點兒都沒有復習。我已經抓緊時間，盡了自己的努力，考試不會一塌糊塗;“就要考試了，我到底有沒有能力考好?”分析：如果自己一直學習認真，掌握的知識足夠，以往那麼不怎麼重要的考試也考得不錯，那麼，只要好好復習了，為什麼不能考好?“如果考試失敗了，同學們一定會看不起我，家長和老師一定會責罵我，分析：沒有發生的事，你怎麼會知道呢?只是自己瞎猜罷了。按照這樣的想法，你堅持把所有困擾你的問題一一加以分析，你會驚奇的發現，那些常使你感到威脅的、令你焦躁不安的想法，只不過是庸人自擾而已。當學生考前缺乏自信時，可以用自我辯護法、幫助自己增強自信，克服考試焦慮現象，以一種新姿態，新的精神面貌出現在考場上。

二、掌握考試技巧，調節緊張心態

應付考試，也要講究方法。有的學生不會科學的安排時間，拿到試卷，不分難易，從前往後，逐題做，如遇難題也不放過，冥思苦想，不覺時間已過去。到頭來，難題沒解開，易題也沒來得及做，就會造成心理緊張。因此，答題時要科學安排時間，應先易後難，逐步適應。科學安排時間的原則是，保證在能得到分的地方絕不丟分，不易得分的地方爭取得分。在自己心中時刻要意識到，與其花10分鍾去攻克一道分值為1分的選擇題，不如花10分鍾去攻克一道分值為15分的大題。其次，正確處理好快與準的關系。由於人的'心理活動具有定勢傾向，先前所進行的心理活動往往影響同類後繼心理活動的方向，使人習慣於按照已經形成的思路去思考問題，如果出現錯誤，往往很難發現和糾正。因此，答題時首先要准，在求準的基礎上，再求快，如果能做到這一點，即使速度相對慢些，但由於減少了反復檢查的過程，實際上花費的總時間也不長。反之，如果抱著“反正要檢查”的態度，草率從事，不但難以保證答題的准確性，反而在多次檢查試卷後，浪費了時間。更重要的是在檢查時如發現太多的錯誤，容易導致精神緊張。最後要認真了解考試說明和注意事項。對於學生來說，拿到試卷一定要先了解試卷的注意事項和說明，否則發現錯誤時可能會因所剩時間不夠，來不及改正，引起緊張焦慮。

三、戰略上藐視考試，在戰術上重視考試

在學習過程中，過重的學習壓力一方面來自於自身的期望，另一方面也來自於自身的知識經驗准備不足，從而擔心是否能順利通過考試，在學習中時時會感到焦躁不安。因此，在考試之前一定要認真准備，復習要全面充分，不抱僥幸心理，這對緩解考試焦慮很有作用。同時，應該相信自己經過長時間的充分准備和經過多次模擬考試已積累了很多經驗，心理也得到了較好的訓練。考試時只要“信心”“細心”同時具備，保證一定能發揮應有水平。

四、保持常規生活方式，特別要征服失眠

睡眠可以消除疲勞，防止大腦因活動過度而產生抑制，而且可以為新陳代謝補充營養，使人集中注意力，增加記憶效率，思維反應敏捷，想像力豐富。因此，高強度的疲勞戰不可能帶來好的效果，對生理也會產生負面影響。當然，在考試過程中，有的考生擔心睡眠時間少，會影響自己的考試成績。心理學家認為：一夜不睡並不影響人的智力。事實上，因睡眠時間少而產生的憂慮對你的傷害，遠遠超過不足睡眠這件事。你的失敗，不在於缺少睡眠。而在於自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。”

所以，在臨近考試前要保持常規的生活方式，要有意識的放鬆，開展一些娛樂活動，比如，打球、爬山、游泳等，以保證吃得香、睡得沉。正式參加考試時，頭腦清晰，思路流暢，獲得理想的考試成績。

五、進行自我放鬆訓練

你可以用以下很簡便的方法進行自我放鬆訓練：

(1)、大笑療法：因為笑是精神消毒劑。國外諺語說：“一個小丑進城勝於一打醫生。”在可能的時候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

(2)、運動療法：機體的運動可以使精神放鬆。你可以考前放下書，開心地去踢一場球或來點別的什麼運動，這樣可以消除焦慮。

(3)、深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。

(4)、意守丹田療法：意念集中於丹田穴，而後想像意念向上移動，一步步直至頭頂百會穴，同時吸氣，再向後向下移至丹田處，同時呼氣。

(5)、六秒鍾放鬆法：抓住片刻時間，六秒鍾就夠，收腹，縮頦，扭動身體，打哈欠，焦慮會隨之消失。

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㈤ 應對考試焦慮的方法有哪些

最後調整心態也很重要。正視自己的努力，總會還有沒有學會的，自己和自己比就好了，考試只是衡量一段時間某一學習成果的標志，焦慮也解決不了問題，放平心態朝著自己的目標前進就好啦。怕考得不高。因為自己學習很認真要是沒有別人高就很難受。別人天天說玩游戲最後考得比你高。這都是表象，可能人家半夜做夢記單詞。我們要和自己比，不要受周圍人影響。
考前10分鍾可以深呼吸，讓敏感的神經慢慢恢復。最後早睡早起，作息規律，這點對緩解焦慮非常有效，現在很多大學生沒課都睡到下午，這大半天就過去了。如果你能堅持早起，相當於你已經比他們多活了半天。而且早上頭腦清醒，學習效率高，好處很多，你試了就自然會知道。面對考試要心平氣和，相信自己，自信就好了。

㈥ 我們應該如何應對考試焦慮

防治考試焦慮,輕度的考試焦慮可以通過休息鍛煉,樹立正確的學習觀念為主。中重度考試焦慮,可以考慮接受心理治療學會控制焦慮為主,是自己保持一個良好的競技狀態,最終克服這種焦慮。充滿自信,相信自己的能力相信能發揮到水平,無論是在復習的應考階段還是在考場上都要保持自信,甩掉自卑憂慮,以這種平和的心情應付考試怎麼才能取得好成績。自信要來源於自己的努力,來源於對自己的評價。