A. 怎麼練彈跳這些方法你都知道嗎
怎麼練彈跳這些方法你都知道嗎
怎麼練彈跳這些方法你都知道嗎，大家都知道練習彈跳的方法有很多，既然我們想練好彈跳，就一定要掌握正確的方法和技巧，下面我就給大家分享一些關於練彈跳的方法，快來一起看看吧！
1、柔韌訓練
你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比。
2、負重蹲起訓
在籃球隊有專門的負重器材，杠鈴，沒有也沒關系，不就是負重嗎，你完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看你自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3、抓舉訓練
抓舉常用的器材也是杠鈴，當然你也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，你也可以買桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
4、往返跑訓練
爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。
5、負重跑訓練
准備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
6、腳尖跳訓練
最簡單的就是跳，相信大多數都會跳吧，不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
7、半蹲跳訓練
半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，比如繞著籃球場跳，也可以找台階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目，需注意訓練時間的間隔。
8、摸高跳訓練
最常見的就是摸板訓練，就是摸籃板，如果你摸不到，可以找一個比較適合你的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。
注意事項
注意每次訓練之前一定要做熱身運動，每次進行大運動量訓練之後不要立即沖涼，等身體恢復正常後再用熱水擦身，每次進行大運動量訓練的間隔時間，每周最好兩次，小運動量的項目要每天堅持，不能鬆懈。
1、提高彈跳力方法之半蹲跳
開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20cm到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25cm—30cm）。當在空中，你的`雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。
2、提高彈跳力方法之練腰腹
腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組。腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組。
3、提高彈跳力方法之負重深蹲
根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直，做完後大腿的肌肉酸疼。前兩組每組10個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全。
4、提高彈跳力方法之負重階跳
此辦法有些難度，但是效果是顯而易見的，可以讓你在短時間內提高彈跳。
做法：挖個坑，大概一米左右深（或者尋找這樣高度的台階、矮牆等等）。在腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。
依照此辦法堅持鍛煉半個月，然後再將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。
5、提高彈跳力方法之提踵訓練
站在某台階處（提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15CM左右的地方）不斷的練習上提。
如果你能堅持在一天上提1500個，首先，兩腳分開，和肩膀同寬，然後大腿與小腿成90度。腰和大腿再成90度，雙手再和身體成90度。
切記，必須伸直，不能出現一點彎曲。扎馬的時間看個人的情況定，可以慢慢往上加。一般剛剛開始能扎1。2分鍾就可以。
影響彈跳力的因素
1、腳踝：如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣：從後面看很小，側面看略寬。那很好，你有了出色彈跳的第一個特點。因為腳踝小，起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。
2、腳指頭：如果你的大腳指很長，那對不起，你註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離，分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性。
3、後跟肌腱：再看你腳跟後上，向上生長的那根肌腱，如果粗細得當，有韌性，並且是望很高的地方生長，幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚。那你很幸運，你可以高來高去，象青蛙一樣。跳躍。這點從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來。
當然還有其他的一些，我們都知道的影響彈跳的因素，比方說扁平足，O型，蘿卜腿，這些是大家都熟悉的，就不用多說了。
孩子彈跳運動的好處
1、跳繩。跳繩以下肢彈跳及後蹬動作為主，並帶動手臂、腰部、腹部的肌群運動，促使呼吸加深加快，吸氧增多，二氧化碳排泄加速，加上繩子刺激拇指穴位，兩腳心不斷地被地面按摩，通過足反射區刺激大腦，思維、記憶、聯想力大增。
2、跳舞。跳舞可鍛煉並提升大腦對外界信號的敏銳度與記憶力。根據調查表明，堅持學習舞蹈的孩子，其文化課成績都比較好。
同時，彈跳運動對骨骼、肌肉、肺及血液循環系統都是一種很好的鍛煉，從而使孩子長得更高、更壯、更健康。此外，這種運動對人體免疫系統的重要部分—淋巴系統也很有益。這對增強孩子對多種疾病特別是感染性疾病的抵抗力，具有重要的價值。
B. 如何鍛煉彈跳，在家也能鍛煉的方法
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以不可以認為提高彈跳就只是跳跳就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
具體可以在家提高彈跳的方法如下：
1、柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍。
2、負重蹲起訓練，可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一周做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。
4、腳尖跳訓練，最簡單的就是跳繩，跳繩速度要快，用腳尖起跳。
5、半蹲跳訓練，半蹲跳也就是常說的蛙跳，可以平地蛙跳，也可以找台階蛙跳，比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目，需注意訓練時間的間隔。
6、摸高跳訓練，可以找一個比較適合的高度，比如指定某個高度的樹葉，連續摸高。
另外彈跳力與基因遺傳有一定關系，後天提高的話需要堅持，同時合理飲食保持體重。
1、雙腿連續縱跳
從微微的屈膝開始起跳，起跳時蹬地要乾脆，在空中髖關節、膝關節、踝關節要挺直，頭向上頂。落地時微屈膝緩沖，然後接著跳，一般以50次為一組練，3-5組 。
2、單腿連續跳
連續盡力向遠處跳，要求跳的遠而且快，跳出20米，然後換腿調回往返一次算一組，練3~5組。
3、連續立定跳遠
分腿同肩寬，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，並向前送出，落地時屈膝緩沖，緊接著做第二個起跳，要求跳的快而且遠沒煮跳15-20次，做五組。
4、跳台階
選擇一定高度的台階或體操木箱，雙腿跳上再跳下，跳下時兩膝微屈緩沖，台階高度以高出自己膝蓋十公分為宜，每組20次練五組。
5、負重半蹲起提踵
兩腿自然分開，肩負重物嚇到半蹲為實際戰起，然後提成負荷量要求在最大負荷的80%以上做5次。
6、負重全蹲起
與方法五相似，下蹲時要蹲到最低點，然後站起接著再蹲，要求下蹲時腰部要挺直，要慢蹲快起，負荷量也是最大負荷的85%以上做五次。
7、負重半蹲跳
肩負輕重量或腿綁沙袋從半蹲位開始起跳，重復做20-30次，做3-5組 。
8、負重提踵
肩負杠鈴或者是人，做提踵練習每組做20次，做4-5組要求負重量，要盡可能的大一些 。
9、短跑
做6×30米跑即可，也可採用變速跑的方法，目的是發展下肢肌肉的收縮速度。
10、注意事項
上述介紹的方法應交替使用，不可單獨採用自己願意做的方法，也不可以每次練習時將全部方法做一遍，要分組練習，一般每次練習採用3到4個方法為佳，另外以力量練習為主葯的方法，英語以速度練習為主要的方法結合起來。
D. 如何提高彈跳力
1、每天堅持做開合跳20個
開合跳可以鍛煉全身的肌肉，是腿部彈力增強最好的訓練動作，它屬於有氧運動。我們在訓練中，可以使全身的肌肉得到放鬆和鍛煉，增強血液循環，在運動中提高運動者的心率，讓身體盡快進入燃燒脂肪的狀態，特殊好的地方是不受場地限制，隨時就可以練習。
動作開始之前，身體要自然站立，保持筆直狀，雙手自然下垂大腿的兩側，背部打直不要駝背，收縮腹部和臀部的肌肉，雙腳並攏。運動時雙腳跳躍向身體兩側張開，雙腳之間的距離要比肩部寬，（注意在運動時，前腳掌著地但運動不要過度，膝蓋稍微彎曲，承受身體運動帶來的緩沖力），雙手在頭頂上方合攏擊掌。每天堅持做20個為最佳。
2、每天堅持做原地收腹跳20個
身體自然站立，雙手握拳自然放在體側，運動時雙腿屈膝向上用力彈跳，收縮臀部和腹部，使雙膝蓋向胸部靠攏，雙手隨著下肢的彈跳，做上下的協調動作，上半身保持挺直，用前腳掌著地，可以增強彈跳力，每天堅持20個。
3、每天堅持做左右收腹跳20個
身體自然站立，選好中心位置放一個障礙物（障礙物的高度根據自己的訓練強度而定），運動時身體向左到右做收腹跳，堅持每天作20個。
進行彈跳能力訓練，比方跳繩、跳欄、摸籃球筐等都可以進行練習，途徑很多。要達到好的訓練效果，重在每天堅持進行練習，但小編在這里，告訴朋友們在做這3個動作時，要連貫做下去。建議朋友們在做這3個動作時，要持續不能間斷，做完開合跳20個就要直接做收腹跳，然後是左右收腹跳，中間不能休息。
E. 怎樣練跳高彈跳力
提高彈跳力的六種訓練方法
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的.位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2.腳尖抬到最高點。
3.再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點。
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項每周只練習一次
1. 站立，懷抱籃球於胸前。
2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。
3. 跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。
4. 著地，完成一下。
5. 如果要跳15下的話，1-14需跳於8-13cm，第15下，需盡全力跳高。
F. 如何鍛煉彈跳
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1.
找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.
雙腳放直,
與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.
只用你的小腿跳,
只能彎曲你的腳腂,
膝蓋盡量不彎曲...
3.
到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,
你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1.
將腳尖抬到最高點,
2.
用腳尖快速起跳,
跳時不得超過1.5
或2.5cm
G. 如何練習彈跳
可以採用深蹲、登台階、半蹲等方式來提高彈跳力。以深蹲方式訓練彈跳力為例，雙腳和肩同寬，腳尖外旋，下蹲的時候保持速度，全程保持身體穩定，做三組深蹲，每組的次數按照自己所能承受的次數來做，這樣可以鍛煉到對彈跳力影響比較大的腿部肌肉。
H. 如何練彈跳
這樣說吧，我高中的教練對我們說過，美國縱跳計劃是針對職業球員的，那種訓練對於籃球愛好者過於系統，沒有人指導，根本沒用。
彈跳和小腿肌肉，跟腱長度有關，跟腱是先天因素，而小腿是可以練的，增加你的小腿肌肉，給你兩個方法：
1.換手摸高法。雙腳腳尖支地，腳跟離地，在家裡找一個雙腳起跳你能觸及到的標志物，連續彈跳，左右手換手摸高，每組三分鍾，做三組，組間休息兩分鍾，上午下午個一次。
2.交叉彈跳法。找到一個三米長的線繩，放在地面拉直，雙腳腳尖支地，腳跟離地，雙手握拳放於腰間，按「Z」字形左右彈跳，每組三分鍾，做三組，組間休息兩分鍾，上午下午個一次。
你只要堅持，三個月之內會有效。這些是教練曾經教過我的，還是比較有用，希望能幫到你。
如果時間還允許，你可以試試這些：
壓腿,你可以把腿平放在大概1M左右高度的固定物體上,保持上身不動,腿綳直,上身向下呀,手指盡量碰到腳指頭。
我還是推薦你做前兩種，比較方便，也有效，在家就可以練習。