1. 如何讓身體快速變強壯
科學的鍛煉要求針對全身的大肌群（如胸大肌，背闊肌，大腿肌肉，肩膀三角肌等）結合小肌群（如肱二頭肌，肱三頭肌，小腿肌肉等）進行訓練，科學合理的安排運動量及運動處方
充足合理的飲食要求每天飲食攝入營養素的搭配合理，攝入的量充足，攝入的時間合理，一般來說必須保障足夠的熱量攝入；營養素的科學配比一般是：蛋白質：碳水化合物：脂肪=3：5.5：1.5；每天每公斤體重保障50千卡的熱量攝入，每公斤體重每天2克蛋白質的攝入（牛肉，雞肉，魚肉，雞蛋）
充足的睡眠保障要求每天7到8小時睡眠
2. 怎樣可以讓自己變得更強壯
幾乎每個人都有這樣赤裸裸的慾望，那就是希望自己能看起來很棒，但我們往往只注重形式。下面說幾個快速讓身體強壯的方法:
1.使用自由重量以及復合動作練習
為了使你自己變得強壯而有型，那麼你的訓練計劃應該依照這幾個動作來制定：深蹲，卧推，硬拉，推舉，劃船，高翻，以及這些動作的其他變化。這些動作可以使你的肌肉得到最大量的生長。
自由重量要求你身體保持平衡，並且負重的杠鈴片會精確地隨著你身體的運動軌跡而運動。當你在練習時由於你身體要控制整個運動的軌跡，所以你參與練習的部位都得到了鍛煉。
2.學習完美的技術
這一點是區別男孩和男人的標志。經驗豐富的專家始終致力於訓練的技巧，而一個平庸的人永遠都把注意力放在提高重量方面。力量的增長可以說是一門技術活。
通過改進和實踐技術，神經系統會變得更有效率，它會告訴肌肉應該怎樣工作。此外，提高技術可以防止受傷。
3.使用低次數練習
為了使力量能夠快速增長，我們必須強迫神經系統產生力量增長的意願，這最好是完成1-5個的動作次數。如果多於5個，你的神經系統將開始專注於其他領域。
此外，運動員必須避免疲勞累過度。
4.做好熱身
是的，世界上一些猛男會使用杠鈴作為他們的第一組動作，但你不必每一組都舉起大分量來使你的力量增長。為了鍛煉出一個強健有型的體魄，你必須了解熱身組的目的。
比如說你卧推的最大重量是140kg。大多數人可能會喜歡這樣練習：60kg×10，80kg×10，120kg×3和140kg×1，對不對？
錯了！
在這個例子中，你做了24個熱身動作，重量高達1900kg。如果你的熱身這樣做：40kg×10，80kg×3，100kg×2，120kg×1和140kg×1，這對你來說會更有益。
你做了17個完成的練習，但重量只有1100kg。這些適當的熱身運動對於使你的血液移動到特定的區域來說已經足夠了，你知道這點後，也相當於完善了你的技術。
5.每次訓練增加你的重量
如果每次訓練你不嘗試增加重量，那麼你的身體就不會去適應。
這並不意味著每組練完都要加上一片20kg的杠鈴片。事實上，重量上小的跳躍才會轉化為長期的進步。忽略訓練技巧而一味地追求更多的重量是不會有結果的。
按照本文所述的要點，你應該能夠在每次訓練都增加一些重量。養成記錄你的訓練的好習慣，這樣你會對自己有沒有進步一目瞭然。
6.訓練你的弱點
比如硬拉是你最弱的一項，那麼你可以只取硬拉動作的上半程，用來專門訓練你硬拉的鎖定部分。
7.限制你鍛煉的選擇
運動的更多並不意味是更好的。有句話說的好：「我們的目標是確保目標仍然是目標」。在我們已經建立了一個穩固的基礎之後，我們大可以彎曲我們碩大的二頭和勻稱的胸肌。
8.像猛男一樣訓練
通過大強度的訓練，我們可以提升自己的力量。
通俗點來說，我們應該通過扛沙袋，像農民一樣搬運貨物，或者翻轉拖拉機輪胎來給那些只在有氧區訓練的淑女們留下深刻的印象。
9.飲食
你不會看到任何一個強壯的男人是不注重飲食的。如果你沒有變得更強，那麼你就需要吃更多的食物來幫助你增肌。
你說什麼？還是沒有長肉？吃得更多一點。如此循環直到你噎了為止。明白要點所在了吧？
10.學會使用補劑
你應該考慮的事情是增加營養盈餘，如多種維生素，魚油和蛋白粉。請記住，營養是關鍵，營養足夠才會使你越來越強大。
3. 如何讓自己身體變得強壯
一共有四種可以參考
第一種:
俯卧撐3組
每組20
仰卧起坐2組
每組30(
V字兩頭起2組
每組10
然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分(沒工可以越過)
跳繩3組
每組50-100
如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。
第二種:
星期一:舉啞鈴，要舉自己覺得費力而且能舉起來的。左右手舉到舉不動為止。訓練2小時
在早上，晚上練習效果更好
星期二:可以去做倒立，但是時間要循序漸進慢慢加時間。在晚上練習，訓練2小時以上
星期三:做俯卧撐，要做到肌肉酸痛，做不起來為止，爭取一天做200個以上，要循序漸進
星期四:給手上綁重物(重物不宜太重)出拳左右手做到疲勞，爭取每天出2000下以上
星期五:打沙袋，每打一拳都要發全部力氣，一定每天打2000下以上。
星期六星期日:可以給腳上綁重物去跑步，要在戶外跑，(不要藉助跑步機)，跑的路程根據字身情況。
第三種
1、
原地輕跳300次;
2、
俯卧撐50次;
3、
原地輕跳200次;
4、
單腳蹲起50次;
5、
左右輕跳200次;
6、
連續擊拳(無論直、勾拳)500拳;
7、
左右輕跳200次;
8、高抬腿150次;
9、
休息5分鍾後仰卧起坐50次，結束。
第四種:
1、
輕松跑步80米。
2、
不停，用拳頭撐地，做標準的俯卧撐50個。
3、
又輕松跑步80米。
4、
不停，單腿蹲起，左腳25次，右腳25次。
5、
又輕松跑步80米。
6、
原地輕跳300次，左右橫跳200次。
7、
又輕松跑步80米。
8、
休息5分鍾。
9、
仰卧起坐50個，結束。
4. 怎麼鍛煉能變強壯
怎麼鍛煉能變強壯
怎麼鍛煉能變強壯，要變強壯，增肌訓練少不了。很多人理解的增肌就是去健身房鍛煉，然後多吃點東西。看起來沒毛病，但是實際操作的時候，發現效果不佳，那怎麼鍛煉才能變強壯呢？我給大家整理了怎麼鍛煉能變強壯的文章，歡迎大家參考。
1、簡單鍛煉變強壯要合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負 荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收 縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。
一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。
2、簡單鍛煉變強壯要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊 肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。
推薦2個簡單的變強壯訓練方法
爆發力砸球:力量從肩部延伸,迫使背闊肌,肱三頭肌與胸肌迅速產生力量。這也迫使核心工作雙倍時間,從頭頂傳遞力量砸向地面,同時避免脊椎彎曲,
雙手將球抓住,雙腳和肩一樣寬,膝蓋和手肘微彎。將球拿住,雙手高舉,接著砸向身體前方的地面,然後,將球撿回來,重覆進行。如果你要增加動作的強度,那就選一顆更重的葯球。
3組*4-6次,組間休息60-90秒。使用大概8-12磅重的葯球。
爆發式俯卧撐:俯卧撐位開始,軀干成一條直線。接著降低身體讓胸部幾乎觸地。爆發性發力讓上身盡量高的離地,空中擊掌,接著返回俯卧撐位。
3組*3-5次,組間休息的60-90秒,放在訓練日的最開始進行!
3、簡單鍛煉變強壯要少練其它項目
消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
不要怕累癱,也可以大聲嘶吼。高強度練習是增肌的關鍵,瘦人都能很輕松舉起的重量,即便時間長,也無法達到適合撕裂肌肉並重組的完美條件。所以,每次練習都要盡可能的做到力竭,當你感到肌肉酸痛,應該感到開心,因為很快就能看到訓練效果。
剛開始練習的時候,動作可以稍慢些以便使動作更正確,熟練之後要快速做才能達到肌肉的增加,也就是爆發性的提舉,可以在限定時間內做的次數越多越好,直到時間到為止。
如果每次都是重復同樣的重量,那麼效果並不會太大。增加重量,如果新重量依然無法突破肌肉生長的停滯,就改變練習的方式。自拍就是觀察自己肌肉變化的竅門,一個星期給你自己一個自拍,如果肌肉增長一段時間沒有發生變化,那就加大重量吧。
簡單鍛煉變強壯的注意事項
合理的膳食:只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類 外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得強壯起來。
堅定信心持之以恆:只有堅定勝利的'信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。
足夠的休息:休息和鍛煉一樣重要。身體需要時間來構建肌肉,所以當瘦子開始增肌訓練之後,除了力量的訓練以及飲食的調整之外,最重要的事情就是每晚有足夠的時間進行休息。
健身增肌3周訓練計劃
方案一:
下蹲;10次,4組
劃船:10次,4組
杠鈴平卧推舉:8次,5組
坐式杠鈴推舉:10次,4組
小腿運動:15次,4組
啞鈴推舉:10次,2組
仰卧曲臂伸:10次,2組
方案二、
杠鈴蹲起(6次)
胸部支撐劃船(6-8次)
杠鈴直腿硬拉(6-8次)
窄握杠鈴推舉(6-8次)
杠鈴彎舉(8-10次)
瑞士球折疊(8-10次)
1、多吃點
很多人瘦子聲稱自己已經吃了好多了，實際上並不多。多不多是一個模糊的概念，不是跟別人比較，而是跟自己。比如你現在每天的飲食讓你維持目前的體重，你想要增加肌肉，就需要在此基礎上增加食量。
多吃不是亂吃，你應該吃夠碳水化合物和蛋白質，不是吃什麼甜食或者垃圾食品。碳水化合物有助於你的運動表現，蛋白質有助於你肌肉增長。如果發現自己胃口不大，吃不了那麼多，那就分開5～6頓吃，或者喝一些增肌粉補充。當然，這里有個前提，就是你的腸胃沒有問題，建議長期吃不胖的人先去醫院檢查腸胃。
2、少做有氧運動
胖子減肥要管住嘴邁開腿，這里的邁開腿主要是指有氧運動。瘦子增肌不一樣，需要多做力量訓練，而不是有氧運動。不要看著別人在跑步機上鍛煉，你也跟著湊熱鬧，每個人要根據自己的目標進行鍛煉。
3、力量訓練強度遞增
瘦子增肌前面一兩個月效果比較明顯，因為之前沒有怎麼訓練，做一些力量訓練就會有改變。但是我們的身體有很強的適應性，適應了訓練強度之後，就不會再增加肌肉塊頭。因此，想要增肌就需要循序漸進增加訓練的強度。
4、足夠的休息和睡眠
肌肉增長並不是在健身房發生，而是在你休息和睡眠的時候。增肌不需要天天去健身房，你又不是健美打比賽，一周訓練3次左右，強度已經非常足夠，平時多休息，不要熬夜，肌肉自然增長。
了解了瘦子增肌的一些基本常識之後，接下來就是實際訓練了，你可以去健身房，也可以在家訓練，這里分享幾個啞鈴健身動作：
1、啞鈴負重深蹲
鍛煉肌群：腿、臀
深蹲是一個復合動作，不僅僅鍛煉我們的下肢肌肉，還會刺激人體激素分泌，影響我們全身肌肉增長。不論是去健身房還是在家裡訓練，都要重視深蹲。
2、啞鈴負重深蹲推肩
鍛煉肌群：腿、肩部肌肉
深蹲和肩推結合，不能進行很大負荷的訓練，但是對於健身新手，卻是很好的動作。盡可能調動多的肌肉進行訓練，建立身體的協調穩定性，有助於後期的訓練。
3、啞鈴負重走
鍛煉肌群：腿部
這個動作非常實用，比如你幫女生拎東西，就是這樣子。這個動作本身可以加強腿部和手臂力量，負重行走，我們的核心也會不自覺收緊。
4、直立啞鈴彎舉+推肩
鍛煉肌群：二頭肌、肩部三角肌
啞鈴彎舉練肱二頭肌有一個小技巧，就是你前臂盡量外旋，這可以讓你的肱二頭肌變得高聳。
5、仰卧啞鈴提拉
鍛煉肌群：胸、背、三頭肌
這個動作可以很好地鍛煉上肢力量，提高協調性，作為基礎動作訓練非常好。
6、單臂啞鈴卧推
鍛煉肌群：胸部肌肉，肱三頭肌
你可以雙手卧推也可以單手卧推，單手卧推更需要身體穩定性。
7、單臂啞鈴劃船
鍛煉肌群：背、肩部肌
拉起啞鈴的時候，腰背盡量挺直，不要含胸駝背。
8、啞鈴甩擺
鍛煉肌群：腰、腿、肩部肌肉
練習的時候一定要抓穩啞鈴，別把啞鈴甩出去。8個動作，建議每次選擇4-5組，每組10～12次，具體情況可根據個人身體狀況進行調整。
5. 怎樣快速使身體變強壯有力
如何練出漂亮的腹肌!
仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。
（一） 練腹探秘：
一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。
二、半側身坐。
它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。 做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。
三、仰半舉腿。
仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鍾，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。
四、直角斜坐。
仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰卧舉腿，臀部坐牆腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。
靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得「腹肌驚人」的秘密。
（二）腰肌練習方法：
一 、直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
二、山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。
6. 怎樣能讓身體快速的強壯起來
你要堅持鍛煉，還要補充營養，有條件可以去健身房，沒有的話，其實平時堅持跑步，打打籃球之類的都是可以的。不過貴在堅持，你更要有自信。
只要平時多鍛煉點，舉啞鈴可以使身體尤其是胳膊和胸部結實起來，當然如果鍛煉時時間長一點，每天半個多小時，就會在肌肉變得結實之後再變的粗壯一點，看起來就強壯多啦，還有如果想要腿也結實一點，可以蹲馬步啊，每天不要間斷的做半個小時，只要堅持下來，你的身材一定會很棒的！！！
7. 如何才能快速讓身體變的強壯
當然是通過鍛煉和合理的飲食啊樓主，在家鍛煉的話可以做俯卧撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鍾,可以很好的鍛煉到胸大肌和三角肌的前束部分。仰卧起坐鍛煉腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鍾的慢跑再做。用啞鈴的提舉來鍛煉手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛煉後束部位。蹲馬步來鍛煉腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛煉大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，除了鍛煉休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養供應，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛煉的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。呵呵，就這些。
8. 怎樣快速使身體變強壯有力
做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡以單有效地練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（俗稱兩頭起），做的時候以慢到位為標准，快了就會有慣性，就會影響效果。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組每組做到極限。千萬不要每日都練，可隔一至兩日再進行。每次做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織讓其生長，說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）