專注自己的方法和技巧

① 自己怎樣做到專注

生活中總會有一些事情需要在長時間精神專注的情況下才能做到，比如一項艱巨的工作，又或是一本巨厚但是必須啃完的書，在做這些事情的時候，多數人都很難做到從頭到尾的長時間集中精神，因為對於任何一個人來說，強制自己去做一件事情都是很難的，有時候你越是拚命地想要集中精神，越會被這種焦慮的情緒所打擾，難以靜下心來做事。
但你一定也有過這樣的體驗，就是你打游戲的時候，尤其是那種需要一級一級通關的游戲，也不是沒有難度，可是你從來不會因為這一點而排斥游戲，相反，你經常沉浸其中，有時候連吃飯睡覺都會忘記，等到游戲結束之後你才發現，原來已經過了好幾個小時，可是你絲毫沒有感覺到疲憊和厭煩，並且還很興奮。
這樣將個人精神力完全投注在某種活動上，效率和創造力提高，讓你忘記時間、忘記飢餓甚至忘記所有不相乾的身體訊號的精神狀態，被芝加哥大心理學教授米哈里 · 齊克森定義為「心流」。
換成通俗的話講，心流就是人們全身心投入某件事的一種心理狀態，人人都可以產生。當人們處於這種情境時，往往沉浸其中，不願被打擾。

所以與其生硬的強迫自己去集中精神，不如去觸發你的「心流」，讓學習、工作這些事兒也變得和游戲一樣吸引你，你心甘情願的沉浸其中，自然能夠做到長時間的集中精神而不覺疲倦。

所有的成功，都是專注的勝利，5個方法幫你做到長時間專注
幫助觸發「心流」的5個方法：

1、設立一個明確的目標。

玩游戲你之所以能夠快速進入狀態，就是你從最開始就有一個非常明確的目標，就是贏或者通關。運用到其他的事情上，你也要在最開始就明白，自己想完成一件什麼事，你做這件事情的目的是什麼，也就是明確你這段時間要完成的任務。如果你的目的不清晰或者是非常籠統的，那麼在做的過程中就很容易迷失方向。

2、將你的任務分解，逐步完成，獲得不斷前進的感受。

在玩游戲的過程中，系統會分派一項項的任務給你，完成這些任務，你就會升級，你所做的每一步都會給你不斷前進的感受，並且讓你知道離完成目標還有多遠，這就不斷的激勵著你一直向前。我們可以完全將這個技巧應用到其他的事情上，比如說將一個大的工作任務進行拆分，分步驟的去完成。將任務分解，你就會明白進行到什麼階段應該做什麼事情，節省了思考接下來做什麼的時間。

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3、給自己明確且及時的反饋，創造愉悅感受。

游戲中你在做任務的時候，每一項任務系統都會給你做及時的反饋，你是成功了還是失敗了，你現在所處的局勢如何，你的血量有多少，時間還剩多少，你的大腦不斷地被這些反饋刺激，推動大腦快速思考下一步如何操作，注意力高度集中，根本沒有時間想其他的。

工作學習也是如此，任務有哪些，你完成了幾項，還剩下幾項，讓自己知道任務進度是在不斷推進的，自己在每一刻都是有收獲的，這會讓你不斷的產生成就感，你也可以為一個小階段的勝利犒勞自己一下，創造更多愉悅的感受，從而讓你產生繼續工作、學習的積極性。

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4、讓你的自身實力能和挑戰相匹配。

這里的匹配是指，你要選擇稍高於自己能力的挑戰，更能激發你的興趣。因為當遇到的挑戰對你是沒有任何難度的時候，你會覺得無聊而不願意去做；但難度太高，你又會不知從何處開始著手而陷入焦慮。

所以你要讓你的工作對你來說是有挑戰性的，但是不能太高，當你萌生一個目標之後，你的腦子就會發起潛意識的成本效益分析，判斷它是否值得分泌足夠的多巴胺，如果大腦覺得可以完成，就會分泌足夠多的多巴胺，給你迎難而上的動力。選擇高出你的能力約 10%左右。這樣的難度下，你需要專注努力，又非完全達不到。你說有些上司交給我的工作難度值又不是我可以選擇的啊，這個時候你就可以採用第二點拆分任務的方式來做。

5、對每一個當下都做到高度關注。

想進入「心流」狀態，你必須要做到一心一意。做一件事情的過程中雜念太多，會非常影響效率，你的精力也會因為受到干擾而出現過多的損耗，難以集中。所以想要保持長時間的專注，還需要提高自己的情緒管理能力。做事之前清空你的大腦，把與當前任務無關的事統統放下，只專注於當下。找一個比較安靜的環境，清理周圍的干擾因素，有利於心流的持續。

② 如何提高專注力

提高專注力的方法如下：

1、減少外部干擾。當我們接觸的環境越復雜時，外界的干擾越多，我們受到的干擾也越大。因此只有減少外部干擾，才可以有效的提高專注力，把事情做好。

2、每次只做一件事。有很多人以每次可以同時做好幾件事為榮，其實是丟了西瓜撿芝麻而不自知。為何這么說呢？因為我們的大腦在同一個時間段只能處理一件事，如果你同時做幾件事，那麼大腦就會頻繁地在這幾件事之間切換，其效率之低就可想而知了。所以為了提高專注力，要只專注以做一件事。

3、使用時間管理技巧。不少時候，我們還可以使用時間管理技巧，減少瑣碎的事情對我們的干擾度，比如，我們可以使用便利條，記錄一閃而過的靈感，將其從我們的大腦中移除，亦或是通過印象筆記等方式記錄我們在大腦中反復縈繞的想法，提高自己的專注力。

4、合理的作息。人不是機器，大腦是有工作的時間的，當我們感覺疲乏時，我們可以停下來，給到大腦休息的時間，讓我們在下一個時間段更加的專注。可以給自己設定一個時間，比如，專注1~2個小時之後，給自己留有30分鍾左右的時間，再集中時間去處理瑣事。這種專注和集中處理搭配的工作方法，不僅可以高效利用你的精力，還不會耽誤你的任何工作。

③ 6個方法，有效的提高自我專注力

現代社會許多人都會注意力稀缺，通常都會邊玩手機，邊去看電視劇，或者電影，或者吃飯等等，所以想要專注做事情真的很難，這樣意味著我們做事情的效率降低，甚至開會的時候，都會有人玩手機。所以全心全意做事情，對我們真的非常重要。那麼，如何做到全神貫注，現在分享6個有趣的技巧，讓你可以更好的專注注意力，做到做事情專注。

1.自我糾察，及時發現情緒變化

自己要學會觀察自己，現在一個旁觀者的角度，看待自己，比如，我們會有煩躁的時候，這時候你可能就會情緒不穩定，脾氣不可掌控。這時候是不是覺得很不耐煩，別怕，先放鬆自我，讓自己一個人安靜，不與外界接觸，閉上眼睛，讓大腦放空，再等待5分鍾，寫下自我感受，將情感泄憤在紙上。

學會以旁觀者的身份，看待自我，這樣可以將情感控制起來，而不會被情感所牽絆，陷入情感不平的憤怒之中。懂得觀察自我，看到情緒發作的過程。通過不斷的訓練，自我的觀察能力也會慢慢的增強起來。

2.讓自己更好的適應時下

有一種放鬆，叫做活在當下。因為生活中，有許多人總是活得很焦慮，要麼在擔心未來自己怎麼辦，要麼回首往事，久久不能釋懷，久而久之，焦慮感也越來越強。而選擇活在當下，可以消除焦慮，更好的提高自我的專注能力。

學會活在當下，不要埋怨現在，做好當下，好好吃飯，好好睡覺，做好手頭的事情，遠比那些虛無縹緲的未來更重要。放下精神的所有負擔，享受身邊所有的一切。

3.目標不要過於太高

好高騖遠總會不是理智的，經常擾亂我們的精神，所以，制定切實可行的目標，更好。真正適合自我的目標，才能更容易下手，這樣才能帶起自我的生活節奏。舉個例子，可能你有一天想跑馬拉松，但是這個距離，你不可能立馬實現，你可以以1000米為目標，不斷的往上增加，慢慢的，你得身體體能變達到馬拉松要求。

4.做事情之前，將所有的預案做到位

我們經常注意力做不到專注，更多的是被困難所擋住。這個困難，在我們計劃事情的時候，可能並沒有考慮到位。所以提前做好預設，想到自己所可能遇到的困難，你大概得解決方案是什麼樣子，這些事情你想的越清楚，你就更能專注的做事情。

心理學就曾有過這樣的案例，當我們提前排演過或者腦子中對事情做過預想，會取得更好的效果。心理學家做過一個有趣的實驗，有兩組人員，一組人員從來不會打球的時候，去設想打球的過程；而另一組則不斷在頭腦中想像打球的畫面。最後發現，後一組的人員打球的時候，會有更好的表現。這證明，頭腦的不斷訓練，才能更好的提高注意力。

5.人生無常，學會面對

世界是變化的，不是一成不變的，所以，學會面對無常，因為變化才是世界真理。不要害怕，學會擁抱命運的無常，接受這樣的變化。心態一定要放好，雖然我們不能改變這種變化，學會面對這樣的變化，學會用自己的頭腦，去慢慢適應變化。

6.專注眼前

當我們明白世界是變化的，我們就越是明白專注眼下，才會擺正自己的心態。

完美是一個目標，需要我們不斷地提高自我的修養。就如日本人，家族專注做一件事情，有些家族世代做豆腐，把豆腐做的很精緻，一個店，都是豆腐，用家族世代的專注力，為客人呈現最好吃的豆腐。

學會克制自己，全神貫注不斷精進自己，挑戰自我，用這些方法鍛煉自我，就會取得比較好的效果。

「無戒365極限挑戰日更營第5天」

④ 怎麼專注自己的注意力

瞬間集中注意力
1
應對分心。集中注意力最簡單的方法就是盡可能地擺脫雜念。如果你在一個嘈雜的地方（如咖啡廳）工作，而且自己一直在看周圍的人，就去一個安靜、人少的地方，減少分心。
如果你工作時因不斷地查郵件或者瀏覽博客而難以集中注意力，你可以下載一個程序來監督你，避免瀏覽讓你分心的網站。
令你分心的也可以是你的內心。如果你在交談，但你的想法一直打斷你的注意力（可能是某種情感，或者「累」和「餓」的感覺），承認你有這種想法，告訴自己你會在之後處理它，而不是在處理某件其他事情的時候被它分心。
更好的方法是，如果飢餓讓你分心，吃一些東西或站起來伸展一下，這樣你的身體就不會難受了。
2
如果你的大腦走神了，請求別人幫你確認。如果你在談話中注意到自己沒有集中注意力，請求對方幫你確認你記住的最後一點。
你可以用不冒犯他人的方式做到這一點。你可以這樣說「我剛才在思考有關xx的事（不管你記住的最後一件事是什麼），請問你能不能重復一下剛才說的，這樣我就不會錯過任何東西了。」
你也可以總結一下對方說的。剛才說的關鍵是什麼？即使你不能回到你剛才聽到的話，也要養成在內心這樣做的習慣。你甚至可以練習總結電視上的字幕。
3
保持目光接觸。當你和談話的對象保持目光接觸時，你更有可能集中注意力聽他們說的話，而且他們也會覺得你在集中注意力。
不要凝視，或從不眨眼。你可以偶爾看看你的手，或者桌子，但是還要將眼神和注意力收回到你的談話對象身上。
4
擺弄點東西。有研究發現，擺弄東西可以幫你更加集中注意力。因此，可以抓一些小東西如回形針或橡膠帶，在你的手裡把玩。
最好在桌子下面做，這樣你就不會打擾其他人。
如果你發現自己頭腦走神，你也可以扭動鞋裡的腳趾使你的心思回到正軌上來。
5
設定時間限制。如果可以，給你難以集中注意力的任務設定時間限制。這意味著，如果你在寫一篇文章或新聞稿，設置計時器，這樣你就可以按時完成了。
你也可以在談話時用到這一點。如果你知道你可以在一個小時內集中精神，在這之後你需要休息一下，找個借口去衛生間，或者拉伸，或者說服談話對象去散一下步。
6
休息一下。有時候，讓自己再次集中注意的方法就是休息，不管任務是否需要完成。如果你給自己一點時間空閑下來，重新調整，你會發現再次集中注意力會更容易。
如果你在學校，可以要求去衛生間。在你的臉上拍一些水，或者做一些簡單的拉伸。
做伸展，觀看優酷視頻，或僅僅是合眼幾分鍾，這些都可以給你所需要的休息，讓你之後能夠重新集中注意力。
7
改變常規。不要把事情當成完整的一大塊去做，相反，中間穿插一些其他事情會讓你更容易專注在工作上。因此，不要只是坐下來寫文章而不做其他事。
如果你在工作，工作一個半或一個小時，然後做一些其他事。在你完成幾個不同的任務後回到工作上。特別推薦嘗試和轉換不同類型的任務，如從閱讀轉到寫作等。
切換你的心情模式也是很好的方法。從一個安靜、私人的時間轉換到需要和其他人交流的時間上來。
建立長期的注意力
1
學習冥想。冥想對我們生活中的很多方面都有益處，同時它也可以幫助你長久地提高集中注意力的能力。
冥想可以增加你的感知力和心無旁騖的能力，這樣你就可以更好地注意自己的身體而不是他人，因為你的頭腦更關注現在，而不是遙遠的未來和消逝的過去。
如果你想要安靜，甚至可以在辦公桌上做一些冥想。閉上眼睛，緩慢深呼吸，注意你的呼吸。短短五分鍾的冥想也可以給你片刻的休息，幫助你重新調整自己。
2
注意你的心理過程。觀察你是怎樣想事情的，以及什麼會讓你分心。記錄下讓你分心的地方。你在想晚飯要吃什麼嗎？或者你是在思考你嘗試完成的工作和正在進行的談話？
寫下在你不能集中注意力時會導致你分心的想法。隨身攜帶一個筆記本，記錄下你注意到的讓你走神的想法。
3
改變你的思維。當你記下自己是如何想事情和自己將精力置於何處時，用有意識的努力來改變自己所關注的東西。當你發現自己陷入某種思維模式時，不要關注你的晚餐計劃，嘗試用你想關注的事情來代替。
這樣做的越多，就越容易做到。很快，你就會發現自己能自動地將不太有用的想法轉移到試圖重點關注的東西上。
4
保證充足的睡眠。充足的睡眠意味著你會更加警覺，你的大腦更容易集中精神和正常工作。如今，大多數成年人都有睡眠不足的問題，所以可能需要一段時間才能讓自己建立起一個新的睡眠節律。
用兩周的時間改變睡眠時間表，這樣你可以得到更多的睡眠。早點上床睡覺，在睡前至少30分鍾關閉電腦和手機等電子產品。你應該嘗試至少8小時的睡眠。在兩周結束後，你會發現自己早上不再需要鬧鍾，你的精力更加充沛，身體感覺更棒。
5
鍛煉。運動有著驚人的效果，因為它有助於改善情緒和注意力，減少焦慮和擔心。你應該每天運動至少30分鍾。你可以早上做瑜伽，或步行上班。
如果你在白天很難集中精神，走出去散一會步或做一些跳躍運動。做運動可以幫助你重新集中注意力。
6
休息。從一直集中精神做的事情里解脫出來休息片刻是非常重要的。請確保在休息時間做一些不需要太多精力的事情。
小睡一會，看你最喜歡的電視節目劇集，在織襪子時聽有趣的播客。做一些讓你覺得輕松愉快的事情！
小提示
美好的一天從健康的早餐開始。當你吃得飽飽的時候，身體會更容易集中注意力。

⑤ 如何提高自己的專注力

一、限定時間

生活中很多人是拖延癌晚期，看到一篇好的文章，他們選擇收藏，而不是馬上閱讀。給自己限定一個時間，反復提醒自己，這個任務1個小時內要求完成，即使你無法完成，這種有效暗示也可以提高你大腦的專注度，讓你保持認真狀態。

二、區分重要性

做一件事情之前，先弄清楚哪一步是最重要的，將事件的重要性明確劃分，按順序進行，你會發現，重要的事情已經完成，你的注意力可以集中在下一件事情中。

三、保持環境的安靜

心理學研究發現，破壞大腦集中度的主要因素是環境壓迫感的變化，人的大腦在接收到環境信息變化以後會做出一個粗略的判斷，顯然安靜的環境更利於專注的思考，往往事半功倍。

四、清除無關事物

盡可能避免無關事物對你的干擾，在辦公桌上不要放置雜志、報紙、小說，電腦主頁不要出現郵件的標簽頁，關閉手機的鈴聲以及軟體提示音，在一段時間專注完成一件事，可以在完成後來杯咖啡獎勵自己。

五、明確自己的做事動機

清楚的知道做事的目的有利於提升主觀意識的主動性。有些時候我們去做一件事情不是因為自己感興趣，可能是因為不做會產生嚴重的後果，強制性驅使著你前進。

六、適合自己的行為方式

尋找一種習慣讓自己可以很快的進入狀態，大腦適應習慣後會大大提高進入速率。比如短暫的音樂，亦或是一杯咖啡，也可以是一次習慣性動作，都可以帶給你方案的靈感，下次創作前可准備好音樂和咖啡哦。

七、緩沖的時間

大多數人很難做到迅速且機械化的進入到某種狀態之中，如果突然感到心煩意亂，不妨先放下手頭的事情。給自己一些時間和空間，通過緩沖時間削弱甚至消除煩躁和焦慮感。

八、一次深呼吸

清晨起床做幾個深呼吸，可以放鬆一天的身體和心情，在遇見棘手的問題時，進行一次深呼吸，可以讓你輕裝上陣。