十公里如何跑進50分鍾方法

❶ 10公里跑進40分鍾要注意什麼

10公里跑步注意事項：

1、參考10公里專項訓練原則是最有效的。

2、間歇跑和lsd都很重要，與馬拉松訓練不同的是，你最好吃一些能幫助你保持良好狀態的東西—最好是那些在你日常訓練里，給你助力而又不傷害你的胃的食物。

3、想提高10k成績並不意味著平時要跑很多10k，主要是靠平時不同距離和配速的訓練達成的。

4、平時在海拔高些的的地方跑步，比賽時再到低海拔的地方會更能出成績。

(1)十公里如何跑進50分鍾方法擴展閱讀：

跑步注意事項：

一、掌握正確的跑步姿勢

不正確的跑步姿勢會對人體膝蓋和中樞神經造成傷害，據中國經濟網報道，正確的姿勢應該是全腳掌著地，腳與腳內側成一條線，這樣重心在人體中心，才能將對人體的傷害減到最小。

此外，《生命時報》刊文稱，跑步過程中，人們的胯部扭動幅度應該約為5度至7度。因為扭胯幅度超過10度容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

二、把握跑步速度和頻率

中國經濟網提出，跑步時要慢跑，且步子要小，盡量讓腳離地面近一點，將腳的沖擊力降到最低。而且，據《生命時報》報道，多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鍾大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

三、跑步前後要拉伸

人們在運動前一定要進行充分地熱身，以提高身體的適應性、協調性和自我保護能力。中國經濟網提出，跑步前人們要有靜態拉伸運動，減小跑步中的傷害，並且，在跑完步後也要進行動態拉伸。

四、適當穿插其他的運動

北京大學第三醫院骨科關節組副主任醫師李子劍在接受《人民日報海外版》采訪時強調，人們最好不要日復一日地只是跑步，可以適當地穿插其他運動，比如太極拳、游泳、自行車等，進行組合式運動。

五、循序漸進，量力而行

人們應該適當跑步，不挑戰極限。李子劍表示，人們要根據自身情況，設定符合自己的鍛煉計劃，無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛煉。

❷ 怎樣提高十公里跑步成績配速多少最為合適

低心率慢跑打好有氧基礎、無論是馬拉松比賽或是10千米，全是一項有氧工作能力為主導的健身運動，全部平常的練習時的心跳都應當保持在較大有氧健身運動區段，目地也是為了能提升有氧工作能力，提升肌肉組織中的毛細管和膜蛋白相對密度。例如常用的MAF180跑法。

輕輕鬆鬆跑，釋放壓力跑和大多數的遠距離跑都應當選用MAF180，即慢跑的情況下心跳不超過180減掉年紀這一標值，如果有運動習慣且沒有受傷，那麼心跳標值可以提升5。用心率表檢測心跳最認真細致科學合理，要是沒有得話，把抗壓強度操控在邊跑邊能連貫性講話的范疇。如果你是初跑者，即使每一次慢跑全是低心率慢跑，你就會發現你總在發展情況，直到發生瓶頸期。

因此也是有教練員說，磷酸門坎的練習速率大約便是半馬賽事的速度，或是比你5公里賽事速度慢15-20秒上下。對業余組跑者而言，每一次節奏感跑的時長最好在節30-40min中間，這一時長指的是磷酸門坎速率下的時長，不包括早期的熱身運動和跑後的冷身時長。

❸ 如何跑好一個10公里

死沖 能沖多快就沖多快 我就這么跑的 一般在38分40多 前面三公里基本上320 330 340 然後350保持到七 八公里 最後兩公里配速會掉 掉到4分開外 半馬基本是前面420內跑 如果到13公里左右 感覺不錯 配速直接壓到4分 最後一公里沖下 基本在126到128左右 全馬基本壓著430到440之間配速 勻速跑基本在310左右

10公里跑難度較大，是需要一定技巧的，參與者應注意以下幾個要點。

第一，選擇合理的路線

跑步一定要選擇合理的路線，要迴避人多車多、路面不平或打滑的線路。一般可以選擇運動場跑道，公園的跑步道和散步道、車少的瀝青路面等，合理的跑步路線可以提升跑步速度。

第二，配速要合理

跑步配速是兼顧體力和距離的最主要因素，在10公里跑的過程中，要根據自己的體力，制定合理的配速，體力偏弱的朋友配速7~9，體力較好的配速5~6，專業跑者配速5以內。只要配速合理，稍有基礎的人都可以跑下來10公里。

第三，韻律呼吸法

跑步的最大敵人是疲勞感，疲勞感是由於肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲勞感的唯一途徑，提高呼吸效率的方法是韻律呼吸法，分為單數呼吸法和雙數呼吸法，很多專業跑者比較推崇單數呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，單數呼吸法呼氣會落在不同的腳上，這樣可以避免腳部勞損和受傷。

第四，准備活動很重要

10公里跑距離很長，准備活動是必不可少的，准備活動的主要內容是拉伸運動，拉伸運動可以活動筋骨同時激發身體的活力，讓身體進入最佳的跑步狀態，從經驗看，10公里跑的准備活動，時間至少應在10分鍾以上。需要提醒的是，跑步結束後也要做適當的拉伸運動，這一點很重要，跑步後的拉伸運動，可以讓身體快速恢復，有利於第2天繼續跑步。

對於經常跑步的人來說，如果平時5公里跑下來輕輕鬆鬆，10公里並不是很難，如果你是一個新手，剛開始跑步不久，從保護 健康 的角度來說並不建議你一開始就嘗試10公里，這樣很容易受傷，你可以遵循循序漸進的方式進行鍛煉。

1：先定個5公里的目標，這是大多數人都容易接受的距離，保持正確的跑步姿勢，跑的時候建議三步一呼，三步一吸氣，鼻子吸，嘴巴呼，不用追求速度，先能完整的跑下來，一段時間的鍛煉，等你體力耐力上來了，速度自然的就上來了。

2：每周加入2--3次快慢跑，為提升速度耐力打基礎，方法就是正常配速跑1公里，然後以你最快的速度跑1公里，可以2到3公里休息一下，循環往復3—4次。

3：逐漸加量，不可一躊而就，俗話說心急吃不了熱豆腐，5公里堅持一段時間，然後慢慢加量，每次哪怕是加100米的距離也是進步。

經過幾個月的鍛煉，等你感到跑5，6公里下來還是很輕松的，可以嘗試下跑10公里，應該就沒問題了。

我雖然沒有真正的經歷過十公里跑步，但在我看來跑步這件事需要的事一個人的毅力與耐心，同時擁有一個良好的心態也是非常重要的。

十公里比賽多數為半程馬拉松，賽前或開跑前需要做好一定量的熱身運動和准備；盡量不要空腹。 或者飽腹狀態進行此項活動。

跑步有利於人的身心愉悅，也可以提高人的一種生活態度

多練習耐力，突破極點。再堅持就不累了

當兵那時候經常跑步，現在退伍了很少跑了，以前跑的時候用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。

跑前熱身 吃兩根香蕉 稍微喝點水

❹ 10公里長跑技巧

10公里長跑技巧：
1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速（當然跟奧運會級比賽不同），最好自測一下，何種速度跑起來最合適，然後在大部分時間保持這一速度，一般對高中生來說10公里每圈1分35到1分45左右屬於比較高的水平，但只要和自己真實水平相差個2、3秒就會感覺很不適，所以一定要摸清楚。
2、呼吸頻率按自己的習慣來，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以後兩步呼兩步吸，關鍵在於保持頻率。
3、跑前熱身很重要，跑前先慢跑800米，然後做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶，周身活動開，感覺有些微微發熱
4、選擇輕薄靈便的衣服，而且貼身的內衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。
5、跑得時候最好在一段時間內跟住最前面的人，可以節省一些體力，最後600米左右決勝負再沖刺，當然也存在一定風險，前提是你們體力差不多。當然如果其他人實在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。
6、跑前喝一點葡萄糖是比較有效果的，頭天晚上一定要休息好。

❺ 10公里50分鍾跑完很簡單嗎

普通人跑完1千米就已經累得氣喘吁吁了，更不用說10公里了。無論是用了多長的時間，只要能跑完10公里，真的是大神級別的人物啊，可以和王者段位的人相比了。其實衡量跑步水平的快慢或者是高低是看你選擇的參照物是什麼，因此如果對標專業運動員的話，那麼對普通者而言50分鍾跑完10公里，這個水平簡直就是渣渣中的渣渣了，那一旦這樣子去比較的話，那就沒有什麼意義了，畢竟我們又不是靠比賽跑步而獲得錢和吃飯的本事兒，我們只是拿跑步作為一種業余愛好。

❻ 10公里比賽跑進50分鍾!每公里配速怎麼跑

就是每公里保持五分行，十公里就是五十分鍾

❼ 10公里長跑技術技巧有哪些要領

想要10公里跑得更快一些?但是你的10公里配速已經停滯不前很久了，那麼你的訓練方式必須做出改變。需要准備的事情也有很多。否則你不會有提高。下面我就給大家分享提高10公里跑速度的技術技巧。

10公里 長跑 的技術技巧
1.制定結構合理的訓練計劃

首先，訓練計劃要有明確的目標。每一次跑步訓練都要設立目標，而不僅是簡單的跑步。“如果你真想提高10公里的配速，那麼你一周平均訓練次數是4-5次，”黑茲利特說。“一周的訓練計劃應該包括一次長距離跑步、一次速度訓練、一次間歇訓練、一次簡單恢復訓練和一次核心訓練，例如 瑜伽 、普拉提或在健身房拉伸。從整體上考慮訓練計劃。根據你10公里比賽的日期，制定一個包括以上所有元素的訓練計劃。

“從根本上說你需要一個完整的訓練計劃，既有宏觀的整體目標，也要有微觀的具體執行，”懷特說。宏觀計劃通常指全年的訓練計劃，通過長時間的訓練，從而實現訓練目標，微觀的計劃通常是指2-6周訓練計劃，而更小的訓練單位是以周為計算單位。要想跑得更快，必須要從長計議。

“實際上，即使只是簡單地把10公里訓練時間從50分鍾減少到45分鍾也不是一件容易的事情，”懷特說。“那5分鍾的減少可能需要一個季度的時間。一般情況下，一個季度訓練包括三個階段：訓練、季前賽、賽季中。你必須要認真思考不同階段的發展目標。”

制定訓練計劃非常復雜，但是具有專業背景的跑步教練和私人教練可為你提供最優結構的計劃。

2.加入“嚴肅”跑者俱樂部

加入一個跑者俱樂部，確保其他跑者也是認真嚴肅地想提高跑步成績。當你與他人一起訓練時，你會練得更狠些。34歲的英國跑者塔比瑟•迪維拉(Tabitha Divall)獲得了去年布里斯托女子10公里的冠軍，她說：“我已經跑步三年了，但是去年卻是我成績提高最快的一年。我加入了一家跑者俱樂部，在那裡我發覺了潛力，提高了跑步成績。”

當你自己訓練時，你會選擇更容易的訓練計劃;而當你與他人一共訓練時，你會敢於挑戰難度更大的訓練內容。“每周二我們都會加入更豐富的跑步技巧訓練內容，包括山地跑和沖刺訓練等，”塔比瑟補充說。

3.每周進行一次“閾值”跑步訓練

“閾值”跑步是指當你提高到一定的配速從而引起身體不適的數值，通常的“閾值”是指當你奔跑時如果你問一個問題，而你只能一次說4-5個單詞時的配速值。“閾值”跑步訓練會更快地提高成績，因為你用更快的速度跑步，從而距離也會更長。而“閾值”的配速值需要你自己去掌控，它不是沖刺跑訓練，但是它同樣也應該具有挑戰性。“在最初的訓練階段時，每組閾值訓練大約8分鍾，完成3組訓練後，休息60-90秒，”跑步教練喬治•安德森(GeorgeAnderson)說。

漸漸你會發現你的閾值配速提高得很快。“你最終會輕松地完成15-20分鍾的閾值訓練，”黑茲利特說。

4.試著開始普拉提課程，從而提高核心力量

這點對於黑茲利特非常適用，她的10公里個人最好成績是34分40秒。黑茲利特知道固定的普拉提課程有助於她增強自律性，從而完成核心訓練。“與去健身房相比，我更喜歡利用零碎的時間完成一堂普拉提課，”她說。“如果我參加普拉提課，我通常會選擇核心穩定球輔助練習，這會更有助於穩定性提高。所以當進行墊上普拉提課程，沒有任何器械時，我也能輕松完成。當然當你藉助核心穩定球訓練時，如果 方法 不對，你會很容易摔倒。”

5.一周嘗試一次沖刺訓練

同樣，加入速度訓練會產生很大的不同。“我通常會在訓練計劃的第二個階段加入速度訓練，每周只進行一次，”黑茲利特說。“當進行速度訓練時，你要用超過10公里的平均配速完成400米、800米或者1公里。你不斷挑戰自己的極限，企圖讓雙腿的運行速度更快一些，記住在訓練計劃的後半階段加入速度訓練，不要過早開始。

6.提高跑步的經濟效率

“跑步經濟是指當你奔跑到一定速度身體所消耗的能量，”懷特說。“如果按照同樣的速度移動，你的目標是減少能量消耗，因此你能有更多的精力可以跑得更快。速度是按照每分鍾的步伐數和步長定義。但是它同樣可以歸結為核心力量和穩定性。它之所以重要是因為跑步過程中，你需要額外的能量保持穩定，而這樣能量不能用於提高速度。網路上有許多提高跑步經濟效率的課程，你可以參考學習。另外，一位優秀的跑步教練也能幫助你藉助一些特定的練習，提高穩定性，你就不會浪費能源了。

7.加強增強式肌力訓練

增強式肌力訓練主要指爆發型的練習包括跳躍和速度訓練。這些訓練非常有利於跑者，但是要理智的開始。“在開始增強式肌力訓練前，你需要首先進行一些基本的力量訓練，打造良好的身體條件，”安德森說。“如果你在做增強式訓練前並沒有做過任何強度的力量訓練，那麼你會增加受傷的風險，因為那些跳躍動作的力量通過身體時強度會更大。”

增強式訓練和爆發性練習會對你的運動表現產生巨大影響。當你沖刺時，你開始准備到爆發只需要跑10-20米，如果你的身體漸漸適應了這種瞬間加速的模式，那麼奔跑時你的身體會非常高效。10公里訓練的最後階段的區別可能是，有些跑者用40分鍾跑完，有些跑者用39分鍾跑完。每周進行幾次增強式訓練非常好，但是次數不要太多。當你進行增強式訓練時，最好聘請一位跑步教練或私人訓練師，他們會給你正確的示範，並教會你如何利用技術跑得更舒服。

8.找一位配速合適的領跑者

尋找一位你可以信任的領跑者，並和他提前溝通策略。“如果你的目標是50分鍾內跑完10公里，而你目前的成績大約是51分鍾，那麼你最好找一名50分鍾跑完10公里的領跑者，”安德森說。“只要你的領跑者做好本職工作，按照精確的速度奔跑，你甚至可以將10公里分成幾個不同的部分，按照每公里用時5分鍾的速度奔跑，這一點非常有用。比賽開始最初階段，先讓其他跑者跑在前面，之後你再慢慢加速趕上他們。比賽中你有其他關注的點非常好。 比賽中，有人知道什麼時候該啟動按鈕推動你和如何推動你，這一點非常重要。”喬治建議說。“如果你和領跑者的關系不錯，你可以說：‘我想按照這個配速奔跑’。你可能也會說：‘我想用24分鍾跑完前5公里，因為我知道下半程我的速度會下降，但是我想在50分鍾內完賽’。”

9.嘗試山地跑訓練

山地跑訓練令你感覺平地跑更容易，因此你再跑10公里時，如果遇到山地路段，你的自信心會更足。你可以嘗試“肯亞山地訓練法”，它會大幅度增強你的身體素質。一般進行山地訓練時，如果你選擇跑步上山，你可以選擇慢跑或走路下山，但是肯亞山地訓練法不同，你根本沒有時間休息，你會跑步上山，然後按照最快速度跑步下山，中間沒有休息。

“對於10公里跑者，全力跑步下山，而不是慢跑下山，這種奔跑方式是最理想的，”安德森說。“如果比賽中有山地路段，跑者就會難免擔心。山地路段太難了，我能按時完賽嗎?”如果你有充足的自信可以征服這些山丘，那麼整體的參賽體驗就會變得更好，那麼當你參賽時，精神力量也會更強大。”

10.找到正確的瑜伽課程

有許多不同的瑜伽課程，但是有一類瑜伽課，它著重於鍛煉打開臀屈肌、拉伸腿部和打開肩膀，這是跑者理想的瑜伽課程。這一點非常適用於黑茲利特，效果令她吃驚。“有一節課老師著重於臀部和腿部伸展練習，尤其是腿筋部位，”她回憶說。“作為一名跑者，這些身體急需加強。我用瑜伽帶綁住了我的右腳，之後我提高右腿腿筋做伸展動作，我用手握住雙腿，向另一側伸展，因此我的臀部也能真正打開。第二天，我真的覺得受益良多。我的朋友是一名瑜伽教練，他也是一名優秀的跑者，經常為跑者設計瑜伽動作。我們花費大量時間鍛煉臀部、背部和肩膀，鍛煉後這些部位變得緊實了。”
長跑中的動作要領
1、頭和肩

保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

2、臂與手

擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

3、軀干與髖

從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

5、大腿與膝

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

6、小腿與跟腱

腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

7、腳跟與腳趾

如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
長跑中存在的呼吸問題
1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

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❽ 10公里跑比賽方法

10KM跑是很多跑者第一次挑戰的長跑比賽，那麼今天就為大家介紹一下關於10KM比賽的建議。

大部分業余跑者的配速，跑完10公里大約在35分鍾到1小時20分鍾左右的區間內。其中跑進40分鍾是熱衷於跑步的跑者們重要的目標關口。如果10KM跑進40分鍾，那麼半馬也就可以跑進1小時30分，接下來就可以向著全馬跑進3小時的目標沖擊。對於業余跑者來說，可以算是民間高手啦。

關於比賽時的速度分配，剛起跑時應低於平均速度。如果想要爭取名次，可能需要起跑就沖出去。如果還沒達到那樣的水平，最好還是保持自己的節奏。如果第1公里就跑得過快，可能無法一直保持，後面只能逐漸掉速。最好盡量控制在可以持續保持的速度內。

中間階段的3-7公里左右區間是定速巡航階段，保持穩定速度。這段如果忽快忽慢會加速疲勞。如果遇到和自己配速相當的跑者，跟在後面跑也可以減少體力消耗。

最後3KM左右要逐漸提速。因為最後沖刺頂多也就200-300米，所以從哪裡開始沖刺要提前計劃好。不然可能看起來終點快到了，結果快到終點氣息跟不上。

雖說如此，如果沖刺留有餘力，成績則會不太理想，感覺不到達成感、留下遺憾。如果是全馬，和筋疲力盡跑到步履蹣跚相比，到終點時感覺尚有餘力反而成績會好些，但10KM不是這樣的。

因為從一開始就跑得比較快，所以熱身要做好十二分的准備。准備過程可以加入3-5KM左右的慢跑，讓心率達到一次氣喘吁吁的程度。出發前的水分補給，如果天氣比較熱，臨起跑前可以喝一口。沒有補充能量的必要。跑鞋選擇底比較輕薄的比賽用鞋。

40-50分鍾可以跑完10公里的大部分是已經養成跑步習慣的跑者。雖然不那麼拼，不過也喜歡享受速度，比賽時也會奮力去跑。

對於這個水平段的跑者，我想可以體會超越的樂趣。從起跑開始前2KM左右稍微抑制一下速度。恐怕剛過1KM，就有起跑過猛的跑者陸陸續續速度降了下來。這樣一個人、一個人地超越過去，狀態也會感覺越來越好。

盡管如此，也不可能10公里一直這么提速超人，所以3-6公里區間還是要保持巡航速度整理一下氣息。最後剩下的4公里再踩下油門，鼓足干勁再次讓雙腿充滿力量吧。深呼吸，注意擺臂，逐漸提速。一直提速到「可以持續保持的極限」，剩下的就是堅持了。很快就剩1公里了。

此時最重要的是調動身體的柔韌性。放鬆，注意跑姿。如果注意力集中在速度上，動作會變僵硬，反而不能隨心所欲地跑出速度。最後沖刺的時候，注意提高步頻。

如此這樣開始階段控制速度、然後逐漸提速的跑法，出汗量也不會太多。臨起跑前的補水也是一口就夠了。熱身是一組3-5公里的慢跑，以可以輕松地感覺到跑起來的速度為宜。

1個小時左右跑完10公里的跑者，情況就比較豐富了。有雖然訓練少、但是底子還好的；有隨著年齡增長跑步實力下降心有餘而力不足的；有跑步經驗尚欠循序漸進先以60分鍾為目標的等等，包括各種跑者。

雖然有力量、但還沒習慣長跑的新手就在這個檔次。對於缺乏參加比賽的經驗、無法隨心所欲地跑步的人來說，主要問題在於無法找到適合自己的配速。有些人一開始就猛跑，結果很快就受不了了，速度馬上掉下來。還有人一旦快跑出汗量就很大，造成身體缺水。經常看到跑步時不關注身體變化的人。僅1-2公里的距離還是可以保持5分鍾/公里左右的速度的，所以發令槍一響，就跟著其他跑友一起快速跑了出去。

如果你是這樣的跑友，請一定提前試跑一次5-10公里。這樣可以在了解比賽距離的情況下去跑。計算出平均每公里的速度，然後真正的10KM比賽時爭取突破。

如果平時跑過10KM，正式比賽時可以用稍快5-10%的配速。前5公里的時間，正式比賽的速度不要比平時快。實際上是比賽時過了5公里也不會感覺累，所以後半程可以加速提高成績。

如果和經驗無關、因為年齡增長導致水平下降的老將，請參考自己現在的情況參加比賽，隨機應變地處置。我不敢胡亂建議。

1小時10分-30分跑完的跑友，大部分是以完賽為目標的新跑者。每公里7-9分鍾的配速是比超慢跑略快的速度。這個速度即使稍胖的人也可以完成比賽。

順便說一句，東京馬拉松的10公里組關門時間是1小時40分，非常寬松。因為起跑時人多會延遲一些時間，想要完成比賽，以1小時20分為目標時間即可。

如果只追求完賽，以前介紹過的超慢速跑就完全可以。超慢速跑幾乎是和快走差不多的速度，所以可以把不走作為目標。這里重要的是要身著輕薄的服裝。在臨近關門才趕到終點的參賽者中，很多都身著厚重的衣服（比如厚運動服還裹著毛巾），這類衣服跑步時會妨礙身體活動。而毛巾也會讓體溫上升，出汗量也會增加。

T恤就很好，如果穿長袖也要選擇輕薄、吸汗揮發效果好、專為跑步運動設計的服裝。下半身不要穿長褲，短褲或者最長穿七分褲，身體會輕快許多。

即使是超慢速跑，步頻也稍快些好。不過要提高速度，想把步頻提高到從未嘗試過的高度也很困難。因此要提高速度，就有必要訓練提高步幅。可以嘗試拉伸時前後腿分開做、步行時邁大步、訓練時最後1KM刻意加大步幅、跳躍訓練時提高蹬地里蹬地等方法。

10KM，是只要訓練時能夠跑完5KM就有可能完賽的距離。因此，堅持不走，一直跑到最後將終點線踩在腳下吧。

❾ 如何跑好一個10公里

【想要跑好一個10 除了認真訓練以外，還要有完整的跑步過程】

大家好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高興回答這個問題。

10 也是衡量跑者長跑水平高低的一個重要指標。如果一位跑者10 跑得順暢，心率不高，而且速度也不慢，說明他的水平還是比較高的。

要想10 跑得好，我們該從平時的訓練以及跑步過程這兩個方面入手。

一、平時的訓練。

1.慢跑。

平時訓練應該以慢跑為主，慢跑應該佔到我們總訓練量的八成左右。

為什麼要以慢跑為主呢？

長期堅持慢跑可以強化我們的有氧基礎。我們之後的速度訓練是建立在有氧基礎之上的，有氧基礎不好，不僅速度也無法保持，而且還容易受傷。

有氧基礎就好比是高樓大廈的地基，地基越牢固，高樓才能建得越高。

有氧基礎越強。我們的心肺能力，耐力，血氧飽和度，也會水漲船高。我們在跑步時就能夠以較低的心率跑出較高的配速，而且跑得還遠。

身體不容易疲勞，恢復起來也快。更重要的是，我們受傷的概率會大為降低。

有氧基礎好的跑者，跑10 的平均心率可能在145次/分鍾左右。而另一位跑者可能就在170次/分鍾左右了。誰跑得輕松，數據一對比就看出來了。

怎樣慢跑？

我們在平時的慢跑訓練中，使心率始終圍繞在最大心率的70%左右跑40-60分鍾就可以了。而大多數人最大心率的70%左右的數值大約在140次/分鍾至150次/分鍾之間。

如果覺得按照心率跑比較麻煩的話，也可以以一邊跑步一邊能夠簡單與人交流，鼻吸口呼，就快要接近用嘴吸氣的程度去跑。

2.力量訓練。

強大的肌肉力量可以保證我們跑得更快，更遠，更安全。力量訓練主要包括核心肌肉力量訓練以及腿部肌肉力量訓練。

核心肌肉力量強，可以保證我們的跑姿不會變形，使身體獲得更大的推動力。而腿部肌肉力量強，可以使我們獲得更大的扒地力以及蹬伸的力量，還能防止我們的關節受到傷害。

我們平時可以利用深蹲，卷腹，平板支撐，俯卧撐，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來加強我們的肌肉力量。

3.間歇跑訓練。

間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提升我們的耐力，身體在高配速下清除乳酸的能力，提升我們的最大攝氧量，從而達到提升我們跑步時配速的目的。

間歇跑訓練時，以我們最大心率的95%跑6組800米，組與組之間休息時間為跑上一組所需時間的一半。

間歇跑訓練時，由於接近了最大心率，我們跑起來會非常的難受。但是只要能堅持下來，我們跑步時的配速會有很大的提高。

間歇跑訓練，每周一次即可。

最好等我們具有了500 以上的跑量以後再增加該項訓練。因為沒有一定的有氧基礎，貿然進行這項訓練，不僅訓練效果不會好，還增大了受傷的概率。

二、完整的跑步過程。

1.熱身運動。

跑前做熱身運動可以喚醒我們的身體，使心率上升，使肌肉升溫，增加關節的靈活度，使我們能夠更快的進入跑步狀態，而且還不容易受傷。

跑前熱身，每個動作至少堅持30秒以上。最好不要用慢跑來代替熱身，跑前熱身動作中開合跳和高抬腿是必不可少的。

2.跑步。

跑步過程中最好用前慢後快的跑步方式去跑。一般第1 為熱身跑，第1 的配速是最慢的，然後逐漸加速，這是給身體一個適應的過程。在這個過程中，給我們的心率一個逐步抬升的過程。

直到5 以後，心率會完全適應了高配速。一般過了5 ，我們就可以以平時的最高配速往下跑了。這樣跑既不會受傷，也容易跑出更好成績。

3.結束跑步。

10 跑完以後，我們的心率還處於高位，大量的血液還在腿部肌肉中。這時候我們一定不要立刻停下來，而是繼續慢跑，幾百米。等心率漸漸地降下來，等肌肉中大量的血液迴流到心臟以後，我們再慢走一段距離。直到心率恢復到正常狀態，再停下來。

4.拉伸運動。

跑後做拉伸運動可以幫助我們的身體更快恢復。幫助我們因跑步而緊綳的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。

跑後拉伸運動每個動作至少堅持30秒以上，包括拉伸腰部，臀部，胯部，大小腿等。

把平時的訓練做好，做扎實，堅持用完整的跑步過程去跑步，合理的安排跑步。我們就能夠跑好自己的每一個10 。成為一名既強壯又跑得快還不容易受傷的合格跑者。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

【想要跑好一個10 除了認真訓練以外，還要有完整的跑步過程】

我是 山水之墨白， 一位跑者，感謝大家的閱讀！

10公里跑難度較大，是需要一定技巧的，參與者應注意以下幾個要點。

第一，選擇合理的路線

跑步一定要選擇合理的路線，要迴避人多車多、路面不平或打滑的線路。一般可以選擇運動場跑道，公園的跑步道和散步道、車少的瀝青路面等，合理的跑步路線可以提升跑步速度。

第二，配速要合理

跑步配速是兼顧體力和距離的最主要因素，在10公里跑的過程中，要根據自己的體力，制定合理的配速，體力偏弱的朋友配速7~9，體力較好的配速5~6，專業跑者配速5以內。只要配速合理，稍有基礎的人都可以跑下來10公里。

第三，韻律呼吸法

跑步的最大敵人是疲勞感，疲勞感是由於肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲勞感的唯一途徑，提高呼吸效率的方法是韻律呼吸法，分為單數呼吸法和雙數呼吸法，很多專業跑者比較推崇單數呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，單數呼吸法呼氣會落在不同的腳上，這樣可以避免腳部勞損和受傷。

第四，准備活動很重要

10公里跑距離很長，准備活動是必不可少的，准備活動的主要內容是拉伸運動，拉伸運動可以活動筋骨同時激發身體的活力，讓身體進入最佳的跑步狀態，從經驗看，10公里跑的准備活動，時間至少應在10分鍾以上。需要提醒的是，跑步結束後也要做適當的拉伸運動，這一點很重要，跑步後的拉伸運動，可以讓身體快速恢復，有利於第2天繼續跑步。

打好基礎 跑步的基礎是 姿勢與呼吸步伐節奏的配合 姿勢不對是身體傷害的元兇

呼吸和步伐配合不好 跑不遠也跑不快

跑步時身體前傾 後腳攆前腳 內測一條線 前腳外側先著地 轉前掌 但重心前移到前腳時全掌著地 膝蓋彎曲 緩解膝蓋習慣壓力 然後當另一隻完全腳著地時 後腳跟先起來 後腳微微用力 助身體前傾重力 重不但省力 還可以提速 避免受傷 跑步姿勢越好 跑的越優秀 跑步腳步聲就越小 然後是呼吸節奏的配合 吹氣球似的 踩著腳步 兩步一呼 2步一吸 或3步一呼 3步一吸 由慢到快 跑漸進 逐漸適應 逐步增加距離 和速度 循序漸進 必獲成功

下面圖是平時隊員訓練姿勢 呼吸步伐節奏配合的漸進訓練法配速和步頻分析 可以借鑒一下

所以如何跑好一個十公里，下面我簡單說說。

不管跑多少公里，最基礎的就是拉伸准備，也可以說熱身，這個步驟對於經常跑步的人來說不是必須的，但是我依然推薦每個人都這樣做。

通過跑前的拉伸，我們能夠舒展軀干，喚醒身體，告訴它我們要運動了，你要給我撐起場面來，而且通過拉伸之後我們跑步更容易進入狀態，也不容易受傷。

接下來就是跑的問題，這個關於路線自己怎麼開心怎麼來，一般經常跑步的人都會有個底，從哪跑到哪差不多十公里，或者刷圈需要多少圈等等。

然後跑的時候前兩公里速度可以放慢一點，然後慢慢增加到自己可以接受的速度，保持這個速度跑下去。

最後兩公里可以增加到接近極限或者極限狀態的速度，這樣跑對於自己速度的提高會比較有幫助，但是稍微痛苦一點。

另外，熱身到位，想測試自己十公里比較准確的速度，前面三分鍾慢一點，後面就增加到自己可以接受的速度，這個速度要和自己平常跑的最快速度差不多甚至更快一點，然後一口氣跑完十公里，這過程會比較累，但是可以更好的測量我們十公里的成績。

以上就是個人答案，希望有所幫助。

死沖 能沖多快就沖多快 我就這么跑的 一般在38分40多 前面三公里基本上320 330 340 然後350保持到七 八公里 最後兩公里配速會掉 掉到4分開外 半馬基本是前面420內跑 如果到13公里左右 感覺不錯 配速直接壓到4分 最後一公里沖下 基本在126到128左右 全馬基本壓著430到440之間配速 勻速跑基本在310左右

如何跑好一個10公里？

很高興回答這個問題，對於跑者來說跑好10公里是一個很重要的門檻兒，因為10公里是很多跑者經常跑的歷程。10公里能夠很好的完成，那麼就預示著要完成半程馬拉松的希望，所以跑好10公里對一個跑者來說是一件非常重要的事情。那麼如何跑好一個10公里呢？

首先要保證跑步姿勢的正確，在跑步時上半身要基本挺直，略有前傾，以利用身體的慣性減少跑步的疲勞，提高跑步的配速。 上身正直，抬頭挺胸、收腹，兩臂隨著步伐自然前後擺動。腳落地的時候要使膝蓋微微彎曲減緩膝蓋所承受的重力，避免膝蓋受傷。正確的跑步姿勢可以緩解跑步的疲勞，還可以提高跑步的能力和水平。

其次是跑步的強度與跑步的頻率。平時跑步訓練要以有氧耐力跑步為主，這種有氧耐力跑步要佔總跑量的80%~90%，除此之外進行必要的間歇跑，節奏跑，沖刺跑。另外每周最好有一個長距離跑步，這樣使幾種跑步穿插進行，逐步提高跑步的能力。至於跑步的頻率，每周可以進行3~5次跑步，每次跑步40~60分，長距離跑步可以控制在60分鍾到90分鍾之內。

再次是有必要進行核心力量訓練，通過核心力量訓練可以使肌肉得到充分增長，提高身體的爆發力與跑步的重心穩定性。使跑步姿勢更穩定。能力得到逐步提高，跑步中以免身體受傷。核心力量訓練重點進行。俯卧撐。徒手深蹲箭步蹲平板支撐和卷腹等。這樣的力量訓練可以在家進行，既方便。又可以利用零散的時間完成鍛煉。

如何參加一次10公里跑步並圓滿的完成，在10公里跑步的開始階段，尤其是開始前要進行合理的熱身。打開肌肉關節韌帶提升心率和呼吸頻率，使身體適應10公里跑步的需求。開跑的時候要壓速度，壓心率，跑好前3公里的勻速跑，前3公里要比計劃的10公里平均配速低10秒到15秒這樣為中段和後半程儲蓄能量，使整個10公里的中後段，不至於掉速。在中段和後段的跑步中，盡量保持勻速進行或稍有提升跑步的配速。如果在結束前的200米左右，身體有充分的體能可以進行沖刺跑，但要保證安全，不要逞能。10公里跑步結束之後要慢跑3~5分鍾，然後再步行5分鍾，最後做靜態拉伸，然後要注意補充能量。稍後可以進行按摩或其他的放鬆活動。

總之要想跑好10公里，平時注意跑步姿勢正確，重視平時的跑步訓練，多進行有氧耐力跑，偶爾進行間歇跑和速度跑，以及長距離跑步，在跑10公里時要做到前松後緊，整個跑程不掉速，爭取安全 健康 的完成10公里的跑步。

我雖然沒有真正的經歷過十公里跑步，但在我看來跑步這件事需要的事一個人的毅力與耐心，同時擁有一個良好的心態也是非常重要的。

十公里比賽多數為半程馬拉松，賽前或開跑前需要做好一定量的熱身運動和准備；盡量不要空腹。 或者飽腹狀態進行此項活動。

跑步有利於人的身心愉悅，也可以提高人的一種生活態度

多練習耐力，突破極點。再堅持就不累了

我最早每次跑3公里，循序漸進，直到最近每次跑11公里。我體會，如想跑好一個10公里要做到以下幾點：

一是先跑好5公里，逐漸加量，直到每次跑10公里成為「家常菜」。切忌想一口吃個胖子。

二是跑前充分熱身。

三是起步配速不要太快，而後逐漸加速，加到你的日常配速即可。

四是最後1公里可以適當加速，但不要搞什麼百米沖刺，否則到終點後會有點難受。

四是跑完後充分拉伸。

核心力量要好

❿ 10公里如何跑進40分

目標10公里成績到40分鍾以內，這就是說你要以低於4分的配速跑完10個1公里，目前你的最佳配速358，可以通過練習間歇跑、倒金字塔跑、亞索800、沖刺跑之類的訓練提高肌肉的無氧運動能力，將最佳配速提升到330-340。從心率區間上看，你目前的心率比較高，4分半左右的配速心率區間在170以上了，說明耐力尚不足，這也反映在你的跑量上，每月100公里的跑量少，從你提供的數據來看，沒有20公里以上的訓練，可以通過慢速長距離跑來增加自己的有氧耐力，把心率降下來，以一個比較舒服的配速跑90-120分鍾，最長距離控制在28公里以內即可，兩個關鍵字：一個是慢，一個是長。不要怕慢，慢就是快，不是每次訓練都要全力快跑的，要加強力量訓練，臀中肌、腘繩肌，股四頭肌，腓腸肌，膝內側肌，踝關節，核心力量，腰背腹腿踝的力量都多練吧，沒事時多跑跑上坡，跑跑山，看著上山速度慢跑不起來，對臀腿力量是很好的鍛煉。還有原地跑效果也不錯，可以參考下徐國峰的教學視頻。你很年輕，體重也不高，科學的安排好訓練計劃，保證每周都有間歇跑節奏跑，有長距離，還要有休息，這樣就能實現你的目標了。