1. 瘦肩背最有效運動
瘦肩背最有效運動
瘦肩背最有效運動?許多人到了寒冷的冬季都喜歡窩在床上玩手機或者看電視,什麼事情都懶得做,殊不知這是最容易發胖的,尤其是肩膀和背部容易堆積脂肪,那麼做什麼運動瘦肩背最有效呢?
如何瘦肩背?瘦肩背的運動項目如下:
1、叉腰抖手臂
將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離,身體保持直立雙手叉腰,讓雙手的手臂向前或者向後抖動,每日堅持練習20分鍾以上,要讓雙手和背部都感到酸痛感後方可停止,這樣的運動可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛煉,同時還能讓肌肉變得更加緊實,背部脂肪也會減少,從而達到美背的效果。
2、擴胸運動
希望大家在平常生活中一有時間就要去做擴胸運動,在做的時候大家一定要調整好呼吸節奏,要想達到燃脂的效果必須感覺到背部和肩膀肌肉有熱絡感覺。
3、靠牆站立
背靠牆壁自然站立,注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁,同時保持頸部放鬆,盡量拉直全身線條。
4、立式俯卧撐
將雙手貼緊牆壁,身體前傾站立,注意保持手臂平行於地面。大家的背部保持綳緊的狀態,接著收緊腹肌,慢慢地壓低身體高度,在比較低的位置需要保持10秒鍾,最後慢慢將身體回到原位。每天大家至少要做15個立式俯卧撐,每天都要練習。
5、隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴,以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴,然後向上做反復的推舉,舉起啞鈴時呼氣,放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量,也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕,也可以選2公斤重的啞鈴。
瘦肩背的運動有哪些
1、勇士三式
此項運動可以有效的強健肩膀和背部肌肉,從而達到瘦肩背的目的.。運動要領為:首先要雙腳並攏,而且要站在瑜伽墊上面。此時再讓重心移到左腿,然後將右腿向後抬起,身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直。此時要注意收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
2、海豚平板式
此項運動可以達到拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀等作用,對瘦肩背有很大的幫助。運動要領為:首先要呈下犬式,而且要注意讓前臂慢慢放在地面,而且在盡量的貼於地面,與此同時注意讓雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
3、側暮光式
此項運動可以達到強健臀部的作用,而且還可以有效的鍛煉到股四頭肌和背部上方肌肉。運動要領為:雙腳並攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸,並盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地並吸氣,後背慢慢抬起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣,同樣,保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。
2. 瘦肩背部最有效的動作
瘦肩背部最有效的動作
瘦肩背部最有效的動作,那你知道有哪些瘦肩背部最有效的動作嗎,下面就一起來看一看瘦肩背部最有效的動作吧,說不定還能達到改善身體形態、避免背部痛疼或是加強背部肌肉的作用哦!
瘦背運動瑜伽:蝗蟲式
怎樣能快速讓滿是橫肉的背部瘦成有骨感的性感美背呢?這肯定少不了瘦背瑜伽的功勞,這組蝗蟲式瘦背瑜伽對減下背部的脂肪可是非常有效。先俯卧在地上,雙腿自然伸直,臉部朝下,雙手在身後十指交叉,然後腰部開始使力,抬起雙手雙腳還有頭部、腰部的同時收緊臀部和大腿。運用盆骨和腹部的力量支撐整個身體,保持這樣的動作十五秒,放鬆後此動作重復練習十次。
瘦背運動瑜伽:貓式伸展
貓式伸展能快速塑造背部線條減少背部贅肉,雙膝跪地雙手伸直,腰部開始放鬆的.同時雙膝打開與肩同寬,然後抬起頭腰部向下凹,吸氣的時候腰部開始慢慢向上拱起,低下頭的時候下巴盡量貼近鎖骨處,保持此動作三個呼吸的節奏,此動作重復做十次。
瘦背運動瑜伽:樹式
樹式除了能瘦背更是一項鍛煉平衡能力的動作,自然站立,雙腿伸直腰部挺直,雙手從身體的兩側向上舉起,舉過頭頂合十,伸直雙手後抬起左腿貼合於右膝蓋上,與此同時注意保持挺胸收腹,保持這樣的姿勢十個呼吸的節奏,然後放鬆換腿重復做此練習十次。
瘦背運動瑜伽:半月式
保持自然站立,雙腿伸直挺直腰身,雙手從身體兩側向上舉起來在頭頂合十,然後伸直雙手,注意挺胸收腹,進行深長的呼吸,上半身和雙手然後緩緩向左彎曲,頭部開始轉向右邊,緩緩的吐氣,回到最開始站立的姿勢,再換另一側重復該動作,此練習反復做十次。
動作一:
請你平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落,請你控制好速度。重復此動作2組15次。
動作二:
雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次。
動作三 :
兩腿並攏站立,雙手置於腦後交叉,也可以向水平方向打開。胸前傾然後回來,重復此動作3組20次。
動作四:
這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,左手按在膝蓋上,右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長,然後用背部的力量回拉至臀側,注意胳膊不要彎。請你控制好速度。這個動作重復2組15次。
動作五:
平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體,你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,將你的右小腿向上伸直,再回落。在動作中,請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側重復5次。
3. 怎麼瘦肩膀和後背
女人都是從肩膀開始衰老的,肩膀的薄厚直接影響到一個女人的形體美麗和身體 健康 。
減肥又是一件任重而道遠的事情,尤其是局部肥胖。
很多女性都會有上半身肥胖的煩惱,這些人的肩膀或者是後背肉厚笨拙,也就是我們常說的虎背熊腰。
那麼怎樣才能減掉肩膀和後背的肉呢?如何才能擁有一個消瘦美麗的肩膀?
我們先來看看虎背熊腰的形成原因:
1、父母遺傳。
如果父母都是肥胖體型,那麼他們的孩子有70%的肥胖機率,要是雙親之一肥胖,那麼他們的孩子就有50%的肥胖機率。遺傳是主要的因素,還有跟家裡的飲食習慣也有很大關系。
2、飯量大。
很多人之所以會長胖就是因為吃了太多的甜食、飲料、高熱量食品,高油、高甜、高蛋白質、低纖維食物,無節制的飲食會讓身體的脾胃失和,濕氣侵入,俗話說千寒易去一濕難除,濕氣在身體里長期淤積,就會導致身體水腫、虛胖。
3、不愛運動。
如果平時吃的還多又不愛運動,導致身體熱量和脂肪攝取過多,沒有消耗的渠道排解出身體,久而久之就會愈來愈胖,還會嚴重危害我們的身體 健康 。
4、葯物的影響。
有些人因為吃了一些葯物導致長胖,比如含有腎上腺素、甲狀腺素、胰島素等葯物,或者是用了類固醇葯物,都是引起肥胖的原因。
5、不適合自己的內衣。
內衣的肩帶過小過細,會把肩部和後背勒出一條條肉肉,長期穿不合適的內衣,就會讓肩部血管不通暢,日子久了就會形成肩部贅肉或者副乳,不但影響美觀,還會嚴重損害到乳房的 健康 。
既然我們知道了影響肩部後背美容的原因,那麼改掉生活中的不良習慣,再結合針對性的局部運動,持之以恆,一定會擁有一副美麗動人的小後背。
有哪些運動可以幫助我們塑造完美的後背曲線呢?
一 肩胛骨運動
女生們平時本來就很少運動,做一些簡單的肩胛骨運動,不光可以有效鍛煉到後背肌群,更能改善背部贅肉的狀況。
兩手手臂平舉,放置於肩胛骨的高度,然後向前旋轉。再換方向,向後旋轉,一組各30次。
二 擴胸運動
做擴胸運動有很多好處,不僅可以有效瘦背美背,還能有堅挺胸型的功效。平時只要有時間就做大幅度的擴胸運動,可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感、刺癢感,便達到了燃脂的效果。
三 貓式伸展
這個動作既可以保健脊椎,又可以強化背部肌群。手腳同時呈現跪地姿勢,手放肩膀正下方,膝蓋於骨盆正下方。吸氣時,腹部內縮,拱背,視線望向肚臍方向。背部保持直立,呼氣時,抬起頭向前望,臀部向上翹。
四 劃槳練習
在我們休息的時候,模仿劃槳的動作,幅度可以大一點,自行調整動作頻率,這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。
五 游泳
游泳,不僅可以鍛煉四肢的協調性,而且由於水的壓力、阻力、浮力和低水溫的作用,使人體的各部分器官都得到鍛煉。水的導熱能力比空氣大25倍左右,據測定,人體在12度的水中停留4分鍾所散發的熱量,相當於人在陸地上1小時所散發的熱量。經常游泳鍛煉不但能改善體溫調節力,還可以加快身體內新陳代謝的速度,對整個身體的塑形都有很大的幫助。
這世上只有懶女人沒有醜女人,想要做成一件事,就要有持之以恆的精神;想要做一個美麗的女人,就要有一顆勇敢堅定的心。努力,堅持,定會到達你所期待的美好。
小伽語錄:完美的人生,就是做自己,完美的人生,也是愛自己。願你我,都能把人生活得如此燦爛美麗。
肩頸僵硬是現代辦公人群十分頭疼的問題,疼痛難忍,血液堵塞導致頸部腫脹,又由於是長期的積累的病重,無法快速根治,只能通過按摩按壓等手段來改善。
但日常的按摩等需要長時間的定期的操作,才能起到一點點的效果,沒有耐力的人很難堅持。今天我就想說一種緩解頸肩酸痛問題的方法,瑜伽。
瑜伽的動作通過模仿動物用來自愈的姿勢來改善人體的問題,可以幫助肩頸血液循環,防止頸肩僵化,增強脊柱彈性,緩解疼痛,還能矯正身體的不良形態呢!
1,木馬式
a.基礎姿勢是俯卧在地面上,保持呼吸,呼氣時,上抬雙腿,膝蓋著地,同時身體向後擺動,胸部和腹部抬離地面。
b.吐氣,雙臂向後,握住雙腿腳踝,保持平衡。
c.均勻呼吸,手掌向下握住膝蓋,用手臂的力量將雙膝蓋合攏,同時將小腿盡可能的拉向背部,頭部帶動身體盡可能後仰。
2,蠍子式
a.俯卧在地面,手肘與肩同寬貼於地面,手掌向下,雙腿相並膝蓋及小腿貼於地面。
b.均勻呼吸,雙腿綳直,抬升臀部,手肘為主要支撐點。
c.呼氣,腹部收緊,利用腹肌力量將腿部抬抬至頭部上方,臀部受壓,伸展腹部,頭部上抬,拉伸頸部。
3, 單腿格拉威亞式
a.跪卧在地面,雙腿並攏平齊,手肘撐地,呼氣,雙腿綳直抬升臀部。
b.雙腿微屈蓄力,將雙腿抬離地面,保持平衡後,將雙肘抬離地面,由手掌支撐整個身體。
c.調整呼吸,雙腿綳直,由雙手掌支撐慢慢轉為單手支撐。
4,頭手倒立
a.身體直立,左腿向前伸60厘米,膝蓋自然彎曲,使右腿跟腱充分拉伸,上身挺直,擴展胸部,保持呼吸。
b.手肘觸地,頭部觸地,左腿後伸與右腿並齊。
c.呼氣,右腿向上抬升到」近似就是度,腹部蓄力,手肘支撐,起跳將左腿抬離地面,保持平衡,調整呼吸,保持一定時間。
5,比奢密多羅式
a.跪坐在地上,左腿向前伸展,右腿向後伸展,盡量使腿部綳直,臀部提升,雙臂放在身體兩側,上身立挺。
b.下壓腿部,盡量大程度的伸展腿部,腿部有拉伸感,臀部保持上抬趨勢。
c.左臂撐地,右臂上舉,將左手掌為支撐點,左腿膝蓋綳直向上抬升,目視右手指尖。
6,單腿頭手倒立
a.雙膝平齊跪地,臀部坐於小腿上,上身俯卧頭部觸地,手肘抱住頭部貼地。
b.雙腿綳直,抬升臀部,微屈蓄力,腹部收緊,以手肘和頭部和支撐點,將雙腿抬升。
c.將雙腿抬升至與地面垂直,調整呼吸,在能力范圍內,盡可能保持姿勢。
7,駱駝式
a.雙膝跪地,慢呼吸,呼氣,雙手反手支撐後腰部,身體慢慢後仰。
b.後仰到一隻手可握住腿部,慢呼吸,將另一隻手也握住腿部,擴張胸部,收緊腹部,頭部後仰,伸展頸部和肩部。
每一個動作都有多頸部和肩部,練完你是不是覺得整個人都輕松不少呢?只要堅持練習就能輕松擺脫頸肩酸痛僵硬問題哦~
今日話題:在日常生活中你最常出現酸痛腫脹感的部位是哪呢?
對於小伽來說就不頸部了,畢竟小伽是瑜伽人,沒有頸部疼這一說!
首先我們要先明確一個概念,減肥只有全身減,不存在只減某幾個部位的,雖然可以通過鍛煉特定肌群,實現針對特定身體部位的雕刻,但是想要真正持久的減肥,還是需要增加消耗,減少攝入。
我們在討論健身理論時經常談到「三分練,七分吃」,實際上也就是在討論消耗(練)與攝入(吃)之間的辯證關系,因此接下來,我們就從兩個方面,來看看如何才能成功減肥。
一. 減少攝入
減少攝入很好理解,就是少吃 不適宜的食物 ,同時 科學的安排 三餐時間與內容。
1. 人體所需的基本營養素包括:脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質和水。只有脂肪、蛋白質、碳水化合物可以提供熱量,這些基本營養素被稱為「三大產能營養素」。雖然維生素、礦物質和水也是人類生命所必不可少的,但是它們是不會提供卡路里熱量的。
既然是減肥,那麼在平時選擇三餐內容的時候,我們就要優先選擇含有高質量產能營養素的食物,蛋白質和碳水化合物當然是最優選,作為在校生的我一般是這樣選的:
蛋白質:雞蛋、雞胸、魚肉、牛肉等;
碳水化合物:糙米、燕麥等;
維生素&礦物質:胡蘿卜、花椰菜等。
2. 三餐攝入的最佳比例是早中晚三餐比為3:4:3,如果很難把握具體的量,只需要默念口訣「早吃飽,午吃好,晚吃少」即可。如果經常容易餓,建議少食多餐,把三餐拆分成五餐,每餐內容酌減,點到即可。
現在有很多APP可以幫助我們在吃飯前預先算出一餐的熱量大致有多少,其實這樣計算一是不準確(你很難估計眼前這一盤子菜裡面的各種原料有多重),二是意義不大(你很難准確估計你每天的代謝量),因此我個人不是很推薦吃飯前辛辛苦苦算熱量,有那個精力多去跑兩圈或者舉舉鐵也就補回來了。
二. 增加消耗
少吃只能減少積累,要想真正減掉之間就已經積累下的「存貨」,那就還得是增加每日消耗,日常我們的熱量消耗分為兩部分, 靜息代謝 和 有氧消耗。 所謂靜息代謝,就是你坐在那裡一動不動,身體為了保證自己正常運轉,消耗糖和脂肪產生能量進行供能。而有氧消耗,就是人體在進行有氧運動時,燃燒脂肪和碳水轉化成能量進行供能。
1. 靜息代謝:簡單說就是肌肉日常會通過呼吸來消耗脂肪轉成能量,因此通過舉鐵等無氧運動,促進肌肉補償性生長,獲得更大體積的肌肉積累,而肌肉就會在人體平時靜息時為我們燃脂持續出力。
針對肩部和背部的健身動作其他回答已經涉及了,我就不再贅述,只補充三個比較好的復合動作:卧推、深蹲和硬拉。這三個動作不光是多年來人們總結出的增肌效果最好的動作,更能夠有效鍛煉你的平衡性和協調性,是很多健身動作的基礎,強烈建議嘗試。
2. 有氧消耗:有氧運動,大眾的諸如長跑、橢圓機,小眾的諸如HIIT等,效果都是很好的,只是要注意鍛煉時間不宜過短,因為只有在消耗完儲存的糖分之後,身體才會開始分解脂肪進行供能,因此一般建議有氧運動時間超過20min。
以上就是我對如何減肥的一點淺見,再次重申,在減肥的路上,不要想著走捷徑,針對某個特定身體部位的瘦身計劃都是 不現實 的,宣稱短期就能見效的減肥產品更都會伴隨不可預知的 副作用。 因此,要想獲得 健康 勻稱的身材,就要經歷艱苦卓絕的訓練,這是肯定不會有例外的。
這是用到儀器+精油+緊致霜做的真實效果。
不知您滿意否
看這個,貴在堅持。
厚實的肩膀、背部,會讓你看起來異常健碩,特別魁梧,到底怎樣才能瘦肩膀、背部的贅肉呢?肩膀、背部不是一天兩天就能成功的,必須要持之以恆,另外除了堅持每天運動之外,飲食方面也要略微的注意一些。下面介紹的一套鍛煉招式,簡單、實用,能幫助你盡快消除背部贅肉,同時,緩解背部疼痛,矯正不良體態。
第1招
臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地,左腳腳尖撐地,腳跟抬起;右腿膝蓋彎曲,大腿與地面保持平行;右手搭在髖部或大腿上,抬頭挺胸,收緊腹部,挺直背部;左臂向前伸直,手掌打開,大拇指朝上,小指朝下,手指指向前方,保持25秒;左臂向上伸直,手掌打開,手指朝天,從側面看,手臂、背部、腰部至尾骨,形成一條直線,保持25秒;放下手臂,全身放鬆5秒,再重復以上動作1次;換腿,按以上步驟做2次,一組動作結束;每次鍛煉時,一組動作進行2次。
第2招
四肢延伸手掌撐地,同時,雙腿膝蓋著地;左臂撐地,右臂抬起,向前伸直,手掌打開,大拇指朝上,小指朝下,手指指向前方;同時,右膝撐地,左腿向後伸直,腳尖綳緊,從側面看,手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部,在同一水平線上;收緊腹部和臀部,右手臂盡量往前伸,左腿盡量往後伸,保持3秒;還原,5秒後,再做1次;換腿,按上述步驟做2次,一組動作結束;每次鍛煉時,一組動作進行10次。
4. 瘦肩瘦背的方法
瘦肩瘦背的方法
瘦肩瘦背的方法,每一位女性都希望自己能夠擁有一個苗條身材,擁有美背更是女性的夢想,在夏天穿露背裝就能夠把它展示出來了,可是很多女性的肩膀和背部堆積很多脂肪,下面分享瘦肩瘦背的方法。
瘦肩瘦背方法一:貼牆站
貼牆站是一種瘦肩瘦背部效果非常好的方法,因為這樣的站姿可以需要將自己的身後所有部位都停止然後貼在牆上,其中也包括人的肩部和後背,這樣的站姿看起來很簡單,其實做起來非常難,在剛開始做的時候大部分人都堅持不了五分鍾,如果可以每次都堅持到自己的極限,這樣不僅有利於減掉肩部和背部的脂肪,還能起到塑形和瘦腿的作用。
瘦肩瘦背方法二:瑜伽環
在瑜伽運動器械當中有一種對瘦肩瘦背非常有效地器械,這種器械叫做開背瘦臂環,這種運動器械只要每天堅持練習,練習的時間不低於三十分鍾,就能將肩部和手臂練得纖細骨幹,有些常年練習開背瘦臂環的女性朋友甚至練成了鎖骨養魚的神技,說明這種運動器材對鍛煉肩背的骨幹非常有幫助。
瘦肩瘦背方法三:杠鈴瘦肩背
用杠鈴這種器械來進行運動,也可以起到瘦肩和背的作用,首先將身體處於站姿,站著的時候雙腿要與肩同寬,在剛剛開始鍛煉的時候,用一隻杠鈴就可以,然後單手持杠鈴,手臂不要彎曲直直的向前上方托起杠鈴,最好可以抬到頭頂上方,如果開始的時候做不到也不要勉強,盡力就好,這樣兩手交替鍛煉,每天鍛煉十五分鍾,瘦肩瘦背的作用就會很好。
看了上面的`介紹,相信大家都知道了到底瘦肩瘦背都有哪些比較有效的方法,希望所有女性朋友都能告別虎背熊腰的身材,擁有真正的完美體形。
橡皮筋瘦肩
首先准備好橡皮筋,然後打開雙腳,將事先准備好的橡皮筋踩於腳下,在身體側面預留一些長度,以到臀部為佳,然後,將雙腿的膝關節微微屈起,用腳尖踩住橡皮筋。與此同時,雙手緊緊握住橡皮筋,將橡皮筋往身體前面平拉,身體與地面要保持水平靜止狀態,堅持5-10秒左右的時間,然後放下。
持鈴聳肩
雙腿分開站立,寬度略大於兩肩寬度,兩下體前持啞鈴,手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴,然後放鬆,周而復始10-15次左右。在提肩之後,要向後拉,這樣的效果是最好的,可以鍛煉到斜下方的肌肉,身體諸多部位都能夠被鍛煉到,如大小圓肌、大小菱肌等。
俯身劃船
首先要俯身,腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態,雙手持啞鈴,自然下垂,然後用力屈臂提肘,做劃船樣子。這樣做主要是可以鍛煉背闊肌。同時,對其他部位也可以加以輔佐鍛煉,例如斜方肌的中下部,後三角肌。每次鍛煉,反復做以上動作十餘次即可。
站姿挺胸
這個動作很簡單,通俗來說,就是我們平時要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立,雙手交叉置於身體後面,手心朝向下方,用力向後引,之後保持靜止狀態,時間為5-10秒左右。與此同時,要用力挺胸,令肩腫內收。這一連串的動作,可以鍛煉到多個部位,大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉范圍之內。
俯卧挺身
首先,將兩臂伸直,然後身體呈俯卧姿態,雙手握拳屈臂,從兩頭同時起身,如此重復鍛煉10-15次,是一個比較簡單的動作,有利於減少背部多餘的脂肪,同時也具有消除病痛的功效。對鍛煉臀肌和大腿後部的鍛煉有很大幫助。
1、持鈴聳肩
首先自己的雙腿分開站立,寬度略微大於兩肩的寬度,兩只手拿著啞鈴,肩部用力向上提啞鈴,然後再放鬆下來,重復這樣的動作10-15次。在提肩之後要記得往後拉,這樣瘦肩膀的效果是最好的,能夠幫助大家鍛煉斜下方的肌肉。
2、俯身劃船
這個動作很簡單就跟劃船一樣,不過這是在陸地上做劃船的動作,堅持下去肩部以及後背多餘的脂肪都可以被減掉。俯身劃船動作主要是鍛煉背闊肌,每次鍛煉,反復做以上動作十餘次。
3、站姿挺胸
這個動作就是讓大家站著不動保持抬頭挺胸的姿勢,還是比較簡單的,具體做法是雙手交叉置於身體後面,手心朝下,用力往後引出來,保持靜止的狀態,時間為5-10秒左右。與此同時,要用力挺胸,令肩腫內收。
4、站姿挺胸轉體
這個方法名稱與第三個動作相比只是多了兩個字,但是具體做法卻相差很大。將兩手分開寬於肩部站立,雙手於頸後寬握橫杠或者木棍。然後緩緩的右轉,左右兩側交替進行,每側10次,每次轉的時候,要注意挺胸,這就是站姿挺胸轉體,關鍵就在於轉體和挺胸。
瘦背運動一
雙腳自然站立,與肩同寬,雙手背於臀部,十指交錯掌心相合,然後慢慢抬起與肩同高的位置,注意挺直腰背,利用手臂的力量,使勁向後張開雙肩,達到極限的時候保持姿勢片刻,然後在慢慢恢復姿勢,反復練習直至感覺到酸累。該運動能使你的背部肌肉變緊實,常練能保持背部美感。
瘦背運動二
平躺在床上,手臂屈肘抱緊頭部,雙腳同時並攏伸直,借用腰腹部的力量將頭部慢慢的向上抬起,直至雙肩離地,保持數秒姿勢,然後慢慢恢復平躺。
瘦背運動三
准備好兩個500L的礦泉水瓶,雙腿站直略比肩寬,身體挺直,將雙臂抬高到與肩同一個高度,然後雙臂彎曲呈90度,利用手臂的力量,將雙肩使勁向兩側拉伸,感覺到背部緊綳即可復原。
瘦背運動四
雙腿自然張開與肩同寬,挺直腰身,雙手放在身體兩側,使勁向後仰,雙手叉腰,雙臂使勁向後擠壓,達到極限的時候,保持姿勢數秒,然後慢慢恢復原樣。
瘦背運動五
坐在床上,雙手交叉向後伸展,達到極限的時候,心裡默數15個數,然後慢慢恢復到原來的姿勢,反復練習這個動作,直到感覺腰部酸累停止休息。
吃什麼瘦背好呢
1、凍豆腐
56大卡,豆腐經過冷凍,能產生一種酸性物質,這種酸性物質能破壞人體的脂肪,如能經常吃凍豆腐,有利於脂肪排泄,使體內積蓄的脂肪不斷減少,達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點,不會造成明顯的飢餓感。
2、綠豆芽
18千卡,有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可以清熱解毒,利尿除濕,解酒毒熱毒。多嗜煙肥膩者,如果常吃率豆芽,就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用,同時可防止脂肪在皮下形成。
3、竹筍
19大卡,竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點,食用竹筍不僅能促進腸道蠕動,幫助消化,防便秘,並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少,屬於天然低脂、低熱量食品,是肥胖者減肥的佳品。
5. 怎麼減背上、肩膀上的肉
瘦背的練習: 女人的背部很誘人,也很容易受傷。但是鍛煉過的背部肌肉可以使你更加強壯,也可以幫助你矯正姿勢。在做背部練習的時候,請你注意時刻檢查姿勢,注意背部不要彎曲。
【動作一】:請你平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落,請你控制好速度。重復此動作2組15次。
【動作二】:雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水提起,感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次。
【動作三】:兩腿並攏站立,雙手置於腦後交叉,也可以向水平方向打開。胸前傾然後回來,重復此動作3組20次。
【動作四】:這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,左手按在膝蓋上,右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長,然後用背部的力量回拉至臀側,注意胳膊不要彎。請你控制好速度。這個動作重復2組15次。
【動作五】:平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體,你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,將你的右小腿向上伸直,再回落。在動作中,請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側重復5次 由於背部的油脂分泌比較旺盛,平日清潔又不夠,加之無法經常通風,很容易生長痘痘和粉刺。 拯救法則: 1、背部磨砂。選擇顆粒比較粗的去角質乳,可以更徹底地去除背部殘留的污垢,若能配合一些沐浴小工具,如淋浴海綿或絲瓜絡,既能完成背部和全身的清潔工作,更能達到驅除疲勞的效果。 2、敷背產品。敷背的目的是緊致毛孔,均勻膚色,保濕和控制背部油脂的分泌,通常一個星期做1-2次,同時將收斂化妝水塗在後背上也可以有效改善粉刺狀況。 3、緊急措施。如果馬上要穿露背裝,遮瑕膏可以成為障眼法,讓背部光潔無瑕,當然具有特別設計的水晶貼也不錯,既掩飾痘痘又時尚性感。
6. 最快瘦背的方法
最快瘦背的方法
最快瘦背的方法,背部是隨著年齡的增長,越來越容易堆積脂肪的部位。背部贅肉多到明顯突出,形成人們常說的虎背熊腰,虎背熊腰是女生最害怕聽到的一個詞,下面分享最快瘦背的方法。
1、每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動,可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感,便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做,這是最易堅持的運動了,想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。
2、叉腰抖手臂
雙腿張開至與肩同寬,直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動,反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉,讓你的背部變得更加緊實,讓你輕松練就美背。
3、臨睡運動瘦背
晚上臨睡前,還可在床鋪上做些仰卧起坐、俯卧撐,或進行四肢、腰背、腹部的按摩,還可搓搓腳心,以降虛火,補腎明目,減輕一天工作的疲勞。只需要15分鍾,還能讓你晚上更好入睡,提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。
4、爬行
俯卧,屈肘撐地,來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身,尤其是背部肌肉,長久堅持練習,可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。
5、高拉力訓練(健身房適用)
坐在一個高拉力訓練器械上,雙手分開與肩部同寬,握住拉力器,手臂伸直,腰背挺直。保持上身不動,依靠肩膀的力量拉動拉力器,到達極限時稍作停頓,然後恢復原狀。做三組,每組12次。
6、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿,對鍛煉背部肌肉,減少背部脂肪都有明顯的作用,其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來,不管是想要瘦哪裡,游泳都是最好的選擇。特別要注意的是,不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動,那是很容易抽筋的,非常危險,所以請記得做熱身運動。
減肥必學的3個美背動作
所需物品:瑜伽毯、瑜伽球
作用:這個動作呈拱橋的姿勢,拉伸背部、腰部、臀部的肌肉,讓它們變得更加的緊實。
step1:先趴在墊子上,雙手雙腳向相反的方向伸展,臉部不要貼地,保持跟地面10cm左右的距離,雙腿微微張開,夾住健身球。
step2:吸氣的同時,雙腿夾緊健身球抬起膝蓋,與此同時也要保持手臂和胸部都離開地面,數10下後在慢慢恢復到原位,這個動作重復10次即可。
所需物品:啞鈴兩個
作用:這個動作是針對肩膀、上背部和三角肌訓練的.,也是能夠讓背部這條曲線得到很好的拉練。
step1:一手拿一個啞鈴,雙腳站開與肩膀同寬,輕微的彎曲膝蓋,身體微微向前伸展,讓背部盡量與地平線平行。
step2:當你呼吸的時候,慢慢的抬起你的雙臂向兩邊延伸,一直到與肩膀平直成一條線,當你吸氣的時候,在慢慢的放回啞鈴,回到起始位置,重復三組這套動作,每次做10~20次。
所需物品:瑜伽球、瑜伽墊
作用:鍛煉背部與臀部曲線,讓後背變得更加完美,成為背影殺手。
step1:將雙腿放在健身球上,並保持身體從背部開始呈直線型,雙手平放在地面上。
step2:慢慢的把雙腳推動健身球朝自己方向移動,同時彎曲雙膝,保持雙腿跟健身球呈垂直姿勢,重復這個動作三組,每組做10至15次即可。
Step3:左腿伸直並從後往前繞一圈,之後換另一條腿重復同樣的動作,重復這個動作十次即可
幾種簡單有效的瘦背操
深呼吸15秒
這時候還是躺在床上,進行深呼吸。從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部,讓腹部慢慢凸起,吸到最極限後,再由嘴巴慢慢將氣吐盡。
眼睛睜開第一件事
早上醒來,不要馬上起身,繼續躺在被窩里,然後慢慢伸展全身,這時候什麼都不要想,想像自己是嬰兒,保持放空的心情伸展整個身體和背部。
手腳慢慢延伸
手掌相對,將雙手往上舉直,手肘內側緊貼兩側耳朵做背部拉筋,雙腳慢慢張開,膝蓋不能彎曲,慢慢伸展雙腿。此時,集中意識地伸展每一根手指和腳趾。請務必讓手指尖、腳趾尖都獲得伸展。
側躺起身
然後從仰躺姿勢變成側躺,利用手臂力量慢慢從被窩起身。這樣的起床動作不會傷害腰部及脊椎,身體也不會有任何負擔。
動作一:引體向上
站在單杠前,掌心向前握橫桿,小腿向後抬起,在身體後交叉。肩膀用力,將身體牽引向上,最理想是達到胸部接觸到橫桿的高度,然後慢慢放下。做三組,每組12個。
動作二:俯卧撐式舉啞鈴
雙手各握一隻啞鈴,做出俯卧撐的起始動作,雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直,用力傾向於一側肋部,另一側的手將啞鈴提起,稍作停頓,放下,換另一隻手。做三組,每組12個。
動作三:超女動作
臉朝地面俯卧,雙腳伸直,手臂上舉過頭,腰腹用力,手腳同時向臀部收縮。腹部著地,頭部、胸部、手臂和腳都離開地面,保持這一姿勢5秒鍾左右,然後恢復。做3組,每組12次。
動作四:高拉力訓練
坐在一個高拉力訓練器械上,雙手分開與肩部同寬,握住拉力器,手臂伸直,腰背挺直。保持上身不動,依靠肩膀的力量拉動拉力器,到達極限時稍作停頓,然後恢復原狀。做三組,每組12次。
7. 怎麼瘦背部和肩膀
瘦背部和肩膀的運動
第一招:背式仰卧雙手與肩同寬,將上半身撐起維持5~10秒,重復10次,一天兩組。
第二招:汪星人伸懶腰雙手與肩同寬,用雙手撐起臀部,重復15次,一天兩組。
第三招:後背比贊面向地上躺平,雙手向後比贊維持5~10秒,重復15次,一天做兩組。
第四招:雙手仰卧手舉高仰卧起坐,重復15次,一天做兩組。
第五招:側翻輪轉以平板預備姿勢左右輪轉,重復10次,一天做兩組。
肩周運動就是最有效的美背運動,這樣一個簡單的運動幾乎不受時間、空間的限制,不僅能夠鍛鏈到手臂、背部肌肉,還能促進血液循環;
若在泡澡後的十分鍾內進行,脂肪分解的速度較快,效果更佳。肩周運動:1.肩頸放鬆,以肩膀為圓心,手臂大力做繞圈運動。2.順時針方向繞圈20次,再反向逆時針繞圈20次。
8. 瘦背的最快方法
瘦背的最快方法
瘦背的最快方法,在現在的生活中很大一部分女人想要自己擁有女人味,但是還有一部分人肩寬肉多,那麼想要擁有足夠的女人味就必須要有一個美美的後背,以下瘦背的最快方法。
一、橡皮筋瘦肩
為大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准備好橡皮筋,然後打開雙腳,將事先准備好的橡皮筋踩於腳下,在身體側面預留一些長度,以到臀部為佳,假如橡皮筋過長的話,可以將其在腳下纏繞1-2圈,從而縮短其長度。然後,雙腿的膝關節微微屈起,用腳尖踩住橡皮筋,與此同時,雙手緊緊握住橡皮筋,將橡皮筋往身體前面平拉,身體與地面要保持水平靜止狀態,堅持5-10秒左右的時間,然後放下。
二、持鈴聳肩
雙腿分開站立,寬度略大於兩肩寬度,兩下體前持啞鈴,手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴,然後放鬆,周而復始10-15次左右。在提肩之後,要向後拉,這樣的效果是最好的,可以鍛煉到斜下方的肌肉,身體諸多部位都能夠被鍛煉到,如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二:持鈴聳肩。
三、俯身劃船
俯身劃船,首先,自然是俯身,腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態,雙手持啞鈴,自然下垂。用力屈臂提肘,做劃船樣子,這就是俯身劃船,只是做劃船的動作,而不是真的讓你去劃船。這樣做主要是鍛煉背闊肌,同時,對其他部位也加以輔佐鍛煉,例如斜方肌的中下部,後三角肌。每次鍛煉,反復做以上動作十餘次。
四、站姿挺胸
這個動作很簡單,通俗來說,就是我們平時要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立,雙手交叉置於身體後面,手心朝向下方,用力向後引,之後,保持靜止狀態,時間為5-10秒左右。與此同時,要用力挺胸,令肩腫內收。這一連串的動作,可以鍛煉到多個部位,大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉范圍之內。
五、站姿挺胸轉體
這個方法名稱與方法四相比只是多了兩個字,但是,內容卻大相徑庭了。將兩手分開寬於肩部站立,雙手於頸後寬握橫杠或者木棍。然後緩緩的右轉,左右兩側交替進行,每側10次,每次轉的時候,要注意挺胸,這就是站姿挺胸轉體,關鍵就在於轉體和挺胸。
六、俯身提肩
俯身提肩的動作與俯身劃船有部分相似,開始同樣是俯身,腿可屈可伸,雙手握住啞鈴自然下垂。之後是用力向上提起肩關節,肩胛要內收,同時,肘關節在整個過程中保持伸直狀態,將身體注意力集中於背後,反復做該動作10-15次。方肌的中下部、大小圓肌、棘下肌、大小菱肌都能在此過程中得到鍛煉。
七、俯卧挺身
最後,方法七的名字叫做俯卧挺身。首先,兩臂伸直,然後身體呈俯卧姿態,雙手握拳屈臂,從兩頭同時起身,如此重復鍛煉10-15次,是一個比較簡單的動作,有利於減少背部多餘的脂肪,同時也具有消除病痛的功效。對鍛煉臀肌和大腿後部的鍛煉有很大幫助。
全套訓練方案快速瘦背上的肉
初級訓練
腰肌力量較弱或者肥胖的人,初次訓練可以採用些簡單方法。
仰卧時只抬起頭胸部,不必抬起下肢。而且,腰背肌鍛煉的次數和強度應循序漸進,如果鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。另外,鍛煉時不要突然用力過猛,以防扭腰。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀,應停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應停止練習。
中級訓練
中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人,因為比零基礎的多了一些動作。
燕飛法
俯卧,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個周期。
小燕飛法
俯卧,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個周期。
三點支撐法
仰卧,去枕屈膝,將腹部及臀部盡量向上抬起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,抬到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個周期。
五點支撐法
仰卧,去枕屈膝,將腹部及臀部盡量向上抬起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,抬到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個周期。
重量級訓練
啞鈴鍛煉
用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活,可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作,在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。
劃船器
劃船動作對活動脊柱關節,鍛煉背部肌肉有著明顯效果。「劃船」時身體的每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作,使人體大約90%的伸長肌都參與了運動,這對平時極少參與運動的伸長肌來說十分有益。
引體向上
引體向上是發達背部肌肉一招先的動作,特別是寬距正握引體向上。毫不誇張的說,引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發達的直接體現。
七式瘦背瑜伽告別虎背熊腰
動作一、英雄式
1、 此時的你要把膝蓋處彎曲,同時將腳跟移至臀部後面,把自己的腳趾貼地,同時腳跟朝上,記住要觸及臀部哦。
身體的重量應該支撐在地面上,而不是由彎曲的腿承受。
2、 將另一條腿自膝蓋處彎曲,把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部,膝蓋觸地。
3、 首先你的兩只手要在放在身體兩側,並把雙手伸直,然後把手腕放在頭上,雙手合十,十指並攏,手腕須至於頭頂,手指向上伸直。
4、 脊椎、頸部、頭部伸直,目視前方。手掌和手指並在一起,臂肘仍然要保持綳緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10 秒鍾。
動作二、下犬式
1、雙膝彎曲,跪於墊子上,雙手放在地上,抬高臀部。
2、吸氣,伸直雙腿,盡可能伸直雙手臂。
3、有規律的吐氣很有必要,肩膀和腳跟下壓,同時保持深呼吸5~6次左右。
動作三、眼鏡蛇式
1、俯卧在瑜伽墊上,雙腿並攏,腳背綳直放在地面上,雙手自然放於身體兩側。
2、將雙手收回,置於胸部兩側,兩手掌心向下,手掌張開壓向地面,下頜置於墊上。
3、隨著吸氣將上身慢慢抬起,雙臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高,脖頸拉長,眼睛向上看,肩部下沉,不要聳肩,尾椎骨內收向下沉,不給腰部造成壓迫感,在此位置上保持幾組呼吸。
4、呼氣,同時慢慢彎曲手臂,先將腰部下落,然後依次胸部、頸部慢慢著地,變成之前的俯卧的體式。
5、重復3~5組眼鏡蛇式的練習,保持呼吸節奏,身體放鬆。
動作四、眼鏡蛇扭動式
1、俯卧地板,下額觸地,目視前方。兩腳略分開,手掌放於胸部兩側(指尖不要超過肩膀)。
2、吸氣,依次拾起頭、頸、肩、胸、背部,使上身拾離地板,伸直雙臂,支撐起上身,平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量,應用背部力量。
3、呼氣,將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度,注視自己的左腳跟。
4、吸氣,將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然後換另一邊。
動作五、魚式
1、全身放鬆躺下,面向天,雙手掌心向下,屈膝及腳底緊貼地面。
2、臀部及腰部提起,雙手按著腰部以作輔助,手肘貼地。
3、雙手掌心向下放在臀部位置,臀部及腰部放鬆慢慢向下。膝蓋開始伸直,全身平躺。
4、手肘彎曲,向地面施力並讓上半身離地。全身重心放在手肘上,臀部及腳不離地。
5、頭向後仰,用頭頂著地然後盡量擴胸,身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸,讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢後,將頭輕輕抬起,背慢慢放到地面上,回到仰卧姿勢。
動作六、駱駝式
1、跪立在地板上,雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁,挺直脊柱。
2、兩手托住髖部,吸氣,骨盆輕輕向前推,臀部肌肉收緊。
3、上半身慢慢向後彎曲,先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟,可將腳跟立起來,腳趾控地。
4、呼氣,將另一隻手放在同側腳跟上,頭向後放鬆,盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
5、吸氣,雙手依次托住後腰部,緩慢起身。呼氣,臀部坐在腳跟上,身體和手臂向前伸放於地板上,額頭抵地。
動作七、半月式
1、右腳曲膝,與地面成90度角。
2、視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置,收起左手,放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去,然後用指尖按著地面,手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展,使重心移往右腳,左腳腳跟離地,作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒,保持呼吸。
3、吸氣,打開胸膛,伸展脊椎骨。呼氣,右腳慢慢蹬直,同時帶動左腳抬離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行,膝蓋及腳趾向前,左邊盆骨及左邊肩膊往後移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直,與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控製得宜,把頭轉向上方,眼望左手。深沉而平穩地呼吸。
如何快速瘦背
啞鈴抬舉法
俯卧撐的美背效果是毋庸置疑的,女生也可以勤加練習,兩手抓住啞鈴俯卧在墊子上,兩手抓住啞鈴撐地,將身體保持平衡後,抬起一隻手,在你抬舉的過程中,手臂和背部的肌肉都能得到很好的訓練,每隻手各做50次。夏天是減肥的最佳時期,想要快速的露背,可以搭配一些健康的營養減肥套餐,如瘦立美P系列、amywish、康比特等,我強烈推薦瘦立美P系列,2天減1斤,搭配簡單的啞鈴運動,能達到到1天減1斤的效果,讓你快速擁有完美身材。
反方向拉伸法
做完力量訓練後,一定要拉伸身體,不然會形成一塊塊難看的肌肉塊,按照途中的的方法去做,每天堅持做個15分鍾,背部不僅能得到的很好的鍛煉,還能消除背部的贅肉。
普拉提訓練法
這是一組普拉提的動作,俯卧,將你的雙手朝頭部前面方向伸直,抬高右臂的時候同時提高左腿,反之一樣,如此交替進行,能雕塑你的整個身形,每周做3-5次,堅持做一段時間,收會對自己的'身材越來越有自信哦!
背部瘦身操
適合上班族的人群,在辦公室或者沙發地板上都可以。中午飯後就可以進行,首先身體向下俯卧,肩部放輕松,雙手虎口交叉,放置在臀部上。具體做法是先收下巴,將上半身慢慢向上仰起約35度。再慢慢將上半身放下,回到預備動作。上半身抬起動作每次堅持做20次,不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可過大,不能超過35度,那樣會傷到脊椎。只要堅持做上半個月就會有效果啦。
懶人瘦背法
對於上班族來說定期去健身房可能時間不允許,還有一個懶人的辦法。即使你看電視的時候,也要隨時保持挺胸收腹,雙肩向背部的內側中心夾緊,然後放鬆,反復的練習。每天堅持半小時,雖然效果沒有去健身房那麼有效果,但是每天堅持去做,蝴蝶骨也會慢慢的凸顯出來。
背部,往往是自己很容易忽略的部位,但是從其他人來看,卻是一個非常顯眼的地方。曲線完美的背部,可是能夠讓一個女人的女人味大增喲!想擁有迷人的蝴蝶骨嗎?那就趕緊練起來吧!
瘦背又美胸的拉伸小動作
局部瘦背運動方面,背起是常見的瘦背動作。還有很多拉伸練習也對背部肌肉群刺激較大,比如弓步屈背等。
瘦背方法一
方法很簡單,雙手在背後相握,手臂盡量伸直,盡力往上抬到極限,50下,會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓,胸部同時也得到了鍛煉。如果雙手在背後握不到的,可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。
瘦背方法二
背部彈性操。仰卧,雙手放在身體兩側,屈腿,腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側,掌心貼地,吸氣,拱起背部(雙膝跪在地上,雙手用力撐著把身體向上拱起,,髖部與腹部向上升)。
每次堅持幾分鍾,有空就做做。
瘦背方法三
早晨一醒來,先揉揉眼,搓搓臉,向後手梳頭發,這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤,頭發黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來,向後振振臂,向後仰仰頭。讓頭部的血液循環得到改善,胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺,有利於增強腹部肌肉的彈性。再翻身趴起來,像貓兒「長身」那樣用力拱拱腰,使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下,這便是一套很好的腰背健身操。
TIPS:
針對背部減肥,大家不要只做局部運動,結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖,可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛煉上肢較多的運動,這樣也能有效的牽動背部肌肉群,有很好的減肥效果。
經常運動。每周進行健身運動,通過鍛煉可增強和伸展支撐脊椎的肌肉,不僅能保護脊柱,而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。多做伸展背部的運動,可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時,站直身體,將雙手置於後腰上,向後傾身,伸展時動作應該緩慢而平穩。恰當提舉物品,將它盡可能與身體接近,不要伸直手臂或彎腰拾起物品,應盡量保持背部豎直,然後彎曲膝部蹲下拾起。
9. 如何瘦背瘦肩最快最有效
背部減肥最有效方法一、拉伸+側腰+四方
這個動作需要站立起來,可以在休息時間進行。單手叉腰,另一隻手舉過頭頂,向叉腰的方向側面拉伸,到達極限位置後停留10秒,然後返回原位重復另一側動作。左右兩側做完後,雙手叉腰,向前向下彎腰直到自己的極限,堅持10秒後回歸再向後向下彎腰,每組4次,重復5組即可。
背部減肥最有效方法二、懶腰+誇張+扭頭
伸懶腰一定是MM們都會做的動作,其實這個拉伸動作非常好,能在短時間內放鬆上半身所有肌肉。如果用在鍛煉上,就要稍微誇張一點,伸懶腰的時候雙手大開與地面平行,深呼吸後挺直腰背,頭部盡量向後仰,然後扭動脖頸,順時針逆時針各三圈,回歸正位。
這個誇張版的懶腰不僅能幫助鍛煉肩背,收緊肩部肌肉,美化上半身曲線,更能緩解頸椎、肩頸部的疲勞。頸部兩側有大量淋巴群,這里是排毒要位,因此長期習練這個動作,還能讓淋巴排毒更順暢,減少毒素在體內淤積,預防肩周炎的發生。
背部減肥最有效方法三、定坐+側腰+旋轉
這是最簡單也是完全不用擔心會影響工作和同事的一個小動作,垂直90度挺直腰背坐在椅子上,雙手背在身後。吸氣的同時緩慢向左側旋轉,做到自己極限位置停留5秒鍾,然後緩慢回正再重復右邊的動作。
你完全不用刻意去做這個動作,當你覺得腰背有些酸痛,或是保持一個姿勢太久,完全可以直接用這個方法進行放鬆鍛煉。因為它能最大限度放鬆腰背的肌肉群,拉伸腰部肌腱,在一呼一吸的同時還能鍛煉到腰腹部,減少腹部贅肉。
這些背部減肥最有效方法可以有效鍛煉到見唄和腰背肌肉,堅持一個月就讓虎背熊腰消失無蹤影!不僅能把肩背變得纖細苗條,腰腹部也能減少3-5厘米的圍度,是有效鍛煉上半身的好方法!