如何增肌肉鍛煉方法

㈠ 快速增肌的5個有效方法

現在是進行健身增肌的好時機，對想要增肌的小夥伴，怎麼能快速增肌呢?有什麼增肌運動是適合大家進行的呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

增肌運動有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

增肌應該吃什麼

1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應飲用大量的新鮮水。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應多吃蔬菜和水果。

增肌注意事項

1、酒後不能訓練

首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

2、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。

3、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。

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㈡ 如何增肌 增肌的方法

1、不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養充足。

2、補充蛋白質，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。(植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末形態使用效果會比較好)

3、有條件多喝各種營養粥。多喝酸奶，而不是牛奶。力量王提醒運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西，運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。

4、堅持運動。要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，只是有氧練習不要太多，應當對負重練習為主。每周能堅持規律性運動，每次大約60-90分鍾，根據你的體能來。每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。

5、規律生活。保證有充足的睡眠時間，並且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。盡量做到有自己的業余時間，不要讓工作佔了你所有醒著的時間，不要把工作帶到生活中。

㈢ 如何快速增肌肉

第一、輔助器械。比如，杠鈴、啞鈴、單杠等。第二、制定訓練計劃。每周訓練項目按照計劃一步步的運動。比如，周一至周六，每天按照上肢、肩部、胸部、腹部及腰部、背部、臀部、雙下肢等交替進行訓練。第三、運動營養搭配要合理，均衡。多食用一些富含蛋白質及維生素的食物。比如，蛋類、牛肉、禽類、豆製品、青菜維生素等。

㈣ 通過哪些鍛煉能快速練出肌肉

鍛煉出肌肉的關鍵是要掌握一些比較靠譜的經驗才行，那麼怎樣快速練出肌肉呢?你需要謹記哪幾點比較重要的建議呢?還有哪些運動能夠幫你快速長肌肉呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

怎樣快速練出肌肉

1、首先做的就是每天抽出45分鍾鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鍾，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。

2、然後做無氧運動，可以練練啞鈴，俯卧撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鍾，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯卧撐，明天就應該練習一下胸肌。

3、其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照專業的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。

4、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

適合長肌肉的運動

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

1. 鍛煉全身肌肉的方法大全

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3. 健身方法:鍛煉肌肉最佳時間是怎麼安排?

4. 健身方法:立卧撐能鍛煉到的肌肉有哪些?訓練時需要注意什麼?

5. 運動員如何快速增肌肉

㈤ 怎樣鍛煉肌肉才能更快增肌呢

健身訓練並不復雜，但要想達到健身又增肌的效果，需要長期的堅持，更需要了解一些基本的規則和方法，來達到高速增肌的效果。其實說白了，我們人體肌肉的增長就是一個進行適應，克服，再不斷適應循環往復的過程。通過進行適當強度的運動來打破我們人體本身的肌肉適應，然後我們的身體便會自覺的通過增大肌肉的體積，改善我們的神經系統，去適應這種壓力，達到平衡。

想要快速的讓肌肉增長，就要從健身強度出發，如何做到正確又高效規范的健身，達到增肌的作用呢？在這里給想要健身增肌的夥伴們介紹3個方法，來提升我們的訓練效益，來獲得更多的肌肉。快來學習這3個訓練秘籍吧！

1、增大訓練的重量

㈥ 怎樣增加肌肉

怎樣增加肌肉

怎樣增加肌肉， 健身的目的是想讓自己變得強壯，塑造自己的身材，讓自己的身體變得更加結實有力，那麼這個時候我們就需要增加自己的肌肉，那麼怎樣增加肌肉呢？下面的方法會告訴你。

怎樣增加肌肉1

如何快速增肌

1、每周進行二至三次的有氧運動有助於關節韌帶增強，為以後進入大重量訓練打好基礎，保證每天每磅體重攝入一克蛋白質。

2、最好每隔二至三小時進餐一次，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，多練背，腰，臀腿部的大肌群，不僅能使身體強壯還能夠促進其他部位肌肉的生長。

3、安排一些大重量的大型復合動作練習，每天要堅持鍛煉時要全神貫注，如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時尤其是大肌肉塊。

怎樣增加肌肉2

1、先變強壯

力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

2、使用自由負重訓練

你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。

安全性： 機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。

高效性： 自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。

功效性： 使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。

多樣性： 只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候(組建一個家庭健身房都需要什麼?)。

3、做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、訓練腿部肌肉：

深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。

當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

5、做全身的訓練

不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

6、保證恢復

專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。

休息： 肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。

睡眠： 促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的.時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。

喝水 ： 這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。

吃： 「象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長」。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。

7、吃天然食物

你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。

蛋白質： 肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶

碳 水化合物： 糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥

蔬菜： 菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜

水果： 香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子

脂肪： 橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽

8、吃多些

對增肌而言，食物比訓練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。

吃早餐： 早上起來第一個小時就補充能量。養成吃早餐得習慣。

訓練後加餐： 訓練後補充蛋白質和碳水化合物，如悍金斯增肌粉，可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。

每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。

9、增加重量

如果你只有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高熱量食物： 100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些義大利面，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。

增加力量： 把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌，你必須先增加力量。

喝全脂牛奶 ：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每周三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅。

10、獲取蛋白質

蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。

紅肉。 瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉 。雞胸，童子雞，火雞，鴨肉

魚肉 。金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚

蛋類。 把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素。

奶製品。 牛奶，乾酪，誇克乳酪，酸奶，乳清

如果你體重160磅，午餐吃一罐金槍魚，300克誇克乳酪當小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，這樣你一天將攝入160克蛋白質。如果你是個素食主義著，也有你可以補充每天所需蛋白質的方法。

怎樣增加肌肉3

1、控制你的碳水化合物含量

例如一個體重在75KG的人，我列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算

每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢

每天攝入100-150g碳水=體型保持區域

每天攝入50-100g碳水=輕松減脂區域

減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛煉前和鍛煉後。

優質碳水來源： 粗糧饅頭，玉米，雜糧粥，米飯，面條

2、提高你的蛋白質攝入

還是例如一個體重75KG的人，無論增肌還是減脂期間，蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入，也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少，而每天運動量過大，身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量，這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以，無論增肌還是減脂，一定要把蛋白質補充充足，這樣才能喂飽你的肌肉！

優質蛋白質： 水煮蛋，去皮雞肉，牛肉，魚肉。

3、提高鍛煉頻率

如果你想靠一周鍛煉1-2次來讓肌肉變大，那麼很遺憾的告訴你，太難了。只有每周保持4-5次鍛煉頻率，才能保證肌肉生長。這個世界上沒有一勞永逸的事，健身也是如此，你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次鍛煉時間控制在40-50分鍾，有氧控制在20-40分鍾之間。

4、攝入健康的脂肪

很多人健身期間有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這里是一個錯誤的觀點，像魚油，橄欖油，這些油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，防止糖源轉化為脂肪，促進肌肉生長。

5、戒煙戒酒

健身期間吸煙會使身體過多的攝入一氧化碳，它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用，結果就是阻礙肌肉生長， 力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌，酒精會使體內的睾丸素減少，從而影響雄性激素的分泌，阻礙肌肉維度增大。

㈦ 學會肌肉鍛煉方法

一、肌肉鍛煉的方法

1、頸部

(1)頸部肌肉鍛煉方法 ：兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)另一頸部肌肉鍛煉方法 ：右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後再放鬆放鬆。再換方向練習。練習時上身應保持正直，不得歪向一側。

2、胸部

(1)胸部肌肉鍛煉方法 ：俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後再全部放鬆。

(2)簡單的胸部肌肉鍛煉方法 ：面對牆站立、兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直、上身前傾、兩手掌扶牆、指尖朝上。需要屈肘，上臂與前臂成90°，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆、胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3、肩部

肩部的肌肉鍛煉方法是 ：打開房門、站立於門框內、兩臂下垂松握拳、手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。

4、背部

背部的肌肉鍛煉方法 ：立姿或坐姿、兩手叉腰、背闊肌綳緊、向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。

5、臂部

(1)臀部的肌肉鍛煉方法很簡單，平日里就能達到：坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。

(2)直立、兩臂自然垂於體側、兩手鬆握拳、手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。

(3)立姿或坐姿時保持兩臂下垂、兩手握拳、手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。最後進行放鬆。

6、腹部

(1)腹部的肌肉鍛煉方法：仰卧，腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後再放鬆。

(2)仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後再放鬆。

7、腿部

(1)腿部的肌肉鍛煉方法：半蹲、大腿保持水平、上身盡可能與地面垂直、兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)坐姿肌肉鍛煉方法：腳尖點地、腳跟盡量抬起、小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，最後再放鬆。

8、背闊肌上側和外側部分

(1)引體向上

寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的最好肌肉鍛煉方法。

(2)坐姿下拉

寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

9、背闊肌中部(內側)

(1)單臂啞鈴劃船

能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的'好機會。

(2)杠鈴俯身劃船

是一項最普遍最受青睞的背闊肌肉鍛煉方法。

(3)史密斯俯身劃船

這些肌肉鍛煉方法都是需要器械的輔助的，史密斯機上做的杠鈴劃船。

二、食物增肌方式：要多吃牛肉

牛肉是能夠促進肌肉生長的，鍛煉肌肉的方法不能少了牛肉這是食品。牛肉也是中國人肉類需求中僅次於豬肉的肉類食品，並且在西方牛肉是主食，對於西方人的強壯大家都有目共睹，牛肉在裡面起了不小的作用呢。

1、生拌牛肉絲

原料 ：牛裡脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少許;精鹽、味精、醬油、醋精、醋、辣醬油、白糖、白鬍椒粉、蒜泥、蔥絲、香油各適量。

做法 ：

(1)將牛裡脊肉切成絲，用醋精拌勻；

(2)然後放在涼開水裡洗凈醋精和血液，與芝麻和各種調料拌勻待用；

(3)把香菜洗凈、瀝干水分，裝入盤內墊底；

(4)盤內放牛裡脊絲和白梨絲，與香菜拌勻即成。

2、干拌牛肉

原料 ：牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、醬油40克、蔥5克、鹽1克、白糖1克、花椒粉、味精各少許。

做法：

(1)牛肉洗凈，在開水鍋內煮熟，撈起晾涼後切成片；

(2)蔥切成2、5厘米長的段；

(3)花生米碾細；

(4)將牛肉片盛入碗內，先下鹽拌合使之入味，接著放辣椒油、白糖、醬油、味精、花椒粉再拌；

(5)最後下人蔥及炒花生米細粒(或炒熟的芝麻)，拌勻盛入盤內即成。

㈧ 增肌的5個技巧 如何增肌

1、跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠。立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐。仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

㈨ 增加肌肉的方法有哪些呢多吃什麼食物可以增加肌肉

在健身的過程當中，很多男性可能會更加希望增加一些肌肉，使自己的線條更加豐滿看上去更加強壯，想要增加自身的肌肉就會選擇一些適合自己的方法來增加肌肉。