單杠連接方法

A. 健身器材單杠及其使用方法

健身器材單杠可以分為室內單杠和室外單杠，杠子長為2.4m，直徑2.8cm，離地面有2.55m。在1896年被列入奧運會比賽項目之中。

起源

單杠運動的起源可追溯到人類的祖先原始人在叢林中進行的各種攀登、爬越、擺動、擺盪等練習。在當時那隻是一種生活實用技能，後來隨著社會的進化就逐步成為一種鍛煉身體的手段。

進入封建社會以後，它與祭神賽會逐步結合，其中「杠子會」、「杠子房」就是專門以練杠子為主的民間組織和場所。由於當時的器械採用在兩根交叉的木棍上架一橫杠，所以民間稱之為「五根棍」，這是現代單杠器械的雛形。

在我國

中國的體操項目主要是從國外流傳過來的。男子單杠雖然有一定的規則和動作的選擇，但是有些動作系數還是比較高的。

單杠特點

單杠高2.55米。單杠整套動作都是由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。

允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。單杠項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。

同時單杠也是最危險的，因為一套單杠動作幾乎全部是不停頓的回環動作，並且至少要有一次雙手離杠(然後重新抓杠)的動作，至少一次背部朝向單杠的動作，至少一次轉體動作。

在進行單杠鍛煉時，握杠的方式尤為重要，它包括正握、反握和交叉握。具體是按照你的`動作來定的。

不管採用哪種握法，最重要的一點是大拇指必須指向你移動的方向。否則回環時很容易因抓不牢單杠而落地。例如，前回環時應正握，拇指指向前;後回環時應反握，拇指指向後。

單杠單杠的下法同樣是最精彩的部分之一。很多運動員可以騰空至近四米的高度，同時做一些令人眼花繚亂的空翻、轉體等，最後穩穩地落地。

單杠的練習方法

單杠的基礎練習一般包括八個練習，其中引體向上、卷身上、單立臂上杠幾個動作比較適合初級練習，練習單杠時可以從一練習開始，逐步深入的練習。

引體向上作用與特點

引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習。它要求學生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

引體向上是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

B. 單杠使用規則

單杠(horizontal bar)是男子競技體操項目之一，1896年，單杠被列為奧運會比賽項目。現代比賽用單杠由一直徑 2.8 厘米的鐵制橫杠固定在兩根支柱上，兩端用鋼索固定，橫杠離地面 2.55 米 。

單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。動作包括向前、向後大回環，各種換握、騰身回環，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2.55~2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。單杠可以培養勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用。

C. 單杠怎麼連翻

膽小的原因主要是兩種：怕高和怕抓不住掉下來。怕高可以找一個矮單杠。怕掉下來可以試試這個：把一根2－3厘米寬的背包帶或結實的布帶裁成兩截每截70厘米長，取其中一截首尾相連縫成一個布圈（連接時兩頭需壓上至少3厘米，防止斷開），另一截作法同上。把布圈搭在單杠上，手從垂下的布圈中穿進去讓布圈繞在手腕上再握杠，這時布圈會勒住手腕，如果感覺松可在縫時多壓上一點。（具體情況根據自已手腕粗細定）
你沒寫清楚是從杠上向前往下翻還是從杠下向後往上翻，我想可能是往下翻，往上翻對女生可能有點難。
往下翻其實很簡單，使用前面的保護方法後，雙手握杠頭向下低上身隨著向下彎，直到感覺肚子壓在單杠上，這時你的重心還在杠後要繼續作，接著上身往下低的同時往前探，肚子一點一點往前蹭直到大腿壓在杠子上，此時你的重心已經移到了杠前，上身向下垂直於地面下半身靠大腿的力量鉤在單杠上身體呈直角狀，最後大腿放鬆慢慢蹭著單杠往下滑直到翻下來。
希望上述辦法能夠幫助公主早日克服膽小學會翻單杠。

D. 單杠拉不上去怎麼練 單杠引體向上訓練方法是什麼你知道嗎

很多人剛開始用單杠來練引體向上的時候都是拉不上去的，其實這個和我們的手臂力量還是有一定關系的，那麼單杠拉不上去要怎麼練呢？

單杠拉不上去怎麼練

單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：

1.先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。

2.將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。

3.手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。

注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現。

單杠引體向上訓練方法

選擇略高的單杠，跳躍上杠，兩只手的距離要比肩寬略寬一點，手掌向外，手背對著自己，需要注意的是，你的所有手指頭都是是在單杠的一側的，這與平時握東西是有區別的。利用胸背下部的肌肉的力量，也就是背闊肌使身體慢慢上升，直至下巴超過單杠，保持2秒鍾，然後調整呼吸，讓肌肉漸漸放鬆，同時身體下降，一直到背部肌肉不再用力。接著繼續重復鍛煉。

借力引體動作分解

1.握杠：雙手正握杠(測試時需正握，練習時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠;

2.擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動;

3.拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面;

4.下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

E. 家用單杠安裝方法

家用單杠安裝方法

家用單杠安裝方法。單杠是很多孩子小時候熟悉的運動，隨著年齡的不斷增長，慢慢喜歡宅在家裡，那麼年輕人可以在自己家安裝家用單杠，在家就可以鍛煉身體。那麼家用單杠要怎麼安裝呢？我為大家整理了家用單杠安裝方法。一起來學習吧。

家用單杠安裝方法1

家用單杠安裝方法

1、看天花板。 很多人認為安裝家用單杠看天花板是沒有必要的，其實不然。家用單杠是要固定在天花板上的，如果說家用單杠的水泥質量不過關，就很容易發生危險，在使用家用單杠的時候，人的身體是懸空的，如果說天花板的水泥質量不好，就很容易引起家用單杠底盤松動，從而掉落下來，造成嚴重的安全隱患。

2、盤點產品。 在安裝家用單杠之前，要看一下家用單杠的零件是否是齊全的，家用單杠的零件如果漏掉了，沒有安裝，那麼就很影響家用單杠的使用，以及家用單杠的壽命。

3、固定底盤。 先用膨脹螺絲將家用單杠的底盤安裝在天花板上，家用單杠兩端焊接在底盤上，注意在選擇家用單杠的時候，家用單杠的螺絲一定要足夠大，數量要足夠多，這樣才可以保證家用單杠的安全性。而且家用單杠的零件是會影響到家用單杠的安全的，最好是選擇好品牌的家用單杠，家用單杠的品牌越好，在細節以及零件上的設計就越精緻，安全系數也就越高。

家用單杠安裝方法2

單杠安裝方法詳解

首先要確定家裡安裝單杠的位置，以及可以安裝單杠的尺寸。 單杠有其固定的尺寸，單杠直徑一般為2.8厘米允許誤差大於或小於0.01厘米；兩個連接點之間的距離240厘米允許誤差大於或小於厘米；套節之間的距離至少為200厘米允許誤差大於或小於厘米；從地面開始測量到單杠頂端的距離275厘米允許誤差大於或小於厘米；地鉤間的距離：橫向550厘米允許誤差大於或小於厘米縱向400厘米允許誤差大於或小於厘米。

其次單杠的安裝要求調節必須能通過高度調節增加5厘米的高度。 單杠必須有彈性，保證不能折斷。彈性不僅來自杠子，器械整體也有彈性。這就是地板鉤、支撐立柱、鋼繩的安裝和拉緊度必須嚴格遵守要求、保證統一彈性的原因。杠子和支撐立柱之間必須通過活結相連，以保證有效的'彈性。杠子必須允許在上面做轉體和滑行動作，同時不易打滑。整個器械必須是穩固的。在使用時，支撐立柱不能移動或擺動。在使用時，杠子和拉緊繩索不能產生干擾聲音。使用的材料最好纖細，不能妨礙視線。

對於杠子的顏色要求方面，杠子應該保持磨光鋼鐵的自然顏色。 其餘部分的顏色或設計由生產商自行決定。

其實家用單杠的安裝方法其實很容易學會，首先要控制好安裝誤差，測量一下家裡安裝單杠的位置，確定在哪裡安裝單杠才能確定所需要的單杠尺寸。還有，單杠調節的高度也有要求，因為，在單杠上運動要保證器械的彈性以及器械的穩固性。只要能保證這兩點，就能在家裡安裝家用單杠了。

F. 單杠正確練法

單杠的正確練法有很多，比如L型懸垂、懸垂卷腹、懸垂側卷腹、懸垂舉腿、引體向上。
L型懸垂的正確練法是站在單杠下方，手臂向上舉高，用力向上跳躍，並用雙手握緊單杠，雙腿並攏伸直，將雙腿向上舉高至水平位置停止，保持姿勢不動，直至力竭，需要注意的是它可以強化雙手握力、前臂力量以及核心力量，保持上半身與腿部形成垂直夾角，始終收緊腹部，建議做120秒，拆分為6組20秒訓練，懸垂卷腹的正確練法是，向上跳起之後，用雙手握住單杠，兩側手臂伸直，穩定身體，將兩側小腿向前交叉勾起，收緊腹部，開始向上屈腿並抬高大腿，直至腹部完全收緊時停止，再下放回位重復動作，需要注意的是在向上抬腿和下放腿部的過程中，可以鍛煉到腹肌，同時也能強化手臂力量，向上要完全屈腿，盡量做到大腿貼於腹部，如此便能收緊腹部，建議做50次，拆分為5組10次訓練。
懸垂側卷腹的正確練習方法是向上跳起並握緊單杠，雙腿屈膝並攏，兩側手臂伸直保持不動，同時收緊腹部，將雙腿向著身體右側上方抬起，直至右側腹斜肌收緊時停止，再將雙腿下放回位，再將雙腿向著身體左側上方抬起，直至左側腹斜肌收緊時停止，如此交替重復，需要注意的是它相當於在做側向卷腹動作，可以鍛煉到左右兩側的腹斜肌，雙腿向著一側抬起時，同時需要將身體輕微扭轉，盡量將雙腿抬高，如此效果會更好，建議做48次，拆分為4組12次訓練，懸垂舉腿的正確練習方法是在雙手握杠之後，將兩側手臂和雙腿完全伸直，收緊腹部，順勢將雙腿向上舉高，直至雙腳腳背觸碰到單杠時停止，再將雙腿下放回位重復動作，需要注意的是這個動作的難度較高，它可以鍛煉到手臂、腹肌、核心肌群，對雙手握力要求更高，在向上抬腿的過程中，身體還要後仰，因此必須要握緊單杠，動作速度要放慢，避免掉落，建議做32次，拆分為4組8次訓練，引體向上的正確練習方法是將手臂舉高，向上跳起的瞬間，用雙手握緊單杠，兩側手臂伸直，兩側小腿向後勾起，將肩胛骨下沉至低位，屈肘並向上拉動身體，直至高位時停止，再下放身體回位重復動作，需要注意的是它可以鍛煉大圓肌、背闊肌、斜方肌等背部肌群，還能強化前臂、雙手以及肱二頭肌力量，雙腿向後勾起，可以避免身體前後晃動，需要調動背部肌群發力，向上做到下巴過杠即可，建議做36次，拆分為6組8次訓練。

G. 拉單杠的技巧

拉單杠的技巧

拉單杠的技巧，在健身房或是小區健身場所，經常是可以看到利用單杠鍛煉的人群。使用單杠鍛煉不僅能強身健體，還能幫助鍛煉肌肉。下面一起來學習拉單杠的技巧有什麼。

拉單杠的技巧1

1、 先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。

2、 將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。

3、 熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

拉單杠拉不上去怎麼練

1、 練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

2、 單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

3、 握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

4、 用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

5、 以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠。

拉單杠的技巧2

拉單杠技巧：

1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。

2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之後稍休息。

3、抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重復6～8次，中間稍休息。

單杠特點：

單杠整套動作由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的`轉體及飛行動作。允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。

單杠項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。同時單杠也是最危險的。

單杠具體能鍛煉哪裡的肌肉呢？

鍛煉肩三角肌

三角肌是位於肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩關節外展。在使用單杠做各種訓練動作時，對於肩三角肌是有鍛煉效果的。

鍛煉背肌

在使用單杠做像引體向上、屈膝上舉等動作時，都是能夠刺激到背部肌肉，對於背肌有一定的鍛煉效果，特別是背闊肌。

鍛煉肱三頭肌

當肱三頭肌收縮時，會使得肘關節伸直或前臂下垂，而當肱三頭肌舒張時，則是使得肘關節彎曲。在單杠訓練中，需要各種屈臂動作，因此經常使用單杠鍛煉是能鍛煉到肱三頭肌的。

鍛煉肱二頭肌

肱二頭肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋後。當肱二頭肌收縮時，使肘關節屈曲；當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸展或前臂下垂。這也就使得在單杠鍛煉過程中能夠很好的鍛煉到肱二頭肌。

鍛煉核心肌群

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌等組成的肌肉群，用單杠進行鍛煉，可以對其有一定的鍛煉效果，特別是腹肌。

拉單杠的技巧3

1、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。

在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。

新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上杠的動作。

2、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

3、反握引體向上

站在一根與腰同高的單杠後方，雙手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，並且跟地面成45度，胸部處於單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。

練單杠的方法之單杠屈臂懸垂

如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然後兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鍾，然後放鬆還原至起始位置，重復多次。

練單杠的方法之單杠懸垂舉腿

這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然後順重力慢慢放下，重復8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。

練單杠的方法之單杠屈膝上舉

雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿並攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。然後兩腿慢慢放下，回復到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。

H. 拉單杠的正確方法和姿勢是什麼

拉單杠技巧：

1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。

2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之後稍休息。

3、抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重復6～8次，中間稍休息。

單杠特點：

單杠整套動作由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。

單杠項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。同時單杠也是最危險的。

以上內容參考網路-單杠

I. 家用單杠怎麼安裝 家用單杠安裝步驟詳解

單杠是一項運動項目，奧運會上都有這個項目呢，可見這個運動的重要性。在小區的健身區域，可能都會看到這個器具，通常這個地方只有中老年人去玩玩，單杠就成為了冷門的器材，還有些地方把它當做曬衣服的好地方。年輕人不喜歡和老人們扎在一起，可以在家裡自己安裝單杠呀，這種家用單杠在家裡可以鍛煉身體，做引體向上，是很好的鍛煉身體的器材。那麼，你知道 家用單杠怎麼安裝 嗎？如果你有這方面需求的話，不妨隨我一起來了解下 家用單杠怎麼安裝 的相關知識介紹吧！

家用單杠哪個牌子好

1.品健的家用單杠價位比較適中，一般的消費者都能接受。它的家用單杠產品主要有兩種類型，一種是可以裝在門框等建築牆面之間的單杠。這種單杠非常適用於在比較小的空間中使用。它的優點就是便於攜帶並且體積小，缺點是不安全。這種類型的家用單杠不管是何種品牌的產品，都不建議老人來使用，以免發生意外。但是，這種單一功能的單杠非常適用於那些酷愛運動的年輕人，走到哪都可以將它帶到哪，隨時進入健身狀態。品健的簡易單杠也有很多型號，根據不同的材料和承重數量價格有所差異。用戶普遍反應品健的單杠價格合理，質量過關用起來比較放心。品健該類型的單杠價格多在50到80元之間。

品健還有一種多功能的家用單杠產品，這種產品不僅僅只有單杠一個組成部分。它包括了單杠，仰卧起坐器等多個部分。我們也可以將其稱為獨立的站立式家用單杠。因為這種多功能的單杠是不用藉助於牆面進行安裝的，相對於那種單一形式的單杠來說，這種家用單杠要安全的多。品健該類型的單杠設計比較合理，而且單杠的穩定度也是有口皆碑的。該類型單杠的價格多在300到400元 左右 。

2.迪卡儂單杠產品只有多功能類型。這個品牌的單杠產品設計簡單、質量過硬，在上面可以做高難度的動作，承重能力完全沒有問題，穩定度非常高。但是的確定就是太貴了，該品牌的多功能單杠的價格多在2000元以上。對於那些只是想做下日常運動的朋友來說，這個品牌的機器顯得不是很經濟。但是，對於那些酷愛運動或有專業需求的朋友來說，迪卡儂的健身產品無疑是最好的選擇。

家用單杠價格

就像直接安裝在牆上的單杠是比較便宜的，就以上這些都是不超過一百的單杠。除了這個之外就是立在地上的單杠，這種單杠也是有區分的，有些便宜一些，有些再較貴一些。大家買回家也只是鍛煉臂力之類的，不要盲目學習運動員在單杠上轉動之類的，以免受傷。

註：此價格僅供參考！由於地域不同，當然價格也會有所差異。如需了解更多相關價格詳情，請以當地經銷商提供為准！

家用單杠怎麼安裝

1.單杠的組成部分介紹

單杠是各級學校里常見的室外健身路徑，它是由兩根支撐立柱水平支撐一根圓杠(圓杠直徑保持不變)組成單杠。支撐立柱豎直立在地面上，下面有底盤。用四根繩索(直徑至多為1厘米)將單杠拉成直立，四根繩索和地面的四個地鉤相連。

2.家用單杠安裝步驟

首先要確定家裡安裝單杠的位置，以及可以安裝單杠的尺寸。單杠有其固定的尺寸，單杠直徑一般為2.8厘米允許誤差大於或小於0.01厘米;兩個連接點之間的距離240厘米允許誤差大於或小於厘米;套節之間的距離至少為200厘米允許誤差大於或小於厘米;從地面開始測量到單杠頂端的距離275厘米允許誤差大於或小於厘米;地鉤間的距離：橫向550厘米允許誤差大於或小於厘米縱向400厘米允許誤差大於或小於厘米。

其次單杠的安裝要求調節必須能通過高度調節增加5厘米的高度。單杠必須有彈性，保證不能折斷。彈性不僅來自杠子，器械整體也有彈性。這就是 地板 鉤、支撐立柱、鋼繩的安裝和拉緊度必須嚴格遵守要求、保證統一彈性的原因。杠子和支撐立柱之間必須通過活結相連，以保證有效的彈性。杠子必須允許在上面做轉體和滑行動作，同時不易打滑。整個器械必須是穩固的。在使用時，支撐立柱不能移動或擺動。在使用時，杠子和拉緊繩索不能產生干擾聲音。使用的材料最好纖細，不能妨礙視線。

門上單杠怎麼安裝

1、門上單杠安裝，首先需要確定的一點就是家裡安裝門上單杠安裝的位置，還要測量門上的空間的距離，這樣才可以確定安裝門上單杠的尺寸。

2、然後，進行門上單杠的選購，一般的門上單杠固定的尺寸，在設計與生產的過程中，門上單杠的產品直徑誤差不可以大於0.01厘米的，因為關於門上單杠安裝要求性上很高。另外，門上單杠的兩個連接點之間的距離誤差不能超過1厘米，套節2厘米允許誤差。因此每一項誤差，門上單都需要控制的很好，這樣的產品在安裝時候才合適。

3、門上單杠的安裝，先調節高度，一般情況下門上單杠的高度比門上的最頂端高處5厘米就可以。因為門上單杠還有彈性，這樣才可以保證有緩沖的空間，保證門上單杠不會折斷。然後門上單杠和支撐門上單杠的立柱之間需要打活結進行相連，這樣除了穩固之外，也便於移動與拆卸，也同時可以保證門上單杠的彈性。

4、門上單杠安裝時候，在受力要求上，要可以滿足在門上單杠的上面做轉體的動作，還需要保持長時間不易打滑。這樣整個門上單杠的器械穩固。在將近完成後，門上單杠的支撐立柱是不能出現晃動的現象的。

編輯總結：覺得家用單杠的安裝方法其實很容易學會，首先要控制好安裝誤差，測量一下家裡安裝單杠的位置，確定在哪裡安裝單杠才能確定所需要的單杠尺寸。還有，單杠調節的高度也有要求，因為，在單杠上運動要保證器械的彈性以及器械的穩固性。只要能保證這兩點，就能在家裡安裝家用單杠了。

J. 拉單杠的要領

拉單杠的要領

拉單杠的要領，不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，單杠非常常見，一般社區或公園都有，經常吊單杠能幫助我們整脊健椎，下面分享拉單杠的要領。

拉單杠的要領1

拉單杠的最省力技巧

1、 先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。

2、 將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。

3、 熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

拉單杠拉不上去怎麼練

1、 練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

2、 單立臂上杠主要練習的.是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

3、 握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

4、 用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

5、 以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠。

拉單杠的要領2

1、初始動作

雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展開來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

2、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直並攏。

在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。

3、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重復動作即可。

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用杠桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。

新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力,然後在練習吊杠端腹,同時還可以輔助練習仰卧起坐,加大腹部力量。

拉單杠的要領3

怎麼練習單杠

(一)練習引體向上

1、頸前寬握引體向上

頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。

乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。

雙力臂第一步：

首先你需要學會什麼是爆發力引體向上，千萬別做一般的引體向上，一般的引體向上速度太慢對於剛學雙力臂的朋友來說想要上杠難度會翻倍，我看很多人做一般的引體向上，但他們沒有足夠的力量讓身體撐上杠，所以你首先要學會爆發力的引體向上。

動作要領：暴力拉杠10-20個，拉杠到胸部，不止要到下把而是要過胸部，雙腿同時屈膝。

雙力臂第二步：

這一部分非常的關鍵，需要旋轉你的手掌和手腕，旋轉手腕的時候手掌同時需要旋轉，很多人沒有成功上杠的原因關鍵點就是在於選擇手腕沒有旋轉手掌！然後從杠上掉下來了

動作要領：屈膝向上拉杠的同時，手腕、手掌同時轉動。

雙力臂第三步：

第三步，也是最後的一步，需要將你的身體完全撐起來，這一步是在你把腿抬到胸，並且轉動手肘和手掌之後，你要只靠你的三頭肌的力量來把你身體撐起來。你要有點往前傾的感覺，藉此出力將你的身體撐高，如果在這一步上不去的人可以去做臂屈伸練習，會對你上杠有非常大的幫助。當你要把身體撐過杠的同時，一切的力量與你的三頭肌力量有關，這時候需要經量地把你的身體撐直，利用身體的慣性，向上的沖力（做一般的引體向上沒有沖力）將你的身體帶過杠。

動作要領：屈膝拉杠轉動手腕、手掌的同時使用三頭肌的所有力量撐杠。