運動後快速排酸的方法

❶ 快速緩解運動後的酸痛

快速緩解運動後的酸痛

快速緩解運動後的酸痛，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，積極運動也是一種生活態度，運動可以預防三高，以下分享快速緩解運動後的酸痛有什麼好處。

快速緩解運動後的酸痛1

緩解肌肉酸痛的方法

方法有很多，運動後一天之內不要洗熱水澡，建議冷水澡最好，溫水也可以，熱水澡會加重中酸痛的感覺，需要補充電解質和碳水化合物，以及適度的按摩。

1、洗個冷水澡

為什麼不建議熱水澡？

由於運動後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

2、適當的冷敷

高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

3、營養補充

可以適當飲用運動飲料以及多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平，所運動後2小時內進一餐是沒問題的。

4、加強伸拉

主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

5、如果可以盡量按摩

訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩，要先冷敷，記得我們的順序對吧，其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。

正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。

6、別忘了熱敷

經過之前的步驟之後，有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動，清理乳酸和其他代謝，熱敷和冷敷就溫度不同而已，記得別燙傷自己，如果可以的話，運動後第二天盡量的熱水洗澡喲。

7、口服維生素C 1-2片/次 一天2次即可

維生素c有促進結締組織中膠原合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解酸痛。經常參加運動的人比普通人更需要補充維生素，這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復和休息，維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，促進物質代謝等，對提高機體的運動能力有重要作用。

上面是有關緩解酸痛等一些方法的介紹，一般來說，在劇烈運動之後出現肌肉酸痛並不屬於疾病，只是身體機能的一種正常反應，所以適當休息是很有必要的，可以採取適當的一些方法進行緩解疼痛，同時一定要加強營養，當然在進行運動的時候，一定要講究方法。

快速緩解運動後的酸痛2

1、前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的.就是加速恢復。

2、營養補充

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

3、加強伸拉

主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

4、排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。

訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。

排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。

如果是因為肌肉微細結構被破壞產生的肌肉酸痛，切記不要在訓練之後洗熱水澡或者熱敷，這樣會使受傷的肌肉和血液循環的更加快，從而使破壞更加嚴重，而且這樣的話，第二天，酸痛感一定會加重的，不僅酸痛感會加重，而且還會加重疲勞感，容易犯困。

❷ 高強度運動後如何排酸

最快最安全的方式當然還是飲食。

第一步：補充足夠的蛋白質

想要快速修復受損的肌纖維，要補充高質量的蛋白質。比如：乳清蛋白、雞蛋等食品。

第二步：吃一些可以緩解疼痛，或者有抗炎效果的食物

喝杯咖啡，咖啡因能夠加速肌力恢復，並緩解疼痛。建議在運動前就喝兩杯咖啡，運動後再喝一杯效果會更好哦~

還可以吃一些含有姜黃素的食物。比如咖喱、胡蘿卜、生薑、辣椒、番茄等等。

研究表明姜黃素可以緩解持續運動後的疼痛，而且姜黃素具有很好的抗炎效果。

原來姜黃素這么神奇，我表示以後訓練完就去吃咖喱雞肉飯~既補充了蛋白質還能緩解疼痛。最重要的是超好吃昂！

第三步：補充抗氧化劑豐富的食物

運動後，機體會產生較多的過氧化物和自由基。所以我們要補充一些抗氧化劑豐富的食物，緩解運動後的疲累感，還能抗衰老呢~

可以吃一些櫻桃、西瓜等蔬果，它們含有維生素、青花素、多酚等元素可以幫助我們的身體清除自由基！

第四步：多喝水

這可不是一句廢話，請一定要認真的喝水！

這樣才能加速代謝廢物的排出，增強體內微循環，促進身體吸收營養，增加身體有氧量，盡快讓肌肉恢復。

03 除了吃還能做什麼？

1按摩大法好

通過按摩來放鬆緊綳的肌肉，可以有效減輕肌肉酸痛和腫脹現象。

除了按摩，還有拉伸，但是沒有任何研究表明，單純拉伸可以有助於緩解肌肉酸痛，不過很多人都覺得拉伸後感覺會好很多~

一般來說，運動後拉伸更適合長期運動的小夥伴進行，如果初次運動，建議適度合理拉伸，因為過度拉伸會加重離心收縮，讓肌肉更酸疼哦~

❸ 排酸方法

可以進行排酸訓練

方法一、扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

方法二、訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾；再換兩一條腿伸拉。

伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。

(3)運動後快速排酸的方法擴展閱讀：

肌肉酸痛（muscle soreness）可由運動、感染性疾病等疾病引起。其理論有：①組織牽引：肌肉損傷而起。②肌肉痙攣：肌肉的反復性抽筋而起。③結締組織：肌肉的結締組織受傷（如肌腱）而起。事實上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。

病因：

1、運動

在運動後數小時到24小時左右出現的肌肉酸痛，通常持續時間在1～3天左右。原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙攣或結締組織異常所引起，一般認為結締組織異常是引起肌肉酸痛的最大原因。

2、感染性疾病

如中東呼吸綜合征、西伯利亞立克次體斑疹熱、軍團病、龐提阿克熱、流行性腮腺炎、瘧疾等疾病過程中，均可出現體溫持續高熱，可高達40℃以上，伴有反復發作的寒戰，全身肌肉酸痛等症狀。

3、其他疾病

如反復緊張性損傷症、Wegner肉芽腫伴發的葡萄膜炎、腳氣病性心臟病等也常出現肌肉酸痛症狀。

❹ 如何快速消除運動後肌肉酸痛

怎麼消除運動後肌肉酸痛

1、運動後適當的拉伸肌肉：

靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。或是抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

2、適當的冷敷：

高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

3、洗個冷水澡：

由於運動後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。

4、營養補充：

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

5、全身按摩：

按摩的目的就是放鬆肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。

6、進行熱敷：

訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。

(4)運動後快速排酸的方法擴展閱讀：

幫你緩解肌肉酸痛的幾種食物：

1、魚肉

魚肉富含抗炎物質歐米茄-3脂肪酸，同時含有充足的蛋白質。不僅可以緩解肌肉酸痛，還能夠促進肌肉和力量增長。

2、菠菜

菠菜富含抗氧化劑，可以有效抗擊自由基。此外，菠菜還富含鎂等礦物質。研究表明：鎂可以調節血糖和血壓，維持正常的肌肉和神經功能。

3、紅薯

紅薯是中GI食物，富含澱粉。在訓練後的正餐中，將紅薯作為主食，可以快速補充糖原。此外，紅薯還富含強大的抗氧化劑維生素C，可以有效抵抗自由基。

4、生薑

生薑對於抗炎非常有好處，特別是它裡面富含的微量元素。科學家的研究表明，生薑能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。

❺ 運動後排酸的方法是什麼

平時無論是喜歡健身或者運動很容易出現肌肉酸痛的現象，排酸是非常重要的!

排酸的方法

1、前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

2、營養補充

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。

一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

3、加強伸拉

主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

4、排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。

訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。

排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。

具體做法

扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身;然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鍾。

伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉;訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾;再換兩一條腿伸拉。

伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。

❻ 健身後肌肉疼痛，怎麼加速肌肉排酸

健身以後出現肌肉酸痛，主要的原因是鍛煉以後肌肉內產生的乳酸不能代謝出去，產生堆積，而造成的酸痛。這種情況治療的話有幾個方法，第一是局部做熱敷，通過熱敷加速局部的血液循環，促進乳酸的代謝；第二，做適當的按摩，按摩它的原理也是促進肌肉的血液循環，促進乳酸的代謝；第三，適度的功能鍛煉，鍛煉是鍛煉肌纖維的收縮，使用肌泵的功能，促進乳酸的代謝。再一個是多飲水，多飲水可以加速乳酸的排出，緩解肌肉的酸痛。
04減緩肌肉酸痛的方法

方法一：鍛煉前、鍛煉中保護肌肉

1.先熱身，逐漸進入運動狀態。先做熱身運動，把肌肉激活，可有有效的避免運動中造成損傷，切忌跳過准備步驟直接開始高強度運動。

2.正確拉伸。在運動前後都要拉伸，幫助乳酸從肌肉中代謝出去。熱身後拉伸，這時肌肉變得更加靈活，拉伸時不易受到損傷；高強度運動後要馬上拉伸，這樣可以防止肌肉僵硬，減緩酸痛。

3.保持充足水分。建議每隔15分鍾高強度運動喝一杯水。運動時缺水會造成頭暈、昏倒，也會增加運動後的肌肉酸痛感。所以一定要及時補充足夠的水分，提高肌肉的含氧量，從而增加耐力且能促進運動後乳酸代謝。

❼ 突然大量運動後，乳酸堆積太多，全身到腳都痛，有什麼辦法盡快消除嗎

大量運動後渾身酸痛，這是乳酸堆積的正常結果，一般會在2～5天內代謝掉。該現象在運動醫學上稱之為「延遲性肌肉酸痛」。延遲性肌肉酸痛，DOMS，是指運動結束12-48小時後感覺到的肌肉又酸又疼的症狀，通常發生在剛開始一項新運動、運動項目改變或鍛煉持續時間或強度有顯著提高時。這種酸疼是對非常規運動量的一個正常反應，是肌肉修復和構建更大耐力和強度的一種自適應過程。酸疼在運動後兩天到達頂點，之後的若干天逐步消減。

6.運動與保養

1）運動前，充分「熱身warmup」

2）運動前，攝入「氨基酸」

3）運動中，少量多次「勤補水」

4）運動後，充分「放鬆Colldown」

5）運動後，38-39℃的水「全身泡澡」，同時按摩

6）充足的睡眠

7）吃「酸櫻桃」，可以緩和酸痛，抑制炎症

8）禁酒

9）壓縮衣

10）循序漸進養成運動的習慣（越是不用的肌肉，突然用了就越會酸。越經常用越不易酸。運動的負荷要循序漸進.

❽ 運動後怎麼排酸最快

運動後怎麼排酸最快

運動後怎麼排酸最快，運動對於我們來說是很重要的，平時無論是喜歡健身或者運動很容易出現肌肉酸痛的現象，主要是肌肉產生了大量的乳酸，這些乳酸人體能笑話一部分，下面看看運動後怎麼排酸最快。

運動後怎麼排酸最快1

沒有排酸最快的方法，一般運動後可以通過拉伸、按摩、有氧運動等方法排酸。

乳酸沉積由於運動相對過度超過了無氧運動的強度而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積，會引起局部肌肉的酸痛，可以通過以下方法促進排酸，減輕局部肌肉的酸痛。

1、拉伸：運動後要及時靜態拉伸，如進行大腿前側、後側及小腿的靜態拉伸，可以能有效快速的排酸。

2、按摩：使用泡沫軸按摩，在洗完澡之後可以用泡沫軸對肌肉進行按摩，可使肌肉放鬆，當滾到感覺痛感最強的點時進行停留，也可加快排酸，但時間不宜過長。

3、有氧運動：運動後如果產生了乳酸堆積，想要排酸還可以進行持續的有氧運動，如瑜伽等，可以促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體外。

運動結束後身體急需充足的營養物質補充體能，此時飲食中就需要增加維生素和優質蛋白質的攝入，如捲心菜、西蘭花、西紅柿、香蕉、牛油果以及牛肉、魚肉、雞蛋等。

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。

訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。

排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。

運動後怎麼排酸最快2

健身後如何排酸： 1、大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

2、訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平,所以訓練後應在2小時內進一餐。 一般性健身訓練不必吃補劑,注意適時補充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

3、排酸訓練需要在運動後24到48小時後再進行,此時如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上,進行排酸訓練。

4、玉林正骨水由九龍川、木香、海風藤、土鱉蟲、香加皮、莪術、過江龍、千斤拔等24味中葯製成，具有消除肌肉疲勞的功效。人們在患處皮膚噴上此葯後，其所含的止痛消腫成分會很快滲透到深層組織中。

迅速起到止痛的效果。有經驗的運動員常會在進行劇烈運動前後塗抹正骨水，以預防肌肉拉傷，消除運動後的'肌肉疲勞感。因此玉林牌正骨水也是中國男籃CBA聯賽作為官方供應的消除運動疲勞首選產品。

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通過以上內容的介紹，相信大家對健身後如何排酸已經有所了解了。偶爾運動一次就容易出現肌肉酸痛的現象，所以為了身體健康，最好經常進行適量運動，運動方式要根據自己的身體情況進行選擇。

運動後怎麼排酸最快3

快速緩解運動後的肌肉酸痛的方法，在運動後很多朋友會出現明顯肌肉酸痛，而且大多數都不是在運動了之後立刻出現。一般人運動完在12-48小時後，會出現肌肉的酸痛稱為遲發性的肌肉酸痛。

運動完後用毛巾包裹冰袋冷敷酸痛的肌肉，一般冷敷10到15分鍾,兩個小時以內可以進食水果，蔬菜以及補充食物蛋白，恢復肌糖原水平，第二天早上。可以對酸痛的肌肉進行拉伸。

如果48小時以後，肌肉仍然酸痛,可以進行排酸訓練,每天兩次，每次至少兩到四組，直到酸痛感完全消失後停止訓練，也可以用按摩的方法，72小時後可以熱敷。

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

造成這種肌肉酸痛主要的原因，還是代謝產物乳酸的堆積而沒有被充分的排出，而誘發的肌肉的酸痛。由於訓練後肌肉的微結構有時會破壞，及時的熱敷反而會加重肌肉的這種損害。如何緩解運動後的酸痛：

第一、應充分地進行運動前的熱身運動，尤其在大量運動前應冷敷主要發力的肌肉，在冷敷條件下可以使血管收縮減少肌肉乳酸的堆積。

第二、在運動後應及時進行水電解質以及營養的補充，尤其是補水，水分的不足、循環的不足就會造成乳酸的堆積。

第三、在訓練後不應立即停止，應進行適當的肌肉的拉伸，也有助於肌肉對於乳酸的耐受程度。

第四、就是在運動之後不應立即停止，應做上幾組排酸的訓練，也就是排除乳酸的這種運動。可以加強肌肉的血液循環促進乳酸的排出，從而可以有效的緩解運動後出現酸痛。在72小時之後可以進行適當的熱敷，有助於肌肉的血液循環，並對營養廢物如乳酸的排出。

❾ 如何緩解鍛煉後的肌肉酸痛

鍛煉之後的肌肉酸痛，緩解方法如下：
1、前期冷敷
鍛煉後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。
2、營養補充
鍛煉後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。如果鍛煉運動量不大，不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
3、加強伸拉
在鍛煉12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。
具體做法：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
5、後期按摩
鍛煉48小時後對目標肌肉和軟組織進行按摩。鍛煉後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
6、後期熱敷
訓練72小時後，通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

❿ 運動後肌肉酸疼，如何迅速緩解或解除

【產生原因】平時運動完之後的晚上或者第二天會有肌肉酸痛的出現，尤其是打籃球踢足球 、長跑或者其他劇烈運動後，會容易有腰酸背痛的感覺，酸痛出現的原因就是乳酸堆積，但是也有可能是肌肉拉傷或軟組織損傷。
【怎樣緩解】
1、前期冷敷：大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。
2、營養補充：訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
3、加強伸拉：主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練：排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
5、後期按摩：訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
6、後期熱敷：可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣的新鮮血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。
【注意事項】注意以上各種方法的使用時間。