快速練背部力量方法

Ⅰ 怎樣鍛煉自己的背部，才能夠讓背部更加的強壯呢

做俯卧撐，俯卧撐可以讓自己的背部得到肌肉群的鍛煉。
舉啞鈴，舉啞鈴也是一個鍛煉我們的背部，肌肉很好的方法。
參加一些球類的運動，比如說打羽毛球，乒乓球，網球，這些都能很好的鍛煉我們的背部力量。

Ⅱ 如何增加背部力量

如何增加背部力量

如何增加背部力量，女性增強背部力量，可以提高身材的性感度。鍛煉背部，增強背肌力量。在鍛煉背部力量之前，要先熱身，掌握科學規范的訓練方法，一起學學如何增加背部力量。

如何增加背部力量1

寬握正手引體向上

採用正握，握距比肩寬大，放鬆手臂，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動身體上移。身體微微後傾，讓背部往後彎曲，這樣對於優化移動軌跡很有效。擠壓、保持1秒，接著讓身體有控制地下落，直到充分懸垂。

胸骨反手引體向上

起始動作和標准反手引體向上一樣。採用反握，握距和肩一樣寬，懸垂。擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，讓身體積極後傾到接近水平，讓接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。

啞鈴劃船

站在一個穩固的物體後方大概兩英尺的地方，空著的那隻手放到該物體上。讓啞鈴懸垂，背部肌肉伸展。以肘部拉動重物上移，直到接近下腹部。擠壓中背部，接著回到起點。因為雙腳都在地面上，身體會更穩定，更強的穩定性就意味著更大的重量，更大的重量就意味著更快生長。

山羊挺身

俯卧在羅馬椅上，髖部頂端要超過凳面中點，軀干懸垂並和雙腿垂直。擠壓豎脊肌，將上體抬高，直到上體和下肢成一條直線，或稍高些。在頂點擠壓，保持一瞬間，接著讓身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，不妨能把一個杠鈴片抱到胸前，或雙手拿著一個啞鈴，放到頭部後方。

彈力繩坐姿劃船

15下，3組，每組中間休息1分鍾。

用雙腳抵住彈力繩，膝蓋伸直、背挺直，上半身固定，順勢向後拉，注意是用背肌的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。

彈力繩的好處就是重量可以依據自己的感受迅速且任意調整，你只要握短一點彈力繩的強度就變強；反之，當重量太重的時候就稍微放鬆一些。

彈力繩站姿劃船

15下，3組，每組中間休息1分鍾。

用雙腳踩住彈力繩，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。

如果你感受到手臂運用較多力量（特別是二頭肌），那你可以試著想像一下是先把肩膀後移再順勢將手往後帶，手的感覺要像是個鉤子勾住而已。

彈力繩反向飛鳥

將彈力繩在腳下交叉、踩住，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。雙手向外平行後展，動作過程中手肘微彎但角度固定（也就是從開始到結束手肘都固定在同一個姿勢不動）。

一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。

杠鈴劃船

經典的背部訓練動作，可以明顯提高全身的力量，應注意動作規范性。

杠鈴直立劃船

經典的上背部訓練動作，應注意雙手的握距寬度。

背部力量訓練注意事項：

1、訓練前熱身、訓練後拉伸

2、保持挺胸拔背

3、正常的`呼吸

4、強度是關鍵

5、肌肉大小和運動量的關系

6、控制與爆發相結合的訓練速度

7、訓練目標決定訓練次數

8、在訓練中優先進行復合動作

如何增加背部力量2

1、杠鈴劃船

每組做12 次，訓練時注意動作姿勢，俯身的角度姿勢都要標准，這個動作絕對強虐背闊肌的動作，當被引體向上激活的背闊肌遇到杠鈴劃船這個動作，那麼它刺激強度絕對是你想像不到的。

2、坐姿繩索劃船

每組做12次，劃船動作是虐背的主要動作，背部主要訓練動作，就是利用不同的劃船動作從不同的角度分別刺激背部各個部位，所以要練好背，就必須要學會各種劃船動作。

3、坐姿器械劃船，

每組做12 次，這個動作在訓練時要使用重量遞增的方式訓練，也是說前面第一組使用小重量，第二組使用中等重量，第三組和第四組使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

4、龍門架直臂下拉

這個動作在做時身體要保持一定的角度，詳細仔細研究參考圖，這個動作如果姿勢不對絕對沒有什麼效果，當然所以的背部訓練動作只要姿勢不對，都不會有什麼好的效果，每組做12 次

5、單臂啞鈴劃船

這是個非常常見的背部訓練動作，但是在訓練時一定要注意身體姿勢，每組做12 次。

Ⅲ 如何鍛煉背部肌肉最有效

導語：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。那有什麼鍛煉方法能加強

背部肌肉

呢？

（一） 引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌。

俯身雙臂劃船

動作要領：

俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意事項：

劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

Ⅳ 如何鍛煉腰背力量呢

如何鍛煉腰背力量呢

如何鍛煉腰背力量呢？腰部的能量，是十分關鍵的一種能量，只有靠自己的能量去進行每一項艱巨的任務，今日，我就需要來和大家分享一下如何鍛煉腰背力量呢？那就一起來學習一下吧。

如何鍛煉腰背力量呢1

1、側卧轉體挺身偏重於加強側邊腰背肌群

側卧軟墊，軟面凳或專業器材上，腳踝部固定不動，雙手交叉扶頭後，髖骨以上空出。上半身前彎至可能的部位以充足屈伸背部肌肉群，呼吸，一側腰背肌群發消息力往上伸出並另外向一側盡可能旋轉上體到可能伸出的部位，上體旋轉的力度約為90度。仰頭，使總體目標體側肌肉群完全縮緊，維持一會兒。呼吸，以總體目標肌肉群控制姿勢節奏感，遲緩復原。隨後再向另一側抬轉上體。一般兩側各做一遍為一次姿勢，到能持續進行15次以上時，可手裡持重物放置頭後開展訓練。從高效率與安全性考慮到，側卧轉體挺身的`速度不必太快，最好抬轉上體2秒上下，仰身下彎上體2——3秒

2、轉體仰身彎起

敵人輔助頸後肩膀負重(啞鈴、杠鈴、鈴片或別的適合的吊物)，兩腳略寬於肩，兩膝微屈設立，抬頭挺胸縮腹緊腰，下頜稍抬，人體維持一定的緊張度。以腰為軸先向一側轉體90度，隨後前俯上半身至背與路面平行面或貼近平行面(下彎至不可以再彎的水平)，稍停，原線路伸出。姿勢及時後潛意識更潛心地集中化在總體目標肌上，並有意加強背部總體目標肌肉群的收攏覺得，隨後漸漸地轉到正中間。向另側做同樣姿勢。

腰部的能量十分的關鍵，一個人務必要有充足的腰部的能量，才能夠 進行一些事兒。大家日常生活在這個髙速的發展趨勢的社會發展之中，有愈來愈多的高新科技來協助大家更為輕輕鬆鬆的進行一些事兒，可是也不能不鍛練自身，它是十分不正確的。

如何鍛煉腰背力量呢2

1、俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2、俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

Ⅳ 怎樣鍛煉背部肌肉最快

（1）仰卧舉腿。
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
（2）仰卧舉腿蹬車。
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。
做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。
（3）長凳仰卧起坐。
平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。
做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

Ⅵ 背部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練背肌

俯身雙臂劃船，這個
動作
主要練
背闊肌
。俯身微屈膝，
兩手
各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前
下方
，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的
張緊
力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與
地面
平行，用背闊肌的
力量
將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂劃船
，這個動作主要練背部
外側
和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與
同側
膝蓋
位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部
肌肉
，將啞鈴提到
腰部
位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，
臀大肌
，和
股二頭肌
，
雙手
各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，
腰背
挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下
背肌
收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。
為保持
張力
，身體前
傾時
啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是
豎脊肌
，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在
脊柱
兩側
的溝內，運動時不要傷到豎脊肌

Ⅶ 如何鍛煉背部肌肉

如何鍛煉背部肌肉

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。

背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側排列，分為長肌和短肌。

從鍛煉的角度來講主要是：

(1)背闊肌和大圓肌

(2)斜方肌

(3)下背部：豎脊肌。

每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。

許多朋友由於長年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態，即駝背現象。這種姿態不僅不美，而且還會引起腰背疼痛。這是因為背部肌肉缺乏鍛煉，使背肌萎縮變弱，不能充分支持脊柱造成的。其實朋友們應重視並加強背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多餘的脂肪，使背部豐滿健美起來。

一、啞鈴鍛煉背部肌肉

用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。

每周進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要，特別對於背部肌肉鍛煉而言。後背鍛煉的一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀!這是安全的位置，這會加強你的核心和脊椎的.安全!

二、引體向上

2組力竭10-12次(如果一組超過15次，可以負重練習。)

3組(3-5次退讓次數練習)

組間歇或拉伸30秒

寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作，事實證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。

退讓次數練習是指，你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端，然後緩慢放下，這個一個動作。這是一個鍛煉你力量的最好方法，最後你絕對可以會做到完美的引體向上!

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Ⅷ 如何練背肌最快最有效

可以做仰卧起坐，也可以做俯卧撐，可以舉杠鈴，這樣都可以鍛煉自己的背部肌肉。

Ⅸ 背部肌肉鍛煉的方法有哪些

背部肌肉鍛煉的方法有哪些

背部肌肉鍛煉的方法有哪些，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動有利於增強身體的免疫力，有氧運動對我們的身體非常有好處，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，明白背部肌肉鍛煉的方法有哪些，就快快動起來吧！

背部肌肉鍛煉的方法有哪些1

1、 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3、 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的'動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

如上所述希望給大家一個參考，如何鍛煉背肌肉以上的文章詳細的和大家說了。每一個動作都能牽扯到，背肌肉要是不好會給生活造成很大的困擾出現酸疼的症狀，對生活是一種影響，所以生活中不能忽視身體發出來的警告信號，要鍛煉了，不能再偷懶了.

背部肌肉鍛煉的方法有哪些2

一、引體向上

1、作用：引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作，主要鍛煉的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。

2、練習方法：雙手寬握單杠，雙手拉身體，直至下巴到達單杠。保持雙臂微微彎曲。然後重復動作。

3、注意事項

（1）上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

（2）身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

二、背闊肌下拉

1、作用：練習背部肌肉的有效動作，主要鍛煉你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。

2、練習方法

（1）雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。

（2）雙手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微彎曲並重復動作。

3、注意事項

（1）下來的時候肩部肌肉要放鬆，動作還原是不要聳肩。

（2）動作還原的時候是靠背闊肌控制力量，而不是完全放鬆還原，否則會造成肩關節和腕關節的損傷。

三、杠鈴劃船

1、作用：被公認為鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。

2、練習方法

（1）吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；

（2）以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

（3）續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

3、注意事項

（1）上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

（2）杠鈴上提路線不是垂直的。

（3）提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

四、坐姿劃船

1、作用：主要鍛煉背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。

2、練習方法

（1）屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

（2）收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

3、注意事項

（1）上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

（2）上拉時把力量集中在背闊肌的收縮。

（3）上身盡量保持不動，腿部用力。

五、啞鈴劃船

1、作用：主要對背闊肌下部和外側有效果，還二頭和三角肌也有效果。

2、練習方法

（1）抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。

（2）保持背部挺直。手臂稍微彎曲。

（3）用肩部抬起雙臂，保持肘部略高於軀干。返回，保持手臂稍微彎曲並重復。

3、注意事項

（1）運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱。

（2）上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

Ⅹ 練背部肌肉最佳的動作 十個方法助你練肌肉

1、正握引體向上：手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最「正統」的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。如果想重點鍛煉您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。

2、反握引體向上：很多人不認同這種握姿的引體向上，認為採取這種姿勢是偷懶的表現。的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，因為它可以發揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂並攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。

3、仰體引體向上：仰體引體向上對肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不夠建議不要嘗試，否則容易拉傷。

4、V桿引體向上：這個動作很容易讓你的背部「脫離控制「，從而依靠肱二頭肌來做功。把注意力集中在你的目標肌群，在頂部擠壓背闊肌。

5、窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背闊肌還有三角肌後束。故，對於初級訓練者來說，我們練背時的主打動作還是下拉。下拉適合於有一定訓練基礎的人來使背部更完美漂亮。

6、v桿下拉：這一動作也會刺激到三角肌和肱三頭肌，但是請把注意力更多的集中在背闊肌上。在做完劃船和下拉後再進行這一動作，肘關節不要彎曲。

7、直臂下拉：主要鍛煉背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌。

8、反握下拉：把注意力集中在背部而不是肱二頭肌。

9、寬握高位下拉：對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，寬握高位下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

10、器械劃船：掌心相對，肘部貼緊身體可以更多刺激背闊肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌後束和中背部。