如何不傷膝蓋鍛煉最好的方法

『壹』 人過五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋

五十歲後，身體機能下降較多，健身一定要適合自身並循序漸進。高效練腿不傷膝，我推薦靠牆靜蹲和金雞獨立兩個動作！

靠牆靜蹲訓練是靜力性自重健身動作，上半身靠在牆上，髖關節、膝關節、踝關節達成三個九十度最佳。

循序漸進的下降高度，並不斷增加訓練時間，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝關節在動作中是 健康 的，注意膝蓋不過腳尖，並朝向正前方。

金雞獨立訓練小腿肌群力量耐力，並對平衡性、協調性幫助頗豐。

訓練時單腿站立（注意膝蓋鎖定），另一條腿騰空，左右腿都要訓練，先弱側後強側。隨能力提高後，可以墊腳尖進行動作訓練。

中老年人健身鍛煉切勿急功近利，訓練動作做標准，控制好強度循序漸進。並且睡眠飲食要跟上，才可以獲得最好的效果。

你好

我今年51歲，分享一下，我鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋的方法。

一雙腿站直，雙腳墊起腳尖，停留兩至三秒，然後慢慢放下，重復這個動作，每天3至5組，每組30至50個。

二雙腿站直雙手扶好，左腳抬起，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，然後放下，右腳跟左腳同理，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，每組，10到15個，每天做好三組。

三①雙腳比肩略寬站穩，身體略略向下沉一點，就像半扎馬步的形式，身體向前傾斜，腳後跟離地前後擺動，②身體向左傾斜，右腳跟離地，來回擺動身體。③身體向右傾斜，左腳跟離地，來回擺動身體，以上動作每組十個，每次三組就可以了。

④，雙腳站立比肩略寬，慢慢向下蹲，小腿與大腿處呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三組，每組十個。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一兩公里，量力而行。

⑥，游泳也是鍛煉腿部肌肉及全身肌肉的好辦法。

以上方法量力而行，循序漸進，既鍛煉了腿部肌肉還安全不傷膝蓋。

人過五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋？從簡單或者基本的腿部鍛煉動作開始鍛煉，以正確的動作鍛煉，循序漸進鍛煉。

腿屈伸動作是腿部最基本的鍛煉，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸動作，都可以鍛煉腿部，進而鍛煉和提高膝關節的承受力；另一個簡單的動作，就是靠牆深蹲，以身體軀干靠牆，根據身體承受力，逐漸下蹲或者提高蹲的時間。

深蹲是鍛煉腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要動作，相對於靠牆蹲而言，少了對物體的倚靠。深蹲應從徒手深蹲做起，鍛煉時一定要注意動作的正確性，比如腰背挺直，雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向；正確的深蹲動作，是深蹲效果和避免鍛煉受傷的前提。

深蹲動作之外，箭步蹲、臀橋、臀推，以及藉助健身器械的的各種蹬腿、腿屈伸動作，都是腿部肌肉和力量的鍛煉。各種腿部的鍛煉，以正確的動作循序漸進鍛煉，不僅不會傷膝蓋，還會逐漸提高膝蓋的承受力。

人過五十已經不適合做健身方面的抗阻訓練了，但可以練習八卦掌的趟泥步走圈，因為不需要對抗阻力所以很安全，

在走圈的過程中，膝關節彎曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大於120度，這樣不僅可以深層的刺激腿部肌肉，達到鍛煉的效果，更可以強化膝蓋周圍的肌腱，保護膝蓋。此外走圈不但可以讓腿腳靈活，更可以讓人全身氣血通暢，對老年人的健身 養生 功效是其它健身方法難以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好鍛煉腿部肌肉不傷膝蓋。

游泳

『貳』 有什麼方法健身不傷膝蓋

首先推薦游泳，因為在水的作用下，膝關節上的壓力非常小。如果你不追求速度，你幾乎不會損傷膝蓋，並且可以鍛煉膝蓋關節周圍的韌帶和肌肉。游泳減肥後做其他運動很有必要，慢慢走，慢跑，不要快跑，快跑過程中會發生大量的關節撞擊，這將損害關節軟骨。最好穿平底鞋，在塑料軌道或軟路面上緩慢行走，盡量避免穿著硬底鞋和高跟鞋在堅硬的道路上行走。

具體方法是膝蓋並攏，交叉手指，手掌向上，放鬆頸部，自然向後傾斜，收腹支撐腰線，膝蓋並攏，膝蓋並攏，手指交叉，以最大的力量將腰部和上肢伸展，持續幾秒鍾，彎腰盡可能地接觸地面。吸氣，向下呼氣。謝林芬建議，他們可以用雙手握住安全的登山拐杖，以減輕腰部、膝蓋和下肢的負擔；至於在你下山時稍微側身行走，這是一個很好的方法，可以減輕你膝蓋的負擔，因為你的腿彎曲的角度不同，並且用欄桿慢慢走。

『叄』 怎樣做運動不傷膝蓋

怎樣做運動不傷膝蓋

怎樣做運動不傷膝蓋，人體中由於每個人的身體素質不同，因此我們身體能夠承受的運動量也不一樣，而膝蓋是最薄弱的部位，需要掌握正確的鍛煉方法。以下分享怎樣做運動不傷膝蓋

怎樣做運動不傷膝蓋1

（1）游泳。

因為在浮力的作用下，膝關節承受的壓力很小，如果不過多的追求速度，幾乎不會損傷膝蓋，而且鍛煉了膝關節周圍的韌帶和肌肉，讓它們得到了強化。特別是體重較大的人群，通過游泳減輕體重以後再進行其他的運動，是非常有必要的。

（2）慢走。

值得注意的是，是慢走不是慢跑，因為跑步過程中會產生大量的關節撞擊，會損傷關節軟骨。最好是能夠穿軟底運動鞋，在塑膠跑道或軟路上慢走，盡量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。

（3）騎自行車。

因為在蹬自行車過程中，人體的主要負重部位在臀部，膝關節基本不參與負重，反復的膝蓋屈伸活動，鍛煉了膝蓋周圍的肌肉和韌帶，促進了局部的血液循環，帶走更多的炎症因子。因此，對於膝關節有過損傷的病人建議可以進行此類的活動。

（4）膝關節鍛煉操。

主要動作包括：①坐位伸膝 ②俯卧屈膝 ③伸肌鍛煉 ④股四頭肌鍛煉 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髕骨。

（5）太極拳、瑜伽等。

這些舒緩的有氧運動，對膝關節的損傷也很小。強烈不建議爬山、爬樓梯和競技球類運動，這些運動對膝關節的損傷很明顯。

另外，從人體解剖角度去分析這個問題：

一、不運動到膝蓋就是不傷害膝蓋嗎？用進廢退大家還記得嗎？越是不用膝蓋附近肌肉萎縮越嚴重，後期更難以支撐起題主體重去運動。所以，想通過不運動而減少膝蓋勞損的方法是不可行的。

二、如果現在膝關節受傷特別嚴重，不傷膝蓋的運動，只要保證膝關節不發生角度改變就可以。

怎樣做運動不傷膝蓋2

跑步膝蓋疼的原因

1、跑步姿勢不正確

如果你跑步的時候腿腳都不怎麼彎曲，膝蓋以上是僵直著的，那姿勢是不正確的，這樣的情況很多出在女生的身上，體重基數大的男生也會有這問題，咱們跑步要有跑步的`樣式和氣概，跑起來要有彈性，大腿發力，不要只用小腿在地上劃拉，那樣躡手躡腳的跑看上去是很輕盈，跑短距離的3公里5公里還則罷了，長距離的跑下來對膝蓋傷害很大很大。

2、跑的速度快

跑得越快，步頻高，載入在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快膝蓋容易出現疼痛。

3、運動量過大

如果運動量過大，膝關節最易受損。

怎麼跑步不傷膝蓋

1、跑步前要做熱身運動

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

2、控制跑步姿態

良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

3、遵循量力而行、循序漸進的原則

跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。

4、加強肌肉訓練

腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

5、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動

利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大。

怎樣做運動不傷膝蓋3

哪些事情會傷害膝蓋？

1、體重過重

體重過重除了會增加心腦血管疾病的患病率，還會毀了我們的膝蓋！這是因為膝蓋支撐著我們的身體，一旦超重就會增大膝蓋的承重壓力和磨損程度，並且體內過量的脂肪會促進炎症促進蛋白的生成而誘發骨關節炎。

2、過量運動

適當運動使膝蓋關節的肌肉變得發達，而過量運動就會加重膝蓋的負擔並增加膝蓋受損的幾率，尤其是久不運動的人突然運動，更容易沖擊到膝蓋而使膝蓋受損。

3、長時間不動

長時間不動的過程中沒有使用到膝蓋，看似保護了膝蓋，但是卻會引發膝蓋受損問題，比如久坐或久站會造成膝蓋功能退化，關節滑液的分泌受到抑制會使膝蓋失去保護，這種狀態下突然運動就會損傷膝蓋的健康。

4、不注意保暖

沒有做好保暖工作會造成寒氣入體和膝蓋受涼，容易導致膝蓋周圍的血管和肌肉異常收縮並減緩血流速度，長時間下來就會誘發關節炎等毛病，嚴重縮短膝蓋的使用壽命。

5、愛穿高跟鞋

女性鞋櫃里從來不會缺少高跟鞋，不過長時間穿高跟鞋卻會損傷膝蓋的健康，主要是高跟鞋的特殊造型使人的腳底自動往前傾，膝蓋也因此處於強制拉伸的狀態，容易導致膝蓋負荷增大並損傷韌帶。

6、錯誤的運動方式

錯誤的運動方式最容易損傷膝蓋，比如運動前沒有充分熱身，膝蓋因為預熱不足而容易拉傷，另外運動過程中急加速或減速會突然改變膝蓋運動方向，直接增加膝蓋受損的概率。

生活中應該如何保護膝蓋？

1、及時減重

大家要通過健康飲食、積極運動等方式減輕體重，因為將體重控制在合理范圍內能夠有效的保護膝蓋並降低患關節炎的幾率。

2、正確運動

大家要選擇合適的運動並遵循量力而行和循序漸進的原則，切莫過度運動，還要選擇專業的運動場所和運動設備，另外運動前要熱身，給膝蓋充分預熱和適應的機會能避免膝蓋受損。

3、少穿高跟鞋

高跟鞋對膝蓋的傷害很大，所以女性要減少穿高跟鞋的次數，盡可能選擇舒適的厚底鞋或軟底鞋。

4、膝蓋保暖

日常生活中要給膝蓋做好保暖工作，天冷的時候可以適當的佩戴保暖護具，防止寒氣侵襲膝蓋。

『肆』 怎麼鍛煉膝蓋不容易受傷

膝蓋為什麼容易受傷?

①由於膝關節部位很表淺，承重大且活動多，受到外力打擊或超范圍活動時很容易傷及這些結構，如髕骨骨折、半月板破裂和韌帶拉傷斷裂等。

②年齡早在青少年時期，關節軟骨就開始退化，骨關節炎開始趁機蠢蠢欲動。隨著年齡增長，血液循環及肌肉變弱，關節部位因潤滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時軟骨變得易砰易剝落。半月板也開始退化並缺乏重建的能力，這個問題因體重增加而惡化。

③生理構造麯腿、平足、下墜的`腳踝、內八字，這些天生因素加上經常受傷，都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯動是高度獨立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個系統便會失靈。

④肌肉使用某項運動或練習過多會造成肌肉組織比例不協調。例如自行車運動員的大腿前側肌就不同尋常地發達。一些運動對膝蓋有高震動性，比如跑步和大多數球類運動，如果不結合進行低震動性運動如游泳和自行車的話，會增加膝蓋受傷的可能生。

戶外運動怎麼鍛煉膝蓋不容易受傷?

①給自行車運動者：分腿下蹲。站立，一腿在前，一腿後，臀部放平，下蹲至後腿膝蓋幾乎觸地，然後站起，繼續30秒，換腿重復。

②給滑雪者：側蹲。高牆幾步，以手撐牆，內側腳受力彎曲，外側腳下蹲然後站起，換腿重復。

③紿步行者：抬起右腿擱在條窄板凳上，提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點點，然後回到起始狀態。整個動作中以同一條腿保持平衡。每條腿重復30秒。

④給跑步者：紙盤轉圈。在身後一步處放置一紙盤，以左腿為平衡，往後伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個半圓(膝蓋不要前突)，將紙盤沿地板撥至身前，然後筆直推後，每條腿重復30秒。

⑤負重練習傳統的負重運動可強化肌肉，問題是，現實中的運動經常要求肌肉在負重狀態下伸長，這種情況發生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習注重對抗阻力，需要保持動作完整及自然緩慢的節奏。

⑥跳下：跨上一個紙箱或台階，然後跳下落地，蹲低，然後迅速站直。每組6-10下，4組高級別者，可以抱一個球置於頭頂上。

⑦前蹲：雙手舉一根橫桿置於胸前，下蹲，數到10，迅速起身。做三組，每組4-6下。高級別者可握20磅重的杠鈴。

⑧單腳跳：在一個平整的草地或田徑場上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時，保持身體穩定，以單腿為平衡，支撐5秒鍾，做4組高級別者可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時以手外側抓地。

⑨下坡：在一個傾斜坡度上，負重(背包重量逐級增加)走到頂端然後以小步跳下膝蓋硝彎，以吸收下落過程中的震動每次50米，做46次。高級別者可增加負重並將距離延伸至100米。

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『伍』 怎麼運動不傷膝蓋

怎麼運動不傷膝蓋

怎麼運動不傷膝蓋，運動中如果不能正確運動會加劇膝蓋的壓力，久而久之對膝蓋造成不可逆轉的影響，可以適當降低運動強度，選擇運動強度稍低的運動，本文講述怎麼運動不傷膝蓋。

怎麼運動不傷膝蓋1

1、不要過度運動

大多數人只是為了減肥或身體健康而進行運動，所以不必也不應該追求太大量的運動，比如日常跑步，5—10km已是足夠，跑得越多，越傷膝蓋。尤其要避免長時間不運動之後突然大量運動，或者運動之前沒有進行熱身，這些對膝蓋的傷害尤其大。

2、間隔、規律的訓練計劃

無論是減肥還是健身，建議大家都採用間隔的、有規律的計劃進行訓練，比如減肥的朋友，可以交替進行快走、騎自行車、游泳等運動，以代替天天跑步，這樣也能夠保持運動，鍛煉身體，同時讓膝蓋得到充分的恢復休息。

3、用正確的姿勢做運動

每一種動作都有一套標准、科學的姿勢設計。學會用正確的姿勢運動，可以很大程度上避免對膝蓋更多的損傷。還是以跑步為例，時常會看到一些人的跑步姿勢有很多問題，有的落地時沖擊力大到會發出沉重的腳步聲，有的人跑步時腳尖沒有朝前以致膝關節向內側彎曲，這些不良跑姿都會對膝蓋造成嚴重的.額外損傷。

所以做任何運動之前一定要訓練自己的姿勢，以減少各種額外的膝蓋損傷。

4、加強大腿肌肉和核心肌群的鍛煉

大腿肌肉和核心肌群看似與膝關節沒有太大關系，實際上，如果大腿力量與核心力量夠強大，可以有效地替膝蓋分擔人體上半身的重量，而且大腿力量足夠，可以使運動時各種姿勢更加標准，讓膝蓋避免額外的摩擦。

如果大腿與核心肌群力量不足，往往就需要由小腿來承受力量，這時連接大腿小腿的膝關節也會受到更多壓力，遭到更嚴重的摩擦損傷。

5、使用合適的器械

通過外力也可以很好地保護我們的膝蓋，包括護膝、有緩震設計的籃球鞋、能矯正跑姿的跑鞋等。選擇這些合適的器械也可以有效防護膝蓋在運動中受到的沖擊。

不過要注意的是，器械一旦選擇不好，可能會加重膝蓋的損傷，所以一定要充分了解自身情況，並咨詢專業人士做足功課再進行選購，有必要時甚至可以咨詢醫生的意見。

6、跑步前要做熱身運動

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

7、控制跑步姿態

良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

8、遵循量力而行、循序漸進的原則

跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。

9、加強肌肉訓練

腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

10、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動

利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大。

只要堅持做好以上這些保護工作，就能有效避免膝蓋提前老化，讓你運動得更加放心。

怎麼運動不傷膝蓋2

1、游泳

因為在浮力的作用下，膝關節承受的壓力很小，如果不過多的追求速度，幾乎不會損傷膝蓋，而且鍛煉了膝關節周圍的韌帶和肌肉，讓它們得到了強化。特別是體重較大的人群，通過游泳減輕體重以後再進行其他的運動，是非常有必要的。

2、慢走

值得注意的是，是慢走不是慢跑，因為跑步過程中會產生大量的關節撞擊，會損傷關節軟骨。最好是能夠穿軟底運動鞋，在塑膠跑道或軟路上慢走，盡量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。

3、騎自行車

因為在蹬自行車過程中，人體的主要負重部位在臀部，膝關節基本不參與負重，反復的膝蓋屈伸活動，鍛煉了膝蓋周圍的肌肉和韌帶，促進了局部的血液循環，帶走更多的炎症因子。因此，對於膝關節有過損傷的病人建議可以進行此類的活動。

4、膝關節鍛煉操

主要動作包括：①坐位伸膝 ②俯卧屈膝 ③伸肌鍛煉 ④股四頭肌鍛煉 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髕骨。

5、太極拳、瑜伽等

這些舒緩的有氧運動，對膝關節的損傷也很小。強烈不建議爬山、爬樓梯和競技球類運動，這些運動對膝關節的損傷很明顯。

6、深蹲

老年人運動需要控制強度，那些增加膝關節負擔的運動不宜進行，例如比較熟悉的深蹲。很多人為了讓自己的臀部肌肉飽滿，增加下肢肌肉力量，會經常進行深蹲。

確實，身體適應，保持年輕的人多深蹲有一定的保養功效。但是，上了年紀膝關節受累可能性大，加上身體衰老鈣質流失，膝關節有退行性變的趨勢。

在深蹲的過程中膝關節不斷活動，可能會帶來影響。需要避開這種運動，選擇其他強度低，適合老年人進行的運動。

7、跳繩

膝關節受到損傷和運動方法不恰當有關，很多人上了年紀還經常去跳繩，跳繩屬於高強度的運動，不適合老年人進行，對心肺功能考驗較大。

如果本身心肺能力降低，容易胸悶，呼吸不順暢，甚至有心律異常表現，需要選擇低強度的運動，跳繩後心臟需要的氧氣，血液無法完全提供，可能會產生不適感。

另外，在跳繩的過程中身體跳躍，雙腳落到地面時承受較大的沖擊力，同樣不利於膝關節的保護。

8、長跑

要保護膝關節的人盡量避開長跑這項運動，平時適當走路，散步即可，通過這種方式可以讓下肢的血液循環速度加快，提供營養物質，血液給身體需要的部位。

但是，很多人盲目去長跑，長跑路程長，消耗的體力多，如果運動能力弱還經常去長跑，可能會消耗很多體力，甚至讓心臟受到損傷。

另外，在長跑的過程中雙腿不斷活動，膝關節承受的壓力也較大。為了保護好膝關節，維持骨骼功能正常，這項運動不能經常進行。

『陸』 如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋

如何鍛煉下肢肌肉且不傷膝蓋？

任何事情沒有絕對的。因此沒有任何一個動作不會傷到膝蓋。膝蓋是人體承重的關節之一，同時需要很多的活動，隨著老化人多多少少都會出現膝關節的退行性變、產生骨刺、骨質增生等。因此可以通過鍛煉肌肉來提高關節的穩定性、減少不良的摩擦和壓力，促進關節活動和關節液潤滑滋養軟骨等。只需注意兩點，動作的正確性和不要運動過度即可。

那麼如何鍛煉下肢肌肉且最小程度損傷膝蓋呢？下面給出幾個動作。

1、提高肌肉耐力。 我很推薦的就是類似於動感單車的運動，你可以通過增加阻力來調節重量，可以適當提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同時坐著騎車對膝蓋的壓力是最小的，而且又能活動膝蓋。

2、提高肌肉力量。 深蹲是首位。不管是運動員還是損傷後手術後需要康復的，深蹲是一項非常重要的鍛煉，它可以加強下肢整體的肌肉力量、改善動作模式、提高生活功能、緩解膝蓋不適。注意我們先從徒手靜蹲開始，注意膝蓋盡量不要超過腳尖，如果你做不到，可以面對著牆下蹲，腳尖頂在牆上，向後蹲，你可能會向後仰或者蹲不下去，沒關系，先做。還有就是注意膝蓋千萬不要內扣，很多人出現該問題，是因為臀部肌肉力量不足，特別是臀中肌力量，這和慢性膝蓋疼痛、半月板損傷、骨關節炎有著非常密切的關系。深蹲不同角度對肌肉刺激不同，一般來說，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。

3、加強臀中肌。 臀中肌的好處就是控制你的膝蓋位置，減少不良的壓力。採用側卧位貝殼運動或者側卧位側抬腿運動，選擇彈力帶或者沙袋增加阻力，12個一組，3組每天。注意動作快起慢放有控制！

4、踢腿訓練： 在健身房或者家裡，用一個彈力帶或者沙袋放在腳踝處增加阻力，12個一組，3組。可以有效的增加股四頭肌力量。

5、勾腿練習 ：同樣的方法，把阻力放在後面勾腿，可以選擇俯卧位進行或者在健身房器械。12個一組，3組。

6、弓箭步練習 ：該練習比較具有功能性，可以提高膝蓋的控制穩定能力。要求下蹲時，重心放在前腳的腳後跟，兩個膝蓋90度，用前腳蹬地起來，換另一隻腳。來回共20次，3組。注意膝蓋要向前，不要內扣。

7、側弓步： 增加側向穩定性，重心放在彎曲腿的腳後跟，同樣蹬地起來。20個來回一組，3組。注意膝蓋要保持和腳尖一個方向，不能內扣。

以上的練習建議每周可以做3次，先做深蹲的大力量訓練，再去做臀中肌、踢腿練習。弓箭步練習可以放到另一天做。做鍛煉的過程中一定要認真，可以對著鏡子做，一定要保證動作正確！其次是循序漸進，不要疲勞！

練腿顧名思義是訓練腿部周圍的肌肉，那我們在訓練的過程中時刻注意一點，那就是要用腿部的肌肉去承受壓力，而不是為了追求大重量導致力氣不足使承重關節參與進來分擔壓力。

就拿訓練腿部的經典動作深蹲來做例子吧。雙腳打開與肩同寬，雙手環握啞鈴，避免五指同在一側，順應阻力下降當然過程中，重心要放在中前腳掌，臀部要向後方發力，正好構成一個三角來承受壓力。切記一定不要把壓力放在骶椎上面。
克服阻力向上的時候，股四頭肌和臀大肌同時發力，向上到達膝關節伸直到略微彎曲的時候就可以了，千萬不要綳緊膝蓋，避免膝蓋鎖死。如果這時候重量不合適，過大點點話，膝蓋周圍的股四頭肌和腘繩肌承受不住這個重量，那麼你的身體會自主做出保護機制的動作，那就是膝關節鎖死。這樣就會出現骨頭也就是膝蓋參與進來，股骨髕骨脛骨發生摩擦，纔此以往，膝蓋肯定會發生磨損或者存在傷病的風險。
而其他的訓練，如腿彎舉，硬拉，跑跳練習，有氧訓練，乃至我們日常生活中點點走路與站立都要避免膝關節的超伸與鎖死。盡量調動腿部的肌肉去承擔重量與壓力。

所以在我們的訓練中往往一個很不起眼的細節就會導致結果的變化。我們要在日常的訓練中不斷的摸索和學習，才能達到更好的訓練效果，才能擁有更好的身體，來享受生活。

關注骨科答疑，解決生活問題
眾所周知，膝蓋周圍的一些腿部肌肉力量的訓練是非常重要的，但凡是做鍛煉或者是健身的人，都知道力量訓練時健身的一個前提：沒有力量就容易受到傷害。但是在鍛煉腿部力量的時候呢，也有可能傷害到膝蓋，這是一個雙刃劍，也是一個矛盾的地方，那麼到底該注意哪些事項呢？
本文共2477字，主要從以下幾個方面進行介紹，閱讀時間8分鍾。
「骨科王健醫生」開講：
腿部肌肉力量對保護膝蓋到底有多重要？
我們的膝關節其實並不是單純一個關節面對關節面的一個結構，其實它包括了很多重要的結構，除了我們提到的關節面以外還包括了韌帶，半月板，關節囊，關節周圍的肌肉組織。

其中關節周圍的肌肉組織，除了具有運動功能以外呢，又是一個保護性的結構，就像一個保護套一樣，把整個膝關節給拉在一起。

我們膝關節的肌肉包括了屈曲膝關節和伸直膝關節的兩組功能肌肉，屈曲膝關節的肌肉主要是包括了大腿後方的股二頭肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿後方的三頭肌。伸直膝關節的肌肉主要是包括了大腿前方的股四頭肌。

當然了，還有一些其他的肌肉也參與了膝關節的一些運動，比如說，縫匠肌，闊筋膜張肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要還是以剛才提到的功能性的屈肌和伸肌為主，他的肌肉大部分是參與到膝關節的保護當中去，和一些其他的運動功能。

這些肌肉群，除了具有運動的功能以外呢，在運動過程中持續動態穩定我們膝關節，也是一個非常重要的方面。對於一些肌肉比較強壯的人，在日常的運動中呢，就很少會出現膝關節的傷害問題，那對於一些肌肉組織比較薄弱的人呢，就比較容易受到意外的傷害，或者是出現一些早期的勞損。這個道理其實很簡單，就像一棵電線桿，如果它周圍拉扯它的一些鋼纜比較粗壯結實的話，那麼它就不容易倒，但是如果一個電線桿周圍只是掛了幾根細鋼絲，那麼顯而易見是很容易倒地的。
鍛煉肌肉力量對膝關節有負面作用嗎？
前面我們提到了膝關節周圍的肌肉，其實對膝關節有良好的保護作用，但是在增強肌肉訓練的過程中，需要我們的膝關節承擔很多額外的負荷，只有額外的負荷才會使得肌肉受到刺激性的增粗，那麼這就是一個負面的作用，受到額外負荷以後，我們膝關節的軟骨會受到一定的傷害，這種傷害如果說在早期可以代償的情況下，不會有任何的影響，但是，如果超出了他代償的范圍，就有可能造成軟骨的一些細微損傷，不再修復，久而久之就形成一些明顯的是代償性的勞損。也就是說我們的肌肉和關節是一對相愛相殺的組合。如果說肌肉比較強壯，對關節的保護就比較好，另外一個方面呢，要增強這些保護就需要，肌肉自身要強壯，在增強自身強壯鍛煉的過程中，關節也會受到一定的壓力和負荷。我們可以說一下，日常生活中很多常規運動的一些運動負荷，如果以站立為基準的一個運動負荷的話，那麼行走的時候，我們這種負荷增加到兩倍，上樓的時候增加到三倍，下樓的時候增加到4倍，慢跑和快跑分別是5~7倍，打球的時候是6倍，靜蹲訓練鍛煉膝關節周圍肌肉訓練的一些動作可能到8倍到10倍。由此可見，鍛煉肌肉再一方面是，在遠期可能對關節有保護作用，但是在鍛煉的當時就會產生對關節的一些不良影響。
哪些運動可以鍛煉肌肉又不傷害膝蓋？
腿部肌肉力量的鍛煉很容易造成膝蓋磨損，如果不掌握恰當的鍛煉方法就會使得膝蓋受傷。關於鍛煉腿部肌肉力量又不傷害膝蓋的方法我們這里介紹以下幾種。

第一，可以騎自行車。隨著人們生活水平的提高，大城市中 汽車 逐漸成為每家每戶的必需品，人們的生活更加的便利，然而，人們的運動量也逐漸減少，這不利於人們身體的鍛煉需求。因此建議大家在日常生活中可以多騎自行車出門，這樣不僅綠色環保，而且可以鍛煉腿部肌肉力量，讓膝蓋周圍的肌肉更加緊實，也減少了對膝蓋的傷害。

第二，可以利用健身器材。在閑暇時間，人們可以選擇去健身房鍛煉。健身房有許多可以進行腿部伸展運動的機器，可以咨詢教練制定合理的健身方案。另外，我們也可以利用一些簡單的器材進行腿部肌肉力量的鍛煉，比如利用啞鈴負重做跨步、利用繩索負重做跨步等，這樣不僅可以達到鍛煉腿部肌肉力量的目的，而且也不會傷害膝蓋。

第三，可以進行慢跑或者步行。人們進行快跑或者競走都容易對膝蓋造成傷害，為了減少對膝蓋的傷害，建議大家在日常鍛煉中選擇慢跑或者步行這兩種方式，並根據自己的鍛煉情況控制運動量。

第四，可以進行游泳鍛煉。游泳這項運動不單單對全身肌肉都有一定的鍛煉作用，而且也有很多好處，比如可以促進血液的循環，提高心肺能力等等，重要的是這項運動也不會對膝蓋造成較大的傷害。
鍛煉肌肉的時候有哪些事項需要特別注意的？
以上四種方法是既能鍛煉肌肉也不傷害膝蓋的較好選擇。對於鍛煉也有三個事項需要注意。

第一，大家在鍛煉前一定要有充分的熱身，拉伸肌肉提高肌肉的韌性，從而預防運動損傷。如果在運動前不進行一個充分的拉伸的話，很多肌肉的協調性不夠，動態的本體感覺沒有達到一個最佳狀態，運動的時候就容易出現動作的變形，甚至出現意外的損傷。

第二，要根據自身的鍛煉情況確定合理的運動量，避免超負荷運動對肌肉造成損傷。

其實剛才我們也提到了很多運動對於關節的一個負荷是很重的，所以對於關節運動的時候我們要以低沖擊力負荷和高沖擊力負荷相結合的方式，才能夠避免一直採用一些高負荷狀態運動對關節所產生的不良影響。

第三，運動中一些有標準的動作要盡量做到規范，避免不規范的動作對關節造成損傷。

動作的規范是非常重要的，這些規范的動作都是經過千錘百煉，經過經驗檢驗過的。當一個動作規范的時候，我們關節周圍的肌肉協調性是最好的，也不容易出現意外的損傷。而當動作規不規范的時候呢，我們關節周圍的肌肉韌帶，可承受的負荷就不是非常的對稱，而造成某些結構承載的負荷過大，而且容易出現一些重心的偏移，從而造成一些意外損傷的發生。
總之
肌肉力量訓練，是很多關鍵有問題的人所避不開的一個話題，也是關節更容易在康復訓練中受到進一步損傷的一個危險因素。所以它是一把雙刃劍，一定要掌握好。

如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？訓練方式、方法科學，避免過度訓練。

任何一項訓練，以科學的方式、方法訓練，都可以避免不必要的運動傷害，練腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量訓練前，做針對性的熱身活動，訓練後做拉伸活動，訓練過程中循序漸進增加負重，都有助於避免膝蓋等部位受傷。

以科學的方式、方法訓練，還包括正確的訓練動作、合適的訓練強度及訓練量等。深蹲而言，以正確的動作訓練，比如腰背保持直線，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向等可以有效避免腰部和膝蓋傷害。

根據訓練能力訓練，一方面要避免過重訓練，另一方面要避免過量訓練，過重、過量的腿部訓練都會傷到膝蓋。還要提到的是，腿部訓練後足夠的休息，是訓練效果的保證，也是避免膝蓋等部位勞損的保證。

膝關節損傷，有的是運動強度太大，有的是年紀大了，但有些確實運動姿勢不對，導致長期磨損，使得膝關節過早或更容易損傷！特別是對有過膝關節損傷的患者，出現心理陰影，對膝關節方面的運動再也不敢使用，其實我們應該注意不僅僅是避免損傷膝關節的運動，最主要的還是要加強膝關節周圍肌群鍛煉來保護我們的膝關節！

膝關節為何那麼容易損傷！
膝關節是我們人體最復雜的關節結構，但也就是最容易損傷的關節！ 其主要由脛股關節（股骨就是我們說的大腿骨，而脛骨就是小腿骨）和髕股關節。而包含的骨骼又包括有股骨遠端的兩個髁、脛骨近端的兩個脛骨丘以及股四頭肌腱中的髕骨，整個關節被多束韌帶包裹，起到了關節的被動穩定性！同時 復雜結構也說明了膝關節運動的復雜性，關節任何一個小小問題出現，都可能引發更大的問題，而且差的血供，也是膝關節容易受傷而且不容易康復最重要原因！

如何有效預防膝關節損傷！有哪些好的鍛煉方式？
膝關節容易損傷，但我們日常生活無時無刻不再使用膝關節，所以防止膝關節損傷主動防禦，積極預防是最重要的！ 而膝關節各種運動方式其實跟膝關節周圍肌肉是密切相關的！如股中間肌、股內側肌、股外側肌、股直肌負責膝關節的伸展；腘繩肌、縫匠肌、股薄肌、腘肌、腓腸肌負責膝關節的屈曲等等，那麼可見強大的肌群是可以保護和減輕我們膝關節的磨損和損傷的！

靠牆半蹲

背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝關節與腳尖連線垂直於地面， 注意：膝關節不能超過腳尖，否則可能會對髕骨軟骨、半月板造成壓力過大！ 每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序漸進，每天適當增加半蹲次數。

直抬腿

可選擇坐位或平卧位，充分收縮大腿肌肉，使膝關節達到不可收縮為止，然後直腿抬高至足跟離床面15cm左右，一直保持到你撐不起來為止，此 動作最重要的就是要充分伸直膝關節！

弓步蹲

站姿，右腿向前邁出一大步，逐漸彎曲後面那條腿的膝蓋，降低成「弓」型，直到你的右腿查不到成90°角。身體重心保持在後面那條腿上。 注意：整個動作必須保持背部挺直狀態。 左右腿交換練習，到了後期還可以加強難度，進行弓步走訓練！

事實上，鍛煉方式還有特別多，但實際上我發現我在臨床上跟患者說再多並沒有用，都是一時興起，過了幾天就忘記或者放棄了， 選擇正確鍛煉方式是比較重要，但貴在堅持！

鍛煉腿部肌肉對我們保持良好的體型、避免關節在運動中受傷有很好的作用，因此越來越多的人開始健身，在消耗卡路里的同時也保持了身材、鍛煉了身體，可謂一舉多得。但同時也有很多的隱患我們很難預防，在劇烈訓練的過程中例如：深蹲、蹲馬步等活動難免會傷到筋骨，容易導致關節損傷，特別是膝蓋部位的損傷。

這樣一來，我們的鍛煉不僅沒有起到很好的效果，還讓我們深受其害。那麼，如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？下面推薦幾種：

1、高抬腿練習。 這種鍛煉可以活動膝關節周圍肌肉，具體做法是不停的抬高其中一隻腿，左右交替，可以適當的加速。

2、股四頭肌等長收縮練習。 這種鍛煉可以活動大腿前側肌肉，具體做法是讓腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉綳緊。

3、夾枕頭練習。 這種方法可以鍛煉大腿內側肌肉，具體做法是在雙膝中間夾一個枕頭，用力保持幾秒後放鬆，並不斷重復。

4、坐抬腿練習。 這種鍛煉方法可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉，具體做法是用腳尖支撐身體，緩慢抬高一條腿，保持這個姿勢幾秒，並且不斷更換腿進行練習。

5、踮尖練習。 這是一種很普遍的鍛煉方式，可以鍛煉小腿肌肉，因此很適用於普通大眾。

6、側抬腿練習。 這種鍛煉方法可以鍛煉大腿外側肌肉，具體做法是令一條腿站立，另一條腿向側方抬高，保持這個姿勢幾秒後換腿再次練習。

對於膝關節有疼痛或者病變的患者來說，又想要怎麼去鍛煉膝關節周圍肌肉，那麼大的原則只有一個，就是無負重的關節運動。

什麼叫無負重的關節活動？就是盡量不要把自身的重量壓在關節上，比如我們跑、跳、走路這些都是有負重的。

那無負重的活動有哪些呢？比如我們可以躺在床上，兩腿屈髖屈膝，去模擬航天員在太空中的漫步，去走路

『柒』 不傷膝蓋的鍛煉方法有哪些

不傷膝蓋的鍛煉方法有哪些

你知道不傷膝蓋的鍛煉方法有哪些嗎？鍛煉方式有很多種，有一些運動對人們的膝蓋沒有那麼友好，膝蓋不好的人應當選擇一些不傷膝蓋的運動方式來鍛煉身體。我已經為大家搜集和整理好了不傷膝蓋的鍛煉方法有哪些的相關信息，一起來看看吧。

不傷膝蓋的鍛煉方法有哪些1

1、固定自行車：

之所以固定自行車是不傷膝蓋的有氧運動是因為：固定自行車可以：提高神經系統的敏捷性；提高心肺功能，促進腿部血液循環，同時強化微血管組織；防止肥胖和高血壓，有時比葯物更有效；可改善性功能；能夠益壽延年。

2、游泳：

有人說，游泳會被嗆或者是抽筋而亡，那我問你：那為什麼還有游泳比賽呢？之所以游泳不傷膝蓋的有氧運動是因為：游泳可以：增強心、肺功能，增強體質和抵抗力；使肌肉結實、體形健美，兒童經常游泳有利於長高，瘦弱者經過游泳身體會變得強壯；對脊椎有好處；鍛煉手腳的協調性，力量及柔韌性。

3、羽毛球：

羽毛球可以：促使膝蓋不因為長期坐在凳子上而麻痹，可以使膝蓋不僵硬，而且還可以長高，你說是不是很有幫助呢？

4、跳繩：

跳繩也可以長高也是屬於不傷膝蓋的有氧運動，跳繩可以排汗已經毒素，有益於兒童在發育期間幫助身高發展，也有利於不傷膝蓋，總體來說還是蠻有效的！

大家要注意在運動時要自身能力達到一定要求，同時動作姿勢標准。這樣才能不受傷害

不傷膝蓋的鍛煉方法有哪些2

一般人每天走多少步即可以達到鍛煉的目的，還能保證膝蓋不受傷？

不同的人每天的步行量也是不一樣的。青壯年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可達到運動效果。如果超過這個量就屬於過度運動了，反而會對膝關節造成損傷。一部分人過度行走後會出現關節腫脹、疼痛，這可能是患上了膝關節的滑膜炎。一般休息一段時間就會緩解。但如果長期出現膝關節軟骨磨損，那就必須引起我們的重視了。尤其要注意體重超重的人、O型腿的人、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人，這三類人是最容易出現膝關節軟骨磨損的高危人群。

因為關節的軟骨有一個特性，就是不可再生，這就意味著，只要軟骨膜傷了，就一輩子也好不了，軟骨磨損後會導致關節提前退化，出現骨性關節炎的一系列表現。這也就能解釋為什麼二十歲的.人，六十歲的關節！

很多人會有這樣一個困惑，「那些運動達人天天運動都沒事，我怎麼走走路也走出病來了。難道關節不是越鍛煉越強壯嗎？」其實，越鍛煉越強壯的是肌肉，而非關節，關節的堅硬度對每個人都是平等的，你用的越多，關節的使用壽命就會越短。而上班族平常走個3-5公里，就算是一個正常的運動量了。如果走得太多，就有可能損傷關節。特別是關節有疾患的人，過量的負重運動往往加重關節軟骨的磨損。據介紹，膝關節滑膜炎是一種無菌型炎症，是因膝關節扭傷和多種關節內損傷引發的。

如果你現在已經出現了膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，那你就要考慮是否出現了膝關節骨性關節炎的問題！

走路注意事項

首先，運動前要做好熱身運動。開始運動前最好做伸拉等准備動作或者原地小跑5-10分鍾，增加關節靈活度，防止運動受傷。

其次，要運用正確的運動姿勢。平地慢走的正確姿勢，眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

快走還要遵循一個大原則：

速度：每分鍾120-140步／跑步機速度約6左右。

強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。

時間：每次30分鍾以上、每周累計150分鍾以上，消脂甩肉的效果比較好。

第三，要選擇正確的時間、強度做健走。盡量不要飯後立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右再去運動。而且在運動過程中，應循序漸進，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。

『捌』 如何運動不傷膝蓋

如何運動不傷膝蓋

如何運動不傷膝蓋，膝蓋對於我們來說是很重要的，而且膝關節是人比較重要的關節之一，如果膝關節受到影響，那麼，人的正常生活也可能會因此受到影響，以下了解如何運動不傷膝蓋及相關資料。

如何運動不傷膝蓋1

跑步不傷膝蓋的方法主要有以下幾點：

1、跑步之前充分熱身，適當的熱身活動可以讓血液循環加速，避免組織的損傷。

2、維持良好的跑步姿勢，建議用前腳掌使勁，避免用腳後跟直接著地，可以減輕膝關節撞擊和沖擊，減少膝蓋的損傷。

3、建議穿軟底的運動鞋，會大大緩解膝關節的沖擊。有條件的可以去塑膠跑道上跑步，塑膠跑道有一定彈性，也能夠大大降低膝蓋的沖擊刺激。

4、可以給自己的膝蓋套護膝，可以保溫、保暖，減少膝關節的著涼刺激，著涼也是導致膝關節受傷疼痛很重要的因素。

一般的運動對膝關節都會有或多或少的損傷，特別是直立性運動，如跑步、快走、打籃球、跳繩等，因為膝關節需要負重，特別是在運動中負重很容易對膝關節造成一定的損傷。

相對來說，游泳對膝關節的損傷相對較輕，因為在水中膝關節有一定浮力，特別是膝關節不需要承擔身體的重力，所以損傷相對較輕，但也不是沒有損傷。減少膝關節性的損傷的方法如下：

1、運動前適當的熱身，運動後及時拉伸；

2、平時加強力量練習，特別是膝關節周圍肌肉的練習；

3、運動強度不要過大，時間不要太長，要遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量。

若跑步方法不科學，可能會損傷膝關節，導致半月板出現病變，不損傷膝蓋的跑步方法具體如下：

1、跑步時需選擇較合適的跑步裝備，如穿適合運動、彈性較高、專用於跑步的跑步鞋；

2、若每天堅持長距離跑步，應盡可能在塑膠跑道上跑步，或使用高質量、高彈性、良好減震功能的跑步機；

3、跑步時注意前腳掌著地，不可腳後跟著地。此外，跑步時需注意控製程度，避免運動過量。

如何運動不傷膝蓋2

如何把膝關節保養好呢？

不讓膝關節受涼，就是在保養膝關節，這是因為膝關節里只有關節液，要是受涼的話很容易加重濕氣。而且，膝關節受涼除了不利於氣血循環，還會加快膝蓋老化，也容易讓膝蓋感覺到痛苦。當然，保養這件事是做得越早越好，所以，人們平時要記得每天晚上按摩一下膝關節，促進血液循環。

睡前雙腿靠牆10分鍾，也是在保養膝關節，只是知道的人很少。人們雙腿靠牆的時候，腿部的血液都會往下半身流，這個會鍛煉腿部的肌肉，也會加快血液流動。畢竟，現在的`人們每天做得最多的事情就是坐著，久坐是最傷膝關節，也會讓腿部血液不暢，而雙腿靠牆可以保護膝關節。

常做站立體前屈，這個動作也是可以保護膝關節，讓膝蓋能用的久一點。而且，這個動作非常的簡單，就是雙腳分開距離和兩肩等同，然後彎下身體雙手抱住腿部。堅持十分鍾左右，可以緩解脊椎酸痛，也能緩解關節疼痛，讓關節變得靈活一點。還有，人們這樣做也能加快脂肪燃燒，塑造一個好的身材。

人們怎麼運動，才不會傷膝蓋？

雖然運動是一件好事，不過，想必大家也知道，運動要是不掌握正確的方式，就是在傷膝蓋。尤其是膝關節會隨著年紀的增長而老化，年齡層不一樣，膝關節的靈活性也不一樣。當然，在運動的時候，注意的方面就不一樣，就比如說，中青年這個年紀的人，運動前要做5分鍾左右的預熱動作，把身上的筋骨都都打開，也讓肌肉鬆一松。

然後，是需要避開劇烈運動，運動量要根據身體情況，從小運動量慢慢往上增加，千萬不要出現運動後累得半死的情況。太過於勉強自己，只會給身體增加負擔，也會傷害膝關節健康。畢竟，膝關節承受的重量多少，決定膝關節的磨損程度，人在站直靜止的時候承受的重量最輕。所以，青中年這樣的人，在選擇運動的時候，最好是選擇有氧運動加上負重這樣的方式。

而年紀大的人，在做運動的時候，需要避免長時間彎膝蓋的動作，比如爬山，波比跳，舉鐵這樣會增加關節負擔的運動。這是因為人年紀越大，鈣物質流失越多，骨頭沒有以前堅硬能承擔重量。人在彎曲的時候，體重是最重的，一旦超出膝關節的承受范圍，膝關節受傷也是必然的。對於年紀大的人來說，保護膝關節的運動是散步，或者是跳交際舞。

如何運動不傷膝蓋3

不傷膝關節的九種運動

1、直腿抬高練習

直腿抬高練習可以讓人的膝關節周圍肌肉得到鍛煉，操作方法是保持仰卧姿勢，用手肘來支撐自己的身體起到穩定效果，然後左腳彎曲，伸右腳，讓腳尖網商勾起，接著抬高腳，讓腳後跟比平面高十五厘米左右，這樣持續幾秒鍾以後放下來換另外一隻腳。

2、側抬腿

如果想要練大腿的肌肉同時不希望傷害到膝關節，這時候就可以選擇側抬腿，在操作的時候要注意扶好，左腳站立，右腳盡可能抬高一些，這樣保持幾秒鍾換另外一條腿來操作。

3、墊腳尖訓練

這個訓練可以幫助鍛煉人小腿的肌肉，它的操作方法很簡單，只需要雙腳掂起，然後保持這樣的姿勢幾秒以後放下來就可以，這種方法不會傷害到膝關節，起到的鍛煉效果也是很不錯的。

4、股四頭肌練習

這個方法可以讓人大腿內側的肌肉得到鍛煉，在鍛煉的時候需要先伸直左腿，讓大腿的肌肉可以處於綳緊狀態，這樣保持幾秒鍾以後放鬆，重復操作幾次以後換成另外一條腿來按照上述方式操作。

5、做抬腿練習

這種鍛煉方法可以讓人的髖部肌肉和大腿肌肉得到鍛煉，操作方法是坐直，然後彎曲膝蓋，用左腳的腳尖支撐地面，慢慢太高自己的右腳，這樣保持這種姿勢幾秒鍾以後慢慢放下去，重復操作幾次以後換成右腳練習。

6、夾枕頭練習

如果想要鍛煉大腿內側的肌肉可以選擇這種方式來鍛煉，首先平卧或者是坐著，然後彎曲自己的雙腿，在兩個膝蓋之間夾一個枕頭，然後用力夾緊，這樣保持幾秒鍾以後放鬆，重復操作幾次即可。

7、游泳

游泳可以讓人全身的肌肉都得到鍛煉，而且，也能夠讓膝關節處於一個相對比較輕松的狀態之下，並不會對人的膝關節造成傷害，不過，在游泳時候要注意控制好力度，不要用力太猛。

8、平地騎自行車

平地騎自行車人的膝關節並不需要受力，也能夠讓膝關節合理運動，但是，如果希望不傷害到膝關節，那麼，在平地騎自行車的時候要注意不要騎得太快。

9、坐腿下壓

做腿下壓的方式可以起到鍛煉大腿後部和小腿後部肌肉效果，同時也不會對人的膝關節造成什麼不好的影響，所以，如果希望可以選擇到不傷害到膝蓋的鍛煉方式，不妨試試看這種鍛煉方式如何。

『玖』 怎樣運動不傷膝蓋

怎樣運動不傷膝蓋

怎樣運動不傷膝蓋，運動是對我們身體健康等多個方面都有很多好處的，大家在生活中也會通過運動來改善自己的身體狀態，運動也講究方法，以下了解怎樣運動不傷膝蓋。

怎樣運動不傷膝蓋1

首先爬山有可能會對膝關節造成傷害。爬山是許多人都喜歡的運動，因為爬山不僅可以起到鍛煉身體的作用，還可以看到美麗的風景以及呼吸到新鮮的空氣。然而，這個鍛煉方式卻不利於保護膝關節。上山的時候膝關節只需要承受身體的重量，但是到了下山，身體不僅要承受身體的重量，還需要承受下沖帶來的力量。如果沖擊力過大，就會對膝關節造成傷害。

其次，用跑步機跑步也有可能會損傷膝關節。如今，不少人都喜歡去健身房或者是在家中運動，用跑步機跑步更是非常常見的事情。

但是不建議大家這么做，因為跑步機的速度是設定好的，速度是恆定的。如果跑步速度下降了，就有可能會從跑步機上滑下來。但是，長時間保持相同的跑步速度非常考驗膝關節以及肌肉的協調性。如果長期如此，有可能會對膝關節的半月板以及軟骨造成損傷。

再者，經常穿高跟鞋也有可能會損傷膝關節，特別是在上下樓梯的時候，對膝關節的傷害更大。因為在上下樓梯的時候，髕骨承受的重量會突然增大，可以達到體重的八倍之多。因此，如果時常穿高跟鞋，有可能會導致髕骨軟化。

如何保護膝關節

在得知了哪些行為會損傷膝關節之後，讓我們一起來看看如何運動才不會傷害膝關節。

1、運動的時候，量力而行

運動不當，是造成膝關節損傷的一個非常重要的原因。如果平時運動的比較少，體能相對會差一點，膝關節也會比較脆弱。如果此時強行進行高強度運動，就容易對膝關節造成猛烈的沖擊，從而導致其受損。因此，要根據自身情況來選擇適合自己的運動。待身體適應之後，再慢慢地增加運動量。

2、盡量進行一些對膝關節損傷較小的運動

騎自行車、游泳等運動對膝關節的損傷都比較小，平日里可以多做此類運動。而爬山、爬樓梯等運動對膝關節的傷害都很大，如果你是肥胖人士，就盡量不要做這些運動了。

3、多做抬腿練習

抬腿運動可以增加膝關節的穩定性，如果時常做這個動作，可以保持膝關節彈性，保護膝關節。其次，這個運動對場所的要求不高，這需要有一張椅子就可以做了。

怎樣運動不傷膝蓋2

什麼運動不傷膝蓋？多種方法，堅持一種就有效！

（1）游泳。因為在浮力的作用下，膝關節承受的壓力很小，如果不過多的追求速度，幾乎不會損傷膝蓋，而且鍛煉了膝關節周圍的韌帶和肌肉，讓它們得到了強化。特別是體重較大的.人群，通過游泳減輕體重以後再進行其他的運動，是非常有必要的。

（2）慢走。值得注意的是，是慢走不是慢跑，因為跑步過程中會產生大量的關節撞擊，會損傷關節軟骨。最好是能夠穿軟底運動鞋，在塑膠跑道或軟路上慢走，盡量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。

（3）騎自行車。因為在蹬自行車過程中，人體的主要負重部位在臀部，膝關節基本不參與負重，反復的膝蓋屈伸活動，鍛煉了膝蓋周圍的肌肉和韌帶，促進了局部的血液循環，帶走更多的炎症因子。因此，對於膝關節有過損傷的病人建議可以進行此類的活動。

（4）膝關節鍛煉操。主要動作包括：①坐位伸膝 ②俯卧屈膝 ③伸肌鍛煉 ④股四頭肌鍛煉 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髕骨。

（5）太極拳、瑜伽等。這些舒緩的有氧運動，對膝關節的損傷也很小。強烈不建議爬山、爬樓梯和競技球類運動，這些運動對膝關節的損傷很明顯。

另外，從人體解剖角度去分析這個問題：

一、不運動到膝蓋就是不傷害膝蓋嗎？用進廢退大家還記得嗎？越是不用膝蓋附近肌肉萎縮越嚴重，後期更難以支撐起題主體重去運動。所以，想通過不運動而減少膝蓋勞損的方法是不可行的。

二、如果現在膝關節受傷特別嚴重，不傷膝蓋的運動，只要保證膝關節不發生角度改變就可以。

怎樣運動不傷膝蓋3

運動膝蓋保護怎麼做

1、最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2、盡可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3、開始爬山之前，做好充分的准備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4、使用護膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了么？我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5、不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6、是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7、穿適合爬山的鞋，並且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8、不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

運動膝蓋保護就應該要像上面介紹的這樣做才行。如果不能在運動的時候做好保護措施，那麼就能讓身體保持比較健康的狀態。如果保護的措施不好的話，很可能就會出現比較嚴重的運動傷害。尤其是想膝蓋這樣的重要部位，更應該要做好充分的保護才行。

『拾』 如何安全有效的練腿還不傷膝蓋

健康 苦行僧，開講啦！

膝蓋的 健康 與否一直困擾著很多人，很多人都會擔心過度運動或者練腿會讓膝蓋受傷，但事實上是大部分人腿部下肢都是缺乏運動，肌肉力量不足的。

正因為腿部肌肉力量不足，所以膝蓋才很容易受傷，所以說要想很好的幫助保護膝蓋，還得鍛煉腿部肌肉。

一：靠牆靜蹲。

靠牆靜蹲是強度較小的鍛煉腿部的動作，並且靠牆靜蹲還能鍛煉腿部肌肉加強，鍛煉膝蓋周圍的肌肉力量。

不僅如此靠牆靜蹲還能幫助提高膝關節的穩定性，針對一些運動中的損傷，靠牆靜蹲也是幫助恢復的不錯動作。

二：徒手深蹲。

很多都覺得徒手深蹲是會損傷膝蓋的，但事實上損傷膝蓋的並不是深蹲，是你錯誤執行深蹲的方式。

深蹲需要注意動作放緩，避免直來直下的運動，並且動作時腳後跟不能懸空，需要注意腳踏實地，不然身子過分前傾只會增加膝蓋的壓力。並且深蹲向下時，膝蓋的發力方向應該與腳尖方向一致，這樣才能緩解膝蓋的壓力。

1：要想有效練腿不傷膝蓋，就一定要注意練腿時動作的規范，一定不要逞能。

2：事實上，練腿能夠增強股四頭肌的力量，也能幫助提高膝關節的穩定性，只要正確執行它的過程，是能夠幫助保護膝關節的。

3：生活中無論深蹲還是跑步，一定要注意姿勢的正確與否，這樣才能更好的訓練，訓練後可以進行一些簡單的拉伸，幫助緩解肌肉的疲勞。

持續 健康 知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

其實很多人會把練腿和傷膝蓋畫上等號，不僅如此，就連爬樓梯和跑步也被加入了傷膝蓋的行列之中，讓人傷透了腦筋。

難道腿只要動動就會受傷嗎？

其實並沒有那麼可怕。

接下來拿我們最常提起的「深蹲傷膝蓋」來舉例。

這是很多健身者最為關注的問題之一，因為不少人都害怕深蹲，都是聽說深蹲會傷腰椎，傷膝蓋，所以直接放棄了深蹲這個動作，這是很不明智的做法。

深蹲傷害膝蓋的前提是你膝蓋的動作不規范導致的，比如深蹲時膝關節內扣或過多外展所致。（爬樓梯和跑步也一樣，任何違反關節運作方向的力都容易使關節受傷）

正確的做法是讓膝蓋和腳尖保持朝向一致，同時注意不要讓膝關節內扣或外展，也不要著急上重量，保持膝關節穩定，就不會傷害膝蓋。

另外，在正式做杠鈴深蹲前，一定要充分熱身，讓膝關節熱起來，蹲起來也會更加順暢。