如何判斷運動量的方法

① 如何判斷運動是否過量

可以從生理和心理兩個方面判斷運動是否過量：
生理上：過量後會有兩種反應，肌肉酸、肌肉痛，有時酸痛結合。如果次
日肌肉疼痛感明顯，說明鍛煉強度過大，即鍛煉時間不長，但單位時間內付出
的力量和能量很大。如果感覺是酸，或以酸為主，說明運動總量過大，即運動
時間長、距離遠、力量多，造成體內乳酸堆積。國家體育總局體育科研所競技
體育研究中心副主任、副研究員李東建也提供了一個自測的方法，次日清晨醒
來測測脈搏，如果比平時有明顯的加快，就表明前一天或者近期的鍛煉過量了
。當然，近期緊張、焦慮等，也會使脈搏加快。
心理上：一個是厭煩感，原因可能是長期運動方式不當，比如性格外向型
的人選擇了一個人長時間地慢跑或長距離游泳。可以約幾個同伴去鍛煉，有交
流，這更適合外向型性格的人。第二個是行為上迴避，比如疲勞積累後，盡管
有同伴邀請鍛煉，卻找借口不去。
值得指出的是，某一次鍛煉過量後，人們心理上一般不會產生厭倦感，甚
至還是興奮的，期待著下次有更好的突破，但再練時水平往往下降許多，令鍛
煉熱情下降，這是很正常的。

② 如何判斷自己運動是否過量

這個要觀察自己運動後的狀態啦。正常情況下，適度運動精力充足。而過量運動後，能明顯感覺到自己的身體虛脫或是累到癱軟。還有就是要看自己運動一段時間後，身體關節或是身體的某個部位有沒有按壓的疼痛感？要是有的話，可能是因為自己運動過量或是運動力度太大導致的，要減小運動量。

1.運動計劃是如約進行還是停滯不前？

減肥時，運動計劃要結合自己的身體狀況來，不宜過量運動。要是運動一段時間後，發現自己的運動進展非常吃力，或是身體比較抗拒再次運動，那就說明這個運動量於身體而言有點過量了，所以就難以繼續。而要是針對自身適宜的運動量，反而能持續不斷地堅持下去，而不是出現停滯或難以開始。

最後想說，每個人的身體體質都不一樣，一定要結合自己的身體狀況，選擇適合自己的運動計劃。即使減肥，也要知道減肥是一個循序漸進的過程，並不會快速見效。所以說，不要因為想減肥就盲目按照運動博主的運動量來，不然的話，不僅難以達到減肥的效果，反而還會致使自己的身體出現問題。

③ 如何判斷自己的運動量

如何判斷自己的運動量

如何判斷自己的運動量，人生在於運動，人們在不斷運動的過程中可以排出體內雜質，愉悅自己的心情，要學會享受運動，但是運動要適度，過度的話會導致身體酸痛甚至一些部位關節的損傷，下面一起看看如何判斷自己的運動量

如何判斷自己的運動量1

那怎樣才能判斷自己運動過量呢？

既然明確過量運動弊大於利，那麼在運動鍛煉過程中及時掌握自己運動量是否超標尤為重要。判斷運動是否過量沒有固定的標准，應當因人而異，如果出現以下的反應則要及時引起注意：

1、在運動量較少的情況下，感到疲勞；

2、對運動缺乏熱情，食慾下降甚至運動時感覺惡心；

3、同樣的運動量後，身體感覺很虛，恢復的時間更多，效果也不理想；

4、運動後睡眠質量反而變差，易醒甚至失眠；

5、整天精神萎靡，工作和運動效率低下；

6、身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小；

7、性慾明顯下降；

8、靜息心率和運動心率都有明顯升高；

9、近一段時間關節等身體部位出現疼痛或突然受傷。

如果運動一段時間後，出現以上其中一項症狀，就要引起警惕；出現兩項及以上，可能就是運動過量了，應及時減少運動量，重新制定運動計劃。

另外當運動中出現這些危險信號一定要重視！

1、在運動中心跳加速很正常，但出現心慌就要引起高度重視了。如果繼續出現心臟一側的胸部發悶、疼痛，並伴有手指發麻，說明危險升級，必須緩慢減速，向身邊的人求助，前往醫療站就診。

2、如果感覺渾身無力，臉上冒出如黃豆般大小的汗珠，甚至暈厥，說明病情非常嚴重，必須緊急搶救。如果發生心臟驟停，搶救時間特別重要，要在4-6分鍾內進行心肺復甦等急救措施，讓心臟恢復跳動並供血。

一旦錯過這個時間，大腦缺血時間過長，就很可能致死致殘。

那對於我們來說該怎樣合理安排運動量？

運動頻率：對於沒有運動習慣的人群，剛開始可以跑一天休息兩天，或跑一天休息三天，一周不超過3次。待身體漸漸適應之後可將頻率慢慢提高，逐漸可提高至每周5次。

運動時間：新手可以從每次20分鍾開始，隨鍛煉次數增加時間可逐漸增加到30-40分鍾。若以減肥為目的的慢跑可適當延長時間，但不建議運動時間超過1小時。

運動強度：可以根據運動中的心率來判斷運動強度，運動過程中心率一般可保持在最大心率的60%-90%，（成年人最大心率=220-年齡，中老年人可減至180-年齡），一般在運動後6-10分鍾內心率可恢復至接近安靜心率，若運動停止10分鍾後心率依然沒有恢復，說明運動量偏大了；

跑步時也可根據自己呼吸節奏判斷強度是否合適，如在跑步中明顯感覺呼吸急促，上氣不接下氣，那就是強度過大了，最好的節奏是在跑步過程中還有餘力與經過的熟人微笑打招呼。

「不運動不行，但是一定要掌握好度，不能多也不能少，一定不要超過自身的承受能力。」

當越來越多的人把運動當做自己的生活習慣時，我們應該更重視自己身體亮的紅燈，更應知曉身體的狀況，每年體檢必不可少。我們運動是為了健康，而不是為了摧毀健康。不要盲目運動。

如何判斷自己的運動量2

運動量（Amount of exercise）也稱「運動負荷」，指人體在體育活動中所承受的生理、心理負荷量以及消耗的熱量，由完成練習的運動強度與持續時間，以及動作的准確性和運動項目特點等因素來決定運動量的大小。

從嚴格意義上講，體育鍛煉對人體產生的影響並不單純取決於運動量，而是運動負荷（「運動量」只是一種通俗的叫法）。組成運動負荷的主要因素是；「量」和「強度」。

通常運動量大的人，心臟更強壯，因此心率較常人慢，肺活量也更大。但不能一味追求增加運動量，因為在鍛煉時只有運動量保持適宜，才能收到較好的效果，運動量過小過大都不行。

過小，則達不到鍛煉的目的；過大，又超出了人身體所能承受的限度，對人的健康不利，而每個人的體能都是不同的。因此，要學會合理地安排和調節運動量。

以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少於 5分鍾，否則對心肺功能的提高沒有好處。

以減肥健美為目的`的跑步，時間不應少於 20分鍾，速度要慢一點，保持均勻呼吸無論是體育鍛煉還是運動訓練，都存在一個合理安排運動量的問題，鍛煉效果好壞，也往往取決於運動量的大小。

因為運動量過小，不用動員內臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來，這樣就達不到提高內臟器官功能的目的，因而鍛煉的效果甚微。

相反，如果運動量過大，在安排時又缺乏必要的節奏，長此下去就會超過人體生理負荷的極限不僅達不到增強體質的鍛煉目的，往往還會對鍛煉者的健康有不利影響，並對學習或工作造成影響。

一般可以用客觀生理指標的測定和鍛煉者的主觀感覺來分析，便可知道運動量安排是否合適。客觀生理指標的測定：目前常用指標包括鍛煉前後及安靜時的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。

測量脈搏是最簡便易行、且最能反映機體情況的一個指標，如果安靜時的脈搏與以往比較是逐漸下降或者不變，則表明機體反應良好，運動量安排合適，並且還有潛力。每分鍾脈搏的正常變化幅度為2～6次。

如脈搏頻率超過10次/分以上，說明機體反應不佳，如無疾病或其它原因，則說明運動量過大，應予以調整。安靜時正常的血壓變動范圍應在10毫米汞柱以內，體重不超過0．5千克。

如血壓明顯升高，肺活量顯著下降，體重持續減輕，且減輕幅度超過正常體重的1/30時，說明運動量有可能安排不當，要引起注意。尿蛋白也是評定運動量是否適宜的一個常用指標。

如何判斷自己的運動量3

有人認為，感到疲勞就是運動過量，這其實是誤解。運動本身就是產生疲勞的項目，它通過產生疲勞——消除疲勞這個過程，使人體得到鍛煉，加強肌肉力量和各器官的協調。

判斷是否運動過量，應該根據身體恢復的時間，如果肌肉疼痛、腰膝酸軟等疲勞信號在下一次運動前能夠得到解除，就是適量的運動，反之則是過量。

健身運動要根據自身情況適度進行，選擇多樣化的運動項目，既全方位鍛煉身體，也可以避免單一運動造成身體損傷。

運動後感覺肌肉有酸脹感，一般是達到運動效果，有利於肌肉的成長。但感覺到疼痛，而且幾天都無法消痛，就說明運動過量了。運動後短時間內感覺疲勞是正常現象，通常在一天左右就能恢復，如果持續太久，比如2~3天，就可能是運動過量。

感覺精力差，精神不振，甚至心煩氣躁，這也可能是運動過量造成的，好的運動效果應該能使自己身心愉悅，舒適放鬆，達到釋放壓力的效果。

衡量運動過量8大標準是：

1、受傷和肌肉疼痛的次數增加。

2、早上起床時的脈搏升高。

3、訓練情緒下降，易激動，發熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食慾減退。

8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。

註：如符合2條以上，可確認為運動過度。

④ 怎樣正確估計自己的長跑運動量

用生理學指標來檢查運動量是否合適的方法是很多的，通常人們採用簡便易行的脈搏測定法。脈搏是指動脈血管的搏動，這種搏動是和心臟的跳動相一致的。心跳一次，脈搏也搏動一次；心臟跳動強而有力，脈搏搏動也就強而有力。最容易測到脈搏的地方，是橈動脈和頸動脈。練長跑時，最好堅持每天早晨起床前測脈搏，測1分鍾。如果練習以後的第二天早晨，脈搏已經恢復到和前一天早晨一樣，說明反應正常，你的身體能適應這樣的運動量，仍可繼續進行訓練。如果脈搏比往常多15次以上，則表明可能有了病，或者體力還沒有恢復。脈搏減少，通常是身體機能水平提高的反應。常練長跑的人，安靜時脈搏會比正常人少，一般多為54-66次（正常人為72次左右），甚至有的優秀長跑運動員可以達到36-42次。一般經過兩三個月的長跑鍛煉，練習者安靜時的脈搏每分鍾可減少三四次，這說明心臟血管系統功能提高了。所以當你觀察到你的脈搏逐漸減少時，應當高興，而用不著擔心。值得注意的是，量安靜時的脈搏有躺、坐、站立三種姿勢。坐著量比躺著量多4-6次；躺著脈搏次數最少，站著比坐著量又多一些。所以測量鍛煉前後的脈搏次數，最好採用同一種姿勢。在判斷運動量是否過大時，最好參考自我的身體感覺，比方有無出虛汗，精神不好，體重下降，食慾不振，睡眠不好或多夢等情況。假如脈搏反應不好，自我感覺也欠佳，就要考慮是否運動量安排得不恰當了。

⑤ 新手小白該如何在運動過程中判斷運動量是否合適，是否過量

新手小白該如何在運動過程中判斷運動量是否合適，是否過量？首先要看您運動的目的，是一般健身還是減肥減脂，或者是接觸競技運動。目地不同，對自己的身體要求也不同。

在這里我們要記住：有運動痕跡必然沒有超量恢復，而有了超量恢復，身體中必然沒有運動痕跡，這是一個矛盾的統一體。經過n次的運動循環，我們的運動能力與身體機能，就能得到一個飛躍性的大幅度提高。運動訓練的恢復是一個大課題，也是運動界運動水平的最高境界。需要長時間的摸索與積累才能夠得到准確的經驗與提高。

⑥ 怎樣判斷運動是否過量

看脈搏，普通人的話，運動後脈搏變成每分鍾140次-160次，這時候，再運動10-15分鍾就差不多了。另外有以下兩種情況同時出現，那麼就可斷定為運動過量：

1、在運動量較少的情況下，感到疲勞；

2、對運動缺乏熱情，食慾下降甚至運動時感覺惡心；

3、同樣的運動量後，身體感覺很虛，恢復的時間更多，效果也不理想；

4、運動後睡眠質量反而變差，易醒甚至失眠；

5、整天精神萎靡，工作和運動效率低下；

6、身體平衡感下降，伴隨肌肉彈性減小；

7、性慾明顯下降；

8、靜息心率和運動心率都有明顯升高；

9、近一段時間關節等身體部位出現疼痛或突然受傷。

(6)如何判斷運動量的方法擴展閱讀：

信號判斷運動效果

信號1：酸加。鍛煉時，常常會感覺肌肉酸，這是因為運動讓體內代謝產生乳酸，其在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。很多人往往因為這種感覺而放棄鍛煉，其實是不對的，因為這個信號並不代表身體出了問題，反而，應該再增加一點運動量，能有效促進乳酸分解，利於身體恢復。

信號2：痛減。鍛煉時或鍛煉後，如果身體某一部位產生疼痛感，就應減少練習次數和動作幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現輕微損傷導致。這時進行適當調節，會很快恢復，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

信號3：麻止。除了酸和疼，鍛煉還可能讓您發「麻」。如果運動後，身體某一部位有發麻的感覺，這是提醒你休息的信號。發麻代表該部位已喪失了部分感覺和運動功能，再練下去，會產生傷病。

⑦ 怎樣測定跑步的合適運動量

衡量快速慢跑的運動量是否合適，有下列辦法：一是年齡減演算法；即以170減年齡的公式計算。如果你60歲，跑步時每分鍾脈搏數（170～60），應為110次。如果超過此數，說明跑速嫌快，可適當減速；如果不足此數，表明可以適當加速。此法適用於身體健康者。

二是凈增心率計演算法，即按鍛煉者的體質分強、中、弱組，根據不同情況控制運動量和強度。具體辦法是：跑步後的最高心率減去安靜時的心率，即是凈心率。強組每分鍾不超過60次，中組不超過40次，弱組不超過20次。此法適用於有心血管疾患的老人。

三是運動量分級法，即求凈心率的百分比。具體計算方法是：跑步後心率減去跑步前心率，再除以跑步前心率，再乘100%。按百分比大小劃分運動量等級，30%以下為小運動量級；百分之三十至五十為中運動量級；50～80%為較大運動量級；81%以上為大運動量級。此法適用於患高血壓、冠心病的老人，其特點是每個人可根據自己的脈搏變化的百分比，確定運動量和控制速度。

⑧ 怎麼知道自己運動量夠不夠有哪11個指標可以判斷

運動量不夠的判斷11個指標

1.肌膚無光澤

有分析強調，適當鍛煉身體的話推動循環系統及人體免疫系統，協助皮膚維持年青與光澤度。健身運動的時候會推動血夜流動性，血夜通過o2與營養物質供貨，潤養、活性肌膚細胞組織，與此同時新陳代謝掉廢棄物。因此假如膚況下降、或者全身上下職業倦怠明顯，都很有可能肌膚、肌肉細胞的o2與營養物質供貨不夠。

7.失眠症

健身運動能刺激性人腦代謝適當的血清素，使你非常容易入眠、深眠，總體睡眠質量質量更強。假如你夜裡經常翻來翻去、睡不著，那麼就意味著大白天應當多活動筋骨。

8.糖尿病患者徵兆

喝多了、吃多、多尿、體重下降，全是糖尿病患者的前期症狀。假如培養運動習慣，身體就更習慣性去調節葡萄糖水水準，血糖值也更平穩。因此健身運動也是扭曲糖尿病患者早期的形式之一。

9.常常得病或發燒感冒

適當活動筋骨，可以加強人體免疫系統，身體染病毒感染或病菌、從而得病的可能性也會減少。

10.記憶減退

按時鍛煉身體的話刺激性身體代謝「細胞生長因子」，協助細胞組織修補。也可以提升人腦中的血容量，當越多血夜進到人腦，思索、記憶力、管理決策等功能也會提升。

11.情緒不穩定

當心跳加速，人腦會分泌多巴胺、血清素、去甲腎上腺素等神經傳導成分，立即危害心態。假如血清素、膽鹼提升，情緒會越來越好，假如代謝不夠，則會使情緒不穩定、精神實質不好。

⑨ 如何判斷合適的晨練運動量

1、運動後半小時內即能恢復平靜，心率、呼吸次數及情緒狀態均能恢復到運動前水平。以心率為例，如果運動量過大，運動結束後五至十分鍾內，心率比運動前還要快六至九次/十秒，且半小時內不能完全恢復平靜。

2、鍛煉後依然精神飽滿，精力充沛，沒有困意，對學習、工作沒有不良影響。相反，如精神萎靡、疲乏、頭昏、目眩，則說明運動量過大。
3、運動達到剛出汗或出小汗程度。不出汗說明運動量不夠，大汗淋漓說明運動量過大。
4、晨練後，早餐食慾很好，食量增加，否則說明運動過量。
5、通過晨練，體質增強，記憶力增強，學習與工作效率提高，表明運動量恰到好處。

⑩ 最佳運動量評定方法

選擇最佳運動量的方法很多，例如指數評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲勞評定法、簡便評定法、階段評定法等等。由於每一個人的實際情況千差萬別，安靜心率相差15—30％，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。為了使大家學會選擇最佳運動量的方法，現將世界一些具有典型代表性的方法(計算公式)簡介於後：

(一)指數評定法 指數評定法；是採用生理負荷指數來對照和評定的方法。具體做法是：每當進行體育鍛煉時，相隔2—5分鍾測一次運動心率，並記錄每次測得的心率數(以1分鍾的心率為准)，直到鍛煉結柬。先求出鍛煉時的平均心率，再用安靜心率除以平均心率，所得數值與生理指數進行對照，即可評定運動量的大小。
(二)心率指數法 心率指數法，是指鍛煉時每分鍾的心率應達到的次數。美國的生理學家認為，用鍛煉時的心率來選擇和評定最佳運動量，是一種既簡便而又行之有效的方法。計算公式：
(三)庫珀評定法 庫珀是美國著名的生理學博土，他研究的最佳運動心率公式具有代表性，因而被世界各國廣泛採用。
(四)簡便評定法 簡便評定法是以不同常數減去年齡所得之差，即是最佳運動心率。