1. 男人怎麼練腹肌 快速練出腹部六塊肌
熱身訓練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪。
站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然後緩緩回來。
運動次數:多次重復,直到身體大量出汗為止。
小提示:手臂向內壓緊,不要左右搖晃。
2.球上仰卧起坐
訓練部位:上腹。
身體平躺於球上,臀部坐於球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置於頭後,呼氣,腹部收緊帶動上半身抬起,吸氣,緩緩落回。
訓練計劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。
復合訓練(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
訓練部位:上腹。
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置於頭後,慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然後,腹肌收縮用力,使上體盡量上抬,到達最高點腹肌收縮用力並控制,稍停,再以腹肌的張力控制並還原。
訓練計劃:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:不要用腳借力,而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰卧舉腿
訓練部位:下腹。
仰卧練腹肌,身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合並屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近胸部,然後緩緩回到起始點。
訓練計劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。
小提示:將下頜微收,動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位:復合動作,訓練上腹及下腹。
身體平躺在踏板上,雙手放於屁股後面,雙腳合並伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成75度,然後慢慢放下。
訓練次數:15~20次,休息60秒後,重復兩組復合動作。
小提示:動作中腳跟一直不能碰地,整個腿部也要騰空。
強化訓練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓練部位:復合動作,訓練上腹及下腹。
兩腳並攏,挺胸收腹,兩手臂向後緊緊抓住彈力繩,下頜微收,膝關節微彎。運動時,腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處,然後緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計劃:重復15~20次,中間不休息。
小提示:運動中手不要動,全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
2.單臂側提拉
訓練部位:腹斜肌。
選擇你能舉起的最重啞鈴,收腹挺胸,雙腳打開,與肩同寬,單臂緊握啞鈴,另一手臂抱頭,運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓,換另一邊進行。
訓練計劃:重復10次,中間不休息。
小提示:手不要拉動啞鈴,頭也不要擺動,僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓練部位: 復合動作,訓練上腹及下腹。
雙手緊握杠鈴,身體垂直打開,雙腿離地屈膝大約90度,雙腳向後交叉,運動時,腹部用力帶動雙腿向上移動,讓膝蓋盡量靠近腹部,然後緩緩回到始點,腳不碰地。
訓練計劃:6~8次為一組,休息90秒後,重復3組動作。
小提示:雙腿屈膝的角度越大動作越難。
2. 男士練腹肌最有效方法
男士練腹肌最有效方法
男士練腹肌最有效方法,肌肉是人體很重要的身體部分,肌肉的功能起著保護身體和保證身體功能的作用,那麼身體的行動能力就會受到很大的.限制,那麼怎麼練好腹肌跟著我一起來看一下吧!
男士練腹肌最有效方法1
仰卧起坐
仰卧起坐是訓練腹部肌群的基本動作,這個動作可以扎實的訓練到我們的腹直肌。
如果基本的仰卧起坐訓練一段時間後,我們可以透過手持啞鈴或是葯球等器材,來提高訓練的強度。(一組約做10-15下,做3組。)
側腰訓練
這個動作比一般的側腰棒式更進階,這個動作能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。
在做的過程中,收緊腹部,利用腰部肌群將身體往上。(一邊約做10-15下,做3組。之後換邊)
進階仰卧起坐
這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心。
左右腳循環為一組。(一組約做10-15下,做3組。)
反向卷體
作這個動作時,要將我們腹部收緊,雙手可以抱頭或是放在身體兩側,利用大腿的力量將膝蓋上提,越往腹部靠近越好。(一組約做10-15下,做3組。)
核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背等等,還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦,也能讓我們在運動訓練時,減低過度的受傷。核心訓練還能為身體帶來良好的平衡跟協調,對提升力量以及速度相當有幫助。核心訓練在許多運動員的健身菜單中是缺一不可的。
男士練腹肌最有效方法2
一、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
二、傳統卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
三、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
四、舉腿卷腹
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
3. 男生怎麼練出腹肌
練出腹肌是個長期的過程,一個暑假每天堅持5分鍾練習一下動作是可以練出來,鍛煉完一定要補充睡眠,更有利於肌肉的長成。
具體動作如下:
1、雙腳不要移動,雙手左右、左右、左右 交替摸兩邊 20次;休息10秒!

4. 鍛煉腹肌的方法
鍛煉腹肌的方法
怎麼能快速鍛煉腹肌這些方法你知道嗎,減肥後讓自己的小肚腩消失不見,並且換上一副稜角分明的腹肌,這是男孩子們夢寐以求的,鍛煉腹肌其實不是那麼容易,動作雖然簡單,但是卻很難持之以恆。
鍛煉腹肌的方法1
平板支撐
一定要做正規的支撐,用自己腹部的力量來支撐下體,一開始不需要做太多,但至少要15個左右,等到你認為這個做得很熟練了,就開始做腿部交叉平板支撐,即是在原來的基礎上,腿部進行交換,這樣更能去運動我們的腹部,對腹肌的鍛煉起到推動作用。
仰卧起坐
這是為大眾所熟悉的鍛煉動作。學校的.體測也是有這一項運動的,可以說是學生必須鍛煉的運動,由此可見這項運動的重要性。首先我們平躺在地面上去,雙手抱頭,曲起雙腳,然後運用腹部力量從後面向上起來,切忌不能動用手或腳等輔助力量,只能用腹部力量去起來,這樣才能達到真正鍛煉腹肌的作用。
抬腳仰卧法
這個運動與仰卧起坐的做法很相似,只是多了要把自己的雙腳向上抬起的動作。首先身體也是平躺在地上,雙手抱頭,但是雙腳平放著,等到要起來的時候,雙腳也要跟著起來,注意一定要運用腹部的。
這個動作每次都要做15次左右,但每天都要去多練,而且一天多次鍛煉更好,但是你的身體要能承受得起。不能為了鍛煉而忽視自己的身體健康,這是得不償失的。
鍛煉腹肌的方法2
喝檸檬水
喝檸檬水可以排除體內的毒素,減少體內脂肪的堆積,飯前或飯後喝一杯檸檬水,不僅可以排出我們體內的代謝廢物,還可以使全身充滿活力.根據專家的解釋,腹肌的訓練搭配檸檬水的飲用,塑造腹肌會更加迅速.
玩籃球
男生們大多數都喜歡玩籃球,而籃球又可以在運動中訓練腹肌,對於愛打籃球的男生來說,可謂一舉兩得,大家都見過NBA球員們的身材,打籃球的功效不言而喻.
多鍛煉
在學校,大多數體育生的肌肉都比較發達,而他們鍛煉肌肉也會更加容易一些,原因就在於他們每天大量的運動量,如果我們在平時的生活中也能夠增加鍛煉強度,那麼我們練出來的體魄無疑為腹肌的專項訓練打下了堅實的基礎.
5. 怎麼快速練出腹肌

每一個男性朋友都希望自己擁有有形的身材,所以練腹肌是男性朋友的夢想,如何快速練出腹肌呢?
如何迅速練腹
仰卧起坐是鍛煉腹肌最快的一種方式。每日堅持仰卧起坐,鍛煉腹肌的效果尤其明顯。許多人堅持了3-5個月,基本上就能長出4-5塊大腹肌,這還是比較快的。您試試吧。醫學美發項目多種多樣,但因每個人的體質不同,術後恢復時間和效果也有所不同。做美容時,一定要遵從醫囑。
練習最完美的腹肌,不可能一夜之間就能做到。它需要長期的堅持。這些困難,如果沒有一定的體力和自我控制能力,是不能承受的。因此,經常練習腹肌或健身的人,也必然比一般人有更強的自我控制能力。
不喜歡鍛煉的人在開始有規律的身體活動之後,低波睡眠時間有所增加。這個階段的睡眠被認為是最能幫助疲勞恢復的,而且他們也報告說,由於持續的體力活動,他們晚上醒來的次數比以往減少了。腹部鍛煉不僅具有健身和減肥的作用,還可增加腹腔工作壓力,使腹腔內各臟器執行各種生理功能,如咳嗽、呼吸、腹腔靜脈血液迴流等。
6. 男生怎麼快速練腹肌 男生快速練腹肌的方法
1、雙腳不要移動,雙手交替摸兩邊腳踝,20次,共4組,組間休息10秒。
雙手後撐,手不要移動,用膝蓋盡量往胸腔頂 ,達到卷腹的效果,每組20次,共4組,組間休息10秒。
2、雙手平地,兩腳並攏,保持身體平衡,做的時候保持腹部緊綳,曲腿卷腹20次,做4組,組間休息10秒。
3、長凳仰卧起坐
雙腳固定在儀器上,主要以腹部和腰部力量發力,在做的過程中腹部始終緊綳,每組25次,組間休息15秒,共四組,組間休息15秒。
4、舉腿卷腹
仰卧在地板(或練功毯)上,下背部緊貼地面,雙手放在頭側,手臂打開,雙腿抬起,與身體成90度,膝關節微屈,吸氣收縮腹部,上身抬起,保持兩秒,然後慢慢放下。每組20次,共4組,組間休息15秒。
5、空中蹬車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在頭側,手臂打開,進行蹬直行車的動作。吸氣,抬起上身,用右手肘關節觸碰左膝,保持兩秒,然後還原,在用左手肘關節觸碰右膝,保持兩秒,還原。兩個動作算一次,每組15次,共四組,組間休息15秒。
7. 如何快速練腹肌
腹肌是男人嚮往的肌肉,如何快速練腹肌呢?下面我來給大家介紹,希望對大家有幫助!
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。
二、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的`情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
拓展:腹肌無力的表現
1、雖然沒有生病和大體力的勞作,但我們卻常常會覺得乏力疲勞。
我們不願爬樓梯,也不能長時間跑步,工作一天後狀態就更差了,公交上如果沒有座位簡直難以忍受。但,回想一下,往往並沒有經歷大體力的消耗呀,這究竟是什麼原因?為什麼這么容易疲勞?這就是腹肌無力引起的乏力疲勞。
2、疲勞的身體與工作壓力的消極響應,讓我們獲得強烈的疲勞感。
人的疲勞原因有兩個方面,一是精神疲勞,如工作壓力等,二是軀體的勞累。這兩個方面經常會相互作用和影響,可以是積極的相互作用,也可以是消極的,讓你倍感折磨。
3、通過精神暗示的方法解決精神壓力和疲勞,往往是行不通的。
我們很難僅僅通過暗示來激發自己,那需要很強的想像力。而且,為了生存我們無法迴避挑戰,所以壓力就像20層的高樓,你必須每天爬上爬下。
與此同時缺乏鍛煉的身體也會幫倒忙,由於缺乏肌肉的支持,即便是應付最常用的站立、坐下、起身、彎腰、步行、轉身、上下樓和奔跑等基本姿態,也可耗盡我們的能量。
8. 男生怎樣快速練腹肌
男生不忘練腹肌 1.側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。 2.屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。 3.舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 4.坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。 5.「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。 6.扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次
9. 怎麼快速練腹肌
1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言,當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時,你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說,想要練出明顯的六塊腹肌,就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多,最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如,假設你是76公斤重的男性,體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%,因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重,就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中,0.06%乘以76公斤等於4.56公斤,也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組,每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30,你可以增加重量(例如使用健身球),讓它們更具挑戰性,每組運動的重復次數也會因此減少。你應該:躺在健身凳上,伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上,抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上),然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上,屈膝,其中一隻腳疊放在另一隻腳上,上半身保持不動,以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐,就能練出六塊腹肌。但是事實上,你需要減掉大量身體脂肪,才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此,你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下:
全速奔跑100米,然後步行100米,重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米,然後快步走回起點。重復這個過程10次,整個運動歷時約30分鍾,目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練,再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動,下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃,再加上適當的飲食計劃,堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet,意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成,提供均衡的主要營養素,並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛,你需要避開的是經過深度加工的食物。例如:
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長,你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是,在早餐和進行有氧運動後,你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述,飲食必須均衡,所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚,可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下:
早餐:一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐,可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥),配上兩片烤全麥麵包。
點心一:兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐:蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二:一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐:蔬菜燉雞肉。
點心三:蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間,身體必須保持水分充足。此外,喝水也幫助防止腹脹。脫水時,身體會保留水分,導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水,保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註:想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食,最關鍵的是動力,制定了一個計劃就要每天的堅持去執行,這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。
10. 讓你快速練出腹肌的好方法
讓你快速練出腹肌的好方法
讓你快速練出腹肌的好方法,強壯的體魄和健碩的身材,是許多男生們不懈追求的終極目標,那麼鍛煉健身,腹肌的形成無疑是很重要的一項,現在分享讓你快速練出腹肌的好方法!
讓你快速練出腹肌的好方法1
坐式屈團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
空中登車
仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
力量控制練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始,每周做4次。以自己的體能狀態為向導,決定是否增加時間到60分鍾。
溫馨提示:或許有人會經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。想要健美的身材就要努力,堅持運動保持身材!
讓你快速練出腹肌的好方法2
仰卧起坐。 鍛練腹肌,仰卧起坐仍然是最有效的方法,但值得注意的是,仰卧起坐需要配合跑步同時進行,每日3-5組仰卧起坐,每組30個左右,因人而異,做完之後堅持每天1-2個小時的跑步,效果最佳.
頭腳並起。 練仰卧起坐只是頭起,而頭腳並起相當於加大了訓練的強度,這樣如果一天做20個,效果會更好,如果仰卧起坐一天做200個,也只是耐力的訓練,而頭腳並起通過增加強度增加了肌肉的舒張度,對形成腹肌更有效.
仰卧舉腿。 將身體平躺,舉起雙腿,再緩慢放下,每次20個以上,每周三次,堅持下去.
檬水。 喝檸檬水可以排除體內的毒素,減少體內脂肪的堆積,飯前或飯後喝一杯檸檬水,不僅可以排出我們體內的代謝廢物,還可以使全身充滿活力.根據專家的解釋,腹肌的訓練搭配檸檬水的飲用,塑造腹肌會更加迅速.
玩籃球。 男生們大多數都喜歡玩籃球,而籃球又可以在運動中訓練腹肌,對於愛打籃球的'男生來說,可謂一舉兩得,大家都見過NBA球員們的身材,打籃球的功效不言而喻.
多鍛煉。 在學校,大多數體育生的肌肉都比較發達,而他們鍛煉肌肉也會更加容易一些,原因就在於他們每天大量的運動量,如果我們在平時的生活中也能夠增加鍛煉強度,那麼我們練出來的體魄無疑為腹肌的專項訓練打下了堅實的基礎.