如何拉伸腹部的方法

㈠ 拉伸腹部的方法 拉伸腹部的方法有哪些

1、身體俯卧，手臂挺直，腿部盡量緊貼地面，上身在雙手掌觸地的情況下盡量上仰，這個動作能很好的拉升到腹直肌。

2、可以像我們平時伸懶腰那樣拉伸腹肌，需要注意的是：雙手的手掌要是扶住臀部，比進行一定的推力，整個身體是往後仰的。

3、弓步也是拉伸腹部肌肉的方式之一。首先要做的是身體之一，右腿向前大跨步，大腿和小腿呈直角，左腿盡量伸直，使雙腿呈現出一個朝下的數字7的形狀，身體不要因為腿部的移動而進行改變，始終保持直立，雙手叉腰。

4、腿後提拉，雙腿並攏站立，左腿彎曲向後提，左手抓住左腳腳踝，繼續向後提拉至臀部位置。雙腿交替進行，這個動作能很好的拉伸到腹部側面肌肉。

5、身體直立，雙手並攏，下身始終保持直立，上半身進行左右彎曲擺動拉伸。這個動作主要能練習到腹外斜肌的拉伸。

6、單腿側擺拉伸，身體仰躺，右腿越過左腿，膝蓋處彎曲呈直角擺放，左右腿交替進行，頭部姿勢不做要求。

㈡ 拉伸腹部肌肉的方法 居然很多人不知道

1、通常在腹肌訓練之後用拉伸來緩解和保護腹部肌肉，人們長期做一種動作，所鍛煉的肌肉就會痙攣並且變得僵硬。拉伸運動可以幫助肌肉減緩痙攣和僵硬。

2、一是身體俯卧在地面或者平墊上，雙腿雙腳分開與肩同寬，身體伸直，保持均勻呼吸，雙臂伸直，雙手撐地慢慢向身體一方移動，直到感覺腹部有拉緊的感覺，保持呼吸，堅持10秒鍾，慢慢放回原位，在拉伸的過程中，速度不宜過快，因為拉伸過程中也可以使肌肉出現拉傷的可能性，在拉伸過程中和運動時一樣一定要配合好均勻的呼吸，該運動主要拉伸腹直肌。

3、二是身體站立，雙腿雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直的狀態，一側手搭於同側的腰部，另一側手臂伸直，向搭腰部的一側進行彎舉保持均勻呼吸，感覺被拉伸的一側腹斜肌完全拉緊，堅持10秒鍾，慢慢回到原位，換另一側的運動。同樣，在拉伸的過程中速度不宜過快，防止拉傷，該運動主要拉伸腹斜肌。

4、三是身體俯卧在地面或者平墊上，雙腿雙腳分開與肩同寬，身體伸直，保持均勻呼吸，雙臂伸直，上半身保持自然放鬆狀態，雙手撐地向後移動，腿部彎曲直至臀部坐在踝部上，全身放鬆，保持均勻呼吸，堅持10秒鍾，該動作主要放鬆腹橫肌和腰部。

㈢ 練完腹肌後怎麼拉伸

想要知道腹肌的拉伸方法，我們要先了解腹肌的組成和功能。

腹肌由腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌組成。很多人平常所說的腹肌大都是只看得見的腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱屈，所以我們訓練腹直肌的動作大多都是做脊柱屈的一個動作，比如任何類型的卷腹

所以我們練完腹肌應該做反方向的動作，比如蛇式

拉伸要到位，每次拉升15-30秒，重復3-4次。

拉伸腹部肌肉是有效鍛煉腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次鍛煉完腹肌之後，一定要進行充分的腰腹拉伸訓練。下面教大家兩個腰腹拉伸小動作：

一、腹直肌拉伸

俯卧在訓練墊上，各處關節處於中立位。下腹部貼於墊面，肘關節90度，撐起軀干。至腹部腹直肌有牽拉微痛感，保持15-30秒。

練習次數:做3組。每組保持10秒。

二、腹外斜肌的拉伸

旋轉上身，上背部不離開地面，下背部逐漸脫離地面，好像嘗試用彎曲腿膝關節觸及地面但實際上並沒這么做。

練習次數：保持15-20秒，做3組。



站立挺直全身，手臂直立向上舉手指交叉，掌心向上，大臂貼耳朵。深吸一口氣後慢慢吞氣，同時腳後跟向上踮起。身體使勁往上提，感覺肚子在拉伸。

居家拉伸妙招

吊單杠:一般小區都有

①雙手引體向上，逐漸增加次數

②單手引體向上，同上

③左右交替向前移動，同上

瑜咖拉伸:

①立正式，雙手十指交叉過頭，掌心向頭上方拉伸，腳尖踮起，令下肢拉伸

②仰卧式，雙手十指交叉過頭，掌心向前，足跟蹬住用力向前拉伸

③附卧式，雙手十指交叉過頭，掌心向前，足趾綳直用力向前拉伸

以上方法因簡單易行，不受專業條件限制，伸筋撥骨，居家床上地下均可操作。

㈣ 在每次鍛煉結束之後，應該怎樣拉伸自己的腹部肌肉呢

1、4字拉伸。左腿伸直，右腿抵住左腿內側，雙手拉住腳尖，胸部盡量靠近大腿。左右交替。2、仰卧軀干扭轉。仰卧屈膝，右手將左膝壓下。扭轉軀干。左右交替進行。 3、體側拉伸。兩腿稍微分開，兩手伸直，脊柱側彎。左右交替進行。4、 嬰兒式伸展。膝蓋著地，坐在腳背上。手臂盡量向前伸展。

㈤ 腹部拉伸動作有哪些

拉伸腹直肌：腹直肌是位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。

拉伸腰方肌：腰方肌位於腹後壁，在脊柱兩側，其內側有腰大肌，其後方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層，起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的後部，止於髂嵴上緣。要養成訓練後拉伸的習慣，就和訓練前熱身一樣，一個完整的訓練流程是從熱身開始，拉伸結束的。

(5)如何拉伸腹部的方法擴展閱讀：

注意事項：

不要選擇類似的仰卧起坐，容易傷及背部脊柱，而且不容易堅持，選擇平躺地面上的卷腹，穩定可靠，而不要選擇斜板上來做卷腹，運動量比運動強度更重要。

除了仰卧卷腹強度稍微大一些，後兩種強度小很多，因此必須按順序完成三大組練習，大組之間可以休息稍微長的時間，但不要超過5分鍾。

㈥ 如何拉伸腹部的肌肉

看到微博上有很多明星大曬自己的腹肌，六塊腹肌真的讓人很是羨慕。很多男性朋友看著很羨慕，而很多女性朋友看著很是喜歡。強壯的身體很容易給人一種很厲害的感覺，也給女生安全感。拉伸腹部肌肉是有效鍛煉腹肌和防止腰腿痛的方法，那麼，怎麼樣的行為可以拉伸腹部肌肉呢？

拉伸腹直肌

腹直肌是位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。肌的全長被3～4條橫行的腱劃分成多個肌腹。長度平均26cm，中點寬度8cm，收縮時使脊柱前屈和緊張腹壁，接受腹壁上動脈及腹壁下動脈的營養。腹壁下動脈從腹股溝韌帶上方自髂外動脈分出，兩條靜脈與其伴行，向內上行走，於弓狀緣處從腹直肌外緣進入腹直肌，走行於腹直肌與後鞘之間，上行至臍部成終末支，與從腹直肌上端來的腹壁上動脈的終末支在臍周形成廣泛的交通支。腹前外側群肌的作用是保護腹腔臟器，維持腹內壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;並能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側屈和和旋轉。

拉伸腰方肌

腰方肌位於腹後壁，在脊柱兩側，其內側有腰大肌，其後方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層，起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的後部，止於髂嵴上緣。作用：下降和固定第12肋，並使脊柱側屈。受腰神經前支支配。

這條肌肉對於治療腰痛有很重要的意義。

拉伸髂腰肌

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩;腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。

拉伸肌肉的.方法還有很多，在這里就不在一一介紹了。運動貴在堅持，想要鍛煉腹肌的朋友一定要堅持下去，只有堅持下去才會成功。想要練成腹肌不是一朝一日就能練成的，只有付出自己的努力和汗水才會達到自己的目的。相信自己一定會成功的。

㈦ 腹肌怎麼拉伸

拉伸腹部肌肉是有效鍛煉腹肌和防止腰腿痛的方法，所以進行充分的腰腹拉伸訓練很必要。那麼你知道腹肌怎麼拉伸嗎?下面一起來了解一下吧。

拉伸腹肌應做到躺姿拉伸和站姿拉伸

1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽墊上,雙腿並攏,腳尖向上,收緊腹部,雙手臂伸直並攏在一起,向頭的方向打開,直到在頭的後貼住地為止,保持30秒。

2、站姿拉伸:動作基本上與躺姿拉伸類似,只不過是站著,同時因為腰部沒有了著力點,所以可以適當的向後伸展。

拉伸腹肌應做到跪姿拉伸和俯卧式拉伸

1、跪姿拉伸:跪與瑜伽墊上,雙腿打開,膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體,雙手叉在腰部後方穩定住腰部,上半身適當的向後伸展,收緊腹部。

2、俯卧式拉伸:髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面,雙手臂放於胸肌下方伸直將上半身撐起,收緊腹部。

拉伸腹肌應做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸

1、腹直肌拉伸:是保護腹腔臟器,維持腹內壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;並能降肋助呼氣,也能使脊柱前屈、側屈和和旋轉。每組保持10秒,做3組。頭部必須盡可能的向上抬。

2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,並使脊柱側屈,受腰神經前支支配。這條肌肉對於治療腰痛有很重要的意義。保持10-15秒,做3組。必須將注意力集中在腹部上面。

㈧ 腹肌牽拉方法 怎麼拉伸腹部肌肉

1、直接拉伸起來，腰椎壓力很大，用肘關節支撐，將身體推起來，頭部延伸。

2、肘關節有向後拉的感覺，頭往上延伸，腰椎壓力減少很多。

3、盤腿坐在墊子上，雙手展開，腹部收緊，吸氣後倒向一側，手臂和頭要有一定的延伸感。

4、保持勻速的呼吸，大概拉伸15-30秒即可，左側拉伸完可以換到另一側。