舞蹈生如何鍛煉小腿肌肉的方法

『壹』 舞蹈腿部軟開度訓練方法

舞蹈腿部軟開度訓練方法

腿部軟開度訓練方法，簡單歸結為：踢、壓、耗，而踢、壓、耗分別解決不同方面的軟開度問題,下面我們一起來看看，如何運用踢、壓、耗三種方式，正確、安全、全面的解決腿部軟開度問題!

壓

“壓”指壓腿，壓腿分壓前腿、壓旁腿、壓後腿三項，是舞蹈愛好者所熟知的基本功訓練項目，但是如何才是正確的壓腿，很多朋友就未必知曉，在進入圖文講解前首先強調一下壓腿的幾個基本原則：

1、腳背要綳/勾到極限

2、膝蓋要直(以膝蓋骨收緊出為參照)

3、胯要正(以前後腿與胯保持90°旁腿與胯180°為參照)

4、腰要直(以尾椎到後腦勺的直線為參照)

在舞蹈訓練中，壓腿對於軟開度進階起到的作用佔比很小，主要是讓腿部韌帶進入運動狀態的作用,可以理解為韌帶的預熱。

壓前腿(50-100次/天/腿)

壓旁腿(50-100次/天/腿)

壓後腿(50-100次/天/腿)

耗

“耗腿”指在腿部拉伸的位置維持較長時間，起到拉長韌帶的作用，是軟開度進階的`重要環節，但在進行"耗腿"前必須讓韌帶充分的預熱，避免受傷，“耗腿”分為：把桿耗腿、站立耗腿、輔助耗腿(人力、道具)三種，其中地面輔助工具耗腿，因其高效、舒適、無需人力輔助而在專業舞蹈培訓學校廣泛採用。

在耗腿時注意：胯正、腿直很關鍵

耗前腿(5-20分鍾/天/腿)

耗後腿(5-20分鍾/天/腿)

耗橫叉(5-20分鍾/天/腿)

踢

腿部韌帶在經過壓腿、耗腿充分拉伸後，會處於比較疲軟的狀態，“踢腿”是加強腿部韌帶、肌肉力量的重要環節，如果在耗腿後不進行踢腿練習，長此以往必定造成腿部力量不足，產生軟而無力的後果!

踢腿時注意：腿直、腳綳、後背挺

踢前腿(50-200次/天/腿)

踢旁腿(50-200次/天/腿)

踢後腿(50-200次/天/腿)

;

『貳』 舞蹈基本功壓腿訓練方法

舞蹈基本功壓腿訓練方法

剛壓腿時高度別超過45度

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。

因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。 經過約三五個月的`鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

壓腿別只求高度不求質量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。

壓腿的3種正確姿勢

1.正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

壓腿的5大注意事項

壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒;

2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

3.要緩------壓腿的動作宜緩慢;

4.要短------一般每次3～5分鍾即可;

5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。

『叄』 舞蹈生如何消除大小腿的肌肉

可以先適當做些腿部運動，如跳繩、爬樓梯、慢跑等，可以加快腿部脂肪燃燒，起到瘦腿功效，運動結束後還可以用熱毛巾熱敷，使肌肉放鬆，然後再按摩周圍肌肉，也有助於瘦小腿肌肉，其次就是應該注意飲食，減少脂肪的攝入量，可以起到更好的瘦身作用

『肆』 怎樣鍛煉小腿肌肉

鍛煉小腿肌肉的動作選擇：
第一個練習動作：杠鈴深蹲，對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸，這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
第三個練習動作：坐姿器械腿舉，這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
在家如何有效鍛煉小腿肌肉的方法介紹：
1、深蹲練習：
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：①膝蓋應與大腳趾方向一致;②頭部、頸部與肢體方向一致;③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;④回復到起始動作;⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：①雙腳向前，與肩同寬;②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
備註：小腿運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。
無論選擇哪種方式來鍛煉小腿，都要堅持，鍛煉不是一朝一夕的事情，也不會在短期內就能看到比較明顯的效果。合理安排自己的運動時間和保證自己每天的睡眠質量，才能達到自己預期的目標。

『伍』 舞蹈生想瘦腿但都是肌肉該怎麼辦

舞蹈生想要瘦腿，但是全部都是肌肉，那麼你就應該給自己的腿部按摩按摩，然後經常去用熱水敷一敷你自己的大腿。而且當你每次鍛煉完之後，你就應該把你自己的腿部放鬆一下，讓他泡泡熱水，這樣可以讓自己的肌肉不是那麼的多

『陸』 練舞蹈的，如何訓練腿部肌肉力量和柔韌，還有怎麼減掉小肚子上的肉，，

腰部柔韌性的練習方法——————————————————————— （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作。 (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。 被動形式的訓練方法—— (1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。 (2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。 【協調性訓練方法】：由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛煉中必須打好基礎，在調 整期與比賽期中就沒有專項的協調性訓練。訓練強 度70％頻率以每星期三次如下： 1.縱跳 2.前後跳 3.側跳 4.方形跳 5.轉向跳 6.跳躍轉向 7.側向交叉步 8.手腳反向動作 9.站蹲撐地 柔韌素質訓練的基本要求——————————————————————— 1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成網球各項技術要求為限，不必達到最大程度； 2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量； 3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛； 4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測； 5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行； 6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。

『柒』 舞蹈生的體能訓練方法

大家都知道，一個好的舞蹈生和舞蹈老師都要具備好的心裡素質、身體素質。系統而科學的.體能訓練不但有助於保持舞蹈生的身體健康，防止受傷，而且能夠確保她們承受頻繁的演出、教學和訓練，保持良好的身體狀態。那麼，舞蹈生的體能訓練方法有哪些呢?下面我為大家收集整理了舞蹈生的體能訓練方法，希望能為大家提供幫助!

(一)有氧耐力訓練-跑步

30分鍾勻速持續跑：不要求你負荷量，心率要控制在150次每分左右

12分鍾變速跑：心率變頻控制為：高170次每分左右，低130次每分左右

高抬腿跑：練習3組，每組20米;

側身跑：練習3組，每組20米，

後蹬跑：練習3組，每組30米

(二)柔韌性訓練(重點)

單杠懸垂：利用引力拉伸肢體

壓腿：依次正壓腿、後壓腿、側壓腿、伸拉韌帶、拉伸兩側肌肉

跨欄腿：鍛煉腰腹部韌帶及腿部韌帶

(三)力量訓練-上肢力量

俯卧撐：3組。每組10個

卧推：(利用最大力量的60-70%)。練習3組，每組10次

引體向上：3組，每組6個，每組中間休息30秒

(四)力量訓練(下肢力量)

抱頭深尊：3組，每組12次，組間休息30秒

踮腳跳：3組，每組20米，注意：此方法是訓練小腿的，所以盡量讓大腿不要用力。膝蓋僅保持正常的彎曲，不要用力和受力。腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿來完成。練習距離20米，跳到終點後，放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

(五)腰腹力量訓練

仰卧起坐再加轉體：2組，每組15次，組間休息30秒

兩頭起：2組，每組15次，組間休息30秒

(六)平衡協調訓練

單腳平衡：用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，越穩越好。記得左右兩側輪流做。

前後滾翻：練習距離15米，且動作要連貫。做2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

注意：在學習舞蹈中，一定要長期養成做體能訓練的習慣，增強心肺功能，提高視、聽、觸覺和本體感覺的准確性。另外，長期做這些體能練習，對減脂減肥塑形的作用也非常大喲~

『捌』 舞蹈角度如何拉伸使腿細長

1、踩站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。

2、雙腳同時慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，然後慢慢放下腳跟

3、可重復做10次

功效：可以消除羅卜腿，還能使小腿線條修長。

徐老師提醒：看似簡單的動作，其實大有學問。進行墊腳尖時，注意背要打直，肚子要收緊，重心要穩，如果怕跌倒，可以輕輕的扶住穩固的傢具或牆壁。臀部要加緊不可以翹起來，否則達不到效果，不建議墊著腳尖走路，因為那就像穿著高跟鞋走路，容易使腰部受傷，小腿肌肉反而過緊。

可隨時練習的瘦小腿運動

STEP1——小腿肚變瘦：踮腿運動

踮腳運動可以刺激小腿肌肉，並消除多餘贅肉，讓小腿肚變瘦，使線條柔美。

『玖』 街舞肌肉鍛煉方法技巧

街舞肌肉鍛煉方法技巧

街舞相比較於其他的普通舞蹈，需要鍛煉肌肉與力量支撐，光靠練舞時那一點訓練是不夠的。以下是我為大家整理的關於街舞肌肉鍛煉方法技巧，希望大家喜歡！

街舞的步驟/方法

一、力量測試：

在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

二、胸肌：

首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法做法：你的極限 40%-60% 5組每天，組間間隔120秒。

提示 ：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短 撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

三、三角肌：

就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

做法 ：兩手各拿一個啞鈴，兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己 的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

提示 ：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快 速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的`啞鈴才4KG不到哦。

四、三頭肌：

上臂外側肌肉做法： 兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒。

每天鍛煉提示 ：最好與其他的鍛煉方法組合使用。

五、二頭肌：

上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量 為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

提示 ：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好， 而不要緊抓住啞鈴。

六、腹肌：

簡單來說，就是你的肚子

做法1 ：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做 3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒。

做法2 ：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下(10秒)，每組做15個，從每天3組 做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。

提示： 用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼(不是頭發)，腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。基礎訓練-- 包括力量訓練平衡練習協調[包括控制力-平衡力和耐力訓練 。

;

『拾』 舞蹈雙腿蹲組合的訓練方法與要求

蹲是腿的屈伸的聯系，鍛煉大腿，小腿，踝部的肌肉，增強跟腱的彈性和韌帶的柔韌性，使帶蹲的動作更為穩定，他是起跳和落地的常用動作。
一、做法：
1. 正步蹲：在正步的位置上，膝蓋對著腳尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起腳跟的最大限度為半蹲，踮起腳跟繼續到臀部接近腳跟時為全蹲。還原時，腳跟逐漸落地，經半蹲慢慢直起。腳尖打開一位。
2. 一位蹲：兩膝對准腳尖，身體垂直地、連貫地往下蹲，以不台腳跟，蹲到最大限度為半蹲。在繼續往下蹲，迫使腳跟微抬起，臀部接近腿跟時為全蹲。全蹲直起時，邊起邊壓腳跟至半蹲，全腳著雙腿伸直。
3. 二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲時，不起腳跟。一位邊二位時，重心移到主力腿上，動力腿向旁擦出，壓下腳跟成二位。收回時，先推起腳背，腳尖點地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接著做五位蹲，可以直接收成五位。
4. 五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，變換腳的位置時，做法同二位。
5. 立半腳尖：站一位，上體直立，直膝，腳跟離地拔起，腳背向上頂，立到最大限度。五個腳趾扒住地。落地時，腳跟往前頂，有控制地慢慢放下成一位。