肩膀疼怎麼辦簡單快速的有效方法

其實對我們來說，如果在辦公室裡面長時間久坐的話，那麼下班之後更應該堅持運動，主動的做一些伸展運動，調節自己的肩膀狀態，這樣的話可以緩解松動感，而且會讓自己更加的有精神。

其實對我們來說，大多數時候在辦公室裡面長期久坐確實會引起肩膀酸痛，而且這是很正常的一種現象，正因如此可以間接的站立起來，釋放自己的肩膀，另一方面也可以在下班之後做一些必要的運動，緩解自己的肩膀酸痛感。

H. 肩膀疼痛怎麼處理

擺正姿勢
簡單說就是，「行得正」「坐得端」。

抬頭目視前方，背部挺直，肩部自然下垂，下巴盡量貼進脖子。這樣的姿勢可以更好保護肌肉不受累，從而預防肩膀酸痛。

多「動」起來
如果常久坐，建議每隔 1 小時甚至半小時就可以挪挪屁股離開座位，起來上個廁所或倒杯水。

也可以做一些有針對性的有氧運動，比如慢跑、游泳，每次運動至少有有 10 分鍾，加速血液循環、促進局部新陳代謝，加快帶走引起疼痛的炎性物質。

比如緩解肩膀酸痛，推薦經常做仰頭、聳肩、擴胸等運動。

熱敷+按摩[2]
在家准備一條熱毛巾，溫度適宜即可（一般 40℃ 左右），熱敷在疼痛的部分，然後用手輕輕地按摩肩膀酸痛部分。

熱敷和按摩可以放鬆緊張痙攣的肩膀肌肉，同時也可以促進局部新陳代謝，清除局部引起疼痛的炎性物質。

4. 快速緩解法

上班久坐，長時間看手機、電腦，姿勢不正確肩膀自然不舒服，隨身備上外用膏葯，可以幫自己及時緩解當下的肩膀酸痛。比如扶他林乳膠劑，一般在家門口葯店就能買到，其有效成分雙氯芬酸是公認的止痛成分，塗抹在皮膚表面通過葯物滲透皮膚達到疼痛部位，能起到快速緩解疼痛的作用。

I. 肩膀酸痛怎麼快速緩解上班族

肩膀酸痛怎麼快速緩解上班族

肩膀酸痛怎麼快速緩解上班族 ，多了解一些肩膀酸痛訓練方法可以有效地幫助我們自身出現的這種情況可以幫助我們自身更快更好恢復自身的身體健康，以下分享肩膀酸痛怎麼快速緩解上班族。

肩膀酸痛怎麼快速緩解上班族1

弓步擴胸式

1、右腳在前，左腳在後。配合呼吸，慢慢向下彎曲前膝蓋，直至膝蓋處於腳踝上方，成弓步。雙手放置背後，十指緊扣，緩緩向上。最後抬起胸部。 2、身體慢慢沿著右大腿方向，向前向下，雙手繼續保持在背後。保持脊柱中立位，眼睛望向地板方向，充分拉伸肩胛。 3、保持30秒，左右分別一次。

跨坐開肩式

1、站立，雙腿打開，比肩寬。深深地彎曲雙膝，臀部向後坐。將雙手放置於雙腿上，手指指向內側。 2、右肩向下向前，處於身體的中間位置，將右肩的力按壓到大腿上，保持平衡。身體回正，換左肩，重復同樣的動作。保持重心穩定，配合呼吸。 3、保持30秒到1分鍾，換另一側。

三角伸展式

1、站立，雙腿打開兩倍肩寬。右腳向外，左腳向內。雙手臂側平舉，與肩齊平。 2、身體向右彎曲，直至與地面平行。右手放於膝蓋上方或下方，頸部轉向左上方，左手臂向上抬起，眼睛看左手。 3、保持30秒鍾，換另一側。也可以注視地板，完全放鬆頸部緊張感。

提肩運動。

提肩運動也是活動雙肩的運動，可加速肩膀的血液循環。具體做法是、肩部慢慢上提，接近雙耳為宜，停留5秒後再慢慢放鬆肩膀。

通過這些簡單的運動就可以放鬆肩膀了。而且這些就在辦公室里就可以完成了，如果你覺得不好意思的話，也可以去廁所偷偷的做，或者是伸伸腰，把手使勁往上抬，也可以最大限度的去拉伸手臂，方便還很簡潔呢，很適合上班族的方法。

肩膀酸痛怎麼快速緩解上班族2

一、上班族肩膀脖子酸痛的處理方法

一、正確的坐姿

從現在開始就養成一個正確的坐姿吧，雖然說剛開始糾正過來的時候有點不適應，但是為了便 肩部得到一個徹底的放鬆還是改變一下吧。同時建議身為白領的你有時候也不要那麼拚命，要時不時的起來走動一下，活動一下你的頸肩部。

二、活動頸部

不管你有沒有脖子酸痛的感覺都應該在工作1到2個小時之後有意的扭動頸部數次，在扭動的時候動作一定要輕柔，要慢，同時要盡量的往各個方面的最大范圍為主，這樣就可使你的關節得到一個全方位的放鬆的。

三、抬頭望遠

抬頭望遠也是當下你減少疼痛感的一個最好的方式方法之一，抬頭望遠的時候你還只可以同時看看遠處的景物，這要不僅有利於消除疲勞感，消除頸椎的疼痛感，同時還有利於保護視力。

四、改變睡眠姿勢

此時的你千萬不要在相信什麼高枕無憂的鬼話了，當然了也不是說枕頭就一定要越低越好，而是應該盡量選擇中央微凹進，頸部可以得到充分的接觸的枕頭，記得不要有懸空，要不落枕就不好了。睡覺的時候把手機，雜志等都通通收起來吧。

二、按摩哪裡可以緩解肩膀脖子酸痛

不管你是腦力工作者，還是體力工作者，總免不了會肩膀疲累、酸疼。日常這種算不上大病的小問題，用自我按摩的方法最實惠。

針對肩膀酸痛的輕度症狀，自己在家按摩就可以了。具體操作方法是，肩井穴和缺盆穴結合起來按摩。肩井穴是我們在按摩肩部時一個很重要的穴位，位於大椎與肩峰端連線的中點上，有治療肩酸痛、頭酸痛，以及落枕等問題的作用。缺盆穴則位於人體的鎖骨上窩中央，可以很好地配合肩井緩解肩酸背痛。

按摩有拿捏、按揉等手法，建議可用手掌的大魚際來按摩缺盆穴，同時用手指按摩肩井穴。按摩時一定要輕柔，力量要適中，以舒適為主，不要用力過猛，否則可能會損傷到肌肉組織。

這種操作每天只需做一次，一般選在晚上比較好，時間不要超過半小時。另外，趙焰強調，在操作之前，配合一些熱療法，效果會更好。如用熱毛巾敷，對肩部進行淋浴、泡浴等。時間也不要過長，20分鍾足矣。

還可以配合進行一些肩臂的活動，如擴胸運動、上舉或托舉動作、頭部上昂輕轉、牽抖肩臂（需家人配合）等，但動作一定要輕柔，三五次即可。按摩後要注意適當休息，避免寒涼刺激，更不要再度損傷。

按摩這種外治療法也有禁忌。如心、肺、腎等重要臟器功能有嚴重損害的，患有皮膚病、傳染性疾病、精神病、腫瘤、骨折、外傷、燒傷的，以及妊娠或酒後等情況均應慎用或禁用。

三、肩膀酸痛是哪種因素導致的

我們知道長時間保持一個不良的姿勢是會引起肩膀酸痛的，由其是對於生活中的上班族來說這部分的機率可以說是非常高的，再者就是頸椎方面的疾病也有可能會引起肩部疼痛，應該說如果只是肩關節本身的疾病的話，或是肩損傷，或是關節炎引起的肩膀酸痛的話，那麼只要多休息，治療肩關節疾病就可以了。

通常如果是肩周炎本身引起的疼痛的話，那麼肩部以下，由其是上肢手部更會有異常由其是容易引起運動障礙。

肩部肌肉痙攣，也就是當肌肉一直處於一個緊張的或者說不良的坐姿，由其是一些電腦工作者，長期伏案工作者，更容易出現這種肩部肌肉痙攣，從而引起肩膀又酸又痛。

肩周炎爭性期，常常表現為白天疼痛沒那麼明顯，而夜晚疼痛加劇，同時可能會有不同程度的關節功能障礙，或是連日常生活中的正常動作如吃飯梳頭這類小事也都無法正常進行。

很多久座一族都會不同程度的患上頸椎病頸椎退行性病變的，而這種頸椎病是會壓迫到人體頸部的神經從而引起肩膀酸痛的，應該說如果是頸椎病頸椎退行性病變的話，那麼還會引起頭暈，疼痛，同時伴有肢體發麻無力，想入卻又睡不著的問題。如果有這些症狀的話，那麼建議檢查一下是否是因為頸椎骨質增生。

而事實上肩膀酸痛卻有可能是由心臟方面的疾病引起的.，由其是一些心絞痛，心肌梗塞在發作的時候，也會向人體的左肩部放射，同時又由於心臟和左肩的皮膚感覺會傳入同一骨髓中，而引起疼痛的問題，這種疼痛在醫學上我們稱之為牽涉痛，而這種牽涉痛也很容易被當作肩周炎在治療，應該說這種由於心臟方面引起的疼痛程度劇烈，同時也是需要一定的誘發因素的。

再者像膽囊疾病也會引起肩膀的酸痛的，如常見的膽結石，膽囊炎能常都會引起右肩的疼痛，同樣是由於牽涉疼痛的表現而引起的肩部酸痛的問題，由其是當你吃了一些這於油膩的東西的時候，或者說這種右肩酸痛還會同時有腸道方面的不舒服。

應該說引起肩膀酸痛的原因是多方面的，而對於患者來說日常如果有肩膀酸痛的問題的話，就要學會判斷自己有可能是因為哪一方面的原因引起肩膀酸痛的問題，然後進行必要的治療。

此外日常保護頸腰椎健康也是非常重要的，由其是對於電腦一族來說，在高壓的工作面前，更要學會經常活動下自己的四肢，同時避免不良的坐姿，盡量選擇最符合身體的辦工環境。避免肩部過分受涼，由其是切記長時間的穿著露背裝外出，搭著沒吹乾的頭發等等，這些都是保護頸腰椎由其是雙肩的最好方法了。

四、五類人群患頸椎

1、長期伏案工作者

如作家、學生、行政人員、公務員、編輯、流水線工人等，頸椎長期處於疲勞狀態，加速了頸椎軟組織勞損和頸椎肩盤退行性病變。

2、老師

無論是長時間仰頭在黑板寫字還是伏案批改作業，導致脖子僵硬，肌肉勞損，影響脖子靈活性，易產生頸椎增生，患上頸椎病。

3、電腦工作者

拿著滑鼠的人，往往是習慣駝著背，哈著腰，加上長時間處於前屈的疲勞狀態，頸椎長時間受壓迫，就會脖子僵硬，肩膀酸痛，患頸椎病

4、司機

無論是以車代步的時尚人士，還是以方向盤為生的司機師傅，長時間保持一個姿勢，頸肩肌肉勞損，導致頸椎疲勞，腰酸背痛。

5、老人

隨著年齡增長，人體各部位器官逐漸老化，最明顯就是骨骼，頸椎靈活度最大，活動頻率最高，故最容易誘發退行性病變，引起頸椎病。

肩膀酸痛怎麼快速緩解上班族3

肩膀酸痛是怎麼鍛煉呢

1、 基本姿勢、每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。

2、 前俯後仰、雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做4次。

3、 左右旋轉、雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做4次。

4、 提肩縮頸、做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。

5、 左右擺動、做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次 肩膀運動方法、

一、屈肘甩手 患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。 二、手指爬牆 患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

我們可以運用以上的肩膀酸痛訓練方法更好的緩解我們自身出現的肩膀酸痛的問題，日常的進行一些體育鍛煉可以幫助我們更好的緩解自身出現的肩膀酸痛的情況，我們也一定要積極的配合醫生採取最有效的治療方法，更快的恢復身體健康。