如何增肌增重最有效的方法

⑴ 怎樣增肌增重

增肌和增肥的區別:增肌的概念是增加肌肉含量，也就是所說的瘦體重。增肌可以練出更大更厚的肌肉，讓身材變得更加強壯。增肥是毫無節制吃讓自己肥胖起來，身體脂肪含量蹭蹭的往上增，讓自己看起來除了胖也更加難看。所以二者之間的區別不僅體現在質量形態上，增肌還要求有科學的訓練方式，才能合理實現增肌目標。（關於如何增肥這里就不做討論了，快樂水整起來，時間會告訴你答案的）


那接下來就聊一聊如何增肌

首先你得先明白怎樣才能促進肌肉生長。其實我明白你可能會覺得比較枯燥無聊，但是這就像談戀愛，你希望能和女朋友享受甜甜的愛情。她開心，你就開心；她難過，你就難過，當然你也會哄她。但大部分情況你根本不懂她為什麼開心，為什麼而難過。以至於常常出現我都盡力哄她了，該做的我也做了，怎麼情緒還是這樣？？這就是你沒有搞清楚本質，她所需要的是什麼。那增肌也是如此，你要當它是你的女朋友，你要去了解它想要的是什麼。那就是增肌三大生長機制（機械張力、代謝壓力、肌肉破壞）。你圍繞這三個點來想辦法，肌肉增長妥妥的~


機械張力：指的是肌纖維受到拉扯的外力的大小，這個力越大，中樞神經就會募集更多的肌纖維來做功，那麼目標肌肉的激活程度也就越高，訓練效果就越好。那實際訓練一般是通過加重量來實現，當然得在動作正確的前提下哦。這里的重量更多指的是自身可以控制的重量，而不是盲目的加重量。比如一個初學者用空桿來做肩上推舉可以很好的控制，再多就會發生動作變形，降低訓練效果。而高手可能用更大的重量一樣可以很好的控制，獲得不錯的效果。

代謝壓力：代謝壓力是訓練時，產生的乳酸、氫離子等代謝物質的累積而引發的本體感受。進入到該階段時，氧氣的輸送供應受到阻礙。繼續訓練會進一步加大代謝產物的堆積。從而引發神經調節，傳遞電信號給細胞，刺激激素的分泌，加強蛋白質的合成。簡單點說，代謝壓力會給大腦傳遞訊息「下次再多合成點肌肉，不然其他的兄弟扛不住啦。」從而促使激素的分泌去合成肌肉，讓身體可以更好的去適應下一次的壓力。

肌肉破壞：俗話說的好，破而後立，置之死地而後生。肌肉想要變大，也要先破。利用訓練去撕裂你的肌纖維（說的有點嚇人哈哈，但比較形象），那大腦是不會容許身體有哪一環節是受傷的，就會輸送營養，分泌激素去合成修復撕裂的肌纖維，同時獲得強化，避免下一次再出現損傷。那會有人問了，我怎麼知道我的肌肉有沒有被破壞？這一點可以參考肌肉酸痛感。雖第一，漸進性原則。很多朋友剛開始訓練，由於增肌心切，上來就是盡量去懟大重量，只要我能拿起來，我就還能再加重量。這樣不僅容易受傷而且對於你的訓練效果也只是事倍功半罷了。剛開始選擇小重量，去感受目標肌群的發力才能獲得更好的刺激，提高你的訓練效果。隨著身體慢慢適應，再去選擇增加重量，重量的增加也盡量適度，以動作完成標準的前提下來增加重量。

第二，超負荷原則。這里的超負荷是指超越你當前訓練強度的負荷。如果你想要增肌你需要的就是要不斷超越當前的訓練強度來給肌肉壓力讓他增長。超負荷的體現可以是重量的增加、組數的增加、次數的增加、休息時間的減短等。

第三，超量恢復原則。每一次高強度的訓練，都是在對身體肌群的破壞，所以練完之後的恢復非常重要！非常重要！非常重要！說三遍~~

很多人注重訓練，卻不注重恢復，最後增肌不成反而「瘦身」，甚至身體狀態還下降。這就是練後的恢復沒有做到位。首先是拉伸，每一次肌肉的高度收縮，都在讓你肌張力發生變化，拉伸可以幫助我們緩解酸痛，輸送養分，降低肌肉粘滯性，讓我們的肌肉回到最佳初長度。睡眠，我們的身體其實並不是在訓練中合成，而是在晚上睡覺時通過激素的分泌來進行合成修復。保證6~8小時的睡眠對於身體的恢復是非常有必要的。另外還有一些物理手段，比如按摩放鬆、泡冷熱水浴等也都是很好的恢復方式，也幫助你在下一次訓練中能有更好的運動表現，從而保證自己健身的進度，達成目標。


最後祝大家早日實現健身目標，增肌max，奧里給~~

⑵ 如何增肌增重

體重上不去？增肌困難戶？除非你甲亢……我們拒絕做瘦子，我們要成為大肌霸。

如果你只是會在健身房出汗而已，那麼這樣是無法保證你增肌或者是長體重的，不過這只能保證一件事，那就是你消耗了熱量。並不是所有類型的訓練都能刺激肌肉生長，因為你的肌肉量和肌肉形態是你訓練方式的反應。

西藍花，花椰菜，蘆筍，土豆，米飯，饅頭紅薯，雞胸肉，牛肉，牛油果等些食物都是我們增肌階段可以經常吃的。

還有經常被人忽視的一點就是優質睡眠，你鍛煉一小時，熬夜王者榮耀三小時，這不是白練了么？每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，一般肌肉鍛煉後休息24-48小時，肌肉鍛煉後會酸、甚至酸疼，72小時內會逐漸緩解。

我還是那句話，好好吃好好練，大肌霸不是一個月就能練成的。需要我們長久的堅持。

⑶ 暑假三個月如何增重增肌

找出原因、制定計劃、循序漸進。才能找到增肌增重的秘訣。

偏瘦的原因：

「為什麼我吃了很多也很認真訓練都沒有變壯、變重」。這是很多偏瘦人群的疑問，沒有人天生就是瘦子，也沒有人天生就是肌肉男。這些都和自己從小到大的生活習慣和環境有著密切的關系。

保持良好的心情

增肌增重跟減肥一樣困難，需要慢慢進行，持之以恆是增重增肌的關鍵。若有人跟你說一個禮拜瘦了5公斤，那必定是不健康的，相對於增肌也是，你不可能幾個月就增加許多的肌肉或是體重，一切都是慢慢累積的。所以保持良好的心態是堅持下去的動力。

只要持之以恆，完美的身材就會出現在你的鏡中~~

⑷ 瘦子想要增肌增重，有什麼絕招可以用的

對於所有的瘦子來說，想要增加自身的體重，讓自己看起來更加壯碩無疑是內心極大的嚮往，那麼，如何健身才能讓自己增加肌肉而且合理有效呢？大家都知道，健身需要長期堅持，只有這樣才能達到預期的效果，而且對於瘦子來說，訓練量一定不能過多，就是不要練的過狠。

而是要達到自己的力量極限，這樣才能有效增肌，對於偏瘦的人來說，主要鍛煉一些大肌群，如肩胸背腿，以及上臂等，這些肌肉的增長較為明顯，下面列舉一些增肌訓練的基本方法。主要肌群的增肌練習：

每天如果沒有計劃，這練一下，那搞一會，這樣肌肉得不到系統的鍛煉，最好每天練習一至兩個部位，而每個部位有許多不同的練習動作，每個動作做3～5組，這樣每天就可以達到期望的訓練效果，每個動作的重量可以先進行遞增的訓練。

然後進行遞減的訓練，讓每一個動作都能夠接近自身的極限，以達到增肌增重的效果。

⑸ 怎麼增肌增重

推薦下面五種方法：

1、飲食增肌增重

如何增肌增重，必須和如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質一起吃，如果你是很小隻的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐後再來客甜點。再來，蛋白質的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質，所以一個60公斤的人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質，大約可以吃到3隻大雞腿。

這里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以建議以白肉去皮為主。但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙澱粉，同時避開精緻澱粉和甜食，但是蛋白質的量不能減少，這樣才不會練不出腹肌來，或是愈練愈干！

2、輔助食品

基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增肌的訣竅就是增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸(CLA)，肉鹼(L-Carnitin)，輔酶Q10，支鏈蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，魚油。

3、增重運動

運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。增重的運動，初期會建議以重量訓練為主，因為重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2：1-1 ：1。

因為到後來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現所謂的交叉x癥候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一周至少要訓練到一次。

4、攝取大量的水分

高蛋白飲食和重量訓練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質，同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因為運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重請一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息與睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATP，讓肌肉有力量應付下次的訓練，同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。

⑹ 新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重？很多人都喜歡通過健身來增肌增重，但因為是新手，所以在健身的時候，常會使用一些錯誤的訓練方法，導致無法增肌增重，今天就講講新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 飲食增肌增重

如何增肌增重，必須和如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質一起吃，如果你是很小隻的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐後再來客甜點。

再來，蛋白質的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白質，所以一個60公斤的人，在增重計劃下，一天須要60公克以上的蛋白質，大約可以吃到3隻大雞腿。

這里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質的時候，會吃入過多的油，這是要特別注意的。所以建議以白肉去皮為主。

但如果你是有點體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙澱粉，同時避開精緻澱粉和甜食，但是蛋白質的量不能減少，這樣才不會練不出腹肌來，或是愈練愈干！

2、 輔助食品

基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增肌的訣竅就是增加肌肉組織。

所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸（CLA），肉鹼（L—Carnitin），輔酶Q10，支鏈蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），魚油，另外當紅的生長激素促進劑，睾固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。

3、 增重運動

運動在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運動，否則會變胖而不是變壯。

增重的運動，初期會建議以重量訓練為主，因為重量訓練會破壞肌肉纖維，使它重新生長而肥大，當然如果你的體力很差，會建議重量訓練和有氧運動2：1—1 ：1。

因為到後來這兩種運動會互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。

做重量運動時一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會出現所謂的交叉x癥候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一周至少要訓練到一次。

4、 攝取大量的水分

高蛋白飲食和重量訓練，會使身體的氮平衡活動熱烈，身體的蛋白質一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質，同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀，對氮平衡更好。另外因為運動的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。

所以想如何增重請一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息與睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維，同時合成肌肉中的肝糖和ATP，讓肌肉有力量應付下次的訓練。

同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長大的，是在睡眠中長大的。

新手健身如何增肌增重2

1、選擇8—12RM的重量進行訓練

想要提高肌肉維度，那麼在訓練的過程中，你需要用外力讓肌肉纖維受損，在休息跟營養的補充下，讓肌肉進行重組，變得更加強壯起來。

而刺激肌肉生長最有效的的重量是：選擇8—12次力竭的重量，每次進行10次左右，每個動作重復4組，組間休息60s。

2、復合動作優先

健身訓練的時候，不要注重孤立動作，而要注重復合動作。孤立動作只能鍛煉單個肌群，增肌效率比較低下。而復合動作可以同時帶動2—3個肌群進行發展，可以協調身體肌群，提高增肌效率，非常適合健身年限1—2年內的新手。

只有健身老手才需要重視孤立動作，因為他們對某些部位需要重點雕刻，突破身材維度，獲得更加出色的身材，他們更注重的是細節而不是整體。

哪些動作屬於復合動作呢？主要黃金在有引體向上、推舉、劃船、深蹲、俯卧撐、箭步蹲、臀橋、雙杠臂屈伸等動作。

3、每周安排2—3次有氧運動

雖然你的目標是增肌，但是適當的有氧運動也是必須的'，有氧運動可以提升心肺功能跟身體耐力，可以讓你在重量訓練中表現得更好、更出色。

你可以在不做重量訓練的那天，安排30分鍾的有氧運動，比如跑步、跳繩、有氧操、HIIT訓練等，這樣可以避免身體在有氧運動下，造成的肌肉分解，盡可能的保留肌肉，降低體脂率。

4、補充足夠的蛋白食物

蛋白在體內可以分解為氨基酸，而肌肉纖維也是需要氨基酸提供養分，才能有所生長。因此，增肌期間需要重視蛋白的補充，每公斤體重需要補充2g蛋白，不能低於1。5g，也就是60kg的人每天至少要補充90g蛋白。

蛋白不能一次性攝入，你需要分為多個時間段補充，吸收效率才會提高。尤其是早上跟訓練前後補充，效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外，還有蛋類、牛奶、奶製品、雞胸肉、魚、蝦蟹、瘦牛肉等都是優質的蛋白食物來源，你可以選擇一些經濟實惠的食物，實現肌肉的最快增長。

5、給目標足夠的修復時間

每次增肌訓練的時候，並不是讓你把全身肌群虐個遍。每次只需安排2—3個肌群即可，因為每次訓練後，目標肌群是需要休息2—3天時間進行重組的。

每天頻繁的訓練只會讓肌肉酸疼無法恢復，增肌速度也會下降。而每天安排2—3個肌群，就可以讓肌群合理的安排休息時間，不斷的變得粗壯起來，增肌效率才會提高。

⑺ 怎麼增肌最有效

1、增肌的方法

跑步每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎；立定跳遠，一天分早中晚做3組俯臣撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常見的練腹肌方式之ー,不佔用場地。仰卧起坐次做30個以上；亞鈴想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

2、增肌注意事項

對於肌肉合成最基本的原因來說,便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟,而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話,肌肉合成的時間可以長達36個小時,但是如果是一個老手,肌肉合成的時候只有24個小時。因此,一定要查看自己的訓練狀況,調整最適合的訓練煩率。

我們增肌時應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。應飲用大量的新鮮水，應從食物中補充足夠的蛋白質，應多吃營養好並且合脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

⑻ 增重增肌鍛煉方法 增重增肌怎麼鍛煉

1、健身增肌首先要從改善腸胃入手，可以先看醫生診斷一下自己的腸胃，然後對症下葯，在日常生活中，也可以多吃健胃消食的東西，堅持飲食有規律，經常運動以促進腸胃消化與吸收的功能。

2、偏瘦朋友想要增肌的話，在各方面營養充足的基礎上，飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150克的蛋白質，另外，要選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。

3、最重要一點，要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，不過，有氧練習不要太多，應當對負重練習、力量訓練為主。此外，偏瘦的人在進行力量訓練時，不是越重越好，要選擇中上重量（相當於自身能承受最大重量的50%～65%）最合適，可以使肌肉中的蛋白質最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。

4、一般建議在運動前後小睡半小時。運動前的休息，有利於運動時能量十足，精神十足。運動後的休息，可以幫助健身愛好者更好的恢復運動時肌肉的損傷。另外晚上盡量早睡，不要熬夜。熬夜不僅會讓你的身體受損還會阻礙斷裂肌肉鍵的重新連接，不利於肌肉的增長。長期熬夜更會導致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃腸道不適等症狀。