如何躺著快速練跑步耐力的方法

A. 7種跑步方法增強你的耐力

7種跑步方法增強你的耐力

7種跑步方法增強你的耐力，很多人都會做一些適當的鍛煉方式來保證身體健康，跑步就是其中一種，跑步應該是比較簡單的運動了，但很多人很難堅持很久，如何提高耐力呢，現在分享7種跑步方法增強你的耐力技巧。

7種跑步方法增強你的耐力1

1、規定一定的時間和距離，以此作為自己的目標

一個人有了目標，才能盡自己的最大努力去完成一件事。在運動中也是如此，一段距離，需要自己多長時間完成。自己朝著這個目標出發，不久，你就會發現完成一段距離其實也不是想像中那麼難

2、逐漸增加法

如果說有一條比較完美的耐力增強方法的話，逐漸增加法是一個不錯的選擇，當你完成一項目標後，製作下一項目標時，你可以在上一次目標的基礎上稍微增加一點難度，這樣逐漸增加，有一天你會發現自己的跑步距離越來越遠，使用的 時間越來越少。

3、長距離慢跑法

有的人剛開始跑步的時候，總想跑的快一點。總想沖在別人前面，但是，對於長距離跑步的人來說，這並不適用，因為長距離跑步的人，需要一個有節奏的呼吸，這樣才能在整個跑步過程中，都有足夠的氧氣供應

4、跑步後放鬆法

在每次輕松跑之後，千萬不要馬上停下來。你應該，繼續減小速度前進一段距離。因為，在你停下來的這一段時間，應該有一段緩沖的距離。這樣可以使你逐漸恢復呼吸和心率。並且，在每次運動完後，你應該給你的大腿進行按摩，使其放鬆。當你下一次運動時，才不會酸痛、僵硬。

5、注重訓練環節

在日常的訓練中，我們應該引起重視。 因為每一個訓練環節都可能對我們的身體造成影響，會影響我們的下一次發揮

6、在你的長跑訓練中，可以使用最後加速法

當你快要到終點時，你可以稍微加速，一次達到你沖向終點的目的。

7、以適當的速度，一定的時間間隔跑步

這樣的跑步方法給予我們所需要的氧氣，使用這樣的跑步方法後，我們應該在隔日進行輕松訓練，同時也注意飲食，並且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。

7種跑步方法增強你的耐力2

1、循序漸進法

如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鍾、每次長跑幾十公里准備初馬的老手。

漸進原則由來已久。從15萬年前舊石器人在東非圍捕野生動物起，這一原則對至少10億人起過作用。如今仍然起作用。

在Beesley兩年前開始跑步時，體質很弱，一次只能跑30秒，然後走4分半。但他並沒有灰心，而是這一重復跑8次(總共40分鍾)，每周至少跑三天。13周後，他一次就可以跑30分鍾了。去年秋，他以2:12的成績完成了第一次半程馬拉松，不錯吧!盡管如此，Beesley沒有就此滿足。在氣溫零下31攝氏度的條件下，他仍然堅持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度訓練。到了5月，他又開始長跑，2小時、40分、以及重復1：45的400米，目標是初馬。大Beesley的訓練計劃再簡單不過了，同時又再有效不過了：「我不僅增加了耐力和速度，還沒有受任何傷。我的家人都說我很有耐心。的確，耐心加毅力是成功跑步的最佳組合。」

你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里(約合1.6公里)的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。

2、Yasso 800

在與跑步雜志Runners World的賽事宣傳負責人Ba

rt Yasso一次聊天中，我們得知這一神奇有效的訓練方法。自從十年前發布第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。

這個方法要求運動員在目標馬拉松時間(若干小時/分鍾)對應的若干分鍾/秒鍾內，重復跑800米。例如，如果你想在4小時30分鍾內完成馬拉松，那麼就重復在4分鍾30秒鍾內跑800米。

跑步者被Yasso 800這一方法吸引，是因為Bart Yasso令人難忘的名字、方法的簡單易操作性以及口口相傳的成功故事。

Doug Underwood是這一方法的忠實擁護者和踐行者。因為必須跑出3小時30分的成績才能入圍「波士頓馬拉松」，他用3分30秒跑800，每次訓練跑10次，每兩次800米快跑之間慢跑3分30秒來休息恢復。

最終，Underwood以3:30:54的成績入選「波士頓馬拉松」(該馬拉松組辦方在嚴格的入選標准基礎上給選手59秒鍾的寬限時間)。他說：「我能取得這樣的成績多虧了Yasso 800。訓練很辛苦，但也很管用。如果你能以馬拉松目標將節奏跑10次Yasso 800，你也很可能實現馬拉松目標。」

你可以這么做：每周一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。

3、跑長點慢點

Meghan Arbogast 5年前就已經是一個成功的馬拉鬆手了，當時個人最好成績為2:58。但她有一個問題：「當時我訓練過度，幾乎快支撐不住了。」之後，在一位名叫Warren Finke的教練設計的一個計劃的指導下，她開始慢訓練、快比賽。Finke教練認為，馬拉鬆手應專注於堅持不懈地輕松訓練，幫助他們增強耐力，又不至於個幾月受傷一次。他說道：「很多選手訓練太猛了，經常受傷，造成不能發揮個人最大潛能。」

他的計劃強調「以強度為基礎的訓練」，認為大部分訓練時間都應保持中等強度(比賽速度的80%)。「可能大部分人都以比賽速度90%的強度訓練。以80%的強度很輕松，但有助於避免受傷。」

這個計劃徹底改變了Arbogast的跑步生涯。按這一計劃訓練兩年後，她以2:45的成績打破了個人馬拉松記錄。去年6月，她以同樣的.成績贏得了紐西蘭「克萊斯特徹奇馬拉松比賽」。「我覺得我可以繼續提高，關鍵是要保持健康並繼續增強耐力。」

你可以這么做：大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(約16公里)賽跑，你應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。

4、充分利用每次訓練

當你有25年的跑馬歷史並很了解運動生理學，你應該自己對馬拉松訓練有些體會。美國福爾曼大學運動和健康科學學院主任Bill Pierce就深有體會，起碼他發現了一個對自己很有作用的訓練項目。53歲的Pierce現在仍能在3小時10分鍾內完成馬拉松，比20年前慢不了多少。

他的秘訣，一周3天訓練法。他跟其他人一樣高強度訓練和低強度訓練交替進行，只是他做到了極致---一周只進行3天高強度訓練，其餘四天根本不跑，但他一周舉幾次重，還打網球。

他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。Pierce說：「我跑步的強度比別人建議的要高，但我發現這個計劃多年來一直有效，降低了受傷風險、提高長期訓練的連續性還帶給我高強度訓練的滿足感。」

你可以這么做：Pierce星期二進行間歇跑;星期四節奏跑;周日長跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800;節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

5、增強式訓練

當Deena Drossin 兩年前首次拜訪美國奧林匹克委員會訓練部的力量和調整教練Zach Weatherford時，她已經處於美國歷史上最佳女長跑運動員的行列了。她請Weatherford教練給她設計一個訓練計劃來增強腿的耐力和速度。

Weatherford教練說，因為他從來沒有和長跑運動員合作過，因此不確定。但願意想想並做些研究。不久，他有了幾個想法，然後他們開始合作。教練說：「我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆發式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。她第一次增強式訓練中，著地不夠快，給人感覺腳掌很大很平。但我們不斷強調：快速抬腳。快速抬腳。」

Drossin還做跳繩、彈跳訓練、跳盒子，甚至高抬腿跳繩梯，足球訓練常採用這種方法。去年她參加了倫敦馬拉松，以2:21:16的成績創下了一項美國新紀錄，這個成績比她的個人記錄快了5分多鍾。Drossin說：「這次我真有了不一樣的感覺，注意到我的跑步機制也有了很大變化：腳在地上停留的時間縮短了，步子的頻率也增加了。在這次馬拉松之中和之後，腿一點都沒有感覺到累。」

你可以這么做：你可以在當地學校足球隊做繩梯訓練時跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡單點：在每次輕松跑之後，進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鍾的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳

6、長節奏跑

我們很敬佩那些永不放棄目標、不斷嘗試實現目標的人。退伍軍人Patrick Noble就是這樣一個人。二十多年前，他以3:17的成績完成了初馬，當時很自豪也很自信，他告訴自己：「朝3小時以內努力吧!」

然後他開始了艱苦的訓練，不久之後，他分別跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成績，毅力稍微差點的人早就放棄了。但Noble沒有，他繼續參加馬拉松，前兩年，他49次跑馬，沒達到目標，50次、51次也沒有。但就在52次跑馬，他以2:58:23的成績突破了3小時。他相信是新節奏跑方法幫助他實現了3小時以下的目標。

保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鍾。但Noble將他的節奏跑延長至60分：「我覺得長節奏跑給了我需要的足夠力量。每次節奏跑之後那天，我只慢跑，並注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒。」上面提到的美國馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長節奏跑能夠增強耐力。

你可以這么做：每周一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鍾，之後每周延長5分鍾。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕松跑來休息恢復。

7、跑長點快點

很明顯，這與方案3恰好相反。但正如慢長跑對有些人有用，快長跑確實對另一些人很有作用。這就是「快反應者」與「慢反應者」說法的最佳佐證。

Scott Strand就採用這種方法，去年二月在美國國家馬拉松冠軍賽上，他取得了2:16:52的好成績，比個人最好成績快4分多鍾。他覺得是他的快長跑訓練方法讓他打破了個人記錄。

這種基於長快跑的耐力訓練方法最近幾年被世界馬拉松記錄持有者Khalid Khannouchi推廣。Khannouchi的訓練計劃是高強度長跑，速度之快、距離之長讓他本人每次在跑之前幾天就開始緊張了。舊派理論：只要跑2-3個小時就可以;新派：如果你想在結束馬拉松時還有體力，並提高跑馬成績，必須在每次長跑後半段加速。

你可以這么做：在長跑只剩最後25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。不必像Khannouchi那麼劇烈，要不然你可能會崩潰。但長跑最後的強度應能使身體達到馬拉松比賽後的疲勞感。

B. 如何讓自己跑步更有耐力

一．加強中長跑的技術訓練
中跑與長跑的技術重點在於中跑以發展運動員的速度耐力為主，長跑以發展耐力為主的運動項目。要求運動員能在相對長的時間內，以較高速度跑完賽程。因此，除發展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的。
現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地，不強調後蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。
隨著塑膠跑道的出現，場地耐力跑技術有了新發展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，後扒積極有力，後蹬時間更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和後蹬時間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。
現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放鬆省力的技術。這也是中長跑技術的發展方向。
1．要結合中長跑各項目的不同特點，有針對性地進行訓練。如，中跑運動員的技術特點是：保持適宜步長與步頻的前提下，強調跑的節奏；長跑和超長跑運動員的技術特點是：在擁有適宜步長與良好節奏的基礎上，重點提高步頻。
2．在技術訓練中，要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的動作要領，啟發運動員的思考能力，提高運動員對技術的理解力和想像力，使技術達到輕松協調、快速省力的要求。
3．根據運動員的個人特點和未來發展的需要，設計出適合自身的的步長與步頻及節奏，形成個人的技術風格。
4．改進技術訓練時，應採用中等強度進行，待掌握技術後再通過大強度訓練加以強化。
5．在技術訓練時，應注意呼吸節奏的訓練。
6．技術訓練應貫穿於各種練習之中，尤其在全年訓練的准備期和基本期應加強訓練。

二．克服中長跑技術訓練難點
中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，並能否加大筋關節前移的幅度，此外，疲勞狀態下特別是後程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。
(一)著地緩沖的技術
著地緩沖要盡量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。這是著地緩沖的技術難點。通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩沖時身體重心向下而不向前，甚至還出現「坐著跑」，身體重心留在後面。這將給蹬伸送髖增加了難度。因此強調柔和著地和圓滑的緩沖技術，能為良好的蹬伸創造有利的條件。
(二)蹬擺送髖技術
蹬伸要強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬要有力，擺要迅速，才能達到提高跑速的目的。
(三)保持和發揮後程正確技術
中長跑的後程，人體己處於相當疲勞狀態，運動員不但要保持正確技術，維持跑速。這確實是很難的。在這種條件下，體內乳酸大量堆積，氧債增大，此時大腦中的正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀乾的前傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使後程技術動作不變型，從而提高後程技術效益。
（四）呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑的節奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式進行呼吸，注意吸氣自然，呼氣稍用力，呼吸的頻率與跑的速度成正比，保證呼吸的深度。
（五）節奏感
培養良好的跑步節奏是耐力跑訓練的重要環節。由於耐力跑的距離不同，應根據不同的項目來確定不同的速度和動作節奏。通常在步長穩定的情況下，節奏快則速度快。因此按照不同的項目，控制好步長與跑的節奏可以合理分配全程體力，提高耐力跑效果，以獲得最佳節省能量。
（六）放鬆能力
放鬆能力是掌握中長跑技術最關鍵的因素。由於距離長的特點要求跑的動作自然、協調、省力和放鬆，才能有效發揮技術的實效性與經濟性，從而提高中長跑的運動成績。

三．中長跑技術訓練的方法手段
(一) 中長跑技術訓練的方法
盡管中長跑的技術結構比較簡單，但是運動員的技術類型是日常生活中形成的，改進錯誤的技術動作比學習一門新的技術動作困難得多。因此應根據中長跑技術形成和改變的內在規律和特點，科學地安排好中長跑的技術訓練。
1．中長跑的技術訓練應以完整技術為主
由於中長跑的技術結構簡單，強度相對較低，運動時間較長。這為運動員改進某一環節的動作創造了條件。因此首先應該讓運動員建立正確的完整的技術概念，了解自己技術動作的缺點。其次在訓練中，應不斷指出運動員要改正的某一錯誤動作，引起運動員注意，這樣才能收到較好的效果；在訓練實踐中，有時稍不注意或不提醒，原有的錯誤動作又會出現，這就需要不斷地強化，直到改進為止。
2．採用輔助練習手段，突出技術難點，糾正錯誤動作
在技術訓練中，針對一些錯誤動作，應採用專門性的練習手段和分解的練習及輔助練習手段加以改進。如為了消除擺動腿折疊不緊的錯誤技術，可以徒手練習後折疊跑，也可加阻力進行專門的折疊擺腿練習，做完這些練習後立即結合到完整的技術中去。這種以分解練習，或輔助練習轉換到完整技術訓練的方法，在技術訓練實踐中會收到很好的效果。
(二) 中長跑技術訓練的手段
1．著地緩沖技術的訓練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然後接快步走練習20~40米。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。
(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習
60~150米。
2．蹬伸技術的訓練、
(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的後蹬跑練習60~150米。
(4)後蹬跑接加速跑練習後蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)單足跳接跨步跳然後接加速跑練習60~120米。
(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，並逐漸加大練
習的距離。
3．折疊前擺技術的訓練
(1)單腿支撐，後腿連續做折疊前擺練習。
(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。
(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。
(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。
(三) 中長跑技術訓練的專門練習
1. 原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快。

C. 如何在家練耐力

1、如果家裡有跑步機或者單車，那就最好、最方便了。不用出去，室內一樣可以鍛煉。跑步機就調整好適宜的速度，跑下去就好。不說那些功能多好多好的，最便宜的、最簡單的跑步機最起碼有個跑步的功能，換速還是可以的，不需要別的花里胡哨的功能，能跑，速度可調不就可以了嘛，不需要要求太多。何況，長期不用跑步機也更容易出故障，每天跑那麼一兩個小時，這肯定是最好的。

D. 如何快速提高跑步耐力和速度(別講"不停練習"之列的)

其實速度耐力是個很矛盾的概念，速度快了說通俗點了就跑不了太遠，耐力有了速度也會跟不上！！！
這就需要一些專門性的練習, 比如
方法一： 在400米跑到上進行變速跑建議先2圈開始，先直道快點，彎道減速~~ 再逐步提高直道的速度，彎道減速稍微放鬆！
方法二： 如果有以前鍛煉的，可以採取追逐跑的形式，比如 5個人一起呈一路縱隊，沿跑道做慢跑，先一起跑兩圈後，在進行追逐，最後一面隊員迅速跑到第一，後面依次跑上，不要停 大概5圈左右。
方法三 ： 400米是最好的鍛煉速度耐力的方法，可以找人幫你計時，規定自己多長時間跑完，開始的話可以長點比如男的先定 1」05 女的1」10左右 再遞減
注意：1、 在跑動中要很好的調節好呼吸，注意口鼻一起呼吸！呼吸和節奏協調好
2、 在速度耐力的運動中，可能會有糖的代謝開始（看距離長短） 在進行項目前要注意糖的補充 注意補充的量不宜過大，補充時機應選擇運動前半小時，或後一小時左右
3、 心裡要調節好，要有積極的心態，不然越害怕越 堅持不下
祝成功

E. 跑步耐力訓練的7種方法

跑步耐力的訓練方法

亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練(例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑)。

這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。

Doug Underwood是使用Yasso訓練法的跑者中的一員。作為有3年跑步經驗的選手，Underwood的前兩個全程馬拉松成績分別是3小時55分和3小時53分。從那以後，他有了“波士頓情節”，希望自己有朝一日成績可以達到波士頓馬拉松的標准，為此他可以付出艱苦的努力。

他選擇亞索800訓練法來進行訓練。按波士頓馬拉松的標准，他的全程目標成績需要達到3小時30分，那麼每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。

Underwood最終達成了目標，在Baton Rouge海灘馬拉松中，他跑出了3小時30分54秒的成績，達到了波士頓馬拉松的報名標准(波士頓馬拉松的組委會對成績只要求到分鍾，因此選手可以有最多59秒的寬裕時間)。“嚴格按照亞索800法進行訓練是成功的訣竅，”Underwood說，他同時還進行了很多長距離跑的訓練，“這個方法很辛苦，但卻是有效。如果能夠按照目標配速跑10組800，那麼你就很可能在比賽中達成目標。”

你需要做的：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

一次鎖定一個目標(1英里約=1.6公里)

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鍾為了准備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手。

這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結構，自從150,000年前舊石器時代非洲東部的人類開始進行狩獵活動以來，已經有數以億萬計的人遵從此方法跑步，且至今使用。加拿大薩斯喀徹溫省穆斯喬市的Witness Craig Beesley 介紹說。

2年前 Beesley 剛開始跑步時，他一次跑30秒就跑不動了，接下來的41分鍾零30秒都要靠步行。但他沒有因此氣餒，仍然堅持每次訓練40分鍾(按5分鍾一個小周期分8組完成)的計劃按照每周3次的頻率進行訓練。

13周之後，Beesley 可以一次持續不斷地跑30分鍾了。去年秋天，他以 2小時12分的成績完成了首個半程馬拉松，這已經是十分令人稱贊的成就了。Beesley 並沒有滿足於此，在冬季氣溫只有華氏零下25度(註：約合攝氏零下31度)時他仍然堅持戶外訓練。到5月，他可以完成進行2小時40分鍾的長距離跑訓練，可以按1分45秒1組的速度完成6組400米間歇跑。他在為自己的首個全程馬拉松努力准備著。

Beesley的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著。“我提高了自己的耐力和速度，並且整個過程中沒有受傷，”他說，“我的家人說我是個十分有耐心的人，耐心和毅力結合在一起非常適合長跑。”

你需要做的：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息一個周末進行恢復，下周開始繼續增加到8英里，然後是9英里。如此往復。

長距離慢速跑(LSD)

Meghan Arbogast在5年前就成功完成過馬拉松比賽，最好記錄是2小時58分。但她仍被一個問題困擾，“過量訓練搞得我身心憔悴。”她說。

現在她不再為此煩惱了。從1998年開始，Arbogast 按照俄勒岡州波特蘭市的著名教練Warren Fink所推崇的慢跑訓練法進行訓練。Finke認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。“很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。”他說。

Finke的方法強調“速度感覺的程度”，他認為訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)。“大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，”Finke說，“80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。”

Arbogast 用這個訓練方法改變了之前的境況。跟隨Finke教練進行了兩年訓練之後，她的馬拉松成績提高到了2小時45分。去年6月，她繼續跑出了2小時45分的成績並贏得了紐西蘭克萊斯特徹奇馬拉松冠軍。“我想我還能跑得更好。”Arbogast說，“關鍵就是在增加耐力的同時避免受傷。”

你需要做的：將大部分的訓練維持在比賽速度的80%。例如，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓練時的配速就是9分23秒每英里。將比賽配速轉換為訓練配速的簡便演算法就是在比賽配速的基礎上乘以1.25。

高效訓練

如果你有25年的馬拉松參賽經驗同時恰好還有運動生理學的學位，那麼關於訓練方法的問題應該會有些許心得。佛曼大學健康運動科學系主任，運動生理學家Bill Pierce就是這樣一個跑者。最近，他發現了一種訓練方式十分適合他。53歲的Pierce仍然保持全程馬拉松3小時10分完賽的好成績，和20年前的水準差不了多少。

他的秘訣?每周3次高效訓練。Pierce遵從一般訓練計劃中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行的原則，不過他做得更加徹底。在他的計劃中，只有每周3天的高強度訓練日，其他4天則完全不跑，但會進行一些舉重訓練並打幾次網球。

為了使訓練發揮出最大效果，Pierce每次訓練時都設定一個具體的配速和里程目標。每周三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練。“我跑得比普通訓練計劃設定的強度稍高一些，但這些年來我發現這樣更適合我，”Pierce說，“這種方法減少了受傷的風險，提高了長距離的耐力，並且可以感受到努力訓練帶來的滿足感。”

你需要做的：可參考Pierce的安排。周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米;節奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

增加肌肉力量訓練

Deena Drossin 兩年前造訪Zach Weatherford 的時候，就已經同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子長距離跑選手的前列。Zach Weatherford，加利福尼亞丘拉維斯塔的美國奧林匹克委員會訓練部體能教練。Drossin 問他能否設計一套訓練計劃讓她耐力更強速度更快。

Weatherford開始並不確定，他告訴Drossin自己之前從未和長跑選手合作過。“不過我會考慮這個問題並做些研究的。”他說。

之後Weatherford設計出了一些訓練方法，他倆從那時起一直合作至今。“我們從核心力量開始，逐步擴展至腿部。做好基本的訓練，注重訓練的質量而不是數量，長跑選手最不缺乏的就是訓練量，”他說，“Drossin第一次進行力量訓練時，她觸地的動作就像長了扁平足大腳丫的人一樣沉重，我一直不斷地告訴她抬腳要輕快，抬腳要輕快。”

Drossin的訓練計劃中有跳繩、鑽障礙、跳箱子，甚至運用了足球訓練中常見的藉助繩梯進行高抬腿沖刺跑。訓練之後，她在去年4月的倫敦馬拉松比賽中以2小時12分16秒的成績將個人最好成績提高了5分鍾，並破了美國記錄。“我在倫敦的感覺大不相同了，”Drossin說，“我在跑步的過程中身體感覺有了明顯的變化，腳的觸地時間減少，並提高了步頻。比賽中和比賽後，我的雙腿完全沒有疲勞的感覺。”

你需要做的：你可以和當地高中的足球隊一起進行跑繩梯的訓練。如果條件不允許，還有種更簡便的方法：用“快腳訓練”取代每周放鬆跑之後跨步跑，即全力沖刺15-20碼(註：1碼=0.91米)。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動幾英尺(註：1英尺=30.84厘米)，同時用力擺臂。如此往復跑6-8組，每組間稍事休息。每周或每兩周，可以在柔軟的場地——如草場或土場，做5分鍾的單足跳、雙足跳、高抬腿訓練。

進行更長距離的節奏跑

我們都欽佩那些不放棄，堅持進行各種努力來達到自己目標的人。以這個標准，現在居住在韓國的退役軍人Partrick Noble無疑可以獲得終身成就獎。1986年，Noble的在首個馬拉松比賽中跑出3小時17分的成績之後，他雄心勃勃地對自己說：“跑進3小時吧。”

Noble開始了持續不斷的訓練，並且接連跑出了3小時零4分，3小時零1分，3小時零5分和3小時零2分的成績，遺憾的是一直沒有達成其心願。面對現實，別人可能會放棄最初的目標，但Noble不會。

他堅持不斷參賽。最近的兩年裡，他參加了49個馬拉松，但都沒打成目標。第50個，沒成功。第51個，也沒成功。最終，在他參加的第52個比賽，凱西軍事基地馬拉松上，Noble跑出了2小時58分23秒的成績。幫助他跑進3小時目標的`訣竅就是節奏跑。

對於節奏跑，保守的觀點認為應該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鍾。Noble將節奏跑的時間延長至60分鍾。“長距離的節奏跑增加了我需要的力量，”他說，“我會確保在節奏跑之後的訓練日進行放鬆跑來恢復，並且注意飲食，在比賽前的8周我甚至戒掉了啤酒。”(美國馬拉松記錄保持者Deena Drossin的教練Joe Vigil和2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也認為長距離的節奏跑可以增強耐力。)

你需要做的：每周進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鍾的節奏跑，然後每周增加5分鍾。訓練的前一天和後一天不要安排高強度的訓練項目。

長距離快速跑

好吧，你一定看出來這個計劃3的說法剛好相反。但對一些跑者來說，這訓練方式的確有效。這可以看做是“高反應者”和“低反應者”理論的實例。

阿拉巴馬州伯明翰的ScottStrand是一個最近開始進行長距離快速跑訓練的選手，在伯明翰舉辦的國家挑戰杯馬拉松比賽中，他將自己的個人最好成績從4個多小時提高到了2小時16分52秒。他認為，創造這個成績的對他來說就是一次更長更快的訓練。

“我每次長距離訓練大概跑18-23英里(28.8-36.8公里)，”Strand說，“在最後的9-14英里(對應訓練中的結束前的14公里至結束前的22公里)我用馬拉松配速或更快的速度來跑。這比我之前長距離訓練的速度快多了，以前跑17-22英里的長距離時我都是按照輕松跑的速度來進行。”

馬拉松世界紀錄保持者KhalidKhannouchi在最近幾年才將這種長距離高強度跑的耐力訓練法推廣普及。Khannouchi的這種訓練法可以稱之為是兇殘的，因為實在是太快太長了，他自己在進行訓練之前的幾天都會感到緊張。老思路：只要持續跑2-3小時即可，時間是關鍵。新思路：如果想要在馬拉松比賽中去的好成績，那麼在長距離訓練中要維持較快的配速不掉速。

你需要做的：在長距離訓練的後四分之一里程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節奏跑的速度。當然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓練前好幾天就開始緊張，身體在訓練結束的時候應該不至於崩潰。但一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在馬拉松比賽後半程的疲勞感。

F. 請問跑步耐力太差了怎麼才能提高你有什麼好的建議嗎

如果你想讓你的身體更健康，你應該養成鍛煉的習慣，時不時地活動一下，不要一直坐著或躺著。跑步是所有運動中最簡單的。你可以隨時隨地跑步。但很多人會反映這樣一個問題，就是堅持不了多久就會被抽走，跑一會兒就堅持不住了。原因是持續期太短。為了提高運行的時長，我們應該使用正確的方法。

1、每周延長10%的距離。

①持續時間是一點一點地提高。我們應該為提高耐力留出足夠的空間。所以，制定一個科學的跑步計劃，每周延長10%的距離。通過逐漸延長距離來增加持續時間。如果你一周跑三次，第一次多跑10%。

②看看你能接受多少。如果你認為沒有問題，那就在剩下的兩次跑步中跑完這些距離。如果跑步後感覺很硬，感覺不舒服，可以先延長5%，剩下的兩次再延長5%。

G. 如何提高跑步耐力

如何提高跑步耐力

如何提高跑步耐力，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，以下分享如何提高跑步耐力有什麼好處。

如何提高跑步耐力1

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。

提高速度可以通過三種方法：

1、增加步頻

2、增大步幅

3、既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

注意事項：

1、降低體重，體重是重要影響速度成績的因素

2、提高大腿的力量，做一些單腿蹲起，如果有條件做杠鈴的自由深蹲

3、把握了前臨個條件後，可以在鍛煉中進行1.5倍法的鍛煉，就是在跑步過程中每次鍛煉75米的距離，每次盡量提高成績

4、具體的訓練方法，練習試跑一次，休息5分鍾，再練習試跑一次，休息1分鍾，再練習試跑一次，休息5分鍾，再練習試跑一次休息1分鍾，再練習試跑一次。

要提高跑步的耐力我給大家提出了幾點意見，同時也提出一些該注意的事項，希望朋友們能夠認真的品讀這篇文章，在其中能找到對自己有用的東西。最重要的是能夠給我們一個健康而矯健的身體。身體才是我們最大的財富，再大的財富都比不過我們的生命。

如何提高跑步耐力2

1、使用間隔訓練：間隔訓練將有助於你跑得最好，並提高你的耐力。

提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。

燃燒卡路里。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路里的.量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。

這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會是你喪失訓練的動力。

2、時間間隔要穩定。這是具體化間隔訓練最簡單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行。

用10-15分鍾熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後繼續激烈的運動。

如果你是第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速運行一分鍾，然後慢跑或步行兩分鍾。重復這種訓練6-8次。這樣做進行50次休息/50次爆發（例如一分鍾爆發後休息一分鍾）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。

用15-25分鍾緩沖來結束訓練。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走結束訓練。

3、採用金字塔式的間隔訓練。金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。然後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。這比時間固定的高強度訓練更復雜一些，並且得用秒錶來記錄你的訓練次數。

用10-15分鍾熱身。如上所述，先快走，接著再慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，然後熱身結束。

平常運動的時候大家也是要多注意一下運動時候安全，在保證安全的前提下來進行運動，如果你在鍛煉跑步耐力的過程中，出現了身體不適的情況，就一定要及時的停止，不然的話可能會導致身體吃不消，導致出現運動的副作用，大家平常的時候也是要多去運動噢。

H. 跑步的耐力訓練方法

耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。那麼，跑步耐力的訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了跑步的耐力訓練方法，希望能為大家提供幫助!

有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法，訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

(1)4000米~12000米勻速跑：心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

(2)越野跑：利用公園、山川或環境較好的.地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次/分左右，利用環境調節心情，降低疲勞感。

(3)10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習，在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳。

無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

(1)30米、60米、100米沖刺跑。

(2)400米、800米變速跑。

(3)跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力素質訓練的要求和注意事項

(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。

(2)運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

(3)根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。

(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

耐力素質練習的一般方法

耐力素質練習的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點。總的來說，這些特點基本上又體現在耐力素質練習過程中，在練習強度、持續時間、間歇時間與方式、重復次數等因素的組合與變化上。下面我為夥伴們整理了幾組生活運動中常用的耐力練習方法：

1分鍾立卧撐

撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鍾，4～6組，間歇5分鍾，強度為50～55%。要求動作規范，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立卧撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鍾。

連續半蹲跑

成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進50～70米，重復5～7次，每組間歇3～5分鍾，強度為60～65%，不規定速度，走回來時盡量放鬆，在進行下次練習前，可做15秒貼牆手倒立。

連續跑台階

在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上，連續跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復6次，每次間歇5分鍾，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走盡量放鬆，心率恢復到100次/分鍾時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。

逆風跑或負重耐力跑

遇颶風天氣(風力不超過五級)可在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重復跑，重復次數4～6次，間歇5分鍾。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。

原地間歇高抬腿跑

原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鍾，強度為55～60%，要求動作規范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習，但每組練習次數及組數可適當減少。

原地間歇車輪跑

原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鍾，強度為50～60%，也可扶牆藉助支撐物完成。

後蹬跑

後蹬跑每次100～150米或負重後蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為50～60%。

連續換腿跳平台

平台高度30～45厘米，單腳放在平台上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平台各30～50次，要求兩臂協調配合，上體正直，重復3～5組，組間歇3分鍾，強度55～65%。

長距離多級跳

在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鍾，強度為60～70%，如果規定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復情況。

半蹲連續跳

在草地上做連續向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關節90～100度角)，落地後

迅速進行第二次。每組20～30次，(也可50～60米)，重復3～5組，組間歇5分鍾，強度為55～60%。

連續深蹲跳

原地分馱瘓立，連續做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復3～5組，組間歇5～7分鍾，強度55～65%。

負重連續轉跳

肩負杠鈴桿等輕器械做連續原地輕跳或提踵練習，每組30～50次，重復6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為40～50%。

連續跳實心球

面對實心球站立，雙腳正而跳過球後，迅速背對球跳回。往返連續跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鍾，強度為50～55%。

雙搖跳繩

原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續進行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鍾。強度為55～60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧;心率必須在恢復到120次/分鍾以下時，方可進行下一組練習。

連續跳深

站在60～80厘米高的台階或跳箱上雙腳向下跳，落地後迅速接著向上跳上30～50厘米高的台階或跳箱上。連續跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鍾。強度為60～65%。

連續縱跳摸高

在摸高器或籃球架下站立，連續縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鍾。強度40～60%。

連續跳起投籃

在籃下持球站立，聽口令後跳起投籃，接球後再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鍾。強度為40～55%。可以規定時間及必須投進籃的次數。

連續跳起傳接籃板球

在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球後再跳起擲球。連續30次為一組，4～6組，組間歇3分鍾。強度為40～60%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協調不間斷。

連續引體向上或屈臂伸

連續在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次，4～6組，組間歇5分鍾。強度為50～60%。

俯卧撐或俯卧撐移動

在墊上連續做俯卧撐30次為一組，4～6組，或成屈臂俯卧撐姿勢，用雙臂雙腳力量左右移動，每組20～30次，4～5組，組間歇4分鍾。強度為50～55%。俯卧撐時身體要保持伸直。移動時始終保持屈臂俯卧撐姿勢。

仰卧起坐

仰卧兩手抱頭起坐，連續做50次為一組，重復4～6組，組間歇3分鍾。強度40～50%。起坐時要快，仰卧時要緩和，連續不間斷進行。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。

收腹舉腿靜力練習

在雙杠、吊環或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動作，每次靜止1～2分鍾。3～5次，間歇5分鍾。強度為40～50%。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大於100度角，靜止時間由30秒開始，逐漸增加。

半蹲靜力練習

軀干伸直，屈膝約90?成半蹲姿勢後靜止30秒至1分鍾。4～6次，間歇5分鍾。強度為40～50%。每次練習結束要放鬆肌肉，做些按摩擺腿或放鬆跑活動。

I. 怎麼提高跑步耐力

怎麼提高跑步耐力

怎麼提高跑步耐力，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動的過程中我們也要注意補充水分，堅持運動還有可能長高，這項運動對身體素質的要求是比較高的，以下分享怎麼提高跑步耐力有什麼好處。

怎麼提高跑步耐力1

文章目錄

一、怎麼提高跑步耐力

二、跑步對身體的好處

三、健康跑步小貼士

怎麼提高跑步耐力

1、循序漸進法提高跑步耐力

如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話,那就是「循序漸進」,即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者,從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鍾、每次長跑幾十公里准備初馬的老手。

2、增強式訓練法提高跑步耐力

我們從鍛煉核心肌肉力量開始,然後到爆發式腿部增強式訓練,要關注訓練的質量而不是總量。快速抬腳。腳在地上停留的時間縮短,步子的頻率增加。

3、一周三天訓練法提高跑步耐力

他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。

4、基礎耐力訓練提高跑步耐力

目的是改善有氧能力和對沖擊的忍耐力。訓練重心放在如何跑的久跑得遠上。建議每周的訓練計劃中至少安排一次長距離耐力跑。通常為最大心率的60～75%。同時每周的訓練強度在不超過10%原則內適度增加。

5、速度耐力訓練提高跑步耐力

此階段的心率水平應當為最大心率的75～85%左右。具體可以採用間歇跑或上坡跑,提高最大攝氧量。此階段速度耐力的提高是很重要的`,這對提高配速很有效果。

6、無氧耐力訓練提高跑步耐力

此階段的目的是為了最大限度的改善運動表現與攝氧能力,為了確保乳酸水平維持在一個可管理的水平,用略低於全速跑的速度來跑步。換句話說,以最大心率90～95%的速度跑步。

跑步對身體的好處

1、對眼睛的好處

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裡有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、對頸部、肩部、脊椎的好處

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、對心臟的好處

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。

4、對血液的好處

有了強大的心臟血管系統,跑者的血液質量也好於常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

健康跑步小貼士

1、身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

2、頭肩穩定

跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放鬆。

3、前後擺臂

跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。

4、輕輕握拳

跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊綳,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

5、小幅度扭胯

跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿後群肌拉傷等問題。

怎麼提高跑步耐力2

提高跑者在跑步中對疼痛的耐受力是一個關鍵內容，三招可以在訓練中提高對疼痛的忍耐力，而且能夠讓你跑得更快。

2009年的歐洲競走訓練營上，已經不是選手們面臨的最大威脅，在為期64天的訓練營中，選手們每天要走43英里。研究人員對當年參賽選手的疼痛耐受力進行了測試，是將他們的手放入零度的冷水中浸泡三分鍾。這些把手放入冷水滿3分鍾的跑者將疼痛的耐受力降到了數值6，研究人員將耐疼力劃分為10個等級，1是不疼，10是最疼。而在另一組研究小組中，沒有浸泡滿3分鍾選手的耐疼力都上升至10。

只要你選擇，你就要面臨並且克服由其帶來的疼痛。對運動員進行的研究發現，他們也與普通人有相同的疼痛臨界值。這意味著，如果你進行疼痛的累積，他們也和其他人一樣會在同一刻發覺的。但是這次的實驗也發現，運動員可以比普通人擁有更長的疼痛耐受力，而且他們所承受的疼痛值也比普通人高很多。經過研究發現，這種疼痛耐受力是一種可以學習而掌握的技能，只要你更加刻苦的訓練，那麼你的耐受力就會更高。

如果你想要跑得更快，那麼你不僅要讓身體更加有型，而且要訓練自己在比賽中的疼痛耐受力。下面這些方式可以讓你獲得這方面的技能。

溫水煮青蛙

不斷增加自己的訓練量，一點一點的加碼，這樣在開始的時候還不太適應，但是最後你會完全能夠承受這樣的疼痛。這樣的效果要比你一開始就上大運動量要好，在進行訓練前要讓自己處於一個能夠適應的節奏，然後再逐漸加量直到自己可以跑得比平時的節奏快為止。

深度疼痛訓練

根據我們的經驗，我們總是在訓練中有節奏地分配我們的體力。如果能夠很好地分配是一個不錯的技能，但是如果你沒有打破那層窗戶紙就會受到自身的限制。每過幾個月，你可以嘗試一下讓自己在訓練中提前進入疼痛期，隨後你再進行休整並用更多的間歇期來進行訓練。

添油戰術訓練

很多跑者就是利用這個關鍵戰術來對付疼痛，這樣可以將一場比賽分割成很多小塊的比賽。將注意力集中在下一個賽段是很容易的，但是將注意力集中在每一個即將跑完的賽段卻並不容易。因此馬拉松是可以被我們變成一場縫衣服比賽的，因為將拆分的技術可以將馬拉松拆分成26個小段，這樣你就可以一段一段解決了。

J. 如何提升跑步耐力

方法一：用間隔訓練增強跑步的耐力
1.使用間隔訓練：間隔訓練將有助於你跑得最好，並提高你的耐力。
提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。
燃燒卡路里。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。
這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會是你喪失訓練的動力。
2.時間間隔要穩定。這是具體化間隔訓練最簡單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行。
用10-15分鍾熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後繼續激烈的運動。
如果你是第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速運行一分鍾，然後慢跑或步行兩分鍾。重復這種訓練6-8次。這樣做進行50次休息/50次爆發（例如一分鍾爆發後休息一分鍾）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。
用15-25分鍾緩沖來結束訓練。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走結束訓練。
3.採用金字塔式的間隔訓練。金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。然後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。這比時間固定的高強度訓練更復雜一些，並且得用秒錶來記錄你的訓練次數。
用10-15分鍾熱身。如上所述，先快走，接著再慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，然後熱身結束。
高強度跑30秒，然後，低強度跑1分鍾。繼續如下：
高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。
高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。
高強度跑90秒，低強度跑2分。
高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。
高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。
高強度跑30秒，低強度跑1分。
用20-30分鍾放慢步伐，舒適地步行一段時間來結束訓練。
注意：當你開始任何間隔訓練計劃時，需要確保身體調整好了。如果訓練太急，可能會受傷。就像增加行駛里程一樣，不是一蹴而就的，而是逐漸增加的。如果你要參加一場特殊的比賽，你要在比賽開始前幾個月做訓練時間和休息時間都更長的間隔訓練。隨著比賽的臨近，可以增加強度並縮短恢復時間。
4.做可變間隔訓練。如果你玩網球之類的運動項目，速度和耐力的要求是根據比賽的不同條件變化的。可變間隔訓練能幫助你在一個不可預知的模式中將短時間和長時間的高強度間隔訓練結合起來，從而更好地模仿現實條件下不規則的速度爆發
用10-15分鍾熱身。
將短時間訓練和長時間訓練結合起來。高強度跑2分鍾，然後慢跑2分鍾30秒。以最高速度跑30秒，然後慢跑45秒。將快慢的時間間隔隨機化。只要確保你在高強度跑後有更長的時間休息就可以了。開始時，把休息時間延長些，如果你的身體適應了，可以縮短休息時間。
用15-25分鍾慢下來，冷卻拉伸。
5.在跑步機上設定時間間隔。當你在跑步機上進行間隔訓練時，它會將速度和傾斜度的變化結合起來，你會遇到不可預知的挑戰。如果跑步機上的訓練比較難適應的話，至少要確保訓練前熱身和訓練後的緩沖。

方法二：為增強跑步耐力進行交叉訓練
1.在跑步過程中增強重量訓練。重量訓練能提高你的跑步效率，也就是說你可以在跑步過程中能更有效地利用氧氣。嘗試做自由重量訓練。機器訓練或其他力量訓練，每周三次。
2.做大功率自行車間隔訓練。在高張力自行車踏板上訓練腿部肌肉，甚至超過上坡跑，
並且不會影響關節。
當你蹬自行車腳踏板時，逐漸增強力量，直到你不能再用力為止。
站起來，盡可能快地蹬腳踏板。在兩次訓練間隔減小用力休息。例如：
1）站立並高強度蹬腳踏板30秒。然後坐下，低強度蹬腳踏板1分鍾。
2）之後站立並高強度蹬腳踏板1分鍾，坐下低強度蹬1分鍾，兩個動作交替進行。
3）你也可以將時間間隔改為開始時30秒，然後45秒，然後60秒、90秒。之後再減為60、
45、然後回到30秒。一定要在高強度蹬板的間隔時做低強度蹬板的練習。
加入一個間隔訓練的班級。教練會引導學生通過腳踏板練習增強耐力。
3.進行游泳。你可以高強度訓練後游泳，這樣能很好的打破你的訓練常規。游泳可以鍛煉上身肌肉，在跑步過程中是很難鍛煉到的。

方法三：提高耐力的其他做法
1.每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然後一周後增加0.48公里。繼續增加里程，以增強耐力。但要確保訓練交替進行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你會跑53公里。但一周後，縮短里程數，以身體適應為基準（可以跑43-48公里）。然後一周後，跑60公里，隨後下一周減少為50-55公里。逐漸增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取決於你想參加的比賽。
2.周末進行更長里程的訓練。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那麼你在周末完全可以跑9.6公里甚至更多。
3.跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更長的距離。長跑是為了增強耐力，但不是比賽。
4.嘗試增強式訓練。增強式訓練包括跳繩和演練跳等，可以通過減少腳站在地上的時間，提高你的跑步能力。
5.跑步結束後走一會。在鍛煉的最後一部分，在減速緩沖前盡可能快跑。這個練習將幫助你消除近期比賽的疲勞。
6.在不斷變化的地形上跑步。無論你是在室外還是跑步機上跑步，經常改變傾斜角度能很好地增強有氧鍛煉能力。
7.改變飲食習慣。減少精製碳水化合物攝取量，吃更多的蛋白質和蔬菜。此外，多餐少食。

方法四：做訓練記錄，制定時間表
1.做一個時間表。這將有助於你堅持計劃，如果你做了一個時間表，並堅持下去，將幫助你實現目標，增強耐力，也能收集數據確定你是否能維持一個穩定的步伐。你是否能跑的更久、更快（或兩者兼得），還是你已經達到能力極限了。下面是一個幫助提高耐力和速度的時間表樣本，僅供參考：
1.）第一天——固定時間間隔。熱身15-20分鍾，告訴跑1分鍾，然後慢跑1分15秒或步行；重復這些間隔6-8次。每個階段保持一個固定的時間保持一個固定的時間，然後緩沖20-30分鍾，逐漸慢下來。
2.）第二天——輕松跑步日（只設定2-5公里，當然這個數字可自行設定，這取決於你和你的跑步程度、經驗）
3.）第三天——金字塔間隔。熱身10-15分鍾。然後持續跑一個金字塔間隔的時間，這個時間取決於你和你的跑步程度、經驗）
4.）第四天——輕松跑（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗）。
5.）第五天——輕松跑（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗）。
6.）第六天——長跑。慢慢開始，輕松地跑40-90分鍾。有朋友或家人陪你一起跑，或至少騎自行車跟著你會對你進度有明顯地幫助。
7.）第七天——休息日（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗。每八周，休息一天）。
2.一點點結合起來。下述方法每三個月用一次：
找一條可以跑步的約400米長的跑道或平坦的地面。不要選街道，因為街道太彎曲，不平，且人多車雜。
進行動態（不是靜態）舒展拉伸，並做一個小小的熱身（例如25個俯卧撐或者慢跑或其他）
做400米沖刺，然後慢跑400米。沖刺+慢跑總共距離至少3.2公里。
突破自己。一旦你已經達到自己的極限，記錄下時間和你跑步的位置。把它作為你的最短時間和最小距離，並嘗試擊敗這個數字。當你達到了，再提高你的基線。
做緩沖。每次跑步後，不能只是停止跑步。走一會兒，直到你的心率適中。然後做下伸展。
3.做一個承諾。不要放棄養生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己說太累了，也不要借口太忙。早起會跑一跑，久而久之，所有的困難都會迎刃而解。