① 應該怎樣正確跳繩減肥
應該怎樣正確跳繩減肥
應該怎樣正確跳繩減肥，跳繩的好處很多，但如果不注意正確的跳法以及跳前的准備工作和跳繩後的放鬆措施的話，效果也不會理想。來看看我整理的應該怎樣正確跳繩減肥。
跳繩減肥正確方法
准備：保持平穩，有節奏的呼吸；身體上部保持平衡，不要左右擺動；人體要放鬆，動作要協調。
怎麼跳：開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。想要頻率高，跳繩就不要跳得太高，繩子能過去就可以了。
時間與數量：初練者：每組60-100跳。分2-3次，間隔1分鍾；正常：每組400-500跳。分2次，間隔1分鍾。
跳繩的動作要領
1、躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢，跳時，呼吸要自然有節奏，起跳和落地時，要用腳掌而不是全腳或者腳跟，這樣不但起不到減肥的作用，反而會造成腦部震動。
2、向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做畫圓動作。
3、跳繩減肥的速度要時間要根據個人情況來定，剛開始可以跳5-10分鍾即可，慢慢延長跳繩時間，而且要循序漸進的練習。
4、跳繩運動結束後，為了讓血液循環恢復到正常情況，不要立刻坐下來，而是選擇放慢速度或者是步行一段時間，做一些伸展、緩和的動作，這樣才算真正的結束運動。
以上就是跳繩減肥的正確鍛煉方法，很多女性就是因為沒有掌握以上這些知識，才會認為跳繩減肥雖然體重下降但是卻把小腿給跳粗了。如果我們沒有掌握好跳繩時間的長度和強度，在運動後又忽視了拉伸，當然腿會變粗啊，所以上面的知識是很重要的啊。
多走路多勞動每天熱量多減350大卡
現代人常以工作或課業太忙做為不愛運動的藉口，長期易增加三高疾病和代謝癥候群的風險。陽明大學運動健康科學研究中心教授陳俊忠指出，多從事融入生活形態的體能活動，例如爬樓梯、通勤走路、做家事、買菜等，不用另外撥出時間，將勞動轉化成運動，也能輕松增加熱量的消耗，收到健康效果。
美國科學家實驗就發現，每天少坐多動、移動和走路次數較頻繁者，非運動性熱量消耗可比正常人多350大卡，顯示日常生活多活多動，自然不容易變胖。
勞動變運動過年掃除打肪操
運動健身教練秘翔威表示，人體70％肌肉在下肢，要打擊肥胖，動下肢比動上肢來得有效率，消耗的`熱量會比較多。至於如何落實「勞動健身」的減重健身原則，則可參考以下的4招「過年掃除打肪操」：
過年掃除打肪操
動作1：深蹲擦窗戶
雙手拿抹布、舉高，雙腳打開與肩同寬，模擬蹲馬步的動作，腰背打直，臀部下蹲，膝蓋盡量彎曲呈90度，停留2至3秒後恢復原姿勢。此動作可活動髖關節，促進血液循環，還可鍛鍊大腿和臀部肌肉，有效消耗卡路里。此外，肩關節因手部上抬而活動，可降低關節沾黏和五十肩的風險。
動作2：弓箭步掃地
雙腳前後打開，右腳在前、左腳在後，向下微蹲呈弓箭步，右膝彎曲90°使大腿與地面平行，左膝盡量彎曲使小腿與地面平行但不碰地，保持腰背挺直，手持掃把掃拖地，幾秒後再恢復原姿勢，換邊動作。此動作可提升肌耐力。
動作3：洗碗舉高手
雙腳站立與肩同寬，手臂打直與地面平行，左右來回擦抹盤子各10下，360°活絡肩關節，可降低五十肩的風險。
動作4：看電視練腹肌
坐在椅子前端1/3至1/2，雙手合十，雙腳膝蓋彎曲，身體後傾但不碰椅子，大腿和背部離開椅子，用腹部力量支撐，停留約10至20秒，可鍛練腹部肌肉，進行核心肌群的訓練。
② 跳繩減肥的正確方法
跳繩減肥的正確方法
跳繩減肥的正確方法，你知道有哪些呢？在生活中，跳繩是一種很常見的運動方式，簡單又方便，減肥的效果好，但是跳繩也不是盲目的跳，是有一定的方法的，一起去看看跳繩減肥的正確方法。
一、跳繩減肥的正確方法
1、用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。
2、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
3、向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做畫圓動作。
4、要循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鍾即可，然後逐漸延長時間。
5、跳繩的時間一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩，並且跳繩前不可大量飲水。
6、跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後，才可以停止下來，之後要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。
二、跳繩減肥的最佳時間
1、下午3點到晚上8點
人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，因此跳繩可以選擇這個時間內去跳，只要運動充分，就能收到良好的減肥效果。
2、剛下完雨的'時候
剛下完一場大雨，空氣新鮮，沒多大的污染，可以去室外跳繩，新鮮的空氣會讓人更有精神。
3、睡前兩小時
在睡覺前兩小時內跳繩減肥，可以幫助我們消耗掉吃下去的熱量，同時還能促進我們的睡眠。
跳繩減肥既簡單，又有趣，只需要通過一根繩子就能達到減肥瘦身的目的，大家不妨試試看哦！如果你不喜歡跳繩減肥，那也可以了解下其他的減肥運動，從中選一種運動，每天堅持，也是能看到減肥效果的。
減肥跳繩的訓練方法
平衡
身體重量靠腳底支撐，雙膝微曲。不要跳得太高，上身筆直、雙眼前視.雙肘靠近身體兩側，雙手腕甩出小圈。
跳躍
只是輕微的跳動，來自腳踝。小腿，膝蓋和胯部，腳掌蹬地，躍起時腳趾朝下。
落地
輕輕落地，由腳踝、膝蓋。胯部共同吸收振動，與地面的接觸應盡可能簡短，腳跟從頭到底不碰地面。不要跳兩次，那太容易了。
交替
使用單腳跳來交替練習。繩子甩回來時，換成另外一個腳。連續換腳，感覺就像快步走一樣。找到自己的節奏後，膝蓋往上抬。
練習
開始時每次跳10組，一組10下;待熟練後以10：6的比例增加每組次數，直到達到一組100次;最後連續跳躍5-10分鍾。
雖然說跳繩大家都會，但是如果想要利用跳繩的方法達到最理想的減肥效果，那麼以上所介紹的這些方法以及技巧問題當然是不可忽略的，因為只有我們注重了解這些方法技巧，才可以讓減肥的效果更加的明顯。
③ 跳繩最減肥的方法有哪些
跳繩最減肥的方法有哪些
跳繩最減肥的方法有哪些，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動可以提高身體的抵抗力，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，現在分享跳繩最減肥的方法有哪些技巧。
跳繩最減肥的方法
1、至少每天跳繩3000次，分三組完成。 一組1000左右。分上午、下午和晚上三次完成。15天左右就能見到效果。但是有可能最開始你一次跳不了那麼多，可以從100開始，慢慢的增加，盡量一次跳夠數量。
2、假設你一次跳不了1000個，你可以這樣：
先跳200個，累了休息10-20秒後接著再跳，這樣的話分5組你就可以完成1000個的量了。
3、記得，跳前要做2-5分鍾的拉伸運動， 這樣是為了防止肌肉的拉傷。跳完後再做10分鍾左右的拉伸運動，這樣是為了使肌肉分布均勻，防止出現蘿卜腿的現象。
4、拉伸運動方法如下：
人站直，一條腿盡量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋並攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
教你七個跳繩減肥的動作
1、合腳跳繩。 這是最常見的跳繩方法，就是把兩個腳合起來跳。跳的時候要注意兩個胳膊之間的距離不要太長了。
2、換腳跳繩。 換腳跳繩就是好像原地跑步一樣跳繩。在繩子搖動的時候需要把一隻腳伸出來。通過這種跳繩方法可以刺激到人大腿和小腿的`肌肉，是腿部的線條看起來更優美。
3、左右張開合並跳繩。 繩子在頭頂的時候，大家就張開腿。繩子一到了腳下，就趕緊合腳跳。
4、前後張開合並跳繩。 跳繩在頭頂的時候，跳繩的人腿馬上向前後張開，繩子到了腳底下的時候則需要兩腳並攏跳繩，類似於向前走的動作。
5、向前跳著跳繩。 需要跳繩的人先兩腳分開，然後就像往前輕輕踢腿一樣跳繩。
6、兩旁搖晃著跳繩。 需要跳繩的人一邊兩腳向兩邊晃動，一邊跳繩。
7、向前踢著跳繩。 需要一邊跳繩一邊腿向前踢。大家可以想像一下踢腿舞的動作。
跳繩減肥法注意事項
大家用跳繩減肥法減肥的時候要注意一周跳繩時間應該在三天以上，一分鍾一般需要跳一百次左右，中間可以休息兩分鍾，然後反復著跳三組到五組。
④ 跳繩的減肥法
跳繩的減肥法
跳繩的減肥法，不同的運動適合在不同的時間做，運動可以提高身體的抵抗力，運動可以舒緩我們的心情，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，下面我帶你們一起來了解跳繩的減肥方法。
具體方法：
1、跳繩基本功：簡單跳繩法
准備動作：雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾（彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鍾，每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的.左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鍾之後休息10秒鍾，重復練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩准備運動（參閱練習1)，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳並攏，重復動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鍾後兩人交替。
1、打開你喜歡的音樂，記一下音樂的時間，該音樂播放完前，絕對的跳繩不休息
2、300 跳/組或XXX 跳/組，每組結束休息2分鍾，直到完成任務
3、花樣跳繩 跳/組，直到完成任務
4、如果跳繩的辛苦實在堅持不下，請放下跳繩拿起呼啦圈，在旋轉中休息幾分鍾，而後繼續任務
跳繩減肥時的注意事項
單腳跳：完全像跑步的動作，兩腳輪流離地，這是一種標準的跳繩姿勢。可以一路往前跑，也可以停留在原地跳。在跳繩子前先做暖身運動，活動一下手臂膝蓋、腳趾的關節，然後才開始跳。身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方，以腳掌著地（非腳跟），揮動繩子時，手臂不要晃動得太厲害。在柔軟的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必須穿厚的軟底鞋。
花樣跳繩
高抬腿跳繩
一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。要點是跳時腳尖向下。如果連續換腿跳有困難，可在跳一次後原地輕顛一下調整節奏後再換腿。
向兩側揮動跳繩
雙腳並攏跳過繩子後，在掄繩子的同時一條腿向一側張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再並攏跳過。然後換腿重復相同的動作。
張開腿跳繩
雙腳並攏跳一次後，雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳並攏再跳一次。重復此動作可鍛煉大腿肌肉。
單腿跳
保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟後盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多餘的贅肉呢！
⑤ 跳繩減肥的正確方法和動作要領
跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結束後，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿卜腿的現象。那麼，跳繩減肥的正確方法有哪些呢？下面我為大家整理了跳繩減肥的正確方法，歡迎閱讀！
1、平穩，有節奏的呼吸
2、身體上部保持平衡，不要左右擺動
3、人體要放鬆，動作要協調。
4、開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。
5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。
跳繩減肥運動量控制：
初練者：每組60—100跳。分2—3次，間隔1分鍾。
正常：每組400—500跳。分2次，間隔1分鍾。
動作要領：
1、跳繩基本功：簡單跳繩法
准備動作：雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾（彈跳高度為3至5厘米）。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鍾，每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鍾之後休息10秒鍾，重復練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩准備運動（參閱練習1），然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳並攏，重復動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鍾後兩人交替。
6、側腳跳
先從簡易跳繩法開始（參閱練習1），然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的`左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩准備運動（參閱練習1），然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。
8、雙人跳繩：對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多
（1）採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法（參閱練習1），兩人同時用雙腳跳繩，然後練習同時用單腳跳繩。
（2）採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面，並揮動跳繩。
方法優點：
國外一些健身運動專家格外推崇跳繩運動。因為它具被眾多優點：
1、簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2、鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。英國健身專家瑪姆強調說，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種疾病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。
鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鍾，3天後即可連續跳3分鍾，3個月後可連續跳上10分鍾，半年後每天可實行「系列跳」，如每次連跳3分鍾，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。
注意事項：
1、跳繩長度要合適
跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
2、不要全腳掌落地
跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受到震盪。
3、不要在水泥地上跳繩
因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的沖擊力。
4、身體較重，應採取雙腳起落
假如你的體質指數被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一隻腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鍾就要休息一下。
5、過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷，大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。
體質指數（BMI）=體重（千克）/身高（米）的平方，正常值在185—239之間，超過239屬於超重，而28以上則屬肥胖。
跳繩減肥一定要注意動作要領，長期堅持才更有效果。
雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項：
1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
4、跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。
⑥ 跳繩減肥正確方法
跳繩減肥正確方法
跳繩減肥正確方法，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動還能幫我們甩掉贅肉，積極運動也是一種生活態度，這項運動是我們可以經常做的，以下分享跳繩減肥正確方法。
第一點：大家要注意的第一點就是很多在家跳繩的朋友，最好是穿上一雙軟底的運動鞋，這樣我們跳的時候動靜就會小一點，也不會影響到樓下的住戶的休息，然後就是我們最好是找一塊比較空曠的，沒有東西的地方跳繩，這樣會更加的安全，所以這是我們跳繩之前的准備事項，大家在來時跳繩之前就一定要做好這些准備工作之後，才可以開始跳。這是我給大家的第一點關於跳繩的正確方法的建議。
第二點：我提醒大家要注意的第二點就是我們如果是家裡沒有繩子的朋友，其實也是可以用跳繩的方法來減肥的，我們可以空手跳繩，也就是手上不拿繩子，但是還是像手上有繩子一樣，這樣我們的身體還是可以得到一樣的鍛煉，所以我給大家推薦的空手跳繩的方法，那我們在空手跳繩的時候，就不需要那麼大的空間，小一點的地方也是可以的.。然後就是我們依然是要穿軟底的運動鞋，免得影響到樓下的居民，所以這是我給大家的第二點關於跳繩減肥的建議。
第三點：接下來我要給大家分享的第三個建議就是，我們在跳繩之前，一定要先給我們的身體多一下熱身運動，這樣是為了避免我們的身體拉傷。特別是我們的腿部，在跳繩之前一定要活動開，把我們的手臂、腰部，還有我們的腿部每個部位的肌肉和關節都打開之後，我們再開始我們的跳繩運動，這樣我們的身體會有一個接受、適應的問題，所以就不會容易出現拉傷的現象，我們的減肥運動也會進行得更加順利。所以這是關於我們運動前的熱身，大家做的時候，一定要做好我們運動之前的熱身。
第四點：下面我要提醒大家的是我們在跳繩運動的時候，要慢慢的、循序漸進的才會比較好，不要一下子就強度非常大的運動，這樣對我們身體的運動效果也不會很好，所以大家可以慢慢的往上加強自己的鍛煉強度，這樣的方式我們的身體才能根號的接受。大家跳繩的時候，可以盡量的向上跳高一點，然後挺直自己的腰背，抬頭挺胸，並且調整自己的呼吸，這樣就可以很好的將自己的身體協調得更好，運動減肥的效果也會完成得更好。
健身專家：漸進跳繩減肥計劃
盡管有人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2.而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊。跳繩不但能強化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度。最誘人的是只要你能保證每分鍾120--140次的速度，一個小時就可燃燒掉600--1000卡的熱量。照這樣計算，減掉20斤的體重也不是那麼難。
跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的准備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5--10分鍾即可，再慢慢增加到10--15分鍾，中間可以稍事休息，之後接著再跳。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。
鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鍾，3天後即可連續跳3分鍾，3個月後可連續跳上10分鍾，半年後每天可實行「系列跳」：如每次連跳3分鍾，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。
跳繩減肥動作要領
1、跳繩基本功：簡單跳繩法
准備動作：雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鍾後，重復跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鍾後，再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動作。休息30秒鍾，每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鍾之後休息10秒鍾，重復練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩准備運動(參閱練習1)，然後跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳並攏，重復動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鍾後兩人交替。
⑦ 跳繩減肥技巧
跳繩減肥方法是運動減肥中最簡單便捷的減肥方法之一。可是你了解跳繩嗎？你是否知道跳繩也有很多技巧？怎樣跳才能達到快速減肥的效果呢？下面我給大家介紹跳繩減肥技巧，快來看看吧!
正確方法
1：平穩，有節奏的呼吸.
2：身體上部保持平衡，不要左右擺動.
3：人體要放鬆，動作要協調。
4：開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。
5：跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。
跳繩減肥運動量控制
初練者：每天60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鍾。
正常：每天400- 500跳。分2次，間隔1分鍾。
注意事項
1.跳繩長度要合適
跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。
2.不要全腳掌落地
跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受 到震盪。
3.不要在水泥地上跳繩
因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的沖擊 力。
4.身體較重，應採取雙腳起落
假如你的體質指數被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一隻腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鍾就要休息一下。
5.過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷，大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。
體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過23.9屬於超重，而28以上則屬肥胖。
跳繩減肥一定要注意動作要領，長期堅持才更有效果。
減肥食譜一：
早餐豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個
中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗
晚餐素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗
減肥食譜二：
早餐紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把
中餐西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗
晚餐菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心
減肥食譜三：
早餐醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭
中餐涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗
晚餐涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗
減肥食譜四：
早餐南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜
中餐紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭
晚餐冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥
減肥食譜五：
早餐一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶
中餐西紅柿牛肉麵(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲
晚餐豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊
減肥食譜六：
早餐牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊
中餐豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜
晚餐蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯
減肥食譜七：
早餐紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個
中餐素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯
晚餐麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗
減肥食譜八：
早餐牛奶燕麥粥一碗，肉鬆1勺，桂圓5個
中餐熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個
晚餐鹹蛋1個，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗
減肥食譜九：
早餐黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿卜絲小菜
中餐清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個
晚餐紅棗枸杞烏雞湯面1大碗(內含幾塊雞肉，50克掛面，青菜1把，蘑菇數朵
減肥食譜十：
早餐綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1隻
中餐大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿卜燉牛腩1碗
⑧ 怎麼跳繩減肥有效
怎麼通過跳繩來減肥？
1、選擇好跳繩的時間
跳繩應該安排在下午3：00~8：00左右，需要和吃飯的時間相隔一個小時，這樣能消耗體內多餘的脂肪，從而達到了減肥的效果。
吃完飯之後不能立馬跳繩，飯後立馬運動的話會出現食物的消化，讓人們過早的出現飢餓狀態。
要選擇好跳繩的高度，如果跳的太高的話非但達不到減肥功效，反而會加重關節的負擔，引起疲勞感。跳繩時輕輕的跳起即可，防止小腿出現肌肉酸痛，同時預防蘿卜腿的產生。
一般跳繩30分鍾以上才能真正的消耗脂肪，所以跳繩需要持續30分鍾。
2、跳繩的動作
A：雙腳同時跳
雙腿並攏在一起，只使用前腳掌站立，在跳躍的時候身體向右邊稍微傾斜跳躍，腳面朝地時再向左邊方向傾斜跳動，這樣能夠讓腰部肌肉得到鍛煉和運動，減少了腰部贅肉，同時也能快速的燃燒手臂和雙腿的脂肪。
B：單腿輪換著跳
要快速地擺動繩子，一隻腳快速地蹬腳跳躍，接近一條腿的時候要讓腿膝關節往上提，連續跳40分鍾左右，這樣能讓肌肉得到充分的運動，幫助甩掉腿上的贅肉，讓身材變得更加苗條。
C：側腳跳繩
雙手主要使用手腕來用力揮動繩子，左腳著地，右腳輕輕的抬起來，右腳要傾向一邊連續跳20次左右，然後再換左腳。只要通過一隻腳支撐著身體並且要接受的跳動，只要長時間堅持下去就能夠消耗腿部多餘的脂肪，但是腳不能抬得太高或者太慢，不然會被繩子絆倒，帶來嚴重的傷害。
D：雙手臂交叉著跳
首先做好跳繩准備的運動，雙手臂交叉著跳繩，繩子在空中的時候把手臂交叉後跳過去，雙手臂在反向恢復到原來的位置，這樣能鍛煉雙手臂的肌肉，幫助減少手臂的脂肪。
⑨ 跳繩減肥的6個正確方法
跳繩減肥的6個正確方法
1、用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。
2、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
3、向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做畫圓動作。
4、要循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鍾即可，然後逐漸延長時間。
5、跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。並且跳繩前不可大量飲水。
6、跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。
防止跳繩受傷的注意事項
首先是選擇場地和工具的問題。雖然說跳繩不受時間空間的限制，但是還是要注意一下場地的選擇。跳繩的場地盡量選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
其次跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
再次在繩子的選擇上，應選軟硬、粗細適中的繩子。初學者宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
最後要做好充分的'熱身運動 ，放鬆肌肉和關節，防止扭傷。另外過於肥胖和中年婦女宜選擇雙腳落地的跳繩方式，以免扭傷。
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跳繩減肥的功效
跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，使形體不斷健美，並能使動作敏捷、穩定身體的重心。
跳繩是一種很適合減肥的運動，有測試顯示，跳5分鍾，每分鍾跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。
我們知道，有氧運動要起到燃燒脂肪的作用，一般是要堅持半個小時左右的。跳繩也是如此。跳繩是否起到減肥的效果，不是看你跳繩的次數，而是看你跳繩持續的時間
但是一般人跳繩是很難持續半個小時以上的，而且連續跳繩時間過長對膝蓋也是不利的。
因此，跳繩減肥應該與其他運動結合起來。
跳繩減肥基本要點
1、盡量做到雙腳並攏。
2、跳躍時做到上半身放鬆，膝蓋彎曲，前腳掌著地，跳躍高度盡量低。
3、甩繩手腕位置要保持同一水平線。
4、頭部保持水平，眼睛平視前方。
跳繩減肥注意事項
1、注意控制跳繩時間。一次性不要太長，以免傷害膝蓋。注意間隔性訓練。
2、飯前飯後半小時內不要跳繩，跳繩前不宜喝太多水。
3、過胖的人不宜跳繩減肥。避免由於體重對腿部關節造成過大壓力，導致運動損傷。
4、跳繩場地盡量選擇較柔軟的地面，比如草坪。