如何增加肌肉的維度和具體方法

『伍』 如何增長肌肉力量的緯度

可以通過以下方法：
1、大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數：
專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：
不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度：
「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、念動一致：
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8、持續緊張：
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9、組間放鬆：
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10、多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

『陸』 怎樣鍛煉自己的肌肉，才能讓維度和力量都增長

每天堅持做俯卧撐，絕對會讓你的肌肉有所增加，而且也能夠有效的提升力量，會讓你的肌肉看起來更加的結實緊致，特別的有型。

『柒』 如何增加肌肉維度

原則一：杠鈴為主

要變得強壯，就要舉起更大的重量。杠鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。

原則二：復合動作

當你在進行一個大重量復合型動作如卧推時，已經鍛煉到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛煉多個部位肌肉，可以幫助你獲得更加均勻的體型，還可以燃燒更多的熱量。

原則三：頻繁

在每次健身後，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果每周鍛煉同一個部位2次或3次，你會看到不可思議的成效！

原則四：吃與休息

將你的飲食多樣化，每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類，訓後可以吃蛋白粉！

『捌』 怎麼增加肌肉

增加個人肌肉含量，可以通過以下幾種方式進行：1、多進行蛋白質飲食。身體內的肌肉大多是由蛋白質構成，在飲食中多進食蛋白質類物質，例如雞蛋、牛肉、魚肉，必要情況下可以服用蛋白質粉，增加身體內的蛋白質含量。2、進行充足運動鍛煉。運動是減肥的基礎，同樣也可以增加人體的肌肉含量，再同時搭配蛋白質飲食，可以有效減少身體的脂肪含量，把多餘的脂肪轉變成肌肉有效塑造外形。3、飲食控制。嚴格限制每日每餐中脂肪的攝入量，避免在鍛煉的同時增加過多脂肪，控製糖分，進行低鹽、低糖飲食。這三種方式結合在一起進行生活調整，在短期內即可增加個人肌肉含量。
雞蛋、牛奶中都含有豐富的蛋白質，經常食用可以有效的轉化為肌肉。補充高熱量食物的同時，也要注意蔬菜瓜果，只有全面補充才能使人體達到最佳狀態。

『玖』 如何增加肌肉維度

你可以進行分化訓練的，每次只鍛煉一個部位的，
哪個部位不足，單獨拿出來進行鍛煉的。一次鍛煉時間持續在一個小時左右的
選擇的動作在4到5個就是可以的。組間休息時間是在30S左右的
鍛煉完之後可以喝點蛋白粉，但是最好是配合一些糖，往蛋白粉裡面加點豆漿一起喝，或者牛奶也是可以的，這樣吸收率更高的。
飲食主要是以少吃多餐為主的，每餐都要攝入蛋白質和糖的，
一天大概6到8餐就是很好的，平均兩個小時一餐吧。

『拾』 如何健身能更快速有效增肌

賽普健身：

說到增肌那離不開就是飲食，其中飲食裡面的蛋白質非常重要，而要幫助蛋白質吸收的一個物質就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質。

這兩個原材料有了之後，才能夠去快速的增長肌肉，然後現在來講一下，如果想要訓練肌肉的維度怎麼去練。

肌肉維度的訓練就是健美的方式，在選擇重量的時候選擇8到12M，就是做一個動作做8到12個之後再也做不了13個，這個重量是比較適合，如果只能堅持做六個，那說明這個重量太重了並不不太適合當前的訓練。

增加肌肉維度的方法

在訓練的時候也要注意一個離心的收縮，就是肌肉的一個破壞，做離心比如像做二頭彎舉的時候，向下的這個過程就是離心，下放的速度非常重要，只有緩慢的下放才能達到對肌肉更大程度的破壞，增長補充營養元素的時候所練肌肉就會增長更多。

增長自然美觀肌肉的方法

這是肌肉維度的一個訓練，那麼如果訓練力量是想讓要增加肌肉又不是看起來很大，這時最好的運動就可以選擇平常的徒手訓練，可以做肌耐力的訓練，每個動作完成15個以上，達到輕重量多次數的運動。

加強對力量訓練的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加強，這時就可以選擇較重一點的啞鈴杠鈴，來進行低次數的動作，比如像要做一個推肩那可以選擇重些的啞鈴或物體，例如平常能用8公斤的啞鈴做8到12M的動作，那麼想鍛煉力量就需要換一個更重的啞鈴，如十公斤的啞鈴進行運動，完成5M的動作。

鍛煉力量就需要採用低次數或者是輕一點的高次數的方式。這些方法分別從肌肉維度增加、增長美觀的肌肉和對力量的加強三種方面講述了訓練時增肌的方法，只要認真練習就可以根據自己所選擇的方向進行加強。

總結：

1、碳水化合物和蛋白質是增肌必備的原材料

2、碳水可以幫助蛋白質吸收

3、肌肉維度訓練：選擇8至12M（8至12個力竭）的重量

4、緩慢的離心對肌肉破壞更多，更有利於肌肉的生長重建

5、肌肉力量訓練：徒手或輕重量多次數，或大重量低次數