『壹』 怎麼跑步才能最有效減肥
你知道怎麼跑步才能有效減肥嗎?跑步可以運動到全身的肌肉，不單單能減肥，還有益於身體保健。下面是我為大家整理的怎麼跑步才能最有效減肥，希望對大家有所幫助!
怎麼跑步才能減肥
通過跑步減肥要注意選擇跑步的時間，跑步中的速度，跑多久，每次間隔多長等。這些都是需要合理控制的。
跑步減肥的最佳時間?
在適合自己的時間跑步最好。要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鍾左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
跑多長時間最合適?
只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。目標低一點的話可以先定為20分鍾。20分鍾的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換，呼吸順暢自然足下輕松。
以什麼樣的速度來跑步最合適?
開始時跑得太快很容易在途中無力而導致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步，並且有餘力跟遇見認識的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節奏”。
一周跑幾次比較好?
把目標定得太高往往實施起來會比較困難。就是說一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會有徹底放棄的危險。一般的，一周2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關系。
另外，注意跑步前後補充水分。尤其是跑步以後身體會出汗，需要一定量的水分支持。跑步後不要立即坐下休息，再加上一段時間的慢走，來調整一下身體。如果出汗比較多，一定要趕緊擦乾，免得生病。
跑步減肥的最佳時間
要想達到減肥的效果必須要達到40分鍾以上，這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鍾130-170之間比較合適;只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗;跑步機速度及時間：
開始跑步時可以給自己設定目標，不要一下就跑那麼長時間一個是堅持不了。還有就是容易受傷;速度也是6.8就可以，慢慢調快步速;開始可以先用6.8速度跑5分鍾，然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鍾;兩次後還用6.8速度增加跑10分鍾，然後然後降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鍾;以此類推直到能跑40分鍾後在慢慢加上速度就可以了;平地跑速度及時間。
錯誤的跑步姿勢
步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。
全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。
左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，就像騎自行車的“搖車”動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。
內外八字。日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然是“內八字”或“外八字”，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。
分散注意力，仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。
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『貳』 跑步減肥的正確方法技巧
跑步減肥的正確方法技巧
你知道哪些跑步減肥的正確方法技巧？生活中，很多人為了身體健康，會選擇通過跑步的方式來進行減肥。但其實跑步是有技巧的，如果沒掌握技巧很容易就會傷害到自己。下面我為大家分享一下跑步減肥的正確方法技巧，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
跑步減肥的正確方法技巧
1 、熱身10分鍾 進入運動狀態
先慢走5分鍾，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鍾。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。
2 、慢跑20分鍾 激活每一塊肌肉
經過了10分鍾左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處於興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候最好選擇有一定坡度的路面，很多人都會誤解，認為在有坡度的路面上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發現，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源於她們生活的地方到處都是山路。
3 、中速跑20分鍾 大量燃燒脂肪
經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑如果可以堅持15分鍾以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鍾的運動，身體內貯藏的'糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。
4 、平穩減速10分鍾 身體逐漸放鬆
結束跑步前要逐漸降低跑速，持續10分鍾左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來，突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之後，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，所以當速度逐步減慢，身體逐漸放鬆，此後最好專門做各關節、大肌肉群的放鬆，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶，同時有益於心臟的養生保護和健康。
如何安全的跑步
一、注意跑步的速度
跑的時候，不能太快也不能太慢，呼吸頻率可以讓自己能和自己說話，但又不能說太多了，這個就正適合。掌握好這個跑步速度，可以起到消耗脂肪的作用。
一般在30歲之前，慢跑的時候能達到心率每分鍾120～140次就好，跑的時候盡量讓腳跟先著地，這樣不會讓小腿變粗，而且可以消耗更多的熱量。
二、循序漸進
剛開始慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等鍛煉一段時間以後，身體逐漸適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。
三、學會正確呼吸
在跑步姿勢中，要保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過度到口鼻同時呼吸，為擴大肺活量，應用腹部呼吸法(吸氣時，腹部隆起;呼氣時，腹部凹下)。
四、跑步之後要舒展
慢跑後應舒展身體，做充分的放鬆活動，用熱水擦身，不要用冷水，等心率恢復正常水平後再喝水或吃東西。
『叄』 跑步減肥的方法
跑步減肥方法
第一條：跑步需循序漸進
跑步需要循序漸進，很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里，甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然後進行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度，不會給你造成運動傷害。
第二條：跑步鞋子很重要
毫不誇張的說，跑步時所有運動中最經濟實惠的了，因為你無須買球拍啊或是支付場地費用，就是隨時隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋，特殊的設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。
第三條：喝足夠的水再跑步
跑步時候，補充充足的水分也是十分重要的。如果不喝水，在跑步的時候會感到口乾舌燥，這時候你再想起來要喝水，說明你的身體已經處於缺水狀態了，這樣的話你可能跑不完全程，特別是在夏天，因為你的身體根本扛不住。
第四條：切忌空腹去跑步
如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因為你很可能在半路翹辮子。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。
第五條：跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體准備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環加速，神經功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時間沒有規定，一般8-10分鍾是基本時間，如果氣溫較低則熱身時間就要拉長，直到身體微微出汗為止。
第六條：跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離，跑步其實是對身體綜合素質的訓練。你可能需要做一些肌肉訓練，因為這能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以後的長跑路上能長久下去。
第七條：跑步時間很重要
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鍾時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來准備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的'。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鍾，40分鍾是專家比較推薦的跑步時長。
第八條：持之以恆才有效
體能不足，每天可以小跑一點，但是不能持之以恆，那麼之前的努力可以說都白費了，想當於要重新開始。跑步需要循序漸進，三天打魚兩天曬網，永遠都停在原地，無法前進。
跑步要達到三個指標
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鍾以上;心率120次/分鍾以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。
一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
鍛煉能夠促進身體健康是基於“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。
根據體力決定跑步天數
不過，如果達不到上述標准，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。
此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。
輔以其他運動項目
跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。
女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外，球類、游泳、遠足、攀岩等眾多“花樣”都可以豐富訓練計劃。
消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
『肆』 怎麼跑步減肥最快最有效
怎樣跑步減肥最有效？
1、事前熱身運動是關鍵不知道童鞋們還記不記得以前讀書在學校上體育課的時候，我們的體育老師在我們跑步前首先要我們做的是什麼動作呢？沒錯就是上面說的熱身運動，這是我們每次跑步之前老師都會叫我們做的事前一個動作，那麼這個動作有什麼用呢？其實，事前的熱身運動是可以防止我們在跑步的時候拉傷小腿肌肉的，只有先拉伸小腿部的肌肉讓它放鬆，我們才能以小腿的最佳狀態去跑步，如若不然你的小腿就會跑的越來越粗。
2、腳跟先落地是主要在這里我想問問各位朋友平時在跑步的時候，你們是腳掌先落地的還是你們的腳跟先落地的？我相信很多的朋友都是前者腳掌先落地的，因為這樣跑起來相對的比較輕松，又不會感到吃力，但是，這樣做對你的小腿有很大的影響，那就是會造成你的小腿部的肌肉比較發達，越跑越粗的現象出現，因此如果想要美麗修長的細腿，就要將這習慣改過來，跑步時切記先要腳跟落地先，接著再用前腳的腳掌觸地慢跑起來。
3、慢跑最見效很多人選擇跑步減肥的時候都有一個錯誤的想法就是，只要跑的越快，減肥的效果就會越來越好，其實，這想法是錯誤的，因為，我們的跑步是屬於有氧運動，是需要在有氧的狀態下來進行的，慢跑是最適合這種狀態的，如果你長時間的快跑，會給自己的小腿肌肉造成很大的負擔，肌肉也會增長的比較快，因此就會導致你的小腿變粗的現象，所以，在跑步的時候如果想要小腿不變粗一定要選擇以慢跑的方式來進行。
4、跑步過後要做腿部伸展運動很多妹子在跑完步過後就直接去買水喝認為這樣就結束了，但是卻忽略了一些最重要的環節，就是我們在跑步過後都要做一些腿部的伸展動作，因為，通常你跑步之後小腿部的肌肉就會特別的緊綳的了，如果接下來你不做腿部伸展運動的話，你小腿的肌肉就會與越來越粗，，因此，在跑步過後伸展運動是不可少的哦~只有這樣做才能放鬆你小腿部的肌肉，保持腿型的纖細哦。
5、每天的運動時間堅持在40分鍾以上有很多的減肥專家認為，一個人如果要達到減肥效果的話，那麼他每天的運動時間必須要足夠40分鍾以上才可以見效，當然這些運動包括很多，比如步行，慢跑，游泳，打球等各種的運動都可以，因為只要每天堅持40分鍾以上的運動時間，那麼在這一天的時間里就可以幫你消耗大約400的卡路里，這樣的話身體的脂肪就可以很好地瓦解掉不會堆積在體內，長此堅持下去，你的減肥效果就會越明顯。
6、適當控制卡路里的攝取控制飲食是減肥最重要的因素，因此每天盡量攝取卡路里稍微低些的食物，但是就是不能為了快速達成減肥的效果一味地節食或把飲食上的卡路里控制的很低，這種做法不建議，因為如果一個人每天攝取的能量過於低下，長時間的話很容易造成營養不良，會直接影響身體的新陳代謝功能，體內脂肪的燃燒速度會趨於緩慢，因而易得到相反的效果，因此每天的飲食卡路里控制在1500左右比較適合。
7、睡前兩小時不要進食睡覺之前的兩個小時之內不要再進食了，要給腸胃歇一歇，因為你吃完就睡覺，體內器官系統無法充分吸收食物中的葡萄糖分，而這些不被人體所吸收的葡糖糖進入肝臟中就會徹底轉化成脂肪，這些脂肪堆積在機體中會增加機體的重量，所以，你現在知道我們的脂肪是怎麼來了吧。
『伍』 怎麼跑步減肥更快 跑步減肥更快的方法
1、慢速的長跑是減肥的最好方法。
2、一周跑四天或五天，每次20至30分鍾就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑兩天休息一天。每天跑對人也不好。
3、最好不要停下來，因為你的身體本來在消耗熱量了，停下來再跑的話熱量又要跑一段時間以後才開始大量的消耗，所以同樣是跑20分鍾，一下子跑完比分兩次跑效果要好得多。
4、跑前肚子不要飽，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之後不要一下子停下來，最好走個一百米左右，還有就是跑完後半小時之後才可以吃東西（防止腸胃不適），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年紀大的時候就容易得風濕，而且對心臟也不好） 。
5、再稍微注意一下飲食（強烈反對節食，少吃高熱量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一個月以後就會有效果了，半年就能減得差不多了。
『陸』 跑步減肥正確的方法
跑步減肥正確的方法
跑步減肥正確的方法，在日常生活中，有很多人都會通過跑步來減肥的，跑步是很常見的一種運動方式，在跑步的時候是講究正確方法的，下面分享跑步減肥正確的方法，一起來看下吧。
慢跑的姿勢決定了跑步的時間和速度。肌肉達到有氧階段的時間為20—30分鍾。時間太長並不一定減肥效果越好。反而會造成肌肉疲勞。
1、慢跑的姿勢很重要
慢跑時兩腳交替太高，活動髖關節，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前後擺動即可。跑步的時候前腳掌先著地，然後過渡到全腳掌著地。
2、慢跑減肥的速度不能過快
將有氧心率控制在60%—80%最好，這樣可以避免無效運動。練習慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚。
3、慢跑前的准備工作
（1）你是否有充裕的時間，一般慢跑減肥達到效果最大化，大概要到達2.5公里，而這個時間消耗大概要在半小時左右。
（2）你是否有場地，戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學校、小區附近，車輛不多，空氣清新，是極好的地方，如果實在不行，健身房也是可以的。但是鬧市區還是算了，改戶外為戶內吧。
（3）你是否有一套運動設備。這一點很多人不解，但是對於減肥有效率非常重要。身體超標，在長達1小時的慢跑過程中，左右腳一直要承受著身體的負荷，如果鞋子不行，很容易會造成肌肉疲勞，進入無氧，對減肥不利。同時身上的服裝也是，過緊影響血液循環，過松垮，影響體溫，降低血液循環。
（4）運動前的狀態調節，你是否充分做好了關節活動、肌肉拉伸、能量和水分補充、以及心情的放鬆，壓力的緩解。
跑步減肥的好處
跑步是心臟血管保健預防疾病最有效的運動。
跑步是最方便的'有氧運動，隨時隨地都可以進行。
跑步是低消費的運動，不需要花一毛錢。
跑步是減輕壓力最好的方法。
跑步是非常彈性的運動，任何時間都能開始。任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運動傷害，每周遞增是最好的了，當然，也要學會保護好自己哦，不要讓膝蓋瘦了傷，希望你喜歡我分享的內容哦！
1、變換步伐，距離要長
跑步燃脂的時候為了讓燃脂效果更加的好，就需要積極的變換你的步伐，先是大步的跑一會，之後改為小步跑一會，或者是將兩種步伐互相變換著進行跑步，這樣變換步伐的跑步方式能夠更好的燃燒你身體的脂肪，起到更加好的減肥效果。
2、多吃一些可食用纖維
跑步燃脂的同時科學的飲食也是非常重要的，一定要控制住每天攝入的熱量，減脂的時候三分靠動，七分靠吃，跑步燃脂的同時一定要多餐少吃，吃的時候一定要注意飲食的健康，多吃一些粗糧、蔬果，瘦肉，奶製品，蛋，魚，豆類和豆製品，堅決不能吃糖和高熱量的食品。特別是跑步減脂的朋友們，千萬不要因為控制不住攝入的任亮讓自己的汗水白流哦！
3、跑步的時候速度要慢一些
很多人認為跑步燃脂跑的越快效果越好，其實完全不是這樣的，跑步減肥這一方法雖然消耗掉的熱量比較的多，但是如果不加以注意的話，就可能導致小腿的肌肉出現大量的增長，造成小腿變粗，而且需要注意的是跑步三十分鍾之後脂肪才會開始正式的燃燒，所以選擇跑步燃脂的話一定要保持跑步三十分鍾以上，可以慢一些跑，跑的時間久一些。
跑步減肥的正確方法
1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐
跑步之後，你的卡路里會大量消耗，這會引起飢餓感，不過聰明地進食是非常重要的。
吃垃圾食品不但會讓你補充比之前更多的卡路里，而且很快你就會又餓了。雖然跑後零食是必不可少的，但那必須是富含蛋白質和碳水化合物的食物，同時熱量含量不得超過150卡路里。
如果你跑完步才吃飯，那切記要合理分配膳食營養，別用狼吞虎咽來回報自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全飢餓狀態，那表示你應該在跑步之前就適量補充一些食物。
2、運動量無法滿足需要
如果你怎麼跑也不見效果，那就要看看你的日程表了。每周進行1次45分鍾跑或是2次20分鍾跑並不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每周減1磅，你需要通過飲食和運動的結合，每天消耗500卡路里。
如果減肥是你的目標，那麼你需要每周跑3-4次，並同其他消耗熱量的有氧運動和/或提高新陳代謝的力量訓練結合起來，間歇進行。
3、消耗量比想像的要少
跑完步之後，你渾身大汗淋漓，這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的么？事實上，一個150磅的女性，以每英里10分鍾的步速跑45分鍾，才能消耗495卡路里。
如果你跑得不夠長或者不夠快，那麼你就沒有消耗掉自己想像的那麼多卡路里。你最好選擇使用心率監測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓練，確保你消耗足夠的熱量。
『柒』 如何快速的跑步減肥 快速的跑步減肥方法
1、跑步減肥之前一定要選擇好跑步的距離，如果很近的話達不到減肥的效果，如果太遠會讓人感覺非常的勞累，建議選擇跑步在40分鍾左右的路程，上班一族可以不要開車，選擇自己到公司的路程，這樣每天可以跑步上班。或者選擇圍繞自己家小區跑步，總之，距離一定要足夠長。
2、想通過跑步減肥，一定要注意跑步鍛煉的頻率，每周至少要跑步3到4次，也就是隔一天一次，不能少於這個次數。能每天堅持更好。
3、每一次跑步都要達到一定的時間，至少要達到40分鍾，一定要感覺身體出汗，才能燃燒身體的脂肪，達到減肥的效果，如果時間不夠的話，是沒有減肥的效果的。
4、堅持慢跑，則屬於較好的減肥運動，每次堅持慢跑半小時以上，每周堅持5天以上，減肥效果顯著。但要注意，在運動減肥的同時，也要配合控制飲食，避免攝入過多的脂肪和澱粉類食物。
『捌』 跑步減肥正確方法
跑步減肥正確方法
跑步減肥正確方法，在生活當中，有很多人會因為缺少運動而導致身體肥胖。身體肥胖是會誘發很多疾病的，所以我們應該適當的減肥，而跑步減肥就是不錯的選擇。下面我為大家分享一下跑步減肥正確方法，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
一、跑步減肥正確方法
1、跑步減肥前做好熱身運動
跑步前的熱身運動能讓我們體溫上升，加快新陳代謝，使身體盡快進入消耗狀態。
2、速跑是跑步減肥的大忌
很多人認為跑步跑得越快，脂肪燃燒就越多。其實不然，跑得快是在做無氧運動，脂肪並不能充分參與進來。
3、不要餓肚子就去跑步減肥
空腹跑步很容易引起低血糖，這樣不但影響減肥效果，還很容易誘發心血管疾病。
4、跑步減肥的正確姿勢
跑步時注意，腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可以減少跑步對踝關節的傷害；重心千萬不要太靠前，手自如地擺動即可。呼吸則一定要深長緩慢，鼻子吸嘴吐；大腿一定要稍稍抬起。
5、跑步減肥的最佳時長
跑步減肥千萬不要急於求成，一口氣吃不出一個大胖子胖子，反之，一口氣也同樣減不成一個小瘦子。但也不要只跑了20分鍾就結束了，20分鍾是脂肪剛開始准備消耗的時候，所以一般保持30分鍾以上，45-60分鍾為最宜。
6、跑步減肥要注意放鬆
跑步以後很容易出現腿酸的現象，正確的方法是跑完以後要做放鬆運動。做放鬆運動有幾個好處，首先是讓身體逐漸過渡到平靜的狀態；其次是通過拉拉筋或者拍拍腿等動作，能很好地放鬆腿部肌肉，防止腿變粗。
一、跑步減肥的誤區
1、只要多運動，便可達到減肥目的
運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。
2、空腹運動有損健康
人們總擔心空腹運動會因體內貯存的`糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1——2小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的脂肪(特別是產後的脂肪)，減肥效果優於飯後運動。另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。
3、每天堅持30分鍾慢跑即可減肥
30分鍾的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於大約40分鍾的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
4、運動減肥有全身或局部的選擇
人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到"減腰"、"減臀"、"減腹"等詞句，那麼，局部運動是否能減少局部脂肪呢？第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經和內泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪，而是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。例如，減肥者運動一段時間後，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在於此。運動消耗的熱量大於攝入的熱量，就會導致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。
5、運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好
只有持久的小強度有氧運動才能消耗多餘的脂肪，這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只佔15%。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100？124次/分鍾的長時間運動是最有利於減肥。
『玖』 跑步減肥的正確方法
跑步減肥的正確方法
跑步減肥的正確方法，很多小夥伴想通過跑步鍛煉來達到消脂的目的，但又沒有掌握正確的跑步方法，由此導致體重不減反增。那麼怎樣跑步才正確呢，小面我來告訴你跑步減肥的正確方法吧！
1、身體挺直
身體挺直，不要駝背，保持勻稱呼吸，步幅要協調。跑動時，左右晃動幅度不要太大，不然會增加阻力。
2、前後擺臂
跑步時，擺臂是很重要的，如果沒有掌握正確的擺臂方法，受到的阻力會增大，通常，左右擺動不要超過身體中線，上下擺動不要高過胸部比較合適。另外，擺動手臂過程中，應盡量保持手指放鬆。
3、頭肩穩定
頭部和肩膀要保持穩定，眼看前方，若平時久坐辦公室，肩膀僵硬，可適當做熱身運動，先活動肩膀。
4、輕輕握拳
雙手自然輕握，前臂肌肉緊綳，跑動時，不要拿著手機、飲料等物品，不然會影響身體平衡。
5、步伐短小
步伐不要太大，每次落腳點都要位於身體前方，如果突然加大步伐，需調整身體，不然很容易導致跟腱受傷。
每天跑步多久能減肥
有的人雖然每天跑步，但卻瘦不下來，由此懷疑跑步的減肥效果。其實，瘦不下來是有原因的，主要在於跑步時間沒有把握好。那跑步時間如何安排呢？每天跑步多久才能達到減肥的功效？
每天跑步30分鍾以上，才有助於燃脂，因為如果運動量太低，身體熱量完全沒有散發，根本無法獲得效果。建議在跑步前，先做熱身運動，接著慢跑30分鍾，中途最好不要休息，除非太累，已出現頭暈眼花等症狀。另外，跑步時，也可以通過慢跑30秒，然後快跑30秒，循環反復，以達到減肥功效。
此外，跑步時間可根據自身情況來制定。如果身寬體胖，要循序漸進，一開始最好不要跑太久，建議30分鍾即可，等身體適應後，再增加時間，但每次跑步時間也不要太長，以免身體過於疲勞，出現不適症狀。如果堅持3個月以上，能輕松瘦下來。
什麼時候跑步減肥好
跑步是簡單易行的運動，場地通常不受限制，在自家周邊區域即可，但跑步要選好時間段。那跑步什麼時間段好呢？
有這樣一種說法，早上跑步達不到減肥的效果，因為植物夜間會呼出大量的二氧化碳，由此早上空氣中所含的二氧化碳濃度比較高，對人體健康不利。所以，早上不適宜跑步。另外，早上人體血壓高，跑步時可能會出現頭暈等不適症狀。
但為了減肥，很多人都會選擇早上跑步去，其實，這種做法是不妥當的。建議晚上跑步比較好，因為晚上是人體一天脂肪累積最多的時候。若晚上跑步，可以加速脂肪的燃燒。
跑步減肥的禁忌事項
禁忌1：跑完步狼吞虎咽地吃
跑步後，身體脂肪得以消耗，這會引起飢餓感，如果一跑完步，就狼吞虎咽地吃，而且吃很多高熱量的食物，之前消耗的脂肪就會馬上補回來，這樣即使跑步也瘦下來。
禁忌2：消耗量比想像中少
跑完步，很多人以為身體已消耗掉大量卡路里，其實並非如此，每跑45分鍾，可能只消耗掉495卡路里。所以，千萬不要以為跑一次步就能瘦下來，需要持續堅持，而且不斷增加跑步時長和跑步距離。
禁忌3：反復做同一種練習
如果在家門口發現很好的練習場地，於是每天都在同一場地跑步，而且跑步時間一樣，這樣慢慢就會形成習慣。但不好之處在於重復做同一種訓練，肌肉幾周後可能會適應，從而影響減肥效果。
跑步減肥的注意事項
1、運動前，舒展身體，從練習慢跑開始，然後再加速跑，等練習一段時間後，再調整狀態，變為慢跑，這樣身體不會過於疲勞，而且能獲得比較好的運動效果。
2、跑步時，雖然用前腳撐地，跑起來會比用後腳撐地輕松很多，但這樣會導致小腿粗壯，所以，最好別這樣做，先後腳跟著地，接著全腳著地。
3、保持均勻呼吸，用鼻子吸氣，等擺動手臂一次後，再用口呼氣，需注意的是，最好用腹部呼吸，這樣才能加大肺活量。
4、整個過程，保持身體放鬆，不要將身體重心落在同一個位置，不然跑步後，會出現局部疼痛的症狀，建議根據自身情況改變動作，做好調整。
5、運動後，用熱水洗澡，千萬別用冷水，因為此時身體毛細血管處於擴張狀態，用冷水很容易著涼感冒。
6、雖然減肥心急，但也別過度運動，因為過度運動，身體會吃不消，產生反效果，導致脂肪堆積。
跑步可以減肥嗎
1、跑步是簡單易行的減肥運動，不需要花費一分錢，只要在附近找好場地，就可以隨時鍛煉，想跑就跑，想停就停。
2、跑步是一種有氧運動，但需要跑一段時間，才能燃燒體內脂肪，因為若只跑20分鍾，體內的葡萄糖和脂肪都未轉化為能量消耗掉，所以，要跑40分鍾以上，並配合飲食控制，才能減肥成功。
3、跑步彈性很大，早晨、夜間、午飯後都可跑，但不同時間段跑步效果可能不一樣，最好還是選擇最佳的跑步時間跑步。
4、跑步降脂又減壓，在整個過程，人的全身肌肉都會運動起來，一般，運動時間越長，肌肉越緊致。
跑步減肥不減反增原因
很多人選擇跑步減肥，但又沒有獲得效果，愁得不得了。其實，之所以會這樣，是有原因的。那跑步減肥不減反增原因有哪些呢？
原因一：跑步計劃一成不變
每個人身體都是一部機器，如果每天花費同樣的時間用同樣的速度跑步，會逐步適應。等適應後，身體新陳代謝速度就會減慢，每次消耗的'熱量也更少。所以，不要讓自己進入「穩定狀態」，應適當調整跑步計劃。
原因二：不嘗試其它運動模式
跑步是耐力型運動，有助於脂肪燃燒和肌肉緊致。長期跑步雖然能減肥，但只是單純跑步，可能無法阻止脂肪反彈，所以，可嘗試多種運動模式，讓自己的瘦身計劃豐富起來，達到更好的鍛煉。
原因三：選擇跑得更快而非跑得更久
跑得快出汗多，並不一定能減肥，因為跑得快容易疲勞，堅持的時間不久，所以，在跑步時，正確的做法是跑得久而非跑得快。
原因四：一味追求熱量的消耗
大部分熱量消耗都在於運動，這是一種錯誤的說法，千萬別陷進去，因為熱量的消耗還有很多方面，需要多方面入手，才能達到最佳的減肥效果。
跑步減肥腿會變粗嗎
有的人跑步落地技巧沒掌握好，小腿容易疲勞，有緊綳感，由此小腿肌肉變得更緊實，於是產生一種小腿變粗的錯覺。但腿型一般是天生的，即使運動，也不會立竿見影地變粗，所以，不要太擔心跑步後腿會變粗。
如果想避免腿部肌肉變得緊實，需要注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢為先腳後跟著地，再前腳掌著地。另外，跑步後，還要適當揉一揉小腿，讓小腿肌肉充分放鬆。建議跑步時間不要太長，30-60分鍾左右即可，以免過度疲勞導致肌肉緊綳，關節勞損。
跑步減肥為什麼會腿抽筋
1、跑步過程中，人會大量流汗，汗水會帶走身體部分電解質，如果運動時間長，又沒有及時補充水分，導致電解質不足，就會引起腿抽筋。
2、跑步前沒有做熱身運動，肌肉一直處於緊綳狀態，承受不住就會引發腿抽筋。
3、運動過量，小腿肌肉緊張，長時間處於高負荷狀態，以致勞損，也會引起腿抽筋。
4、睡眠不足，在疲勞的狀態下跑步，精神壓力大，肌肉緊張，以致引起腿抽筋。
5、購買了不舒適的跑鞋，跑步時增加了肌肉的壓力，也會引起腿抽筋，所以，一定要選對跑鞋，做好預防。
6、穿的衣服太緊，在天氣熱的時候跑步，身體被冷風吹，血液不循環，也會引起腿抽筋。
7、生活習慣不良，經常抽煙酗酒，跑步時，呼吸不暢，血流太慢，代謝物不能被汗水帶走，也會刺激肌肉，引起腿抽筋。
跑步減肥前後飲食注意事項
跑步前
1、吃低脂高蛋白食物：跑步前，適當吃燕麥片、地瓜等食物對身體有好處，因為這些食物能為運動提供所需的能量，另外，還能避免身體出現頭暈等不適，因為若空腹跑步，體內肌肉快速燃燒時，糖分會減少，容易頭暈。
2、喝一杯無糖咖啡：運動前喝咖啡對降低體內脂肪累積有幫助，但若喝咖啡後會失眠，最好還是不要喝。
跑步後
1、吃少量高纖食物：可有效幫助身體脂肪燃燒，還能補充體內流失的營養物質，建議多吃鮮奶、雞蛋、魚皮等食物。
2、吃新鮮的蔬菜水果：蔬菜水果富含維生素，對身體有好處，運動後可適當吃。
『拾』 跑步減肥的最佳方法
跑步減肥的最佳方法
跑步動作和要領 / 正確的跑步減肥方法
1、原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統跑步的.單一上臂擺動是非常枯燥的一件事，連續單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。
2、5分鍾熱身=慢走1分鍾 快走4分鍾 剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鍾左右，讓身體先動起來。
3、接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。
4、5分鍾慢跑 快走4分鍾後，讓步伐加快，漸漸由快走轉變為跑。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉回到身 體的兩側，然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發現不那麼累了。
5、60分鍾耐力跑 接著，進入耐力跑階段。60分鍾的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中，最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節奏很快的影視作品。
跑步減肥的六大好處
1跑步是心臟血管保健預防疾病最有效的運動。
2跑步是最方便的有氧運動，隨時隨地都可以進行。
3跑步是低消費的運動，不需要花一毛錢。
4跑步是減輕壓力最好的方法。
5任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。
6跑步是非常彈性的運動，任何時間都能開始。
小提示：減肥要循序漸進
◆不要急於求成
一口氣吃不出個胖子，同樣一口氣也減不成個瘦子。所以大家不要急於求成，剛一開始就跑1小時，可以根據自己的身體狀況逐漸加量。切記，當跑步過程中身體出現不適時，一定要停下來，讓身體做個必要的休息，然後再去鍛煉。
◆三餐注意事項
早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點紅小豆粥或綠豆粥。
午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯後，要原地走或者去戶外散步30分鍾以上。
晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯後先去散步，然後過兩三個小時就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時後，注意要多喝水。
經驗內容僅供參考，如果您需解決具體問題(尤其法律、醫學等領域)，建議您詳細咨詢相關領域專業人士。
每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子!!!