如何練出麒麟臂方法

A. 一個星期怎麼練出麒麟臂

一雙孔武有力的臂膀是很多男生都夢寐以求的東西，把什麼都能舉高高。那麼這樣一幅麒麟臂要怎麼快速練出來呢？感興趣的小夥伴們可以來看看，小編為您推薦不少麒麟臂的練法，讓您最快練出麒麟臂！

麒麟臂怎麼練
小編今天就給大家一個麒麟臂訓練菜單：

啞鈴彎舉 4組8次

羅馬椅彎舉 4組10次

杠鈴彎舉 4組12次

反手引體向上 3組力竭

繩索下壓 4組8次

頸後臂屈伸 4組10次

窄距俯卧撐 3組力竭

雙杠臂屈伸 3組力竭

啞鈴彎舉

雙手持一隻啞鈴和單手各持一隻啞鈴都可以，身體略微前傾，腹肌收緊，通過大臂帶動小臂，重量適中，不要太重以至於身體搖晃借力，這樣會減少對二頭的刺激

羅馬椅彎舉

將三頭放在椅面上，孤立二頭肌，這個動作可以更好地避免身體借力，在彎舉向上的過程中，手腕可以做一個向內旋轉（如上圖），這樣可以更好地收縮二頭，在頂端注意停頓擠壓，放下時有控制的緩慢離心

杠鈴彎舉

與啞鈴彎舉一樣，同樣是訓練二頭的黃金動作，不同的在於，杠鈴彎舉在計劃的第三項，此時二頭已經比較疲勞，所以在每組的後半程中，允許身體適當的擺動幫助二頭來進行彎舉，但是放下時還是需要緩慢進行

反手引體向上

二頭訓練的結尾是用了一個自重動作，在肌電圖顯示中，反手引體是對二頭肌刺激最大的動作並且沒有之一！放在最後一個目的在於完全榨乾二頭的能量，要求做三組，每組做到力竭

（引體較弱的小夥伴可以使用引體輔助機或是一定重量的彈力帶來輔助進行，同樣要求做到力竭）

繩索下壓

繩索下壓可以說是三頭訓練里必不可少的動作，放在第一項來訓練要求做到不借力，孤立三頭刺激，身體微微前傾，肩關節保持穩定，大臂垂直於地面，肘關節進行屈伸運動，在伸直的頂端擠壓三頭，再緩慢上放重量，注意不要被重量帶走，你才是鐵的主宰

頸後臂屈伸

將臀部靠在龍門架上，屈髖，保持背部挺直，大臂平行地面或略低於平行面，肩關節同樣需要穩定，重心靠在支撐點龍門架上，保持核心收緊，做手臂的屈伸動作，向心收縮時伸直手臂，離心時到腦後即可

最快練出麒麟臂的方法
窄距俯卧撐

雙杠臂屈伸

最後需要完成的是一個超級組，也就是兩個動作除了切換的准備時間以外，沒有組間休息時間，窄距俯卧撐是肘的指向更朝身後的方向，往身體內側收，同時手掌之間的距離要窄與肩寬，這樣可以更好地刺激三頭

雙杠臂屈伸要求上半身盡量垂直地面，這樣可以更加好地刺激三頭，下放時，大臂到平行地面，注意力集中在三頭，向上呼氣，向下吸氣

最後的兩個自重動作同樣是用來榨乾三頭肌的能量，也是做到力竭為止，能力較強的小夥伴可以選擇下斜俯卧撐和負重雙杠臂屈伸

B. 怎麼訓練才能練出麒麟臂

C. 學會哪些動作就能輕松練出麒麟臂

啞鈴彎舉、直腿仰卧後撐以及啞鈴錘式彎舉都可以幫忙練出麒麟臂，但是還要注意動作的規范性，否則容易拉傷。

D. 怎麼練出強壯手臂有哪6個動作，讓你練出強壯的麒麟臂

時代在發展，社會在進步，很多人也都迷戀上了健身，而在健身的過程中我們大多數人都想鍛煉自己的手臂，讓手臂的肌肉顯得更結實緊致一些，這樣更能夠彰顯我們健康的體魄，那麼在鍛煉自己的手臂肌肉時。

如果條件允許的話，中間再配以一些有氧活動，這樣可以緩解兩臂的壓力，也就能夠使肌肉更加快速的成長。還有一點，一定要記住，做這些動作的時候一定要嚴格按照要求來做，否則很容易造成肌肉拉傷，這樣就會得不償失了。只要掌握了這6個動作，並且每天的加以練習，就一定能夠練出屬於自己的麒麟臂

E. 男性想要練出「麒麟臂」，具體要怎麼做呢

想練出麒麟臂，需要不同角度鍛煉你的肱二頭肌、三頭肌，平時可以做曲杠彎舉、啞鈴彎舉、垂式彎舉、仰卧屈臂上拉、雙杠臂屈伸等運動鍛煉。

F. 打造強壯麒麟臂，什麼訓練方法最好用

隨著生活質量的提高越來越多的小夥伴加入了健身的行列，逐漸對自己的身材也提出了更高的要求，不只是僅僅減肥而已。有的小夥伴希望可以練出八塊腹肌，有的小夥伴希望練出粗壯的大腿或者是寬厚的肩膀。當然手臂更是必不可少的一項，但是如何才能通過鍛煉調整自己的大小臂比例讓手臂看起來線條流暢還有力量呢？

所以若是希望大臂比小臂大，那就需要經常做一些肘關節屈伸的訓練動作，比如啞鈴彎舉、臂屈伸等等。反之希望小臂比大臂大，那就多做一些手腕關節的屈伸動作訓練。這樣會很好的調整自己的大小臂比例，但是不要盲目的增重和胡亂的訓練，這樣不僅容易受傷，肌肉增長也會變得緩慢。

健哥建議大家先鍛煉小臂，因為如果先練大臂的話，同時也會練到小臂的。但是在這個過程中因為小臂的力量不夠，在鍛煉大臂的過程中有可能因為小臂承受的力量度不夠而導致受傷，所以在鍛煉手臂的時候先練小臂，然後再練大臂在練大臂的過程中調整好大小臂的比例才會更好。

G. 想要練出麒麟臂，哪些動作見效最快

動作1:杠鈴彎曲

訓練的目的：發展第二肱骨頭的整體大小和力量。

站姿、雙腳與肩同寬、手掌向上握距與肩同寬同時握住杠鈴 。

將肘部固定在身體兩側，並緊貼身體。向外向上舉起杠鈴畫一個弧線。

將杠鈴舉得盡可能高。充分收縮肌肉，然後沿著同一弧線慢慢降低。

動作2:站立啞鈴彎曲

目的：發展肱二頭肌的形狀和清晰度。

採用站姿拿著兩個啞鈴，把它們懸掛身體兩側。

保持肘部固定、向前向上提起啞鈴，並將啞鈴舉得盡可能高。

收緊肱二頭肌，然後沿著同樣的軌跡慢慢降低。