Ⅰ 如何提高「飽腹感」
可以多吃薯類，在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化澱粉的成分。有研究顯示，抗消化澱粉有助於提高飽腹感，從而可以在食用馬鈴薯後，保持長達24小時的飽腹感，往往吃完馬鈴薯之後很久都不會感覺飢餓。還可以多吃魚類，魚中富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可以維持飽腹感。
Ⅱ 吃什麼能增加飽腹感又抗餓
吃什麼能增加飽腹感又抗餓
吃什麼能增加飽腹感又抗餓，減肥是一件需要有毅力的事情，如果你正在努力減肥，節食是必須的，但如果餓了，可能會抵擋不住食物的誘惑，使你功虧一簣。下面是吃什麼能增加飽腹感又抗餓。
增加飽腹感的食物有很多。調味品中有醋和肉桂，這兩種調味品不僅可以在飯後調節血液的葡萄糖，還可以在飯後很長一段時間內都覺得很飽。
此外，綠色的蔬菜和橘黃色的蔬菜90%都是水分，可以持續有飽腹感。白薯和紅薯中含有一種叫做抗消化澱粉的成分，食用後在長達24小時之內都不會覺得餓。魚、堅果中含有不飽和脂肪酸，可以維持持續的飽腹感。
減肥期間要想增加飽腹感，減輕飢餓感，先要增加蔬菜量和多吃粗糧，甚至在醫生的指導下食用膳食纖維制劑，豐富的膳食纖維可以增加飽腹感，減輕飢餓感，同時也會延緩糖和脂肪的吸收，幫助軟化腸道的大便，規律排便。
減肥期間應該適量增加膳食纖維的攝入，同時在能量不變的基礎上增加蛋白質的比例，增加蛋白質攝入功能比，可以增加飽腹感，減輕飢餓感，也可以增加能量的消耗，在控制體重的同時，也有利於保持體重，還要注意飲食的習慣，少食多餐，有助於增加飽腹感，餐前半個小時喝一大杯水，同樣也能增加飽腹感。
第一、燕麥，燕麥含有較高的粗纖維素，能夠有飽腹感，耐飢餓。我們可以把生燕麥放進豆漿中一起煮，煮熟後可以食入。當然，我們這里指的燕麥是生燕麥或者是快熟燕麥，而不是燕麥片，在外面買的燕麥片中往往加入了很多糖類、堅果類以及其它添加劑，吃進去以後不但不利於減肥，有時候還能起到增肥的效果。
第二、全麥麵包，全麥麵包是粗糧類的麵包，食入後也容易增加飽腹感，它也容易引起飽腹，不易造成飢餓。
第三、玉米，我們可以把玉米煮熟後即吃，玉米能夠增加飽腹感，因為它是一種粗糧，能夠減慢消化吸收，從而起到減肥的效果。
第四、小米粥，小米具有健脾胃的效果，還能夠耐飢餓，也是很好的有飽腹感的食物。
第五、蘋果，蘋果含有豐富的果膠，含有很多的膳食纖維，進食後特別是飯前進食一個蘋果也可以增加飽腹感，還能夠促進食物的消化，便於毒素的排出，預防便秘。
如何解決減肥吃不飽的問題
瘦，瘦，瘦……是多少體重超標和肥胖人士的夢想，為了能瘦下來，不知道想了多少辦法，也嘗試了不知道多少方案，可還是做不到，依然是個「死胖子」。
減肥為啥那麼難?
多數減肥方案都是無一例外的採取節食，節食就吃不飽，吃不飽就餓，餓的滋味是太難受了好嘛。餓一頓兩頓行，餓幾天有的也能堅持，可是餓幾個月，太多的小夥伴表示：
「臣妾做不到啊！"
其實，這樣的節食減肥，即便做到了，也會出現營養不良，一旦停下來，恢復到原有的生活飲食習慣，迅速反彈。
今天我們就講講，減肥期間，如何巧妙地充分利用纖維素含量特別豐富的蔬菜，幫助解決減肥中遇到的因為吃不飽、能量超標的問題。
蔬菜的分類
學習營養學時，我特別喜歡的一個內容，就是食物的分類與營養。
那麼多的食物，幾百幾千種，琳琅滿目，卻經常不知道該吃啥，該如何選擇。如果您學會了食物的分類，又知道不同類別的食物都各自含有什麼營養素，就不會再出現走進菜市場不知道買啥的窘境了。
蔬菜分為五種
蔬菜的種類可能是最多的，按照結構和可食部分不同，我們把蔬菜，分為五種，分別是：葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類和菌藻類。
蔬菜含有哪些營養素
蔬菜因為種類不同，營養素含量差別很大，總體上主要含有維生素、礦物質和纖維素等營養素，大部分蔬菜含蛋白質極低，可以忽略不計，少部分含有一定量的蛋白質。
蔬菜類幾乎都不含脂肪。
蔬菜可以刺激胃腸道蠕動、促進消化液分泌、調節人體酸鹼平衡，可以有效預防便秘、糖尿病、心腦血管疾病等，對健康起著非常重要的作用。
想要健康的減肥，需要考慮的三個主要因素是：能不能吃飽肚子、營養素缺不缺乏和能量的多少。
蔬菜再分成兩大類
為了方便記憶和使用，我們把五種蔬菜再分成兩大類，一類是葉菜類和瓜茄類，一類是根類、鮮豆類和菌藻類。
這么分的依據，是以含有能量多少為標准。
葉菜類和瓜茄類
葉菜類和瓜茄類蔬菜，多數含有的能量值都很低，可以忽略不計。
葉菜類蔬菜很多，各地產的品種不一樣。常見的如白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜等等。
瓜茄類如:冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、辣椒、番茄等。
能夠為人體提供能量的營養素是蛋白質、脂肪和碳水化合物三大類，而這兩種蔬菜含有這三種營養素都極低，可以忽略。
它們主要為我們提供纖維素、維生素和礦物質，還有一些特殊又重要的植物營養素，如葉綠素、花青素、番茄紅素等。
根類、鮮豆類和菌藻類
這三種蔬菜與前兩種不同，都含有一些能量，有的三種產能營養素的量還不低。
根類蔬菜，有土豆、甘薯、山葯、藕、筍、芋頭等。
鮮豆類蔬菜，有毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。
菌藻類蔬菜，菌類有蘑菇、香菇、、木耳、銀耳等；藻類有海帶、紫菜、發菜等。
其中，菌藻類含蛋白質最高，其次是鮮豆類，根類略低些，而碳水化合物卻基本是反過來的，根類含的多，菌藻類含的少。
兩類蔬菜的食用方法
1、盡可能的多吃蔬菜，要保證餐餐有蔬菜，每天的量不少於500克（一斤），三個品種以上。早餐也要吃一點，中餐和晚餐最好保持兩個品種。
有的人會覺得一天吃不上一斤，我們指的是生蔬菜一斤，烹調後並沒有多少。
多吃蔬菜可以很好的解決吃不飽的問題，蔬菜能量低，纖維素含量高，多吃也不用擔心長肉。
2、如果胃沒有問題的話，可以用根類蔬菜中的土豆、紅薯、山葯等代替一部分或者全部的精白米面類主食:
可以選擇一天代替一次，比如晚餐，也可以選擇幾天里代替的次數，根據自己的情況來定。
根類蔬菜土豆、紅薯、山葯看似澱粉含量很高，但是其中所含的澱粉多數是抗性澱粉，是不能轉化為能量的`，可以放心大膽的吃飽，也不會長肉。
我們看一下它們的能量值就明白了:
100克大米和麵粉的能量值是340-350千卡左右，100克土豆的能量值只有79千卡，紅薯更低，只有60千卡左右，整整差了有四五倍。
所以，明白了這個道理，就可以經常採用類似的方法調整自己的飲食結構，這樣，想胖都胖不起來。
1、土豆
土豆的熱量只有82大卡/100克，屬於標準的低熱量主食。
除了熱量低以外，土豆的飽腹感指數（SI）在日常食材中排在第一，特別耐餓；熱量只有米飯的三分之二，更不容易胖；澱粉又多為抗性澱粉，這種澱粉更不利於身體吸收，實際攝入的熱量更低。
有研究就曾表明：特別餓的時候吃個煮土豆，吃完土豆之後2個小時，人根本就不會再動吃東西的念頭！
不過，這里要特別注意，土豆能減肥，是建立在代替米面等主食基礎上的，而且，土豆有吸油的特點，不適合高油的方式烹飪，否則只會越吃越胖。
2、魚蝦海鮮
魚蝦海鮮，是所有肉食中熱量、脂肪含量最低的，卻含有豐富的蛋白質。
魚肉的熱量基本上在80-150大卡/100克之間，大部分都比雞胸肉熱量還低；
基圍蝦的熱量101大卡/100克，蝦仁的熱量更是只有48大卡/100克；
海鮮的普遍熱量只有40-80大卡/100克，蟶子（每100g含鐵33.6mg）和蜆子（每100g含鐵11.4mg），熱量只有豬肉的九分之一，再加上有殼，吃不快，基本很難熱量超標~
減肥中吃大餐，選擇吃海鮮自助，你就已經把增肥的效果降到了最低，輕松贏在了起跑線上！
3、菌菇
幾乎所有的菌菇，都是低熱量、高膳食纖維的代名詞！
香菇的熱量27大卡/100克，膳食纖維含量3.3；金針菇熱量32大卡/100克，膳食纖維含量2.7；蘑菇熱量24大卡/100克，膳食纖維含量2.1。
這類食材本身就不容易引起肥胖，再加上豐富的膳食纖維提高飽腹感，自然就更適用於減肥了！
菌菇中的膳食纖維，除了提高飽腹感外，還能清除腸道垃圾、改善腸道環境、活化腸道功能，對於便秘、清腸刮油都有很好的效果！
4、柚子
柚子87%都是水，熱量只有42大卡100g，一瓣兒柚子≈0.8個蘋果。
柚子富含豐富的維生素C，每100g果肉含有23mg維C，吃半個就能滿足一天的維C需求，維生素C對於膠原蛋白的分泌有著促進作用，經常吃柚子，能夠讓皮膚保持最佳狀態。
但是，柚子中也含有一定的胡蘿卜素，如果一次性吃太多，很容易導致色素沉澱，變成小黃人。
5、洋車前子殼粉
洋車前子殼粉，是洋車前子草（一種植物，可入葯）的種子外殼經過加工研磨後的產物，熱量極低，膳食纖維含量極高！
很多人知道，奇亞籽因為熱量低（447 大卡/100g）、膳食纖維豐富（38.89g），能夠幫助減肥，而洋車前子殼粉的熱量只有171大卡/100g，膳食纖維含量卻高達89.7g，完勝奇亞籽！
不過，有利也有弊，由於膳食纖維含量過高，對於腸胃消化的負擔會很大，腸胃不適的人慎用，普通人每次飯前5克足矣（5克洋車前子殼粉兌500毫升溫水）。
所以這里還是建議大家健康科學的減肥 ，可以做一些運動 ，這里推薦大家可以跳繩，減脂效果比較好
在跳繩的過程中，將刺激我們的大腦分泌多巴胺，這是一種能讓我們神經系統變得興奮起來的物質。
所以，當血液中的多巴胺含量增加後，我們的心情也會隨之變得舒暢起來，有利於保持良好的心態，對於調節負面情緒有一定的幫助，還能緩解抑鬱症的病情。
Ⅲ 怎樣才能充滿飽腹感
餐前零食可不是任性哦。無論是自帶便當還是外出就餐，餐前吃點食物都有助於減少正餐的食物攝入。一碗清湯、一個水果、一小包無鹽餅干、一小塊黑巧克力、一杯酸奶、一小份沙拉……當我們小口小口地食用這些零食時，食物開始進入我們的胃，大腦也產生「我已經進食了」的飽足感，在正餐時自然就能少吃一點。不要少看這些餐前零食哦，巧妙地食用能夠在正餐前就獲得3~4分的飽腹感了！對於上班Lady們，吃快餐前選擇喝碗清湯是最適合的，暖胃的同時也能幫助胃消化，沖淡外食的油膩感，減少油脂在體內堆積。
Ⅳ 5種食物讓你在減肥期間肚子吃得更飽，飽腹感更持久
減肥時，我們總想知道吃什麼能讓自己感覺更飽，而且這種飽腹感還可以持續更長的時間，是吃炸薯條還是爆米花呢？我們需要知道吃什麼食物可以讓自己感覺更飽，但是又不至於讓自己吃多了。
很多人討論起減肥的話，總是感覺很簡單，因為在紙面上看起來就是少吃多運動。但是，大家沒有注意到的是，我們人體是一個生物體，當我們開始減少卡路里攝入的時候，我們就會感到很餓，這個時候就會在身體內部和心理情緒上同時產生影響。你的身體此時就會認為你無法獲得足夠的食物，就開始降低身體的消耗希望你在食物短缺的時期能夠活得時間更長一些。而你在感覺餓的時候，越是對食物很渴望，當你控制不住自己的時候，你往往會吃下過多的食物，同時，你在飢餓的時候所選擇的食物往往更不 健康 ，通常是那些拿到就可以吃的包裝類精加工食物，而這些食物往往就是會讓你快速發胖的垃圾食物。所有這些都會讓你所有的減肥努力徒勞無功。
解決飢餓最簡單的辦法就是：吃。但是並非所有的食物對減肥來說都是生而平等的。你如果在填飽肚子飢的時候選擇了錯誤的食物，你就會比吃士力架發胖的速度還快地增長體重。有些食物就可以很好地填飽你的肚子，快速告訴你的大腦你已經吃飽了。而諸如糖果的食物，你吃一塊只需幾秒鍾的時間，而且還會不停地吃下去，就是把一袋都吃完，你都不會有飽腹感，還會很快又感到餓了。
有些人建議要吃體積大、低熱量的食物，比如喝湯、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和某些水果。這樣吃所帶來的一個問題就是，你如果吃那些不怎麼喜歡的食物，你是很難長期堅持下去的。
但是不要擔心，還是有一些更好的方法能夠找到哪些食物會讓你吃的更飽，但又不會讓你攝入過多的卡路里。
影響飽腹感的因素
在20多年前，有科學家就研究開發了一個飽腹感指數，這是一個按照人們吃了之後2個小時內保持飽腹感的程度進行排名的食物列表。研究人員讓受試者吃一份240卡路里的某種食物，然後在接下來的2個小時里，每間隔15分鍾評估一次他們的飢餓感。
研究人員發現，類似黃油羊角包的一些食物的飽腹感只有白麵包的一半，而土豆的飽腹感則是白麵包的三倍之多。更讓我們感到驚奇的是，炸薯條完全沒有得分。當然，我們也不需要研究人員告訴我們，就知道土豆在減肥方面要比羊角包和炸薯條要好得多。
在飽腹感的排名中，有兩個元素會對食物的飽腹感排名影響較大，那就是食物中所含膳食纖維、蛋白質和水分的含量，以及食物本身的體積。豆類食物就是因為富含膳食纖維，所以在飽腹感的排名上比較靠前。土豆、爆米花、全麥麵包和燕麥是因為自身的體積較大而在飽腹感指數上得分較多。
水分含量多的食物會讓你餓得較快，因為水分會很快從你的胃部消化掉。你如果午餐喝了很多湯，吃了很多的沙拉，你估計很快就想找東西吃了。午餐你最好吃一些瘦肉蛋白，比如雞肉、魚肉，再吃一些復合碳水化物，比如土豆，以及蔬菜。這些食物可以讓你在很長的時間里都保持飽腹感，不會那麼容易感到餓，還不會讓你攝入過多卡路里。
你如果還不知道該吃什麼來讓自己保持更長時間的飽腹感，那麼下面5個食物已經被證明可以讓你吃完不會那麼容易感到餓。
1. 雞蛋
你可以每天在早上吃兩個雞蛋，這樣的早餐打開方式是非常正確的。一項發表在《美國營養學會雜志》上的研究發現，每天早上吃兩個雞蛋的女性，比那些早上吃白吉餅的女性飽腹感更持久，在午餐的時候所吃的食物也會變得更少。而且那些吃雞蛋的女性受試者在接下來的36個小時里所消耗的卡路里也比正常時間少得多。
2. 牛油果
你在准備午餐沙拉的時候可以將牛油果切丁拌入其中，這樣不但可以為你的午餐增加一些風味，而且還可以增加你的飽腹感，不需要很多，只需要加入半個牛油果就可以極大提高你的飽腹感，你吃接下來的5個小時里都不會怎麼感到餓。下次吃午餐的時候試試吧。
3. 辣椒
看到辣椒你可能會感到有些吃驚，不過辣椒不但可以促進你的新陳代謝，而且辣椒中所含的辣椒素也可以幫助你控制食慾。發表在《國際肥胖雜志》上的一項研究發現，那些在吃自助餐的時候拌入一勺紅辣椒的受試者，攝入的卡路里明顯變得更少，同時他們還會傾向於選擇更多低脂肪的食物，吃完之後飢餓感也變得更少了。但是這樣研究我總是感覺是不是老外的廚藝不怎麼樣，如果變成我們的川菜估計就不是這樣的研究結論了，所以，我們可以把辣椒作為一個變數，那些不怎麼喜歡吃辣椒的人可能會更適合這一點，如果你本身就很喜歡吃辣的食物，辣椒將會讓你胃口大開，你也許會吃得更多，那就不是飽腹感的問題了，你會很快吃胖。
4. 燕麥片
燕麥片富含膳食纖維，在早餐喝一杯燕麥片不但很方便，而且也會讓你不會那麼容易感到餓，同時我們通常會用牛奶搭配燕麥片，這樣你的蛋白質也會得到更好的補充，不過，你要喝那種需要煮的燕麥片，開水一泡就可以吃的燕麥片屬於精加工的食物，會讓你的血糖升得很快，而且餓得也會很快。
2013年所發表的一項研究發現，與從穀物的食物中攝入250卡路里相比，你如果從燕麥片和牛奶中攝入同樣多的卡路里，就會擁有更持久的飽腹感。
5. 黑巧克力
在你感到餓或者饞的時候，有一個 健康 的選擇，那就是你吃黑巧克力，而不是去吃牛奶巧克力。丹麥哥本哈根大學的研究人員發現，吃黑巧克力可以增加我們的飽腹感，而且在吃後5個小時的時間里都不會有想吃甜食的慾望。而且，吃黑巧克力還能降低你攝入更多卡路里的想法。
Ⅳ 如何增強飽腹感 學會這些方法保證輕松減肥
豆類和粗糧具有良好的飽腹感，其中富含膳食纖維、維生素和礦物質，營養價值非常高。然而，在飢不擇食的時刻，人們肯定沒有耐心煮好一碗紅豆紫米粥，而很可能轉向蛋糕、餅乾和薯片之類高能量低營養價值的食品。實際上，這種時候只需要按照飽腹感的原則，選擇高蛋白質、低能量密度而且方便食用的產品，一樣可以有效壓制飢餓感。最好的低能量餐前飽腹食物是酸奶、牛奶和豆漿。它們富含營養物質，可以提供一小時以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。一旦飢餓感褪去，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品，也不會難以自製地吃得過多過快。
在含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低；而蛋白質含量較高，飽腹感就會增強。體積大的食物比較容易讓人飽，看起來或者吃起來比較油膩的食物也比較容易讓人飽。此外，食物的飽腹感還和其中的膳食纖維含量有密切關系，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢，則食物的飽腹感增強。總的來說，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強的飽腹感，同時它們的營養價值也最高。
「低脂肪高水分麵包」在剛吃完之後飽腹感最強，然而「高蛋白質高纖麵包」的飽腹感持續時間最長。「粗白麵包」的飽腹感中等，而「柔軟白麵包」和「水果麵包」的飽腹感最低，維持的時間也最短。研究還發現，那些飽腹感持續時間長的食品所引起的血糖波動較小，反之飽腹感差的食物進食後血糖波動明顯，對糖尿病人來說非常不利。
研究結果證實，那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麥麵包、巧克力夾心餅、蛋糕等食物很容易讓人「愛不釋口」，吃了又吃，不僅當餐容易吃過量，下一餐還會有較好的胃口。泰國香米一類的秈米飯容易讓人飢餓，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麥、大麥一類粗糧就容易讓人感覺飽。用精白粉製作的饅頭和面條並沒有很強的飽腹感，紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類卻是能夠長期維持飽腹感的上佳選擇。令人開心的是，這些高飽腹感食物恰好是具有最佳營養平衡、有利於控制各種慢性疾病和營養缺乏的食物。只要經常用它們作為三餐，就可以收到控制食慾、預防飢餓、減少下一餐食量和改善營養供應的多方面好處。
希望能夠幫到你，望採納。