如何練習跑酷的方法

① 跑酷的基礎訓練方法有哪些

訓練方法有以下幾種：

1、韌帶要求：跑酷中最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言。

2、彈跳能力：可以利用蛙跳來鍛煉，慢慢地從矮到高，近到遠，要鍛煉著地的准確性。

3、落地即起：十分強調距離感的項目，人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作。

4、手/肘彈跳：在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時，同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離。

5、准確/精確跳躍：鍛煉從一個目標跳到另一個目的地，從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性。

6、翻牆：最基本的鍛煉，一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆；馬上用另一隻腳推牆，把第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下，一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的。

7、TIC-TAC：鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法，速度不能減低太多，在跑的過程中，當前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用，高手可以踏4、5次翻過去。當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。

8、手/肘彈跳後手抓：鍛煉手的反應速度，利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標，也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等。

9、降落練習：高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作。

10、盲跳：在熟練准確性跳躍之後，在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。能感覺到自己要降落的目的地，只要跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地。

11、前空翻及後空翻：要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位。

12、前翻及後翻：可以用手來支撐，要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位。

13、平衡感：最常見的用手倒立，最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地。

14、側空翻：有180度、360度和540度等，也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）。

15、貓跳躍：學貓的動作那樣，從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法。一般有兩種方法，腳滑法和手抓法。

16、猩猩跳躍：常見的基本功，像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去。

17、精確度及平衡訓練：在一根管子上來回行走及學貓爬。

18、插入練習：在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如天窗、窗口等。

19、空翻/手翻過障礙：一般先從側翻開始的，高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推。

20、單杠練習：可以用來鍛煉手抓力量，對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。

② 怎樣練習跑酷

跑酷的關鍵仍然是你對環境的適應力，以便你能像水一樣流動起來。那麼，剛開始練習跑酷，就先去做那些你能做的事情：去試試跳欄桿，只用一隻手；去爬爬樹；試著從高於自己身高的物體上跳下或者在整個人在欄桿上保持平衡。也可以試著在停車線之間做個跳躍；找個人來做跳馬；或者試著爬上一堵兩米五高的牆。跑酷初學者都這樣開始的。當你練到一定境界的時候，你就能把這些動作很自然地串聯在一起了。去找帶有殘疾斜坡，矮的圓柱，小樓梯，欄桿，圍牆，長椅等等；游樂場，大學校園和城市的廣場都是訓練的好地方。一般玩滑板或攀岩的地方也是適合跑酷的地方。一旦你找到這樣的一個地方，從開始到結束，盡可能的快地而且自然的越過裡面所有的障礙。熟悉障礙後，再走其他路回到起點，從頭做一遍，這次你就不可以停下來重復做動作，因為正在拍視頻，要一次通過，哈哈。跑酷中受傷主要是由於時機未到就去嘗試突破一個障礙，不過有時，即使在自己熟悉的環境也會受傷。刮破手，扭傷膝蓋和腳踝，碰傷小腿和肩膀疼痛都很正常，但是花時間去傾聽你的身體告訴你的信息能少受點傷。如果哪裡疼，或者感覺不對勁，那麼肯定是什麼地方做錯了。 學習跑酷基礎動作。盡自己最大的努力多練定點跳，跳遠，基本落地以及簡單的跳躍。挑戰自己極限的話，請先找個安全的地方，然後逐步增加訓練難度。了解自己的極限，從錯誤中悟出正確的動作。多練貓撲，盡可能多地攀爬，鍛煉上身力量和協調性。然後開始練習跳起來去抓矮牆、大鐵桶或者欄桿，抓到這些東西時你的腳是不接觸地面的。熟練各種基礎跳躍，可以去網路搜搜，研究下各種Vaults（跳法）。最重要的是，盡可能多地看跑酷視頻，看別人如何在他們所處的環境中跑酷，視頻將給你予啟發。到處都可以找得到大衛，塞巴斯蒂安、TCT和Team 101的視頻，自己去搜來看吧！

③ 如何練習酷跑

練一下你的彈跳、和速度，每天早上堅持跑800米，然後立定跳高200次，每一跳都要用盡力氣，使勁跳。以及相應的俯卧撐等力量訓練。

④ 跑酷正確訓練方法

鍛煉時的基本功要求，簡單的動作要求及鍛煉方法：

⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌准確／精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性；
⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；
⒏手／肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等；
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作；
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位；
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位；
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地；
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）；
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法；
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去；
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬；
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等；
⒚空翻／手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推；
⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。

⑤ 跑酷需要什麼能力怎麼訓練

1、跑酷運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的極限類項目，隊員必須具備一定的力量。

2、並要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。

素質訓練主要採用以下幾種方法。


一.上肢力量

1、俯卧撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳並攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。訓練時每組15～30次，共做3-5組多次重復該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：

(1)手掌撐變為手指撐，連續做俯卧撐動作;

(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續做俯卧撐動作;

(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯卧撐動作;

(4)一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作;

(5)兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐動作等。

2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠面，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要藉助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。

若提高練習難度和效果也可變化下列練習：

(1)兩手正握單杠懸垂，連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作;

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續做引體向上動作;

(3)腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。

3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：

(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作;

(2)腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作;

(3)在吊環上連續做屈伸臂動作。


二.腰腹力量

4、仰卧起坐。動作方式是仰卧在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下卧時動作速度應慢。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：

(1)仰卧在長凳上，兩手持杠鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰卧起坐;

(2)仰卧在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰卧起坐;

(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰卧起坐動作;

(4)仰卧，連續做元寶收腹起動作等等。

5、收腹舉腿。動作方法是仰卧在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。

若提高練習難度和效果，可變化下列練習：

(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反復練習;

(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作;

(3)仰卧，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。

6、體後屈伸。

動作方法是身體俯卧在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。

練習要求：體後屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：

(1)俯卧，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作;

(2)俯卧在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作;

(3)俯卧在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作;

(4)俯卧在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。

7、俯卧背腿。

動作方法是俯卧在地板或墊子上，兩腿並攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯卧腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：

(1)俯卧在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作;

(2)俯卧在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。


三.腿步力量

8、連續跳躍。

動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：(1)原地單腿跳;(2)原地雙腿跳;(3)單腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多級跨步跑等等。

9、提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。


四. 綜合力量

〈1〉立卧撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯卧撐，然後，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鍾。

〈2〉收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鍾。

〈3〉原地提膝：身體直立，一腳蹬地後迅速屈膝上提，提到最高位置放鬆落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鍾。

〈4〉立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進行。

〈5〉多級蛙跳：曲腿半蹲,雙手放在後腰部,進行連續蛙跳練習。

〈6〉倒立：1 動作技術過程直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地(同肩寬)，稍含胸，一腳蹬地，另腿後擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿並攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前時，手指要用力頂住，同時稍抬頭拉肩。如重心向後時，掌根用力，稍沖肩

2技術要點,夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸。使身體重心落在支撐面的中心。3教學規格豎直、立穩

4保護與幫助(1)保護與幫助方法：保幫者站在練習者側前方，兩手握住練習者的腿上提，並可用單膝頂住其肩部，防止前傾沖肩。自我保護：當重心過於向前時，要立即展臂低頭團身做前滾翻。也可放開一手轉體下。(2)創傷與安全措施：倒立失控前倒時，不會轉體身體平拍地面，造成內臟器官沖擊傷(爆震傷)。加強保護幫助，使練習者學會倒立失控前倒時，低頭前滾和推手轉體自我保護方法。

5教學方法 (1)面對牆擺手倒立反復做，體會蹬擺，頂肩以及回落技術。 (2)面對牆做*倒立，訓練肩、臂、腰的力量。(3)背對牆離開20厘米左右做手倒立，練習自我控制。 (4)在低倒立架上練習。 5)腳尖*在單杠上(或雙杠上)做手倒立(保幫者幫助練習者把腳放好)。體會頂肩、立腰、緊身技術。或扶練習者的上臂幫助調節重心。

6 常見錯誤及糾正方 (1)倒立不直，沖肩、塌腰。採用教法(2)糾正。 (2)不會控制手倒立。可採用教法(3)、(5)練習。

⑥ 跑酷怎麼自學

（1）進入狀態。你需要有耐力去完成一些最基本的健美動作，諸如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐和蹲起。這些都是練習跑酷的基礎。專家建議，在正式開始跑酷前，你需要具備完成25個俯卧撐、5個引體向上和50個全蹲起的能力。

（2）著陸和旋轉移動的練習。跑酷運動中含有大量的垂直移動，不知道如何恰當、安全的下降、著陸，那當你完成高跳動作時，將會感到疼痛。同時，需要靠旋轉移動來結束你的動作。

（3）跳躍練習、攀爬演練。這些較難的演練是為了讓你能夠在城市中的障礙物間自由穿梭。多加練習，就會找出你偏愛的動作，並形成練習中的獨特風格。

（4）有跑酷運動和其他各種運動一樣，規律的練習能有效提升水平，否則極易生疏。你每周至少應訓練2至3次，同時確保在演練較高難度動作時鞏固練習跑酷基本動作。

（5）應用自我探索的方法。開始鑽研你創造的技法，在實驗中建立新的移動方式，找一些新的路徑和環境來掌握這些技法、完成自我探索的過程。

（6）設定一個點並想盡一切辦法到達。以一個緩慢並安全的節奏開始。在兩個點之間不停地練習、奔跑，直到能完全掌控沿途地形。會發現在此過程中，速度、耐力都會得到很大提升，在障礙物之間的過渡會變得越發容易。

(6)如何練習跑酷的方法擴展閱讀

這個過程可能會根據你選擇路徑、天資和一些其他因素的不同而耗費掉你幾個小時、幾天甚至幾年的時間。但最重要的是，無論進程多緩慢，都要堅持做下去。這種方法對於跑酷來說是必要的，也是了解這項運動的基礎。

發展出個人風格。用適合身體和能力的獨特方式接近障礙物。對他人而言常用的方式可能不適合你。這就是為什麼不能依靠跑酷視頻完成跑酷學習的原因。一旦跨越了心理上的障礙並達到了由設定的一般標准，就可以按照自己的喜好向不同的方向繼續訓練。

⑦ 怎麼練習跑酷

訓練開始前：熱身
1.准備期間，即訓練前的熱身准備活動，通常的熱身多以慢跑為主，通過適量的，低強度的運動來使肌肉和關節充分的活動開，使身體在開始訓練前保持一個良好的狀態。
1.1在開始的階段慢跑，速度不宜過快，使身體在低強度的活動下刺激關節，使過節分泌的關節液可以充分的潤滑關節，從而減少之後訓練中對關節的磨損，如果你本身的膝蓋狀比較糟糕的話也可以通過另一種方式來使自己的關節得到潤滑，這個方式就是貓爬，通過整個人學習貓類的行走方式，來使你的關節充分的融化，雖說在強度上略強與慢跑，但是整體的關節活動效果卻又好於慢跑，各位自行決斷，當然就，如果你願意將二者都列在你的體能訓練中也無不可。
1.2熱身的第二階段就是對韌帶的拉伸和關節的深度潤滑。而順序是由軀干到四肢，由上向下的方式開始熱身，通常的拉伸韌帶方式有最為基礎的熱身操，這個東西中國的學生估計都會，還有簡單的瑜伽動作也可以起到拉伸韌帶的作用，在拉伸韌帶的時候需要注意的是，在最開始的幾個動作的時候幅度切記不能過大，雖說在此之前有過其他的熱身但是依舊有在熱身時拉傷韌帶的事故，所以要尤為注意，再者就是動作的標准程度，只有標準的拉伸動作才能將所要拉伸的韌帶充的拉伸開，在第二階段結束後，略微的休息下，喝口水，便可開始體能訓練階段了。

訓練開始
2體能訓練筆者將其大體的分為三部分，即力量，協調性和穩定性而由於這三者的內容龐雜，筆者只能總相對基礎的內容開始介紹並且敘述一些基礎的訓練方式。
2.1.力量訓練中可將其分為爆發力訓練和耐力訓練。在爆發力訓練中，需要注意的是訓練模式，注重的是高強度短時間的訓練，在最短的時間內將自己身體最大的力量爆發出來，且不可急功近利的將時間拉長，對自己的訓練效果沒有一點好處。過長時間的高強度訓練可能會對韌帶組織造成較大的傷害。而在耐力訓練當中，需要低強度較長時間的訓練周期，、由於鍛煉的是自己的持續運動能力，因此強度可以在自己的忍耐范圍能調整，但整體強度不建議超過爆發力訓練的三分之一。
2.1.1爆發力訓練方法：
腿部：蛙跳，精準跳遠，單腳跳遠，單腿蹲起，收腹跳等。
上肢：俯卧撐，引體向上（這個動作雖說主體鍛煉部位不是上肢但是鍛煉上肢的效果也很不錯所以筆者就加進來了，讀者可以任意取捨）。舉啞鈴，卧推等。
軀干：仰卧起坐，夾臂俯卧撐，引體向上，俄羅斯旋轉，空中等車等動作。
2.1.2耐力訓練方法：
腿部：慢跑，變速跑，跳繩等。
上肢：整體鍛煉模式為低重量的啞鈴推舉等動作，或者參考高科老師的《城市就是健身房》，。
軀干：抬腿屈膝卷腹，觸足屈腹，卷腹等動作。
2.2穩定性訓練，即控制自身的身體姿態，使得整體的動作穩定性得到提高，動作成功率提高，而由於穩定性需要的肌肉群較多，故訓練也多為全身訓練方式。需要注意的是穩定性訓練需要相對高的肌肉力量，所以在訓練時因注意適量而行。
2.2.1穩定性訓練內容：走欄桿，貓爬，鱷魚爬，倒立等。
2.3協調性練習，即四肢和軀乾的相互協調，提高動作的整體完成度和美觀度，調整身體姿態，肌肉群和肌肉群之間的協調等。
需要注意的是協調性和先天略有關系，所以當你發現你協調性不如他人時也不必但是，動過合理的鍛煉方法每個人都可以擁有完美的協調性。
2.3.1協調性訓練動作：單腿站立，閉眼單腿站立，欄桿靜蹲等動作。
簡單的動作要求及鍛煉方法
⒈韌帶要求——最重要的項目，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛煉。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛煉著地的准確性
⒊落地即起——十分強調距離感的項目。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作
⒋手/肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離
⒌准確/精確跳躍——鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性
⒍翻牆——最基本的鍛煉。一陣輕松的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的
⒎TIC-TAC——鍛煉時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
⒏手/肘彈跳後手抓——鍛煉手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練准確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳
⒒前空翻及後空翻——要求是在做完360度的前空翻及後空翻都要盡量回到原位
⒓前翻及後翻——可以用手來支撐。要求也是在做完360度的前翻及後翻都要盡量回到原位
⒔平衡感——最常見的用手倒立。最好的方法就是倒立後往反方向用手走到目的地
⒕側空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）
⒖貓跳躍——學貓的動作那樣。從一面牆跳到另一面牆時學貓的降落方法！一般有兩種方法，腳滑法和手抓法
⒗猩猩跳躍——常見的基本功。像猩猩一樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去
⒘精確度及平衡訓練——在一根管子上來回行走及學貓爬
⒙插入練習——在奔跑的過程中利用單腳或雙腳甚至身體任何一個部位先開始沖進一個進口處，如：天窗，窗口等
⒚空翻/手翻過障礙——一般先從側翻開始的。高度都是以腰部的高度先開始的，剛開始可以先用手撐一下或讓朋友在旁邊幫忙推一推
⒛單杠練習——可以用來鍛煉手抓力量。對一般想練空翻的朋友來說，先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。

⑧ 怎樣練習跑酷最基本的動作

跑酷最基本的動作練習
韌帶訓練

這個是很重要的其中一個項目。尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）的基本功是不能少。

彈跳訓練

這個可以利用蛙跳來鍛煉腿力的。可以慢慢地從矮到高，近到遠。而且要經常鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。而且要鍛煉著地的准確性。否則有再好的彈跳力，但是卻沒有準確的目標和距離感是很致命的。

翻牆
這個也算是最基本的一個鍛煉。也是從最低的慢慢做到最高的。否則一來就做最高的會很吃力的。通常都是在一陣輕松的助跑之後。快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。只要上了一隻腳鉤著了。那就有兩只手和一隻腳（三個點勾著）。剩下的一隻腿，就算不上去，晃來晃去也沒問題，耍什麼酷招都行的。

手/肘彈跳
是在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離。或來作為第二次的助跳作用。

准確/精確跳躍

是鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離跳躍到最遠的距離跳躍，是為了鍛煉著地的准確性。否則有再好的彈跳力，但是卻沒有準確的目標和距離感是很致命的。

降落練習
這個是指高遠彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩沖，而不能利用側滾來繼續下一個動作。

落地訓練

這個也是要求距離感要很好的一個項目。是練習人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作。

前翻及後翻
這個是可以用手來支撐的。照樣要求是在做完360度的前翻及後翻都要盡量要求自己回到原位。

側空翻

有180度，360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半時，在空中突然慢下來再著地）。

猩猩跳躍

這個是常見的基本功。就是學猩猩那樣，在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去。

插入訓練
在奔跑的過程中要利用單腳或雙腳或身體任何一個部位先開始沖進一個入口等進口處如天窗、窗口之類的東西。

單杠訓練

可以用來練我們的手抓力量。而且對一般想練空翻的朋友來說。先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。這也可以提高高空動作的安全性。

⑨ 我想學跑酷，該怎麼練

運動前的熱身准備是一定要做的。比如：壓腿，跳繩，小跑，俯卧撐，仰卧起坐，練練握力，深蹲，手腳並用上下樓梯等等，都是有助於跑酷訓練的基本熱身項目。剛開始練可以找一些障礙物，比如：一米高左右的桌子或水泥台等，來回練習猩猩跳；在草地或者比較干凈點的空地練前滾翻；或者去公園的健身器材區練攀爬之類的。這些都有助於你練跑酷，也是新手初練的基本方法，等動作嫻熟點了再考慮練一些難度高點的動作，要是基礎的動作都還沒練好就去練空翻，上牆之類的動作，很容易受傷的，除非你本身就有基礎外。既然喜歡這個運動，相信你也在網上找了不少相關的視頻、文字資料。特別是視頻，多看看人家是怎麼練的，動作大概是怎麼做的，你只要照著模仿練就好了。
現在有專門的跑酷運動鞋，但是款式都不怎麼好看（個人覺得），一般我都是穿跑步鞋，最好是買那種牛筋底的比較耐磨，鞋底不能太硬，已不能太軟，中度柔軟性就可以了，買鞋的時候可以折折看它的柔軟度。跑酷還是挺費鞋的，所以建議在價格上差不多就好了，沒必要買太好的！

⑩ 怎麼樣才能練跑酷

一、讓身體適應跑酷
1、鍛煉自身的機能。沒有什麼鍛煉比一開始就做真實地實踐更能讓跑酷技巧得到提升了。在健身時按照下面的次序做兩輪。如果不能完全做到，盡最大可能。最重要的是提升和進步。如果這些都能做到，可以逐漸增加做的數量和（或）周期。
10個下蹲（逐步提升到跳箱子）
10個俯卧撐
10個高抬腿
10個俯卧撐
2、經常跑步。每周至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此要有長距離跑動的能力，同時保持速度足夠快。
其他的運動項目也很有幫助，比如曲棍球，拳擊和游泳。
3、舉重。力量是跑酷的重要方面。因為你要跨過牆壁而不是僅僅停留在上面。按照上面的次序要求練習，同時將跑酷力量訓練結合起來以達到最佳的效果。
力量訓練不要超過力量限度。完美的形式和耐力（次數）更重要。畢竟，跑酷時控制的是身體而不需要舉起汽車。
4、適當拉伸和熱身很重要。如果你的身體不在狀態的話，跑酷對你來說很可能是危險的，所以一定要保證事先做好了熱身。如果事先沒有熱身，你可發揮的肌肉力量可能會減少30%。此外，保證熱身可以避免受傷或抽筋。
重視全身的鍛煉。跑酷看起來大多數依靠腿部的運動，其實你的胳膊、膝蓋、背部和肩膀都是同樣重要的。如果你受傷了，在沒有理療師的情況下不要做拉伸（或者在某個地方跑酷）。
5、擁有健康的飲食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，堅果和種子食物，還有未加工食品對跑酷運動員來說是最好的。大量飲水，每天至少1.8千克。很多運動員每天都消耗至少3.7升水。
取消高卡路里和高熱量的食物。一個健康的體重和肌肉脂肪比對於跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉線條明顯的身體顯然要比220磅（100千克）都是脂肪的身體移動起來更簡單。
確保每次鍛煉後身體內有充足的水分。跑酷對身體可能是相當艱難的，因此肌肉需要足夠的水合作用來保持最佳狀態。
6、穿一雙合適的運動鞋。在跑酷上成功與否很大程度上取決於穿的鞋。考慮鞋要有足夠的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足夠結實，能夠適應運動的強度。鞋子還需要輕巧，這樣就不會給身體增加負擔。

二、掌握跑酷基本技巧
1、完善跳躍技巧。雖然這看起來很瘋狂，慢慢來。是跳起來，而不是跳下來。找一些開闊的室外平台進行練習。
先一步跳上平台，然後兩步，三步。保持放鬆，保持好姿勢平衡，在進行下階段（下周）的鍛煉前用腳趾著陸10次。大約5到6次就很困難了。
找中等大小的圍欄練習雙手支撐。用手支撐以便你能跳躍到另一邊。一側膝蓋要在兩臂之間。練習在著地時保持平衡。
2、練習著陸技巧。不正確的著地方式可能會受傷。在躍起的時候尋找著陸點。記住這個規則：屈膝、放鬆、站住。
在跳躍的最高點，讓膝蓋處於手腕的上方，腳在下。在半空中讓腿朝著陸點展開，然後讓整個身體著地。必要的時候，把手掌置於前方保持平衡和著陸穩定。盡量保持沉默（像忍者一樣）。
3、讓肌肉更完美。練習引體向上很有用，這會幫助越過牆壁、柵欄和高的障礙物。
從正常的引體向上開始。然後把自己拉得更高直到橫桿位於胸的位置。在此之後，試著拉得更高，再往下降。最終達到動作流暢，將身體從位於橫桿下一直拉起直到橫桿處於骨盆處。抬起你的膝蓋給你的身體以動量。
4、成為過肩翻高手。當碰到意外或失去平衡的時候最需要這個姿勢。
低頭，握拳，讓屁股從頭部越過。考慮一下讓臀部斜對角地從肩膀越過。
如果有點猶豫的話，可以在空地上從一側膝蓋開始進行練習。將胳膊放在腿的內側，在平地上保持住腳。這會在翻躍的時候保持正確的姿勢。當腳站住時，身體要前傾。
一旦掌握了翻身的技巧，先從低處開始，然後逐漸升高。
5、跑酷上牆。已經在電影里看過很多了，現在要自己來。從剛好夠不著的高度的牆壁開始。
朝牆壁迅速奔跑，踏上牆壁，盡力跳躍，盡量達到可能的高度，抓住牆壁的邊緣。抓緊到足以將你自己拉起來。
當你不斷變好的時候，試著踏兩次牆壁躍上更高的高度。
6、盡可能保持安靜。這是為了你自身、你越過的障礙和周圍閑逛的人的安全。可能某個結構看起來足夠牢固能夠承受你的重量，但是你只有爬上之後才能確定。為了你自己和周圍環境，動作要輕盈。
噪音越少通常意味著影響越小。對於混凝土來說這無所謂，但是噪音小至少意味著膝蓋不會受傷，這是最重要的。當運動的時候要聆聽身體的反應。否則發現的時候已經出問題了。

三、進行其他准備
1、形成自己的風格。當和其他老師或愛好者進行跑酷活動的時候，會注意到每個人在兩點之間移動的時候都有不同的方式。沒有什麼是錯誤的。所有你要做的就是自然地形成自己的風格。
觀看視頻或觀察別人的跑酷，但要針對某個特點。如果自己受了傷，問題一般都出在方式上——但如果這對於你來說是有用的，就不要費力氣去改變自己的偏好。對你來說自然的事情對別人來說可能並不是自然的。
2、找專業場地或和其他人一起訓練。和專業人士一對一進行練習是多少訓練都換不來的特權。和別人一起練習可以進行個人的探索、聆聽別人的意見，這對於改善自己的技巧是非常有用的。
如果附近沒有專業場地，可以去當地的健身房。一位專業人士不僅能把所有跑酷技巧都講授給你，給你做示範，而且還能保證你的安全。
如果選擇和別人一起練習，控制一定的數量。如果有太多人加入，就會變成街邊展示。練習應該是相互合作和促進，沒有人會要求別人依樣畫葫蘆。
3、選擇公用的地點。不論是自己或者別人這都是很好的建議。建立起點和終點。中間可以有很多道路，但必須要有起點和終點。
跑酷的目標是盡可能快地到達終點，而不是做多少精彩的跳躍或攀爬過多少牆壁或多少翻身。所以要挑選一條既不簡單也不是很難的道路。