三天快速燃脂訓練方法

1. 想要快速燃脂，需要掌握哪幾種方法

同樣是減脂，為什麼別人就瘦的快？而你卻遲遲減不下來？同樣是運動+節食，為什麼餓的頭暈眼花的你卻還是胖子一枚？你可能沒有掌握快速燃脂這5個方法，掌握了讓你每天都能看到體重掉！

4，健康飲食。

有時候，不是你吃得不夠少，而是沒吃對！調整飲食結構，吃得多樣且均衡，才能更快的減脂的。有的人為了減肥，選擇單一的飲食，這樣會造成營養攝入不均衡，不管需要不需要減肥，營養一定要均衡，這樣對身體健康也有利。

水，蛋白質，脂肪，碳水化合物，礦物質，維生素及纖維素都是人體必不可少的營養物質，缺一不可，除此之外，三餐時間不規律也會讓你的體重暴增的的哈，那麼怎樣才能健康飲食又減脂呢；

• 減脂期間三餐規律，每天每餐要按時就餐；
• 增加蛋白質蛋白質能夠幫助人體修復和生成肌肉，肌肉量增加，基礎代謝也會提高，幫助身體消耗熱量。 富含蛋白質的食物：魚蝦海鮮類，雞鴨鵝肉，牛奶，蛋類等。
• B族維生素能加速體內糖類的代謝，促進肝糖的消化和利用，防止脂肪囤積，促進蛋白質 的代謝和血紅蛋白的構成，促進肌肉生長。富含B族的維生素的食物：大豆，蔬菜，堅果，燕麥等。5，適量運動
  適量運動能提高人體的基礎代謝，燃燒脂肪並且幫助增加肌肉量和心肺功能，建議大家將有氧和無氧運動相結合，能達到更好的減脂效果，如果沒有時間運動，可以利用碎片化時間增加運動量，比如，打掃家務，散步，走樓梯等。想要瘦的健康和快，就要做到飲食規律，營養豐富和運動結合，還有心情要愉悅，這樣才能健康快速燃脂而不反彈！

2. 三天瘦腿快速方法

瘦腿的運動有哪些 三天見效的快速瘦腿方法

一、瘦腿有哪些鍛煉方式
瘦腿的運動一
瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。單腿站立延長擴展式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。
瘦腿的運動二
晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢，每天做200到300下。做完後再練習剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然後合上，再分開。一共分開80下。蹬自行車動作對於瘦大腿前側的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內側贅肉。
瘦腿的運動三
有研究表明，不間斷地跳繩10分鍾相當於慢跑30分鍾。同時跳繩對心肺系統都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運動。但是剛開始練習跳繩時可以中途休息一會，但是休息的時間不能太長，否則會影響鍛煉效果。長時間堅持鍛煉，雙腿會變得緊致哦。
瘦腿的運動四
跑步鍛煉深層肌肉，適合脂肪型、肌肉型胖腿。
跑步主要的作用，就是以體內的脂肪作為能量源，鍛煉深層肌肉，是燃燒多餘脂肪的好方法。另外，你也無需擔心鍛煉深層肌肉會令肌肉型胖退更嚴重，相反能讓深層肌肉充分活 動起來，讓脂肪從內開始燃燒。
跑步的時候，要注意姿勢，如果姿勢與動作不當，很容易釀成粗腿。挺胸抬頭，下巴稍稍往上仰，身體保持朝向正前方，不要左右擺動。腹部有意識地收緊，跑動時膝蓋不要彎曲得太明顯。

二、三天如何瘦腿
連續三天低鹽飲食瘦腿
想三天快速瘦腿，必須注意少吃鹽，因為這樣就能從飲食上排除腿部浮腫的可能。除此之外，還要少吃鈉含量高的面條火腿、香腸、麵包等等鈉含量高的東西。鹽吃多了，不僅會造成下肢水腫，同樣會促進脂肪的產生。記住，脂肪的堆積需要鈉，而鹽的主要成份就是鈉。
中國營養學會建議，每人每日食鹽量應少於6克，這僅僅相當於一個小小的啤酒瓶蓋的食鹽。英國倫敦大學瑪麗女王學院研究人員發現：食用了太多的鹽易引發肥胖症，所以要三天快速瘦腿一定不該吃太多鹽。
連續三天空中蹬車運動瘦腿
空中蹬車是一項看似很難做起來卻很容易的一項有氧運動，三天能快速瘦腿的原因是，預防了過分腿部水分瀦留。起初可能你練不多久，不過當你堅持一段時間後，你後發現越堅持越有精神，越堅持空中蹬車動作越有效果，腿部脂肪燃燒迅速，瘦腿自然不在話下。
需要注意做的時候不用太快，保證動作正確最好。每天做40分鍾，三天之後，你會發現浮腫的腿部小覷了水中，腿部更瘦了。
連續三天游泳或跑步瘦腿
專家認為，每周3-4次的游泳或者跑步頻率，每次1小時的游泳時間是最利於減肥的。正是因為以游泳、跑步為代表的有氧運動能全身減肥減脂，他們也是三天最快的瘦腿運動方法。
需要注意的是，游泳和跑步減肥瘦腿，堅持三天還不夠，最好是每次堅持40分鍾以上，且強度適中。注意體重過大的人不適合進行跑步快速瘦腿的方法。另外，游泳後比跑步後更容易感受到餓，更要合理飲食，不亂吃高熱量的食物。
連續三天登樓梯瘦腿
爬樓梯消耗的熱量是非常可觀的。爬樓梯運動可以幫助減肥人士增強平時的活動消耗，可以降低體脂肪含量，從而瘦腿。即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的9.6倍。以55公斤女性為例，半小時爬樓梯能消耗215千卡。不過等登樓梯訓練真的很累，起先能做15分鍾勻速登樓梯就很不錯了。
由於登樓梯在運動方式上，實際非常接近短間歇的無氧訓練。所以每次的爬樓，還可以帶來48-72小時的持續燃脂，這就非常可觀了。而如果是變速登樓梯，能最大程度上幫助我們快速瘦腿。

三、爬樓梯能瘦腿嗎
爬樓梯運動可以瘦腿。爬樓梯運動可以幫助減肥人士增強平時的活動消耗，可以降低體脂肪含量，從而瘦腿。
1爬樓梯瘦腿 還能增強心肺功能
通常我們認為，爬樓梯是中等強度的運動，其所消耗能量是以 4 公里每小時步行的 3 倍。因此，持續爬樓梯超過 30-40 分鍾（基本等同於爬山）會是非常好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有好處。
2爬樓梯瘦腿 會相對磨損膝關節
凡事都是兩面性的，要說爬樓梯運動有什麼不好，就是會磨損我們的膝關節。
每上一級樓梯我們膝關節軟骨面將承受超過體重 4 倍的壓力。
所以，如果僅從力學角度看，任何一次爬樓梯都是對髕股軟骨面和脛股軟骨面的巨大壓迫和磨損。
3爬樓梯會瘦腿 更適合體重輕的人
年紀輕、體重輕的朋友可以在每天的工作生活中爬爬樓梯，不大受限制。
年輕、體重較重的朋友，如果如果沒有膝關節損傷的病史，工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。這類人群如果有條件最好選擇游泳。
對於體重嚴重超標的人，或者已經有膝關節疼痛、退變的老人來說，應該在任何時候都盡量避免爬樓梯、爬山這類運動。對他們比較適合的運動還是游泳或快步走。
爬樓梯可以瘦腿 總結
爬樓梯是件非常方便的運動，我們可以把運動和日常工作生活結合起來，即使不能持續爬樓梯起到對心肺的訓練作用，每天累積起來的爬樓梯數也可以消耗足夠多的能量，對希望減輕體重的朋友來說都是很好的運動方式。

四、如何刮痧瘦腿
首先在小腿上塗上潤滑的油，坐在床上或者沙發上，腿自然曲起，讓小腿處於最自然放鬆的狀態，然後用刮痧板從腳膝蓋到腳跟，每天刮20分鍾（或是左右腿各100下）。
1、方向：從膝蓋彎根開始，向下刮，每次只能刮一個方向 不能像搓澡一樣來回的刮！（如果有下肢靜脈曲張或水腫，則必須從下往上刮，以改善血液循環，否則相反方向會越來越嚴重。沒有的話，兩個方向皆可，但是當然還是下至上好，使得疲憊了一天的腿放鬆，血液循環有所改善）
2、力度：一定要相對大力度快速的刮！ （當然也是越使勁越好，要在自己能承受的范圍，只要堅持颳了就能有效果）
3、板與小腿40-60％成銳角，與大腿成鈍角
重點穴位：伏兔 血海 足三里 風市 承扶 三陰交 懸鍾 委中 承山 （不過一般人沒有那麼講究，也分不清，用一把刮痧板從下往上一刮，就能把所有的穴位都刺激到了）

3. 體脂率30％,怎麼快速減脂

體脂率30%，要減肥，不僅是為了身材，更應該是為了 健康 。這一點真的不需要過多的強調。

而在減肥過程中，一定不要強調快，因為單純地強調快就容易選擇極端的方法。最為常見的就是節食。而在減肥過程中我們最不提倡的就是節食，因為節食雖然可以讓我們瘦下來，但是它是以降低基礎代謝為前提的。

那麼，要怎麼才能合理的瘦下來呢？

第一，要改變自己和生活習慣，肥胖，如果不是由於疾病等原因，一般都與吃與動有關系，所以，這時候需要改變自己的包含結構，戒掉高油高糖高鹽，使飲食變得清淡些，同時也要保證營養全面，並且把量控制好，每餐吃到7.8分飽。同時也要改掉久坐不動的習慣，從日常做起，增加日常的活動量，有意識地利用零散的時間來活動，能走不坐。

第二，隨著日常習慣的改變，在初期就會有比較理想的效果，所以要堅持下去。但是隨著體重的降低，效果也會變得越來越小，這時候，在保證飲食不變的情況下，就要進行有規律的運動了，可以從快走和慢跑開始，每周要有3.4次40分鍾左右的有氧運動。

第三，隨著有氧運動的進行，體重還會進一步的下降，但是，隨著身體對有氧運動的適應，它的效果慢慢地變差。並且，隨著體重的降低，基礎代謝也會跟著降低，所以這時候可以考慮在運動中加入力量訓練。前期可以做一些徒手的力量訓練，慢慢地使用啞鈴等小器械，要知道肌肉含量的增加是提高基礎代謝的關鍵。

需要說的是，要減肥，無論選擇什麼樣的方式方法都需要長期的堅持，因為它真的不是一件一勞永逸的事。

最後，分享一組，可以在家進行的運動組合，難度不高，強度不大，可以把它納入到日常的運動當中。

動作一：20次卷腹

動作二：20次站姿單腿劃圈

動作三：50次開合跳

動作四：25次俄羅斯轉體

動作五：15次跪姿後踢腿（換邊進行）

動作六：20次俯卧抬腿

動作七：15次深蹲

動作八：10次三頭肌驟降

注意事項：

減脂最簡單有效的方法也是最通俗的方法就是管住嘴，邁開腿--科學合理的飲食+減脂運動鍛煉。

雖然是這個方法很簡單，但是很多人做起來卻不是那麼簡單的。越是簡單的方法越不容易堅持到底。

科學合理的飲食搭配

首先很多肥胖的人飲食都是不規律的，經常性的暴飲暴食。對食物的選擇也是全靠喜好，喜歡吃什麼就吃什麼，想吃多少就吃多少。這樣就很容易造成身體攝入的熱量過剩，變成脂肪堆積在體內。當皮下脂肪和內臟脂肪堆積到一定的時候，人就會變得非常肥胖。所以要想有效的減脂就要這樣做：

減脂運動鍛煉

運動鍛煉分為兩種，一種是有氧運動，一種是無氧運動。

01.有氧運動：運動強度低、持續時間長、減脂效果好。

02.無氧運動：運動強度高、持續時間短、增加肌肉量。

有氧運動可以讓心率提升在高心率然後維持很長一段時間。當人的心率維持在最大心率的70%-80%的時候，燃燒脂肪的效果是最好的。因為有氧運動強度低所以推薦每次運動時間長一點，大概在30分鍾-50分鍾最好。

有氧運動推薦：

無氧運動的好處就在於可以鍛煉我們的身體力量，增加肌肉量，打造完美體型。無氧運動運動強度高，瞬間性強，非常容易消除體內養分轉變成身體的肌肉。我們增加一公斤的肌肉量可以提升10-40千卡的基礎代謝。提升肌肉量對減脂的效果非常顯著。

推薦無氧運動：

最後說一句，如果想減脂還自己一個 健康 美麗的身體。在選擇合適的方法後請堅持，堅持到最後才會有好的收獲。加油！！！

體脂率30%是能夠快速減脂的！

體脂率30%，無論是對於男性還是女性都是一個比較高的水平，代表著你處於一個比較肥胖的身體狀態，對於 健康 也會產生隱患。

不過好消息是，體脂率30%是很容易快速減脂並且看到明顯效果的，需要做的只是簡單地調整一下飲食習慣並且配合適量的運動。

健康 的飲食習慣能夠減少熱量的攝入

想要快速減脂，就需要製造合理的熱量缺口，每天攝入的熱量要小於消耗的熱量，讓身體分解體內的糖和脂肪來補足缺失的熱量，達到減脂的目的。

對於體脂率30%的人來說，只需要簡單地改變一下飲食習慣，調整得更 健康 干凈一些，就能夠大幅減少每天不必要的熱量攝入，輕松製造熱量缺口。

只要做到以下幾點，你就會發現自己很快地瘦下來：

1、戒掉高糖、高熱量和高油脂的食物， 像炸雞、燒烤、火鍋和甜品等都屬於其中，這些食物往往含有過高的熱量，並且對 健康 沒有任何益處，是我們發福的罪魁禍首；

2、減少精細碳水的攝入 ，像米飯、面條和麵包等都屬於加工過的精細碳水，含有很高的熱量而且便於被人體吸收，改為從糙米、燕麥和蔬菜等天然食材攝入碳水化合物，既能減少熱量的攝入，還富含膳食纖維，有利減肥；

3、在飲食中提高蛋白質的比例，多吃一些高蛋白食物 ，像雞蛋、牛奶、牛肉、魚蝦等都是優質的蛋白質，能夠幫助我們減肥期間維持較高的基礎代謝，提升減脂效率；

4、三餐要規律， 按照早餐吃飽、中飯吃好、晚飯吃少的原則，一定要吃早飯，早飯能更早地激活身體，幫助我們一天消耗更多的熱量。

只要做到以上幾點，我們就能有效減少一天熱量的攝入，更容易製造熱量缺口，堅持一段時間，你就會發現自己的體脂率明顯下降，體型也會變得更好。

適量的運動能夠加速減脂的效率

在管住嘴的同時，邁開腿能夠讓我們加速增加熱量的消耗，提升減脂的效率。

一、有氧運動是最有效的減脂方式

像跑步、騎車、游泳、橢圓機等都屬於有氧運動，有氧運動的特點就是強度不是很大，能夠持續較長的運動時間。

有氧運動的過程中，身體處於有氧氧化供能狀態，身體會氧化分解體內的糖、脂肪和蛋白質來為身體供能，在消耗大量熱量的同時，有直接的減脂效果。

有氧運動一開始會以糖作為主要的供能來源，隨著有氧時長的增加，脂肪在供能中的比例會逐步提高，並在30分鍾左右超過糖成為主要的供能來源，這也是為什麼會有說法說有氧運動要做30分鍾才有效的來源。

不過過長的有氧運動會造成蛋白質的流逝，不利於我們減脂期保持肌肉，40-60分鍾的有氧運動，既能達到很好的減脂效果，也不會造成肌肉的損失。

每周安排3-5次的有氧運動就能達到非常好的減脂效果。

二、力量訓練能夠產生增肌效果，提升基礎代謝水平

力量訓練能夠通過訓練負荷給我們帶來增肌的訓練效果，而肌肉水平直接決定了我們基礎代謝的高低。

基礎代謝在我們一天消耗的熱量中佔比可以高達70左右，提高基礎代謝能夠讓我們被動地增加每天消耗的熱量水平，提升長期的減脂效率。

而且力量訓練的強度較大，訓練過程中身體會出現氧虧現象，訓練結束後的24-48小時內會處於過量氧耗的狀態，大幅提升基礎代謝水平，達到持續的燃脂效果。

建議多做一些諸如深蹲、硬拉、卧推和實力舉之類的復合訓練動作，這些動作可以使用較大的訓練重量，能夠提高肌肉合成的效率，而且可以同時刺激全身多個部位的肌肉，無論是對於燃脂還是增肌增力都有特別顯著的效果。

每周安排3次左右的力量訓練就能有較好的效果，如果能夠在力量訓練後面安排40分鍾左右的有氧則會讓減脂效率更高。

總結

體脂率30%說明你現在處於一個較為肥胖的階段，有著較高的體重水平和脂肪堆積情況，但是這也意味著只要一點點改變就能快速收到成效，達到快速減脂的目的。

通過更 健康 規律的飲食習慣搭配每周3-5次的力量和有氧訓練，很快你就會發現自己變瘦了，體脂率大幅下降，堅持3-6個月的時間，就能達到想要的減脂效果，擁有 健康 的好身材。

從你的體脂率來看，確實有點高，屬於肥胖狀態。想要快速減脂，最佳的方式就是通過無氧運動和有氧運動相結合的方式。也就是盡量保證肌肉量穩定不變的同時，減少脂肪的含量！

無氧運動+有氧運動相結合的高強度間歇式訓練

傳統的只通過有氧運動進行減脂，會在減脂過程中分解消耗體內的肌肉，所以減脂過程中由於肌肉量過少，後期會越減越慢，甚至停滯不前。

所以在減脂的過程中，一定要維持肌肉的功能強度。有些人在健身房裡減脂會先採用進行無氧運動等力量訓練，針對肩部、胸部、背部等部位訓練後在緊接著進行跑步或者騎單車等有氧運動，從而達到減脂的目的。

那不去健身房的人怎麼辦呢？高強度間歇式訓練就是針對不去健身房也像快速瘦身的小夥伴量身定做的！如開合跳、平板支撐、高抬腿、波比跳等等運動動作組合起來的一套訓練方法，每天15-30分鍾，燃脂效果非常快！具體怎麼做呢？繼續看。

第一組：開合跳、一組20個。

第二組：平板支撐開合跳，一組20個。

第三組：箭步蹲，一組20個。

飲食

訓練是一方面，飲食更不能鬆懈。不然就會前功盡棄了。飲食主要以輕食主義為原則，高油脂高糖等高熱量食物不吃，碳水化合物盡量少吃，如白米飯。但也不可一點不補充碳水，不然你做高強度運動時會沒勁兒，可以用玉米、紫薯代替。

最重要的是補充足夠的蛋白質，蔬菜水果不可少！

結束語

飲食配合訓練，平時也要注意休息，讓身體有足夠的時間達到最佳狀態。

當你體脂率達到20%以下時，你的腹肌就會重見天日了！加油！Keepmoving！

我們不能為了懼怕肥胖而完全忽視必需體脂肪的重要性。畢竟脂肪具有重要的生理功能。如果膳食脂肪攝入量低於能量供給的20%，體脂率男性85 、女性腰圍>80 為腹部脂肪蓄積的界限，即可認為肥胖。

在流行病學上，理想體重也是衡量是否需要減重的一個依據。適合於成年男性的 理想體重（ ）=身高（ ）-105， 適合於成年女性的 理想體重（ ）=[身高（ ）-100] 0.85。 因為在流行病學上一般認為，體重保持在理想體量稍高（大約3~5 ）水平，其疾病患病率及死亡率最低。

為什麼非要快速減肥呢

任何減肥方法及計劃，都應該根據個人的 健康 、性別、年齡、身高、體重、活動量等有所不同而不同。無論如何，減肥膳食熱能供給都不應低於男性1200kcaI，女性1000kcaⅠ，並且亦然要遵循《膳食指南》及其減肥的總體原則，保持蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例合理平衡；確保維生素、礦物質及膳食纖維的供給；糾正不良的飲食習慣；要有足夠的恆心和耐心，使體重逐漸減輕，最好每周減重不要超過1 。使機體機能逐漸恢復到肥胖前的水平，才能確保永遠不再肥胖。

結語：見於以上分析之依據，應該足以證明保持足夠的體脂率對身體 健康 十分必要。體脂率只能作為減肥的間接依據，而不是主要依據。減脂更不應急於求成。

而我是最原始的減肥運動，這項運動農村的孩子機會比較多。

家裡的山地還算肥沃，今年的收成不錯，其實像我們這種種地的都是自己吃的蔬菜，大部分地都是退耕還林了。

在大城市我也見過，都是小區的河溝旁刨地一點點，種一些蔬菜。感覺在城市都是寸土寸金。像我家這地不值錢，只能自己用。

有誰願意跟我一起種地鍛煉，減肥來我家。我們一起創造幸福生活。其實農村沒什麼不好的。只要你勤勞，生活總是有滋有味。

體脂高，體重大，我們就先從入口控制。

1、大碗、大盤子換小一號，從控制食量開始。

控制食量並不是要節食，飢餓減肥。喜歡暴飲暴食或者飯量大的，七分飽就好，當然，習慣多吃，開始控制還是會感覺餓，但其實營養是夠的，堅持，餓了可以吃黃瓜等熱量少的水果，過了這個坎，不也就新的習慣養成了。

2、改掉吃夜宵，吃燒烤的習慣。

夜宵和燒烤是使人發胖的一個重要的罪魁，不是就徹底不吃了，而是盡量能不吃就不吃，禍首拿掉，少了當前的口福，但身體 健康 了，減少了吃葯的苦和身體的痛，不是更好。

3、改善飲食結構，降低熱量攝入。

米飯麵食是中國南北方的三餐主食，富含碳水，多吃，會造成身體熱量超標，從而堆積脂肪，所以，多吃蔬菜，少吃米麵食品吧。

喜歡吃喝其他高熱量食物和飲料的，能少吃的少吃，能不喝的別喝了吧，比如珍珠奶茶、油炸食品和肥肉。

走出家門，擺脫懶惰，開始鍛煉。

嘴如果管不好，減法沒做，那請繼續，你的肉和你永在。

嘴管好了，那請下一步，散步或者慢走開始，根據自己的感覺和身體狀況，逐步過度到快走，千萬別一個超重的人，一上來就快走和跑，那你的身體機能會超負荷，你的膝蓋和腳會受傷，急，不在一時，別得不償失。

其實對於剛開始減脂的，管住嘴，然後加快走，減脂效果是非常明顯的，這個本人有體會，堅持這種減脂方法，到了平台期，你應該也對後續如何減脂，有一定 了解了。

減脂，飲食做減法，運動做加法，循序漸進，一步步來，總會有你想要的收獲。

萬萬沒想到，1個月瘦10斤這么簡單，顛覆你對減脂的認知， 我朋友用這套減脂方法，輕松瘦下來30斤，我給大家推薦一下，她每周都會瘦的食譜，這個食譜也讓身邊很多人嘗試成功，我來給大家講下她做了哪些改變，我總結了兩點，只要做到以下兩點，你也可以瘦下去，建議收藏。

第一：減脂食譜

星期一

早餐：一個水煮雞蛋 + 一根香蕉 +一片全麥面 包

午餐 ：小碗米飯 + 一份西蘭花 + 一份雞胸肉

晚餐 ：一份青瓜 + 一碗小米粥 + 一份沙拉

星期二

早餐 ：一碗麥片 + 一個水煮雞蛋 + 一個獼猴桃

午餐 ：小碗米飯 + 一份水煮青菜 + 半根青瓜

晚餐 ：一塊牛排 + 一個西紅柿

星期三

早餐： 一杯酸奶 + 一根玉米 + 6個核桃

午餐： 小碗黑米飯 +一份涼拌豆腐 一塊三文魚

晚餐： 一份青菜香菇湯+ 一份番茄炒雞蛋

星期四

早餐： 一杯無糖豆漿 + 一個荷包蛋 + 四顆杏仁

午餐： 小碗雜糧飯+ 雞胸肉一塊+ 水煮青菜一份

晚餐 ：一份沙拉+一個橙子+一塊紅薯

星期五

早餐：一份聖女果+一份豆腐花+若干核桃

午餐 ：小份雜糧飯+一塊水煮豆腐+一片牛肉

晚餐： 一份小米粥 +一份涼拌海帶+一份雞蛋炒蝦仁

星期六

早餐：脫脂牛奶+一個西紅柿+一個雞蛋

午餐 ：清蒸魚一份+青瓜一個

晚餐： 一隻雞腿+一份水煮菠菜

星期日

早餐：一杯脫脂牛奶+一片麵包+一個雞蛋

午餐： 小碗雜糧飯+蔬菜沙拉+炒青菜

晚餐： 小米粥一份 + 一塊雞胸肉

二：有氧運動

大家要知道脂肪是怎麼被燃燒掉的，我們的身體優先消耗的是糖原能量，這些能量都是通過我們吃食物的攝入轉換成糖原能量，直接給我們提供身體所需能量，當糖原能量消耗殆盡時，就會燃燒我們身體的脂肪，但是，脂肪燃燒釋放出糖原能量是需要條件的，就是需要大量氧氣參與，所以，我們在控制身體能量攝入的同時，再做有氧運動（例如：慢跑，跳繩，快走等等），就會更快的減掉脂肪，按照上面方法，一個月瘦10斤都不是問題！並且身體也 健康 ！建議大家收藏！

基數越大的人群，減脂的速度越快。

一般來說，男性體脂超過30%、女性體脂超過40%，就可以被定義為超重者。超重者的體內脂肪固然很多，但水分其實更多。

影響體重幅度最大的因素就是水分。當你喝水時，體重會快速上升；當你流失水分時，體重會迅速下降。

因此超重者的頭一個月，是減脂速度最快的，大概可以瘦10-13斤，體脂掉2-3%。

注意，這是 健康 運動、飲食前提下。如果你採取了錯誤的飲食（如節食）和錯誤的運動（如長時間的有氧運動），會讓體重、體脂下降更快。但這不 健康 ，而且容易使體重反彈。

所以，怎麼選擇正確的方式來快速減脂？

飲食

目前流行的兩種飲食方式： 間歇性斷食和生酮飲食，都是減脂利器。 並且更厲害的是，在減脂基礎上保持 健康 。比如減低糖尿病、心臟病、癌症等發病機率。

傳統的卡路里限制飲食法雖然也很好，但卻不是 健康 快速減脂的好幫手。

訓練

有氧運動很好，但不要練太久。 超過60分鍾的有氧運動，會使瘦素下降，增加食慾，並且分泌出更多的皮質醇， 讓肌肉分解更快，脂肪合成更快。

建議控制在20-30分鍾即可。

正常成年人身體含的脂肪率男性是15%到18%，女性是百分之25到28%。體質率在30%，如果是女士的話，是略胖一些，男士的話偏胖了。一般情況下，如果體脂率超過正常的范圍之內，說明身體已經開始在儲存多餘的脂肪，如果任其下去，身體的脂肪會越來越多，當然也會越來越胖。

脂肪的來源和形成

脂肪的來源一般是來源於我們吃的食物，尤其是高熱量，高蛋白的食物，里邊含的脂肪會更多一些。脂肪不溶解於水，在人的皮下存在。像我們平常吃的豬肉里的肥肉，所含的脂肪就特別的多。

吃的食物中的脂肪在身體的消化道里進行分解分解成脂肪酸被小腸會吸收。後再進入人體，重新合成脂肪。如果平常吃飯糖和蛋白質，吃進去的超過身體正常消耗的，會轉化為脂肪酸，最後形成脂肪，超出人體人體正常消耗的熱量， 多餘的就會以脂肪的形式在身體內囤積。這就是脂肪的形成。

怎麼減掉脂肪

第一，多吃粗糧，少吃高糖高蛋白的食物。

像我們生活中吃的點心或者是糕點，吃的越精緻含糖就越高。如果想要降至身體的脂肪率，平常可以多吃一些粗糧，少吃一些營熱量高，油脂高的食物。

二，多做家務

運動是減少脂肪的好方法 。從上表都可以看出，平常的時候洗衣做飯，打掃衛生，這些都可以消耗熱量。上表的鍾是一個小時，做家務或者運動消耗的熱量，像平常刷碗這個又不是職業干刷碗的，所以還真沒辦法一刷一個小時。所以想要脂肪下降，平常在家多幹家務活。畢竟閑著也是閑著，做家務活可以減脂肪，還能讓家裡更整潔干凈。

三，保持運動。

其實運動是減脂肪，保持體脂率的最好方法，我個人認為沒有之一。

減體重的話，像戶外跑步，游泳，騎自行車等。這些運動長期保持都可以減肥。像我個人都是通過跑步從體重將近200斤瘦到145斤。這50斤的體重，我得吃了有好多年才吃起來的，還保持了有十來年。但是僅僅用了兩年了，而且也保持了這個體重不變。連啤酒肚都給跑沒了，我覺得堅持運動確實會有令人意外驚喜的收獲。

如果想減脂肪並練肌肉的。可以多做力量訓練，像健身房那些啞鈴，深蹲等。肌肉男見子肉一般都是在健身房練出來的。像那些健美的，或者是長期練健身房的人的體脂率都不會太高。只要長期保持運動，所有的運動都能夠消耗熱量，減脂肪。

減脂肪也可以說是減體重，沒有太快的方法減脂肪。因為不管哪種減脂肪的方法，都需要自己付諸行動，並且長期保持。

4. 怎樣才能快速燃燒脂肪

眾所周知的是，要想減肥必須要燃燒脂肪。所以減肥的根本就是要將脂肪燃燒分解掉。那麼快速燃燒脂肪的運動有哪些呢?我們只有找到這些運動，然後進行鍛煉，才能夠讓自己快速的瘦下來。所以今天就帶領大家一起來聊一聊哪些運動可以幫助我們快速的燃燒分解脂肪。
快速燃燒脂肪的運動
1、跑步要介紹的第一種燃燒脂肪的運動就是跑步。要想使跑步燃燒脂肪也是有技巧的，比如慢跑和快跑。快跑就是不利於燃燒脂肪的，相反慢跑則是可以幫助分解燃燒脂肪，我們如果想減肥的話最好是堅持慢跑半個小時到一個小時之內，這樣的話會讓有氧運動幫助我們身體燃燒和分解脂肪，才會有減肥的作用。2、游泳

除了跑步以外，第二種可以快速燃燒脂肪的運動就是游泳。無論是男性朋友還是女性朋友通過游泳來減肥都是不錯的選擇。游泳是屬於一個全身性的運動，所以它對於塑造身形來說效果不錯，尤其是對於一些女性朋友來說，選擇游泳來減肥和塑造身形一定會帶給我們意想不到的效果。
七點減肥訓練營提醒大家快速燃燒脂肪的運動除了上面所介紹的慢跑和游泳以外，另外的像俯卧撐，仰卧起坐，跳繩等等，這些也都是效果比較不錯的。同時需要提醒的是，運動雖然可以幫助我們減肥，但是同時我們也必須要在飲食上進行調理，兩者相結合才會讓減肥的效果更加的明顯，同時也要養成多喝白開水的習慣。

5. 有效的方法，怎麼快速瘦腿三天

瘦腿的方法：按摩腳趾、雙腳晃動、敲擊腳底、摩擦雙腳。

1、按摩腳趾

按摩腳趾可以達到減肥瘦身及增強記憶力的效果。方法：雙手握住大腳趾並來回進行按摩，一天可以進行很多次，一次2分鍾，可以用同樣的方法來按摩小腳趾的外側，小腳趾是小腦的反射區，而人的記憶力與小腦有關聯，所以經常按摩小腳趾可以起到增強記憶力的作用。

2、雙腳晃動

如果身體的血液循環不佳，就會造成內分泌失調或內臟功能失調的情況，使體內的毒素不能很好的及時排出體外，新陳代謝速度變慢後就會容易致使體內囤積大量的脂肪，造成身體肥胖。進行簡單的足部按摩可以促進身體血液循環，增強新陳代謝速度。

方法：平躺在地板或床上，抬起雙腳，並讓雙腳在半空中像蹬自行車那樣回來擺動，一次做2分鍾，便可以起到促進血液循環的作用，不但可以幫助燃燒脂肪，還有助於睡眠。

3、敲擊腳底

每天晚上在臨睡覺前進行一次，手握成拳頭並輕輕敲擊腳底，這樣做可以促進全身的血液循環，有效排除身體內臟的毒素，還能消除一天的疲勞，暢通血管排泄功能，促進脂肪的燃燒，從而快速減肥。

方法：以腳掌為中心，用拳頭輕輕地並有節奏進對腳掌進行敲擊，不用太用力，但力度也不能小，一定要能感覺到疼痛才行，一隻腳敲擊100次，大約總用時為2分鍾左右。

4、摩擦雙腳

讓雙腿對在一起互相進行摩擦，可以起到促進血液循環的效果，當雙腳感到微熱的時候，便說明體內的排毒開始燃燒。

方法：平躺在地板或床上，抬起你的雙腿互相摩擦，也可以用雙手來幫助摩擦，這樣效果會更好，一次按摩20下，大約用時2分鍾，這個方法還可以幫助睡眠。

(5)三天快速燃脂訓練方法擴展閱讀

1、應該每天運動20分鍾；如果想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優美，最好每天早晚各運動一次，每次20～30分鍾。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動。

運動的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達到最高限度的60%。把運動的劇烈程度保持在這個水平上，可燃燒更多的脂肪。運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時和跑步20分鍾的效果相等。

2、從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手叉在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。剛開始做的時候以10秒鍾做10次為目標習慣。

6. 想要燃脂做哪個運動比較好2021燃脂方法大全[減肥人士必看篇]

1. 跑步。是最快速也最簡單的燃脂運動之一，尤其沖刺型的短跑能強化核心肌力，並且在短時間內達到高強度，特別適合沒耐心的人。慢跑雖然對身體負擔較小，但快速的短跑能挑戰極限，習慣這樣的強度之後，能進一步提高體能。

2. 跳繩。以體重140磅（63公斤）的女性來說，每跳繩30分鍾可燃燒318卡路里。跳繩還能運動全身，包括大腿的股四頭肌、髖部的臀大肌，以及核心肌肉都能得到鍛練。另外提升身體的平衡與協調性，除了減重，對心肺也有幫助。

3. 重量訓練。肌肉能加速新陳代謝、燃燒更多脂肪，還能幫助預防骨質疏鬆，曾有研究顯示，不論年輕人或老年人，經過1年左右的重訓，骨骼中礦物質的含量都明顯上升；即使是70歲以上的長者，經長時間的重訓後，骨質密度也有效地增加。

4.游泳如果不喜歡跑步帶來的負荷感，游泳也是相對低沖擊的替代選項。水增加阻力能鍛練肌肉，還會運動到身體幾乎每一部份，同時提高心率、改善心臟健康，加上較不需要承受重量，特別適合關節炎患者。

5. 拳擊z能同時鍛練手臂、腰、肩、臀、大腿和小腿，動作的同時大腦也必須跟著思考，是身心一起投入的全身性運動。拳擊還能訓練身體的協調性與耐力，更有利於未來進行其他運動。另外有助於紓壓、釋放內心憤怒，英國哈利王子就曾靠拳擊走出母親黛安娜王妃過世的情緒低谷。

6. 高強度間歇訓練。被認為是目前為止最燃脂、也最能提升新陳代謝的運動之一，而且需要的時間非常短，可能只花費10分鍾，網路上還一度盛行只要7分鍾的高強度間歇訓練。以7分鍾運動為例，每個動作運動時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，做完12個動作為一個循環。高強度間歇訓練能增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，而且燃脂的時間點主要發生在運動結束後。還有研究顯示能燃燒腹部脂肪，有望降低心血管疾病風險。

7. 有什麼高效燃脂的方法

每個人都有一顆吃貨的心，但是這世界的第三定律從未被打破，所以肥胖也是不可避免的。也就是說，我們吃多少，身體就會通過熱量平衡轉化為脂肪，並反映在身體的贅肉上。

一個波比跳動作大約可以消耗10大卡能量，這是所有徒手運動中消耗最多的，30秒內就可以做到10個。

如你所見，這四個動作都會有腿部參與，並且還具有跳躍的屬性，因為人體在對抗重力時會消耗大量能量，所以只需要這四種徒手動作，循環6次以上，總共不到30分鍾，就可以讓你迅速刷脂。

8. 有哪些快速燃燒脂肪的方法

別怕，我馬上就來幫大家了，我要分享的是幾種燃燒脂肪運動方式，並告訴你運動時消耗的卡路里，讓你以更快的方式減掉脂肪。

6.力量訓練

341-504卡路里/小時

要集中精力進行練習，這些運動在更多的關節上使用更多的肌肉群，例如，硬拉和高架推舉。

力量訓練排在最後，卻不是最好的燃脂訓練，還不如有氧運動，為什麼呢？

曾經哥本哈根大學的一項研究過騎自行車上班與去健身房以減輕超重人群的體重的影響。

他們將參與者分為兩組：第一組被要求每天騎一輛14k的通勤車上班兩次，第二組被要求每周在健身房鍛煉5天，每次鍛煉35至55分鍾。出人意料的是，騎自行車的那一組是體重減輕最高的一組。