如何開肩的正確方法圖

❶ 開肩美背的正確方法圖

開肩美背的正確方法圖

開肩美背的正確方法圖，肩關節是人體關節中活動范圍最大的關節，開肩運動好處多，只要養成做開肩運動的習慣，能夠很好的發揮開肩動作的好處。下面看看開肩美背的正確方法圖。

開肩美背的正確方法圖1

簡易坐准備，脊背挺直，雙手自然放在膝蓋上。

吸氣時右手屈肘貼地，掌心朝下，左手平舉向上延伸。

呼氣時上半身向右側側彎，盆骨保持中立位，坐骨始終貼地。

感受側腰和背部的拉伸感，保持6-8個呼吸，換側。

跪姿准備，雙腳打開與髖同寬，腳背貼地，呼氣時脊柱向上延伸，腹部內收。

呼氣時上半身向左側扭轉，左手去尋找右腳腳後跟，注意盆骨保持中立。

感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8個呼吸，換側。

從動作2准備，核心收緊，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿盡量與地面垂直。

手臂屈肘，大臂貼地，小臂垂直地面，手掌相貼。下巴和胸腔去找尋地面，注意始終收緊核心。

感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8個呼吸。

從動作4退出，還原跪姿，核心收緊，脊柱向上延伸。

雙手於胸前合掌，呼氣時雙臂向兩側平移打開，肩胛骨向內夾，頸部放鬆，停頓3s左右再回正。

動態練習30次。

跪姿准備，左腳向前踏出一步，小腿與地面垂直，右腿小腿緊貼地面，保證髖部處於正向中立位。

雙手置於左腿右側，脊柱向前向上延伸。

呼氣時收緊核心，左手向上伸展，與右臂平行，帶動上半身向左側扭轉，注意不要翻髖。

感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8個呼吸，換側。

以上一組簡單的開肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前練一組，緩解肩背和手臂肌肉緊張，強化肌肉力量，有利於開肩美背改善脖子前傾。

開肩美背的正確方法圖2

雙手背後相扣是瑜伽中最常見的肩部伸展動作，主要是因為它簡單，易做且有效。

雙腳分開站立，伸展雙臂，將手指交扣在身後。吸氣，拉長軀干，呼氣，向後拉上臂。吸氣，抬起胸腔，呼氣，慢慢向前屈。向前折疊後，繼續將上臂和肩胛骨拉向地面。拉長脖子的後部，深呼吸五次。要退出，松開手指，然後將手放在臀部。回到站姿。鷹式手臂

該體式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之間的`拉伸也很強烈。

站立（或坐著），將手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。彎曲兩肘，兩手掌相對，手指指向正上方。兩手掌相觸。手指居中指向上方。吸氣，抬起手肘。呼氣，使其遠離臉部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘並松開雙臂，再換邊練習。牛面式手臂

該體式需要上肩的外旋和下手的內旋，初學者可以藉助瑜伽帶輔助練習。

站立，或者坐在瑜伽磚上，挺直脊椎，吸氣，右手掌向後旋轉，拇指指向右側。彎曲右肘，將右手掌放在上背部。保持，將左手放在右肘上，肘部緊貼額頭一側。 吸氣，抬起胸腔。

准備就緒後，將左臂向後伸，然後將左手掌轉向背面。慢慢彎曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相觸，請將它們鉤在一起，或者在雙手之間抓一條瑜伽帶。保持幾次呼吸，然後退出換邊練習。海豚式

海豚式打開上背部，同時伸展肩膀和外臂。

在桌面式中，將前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。雙手合十，手指交扣。向下按壓外腕和前臂，然後將肩膀抬離地面。抬起膝蓋，將臀部向上和向後移動。保持前臂平行，手指張開，向下壓肘部，並將肩膀抬離地面。保持幾次呼吸，然後放低膝蓋，來到嬰兒式休息。小狗伸展式

該體式基本上是一個承重很少的下犬式，輕柔地伸展脊柱，同時打開肩膀，胸部，上背部和手臂的下側。

開肩美背的正確方法圖3

1、蝗蟲式

蝗蟲體式能夠加強腹部和後背的肌力，起到按摩內臟、幫助消化的作用，同時它對於腰痛也有一定的緩解。它的姿勢要領是：先俯卧在瑜伽墊上，雙手掌心相對，放於身體兩側；然後雙腳並攏綳直，於呼氣時抬腿向上，盡量將胸腔延展打開，同時頭頸部直立向後仰起，以腹部為支點支撐身體，保持8個呼吸。

2、貓牛式

貓牛式動作溫和，姿勢並不復雜，但是要注意將呼吸與運動相結合進行。其具體操作步驟是：四角跪姿，雙手、雙大腿垂直於地面，雙手雙膝分開與髖同寬，將腳背綳直平放於地面，背部保持與地面平行；然後吸氣，提胸臀，沉背部，脊柱隨之延展，脖頸拉伸；接著呼氣時拱背低頭，眼睛看向大腿或肚臍處，直至將背部拱向身體極限高。

這種體式對人體的作用在於，能夠增加我們脊椎的靈活性，最大限度地伸展肩背，對於長期伏案勞作、肩背酸痛的人很有好處。另外它很適合當成睡前運動來做，可以幫助放鬆身體和精神，改善睡眠。

3、駱駝式

駱駝式是看起來簡單，也極為上相的一個瑜伽動作，它能夠幫助伸展和強壯脊柱，有效糾正駝背和兩肩下垂等不良體態。但要想將這個體式做好並不容易，尤其是初學者，很容易入坑。

首先我們先來看一下它的動作要領：雙腳分開與髖同寬跪立在地板上，腳趾指向後方；然後雙手扶髖，在吸氣時頭向後仰，同時向後延展彎曲脊柱；最後呼氣，手隨之從髖部壓向腳底，繼續將脊柱向大腿方向推去，保持這個姿勢約8個呼吸。

在完成這一體式時，初學者要注意以下幾個要點：一是體式開始時不要塌腰進入，避免腰椎受損；二是頭不要過度後仰，保持頭部放鬆；三是臀部肌肉要收緊向前推，使我們的大腿盡量與地面保持垂直。

4、弓式

顧名思義，弓式就是將身體拉伸成弓的形狀，它能有效刺激內臟和內分泌腺體，增強其功能與活力，同時對於消除背部贅肉、強化臀、腿肌肉也極有幫助。動作姿勢是：

先俯卧在瑜珈墊上，手肘伸直放於腿旁；然後於膝蓋處彎曲雙腿，兩手分別抓住同側腳踝或腳趾，注意膝蓋和腳踝處要互相靠攏；隨後深吸氣，頭部抬起的同時將身體拉起，屏住呼吸保持10秒鍾左右；最後在呼氣將身體放下繼續呈現俯卧姿勢。

❷ 開肩的正確方法 希望高手詳細解說

開肩的方法有很多，如牛面式、穿針式、十字交叉、8字扭轉等方法，如下：

1、牛面式

金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間，左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急），如果這對你來說很輕松，左手來到後背，背部中間，抓住右手，輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力，保持5個深呼吸，然後換邊。

5、十字交叉

趴下來，稍微抬起胸腔，左右手臂往對側方向伸直，與身體垂直，右手在下，下巴在肩膀中間，手指往遠處走，延展手臂，保持5個深呼吸，然後換邊。

❸ 開肩的正確方法圖

開肩有多種開肩的方法，如牛臉式、穿刺式、十字交叉式、杜轉八字扭轉式等。

1、牛表面

金剛坐著，右手舉到天花板上的刀上。右手肘彎曲,手掌在肩胛骨,左手抓住右手肘,向下,加強打開右肩(不是),如果它很容易為你,回來,左手,右手,手臂向後傾斜,右臂不脖子上施加壓力,維持5次深呼吸然後轉換立場。

❹ 如何開肩（要效果明顯又笨還容易完成的方法）

開肩不僅可以更加精進自己的瑜伽體式，還可以有效的緩解肩頸相關的問題，比如圓肩駝背、頸部不適等。有站立前屈、海豚式、反祈禱式、鷹式等，如下：

1、站立前屈（雙手在身後交扣）

站立前屈（雙手在身後交扣）站立，雙手在身後十指交扣，深吸氣，打開胸腔，呼氣，膝蓋柔軟，往下折疊，頭輕柔地朝向地面，放鬆脖子，如果覺得舒服，左右膝蓋交錯彎曲，感受肩膀更深地打開，保持5個深呼吸。

4、鷹式

站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔，彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿後側，右手臂和左手臂相互纏繞，右手在上，慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上遠離面部，保持5個深長的呼吸，解開手和腿，重復另外一側。

5、弓式

趴下來，彎曲膝蓋，抓住腳踝，腳和手的立相互對抗，保持膝蓋打開與髖同寬，抬起胸腔離地，保持5個深呼吸。

❺ 如何幫別人開肩

一、面對把桿，雙腿直立，雙腳打開與肩同寬的距離，雙臂收緊伸直打開與肩同寬，手臂搭在把桿上，低頭，翹屁股，壓肩膀的力度點用在肩胛那塊。(感覺肩胛撕雞腿一樣的疼痛)。

二、趴在地板上，讓人用膝蓋頂住被壓者胸腰以上部位，膝蓋一定要居中。被壓者低頭，壓的人來拉其雙臂，膝蓋和手臂成對抗力量。

三、站在把桿裡面，面朝牆壁，二位腳半蹲姿態，雙臂互握肘關節，低頭，把胸腰以上部位和把桿平齊，讓別人用力將互抱的雙臂向把桿外搬。

四、身體背靠在牆壁上，兩手握拳，疊在一起，頂在腰上，但屁股和背要貼在牆壁上，讓人把你的肩膀盡量壓到牆壁，這樣開肩最好。

五、面向牆壁，最好貼在牆壁上，兩手抓住向上舉，然後讓別人的膝蓋頂著你的背，把你的手往後拉。

(5)如何開肩的正確方法圖擴展閱讀：

開肩就是把肩部於大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵；又能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，促成肩、肘，手三節具備自然順暢的整勁，形成「身備五張弓」中兩肩之弓的科學方法。是典傳國術中主要基本功之一。與開肘、開胯、開肋、開脊同為傳統武術之基石。

❻ 開肩的正確方法圖

開肩的正確方法圖如下：

開肩說明：應對後彎的開肩方法在常規版下犬的基礎上，保證肩膀的外旋，抬頭往前看向雙手中間的一點，想像胸口持續靠近那個點讓胸口上提，同時向後上方頂坐骨（如果不明白的話就往後上方翹屁股吧），並向下壓肩。經過大師的實踐，這種方式能很好地打開腿後側和腋窩下側胸椎。

判斷自己是否開肩成功的方法

開肩成功的標志是手臂能夠自動回彈，能打出「筋骨齊鳴」的「嘭嘭」聲。
開肩是把肩部與大臂的連接處，經鍛煉使其具備柔韌和有彈性的特徵。開肩能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，促成肩、肘、手三節具備自然順暢的整勁，形成「身備五張弓」中兩肩之弓的科學方法。

開肩的注意事項

1、拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度；

2、 拉伸時要保持正常體位，有利於肩部肌肉的正確伸展，且不影響其他部位；

3、最好在柔軟且固定的表面進行拉伸，如瑜伽墊、草地。

❼ 一個人怎麼練開肩啊

體式一：哈巴狗式

大腿垂直於地面，把尾骨稍微內收一點不要塌腰，因為一旦塌腰胸腔和肩膀的伸展感就降低了很多。這個瑜伽體式可以非常有效的打開胸腔，如果腹內有氣還可以輔助排出。

❽ 開肩的正確方法是怎樣的

1、繞毛巾，雙手各握毛巾一頭，由體前經頭部繞身後，重復練習、每天堅持，由30次慢慢增加，每天增加5次。

2、雙手搭在扶竿上，(一般舞蹈教室會有)由專業老師雙手用力按壓後背。直到聽到關節的響聲(會有較大聲音)說明肩開了。後期要堅持每天鍛煉，否則還會反彈。

3、雙臂伸直，手腕放在把幹上，身體往下壓，腿並緊伸直。頭低下去，讓一個人在上面按你的肩膀，一般人都會發出骨頭打開的聲音，這時就屬於正確開肩。

(8)如何開肩的正確方法圖擴展閱讀：

開肩的注意事項：

1、拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度；

2、 拉伸時要保持正常體位，有利於肩部肌肉的正確伸展，且不影響其他部位；

3、最好在柔軟且固定的表面進行拉伸，如瑜伽墊、草地。