爆發力快速提升方法

『壹』 如何提升爆發力

如何提升爆發力

如何提升爆發力？這應該是每個運動愛好者都會想去知道的事，因為好的爆發力對於我們身體的機能及肌肉反應速度都會有所加強及提升。那麼如何訓練才能提升自身爆發力？接下來我就來帶大家了解了解提升爆發力的方法，請看下文。

如何提升爆發力1

爆發力就是指一個人瞬間的速度和能力，每個人的體質情況不同，爆發力也是不同的，一般在短跑的時候我們會用到爆發力，爆發力主要和先天能力有關系，不過也和後天的鍛煉是分不開的，這主要是關繫到肌肉的力量等，想有完美的爆發力是每個人的希望，那麼，如何提升爆發力？下面我們來進行一下了解。

提高爆發力需要肌肉的運動能力作為支持

1、肌肉的反應靈敏度，真接決定肢體運動的速度和頻率。而爆發力絕對需要這兩項作支持的`。

2、肌肉神經系統的活性，也是決定爆發力的重要因素。一般肌肉運動受大腦神經系統提令，當肌肉神經系統細胞含氧量充足，反應就更加敏捷，接受指令後立即行動，從而驅動肢體未端做出攻擊行動。

3、血氧量也是支持爆發力的物理因素之一，首先血氧量充足，神經遞質更加有好有導電性，肌肉細胞和神經細胞都具有活性。當接受到動作指令時，全身協調，力發千均。而血氧量和肌肉神經反應能力，都需要不斷的訓練，才能有效保持。

4、力量素質訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活採用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撐，定時對牆手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台階等)的練習。除徒手練習外，也可以藉助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習。

5、另外，提高爆發力可採用三種方法：一是練習某技術動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。在力量素質的訓練中，短時期內所練出的力量，停止訓練後減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。

6、速度素質。速度素質指在最短的時間里完成某一動作或對外界發生的情況迅速作出相應反映。在防衛實施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。速度素質在防衛術中具體表現為三個方面：一是反應速度，即對各種突然發生的侵擾刺激能迅速作出反應;二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛術必須的技巧動作能力。

通過以上的介紹，我們現在知道了如何提高爆發力，這也是通過後天的鍛煉可以進行提升的，是需要我們在長期的訓練當中進行的，在平時的時候我們也要注意自己身體素質和能力的提高，在進行上述訓練的同時也要進行有氧運動的鍛煉。

如何提升爆發力2

爆發力訓練的好處：

1、 爆發力訓練讓你變的更強壯

許多練舉重的朋友目的是為了長更多的肌肉，因此不斷挑戰愈大的負重，但若搭配爆發力的訓練，能獲得更多神經肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。

A 爆發力訓練需要更快的神經沖動(Impulse)，產生更高的發力率(high rate of force development)。

B 爆發力訓練的其中一種形式：增強式訓練(Plyometrics)已被證明可以改善力量。研究中，參與者分成三組進行：A組做「重量訓練+增強式訓練」；B組做「增強式訓練」；C組做「重量訓練」。最後的結果，每組的參與者在肌力及垂直彈跳高度都有進步。然而A組相較於其它2組，進步的幅度更加明顯。

2、 爆發力訓練改善你的關節控制能力

在進行杠鈴深蹲時，你沒辦法控制膝蓋或髖關節的動作，你就不能夠增加更多的負重在杠鈴上。研究指出，在15周肌肉爆發力的訓練中，15周結束之後，發力率明顯的改善了，更重要得是，肌肉的關節控制方式改變了，神經肌肉、關節控制及穩定度也都提升了。而有好的關節穩定度意謂著你可以舉起更高的負重。

3、 爆發力訓練延長你的壽命

隨著年紀增加，我們的平衡感及其它功能因神經連接(Nerve connections)與反應時間的遞減而功能受損，一般的肌力訓練有助於維持肌與及靈活度，但沒辦法提昇平衡及反應速度。

研究指出，爆發力訓練比起肌力訓練更能改善老年人口的生理功能；而速度快．負重低的爆發力訓練能顯著的改善平衡感。而根據這些研究結果，爆發力訓練能改善日常生活的功能及延長壽命。

『貳』 如何提高自己的爆發力

大家常掛在嘴邊的爆發力，指的是使用器械或者徒手，在最短的時間內，使器械或者身體移到最遠的距離。通俗一點的說法就是在同樣的時間內，輸出的力量不僅要大還要快。

第一種鍛煉模式：葯球訓練方法

動作一——葯球下砸練習

身體站姿，雙腳距離稍微寬於肩部，雙手抱住葯球在胸部的正前方，手掌心相對。收緊核心肌群，雙臂上舉葯球到頭頂，募集全身肌肉力量，瞬間用力把葯球砸向地面。然後重復動作，訓練強度建議做3組，每組做6-8次，組間休息1分鍾。整個動作過程，保持身體的穩定，收緊核心肌群，募集更多的肌肉參與進來。

動作二——坐姿胸前推葯球

調整好斜凳的高度，保持與地面的夾角為45度，雙腳平放在地面上，全腳掌著地，臀部以上部位緊貼在椅面上，雙臂屈肘握球在胸前，手掌心相對。

運動時，收緊核心肌群，肘關節伸直使葯球向前推出，達到最遠的水平距離。然後還原，重復動作繼續進行，訓練強度做3組，每組做6-8次的鍛煉，組間休息1分鍾。整個動作過程，身體不能離開椅背，借用雙臂發力和募集肌肉的力量，使葯球運動。

動作三——身體轉體拋葯球

身體側向牆站立，將葯球放在左側髖關節處，雙臂屈肘握住葯球並且靠近軀干，雙腿稍微彎曲，全腳掌著地。

運動時，移動重心到右腿，左腿腳尖著地，同時身體向右側轉身，雙臂伸直使葯球向牆體拋出，旋轉髖關節和肩部，使身體面向牆面。

然後還原，恢復動作，重復練習，訓練強度做3組，每組做6-8次的鍛煉，組間休息1分鍾。整個動作過程，保持身體的穩定，用髖部和肩部的旋轉帶動雙臂拋出葯球。

第二種鍛煉模式：徒手鍛煉爆發力

動作1——擊掌俯卧撐

身體呈標准俯卧撐姿勢，保持背部綳直，脊椎處於中立位，雙腿伸直並且雙腳並攏，雙臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前

收緊核心，身體向下降落，到最低點身體瞬間向上伸直雙臂，使身體懸空擊掌，雙腳腳尖支撐地面，保持不變。然後降落，雙臂屈肘做俯卧撐，重復動作。整個動作過程，要保持身體的穩定性，注意肘關節不要鎖死。

動作2——分腿跳

雙腿呈弓步，保證前側腿的大腿和小腿互相垂直，腳尖指向正前方，後腿屈膝膝關節夾角為90度，大腿垂直地面。收緊核心，使分開雙腿向上跳起，雙臂上擺，輔助身體向上跳起。雙腳著地時，保證膝關節和髖關節稍微彎曲，減少下肢關節的沖擊力，避免受傷。訓練強度做3組，每組做6-8次，組間休息1分鍾。整個動作過程，跳起時要保證身體豎直向上，保證髖關節和膝關節不要彎曲。

以上2種訓練模式，大肌可以進行選擇性的鍛煉，一個月之內，你的爆發力會有明顯的改觀。

『叄』 提高爆發力的有效途徑

提高爆發力的有效途徑

降低賽事里程

把目標里程定的低一些，一般是低於您平常長跑里程的一般或者三分之一。Paula Radcliffe，2005年馬拉松世界錦標賽的冠軍。在她獲獎之前，她也參加了5K和10K跑，她還參加了1500M(成績是4:13:13)以及一項3000M跑(成績是8:50:18)。

把短跑訓練時間集中起來

在馬拉松提高階段進行5000m短跑訓練，或者進行短跑訓練時繼續半馬跑，這都不會幫助提高您的生理水平。您應當分出至少一個月來專注進行短程跑訓練，每周至少進行一個全裝備正式的短跑訓練。這回給您的肌肉—神經系統足夠的時間來建立起更快速，更強力的基礎。

時常重復

在一英里跑(約1.6公里)或者是5K跑，兩次訓練間隙應不多於一個星期。所以，在訓練間隔中，您可以在進行速度訓練的同時盡量定下自己的目標，並且努力提高自己的個人最佳用時。這會要求您全力投入，通常比您在長跑中投入的要多許多，所以，不要對自己過於苛刻，經常訓練，最後的結果不會辜負您的。

評估您的力量

如果您發現了自己在速度方面的潛能，您就不必非要回到從前的日常訓練中去了。在2008年奧運會上，Jenny Simpson和Anna Pierce都是3000米障礙賽決賽的選手。在短跑訓練中，他們都發現了自己更加適合短跑。之後，Simpson進軍去了1500米奧運田徑賽，並且准備衛冕世界冠軍頭銜。Pierce則成為了800米項目中的佼佼者。

跑得更快，跑得更激情

你需要制定一份短跑計劃(5000米賽程，或者更短)來提升自己的速度。

怎麼跑

在1600米，1200米，800米，400米這四個項目中，跑出自己的最快速度。中間間隔休息3分鍾。

以1600米跑的速度，跑8—10次400米，中間間隔休息1分半鍾。

做12次30秒的上坡跑，下坡時作為休息。

在600米，400米，200米三個項目中，以1600米跑的速度進行。中間休息2分鍾。三個項目全部做完之後休息5分鍾，然後繼續。

相關閱讀|—如何練習短跑的爆發力

100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑

訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆

“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。

不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快

二、加速跑

從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的'加速跑訓練方法如下

(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻;

(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大

(3) 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺

注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了

百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬

槍響後上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。

途中跑的放鬆大步幅跑

(1)下坡跑

放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。

(2)順風跑

道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。

(3)勻速放鬆大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

鮑威爾堪稱放鬆跑的典範

( 4 )節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習;或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。例：一般採用變速跑(一段快一段慢)。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳練習

此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2～3分鍾)，提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。

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『肆』 怎樣練爆發力啊

1、俯卧撐

做俯卧撐也是可以訓練爆發力的方法，但是很多人做俯卧撐存在誤區，建議找個健身教練幫你，相信一段時間之後會好很多。

(4)爆發力快速提升方法擴展閱讀：

運動過後要注意正確的休息方式。

1.不蹲坐休息健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見於那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不「省略」整理活動每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4.不貪吃冷飲運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

5.不立即吃飯在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。

6. 不吸煙運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸煙，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

7.不宜驟降體溫如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

8. 不宜馬上洗熱水淋浴健身運動後，體內大量血液分布在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。

『伍』 如何提高自己的爆發力

在極限運動和格鬥所需的各項素質中，速度力量（俗稱爆發力）是最難提高的，也是運動員選材最關注的一個重點，因為爆發力很大程度上由先天決定，後天訓練能提高的空間比較小，所以如果進一步提高動作的速度往往是訓練中的難點。我們無法突破先天的極限，但通過合理的訓練，起碼可以把個人爆發力的潛質盡量挖掘到極限。
想提高爆發力，最常用也最有效的方法是讓自己一次能完成20到25次動作的負荷進行高頻率高速度的動作練習，但不用練習到力竭，只要練習到感覺到速度下降就停止，然後組間充分休息，恢復肌肉力量，准備進行下一組。
切記，爆發力訓練的關鍵在於保持整個訓練過程中的動作速度，如果不能做到這一點，練得再拚命再累，也只是在練耐力，爆發力不會有太大提高。訓練中感覺肌肉疲勞無法保持動作速度了就停止練習或者轉入耐力訓練，再勉強苦撐下去也沒什麼效果。
推薦幾個提高爆發力的經典練習，這幾個練習都是能把動作速度提到最高的：
1，杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2，連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。
3，高翻：就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個運動過程，翻起後快速放下，在杠鈴還沒落地時再次提起，如此反復進行。這個動作可以提高手臂和整個身體背部肌肉的爆發力，尤其對腰部的爆發力效果明顯。
4，擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。
5，俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。
以上五個練習基本將全身各部肌肉都包含在內，而且都是要用快速動作才能完成，所以能強迫練習者自動以最高速度去完成動作。有心者可一直堅持，效果絕不會讓人失望。

『陸』 提升身體運動爆發力的方法和具體技巧有哪些

爆發力，即是指在短時間內做的最大功。看到事物的名字就想到了它的功能。這股力量猶如火葯爆炸，瞬間爆發出巨大的能量。爆發力的本質是指不同肌肉之間的協調能力，是力量品質和速度品質的結合。具體來說，提升爆發力的主要技巧和方法如下。

3.在速度訓練中，人們應該注意以下幾個問題：擊球動作練習時間一般不超過25秒；以最快的速度完成訓練動作，所採取的動作是學員已經掌握的正確動作；訓練時避免運動損傷，適當運動。