⑴ 400米怎麼跑得快
400米先調整呼吸`如果你開始緊張 那麼深呼吸 慢慢調整 不慌張 待到感覺心跳放慢了 蹲下身來 手稱地讓血液盡量倒流回大腦.
起跑時候如果道次在大位數的時候（如4道以後）你大可在跑道接近外面的地方起跑，這樣等槍響後可以沖直線，供彎道技術不好的人參考.
等槍響後（這是常識，因為體能好的是及少數，所以大多數人都選擇慢起跑，節約效率，這樣是錯的）你要先沖10米`不要以為這樣耗能，所有運動員都是這樣`在沖過這10米後，你會又開始緊張起來，這是很正常的，這時候要以百分之 70-80的速度（看自己身體素質），用上面的方法調整好心率`用大步幅跑`你可以盡量減少擺手頻率但一定要加大腿的幅度`這樣很簡單跑完200米
我重點說後200米.
200--300米：這個時候應該有123名之分了，但到終點的才是NB` 因為這是一個彎道，所以你要用用傳說中的彎道技術了，右手加大甩手頻率，左手減小頻率，身體向左邊傾，猛沖完彎道（這時候看運動員的爆發力，沒有就輸定）。
300米完事.
300-400米：這是400米最美麗的地方`也是極限的體現`在這時只要最後這100米用的好 呢么前3幾乎沒問題``首先在沖完玩道後你要減速，這是你已經體力不支了，你一定要拿出意志來`一定要`注意彎道完了減速，減到百分之20，學過物理吧，知道慣性和緩沖吧`好，利用慣性跑個5米左右，這5米是你集中體能和調節心率的最佳時間`用上面的方法調整心率，猛吸一口氣，開始沖.
這是最後一百米`身體素質差的人怎麼沖也沖不起來，那沒辦法`爆發力好的人，哪怕是一點點爆發力`都要提速`用百分之百的能力去沖，這時候身體微微彎曲，擺手加快（最快，要多快有多快）沖下50米後勝負差不多出來了，這時候身體素質不好的人會有要倒的感覺`是因為腦干供氧不足，而不能控制身體平衡（就和喝酒的人一樣腦干被麻醉，要摔要摔的一樣），但你一定盡最大努力沖`終點的時候頭先過線.
⑵ 怎樣訓練能有效提高400米的成績
400米技巧 是比賽的話，前100米中速，保持跟緊前兩個，接著200米加速，盡量保持和第一距離不遠，最後100米沖刺。 提前10分鍾熱身，保持正確的跑步姿勢，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，還有就是不要穿不適合運動的衣服、褲子、鞋。 初二如果400米能在53秒之內就很不錯了。 關於如何訓練400米和50米的方法，我在網上給你找了點資料， 400米這個項目是一項「長距離」的短跑項目，是一項無氧佔大比例，有氧佔小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。 要進行400米的訓練，首先要清楚400米的項目特點。關鍵詞就是「無氧」和「速度」，400米的訓練就圍繞這兩個關鍵詞來進行。在訓練的過程中還要根據項目的特點進行一些技術、節奏的訓練。以下是本人對400米訓練訂的計劃，對象是400米成績達52秒水平的男生，訓練周期7個月。 把7個月的訓練周期分為3個階段：准備期，賽前期，賽前調整期。各個時期的訓練周期以一周為單位。 一、准備期 這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。 下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。 素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的卧推，腰腹肌練習。 (二)周二 專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組x3～6次。 跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鍾)。 (四)周四 專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組卧推40％～60％X12～15次X3～5組。 跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。 負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放鬆。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。 (六)周六 專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鍾)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鍾)(註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。 二、賽前訓練 訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。 下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。 擺臂練習，腰腹肌練習。 (二)周二 200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鍾。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。 (三)周三 專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。 跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。 (四)周四 400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。 (五)周五 200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。 (六)周六 專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鍾)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鍾。註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。 三、賽前調整 一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節奏跑)。 (三)周三 力量訓練，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。 (四)周四 早操20分鍾自由跑，下午休息。 (五)周五 200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一個賽前的准備活動。 (七)周日 休息 400米的訓練方法有很多，主要是根據項目特點進行 練習，同時還要根據不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統的訓練，就能大幅度提高運動成績。
希望能解決您的問題。
⑶ 如何快速提高400米的速度
力量訓練 力量是田徑運動員重要的身體素質，對400米、800米跑運動員來說，增強肌肉力量既能夠提高跑速，也能夠增強機體對疲勞的耐受力，提高速度耐力。針對隊員力量弱，特別是腿部的腰腹力量差的特點。訓練中我們主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳躍力量練習（見表2、表3、表4）。 表2 腿部力量訓練安排 訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用 肩負杠鈴深蹲起 75—90%強度，5—8次×4—6組 發展膝關節伸肌 肩負杠鈴半蹲起 75—90%強度，5—8次×4—6組 群力量 肩負杠鈴半蹲跳 60—80%強度，12—20次×4—6組 肩負杠鈴弓步跳 60—80%強度，12—20次×4—6組 手持壺鈴深蹲跳 60—80%強度，12—20次×3—5組 手持壺鈴半蹲跳 60—80%強度，10—12次×3—5組 負重提踵 60—85%強度，8—15次×3—5組 負重高抬腿跑 20—30%強度，20—30米×5—6組 支撐高抬腿前擺拉膠帶 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰卧抗膠帶上踢腿 20—30次×3—5組 支撐抗膠帶後蹬跑 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰卧直腿下壓膠帶 20—30次×3—5組 發展踝關節跖屈肌群和發展抬大腿肌群及大腿後群肌的力量 表3 肩臂、腰腹力量訓練安排 訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用 啞鈴擺臂 握2—4千克重啞鈴，60—80次×4組 卧推舉杠鈴 80—85%強度，4—6次×4組 負重斜坡仰卧起坐 30—40次×4組 仰卧二頭起 30—40次×4—5組 立卧撐跳起 1分鍾30次×4—5組 仰卧單腿屈膝靠胸 30—40次×4組 肋木懸垂舉腿 20次×4組 負重俯卧背屈伸 負2—5公斤杠鈴片，30—40次×4—5組 負杠鈴體前屈 60—80%強度，8—10次×4—6組發展肩、胸、臂部肌群力量 發展腰腹背 肌群力量 實用相關搜尋: 跑步 表4 跳躍力量訓練安排 訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用 拖重物跑 10公斤80—100米×6—8組 發展腿部 立定跳遠 ×15次 爆發力和 單腳跳 50—100米×8—10組 彈跳力 多級蛙跳十級蛙跳 ×10—15組 多級跨步跳 50—100米×8—10組或十級跨步跳下沙坑×10—15組 跑跳台級 （跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下）×10組，間隔5分鍾 跳欄架 10欄（欄距1—1.5米、低或中欄）×10組 我們每周安排一次杠鈴練習，以負重半蹲或深蹲，負重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓練任務而定。為了使力量訓練更好地促進專項速度的提高，我們要求所有的負重力量練習都要與各種跑的練習相結合進行，每完成一組負重練習，都應穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習，不能靜止地休息，使肌肉的大強度收縮與高速度收縮相結合交替進行，促進肌肉力量向跑的專項力量轉換，提高力量訓練的效果。另外在准備階段和基本階段的專項基礎能力訓練階段，每周還安排一次小力量練習，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿後群等編組配套的全面肌肉力量練習，每組5—6種練習，完成4—5組。這些練習大多與跑的技術緊密結合，強調動作的正確、連續、快速，融技術與力量於一體，效果十分顯著。而在專項能力強化階段我們較多地安排了長、短跳躍練習，這些練習既增強了髖、膝、踝關節的支撐能力，加強了腿部力量，又提高了肌肉連續工作能力。 3.3.2有氧耐力訓練 有氧耐力是400米、800米專項訓練的基礎。大學生運動員底子薄，所以更應重視有氧耐力訓練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內臟功能。我們在訓練中主要採用了以下幾種方法： ① 勻速彈性慢跑2000—3000米，心率為150—160次/分； ② 6—10公里的勻速越野跑，心率為150—160次/分； ③ 8—10公里的變速越野跑，加速跑的距離為100—1000米間，加速跑時心率為170—200次/分鍾。 耐力訓練手段簡單有效，貴在堅持，准備階段，我們每周安排2次以上耐力訓練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓練，通過訓練，隊員的心肺功能得到明顯增強，有氧代謝能力和機體承受負荷的能力有了較大提高。 3.3．3速度訓練 把速度訓練貫穿訓練的全過程是我們訓練成功的經驗。最高速度能力是影響400米、800米跑成績的主要因素，根據隊員跑時動作頻率不快，絕對速度不高的特點，我們在速度訓練中主要採用了以下訓練方法（見表5）。速度訓練要求運動員以最大的力量和適合自己特點的動作頻率、動作幅度達到最高速度。我們在訓練中採用了較高的速度訓練強度，認真抓好每次跑的質量，並相應減少跑的數量，每節課的快跑量一般在500—800米左右，強度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓練的高強度，又不會出現較大的疲勞。通過訓練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表6、表7） 表5 速度訓練安排 訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用 原地或支撐快速高抬腿跑 85—90%強度5—10秒×4組 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%強度，×6—8組 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%強度，×6—8組 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2組 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3組 行進間跑30米、60米、80米 85—95%強度，×4—6組 下坡跑50米、60米 85—90%強度，×6—8組 順風跑60米、100米 85—95%強度，×4—6組 追逐跑60米、100米 85—95%強度，×4—6組 牽引跑60—80米 85—90%強度，×4—5組 快速做跑的專門性練習過渡到 80—90%強度，×4—5組 輕快跑60米發展跑的步頻提高跑速 發展起跑和起跑後加速跑的能力 發展最高速度、加速和持續加速的能力 改進完善快速跑技術 3.3.4速度耐力訓練 訓練時，我們發現隊員前程速度快，後程速度明顯減慢，動作技術變形，這是速度耐力差的表現。為了提高他們在大量缺氧條件下，以高速持續跑完全程的能力。主要採用了以下幾種方法： ①不同距離的重復跑。如200—600米×4—10組，強度80—90%，間歇2—5分鍾，距離越短，重復次數越多，間歇時間越短，強度越大。 ②不同距離的組合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4組；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3組，要求運動員用85%左右的強度。每個段落跑完後走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓練能逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值，有效提高糖酵解能力。 ③等距離與不等距離的變速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3組，（120米彎道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4組，或採用彎道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3組，強度80—90%，組間間歇3—5分鍾。 ④不同距離的間歇跑。如（300米+100米）×3—4組；（200米+200米）×3—4組，每次練習間歇30—60秒，組間間歇8—12分鍾，強度80—90%。 ⑤組合間歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），強度80—90%間歇5分鍾。 ⑥上坡變速跑150米×6×2—3組，練習間歇1.5分鍾，組間歇5分鍾，要求上坡快跑，下坡慢跑。 速度耐力訓練練習的密度大，強度也大，運動員疲勞深刻，故在訓練安排時，要小心謹慎，一周不能安排過多，一般每周的訓練次數不超過2次。由於我們正確選用了以上訓練手段，隊員的運動成績有了很大提高，在訓練中100米成績達到10秒74，200米跑多次出現22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑達到2分1秒74。 3.3.5基本技術與放鬆跑技能訓練 合理掌握和改進技術，是運動員提高專項成績的關鍵，而快速跑中的放鬆能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環節。由於隊員均未經過專門訓練，基本技術不夠規范，跑起來容易緊張僵硬。因此，我們十分重視基本技術與放鬆跑能力的訓練。 改進提高運動員基本技術的練習方法有： ①採用快速後蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習。要求做專門性練習要快速，要過渡到加速跑。 ②採用原地持重物擺臂和徒手擺臂相結合的練習，聽節奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結合的擺臂練習。 ③利用中小強度的加速跑、重復跑、變速跑改進技術動作。 ④各種起跑練習，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習。 ⑤用膠帶牽引做起跑後加速跑，用竹竿限製法的起跑後加速跑練習等，改進起跑時上體過早抬起的現象。 放鬆跑技能的練習方法為： ①慣性跑。加速跑後+慣性跑20米， 「慣性」跑時要求肌肉放鬆，肌肉停止主動用力，體會放鬆跑動作。 ②波浪跑。如加速跑50米—慣性跑50米—慢跑50米，依次交替行進。一般一組加速3—5次，間歇6—8分鍾，做3—5組，強度70—85%。此方法不僅可以培養運動員的放鬆能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。 ③放鬆大步跑。採用200—300米的距離，用舒展協調的動作充分抬腿，並用適宜的快頻率進行放鬆大步跑練習，強度60—80%，4—6組，每組間歇2—3分鍾。 通過有計劃、有重點的安排改進跑的基本技術和放鬆能力訓練，隊員們建立了正確的技術概念，技術動作逐漸規范、合理，跑起來更加輕松協調有力。
記得採納啊
⑷ 什麼方法能迅速提高400米跑步的成績
速度是提高400米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。 起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,准備最後100米的沖刺!記住!最後100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!
一、發展速度耐力的生理學基礎
經過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進糖酵解作用的酶的活性也會提高，發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒，可維持到2分鍾，相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個范圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當的間歇時間。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，就不能使機體得到一定程度的恢復，不能保持訓練強度。因此，在訓練中應採用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鍾20次左右為宜。生理學研究證明，心率在20——30次/10秒范圍內，脈搏輸出量最大，低於20次/10秒鍾，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利於心血管系統功能的增強。
二、速度耐力訓練方法
400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反復跑。
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鍾；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鍾，組間間歇7分鍾；
3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鍾；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鍾到30分鍾。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鍾；
2、800×3～4次，間歇10分鍾；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鍾，組間間歇15分鍾。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力
⑸ 如何在一個月時間內快速提高400米成績！
我也是位運動員，希望我的經驗對你有用：
准備階段——
1.這幾天堅持每天慢跑一段距離，每天控制在2000米以上吧，注意是勻速跑，也別太慢。
2.慢跑完休息充分沖刺幾次，大概150——300米，是為了提高400米的後程沖刺。
3.臨比賽前那三五天多補充些牛肉、奶製品（鈣）等，積蓄身體所需的能量和無機鹽。
4.臨比賽前的幾天一定不要太疲勞，可以輕微地活動一會，熱身充分後沖刺一兩次。
5.這幾天，一定一定要休息、放鬆充分！
比賽階段——
1.注意全程的節奏，前面的100米用輕快的步伐跟緊，過了100米開始平穩地加速，加速別太猛，留著勁到最後的150米處全力沖刺。前面千萬不要太快，不然後程就沒勁了，一定要放鬆！
2.比賽前一小時喝紅牛，這個會起到一定的作用。
3.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
4.賽前可以聽些比較激情的音樂，調整自己的興奮點。
5.自信，相信自己可以戰勝一切！
加油，祝你成功，我也是位運動員，上面是我的一些經驗總結吧，希望對你有用！
⑹ 田徑400米怎樣快速提高成績
400
米專項能力訓練
400
米跑是短距離跑中距離最長、
最難跑的一個項目，
研究發現，
400
米的訓練應該是強度最大，以無氧代謝為主要特徵的極限強度的運動項目。抓住「無氧」和「速度」兩個關鍵詞，從速度，速度耐力，力量三個方面來訓練，能有效提高400米成績。謝謝
⑺ 怎樣快速提高400米成績
速度耐力訓練方法 400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反復跑。 （一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鍾； 2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鍾，組間間歇7分鍾； 3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鍾； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鍾到30分鍾。 （二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鍾； 2、800×3～4次，間歇10分鍾； 3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鍾，組間間歇15分鍾。 （三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有： 1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等； 2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。 3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力
希望採納
⑻ 如何快速提高400米成績
400米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反復跑。 （一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鍾； 2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鍾，組間間歇7分鍾； 3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鍾； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鍾到30分鍾。 （二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鍾； 2、800×3～4次，間歇10分鍾； 3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鍾，組間間歇15分鍾。 （三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有： 1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等； 2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。 3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力