小學快速跑練習方法

⑴ 快速跑的動作要領口訣

1、站立式起跑
兩腳屈膝前後站，前腳尖雜線後沿。
重心落在前腳上，異側手臂放在前。
上體前傾深呼吸，槍響蹬地快擺臂。
2、蹲踞式起跑
「各就位」：
（1） 手腳位置要量好，「四個一」要記心間。
「四個一」：
兩手相距一肩寬，前腳距線一腳長。後腳前腳一小腿，兩腳之間約一拳。
（2） 四指並攏虎口前，手指貼在線後沿。
（3） 蹲踞起跑五點撐，背部微弓頸放鬆。
「預備」
提臀前倒肩過線，稍微抬頭前下看。屏住呼吸聽槍聲，身體待似離弦箭。
「跑」
（1） 兩腳用力蹬後邊。
（2） 發令搶響快蹬地，身體快似離弦箭。兩腳後蹬身向前，快速蹬擺是關鍵。
「起跑後的加速跑」
（1） 腿後蹬充分，步長不斷增。上體逐抬起，疾跑向前行。
（2） 後蹬角度盡量小，兩臂擺動配合好。擺動大腿前上提，後蹬送髖快有力。
（3） 用力蹬地頻率快，兩臂快速前後擺。兩腳逐漸走一線，上體逐漸要抬起。
3、途中跑：
（1） 身體正直稍前傾，後腿蹬地髖前送。屈臂快速前後擺，前腿扒地要輕松。
（2） 身體正直稍向前，後蹬充分要送髖。小腿折緊前上擺，下壓扒地如抽鞭。
（3） 後蹬充分折疊緊，扒地積極重心穩。體稍前傾快擺臂，前擺高抬扒地很。
4、終點沖刺撞線：
（1） 最後一步大，肩胸快下壓。
（2） 終點沖刺跑，速度更要高。後蹬角要小，不要想上跳。
（3） 最後一步猛後蹬，肩胸下壓跑不停。
5、跑的練習：
（1） 小步跑：身體正 直快擺臂，大腿下壓腳扒地。
（2） 高抬膝跑：膝高抬腿蹬直，大腿軀干成九十。
（3） 後蹬跑：後腿充分蹬，身體稍前傾。前腿要高抬，髖關節要前送。

⑵ 小學體育50米快速跑動作要領

50米跑技術詳細解析

50米跑技術包括：

1.起跑技術

2.加速跑技術

3.途中跑技術

4.終點跑技術

1

起跑

採用站立式起跑技術。

動作要領：

1.預備時，雙腳前後開立，慣用腳在前，兩腳前後間距是1個腳的距離，左右間距是與肩同寬或微比肩寬。

2.屈膝降重心，身體微前傾，以右腳在前為例：左側臂屈肘在前，右側臂屈肘於身後。

3.聽到老師發出起跑口令，學生需兩腳用力蹬地，迅速前沖出去，起跑後注意不要突然抬頭或提高重心。

2

加速跑

起跑後的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開始的一個跑段，一般為30米左右（優秀運動員略長）。它的任務是盡快加速達到自己最高速度。

動作要領：

1.起跑後第一步落地不要有停頓或跳動的現象。

2.後蹬要用力，擺動腿積極前擺下壓。

3.前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前後擺動。

4.注意身體慢慢抬起，保持前傾。



3

途中跑

途中跑指經起跑、加速跑後轉入高速度跑的一段跑程。由於50米跑距離較短，完成加速跑之後，途中跑的距離也就非常短。

動作要領：

1.途中跑時，後蹬腿的髖、膝、踝關節要盡可能的充分蹬直，積極送髖。

2.擺動腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性折疊，並將同側髖帶出。

3.重心盡量保持在同一條水平線上，頭部保持正直，下頜微收，身體前傾。

4.雙臂以肩為軸前後擺動，前擺稍向內，高度不要超過下顎，不要超過人體中線。



4

終點跑

終點沖刺跑方式主要有兩種。

動作要領：

【第一種】採用沖刺技術。在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作。

【第二種】直接跑過去。把終點定在終點線6-8米後，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。切記要盡全力跑過終點後再放鬆。此外，終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑。

⑶ 簡述快速跑的各個階段的技術要領

快速跑的各個階段技術要領：後蹬充分、快速積極，前擺幅度大，步頻快，重心移動平穩，兩臂擺動配合好。

快速跑的動作方法：途中跑動作自然，腿後蹬時快速有力，前擺抬腿高，擺臂積極，兩腿的蹬與擺配合協調。

快速跑的易犯錯誤：

1、後蹬不充分，「坐」著跑；

2、擺臂姿勢不正確；

3、擺與蹬動作不協調；跑的直線性差。

快速跑易犯錯的誤糾正方法：

1、採用高抬腿等練習手段，發展後蹬力量；

2、各種跳躍練習，發展腿部、腹、背部肌肉力量；

3、勻速跑40～60米，改進擺臂和後蹬動作，做到放鬆、自然和協調；

4、練習較大強度的加速跑40～60米，發展加速能力，體驗速度感覺。

(3)小學快速跑練習方法擴展閱讀

快速跑是以最快的速度跑完規定距離，發展速度素質的教學內容。速度是指人體快速運動的能力。學習快速跑重點是發展學生的反應速度、運動速度和位移速度，發展快速跑能力，提高機體無氧代謝耐力，發展腿部肌肉後蹬力量，在練習和比賽中培養競爭意識，體驗快速跑的樂趣。

快速跑教學中應採取多種形式的練習如：追逐跑、躲閃跑、讓距跑、聽信號跑、自定目標距離跑等，以激發學生學習興趣，使學生主動學習，達到身心健康的目標。快速跑測驗50米或100米跑。

⑷ 如何提高小學生快速跑能力

跑的能力是最基本的運動素質，尤其快速跑更是少兒期身體素質的重點訓練內容之一，是學校業余田徑隊訓練的主要內容。但是這個內容比較枯燥單調，因此，設計、選擇多種訓練形式，是激發學生興趣，提高訓練效果的關鍵。
一、 改進動作技術的教學形式。
1.
利用學校的電化教學設備。學生在室內通過多媒體設備觀看高級教練的技術動作教學錄像，觀看田徑比賽錄像。特別是可以看到動作的分解使學生形成比較正確的動作表象。
2.課上教師示範、學生示範相結合，逐漸學習掌握技術動作。
3.教師可把跑的分解動作或輔助練習動作如：擺臂、小腿後收、高抬腿跑、後蹬跑、小步跑、車輪跑等等動作編成套路，指導學生在音樂的伴奏下有節奏地練習，在這樣有聲有色的教學形式中學生學習動作注意力集中，激發了學生積極參與訓練的興趣。
二、有目的的選擇安排訓練內容。
1.以提高步頻為目的的內容可以安排：支撐小步跑、原地高抬腿跑、碎步跑、下坡跑等；
2.以提高步長為目的的內容可以安排：重心壓低的跨大步走、跨跳跑、連續跨跳橫格線、下坡跑等；
3. 以提高蹬地力量為目的的內容可以安排：後蹬跑、牽引跑、跨跳台階跑等；
另外其它輔助跑的形式如前提腿跑、後踢腿跑、轉髖跑、短距離往返跑，各種姿勢、不同信號的起跑接加速跑至快速跑等都可以穿插安排。這樣可使學生消除重復練習動作的厭倦感，同時培養了學生快速跑的興趣。
還應該安排各種發展腿部力量的負重（輕器械）練習、跳躍練習。力量素質的增強，可以提高快速跑能力，反過來，快速跑能力又可以促進爆發力的增強。
三、 注意合理安排跑的強度。
根據學生的個體差異安排和控制訓練的強度。不能每次訓練都用極限強度，強度的安排可採用階梯式或波浪式的形式。特別是六十米至一百米的重復跑，對少兒來說，跑段較長，若每次都要求學生全力跑則不易完成，可用遞減成績的方法要求學生。如：跑100米，第一次跑了14秒，那麼、第二次跑就要求在14秒3內完成，這樣依次類推，給學生一個力所能及的目標。同時注意兩次練習之間的休息間隔。但是在訓練中教師要注重培養學生的拚搏精神和必勝的信心。

⑸ 小學生怎樣快速提高短跑速度

1、調整呼吸。

把握正確的呼吸方式，讓你的呼吸與步伐一致，保持規律的狀態，大多是兩步一呼氣一吸氣。之後可以漸漸把自己的呼吸時間加長，變成三步呼氣和吸氣。這個過程中，你就會調整自己呼吸頻率，也會使得速度上升上去，同時也是不累人的。

2、講究姿勢。

正確的跑步姿勢是跑步發揮作用的關鍵，我們的肩膀和背部要稍微往前面傾，兩只手放在大腿上面一側部分，但盡量不要和腿部發生摩擦。手臂保持彎曲，並把握一定的節奏，盡量去用手肘部分來發力，帶動手臂的擺動。因為這樣會拉動臀部和大腿內側的肌肉，腰部很自然就往前面推了，就能助力你跑步。這個跑步姿勢是很輕松的，也能夠讓速度提上去。

3、距離要較長。

通過跑步距離的調整，能夠很好的鍛煉我們的耐力和耐心。距離比較長的時候，我們可以注意到景色的變化或者對周邊事物有一些興趣，會使得分散一些注意力，對於身體的勞累能夠有一些緩解。再慢慢的培養自己的速度，讓自己堅持下去，適應下來也不失為好的方式。

4、做到放鬆。

跑步中過於緊張的情緒會讓我們焦慮，之後進而讓身體可能不受控制，你越害怕越可能做不到。要有一個正確的動作，手臂保持有規律的擺動，腦子里盡量放鬆，腳尖能夠翹起然後自然下落，讓腳跟自然著地。

(5)小學快速跑練習方法擴展閱讀：

1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

2、跑完步後，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住台階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

3、跑步時和跑步後，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。

4、適時補充水分。先休息5-10分鍾後，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

參考資料：網路：跑步

⑹ 小學50米跑步技巧和動作要領

第一步，50米跑，最最重要的三個因素

合理正確的技術動作

孩子能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。

技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。能夠使孩子掌握好合理、正確的技術要領，在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，應該把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。
速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。

但實際上很有可能在50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，這個孩子步頻應該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。

如果通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

第二步是必須掌握的技術，一共分為三個階段。

起跑階段

採用蹲踞式起跑方法，起跑的動作過程主要包括『各就位』，『預備』，『跑』，三個環節。

1. 當聽到『各就位』時，兩腳依次前後踏在起跑器的支撐面上，後膝跪地，兩手撐於起跑線後沿，兩臂伸直，兩手距離與肩同寬，四指並攏與拇指成拱形支撐。

2. 聽到『預備』時，平穩地抬起臀部，臀部抬高於肩，重心前移，此時重心主要落在兩臂和前腿的腳掌上，前後腿應保持一定角度，不能蹬太直，兩腿緊貼起跑器，使整個身體如緊壓的彈簧一樣成穩定狀態。

3. 聽到『跑』後，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘做有力地前後擺動，同時兩腿迅速蹬離起跑器。

起跑後的加速階段

上體主動前傾，後蹬積極有力，蹬地腿蹬離地面後，起跑後2--3步兩腿沿著兩條相距不寬的直線著地，隨著跑速的加快，兩腿著地點逐漸合攏到一條直線兩側。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

在加速跑中要注意：

①掌握好第一步的落地點。

②掌握好步幅，逐漸加大。

③掌握好重心高低和上體的抬起速度。

④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。

⑤注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

途中跑階段

跑是支撐與騰空快速交替的周期性動作，動作結構分為後蹬與前擺、騰空、著地後緩沖三個緊密聯系的動作階段。

1. 當身體重心迅速移過支點的垂直面，支撐腿緩沖達到一定限度時，開始後蹬，此時擺動腿擺過支撐腿並迅速帶動同側髖關節向上擺動，支撐腿在擺動腿的配合下，積極蹬地，繼續伸展髖關節和快速有力地伸展膝、踝關節。

2. 著地緩沖，當身體重心移過支點後，膝踝關節應繼續彎曲緩沖，當緩沖到一定限度時，擺動腿略超過支撐腿，大小腿折疊角度最小，在最大緩沖時，膝、踝關節彎曲如被壓緊的彈簧狀態，不但減小了著地時的阻力，也為快速有力的後蹬創造了良好條件。
要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

終點跑階段

終點跑與途中跑技術相同，應保持自然放鬆的跑法，在進入終點時，上體前傾快速擺臂，在距終點線前一步時，上體極速前傾，以胸，肩部撞壓終點線。

終點沖刺跑方式主要有兩種。

第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作；太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。

第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高 速跑過終點，避免減速沖刺。

第三步就是相應訓練方法

高抬腿跑

重要作用是提高步頻，做這個動作的時候要盡量快速。兩臂前後擺，上身挺直，目視正前方，前腳掌著地，兩腳先後抬起與地面成90度直角，依此姿勢兩腳交替向前勻速前進。在高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直，逐漸加快抬腿頻率。高抬腿跑能促進50米途中跑的步幅。

小步跑

也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。身體重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前後擺動配合兩腿動作，小腿自然伸開用前腳掌著地。支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。小步跑主要增加踝關節的支撐力量，提高跑的頻率，而且能提高人體的協調能力，改善身體各關節特別是踝、膝、髖關節的靈活性。

單腳跳

身體保持直立，兩臂自然擺臂，單腳起跳，前腳掌著地，著地後緩沖連續跳起。行進間單腳跳連續主要促進前腳掌力及踝關節力量，有助於50米加速。

跑樓梯

前腳掌著地，以高頻率來向上攀爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

擺臂練習

眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度。

起跑訓練

作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度。主要訓練反應和精神集中。

韌帶訓練

其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。

深蹲

練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的。

⑺ 如何提高快速跑能力，有哪些方法

跑步速度鍛煉是需要循序漸進的，逐漸的去提高練習的速度與距離，跑步的配速和距離都會隨著你的跑步經驗和訓練次數的增加而提高。但如果想快速有效地提高快速跑的能力，還是需要盡早掌握一些合理的合理的、正確的訓練方式，這樣才能事半功倍，讓跑步水平提高得更加迅速。

第三通過定時的中長跑訓練身體的適應力。

身體素質的提升，速度的提升，不單單是只靠力量，還得有高強的適應能力。在平時的跑步訓練之外，可以在周末進行中長跑訓練，隨著跑步能力的提高，慢慢地增加跑步里程，讓身體在長跑的狀態下，慢慢地適應，這個時候再超載一點，再去適應。不斷挑戰自己。在這種不知不覺的適應中訓練中，將會跑得越來越快，也會越來越遠。

有了這些能力之後再去結合著跑步技巧，就相當於如虎添翼了。

⑻ 100米跑步訓練方法

100米跑步訓練方法

一、起跑

平時訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。

“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。

不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的`力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑

從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻;

(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

(3) 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。

注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。

百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬

槍響後上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。

下面是幾個放鬆跑的訓練方法：

(1) 下坡跑

放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。

(2) 順風跑

道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。

(3) 勻速放鬆大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

( 4 ) 節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習;或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。例：一般採用變速跑(一段快一段慢)。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳練習

此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2～3分鍾)，提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作

終點壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。

⑼ 短跑速度訓練方法有哪些

短跑速度訓練方法

跑技術要求很高，需要運動員全身配合，快速反應，靈活性高、強度大。

一般中小學的體育課都會開展短跑練習，校園運動會中短跑也是必有的項目，那麼如果要跑贏小夥伴的話，我們該如何在平時的練習中提高短跑的速度呢?

一、爆發力

短跑無論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對於運動員的爆發力都有很高的要求，所以在短跑訓練中爆發力的練習必不可少。

爆發力由兩個部分組成，即力量與速度，比較常見的訓練方法有：

1.負重行進間蹲跳

2.負重原地半蹲跳

3.負重蹲跳起

4.負重深蹲起

5.負重弓箭步走或交換跳

可以看出以上幾種訓練方法基礎都是“負重”，是因為“負重”練習是鍛煉運動力量最有效的方法之一，而輔之以其它幾種訓練方法，則能有效的.提高運動員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發力。

二、柔韌度

身體柔韌度是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，這在短跑中具有重要意義，在這一方面訓練不達標的運動員很容易發生肌肉、韌帶拉傷甚至撕裂的危險，而且提高身體的柔韌度在增大運動員的步幅方面也有重要作用。比較常見的運動方法有：

1.體前屈練習

2.縱橫劈叉

3.肋木體前後快速屈伸

4.踢腿、盤腿坐膝

5.快速蹲立

三、動作速度

如果說以上兩種練習是屬於訓練運動員的身體條件的基礎練習，那麼這個環節就是提高運動員在短跑速度中的關鍵。在這一環節中，常見的訓練方法有：輔助練習、重復法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因為比賽法能夠使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員的潛力。

速度訓練主要訓練環節：

1.提高反應速度和啟動速度

2.提高肌肉收縮速率和力量

3.提高運動中的協調和放鬆能力

主要練習方法有：

1. 定時跑 30—60m

2. 上坡或下坡跑 30—60米

3. 讓距離追趕跑 60—100米

4. 負重牽引跑 30—60米

5. 短距離接力 2人×50米或4人×50米

6. 反復跑 30—60米

7. 短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

8. 短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米

四、快速反應

1.聽槍蹲踞式起跑+極速跑20-30米

2.快速跑破(可上可下)50-70米

按照以上幾種訓練方法堅持練習，假以時日，相信一位小小的短跑運動健將就會誕生了!

⑽ 快速跑的常用練習方法有哪些

一、爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量.因此,可採用以下練習方法.
1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳.
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力.它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,在訓練中通常可以採用以下方法：
1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面）,盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習.
三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵,我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法.其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度.和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,由於游戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式.
星期一,四,1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三、30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五、柔韌的練習、踢腿10組*30次,負重縱跳10組*15次
星期六,負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練准備活動和放鬆活動不可少.
另外在提幾點建議：
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力.
2、認真做好運動前的准備活動.田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多.防止的唯一辦法是賽前的准備活動.准備活動越充分越不容易受傷.可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績.
3、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒.
4、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以盡快恢復體力和肌肉的力量.其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等.
5、等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感.