如何練習跳遠方法

1. 如何練好跳遠

跳遠 是大家都知道的 體育運動 ，在學校，跳遠是一門必須了解並學會的科目，每個人都要掌握，可想而知，學會跳遠有多麼重要。下面就讓我來告訴你怎樣才能練好跳遠。

跳遠的技巧

助跑

跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關。跳遠助跑的任務就是獲得最高的助跑速度，並為准確踏板和快而有力的起跳做好技術、身體和心理上的准備。

跳躍

跳躍是跳遠項目最關鍵的部分。原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

騰空

臂的動作和跑時的擺動一樣，是以肩為軸與同側腿相反而與異側腿一致做繞環動作，以保持身體的平衡。空中動作是按個人保持在空中平衡的需要而產生的。騰空階段是起跳的繼續，是落地的准備。無論跳哪一種姿勢，都必須把起跳動作做充分。

跳遠的正確 方法

一、首先在離沙坑適當距離(2M-2.5M)處確定起跳區，在踏跳板前後各畫與踏跳板相平行的幾條線段，每條線段之間的距離為10-15厘米，並按先後順序標上號碼(如1-10號)。

二、在離起跳板適當的距離(如男生20-35米，女生15-25米)地方確定一點，並通過此點畫一條與起跳板平行的線，此線為助跑的起跑線，然後在起跑線前後各畫出與起跳板前後相同的多條平行線段，每條線段之間的距離也是10-15CM，並按先後順序標上號碼(1-10)。

三、學生由起跑線後開始做由慢到快的加速跑，並在起跳後完成起跳動作，教師站在起跳區一邊觀察學生起跳的落地點。例如，落在板上，則及時告訴學生助跑距離適當，如果起跳點落在起跳板前或後的任何一點上，教師要及時准確記下標志號，並告訴學生。

跳遠簡介

跳遠是最古老的競技項目之一，在古希臘奧林匹克的“五項運動”中就有跳遠。 田徑運動 跳躍項目。又稱急行跳遠。由助跑、起跳、騰空和落地等動作組成。運動員沿直線助跑，在起跳板前沿線後用單足起跳，經騰空階段，然後用雙足在沙坑落地。比賽時以跳的遠度決定名次。

跳遠比賽規則

1、平局

任何平局都由比較次好成績決出勝負。如果還不能解決問題，就比較第三好的成績，以此類推，如仍相等，並涉及第一名者，則令比賽隊員，按原來的比賽成績，進行新一輪試跳，直到決出名次為止。

2、測量尺度

跳遠距離的測量是從起跳線遠端量起到跳遠運動員在沙坑中留下的最近痕跡為止。如果出現非整數的情況，則長度數值應四捨五入到最接近的厘米數。

3、犯規

如果運動員踏過了跑道盡頭的起跳線，或者碰到了離沙坑最接近標記後面的坑外場地就構成了犯規。後一種情況常常發生在運動員想伸出手支撐身體以維持平衡的時候。

跳遠的好處

1、煩惱的最佳“解毒劑”就是進行運動，充分的運動能夠讓人心情愉悅，這是為什麼呢?當您煩惱時多用肌肉，少用腦筋，只一心發泄自己的體力，結果十分讓人吃驚哦。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候，還對剛才發生的不快之事耿耿於懷。不管是什麼人，體育運動都能使您的精神為之一振。

2、堅持跳遠有減肥健美，改善胰島素抵抗的作用，這是有科學證明的。美國的一項研究證實了這個，如果身體能量是消耗與發生2型糖尿病之間呈反比，每天用敏捷活潑的步伐行走1小時可使2型糖尿病的發生降低一半，危險最低的是採用有氧運動及 健美操 練習者。

3、除了這些，堅持跳遠還能促進心肌灌注，降低男性卒中發病危險，因此，一定要堅持跳遠，進行 健身運動 。日本大學對有醫療 保險 的心肌梗死、心絞痛、心臟手術後、有冠心病危險因素的67例患者採用了集體運動療法，運動處方視患者個人狀態而定，運動項目包括慢跑、步行、伸展運動、 乒乓球 、微型 網球 、郊遊、滑雪等，以需氧運動為主。

2. 如何鍛煉跳遠

鍛煉方法如下：
1、負重伸蹲跳

這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。
肩負杠鈴兩手扶住杠鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。
開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重復3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。
2、蛙跳
主要發展大腿肌肉和髖關節力量。
兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩沖，連續進行10--15次，重復3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。
3、連續跳躍欄架
主要鍛煉小腿和踝關節力量。
欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。
重復5--8組隨著跳躍能力的提高，逐漸調整欄間距和欄高，一般欄間距最遠不得超過2.5米，欄高不得高於1.1米。

3. 怎麼練習跳遠

練習跳遠的技巧如下：
1、助跑：在跑道上做40～50米的沖刺跑。
要點：助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏。
2、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
3、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。
要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
4、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。
要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

4. 立定跳遠訓練的方法技巧

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的.靈巧性。下面是我為大家整理的立定跳遠訓練的方法技巧，歡迎參考~

立定跳遠訓練的方法技巧

(1)蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

(2)單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳 的時間(30秒～1分鍾)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。

(4)縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

(5)蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

(6)障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

5. 如何跳遠跳得更好的主要技巧

跳遠 ，大家小時候的體育課都經歷過，而且很多學生都喜歡跳遠。以下是我為大家整理的如何跳遠跳得更好，希望你們喜歡。

正確的跳遠技巧
一、掌握落地技術的 方法 是提高落地技術的重點

首先讓學生明確落地技術的重要性，激發學生的學習積極性，良好的落地技術能使兩足前伸，使落地點最大限度地接近理論騰空拋物線的終點，保證身體迅速移過著地點，防止傷害事故的發生，爭取更遠的遠度。

明確落地的動作，在空中的動作完成後，抬高兩膝，上體向前傾，如上圖所示，然後隨著膝部的伸直小腿 潛水 呢，腳尖勾起，兩臂配合擺動。

腳跟接觸沙面後迅速屈膝送髖，兩臂由後向前擺動，使身體盡快前移超過落地點，完成落地動作。在學生明確落地技術的重要性及落地動作的具體做法的前提下，做以下練習有利於掌握落地技術：

1、原地向上跳起成團身動作。要求：跳起後收腹屈膝，腿觸胸，兩手抱膝。

2、從高處跳下的立定跳遠練習。要求：跳起後收腹屈膝，大腿向胸前舉起，上體適當前傾。落地時兩臂向後擺動小腿前伸，落地後，身體重心前移超過落地點。

3、短距離助跑起跳落地練習。要求：落地前兩腿盡量高抬前伸，超越前方標志物。

二、加強腰腹肌的力量練習是提高落地技術的關鍵

落地時的收腹舉腿是落地技術中的關鍵，而收腹舉腿的力量是由腰腹肌力量決定的，所以教師應增加能增強學生腰腹肌力量的以下練習：仰卧起坐、仰卧舉腿(兩頭起)、懸垂舉腿、負重弓身、負重轉體等來增強學生的腰腹肌力量，以保證學生有足夠的腰腹肌的力量來完成收腹舉腿的動作，提高其落地的技術。

三、身體柔韌性、協調性是提高落地技術的基本保證

科學研究表明：在同等訓練條件下，身體的柔韌性、協調性好的運動員的跳遠成績遠遠好於柔韌性差的隊員。兩臂的前後協調擺動以及和下肢的協調配合將直接決定落地時的重心能否及時跟進;身體柔韌性直接影響落地前的團身動作，可有效地延長騰空的時間，提高遠度。

因此，良好的身體柔韌性、協調性是提高跳遠落地技術的基本保證。發展學生柔韌性、協調性的練習方法有以下幾種：正面壓腿、側壓腿、正擺腿、側擺腿、兩腿交換踢用手觸腳、坐著兩臂抱腿屈體，從高處跳下兩手拍腳等練習。

成為跳遠高手，應學習和掌握跳遠相關的的技術和動作技術要領。
跳遠的小秘訣
一、首先在離沙坑適當距離(2M-2.5M)處確定起跳區，在踏跳板前後各畫與踏跳板相平行的幾條線段，每條線段之間的距離為10-15厘米，並按先後順序標上號碼(如1-10號)。

二、在離起跳板適當的距離(如男生20-35米，女生15-25米)地方確定一點，並通過此點畫一條與起跳板平行的線，此線為助跑的起跑線，然後在起跑線前後各畫出與起跳板前後相同的多條平行線段，每條線段之間的距離也是10-15CM，並按先後順序標上號碼(1-10)

三、學生由起跑線後開始做由慢到快的加速跑，並在起跳後完成起跳動作，教師站在起跳區一邊觀察學生起跳的落地點。例如，落在板上，則及時告訴學生助跑距離適當，如果起跳點落在起跳板前或後的任何一點上，教師要及時准確記下標志號，並告訴學生。
跳遠的練習方法
(1)原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

(2)在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。

(3)學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。

(4)輔助練習。

①在離起跳標志2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱，學生起跳後，擺動腿落地跳箱上。

②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋)，短距離助跑後，起跳完成騰空步，擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。

③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

(5)短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8(步)×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。

(6)全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：

學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。

看過如何跳遠跳得更好的人會看：

1. 怎樣跳遠才能跳得好

2. 怎樣跳好立定跳遠

3. 比較全面的跳遠練習技巧

4. 怎樣掌握正確的跳遠方法

5. 跳遠落地技術的練習方法

6. 跳遠技巧有哪些

1、助跑要快、准、穩、直。

跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術環節。所以助跑必須做到快、准、穩、直四字要快。

2、起跳要快速有力

起跳是在助跑速度猛烈沖擊下的瞬間，進行快速有力的起跳。同時起跳時要全腳掌踏跳，很快滾動，充分蹬直髖、踝關節成「騰空步」。

3、騰空要跳高

不管是沖鋒沙坑跳還是立定沙坑跳，騰空高度要高。因為如果你騰空的高的話，你後面就好把身體全部展開來，讓自己跳得更遠。

4、空中伸小腿

跳遠還有一個就是伸小腿這個動作。前面騰空的高就是為這個做准備的。在空中的時候，也就是將要落下的時候要有意識地伸下小腿，這樣你會跳得比以前更遠。

5、收尾動作：

收尾動作也至關重要。收尾應該收腹，重心往前傾。

輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般採用左(右)去右(左)來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

7. 如何練跳遠有什麼技巧嗎

首先，立定跳遠的技術要領可以概括為:深蹲、擺臂、腹部、抬腿。

下蹲:起跳前一定要深蹲，大腿要與地面平行。

擺臂:起跳的瞬間，雙臂要斜向上擺動，帶動身體跳躍。雙腳左右張開，肩寬，手臂前後擺動。向前擺動時，伸直雙腿。向後擺動時，屈膝降低重心，上身微微前傾，雙手盡量向後擺動。要點:上下肢動作協調。擺動時，通過拉伸和彎曲降低重心，上半身微微前傾。

第三，准備活動。每次練習和考試前，都要做好充分的活動准備，包括全身韌帶練習(壓腿、拉伸腰腹、活動關節)、原地縱跳練習。注意全身韌帶鍛煉至關重要，必須長期充分進行。

最後，立定跳遠的技術動作非常簡單，容易掌握，但要想取得好的成績，必須具備良好的爆發力、跳躍能力和快速跳躍能力，希望不斷練習。

8. 跳遠的訓練技巧

跳遠的訓練技巧有哪些?要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。下面我為大家收集整理了跳遠的訓練技巧，希望能為大家提供幫助!

1.作用與特點

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。

立定跳遠具有簡便易行的特點，只要有一塊平地就能進行練習。

2.技術結構

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直 同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩沖，上體前 傾。

要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。

3.影響成績的因素

(l)力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

(2)協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

(3)臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

(4)能量的`轉換從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

4.練習方法

(1)蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

(2)單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳 的時間(30秒～1分鍾)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的"蹍跳步"動作類似。

(4)縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

(5)蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。

(6)障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

9. 如何訓練跳遠

訓練跳遠的方法如下：

1、蹲跳起：

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

2、縱跳摸高：

兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。

3、蛙跳：

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

4、跳台階：

兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。

10. 怎樣練習跳遠

1.跳台階：剛開始跳台階可以先跳兩個，沒有壓力後可以跳三個、四個，甚至更多。
2.跳凳子：跳高一點的凳子可以增加跳的高度以及距離。跳遠技巧：手腳配合，擺臂用力，腳用力往後蹬。
3.用力擺臂三下，第三下擺臂到身後時，腳用力蹬。在空中時，身體展開放鬆，手臂自然上擺下擺。落地時，腳跟先落地。在落地時，腳向前伸可以跳得更遠。