如何練小肚腩腹肌最有效的方法

Ⅰ 有小肚腩該怎麼練腹肌才有效果

先做有氧運動，把腹部的脂肪去掉，然後再練胸肌和腹肌。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
下邊再說練胸肌和腹肌的方法。
做俯卧撐或者用鈴啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進入卧推，可以練胸大肌。做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

Ⅱ 有哪些肚腩練腹肌的方法

擁有完美的腹肌，是很多人的夢想。腹肌的形成不是一天就可以的，所以在練習的時候，應該要注意有耐心。同時要掌握正確的方法，這樣才能夠練出好看的腹肌。那麼，有肚腩練腹肌方法是什麼呢？如何快速的練出腹肌呢？下面便一起來了解一下吧，看看練出腹肌的好方法有哪些。

升降法：鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

俯卧撐：腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的`投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

引體向上：做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息

啞鈴：啞鈴是雕刻肌肉線條的利器，因為同時左右拿著合適重量的啞鈴全身肌肉都可以練到，對練腹肌來說很有效果。

觸腳法：平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

以上便是關於有肚腩練腹肌的介紹。生活中，能夠練出腹肌的方法還有很多。無論是採用哪種方法來練腹肌，最重要的便是應該要堅持下去。同時在飲食方面也要注意，避免進食過多的高熱量食物，這樣可以有效的防止脂肪的堆積，從而更好的進行鍛煉。

Ⅲ 想小肚腩變腹肌，哪些方法堅持3個月，就可以讓你重現腹肌

肚子上的脂肪是非常難減的，但是我們可以通過一些方法來達到減脂，甚至重現腹肌，堅持做有氧運動就可以在3個月內達到目的。

卷腹運動鍛煉腹部更有針對性。平躺在墊子上，膝關節彎曲，雙手可以放在胸前也可以抱在頭部後側，慢慢使上身彎曲，使雙肩往膝蓋的方向靠近，這時候腹部會感覺到擠壓，達到收縮後，回到原來開始的位置。這個動作也不是追求速度，而是靠肌肉的控制。總之，每天至少堅持1個小時，那麼3個月後就會重現腹肌。

Ⅳ 有小肚腩應該怎麼樣鍛煉才有腹肌

首先要做有氧運動，單一減一個部位是不可能的。所以說在減脂的前提下，再局部練肚腩。

減肚子方法一
1、仰卧在地上，雙腿屈起並攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住。
2、腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間。
3、保持這個動作5秒，然後慢慢落下，重復練習3組，每組做15次。

這樣能幫助到你嗎

Ⅳ 怎麼樣把小肚子練成腹肌

小肚子是脂肪，腹肌是肌肉。脂肪和肌肉是兩種完全不同的組織。兩者之間不能相互轉化。健身、美體的途徑是減去脂肪，增強肌肉。要減脂的有氧運動（如長跑、游泳、騎車）低脂飲食，和增肌的無氧運動（如仰卧起坐，舉腿）高蛋白飲食同時進行。首先做5組仰卧起坐，每組都做到徹底力竭為止。再做幾組舉腿運動，也是每組都做到力竭。結束後長跑45分鍾以上。

Ⅵ 小肚腩簡直太難看了，怎樣才能練出完美的腹肌

不管你是白領精英還是街頭男孩，好的身材總能成為你的加分項。朋友圈裡炫腹的朋友是不是越來越多了呢？你還甘心就在家養膘嗎？學會這五個動作，不需要器材你也可以擺脫大肚腩，練出腹肌，成為炫腹狂人。在介紹動作之前，我們先來了解一下腹肌的重要作用，以及一些朋友在練腹肌的誤區。

第四個動作：俄羅斯轉體：轉動雙肩來帶動手臂的移動下背挺直，上背略微弓起手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動。呼吸：手接觸地面時呼氣，身體轉正時吸氣。動作感覺：整個腹部始終有緊綳感轉體時，對側側腹部出現收縮擠壓感。

第五個動作：腹部肌肉拉伸：腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部下巴上揚，挺胸。動作感覺：上半身向上延展產生舒展感，整個腹部有牽拉感。

當然擁有好的線條的腹肌是不容易的，想要練出“六塊腹肌”般的輪廓需要持之以恆，也需要飲食等各方面的協調配合。

Ⅶ 怎樣快速把小肚腩變成腹肌

從小肚腩練到有腹肌
：
1〕有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)-
這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鍾。
2〕腹肌運動(仰卧起坐)
。
腹肌運動(仰卧起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌運動(仰卧起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
要注意的是：如果要運動來讓身材更加健美，必須持之以恆，而且必需超過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪！
此外，早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸得食物，即使要吃，可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什麼運動，容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃，但不宜過量。高釺維食品及低脂食品更能讓減肥計劃更加事半功倍。

Ⅷ 小肚子怎麼練腹肌呢

小肚子怎麼練腹肌呢

小肚子怎麼練腹肌呢？很多人由於長時間久坐就會出現小肚腩，而有的女生在生完孩子後也會身材走形出現小肚子等等，下面幫助大家減掉小肚子，一起來看看小肚子怎麼練腹肌呢？

小肚子怎麼練腹肌呢1

擁有好的身材不僅是女生的夢想，男生也會有想要好的身材，對於男生來說，好的身材也就是好的腹肌，那麼有的男生會出現很多的肥胖的情況，比如有的肚子比較有肥肉。那麼小肚子怎麼練腹肌呢？也就是需要減掉小肚子上面的肥肉，而且有肥肉的小肚子能夠練習出腹肌嗎這樣的問題困擾著肥胖的肚子的男生，可是也不是絕對的，所以我們需要研究一下有關於這個問題。

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作：一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

垂直舉腿： 做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

原來這就是小肚子怎麼練腹肌的一些有效的方法，也就是說不要因為肚子上的肥肉而擔心練習腹肌的方法，重要的是要有正確的規范動作，一般都是要有腿部的一個動作。仰卧起坐也是有效的方法，只是會比較累，但是要堅持住，所以我們需要掌握正確的方法。

小肚子怎麼練腹肌呢2

1、BIRD DOG

這個動作可以使得你腹部主要肌群和下肢（臀部和大腿）肌群得到充分的練習。

你的雙手和雙肩都需要在剛開始時，支撐地面同時與肩部和臀部垂直，左手伸展的同時你的右腿也同時伸展，到達與背部同在的平面之後，復原，在整個動作進行過程中，你的軀干需要保持穩定不動。（3sets 20reps）

2、MOUNTAIN CLIMBERS

這是一個高頻率激發你腹部核心肌群的的練習，可以說是燃脂魔鬼運動之一。

起始位置呈俯卧撐姿勢，雙腳、臀部和肩部，保持舒服的寬度。感覺腹部肌群牽拉大腿，頭部與腳跟三點連城一個面。，快速的把你的右腿收回胸部，（不要彎曲軀干），然後快速收回，緊接著另外一條腿，交替進行，要和跑步速度一樣快。（29reps、3sets）

3、BOAT POSE

首先需要強調，這個動作並非看起來那麼簡單，這個動作的原型來源於yoga，但是該動作對於你的柔韌性、耐力和力量的影響是極其重要的。

取坐姿為開始姿勢，膝蓋屈曲與胸部盡量接觸，同時你的脊椎保持正常的生理曲度，稍微伸展你的小腿，雙手放於大腿兩側但是不要用力，保持V字（30—60s，3sets）

4、SIDE HIP RAISE

這是傳統腹部肌群訓練方法一種補充，你可以想到，這樣的動作對於你內外斜肌發展有多大好處。

側身躺在地面，用一側的肘關節支撐地面，頭部到腳跟在斜面上是一條直線，提起你的臀部，使得臀部從離地面比較近的一側，到原理地面的一側，其它部分不變（3sets，12reps）

5、HOLLOW ROCK HOLD

該練習對於腹部肌群的耐力和力量的發展尤為重要，由於是等長收縮，所以對於腹部肌群的持續控制、脂肪燃燒和本體感覺發展益處頗多。

雙手和雙腳相對伸展，俯卧位與地面，一隻手放於另一張手上方，發力起始於腹部，使得你的`軀干屈曲，使得兩頭的部位都提起，形成C的形狀，保持15s。

6、REVERSE CRUNCH

由於此姿勢的發力點是有腹部下發開始的，腹部上方接近胸部的位置作為固定點，因此對於腹部下方肌群的刺激很大。

俯卧位，你的雙手放於你的身體兩側，膝蓋屈曲90°，體會腹部下方發力，逐步舉起你的臀部和下肢，使得你的胸部被膝蓋碰觸，動作速度不要過快、整個過程都要感覺腹部肌肉在受力。

7、BEAR CRAWL

這個運動並不好看，但是的的確確有利於你腹部肌肉的發展，你見過爬行類動物，哪一種動物的肚子聽得很大，並沒有吧！無論對於你的腹部肌群或者是心臟和四肢肌群的發展幫助都是巨大的。

四肢朝地面，腳跟離地面，發力依舊是從你的腹部發力開始，大隊肌群是被帶動前行，就像是輕巧的藏羚羊，捯飭肩部和臀部在一條直線。

Ⅸ 如何快速的將小肚腩練成腹肌呢

第一招：
每天堅持跑1500米，這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，但是這是為鍛煉腹肌做准備的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，你的整體肌肉會有質的飛躍。
第二招：
每天晚上睡在床上的時候，做仰卧起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。
第三招：
躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰卧起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰卧起坐要好很多。