在家也能快速練彈跳方法

⑴ 在家裡時如何提高彈跳力

在家裡提高彈跳力方法如下：
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前；
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！
變法之後的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鍾為一個循環的大組。步驟如下：
1、根據個人能力制定相應的持續時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背後或腦後。第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地後再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩之後緊接著進行第二組。持續1-3分鍾。
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊綳的狀態，過程中肌肉纖維高度收縮，產生爆發力和肌肉耐力。屬於高強度的訓練類型。

第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
2．腳尖抬到最高點；
3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組；

第三項：台階
1. 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度；
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上；
3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

第四項：縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋；
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲；
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次；
這一項很難，可用手幫助起跳。

第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點；
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm；
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有別的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。

⑵ 在家裡怎麼鍛煉彈跳力（一定要在家）

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1.找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點,
2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm

⑶ 怎樣快速提高彈跳力。。。方便在家練的

可以通過原地跳，站立跳，多次蹦躍與跳躍，跨跳，箱跳，跳深等訓練方式鍛煉自己的彈跳力。

⑷ 怎麼練彈跳在家練

在家練習彈跳力很簡單，需要大腿和小腿練習相結合，尤其是練習小腿。跳繩是可以的。練習小腿的動作很多，簡單的如腳尖放在台階上，可以下背馱一個人，整個背面基本與地面平行，小腿用力向上抬。每組做10-15個，最少做五組，你可以感到小腿發漲，發痛，發熱，這是正常的，如沒有這種感覺，則動作可能不正確或次數太少。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟
迅速提高彈跳力訓練2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

⑸ 如何在家練彈跳

以下是我們校隊教練給出的方法，個人親身體驗。所有的個數，時間因人而異，我只說說方法。

1.每天做下蹲，我是每天150個，分早中晚三次完成，堅持一個月，你剛開始時可以少一點，後面慢慢加，如發現不適，可以休息一兩天.

2.單腳跳樓梯，有安全隱患，要注意。我是每天一到七樓，左右腿各6個來回，分早中晚三次完成，堅持一個月。這個對膝蓋要求高，自己要注意。

練到這兒，你的彈跳能力應該可以了，第三步是負重跳，我就沒有練了，我已經可以輕松抓筐了。

祝你成功，主要是堅持，希望能幫上你

⑹ 在家如何練彈跳

在家如何練彈跳

你知道在家如何練彈跳嗎？彈跳能力是身體素質的體現之一，對於打籃球等運動有比較明顯的優勢，同時這也是可以通過一定的訓練去提高的。我已經為大家搜集和整理好了在家如何練彈跳的相關信息，一起來了解一下吧。

在家如何練彈跳1

1、負重跪姿。

站立，雙腿分開等肩膀寬。兩手持一根運動健身棒放置肩部上（如沒有，能夠雙手交叉報於胸口、。隨後下蹲直到大腿根部與路面平行面。反復此姿勢3組20次。

2、箭步蹲。

站立，右腿在前，左腿放前。左腳膝關節略微彎折。隨後做下蹲姿勢，留意下蹲時保持穩定。每側反復3組20次。

3、熱身動作。

站立，兩腿閉攏，隨後用右手拉左腿腳裸使之盡可能接近屁股，維持這一姿態15秒，隨後換此外一條腿。腳部的拉申十分關鍵，能夠避免鍛練後腳部變寬，使腳部的線框順暢。

4、平卧分腿。

平躺在木地板上，背部緊靠木地板。

兩腿閉攏往上抬起，與上體成90度角。隨後最大限度分離兩腿再並攏，反復此姿勢3組30次。

5、座姿夾球。

坐著木地板上，兩手對於體後，上體略微往後仰。兩腿彎折，兩膝關節正中間夾一個球，用勁向內擠壓成型直到力竭，鬆掉。反復此姿勢3組，每一組20次。

6、負重提踵。

這一姿勢你能途手或手執3～5磅的杠鈴來做。 踮腳，在最高點滯留2秒，覺得小腿肌群在用勁，隨後學會放下。反復此姿勢3組30次。過後一定要按摩小腿，做熱身動作。

看了網編的詳細介紹後，大夥兒是否感覺實際上想提升彈跳力實際上並不會太難。最關鍵的是大夥兒可以堅持到底，說白了「有志者，事竟成」。也有，網編給告知大夥兒的是，每一次訓煉前後左右。大夥兒必須還記得為自己的小腿肚開展推拿，以防訓煉全過程中挫傷或是是之後小腿肚會變寬。

在家如何練彈跳2

怎麼用啞鈴練彈跳

1、怎麼用啞鈴練彈跳

簡單的訓練方法是肯定有的,如果你想提高彈跳,那麼要從基礎做起。這是最簡單的方法,也是最不用受到運動傷害的方法,建議大部分人從這個開始做起!

1.1、蹲起訓練:如果有健身條件的話,做深蹲的時候可以浮腫一些啞鈴,如果沒有也不要緊!先從深蹲做起來再說!深蹲數量不可一次過多,建議一組30~50為最佳!然後休息2分鍾在做下一組!

1.2、抓舉:抓舉不但可以練習到大腿肌肉,同時還可以練習到手部的力量!是非常不錯的一個訓練方式!有啞鈴的朋友可以用啞鈴加大負重,沒有的朋友就拿個大可樂的瓶子,或者把書包裝滿書也可以!主要動作類似於深蹲!

2、正常人彈跳力的比例是多少

一般來說籃筐的高度是305,在中國絕大部分的籃球愛好者都是摸不到框的!因為絕大部分人的彈跳都是在30~40之間!摸不到框也很正常!但如果你是體育特長生,你有經歷過一些鍛煉的話,如果你不是天生身體素質好,那麼你的彈跳應該至少也有40~50之間,甚至對於一些本身天賦就不錯的人話,可能會達到70左右!

3、彈跳力的其他訓練方法

3.1、柔韌訓練,你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動范圍,同時,做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動,表示身心愉悅,輕松無比。

3.2、往返跑訓練,爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的,這里提供的方法是往返跑,以籃球場為例,籃球場的兩條長邊,從一條邊沖刺到對面,到達對面是單手摸線算到達然後折返回去,如此往返,次數看個人自身素質。

3.3、腳尖跳訓練,最簡單的就是跳繩,相信大多數都會跳吧,不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。

3.4、半蹲跳訓練,半蹲跳也就是常說的蛙跳,可以平地蛙跳,比如繞著籃球場跳,也可以找台階蛙跳,比如樓道階梯。蛙跳屬於大運動項目,需注意訓練時間的間隔。

深蹲可以提高彈跳力嗎

進行深蹲挑的鍛煉方式是可以有效增強彈跳力的,因為在進行起跳動作的時候可以有效是肌肉適應彈跳反應,從而可以促使深蹲鍛煉的肌肉更加適應彈跳運動。深蹲鍛煉肌肉的效果非常不錯,因此進行深蹲跳可以有效的增強彈跳力,而且鍛煉可以增加肌肉的爆發力,從而可以跳得更高。

進行深蹲鍛煉也是要講究方法的`,最關鍵的是站姿,標准站姿為雙腳自然打開,距離略比肩寬。腳尖自然分開,夾角略為30°。下蹲的時候上身不可彎曲,雙目注視前方,下蹲過程上身可微微前傾,臀部向後延伸,膝蓋彎曲與腳尖方向處於同一直線。下蹲到大腿上面處於水平狀態或略低。進行還原動作是進行輕微起跳動作,在空中時肌肉呈放鬆狀態,落地後保持最佳站姿開始下一輪。

彈跳力的訓練誤區有哪些

1、只要專注在跳躍訓練上。

跳躍的動作是你施力到地上,有一個反作用力讓你離開地面。你身體越強壯,拖於地面的力量就越大,讓你能跳的更高。這需要三管齊下的方式,注重在「上半身及下半身的增強式訓練」、「速度發展」及「肌力訓練」。

運動員只專注在跳躍訓練上,在初期可能會看到進步,但它不會持續成長,此外,這可能增加膝蓋及背部疼痛的風險。

2、不用在意,是否某一邊的腿特別強。

有許多運動員的身體是失衡的,某一邊的腿特別強壯。若你可以讓二邊的腳一樣強壯,可以移轉更多的力量,帶來更高的高度,更好爆發力。

關鍵在於「單腿肌力訓練」。其中有一個很棒的動作保加利亞單腿蹲。

⑺ 在家如何快速練彈跳

在家快速練習彈跳的方法如下：

1、針對性肌肉訓練。

針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。

坐式蹲起時肩負杠鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在盡可能短的時間內完成起立。

由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的效果。

2、有規律的力量訓練。

在力量訓練中，機體對運動負荷的反應總有一個從不適應到適應的過程。在系統力量訓練的開始階段，或在承受一個新的不習慣的運動負荷後，機體反應往往相當強烈，疲勞過程也比較深，會出現思睡、肌肉酸痛，安靜時脈搏、血壓偏高等不適應現象。

經過一段時間的力量訓練後，上述不適應現象消失了，機體各種活動取得協調，運動器官和內臟器官的機能及其恢復能力都得到提高，運動負荷時表現出相對較高的運動能力，完成力量訓練後反應程度較小，恢復過程縮短，這些都是機體對運動負荷已經產生適應的表現。

我們把這種由於運動訓練產生的有機體與施加負荷的外環境不斷取得平衡的過程叫做訓練適應。伸展運動彈跳力訓練。

(7)在家也能快速練彈跳方法擴展閱讀：

彈跳力鍛煉特性：

在運動訓練過程中，運動負荷各種因素的不同組合，可使同一形式的練習產生不同的負荷效果和訓練作用。

1、用80%-100%的強度做5組練習，共重復15次，組間間隔3分鍾，動作速度慢，負荷總重量1300公斤，這一負荷結構形式可發展運動員的最大力量。

2、用60%-75%的強度做4組練習，共重復26次，組間間隔2分鍾，動作速度快，負荷總重量為1730公斤，這種負荷結構形式可發展速度力量。

3、用40%-50%的強度做2組練習，共重復36次，組間間隔1分30秒，動作速度最快，負荷總重量為2000公斤，這種負荷結構形式可發展力量耐力。

在此需要強調的是，對於提高彈跳的力量訓練，應該把重心放在發展速度力量上，其次為最大力量，最後才是力量耐力。

⑻ 怎樣在家練彈跳

推薦你第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至大腿與地面平行的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟即可。
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：跳台階
1.找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點,
2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
多謝採納！

⑼ 怎麼在家裡練彈跳

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟。
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2．腳尖抬到最高點。
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用小腿跳, 只能彎曲腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 可用手幫助起跳。
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點。
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。
除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。
具體做法：挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。