如何練習瑜伽最簡單的方法

Ⅰ 如何從零開始練瑜伽

如何從零開始練瑜伽

如何從零開始練瑜伽，生活中，瑜伽運動已經成為一項風靡全球運動,可以說已經變成很多人生活的一部分，那很多初學者不知道怎麼練，下面我就給大家分享一下如何從零開始練瑜伽？

如何從零開始練瑜伽1

初學者應該找專業指導

初學者應避免獨自練瑜伽，應選具有專業證照的瑜伽老師指導，並選合適的課程，練習前應熱身。做時量力而為，感到不適也應馬上停止。

以下2式危險程度較高瑜伽動作，提醒若為瑜伽初學者，應在專業瑜伽老師指導下做、切勿單獨練習。

練習這兩組瑜伽的時候，要注意感受我們的身體變化，練習之前還需要先做簡單的熱身運動，這樣會使我們下面的瑜伽練習更加安全的進行。

肩立 穩定別晃動

禁忌

有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜、瑜伽初學者謹慎練習。

Step1

平躺、雙腳並攏，雙手平放身體兩側，膝蓋彎、用腹部力量將屁股抬起。

Step2

手肘彎、雙手支撐下背部，雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。

Step3

保持我們的身體平衡之後，將我們的腿懸掛著，下巴微微的壓著我們的胸口，保持數秒的呼吸，緩緩地將身體發下來。

注意

若無法做到步驟3也勿勉強，只要做到步驟2即可。

犁式 勿勉強觸地

禁忌

有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。

做法

步驟1和2與肩立一樣，步驟3將雙腳慢慢往頭後方移動，直至腳尖觸地，碰不到也勿勉強。

改良做法

初學者可用瑜伽球輔助。先將球抵住牆壁，將雙腿慢慢往後直至腳尖碰觸球面;也可請人協助。

練習瑜伽的注意事項

瑜伽得到不少年輕人的推崇，不過也有人因為不當的動作，不僅鍛煉不了身心，反而對身體造成損傷。下面就為大家講解一下練習瑜伽時需要注意的事項。

1、注意飲食

因為剛做完運動，立即進食的話就會引起胃部不適長期更是會導致胃炎或其他腸胃炎症。在做完該運動後可停歇40-60分鍾進食。

2、注意經期和孕期

每個女性朋友都有這兩個特殊的時期，若不得到則會引起經血倒流或流產。

故我們應謹慎對待，尤其是孕期在前三個月都不能進行任何的瑜伽活動，過了此期可做一些簡單的運動也可像瑜伽教練咨詢適合你的運動方式。

3、注意穿著

運動時最好能穿著寬松且盡量避免過多的首飾累及，也減輕外源性束縛。也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導致濕疹。

4、注意動作幅度

不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

如何從零開始練瑜伽2

動作1：身體趴著在墊子上，手掌撐地和膝蓋來支撐整個身體：將自己的背部往上弓起，同時帶動頭部下落以及腹部的收緊;將頭部抬起，後腰下壓腹部順勢脹氣。兩個動作重復進行。

動作2：將身體呈現人字形，腳掌和手掌支撐身體，拉直上半身和下半身，頭部深埋在兩手之間，盡量讓兩個部位往中間擠壓，放鬆擠壓同時進行。

動作3：將一隻腳彎曲放置在腹部下面，另一隻腿拉直，上半身往彎曲的腿部下壓至全壓住，然後拉伸背部，讓雙手盡量往前拉直，頭部埋在雙手之間，靜坐15到20秒。進行另外一隻腿的練習，重復同樣的動作要領，只是左腿換右腿。

動作4：重復動作2。

動作5：兩腿對折，也就是大腿壓住小腿，呈跪姿，臀部坐在腳踝除。然後上半身拉直，伸出雙手往前伸展，頭放在兩手之間，讓頭部盡量往下壓，手臂往前伸展，身體可以最大程度的得到放鬆。

動作6：小腿往後翻，臀部與大腿部坐在墊子上，記住大腿不壓在小腿上面，小腿是在大腿部的兩側，腳背向下，上半身往後直躺，腹部抬起，雙手環在頸後，盡量拉伸手臂，如果實在不能彎曲的到肩部與地面接觸的話，可以根據實際情況自己調整姿勢。

動作7：臀部坐腳跟，雙手從背部往後慢慢的放在地面上，臉的一側靠在地面，整個身體狀態就像被嬰兒時被母親抱在懷里的感覺!

從零開始練瑜伽的方法一

1、 背部伸展

平躺在瑜伽墊上，然後起身，盡量將自己的鼻子碰到自己的膝蓋處。

此時腳部膝蓋也是不能彎曲，第一次做只需要將頭盡量伸到自己可以伸到的地方，然後重復幾次，後面就可以不斷的壓縮韌帶了。

2、 貓弓背

雙膝雙手觸地，雙臂撐直，然後利用呼吸的方式，來控制自己的腹部和背部的收縮和弓起，就像是一隻貓的形態一樣。

3、 腹肌強化

仰卧在地上，雙手放於腦後位置，然後雙腳伸直靠攏慢慢抬起一定角度，這時候頭部也慢慢抬起，這個過程應保持一小段時間，然後放下重復幾次即可。

從零開始練瑜伽的方法二

方法/步驟

1、仰卧，雙手雙腳自然放於身體兩側，手掌貼於地面。

2、吸氣並緩慢抬起雙腳。

3、雙腿抬至正上方後，呼氣並托起腰部，雙手撐在腰骨部位。腳腕送至頭部正上方時，放鬆呼吸，並保持該姿勢20-30秒。

4、呼氣，讓腳尖接近頭部，將撐在腰骨部位的雙手放回至地面。

5、一邊吸氣，一邊使背部骨骼逐節地落回地面。腳尖抬至頭部正上方，呼氣並盡可能慢節奏地將雙腿放下，直至放到地面。

注意事項

初學瑜伽最好衣著選擇寬松舒適的棉、麻制衣服，避免緊束身體的化纖類服裝

時間保持練習前1-2小時的空腹狀態進行練習。但也不要有過強的飢餓感，會影響精神的集中。

從零開始練瑜伽的方法三

1、孩童式

從膝蓋處起，將你胸部低壓至大腿，前額貼地。雙臂擺在身體兩側，雙手放在雙腳旁邊;也可以把你的雙手墊在額頭下面，如果這樣更舒服。

慢慢深呼吸，並注意胸部和背部的擴張。當你通過鼻子呼氣時，看看你能否下沉臀部至腳踝並感受脊柱溫柔地貼在大腿上的感覺。

保持這個姿勢，呼吸5-10次;或任意長時間，只要你感覺舒適。

2、貓/牛式

手腕位於肩膀正下方，膝蓋處在臀部下方。手掌擠壓地面使你的肩胛骨打開。

當你吸氣時，向前展望，或向上如果這能放鬆你的頸部，向天花板舒展尾椎骨。

呼氣時下巴貼近胸部，尾椎骨向地板舒展。繼續這個動作變化，讓呼吸引領你，充分地放鬆你的脊柱。為了防止關節受傷，肘部內側全程保持面對面。

呼吸5次;或更多，如果感覺良好。

如何從零開始練瑜伽3

什麼是瑜伽？

瑜伽是誕生於古印度的一門完善的生命科學，已經過5000多年的發展與錘煉。它的英文譯名叫做yoga，在印度又叫做yuj，意思是和諧統一。是古印度六大哲學派別中的一系，探尋我們人類與世界和宇宙如何和諧的共處。而現在，瑜伽則被更多人看做修身養心方法，就是我們常說的身心靈合一，天人合一的方法。總的來說，瑜伽是一門完整的生命科學，其中包括呼吸法，體位法，八支戒律，清潔法等不同的修習方法。聯合國已經將每年的6月21日設定為國際瑜伽日，瑜伽在我們的生活中已經越來越普遍，越來越多的朋友加入到瑜伽的行列中來。

學習瑜伽我可以得到什麼？

這個問題的答案可能需要您自己去探尋。瑜伽作為一門古老的藝術，每個瑜伽的練習者都有不同的收獲。瑜伽最終的'目的就是可以讓我們收獲更加完美的自己。比如您可以通過瑜伽來改善身體的狀態，完美體型，對抗疼痛。您也可以通過瑜伽來獲得心靈的釋然與寧靜，更快樂的來生活。還有很多的會員將瑜伽從愛好變成了終身發展的事業，通過我們禪逸瑜伽成長為一名合格的瑜伽老師與瑜伽終身傳播者。

沒有任何基礎？骨頭比較硬可以練習瑜伽嗎？

瑜伽需要身體非常柔軟才可以。其實骨頭呢大家都是差不多硬的，主要的區別其實是肌肉。而肌肉呢需要的也不是柔軟，准確的說是需要柔韌。柔韌柔韌，就是既要有柔還要有韌。瑜伽不是要大家扳骨頭，而是要通過合適的拉伸和力量練習是我們的肌肉變得有彈性有柔韌性。後期我們也有不同的網路課程設置，適合各個年齡層的大眾習練。有特殊情況時，專業的老師也會特別指出，不需要擔心。

瑜伽有這么多流派，我應該從哪個流派開始練習呢？

的確瑜伽的流派很多，例如哈他，艾揚格，阿斯湯加，空中瑜伽等等，都各有魅力。但其實每個專業的瑜伽館都有專門為初學者准備的瑜伽課程，通常都從初級的哈他瑜伽開始練習。通過一段時間身體和心理的積累，你的內心會告訴你，你感興趣的方向。有專業老師的指導，您的練習將會是非常安全和循序漸進的。

瑜伽初學者適合做哪些體式呢？

根據國家體育總局發布的《健身瑜伽108式體位標准》中適合瑜伽初學者練習的體式見下圖。

Ⅱ 瑜伽應該怎麼練

瑜伽是柔韌和力量的平衡，注意是平衡，柔韌越好，越需要力量，力量越好，越需要柔韌，就像天平的兩端，最重要走向平衡。

呼吸在瑜伽體式中的重要作用，剛開始也許不會呼吸，可能是因為過多的注意力在體式細節上面，這就需要不斷的把體式的要點刻在身體上，在練習的時候逐漸的解脫，緩慢的轉移注意力到呼吸上。

瑜伽練習注意事項

瑜伽種類繁多，如哈他瑜伽、力量瑜伽、高溫瑜伽等。對於瑜伽練習者而言，要根據其自身需求和期待來選擇練習類型。

建議初學者在選擇合適自身的瑜伽之前，多上幾節不同類的瑜伽課程。如果是想增強肌肉力量，達到較大的運動強度，就應該選擇力量瑜伽而不是哈他瑜伽。如果沒有什麼明確目標，建議初學者可利用一段時間體驗，過後再進行選擇。

以上內容參考人民網-法媒教你正確練瑜伽：7大誤區初學者應避免

以上內容參考網路-瑜伽

Ⅲ 簡單的瑜伽動作有哪些練習方法

伸展練習:首先把手慢慢往上舉，向外呼氣，呼氣的同時指尖向前伸，向下彎腰，盡量讓雙臂貼住地面，拉伸腰部肌肉。第二個動作是膝蓋彎曲呈半蹲姿勢，一側手慢慢舉起，另一隻手貼住另一側腰間，然後向一側盡量伸出。接下來將身體往一側轉體彎下，頭盡量貼住腿，最後向上伸直雙臂，貼住雙耳，盡量向後伸拉，做全身伸展。

胸部練習:雙手放在尾椎骨的位置，打開胸，雙手沿背部到胸前，指尖慢慢向前推，緩緩上拉，堅持一會兒再慢慢向下，一隻手握住另一隻手的腕部，拉伸胸部肌肉，兩邊輪流做，並保持姿勢10秒鍾。最後雙臂還原後盡量向上伸展。另一個姿勢是雙臂伸開下沉，胸部貼近腿，手臂慢慢畫圈，指尖盡量往遠伸，模仿鳥飛翔的動作，這樣拉伸胸部，讓胸部的線條變得柔美。做完這個動作後雙臂打開，氣息在胸部向回收，含胸向後，最後慢慢還原。

腹部減肥動作:將膝蓋屈曲全起，手平舉放在身體右側，同時雙腿向左側伸展，腹部向前推，停留一段時間後雙側輪流做。下一個動作是舉起雙手，腿伸直，向上抬起，腳尖與手指盡量接觸上，然後勾住腳尖往下放，放到離地面45度的時候，將腳面蹦直，屈膝，起身。注意腳不要著地，調節氣息，可以多做幾個。可以達到減掉小肚子的效果。

Ⅳ 練瑜伽第一步怎麼練

練瑜伽第一步可以學習簡單的仰卧上升腿式，做法如下：

一、瑜伽仰卧上升腿式正確講解做法：

(4)如何練習瑜伽最簡單的方法擴展閱讀：

詳細分解口令

1、仰卧在墊子上，雙腿伸直並攏，兩腳回勾，雙手放在身體的外側，手心向下，吸氣時，將你的雙腿同時抬高至30度，在這里保持幾個呼吸；

2、再一次吸氣，將雙腿抬高至60度，保持幾秒；

3、下一次吸氣時，再將腿抬高至90度，腳跟向上推，讓雙腿在這里短暫地放鬆；

4、呼氣，讓雙腿放落至60度；

5、繼續呼氣，雙腿向下放，在30度時均稍作停留，最後放下雙腿，到仰卧山式，放鬆。

Ⅳ 瑜伽的簡單動作

練瑜伽，經常會有伽人咨詢，哪些瑜伽動作可以有效翹臀？初學者不會運用彈力帶或者器械，可以做哪些動作翹臀？

事實上，初學者剛開始接觸瑜伽，先做一些簡單的徒手練習，其實就會非常有感覺，練習效果也很好。

比如，今天，給大家推薦12個基礎瑜伽翹臀動作，在家也可以做，堅持每天練習，臀部自然上翹又豐滿，一起來試試吧：

動作1：

山式站立，雙腳並攏

吸氣，延展脊柱

雙手向上舉過頭頂，指尖延展

呼氣，大腿肌肉收緊

屈髖屈膝，臀部向後

感覺像坐在一把椅子上

保持20-30秒，重復練習2-3組

動作2：

山式站立，踮起腳尖向上

身體慢慢的前屈向下

同時是雙手臂向後向上

保持20-30秒，重復練習2-3組

動作3-4

山式站立，將右腳向前一大步

右小腿垂直墊面，髖部朝向正右方

吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂

呼氣，屈右膝向下90度

左腿用力向後伸展，臀部收緊

保持20-30秒

在動作3的基礎上，抬後方腿向上

同時身體向前，身體一條直線

進入「T」字平衡，臀部收緊

保持20-30秒，重復練習另一側

動作5-6：

山式站立，雙腳打開適當的距離

轉左腳向外90度

左腳腳後跟與右腳足弓一條直線

吸氣，延展脊柱，雙手側平舉

呼氣，屈左膝，左小腿垂直墊面

膝蓋不要超過腳尖，轉頭眼睛看右手指尖

保持20-30秒

在動作5的基礎上，身體重心向前移動

抬起右腿向後向上，左手支撐墊面

右腿向後蹬，髖部中正

右手臂向上伸展，脊柱一條直線

保持20-30秒，重復練習另一側

動作7：

俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側

雙腳打開與髖同寬，呼氣，臀部向後向上

伸直雙腿和手臂，延展脊柱

進入下犬式，抬右腿向後向上

收緊臀部，保持20-30秒，換另一側

動作8：

跪立在墊面上，雙大腿手臂與墊面垂直

雙腿雙手臂分開與髖同寬，進入四角跪姿

呼氣，身體穩定不動，抬右腿向後向上

然後將左手向前伸展

保持20-30秒，換另一側

動作9：

四角跪姿，保持身體穩定不懂

抬右腿向外，重復練習12-20次

Ⅵ 瑜伽基本動作

瑜伽入門基本動作11式：

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做准備。

姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢四：騎馬式

做法：盡量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向後伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

姿勢五：山嶽式

做法：伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。

姿勢六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。

呼吸：呼盡後再行屏氣。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

姿勢七：眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。

呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。

姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同)

做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。

呼吸：右腿向後時吸氣。

益處：參閱姿勢四。

姿勢九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)

做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

呼吸：在做此動作時呼氣。

姿勢十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)

做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。

姿勢十一：祈禱式(與姿勢一相同)

做法：挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身，調勻呼吸。

瑜伽入門注意事項：

1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的.小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鍾吃一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。

2、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

3、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。

4、不需要襪子和手套

防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發揮瑜珈練習的功效。

5、調整呼吸

瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當你不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，並且有助於瑜珈姿勢的最好方法。

6、嬰兒式是初學者的好夥伴

在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。

7、在練習瑜伽後至少15分鍾再沐浴。

8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險。

9、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

10、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習練時最好光著腳，並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。

11、習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。

12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

Ⅶ 初學者瑜伽怎麼練

現在很多人在家練習瑜伽，但是在家練習瑜伽，特別是零基礎的練習者，特別容易導致肌肉拉傷，對身體造成不必要的損傷，那麼初學者怎麼樣練瑜伽呢？1也就是我們平時知道的蓮花坐姿，這是瑜伽的起勢，也就是打坐。嚴格地說，腳是要交叉的，但由於先天條件所限，有的人練習了三十年，也達不到。其實不要緊，瑜伽追求的是自我突破，不需要和別人比，自己盡力了即可。除了休息和放鬆，這個姿勢也可以用作冥想。剛開始的時候很多念頭紛至沓來，也沒關系，調整好呼吸就行。瑜伽2開始熱身，這個過程沒有一定之規，可以根據自己的喜好和需求來。因為我的頸椎有問題，就先動動脖子吧~或者簡單地做一些身體的扭轉。瑜伽3還有這個，動作幅度可以小一點，不要一下子就太猛烈。瑜伽4也可以用這個蝴蝶式，除了熱身，還可以幫助你更好地完成蓮花坐姿。然後轉成貓式，活動一下脊椎，早上起來，也可以單獨做五次這個動作，精神很好的感覺。瑜伽5熱身差不多，准備站起來哦，起來前先大頭朝下清清腦子。熱身過程還可以增加一些上半身的扭轉動作，可惜我找不著圖片。經期的女生不要用前一個動作，還是這個保險一點啦。瑜伽只有懂得鍛煉身體、知道管理身材的人，才有可能實現對自己人生的掌握，畢竟，要相信，會瑜伽的女人，才經得起時光的雕刻，會將時間遠遠的甩在身後，以上就是初學者練瑜伽方法，大家可以了解一下的。

Ⅷ 如何修煉瑜伽

• 從鍛煉身體的角度講，每天堅持練習是最好的。如果工作繁忙每周也應該至少練習兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應在30分鍾以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習調息或冥想十幾分鍾。

  

Ⅸ 初學瑜伽基本動作

初學瑜伽基本動作

初學瑜伽基本動作，瑜伽能從根本上改變一個人的體質,如果你是腹部肥胖,通過瑜伽鍛煉則能讓你瘦下來，如果你不知道初學瑜伽基本動作的話，請接著往下看吧，希望有幫助。

初學瑜伽基本動作1

1、貓伸展式（融心式）

練習方法：

四角跪姿在墊面上雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地保持1-2分鍾

疏通經絡：脾經、胃經、心包經、肺經、大腸&小腸經等

益處：有效的伸展及打開肩關節和胸腔，壓縮上背部的關節及結締組織。

2、腳踝伸展式

練習方法：

跪立在墊面上，雙腳並攏臀部坐在腳後跟上身體慢慢向後傾斜雙手放在身體後側或者雙手合十放在胸前

疏通經絡：脾經、胃經、心肺經

益處：有效的打開並強化腳背和腳踝

3、香蕉式

練習方法：

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部將臀部抬起向左側位移、落在墊面上依次伸直右腿、左腿軀干向右位移，左側手臂伸展右手握住左側手腕保持1-2分鍾，換另一側

疏通經絡：膽囊經

益處：有效的拉伸髂脛束以及整個身體的側面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進睡眠。

4、蝴蝶式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腳並攏或者微微分開呼氣，脊柱完全放鬆前屈向下，雙手臂向前伸展

疏通經絡：肝經、腎經

益處：有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放鬆腰背部

5、半蝴蝶式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腿伸直屈左膝放在右大腿的根部呼氣，放鬆脊柱身體前屈保持1-2分鍾，換另一側

疏通經絡：肝經、腎經

益處：有效拉伸腿後側及內側，放鬆腰背部，特別是腰椎的.部分，有助於緩解腰背部疼痛。

初學瑜伽基本動作2

祈禱式

做法：挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做准備。

展臂式（雙臂向上舉）

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

前屈式（手觸腳式）

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

騎馬式

做法：盡量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向後伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

山嶽式

做法：伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯卧，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。

益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。

初學瑜伽基本動作3

哈他瑜伽適合初學者嗎

哈他瑜伽適合初學者，因為哈他瑜伽的動作簡單，主要是要控制呼吸來練習的。

傳統哈他瑜伽是一個古老的瑜伽系統。在練習時要控制呼吸，配合著深沉的呼吸慢慢練習，強調對每一個體式的感覺，而不是做到完美。哈他瑜伽最適合初學者，是通過身體的姿勢、呼吸和放鬆的技巧，來達到訓練的目的。對神經系統、各種腺體和內臟都大有益處，其目的在於推動有節奏的呼吸和開發身體的潛能。

哈他瑜伽怎麼呼吸

1、練習呼吸控製法，需要排盡體內的不潔之物，所以，在練習前，做好准備。

2、練習時，採用蓮花坐，然後從左鼻孔吸氣，屏息片刻後，再從右鼻孔呼氣。

3、進而，再從右鼻孔吸氣充滿胸腔，屏息一段時間，從左鼻孔呼氣。

4、緊接著，從呼出氣息的鼻孔吸氣，然後在呼氣順暢的情況下盡可能保持比較長時間的屏息，再從另一個鼻孔緩慢地呼氣。

5、最後，從左鼻孔吸氣，鼻息一段時間，再從右鼻孔呼氣，持續練習，以掌握交替呼吸的方法。練習三個月後，經脈就可得到凈化。

初學者適合哪些瑜伽體式

1、祈禱式

挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

2、樹式

自然站立，雙手垂放身側，放鬆肩膀。右腳膝蓋彎曲並抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展並合十，保持呼吸。保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時呼氣。

3、戰士式

兩腿前後盡量張開，前面的腿彎曲，使得大腿與小腿稱90度角，後面的腿盡量伸直。腰背挺直，保持均勻呼吸，兩手向上合十。保持動作30秒左右。交換腿重復動作。

4、三角伸展式

雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣，呼氣，彎曲右膝。上身緩緩向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。左臂盡量向側伸平，同左側側腰、髖部形成一條直線，保持30秒，自然呼吸。慢慢還原成直立姿態，換邊再做。左右側各做3次。

Ⅹ 初次練瑜伽如何練

很多想學習瑜伽的人都在問這個問題，其實大家可以找老師 、從VCD、書本上學習，但是一定要注意量力而行。大家知道初次練瑜伽有哪些方法嗎？現在就由我來跟你講一講初次練瑜伽的相關技巧吧！

初次練瑜伽如何練1

初次練瑜伽的技巧

1、初次練習瑜伽三種方法

瑜伽是結合身心的運動方式，很多動作看起來簡單，但要想到達很好的塑形效果 ，看似簡單的瑜伽，連起來並不是那麼容易，很多初學者都不知道怎麼入門好， 其實大家可以從以下三種方式入手學習。

1.1、找個老師當面傳授

1.2、從VCD開始

1.3、從書本開始

能夠有老師當面傳授最好，可以及時解答你的各種問題，但是目前在國內不大好 找。跟VCD練習和閱讀書本也是可行的。目前國內有很多人都最開始從書本和VCD 開始的。但是這種一定要加強交流，以避免對書本理解產生的偏差。

練習瑜伽最好每天堅持，如果工作繁忙每周也應該至少練習兩次，每次時間要在1 ～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應在30分鍾以上才 會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習調息或冥想十幾分鍾。

初學者應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝，上衣要合體，以便完成 一些倒轉的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現在比較流行的純棉加萊卡 質地的衣服，也是一個較好的選擇。此外，練習瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳 一方面可放鬆雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位；另一方面，腳掌與地面 的摩擦力便於完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷， 也可以穿上襪子練習。

清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯後3—4個小時練習。其 他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化（消化食品）後進行。至於冥想，可以 選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果你沒有一段時間來集中練習，也可以把練習 分為幾段甚至十幾段，有5分鍾的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息：冥 想，這樣一天下來也有很長時間了，瑜伽體式的練習後，由於出汗身體會發黏， 因此最好在15分鍾後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

2、初次學習瑜伽要注意哪些問題

瑜伽是一項比較不錯的有氧運動，可以提升一個人的氣質和素養，還能達到強身 健體的功效，是很多年輕女性比較熱衷的運動，但是對於初學者再練習的時候一 定要注意一下問題。

2.1、空腹練習。練習瑜伽的最佳時期是在空腹時，在准備練習瑜伽前，要有2～3 個小時的空腹期，空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養分受到消化系統作 用的影響。同時確保了瑜伽訓練對身體的保健作用，避免內臟等部位因扭轉等動 作造成的不適。

2.2、量力而為。瑜伽需要身體極強的柔韌性，但是初學者的身體柔韌性普遍較差 ，耐力與學習能力也有差別，所以瑜伽的訓練要根據自身特點來進行，只要在教 練的指導幫助下量力而為就可以了。在練習瑜伽時不要急於求成，不要高估自己 的能力，不要盲目模仿教練動作，不要輕易嘗試難度高的動作，避免產生挫敗感 和造成運動傷害。

2.3、不要攀比。瑜伽是健身運動，而非競技項目，我們無需與他人進行攀比，也 無需羨慕其他學員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒，瑜 伽需要平和的心態來練習，這樣才能更專注地學習和訓練。我們只需要跟自己比 就好了，隨著時間推移，練習瑜伽的熟練度就會增加，柔韌性也會變得更好。

大家千萬不要忽視這些注意問題，如果都能做到，對於瑜伽水平的提高都可以起到促進作用。

初次學習瑜伽的禁忌

1、情緒波動不宜練習瑜伽

瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、 緊張的情況下，肌肉群緊綳，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的 情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。

2、上幾節課後，覺得關節及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽

有些人天生身體的柔 軟度就不好，而瑜伽則是訓練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之 後，就出現關節疼痛或是肌腱發炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜 伽動作。

3、骨質疏鬆症者，練習要小心

有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的 重量，如果有骨質疏鬆症，很可能因為核心肌群的力量沒有訓練好，以致手肘支 撐的時候，不小心骨折。

4、眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動作

前彎或倒立，會增加眼 壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習瑜伽。

5、身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽

瑜伽需要身體狀況良好的 情況下，才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關節 、韌帶無法發揮力量，練習瑜伽的時候，就很容易受傷。

6、癲癇、大腦皮質受損

瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大 腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展，就可能誘發癲癇發作。

7、有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習瑜伽

瑜伽的動作需要擺位、肢體 伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟 血管疾病。

相信瑜伽愛好者對於初次練瑜伽怎麼練已經很清楚了吧，我還要強調一句，大家練習瑜伽要選對方法，注意細節，量力而行，這樣才能享受瑜伽帶來的益處。

初次練瑜伽如何練2

練瑜伽的六大好處

一、鍛煉身體

如果你經常性的練瑜伽，就可以給身體增加活力，增添動力。

活力增加，瑜伽對腦部與腺體都有很好的作用。

二、外觀與心情的年輕

瑜伽減少面部皺紋，產生天然的「拉皮效果。這主要歸功於倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。

相信，用不了多長時間，面部肌肉就會出現，很不錯的下榻的現象。

每日倒立數分鍾，我們得以扭轉地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致鬆弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。

瑜伽倒立體位經常能使灰發恢復其原來色澤，並延緩灰發現象。這是因為倒立使得流向頭皮內發囊的血液數量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。

也就是說，發囊得到更多營養，產生更豐富的健康頭發。

三、活得更久

如果你經常性的練瑜伽，就可以幫助你活的更加長久!讓你身體更加健康。

瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內部器官。

四、增加疾病抵抗力

瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌症的各種嚴重病症。

五、改善視力與聽力

正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過勁部。年歲增長時，勁部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。

如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。

六、心智情緒的改善

由於瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。

孕期瑜伽的九大好處

懷孕雖說是一件比較重要的事情，但懷孕以後不是一定非要嬌滴滴的，認為自己什麼也做不了了，就只能在家呆著，甚至是在床上躺著，這是非常不利於孕婦和胎兒健康的。

孕婦不妨練習下孕期瑜伽，孕期瑜伽不但能幫助孕婦放鬆身心，還可以緩解孕期不適。

1、正確的呼吸技巧和放鬆方法

通過練習瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處於良好狀態，為順產和產後的身體恢復打下良好基礎。

2、幫你改善血液循補，緩解身體不適

通過瑜伽的修煉，可以改善你的血液循環，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸、背疼，強化關節及肌肉，預防骨骼耗損和肌肉勞累。

3、控制腹部肌肉力量，縮短產程

不知不覺的練習中，放鬆或控制了你腹部的肌肉，擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。

4、建立自信，讓心態平和

你知道嗎?孕期的自信對你維持心態的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習可以幫助你建立自信。你會感覺自己接近生產，對於順產和產後的身材恢復，你充滿了期待，同時瑜伽有規律的鍛煉，能讓你減輕很多產後的疼痛感和疲勞感。

5、提高注意力，減少焦慮

孕期瑜伽呼吸法令你放鬆緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發育狀況，平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時你會更加順利和安全。

孕期瑜伽放鬆或控制了腹部的肌肉，擴張了盆骨和子宮收縮，對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。

6、增強身體的平衡感

練習了一段時間之後，你發現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因為你不再為走路打晃兒不穩而擔心發生意外。

7、呼吸順暢，改善氣短和壓抑

孕媽媽在練習瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環，於是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

8、改善睡眠，消除失眠

練習瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒有了，以前怎麼躺都別扭的.情形不存在了，你發現你很容易入睡，並一覺到天亮。

9、讓胎寶寶靈活敏銳，健康成長

在練習瑜伽的同時，能夠給予胎兒適當而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒對外界的反應，胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長呢。

初次練瑜伽如何練3

白領練瑜伽有什麼好處？

瑜伽放鬆功使放鬆狀態下的大腦皮層水平下降，交感神經系統的興奮性下降，機體耗能減少，血氧飽和度增加，血紅蛋白含量和攜氧能力提高，消化機能提高，以及肌電、皮電、皮溫等一系列促營養性反應，這對於調整機體功能、防病治病、延年益壽大有裨益，更能提高感知、記憶、思維、情緒、性格等心理素質。

對於平時工作壓力較大的白領來說，瑜伽是一種非常好的舒緩情緒的運動，幫助大家達到調整情緒，放鬆壓力，燃脂減肥的三重功效。

1、瑜伽體位法通過站、坐、跪、卧、倒立等的各種姿勢彎曲、伸展、扭轉身體各部位，對於人體的中心柱脊柱以及肌肉和內臟器官起到很好的按摩及牽引作用，許多背部呈凹拱的動作，還能夠有效的治療頸椎、腰椎疼痛、下半身血液循環不暢等白領們的常見病。

2、瑜伽的休息術和語音冥想有助於鎮定平日緊張的神經、緩解壓力、改善睡眠。

3、瑜伽的雕塑體型、減肥效果尤其顯著。還有明顯的收臀作用，可以改善久坐造成的梨形身材。

白領適合練什麼瑜伽？

1、踮足伸臀

身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然後徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復原先站立姿態。反復做十五次。

2、貓伸展式

面向下，雙膝和雙手支撐，成膝卧撐姿態。吸氣，背部下塌，頭部向上，向後仰，臀部向上翹。呼氣，背部弓起，頭向下垂，下巴靠向胸部。反復做十遍。

3、肩橋式

仰卧，屈膝，雙腳平放於地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復做十遍。

4、坐姿舉臂

盤腿坐姿，兩手互握置於腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手。邊吐氣，邊落下雙手。反復做十遍。注意動作過程中要挺胸直背。

5、站姿前彎

自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關節處，上身從髖部開始向前彎，頭放鬆下垂。保持姿勢，緩慢呼吸一分鍾。

6、坐姿前彎

盤腿坐姿，兩臂向後伸，雙手緊握。吸氣，然後吐氣，同時上半身向前彎，同時背後的雙臂上舉至水平高度。再吸氣，恢復到原先盤腿直坐姿勢。反復做十遍。

7、犁式

仰卧，雙臂伸肩，掌心向下，置於身體兩側，雙腿並攏。雙腿上舉，向後畫弧形，雙腳尖越過頭部繼續前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸二分鍾。然後雙腳抬離地面，經過頭部，恢復到開始仰卧姿勢。注意要根據自己的能力去做。反復做三遍。

8、嬰兒式

跪式，臀部坐在腳後跟上。然後向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持一會兒，反復做五遍。

初次練瑜伽如何練4

冬季在家如何練熱瑜伽？

1、彎月

這個動作較易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身體一側彎曲。要留意看著鏡子里的自己糾正動作，注意收腹挺胸，將雙臂靠近雙耳，否則無法順利呼吸。

2、棲息鷹

「同手同腳」原理：如果是右手繞在左手後，那麼右腿也要盡力繞到左腿之後。當然也可反過來做，並無鐵定要求。成功擰成了完整的「麻花」，要想穩當站立1分鍾仍不容易，初學者要盡自己全力堅持住啊！

3、頭膝單足立

腿要懸空伸直，手摸到自己的腳，如果你韌帶太緊，你會覺得超級難做，頭幾次請別人幫忙，盡量完成並根據各人能力堅持，但不必刻意追求時間長度。

4、腳趾功

這可是高難度動作！雙手合十，把腳搬到另一條腿的腹股溝處，慢慢下蹲，然後靠雙手支地保持平衡，接著繼續慢慢下蹲。最後單足蹲著，接著提踵，完全用腳趾頭保持身體平衡。小心別摔到了。

5、駱駝

雙膝跪地，身體「反躬」，能做到什麼程度，因人而異，不強求。但要控制自己，眼睛要盡量朝後看，手支撐在腳後跟，膝關節處要成直角。

6、眼鏡蛇

面朝下躺下，頭盡量往上抬，就像眼鏡蛇那樣，別以為是放鬆運動，真正做起來也不容易。

冬季練熱瑜伽要注意什麼？

1、由於冬天外面環境寒冷，身體可能一下子不適應熱瑜伽房42度的高溫，體弱的人呼吸會覺得不太舒服有點悶氣和心跳加快。個人經驗是最好在進入熱瑜伽房之前先熱身一下，比如先沖個溫水澡，然後在跑步機上快走20分鍾，讓身體暖和起來再進入熱瑜伽房。

2、用餐3小時後，等消化了空腹修習。在修習結束後請務必多喝水。

3、保持安寧舒適的環境，最好有優美音樂。自始至終保持均勻的深呼吸。

4、進入熱瑜伽房之後穿著的服裝以吸汗的T恤或拉伸力好的瑜伽背心為宜，瑜伽房有地熱可以脫去襪子。在開始體式練習之前最好先在地上躺一會兒或靜坐一會兒，讓身體慢慢適應這個溫度，再做一些簡單的拉伸動作讓身體准備好。

5、練習之前就應該喲補充一些水分，中途也可小口慢飲一些水，高溫環境下會消耗大量水分，及時補充相當重要。大量流汗也需要一塊吸汗的毛巾來擦拭，否則汗水流到眼睛裡造成不適，汗水流到墊子上會打滑。

6、多帶一件長袖衣，練習完畢注意保暖，中途若感不適及時離開。

7、練習完畢後由於身體很熱，最好不要立即離開瑜伽房，而是在地上靜躺一會兒，讓汗稍許收斂，盡量擦乾汗水，再披一件長袖衣服、穿上襪子離開，不可貪涼立刻去沖澡，也應靜坐一會兒感到體溫恢復正常不再大量出汗了才可洗澡。

8、盡力而為，不可勉強，如身體不適可停練幾天。由於每個人身體條件不同，如果在練習過程中感到虛脫、缺氧、悶氣、頭暈應及時停止，披好衣服離開熱瑜伽房，靜坐休息並補充水分，不可硬撐。

初次練瑜伽如何練5

瑜伽的很多動作需要長時間才能做到位。比如兩手在背部相拉這樣一個常見的小動作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起來就相當困難。如果一時急躁，強迫自己生硬地去完成這個動作。結果是兩手雖然拉在一塊了，但不是胳膊被扭傷就是運動後臂膀疼痛。

需要保持運動節奏，多想想輔助方法。練習一定要心態平和，可以藉助一條毛巾來輔助完成。兩手握住毛巾，試著一點一點靠近。這樣多練習幾次，一段時間後，你會發現左手臂也能輕而易舉地達到你想要的效果。如果練習瑜伽時身體太僵硬，可以試試做做下面的緩解僵硬感的動作：

1、頭俯仰。

頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸用力向後仰，則效果更好。

2、頭側屈。

頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。

3、頭繞環。

頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。

4、肩聳動。

肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

5、體側轉。

坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

6、腿抬伸。

坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面綳直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原後再伸。

7、膝夾手。

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

8、體放鬆。

端坐座位上，全身放鬆，眼微閉（或望著天上的白雲）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。