如何發展肱肌的伸展性方法

1. 想問肱三頭肌拉伸方法

1、動作一：用一隻手拿毛巾，同樣將胳膊舉起，屈肘，將手放在後背中線上，毛巾自然下垂。用另一隻手在腰部或臀部等覺得舒服的位置拉住毛巾另一頭，輕輕下拉完成拉伸運動。
2、動作二：將手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持水平，手指豎直向上指。用另一個手臂輕輕用力把需要拉伸的手臂拉向軀干。在做這個動作時注意保持軀乾和頭部不動。
3、可以改善肱三頭肌過於僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能，增強三頭肌的鍛煉效果。
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2. 如何鍛煉肱肌!!!

可以使用很重的重量來強化肱三頭肌。
先使用重負荷和較少的次數來增加肌肉的力量和體積。然後，可以在後面的運動中使用輕負荷的孤立運動讓肱三頭肌獲得充足的泵感。
因為此項動作涉及到三角肌前束和胸肌，因此應該將窄距仰卧推舉安排在這兩個部位的訓練之後。
[A]
姿勢：
仰卧在平凳上，頭部、肩部和臀部緊貼長凳，下背部保持自然彎曲。雙腳平放在地上。
握距：
讓橫杠正好位於頭部正上方。雙手掌心向前握住杠鈴，略比肩窄，大拇指位於橫杠之下。
提示：
如果握距太窄，保持杠鈴的平衡就會有困難，而且會使腕關節疲勞。如果握距太寬，那麼大部分的重量就被轉移到了胸肌上面。
動作：
用力地將杠鈴往上推，直至在最高點處手臂完全伸直。在鎖定肘關節的同時，用力地收縮肱三頭肌。
[B]
動作：
緩慢地將杠鈴降下來，在將要觸到胸部之前停住。在轉換運動方向的時候不要有慣性反彈的動作。
角度：
在最低點處，杠鈴應該位於靠近下部胸肌的位置。剛開始的時候應該使用較輕的重量，重量增加之後，控制運動方向的難度會變大。
姿勢：
當杠鈴往下運動時，雙肘應該緊貼著身體兩側，而不是指向兩側，這樣可以將壓力集中在肱三頭肌上。
提示：
如果覺得控制杠鈴的平衡有一定的困難，那麼你可以使用史密斯機。那樣的話，你可以將注意力完全集中肱三頭肌上，而不用控制杠鈴的運動方向。
替換動作：
一般：窄距俯卧撐
較好：啞鈴窄距推舉
最好：曲杠窄距卧推、史密斯機窄距推舉

下斜杠鈴臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌。
此項運動又稱為肱三頭肌臂屈伸。最好在訓練剛開始的時候完成它，因為只有在你的肱三頭肌的力量還很充沛的時候，你才可以很好地控制杠鈴的運動，尤其是在當杠鈴靠近你的前額時。
使用重負荷和較少的次數來增加肌肉的力量；你也可以用較輕的重量來增加你的肌肉體積。但這並不是一種適合高次數的動作。
做這一運動時，你的手臂要遠離身體兩側，這樣就能夠更大限度地調動肱三頭肌長頭。記住，一定要在肱三頭肌訓練中包含一種運動時手臂不是靠在身體兩側的動作。
[A]
姿勢
仰卧在下斜長凳上，固定好雙腳，頭部、肩部和臀部緊貼在長凳上。
握距：
雙手掌心向前握住曲杠杠鈴，大約與肩同寬（你可以嘗試著去發現什麼距離感覺最好）。將大拇指放在杠鈴的下面，以增加安全性。
姿勢：
保持手臂向上完全伸直。也可以讓手臂適當靠後一點，來嘗試一下新的感覺，但是不管你採用什麼姿勢，鎖定你的肘關節是關鍵所在。
角度：
將長凳調節至下斜20~30度。與水平的長凳相比，下斜的長凳能為你提供更大的運動幅度，但是不要總是使用同一個下斜角度。
姿勢
上臂在動作過程中不應該向前或者向後運動。這樣能保證肱三頭肌上全程受力。
提示：
把肘關節想像成軸承。肘關節應該是你唯一的運動部位。
[B]
動作：
將杠鈴緩慢下放，直至將要觸到你的前額為止。如果杠鈴從你的前額上方劃過，那麼你的上臂可能已經從原來的位置移開了。
提示：
有的時候，在完成一組之後，不做休息，馬上接著做一組窄距仰卧推舉直至完全疲勞，確實能讓你的肱三頭肌得到徹底的鍛煉。
動作：
以弧線軌跡將杠鈴推上去，在最高點處用力收縮肱三頭肌。如果沒有使用慣性反彈動作，那麼你可以在最高點處鎖定你的肘關節。
提示：
在整個動作過程中，上臂應該始終保持位置不變，而雙肘在運動過程中不應該向兩側伸展。
注意事項：
當開始疲勞而不能很好地控制杠鈴的時候，讓訓練夥伴幫助你一下是很好的方法，這不僅能夠幫助你防止受傷，而且能夠讓你完成額外的1~2次動作。
替換動作：
一般：肱三頭肌臂屈伸機運動、坐姿曲杠臂屈伸
較好：上斜杠鈴臂屈伸、啞鈴仰卧臂屈伸、水平杠鈴臂屈伸
最好：下斜拉力器臂屈伸（繩束）

單臂反握下壓
目標肌群：肱三頭肌。
這是一種對動作規范要求很嚴格的孤立運動，不可能使用很重的重量。你應該在訓練快結束時進行此項練習。
選擇一個能以正確的姿勢至少能完成10次的重量，但是次數要達到沒法再多做一次為止。
在此項練習之前先安排一些其它動作，例如窄距仰卧推舉，雙杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等。
[A]
握距：
掌心向上握住D形把手（懸掛在高位滑輪上），你的大拇指應該繞在把手上。
站姿：
身體直立，一側對著拉力器架，雙腳與肩同寬。外側腳應該比內側腳的位置靠前。所訓練的一側手臂應該與高位滑輪在一條直線上。
姿勢：
將肘關節緊靠在身體一側。在整個運動過程中，肘關節都保持位置不變，為了能夠獨立強化肱三頭肌。上臂也應該緊靠在身體上。
動作：
在回復的過程中，要控制著重物緩慢運動，讓手臂回復到起始姿勢。如果讓前臂超過水平位置太多，那麼肘關節就有可能被牽拉著離開身體一側了。
[B]
動作：
強烈地收縮肱三頭肌，將把手往下拉至大腿的外側。短暫而有力地讓你的肱三頭肌做一下頂峰收縮。
姿勢：
始終保持肘關節在身體一側的位置。
呼吸：
手臂完全伸直的時候呼氣。
提示：
在做單臂反握下壓的時候，你的手臂運動范圍會略微大一點（在雙臂運動中，你的雙手握住一個橫杠，面向著拉力器架完成）。當達到肌肉疲勞時，你也可以用空著的那隻手來幫助你完成額外的幾次動作。
姿勢：
在整個運動過程中，始終保持手腕的姿勢，既不往前彎曲，也不往後伸展。
替換動作：
一般：單臂或者雙臂下壓（V字杠或者繩束）
較好：拉力器俯姿臂屈伸
最好：雙臂反握下壓

坐姿單臂頸後臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌。
在這一動作中，如果採用嚴格的姿勢，你就不可能使用很重的重量，所以將它安排在肱三頭肌訓練的後期進行。
如果用雙手頸後臂屈伸，那麼就可以使用較重的重量了。對想要增加肌肉體積的初學者來說，雙臂頸後臂屈伸是更好的選擇。
記住，一定要在你的肱三頭肌訓練中包含一種手臂位於頭部以上位置的動作，這樣可以更完全地刺激肱三頭肌長頭，產生更強烈的收縮。
[A]
姿勢：
上臂保持垂直，位於頭部的一側，肘部指向天花板。
握距：
掌心向前握住啞鈴，用大拇指包住啞鈴。小指應該靠在啞鈴碟片的內側。
動作：
在下放的過程中，要很好地控制重物，不要讓啞鈴砸到頭上。
坐姿：
坐在一張矮靠背椅上（如果靠背很高，啞鈴會撞在上面），雙腳分開，頭朝向前方，背部自然彎曲。你的腰部應該緊靠在靠背上。
提示：
也可以用騎坐在長凳上的姿勢來完成，只要你確保身體正直，背部自然彎曲。
姿勢：
肘關節的姿勢至關重要。在整個運動過程中，始終保持肘關節的位置不變，不要讓它向外側或者內側晃動。上臂始終應該位於你的頭旁邊。
提示：
把肘關節想像成一個軸承，只有前臂在運動。
呼吸：
在完全將手臂伸直之後呼氣。
動作：
將啞鈴往上推直至手臂完全伸直，鎖定肘關節，讓肱三頭肌進行頂峰收縮。
提示：
如果要增加一些變化，你可以在肘關節伸直的過程中增加手腕向前旋轉的動作，使得肱三頭肌的外側頭可以更加強烈地收縮。如果你需要重點加強內側頭，你可以在手臂伸直的過程中讓腕關節向後旋轉。
替換動作：
一般：坐姿曲杠頸後臂屈伸
較好：坐姿器械頸後臂屈伸、雙臂啞鈴頸後臂屈伸
最好：坐姿（或者站姿）拉力器頸後臂屈伸、站立單臂頸後臂屈伸

3. 怎麼鍛煉能快速長肱二頭肌

一、 杠鈴彎舉 1. 立姿直杠彎舉 站立，雙手同肩寬握杠，自然速度彎舉，時間1～2秒；下放時控制還原，時間3～4秒。上舉時注意力應集中在整個肱二頭肌上，想像並排的兩條肌束如鋼繩般收縮。如果想盡快使肱二頭肌下端發展起來，則應將注意力和起動點均放在此處。還有，杠鈴下放到底部時要有意識地伸直胳膊。如果屈臂，則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端，這是很多健身者不太注意的地方。只要做標准次數（8～12次/組），都應刻意伸直胳膊，但8次以下（承重較大）為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。 常規重量組為每組10～12次至力竭，做3～5組。上身應保持正直，不要靠晃動身體借力，這對初練者最合適。系統訓練半年以上者，應採用變速組或爆發式上舉。實踐證明，只要採用逐加重量的方法充分熱身（至少2組，一般是3組），使肌肉和神經系統進入訓練狀態，同時注意力高度集中在目標肌上，用適宜的重量（8次左右）做變速或爆發式彎舉就不會產生傷害事故。中、高級水平者應在正式組的第3或第4序列將試舉次數降至6～8次/組或4～6次/組，然後再回升到正常訓練次數。這樣既能調動更多的肌纖維參與運動，又能保證足夠的訓練量，使目標肌更好的充血膨脹。變速組是指將一個訓練組分為前、後兩個半程，兩個半程的上舉速度和還原速度有較明顯的區別，從而使肌肉受到更強烈的刺激。 這個動作的主要作用是全面增大肱二頭肌的厚度與塊頭。另外，可通過握距的變化重點刺激內外兩個肌束：寬於肩部的握距對肱二頭肌外束刺激較大，略窄於肩的握距對內束刺激較好。可根據個人情況側重採用。 2. 曲杠彎舉 站立，雙手執杠做彎舉。由於是曲杠，小臂不像直杠那樣緊張，參與用力較少，可保證更多的負荷加在肱二頭肌上。 曲杠彎舉的效果有爭議，部分訓練者認為效果不如直杠，主要是施加在肱二頭肌上的張力不明顯。 曲杠由於角度基本符合自然狀態下手臂的內旋狀態，肌肉感覺較舒適。直杠迫使雙小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的緊張度，對抗負荷做動作時更明顯，故感到張力效果十分明顯。且無論上舉還是下放都能保持持續緊張，使目標肌沒有多少"喘息"機會。這種緊張度的存在使直杠彎舉在發展肱二頭肌的同時，對小臂也有一定促進作用。這是曲杠難於比擬的地方。從肱二頭肌承擔的負荷來看，曲杠由於小臂參與用力少，若重量相同，則承擔的負荷大於直杠，對肱二頭肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持續緊張度上遜於直杠，特別是在杠鈴下放階段。由於角度適宜，對腕部不適或有傷者，曲杠則是代替直杠彎舉的好方法。 訓練要求與立姿直杠彎舉基本相同，注意力應集中在整個肱二頭肌上。標準的訓練安排是：12、10、8、6、10次，做5個正式組，其中孤立重量組（10～12次/組）必須保證做3組。較高次數與較低次數的合理搭配，既能保證調動更多的肌纖維參與運動，又能保證動作的規格與次數，利於產生"泵"感的充血效應。 二、 啞鈴彎舉 1. 坐姿啞鈴交替彎舉 坐於凳端，雙手各執一啞鈴，左右交替做彎舉動作。 彎舉時為保證動作的准確性，可採用對鏡訓練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。 為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實，應做"均衡彎舉"，啞鈴盡量保持水平，不要左右晃動，使肱二頭肌的內外兩個肌束均勻受力；若為打造肱二頭肌的尖峰，則須有意識地外旋小臂，彷彿要用小指去觸碰肩膀。另外，可用一個小技巧來修飾上臂形態，兼顧肱二頭肌下端。這就是在啞鈴下放至底部時有一個自然後撤動作，幅度不大，但能令胳膊徹底伸直。然後以肱二頭肌下端為起動點（意念也集中於此），帶動啞鈴彎舉。次數變化在每組10～12次之間，下限不要低於8次，否則難以保證動作的規范。 為打破適應性，接受不同的刺激頻度，有時可安排連續試舉，一般是安排從重至輕的不同重量，而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點，也更容易挖掘其生長潛力，同時可避免拉傷肌腱。例如，以25公斤的啞鈴彎舉至力竭後（10～12次左右），緊接著試舉20公斤的啞鈴，無法再完成一次時立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現2～3個階梯，但至多不要超過3個，每個階梯重量相差5公斤左右，過大過小都會影響進一步挖掘肌肉潛力，影響訓練的綜合效果。 2. 啞鈴斜板交替彎舉 坐在後傾角為45度的斜板上，雙手各執啞鈴做交替彎舉。 第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動作路線和感覺，然後再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可加至最大負重，次數為6～8次。 這種後傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處於牽拉的緊張狀態，利於發展肱二頭肌上部。由於無法像普通狀態那樣"夾肘"，下放時手臂的後展和上舉過程的轉腕動作對肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個較全面鍛煉肱二頭肌的動作，也是健美巨星施瓦辛格極偏愛的一個必練課目。 由於這個動作的"支持性"較差，故整個動作過程應全神貫注。必須均勻發力，下落也應如此。上升至頂部時做頂峰收縮2～3秒鍾效果會更好。 3. 單臂啞鈴斜托彎舉 杠鈴斜托彎舉的目的是為了刺激肱二頭肌的下端，所以下放至底部時雙臂必須有意識地伸直，否則就失去了動作的意義。單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，訓練的目的主要是通過肌肉的持續緊張給肱二頭肌以集中刺激。 動作的細節要求是：一手扶凳，以提供穩固的支撐，持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。不要嘗試做頂峰收縮（會很別扭，找不到通常的訓練感覺），也無需刻意伸直胳膊，這樣才能讓肱二頭肌保持持續緊張狀態，達到較好的訓練要求。 另外，由於單手執握依託凳面，沒有任何借力機會，故採用的重量也應謹慎。仍然是5個正式訓練組，第1組採用較高的次數，然後逐增重量。標準的訓練安排是：15、12、10、8、6次，這更符合動作的特點和要求。 三、 牽拉類動作 牽拉類動作的特點有二：一是超常的持續緊張狀態；二是為了對抗負荷和保持動作的穩定性，肌肉要承受強大的張力。 比較有效的動作是： 1. 單杠徒手（或負重）引體向上 掌心向內反握杠，注意力完全集中在肱二頭肌上。拉起時要以肱二頭肌的收縮力帶動身體移動，下放時必須做到控制還原，保持身體穩定，緩慢降至最低位，不要順勢而下，否則得不到負功收縮的效益，肌纖維也得不到拉伸的張力。這正是引體向上訓練的關鍵之處--拉伸使肌纖維產生的有益損傷（相比屈伸類動作，拉伸使肌纖維的有益損傷更顯著）使肌纖維在獲得充足營養和休息的情況下，能更好的超量恢復，體積和力量增長更明顯。 一旦能徒於完成10～12次/組，就應在腰部掛杠鈴片，使每組次數降至6～8個。若又做能到8個以上，則應再增加鈴片重量，使之回歸到6個左右。中高級水平者也可通過每組4次以下的低次數針對性地發展力量，以挖掘更大的潛力，使基礎訓練的負重得到提高，也相應提高了訓練強度。 標準的訓練安排是：12、12、10、8、6次，共做5組。關面2組12次為徒手動作，後3組逐增負重，這樣總的組次數和強度都有了保證。 2. 拉力器直杠彎舉 立於十字拉力器架一側，調節好拉力器長度，然後進行彎舉。 先進行1～2組的輕負重練習，以確定一下線路及動作感覺，然後再逐步加大重量。 拉力器彎舉的最大優勢在於：施加在肱二頭肌上的壓力不會因動作角度而變小，張力效果非常明顯。所以提倡下降時刻意控制動作，與鐵塊配重相抗。上升時速度應較快，也可用爆發力，但必須在充分熱身後，且注意力必須高度集中在目標肌上。 我喜歡將注意力完全集中在肱二頭肌下端，以此發力帶動整個彎舉動作，做爆發式彎舉。至頂部時停留1～2秒，做頂峰收縮，然後控制性還原。上臂形態因此獲益匪淺。 3～5個正式組，逐加重量，次數為15、12、10、8、6。如果體力下降，也可只做3組高次數組，以肱二頭的"泵"感為主要訓練目的。 一般而言，拉力器彎舉應安排在杠、啞鈴彎舉之後，偶爾（10～15天左右）也可倒過來，給肌肉一個"冷不防"，以激發其活力，打破剛剛建立的動作定型。 除上述動作外，還有反向佈道凳彎舉、固臂板彎舉、頂肘式彎舉、俯姿啞鈴集中彎舉等動作，可做為訓練的替代或補充。但不要為了追求動作形式的變化而採用一些看似花哨實則有害的彎舉動作，如平肘式彎舉（胳膊平放在凳面上）、倒地（卧姿）拉力器直杠彎舉等等。這樣，我們就可以在掌握盡可能多的訓練手段的同時，避開不必要的動作傷害，穩妥地取得一個個實質性的進步，使健美的臂膀成為你倍感驕傲的風景。

4. 快速練好肱二頭肌的科學鍛煉方法有哪些

手臂鍛煉可以說是幾乎每個健身愛好者，在計劃里最為優先的鍛煉。人的手臂可以分為上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨頭構成，叫做肱骨，而前臂是有兩根骨頭構成：橈骨和尺骨。肘關節是上述三骨連接的鉸鏈關節。在鍛煉時候，許多人最為想鍛煉是的是肱二頭肌和肱三頭肌，他們都附著在肱骨上面。而肱二頭肌，是最為沖擊眼球，也是最能鍛煉出來的肌肉之一。

此動作主要是鍛煉肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌訓練步驟:手握拉起里短手柄，滑輪固定在低處。手臂伸直，採用反手握住；只售手握手柄，採用彎舉凡是，肘關節玩去，將手柄向肩部回來；最後緩慢犯下手臂，還原到初始位置。在鍛煉時候，受間距，可以驕狂，寬裕肩部可以有效的針對內側的肱二頭肌進行鍛煉。身體保持直立，脊柱伸直。將肘關節固定在身體兩側，繁殖肩部法神運動。讓做功更有效率。

訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鍾

5. 肱肌怎麼練 肱肌鍛煉方法

錘式彎舉

6. 如何發展下列肌肉的力量和伸展性(三角肌,胸大肌,肱二頭肌,肱三頭肌,背闊肌)

肱三頭肌的鍛煉
窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯卧在長凳上
，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐
在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，
重復練習。 D.訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

仰卧後撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰卧，兩手背
後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩
肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂
撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬
高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

仰卧屈臂上拉
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰卧在長凳上，使
頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄
，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至
胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉
提起。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣
對訓練會收到較大的效果。

站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上
臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2
-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，
兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈
挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、
動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還
原。重復練習。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未
能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

背部肌群的鍛煉

頸後寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼
氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過
程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長
坐姿對握平拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，
上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩
，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。
重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

杠鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直
脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。 B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地
面平行，兩膝稍驅使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴
C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重
復做。 D:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌
群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。

俯卧挺身
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈
，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背
肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點：在動作過程中，腰背
部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰
背部肌肉拉傷。

站姿負重俯身彎起
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸
、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至
腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰
背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點：在動作過程中
，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，
防止腰背部肌肉拉傷。

坐姿頸後下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習機的固
定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉
橫杠至頸後與肩平，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。 D.訓練要點：注
意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以
採用頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠拉至胸脯前。

啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在
長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體
前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時
，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻
手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，
這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。

坐姿頸前下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開始位置：坐在拉背練習機的固
定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉
橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。 D.訓練要點：注意完成
動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸
後下拉的方法來練習。

俯立正握上拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形劃船機上，
兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。 C、動作過程：呼氣，
用背闊肌的收縮力量，使「T」杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持杠緩慢放下還原
。 D、訓練要點：提拉「T」杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊
肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」杠不能觸地。
動作過程中身體不要上下起伏借力。

頸前寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。
然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充
分伸長。

肱二頭肌的鍛煉

俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。

杠鈴彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩
手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。 C.動作過程
:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、 更
有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。

坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體
稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬
。C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，
兩臂放鬆還原，重復練習。 D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練
效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水
平的人可做此練習。

站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺
胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。 C.動作過程：吸氣，屈肘慢
慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鍾，然後呼氣，緩慢還原，重復做。 D.訓
練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。

坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。

胸部肌群的鍛煉

杠鈴仰卧推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉
上身最好的動作。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為
寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約
接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈
下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，
兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩
臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，
胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、
收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

上斜杠鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近
鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低
處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要
的補充力量。

平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。

上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。

站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩
手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。
C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重復練習。
D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏
地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。

坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器
的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3
秒，然後呼氣，緩慢還原。
D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。

7. 肱三頭肌屈伸如何練習

肱三頭肌，就是三塊肌肉，長頭，外側頭，內側頭，約占整個上臂的三分之二，直接決定你的手臂看起來的美感和力度。窄手位俯卧撐，雙手位窄於肩寬，或者如圖，雙手合在一起做，難度更大一些，吸氣下，呼氣起，俯卧撐屬於自重訓練，不能平地做就抬高，扶著桌子做，降低難度，如果感覺手腕壓力太大，最好使用俯卧撐價做。建議，每組10～20個，4～6組

體後臂屈伸，雙手扶住固定高點，雙腳可以等高，落地會容易一些，吸氣曲臂向下，呼氣發力撐起身體，自重訓練，如果感覺容易可以負重訓練。建議，每組10～15個，4～6組。窄距雙杠臂屈伸，是很不錯的三頭肌訓練動作，這才是全自重，當然難度大於俯卧撐，幅度更大。拉伸效果更強，肘關節向後，上臂夾住身體，吸氣下，呼氣起。如果感覺太容易，可以負重做。建議，每組10～15個，4組。杠鈴窄握距平板卧推，肘關節向下，上臂貼著身體，不要向外展。使用史密斯機做更安全，而且可以重量更大。吸氣下，呼氣推起。建議，每組6～10，4～6組。這四個動作都是多關節的符合性動作，難易都有，可以負重，或較大重量，注意安全，保護關節，有選擇的量力而行。下面是單關節動作。啞鈴頸後臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬頭收腹，雙臂垂直持啞鈴過頂，吸氣彎曲手臂於頸後，呼氣發力伸直。注意，單關節動作，雙臂盡量向內夾，需要一些肩部柔韌性，只有肘關節運動，控制好身體穩定。建議，每組8～10個，4組。平板杠鈴仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，雙臂垂直，吸氣彎曲使杠鈴到額頭，呼氣發力還原位置。注意，這是單關節動作，只有肘關節運動，肩關節不能動，不要大重量，雙肘加緊，控制節奏和幅度。建議，每組8～12個，4組。

8. 肱三頭肌拉伸方法 肱三頭肌拉伸要注意什麼

很多人在肌肉鍛煉時，肱三頭肌是比較喜歡練的一個部位，而在鍛煉中拉伸也算是很重要的環節，那肱三頭肌怎麼拉伸呢？

肱三頭肌拉伸方法

方法一

1、站立，背、頸部伸直，也可以取坐位完成。

2、右側肩、肘關節屈曲，盡力觸摸右肩胛骨。上臂盡可能地靠近耳朵， 肱骨的後面指向前方，而不要翻向外側。這樣可以最大限度地拉長肱三頭肌。

3、可以用左手抓住右側肘部，為右側肱三頭肌等長收縮提供阻力，保持頸部豎直，持續等長收縮6秒鍾後，正常呼吸。

4、等長收縮後，放鬆，深呼吸。呼氣時，手觸摸背部下方更遠處，進一步拉長肱三頭肌。

方法二

1、用一隻手拿毛巾，同樣將胳膊舉起，屈肘，將手放在後背中線上，毛巾自然下垂。

2、用另一隻手在腰部或臀部等覺得舒服的位置拉住毛巾另一頭，輕輕下拉完成拉伸運動。

動作三

1、將手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持水平，手指豎直向上指。

2、用另一個手臂輕輕用力把需要拉伸的手臂拉向軀干。

3、在做這個動作時注意保持軀乾和頭部不動。

肱三頭肌拉伸時間多久為好

時間不定。

拉伸肱三頭肌的重點並不在於時間，而在於動作是否標准，是否有拉伸到，一般來說要感覺到到大臂後側有明顯拉伸感，然後保持動作15秒，左右兩手進行，重復兩次。

肱三頭肌拉伸的作用

1.肱三頭肌的拉伸能是肘關節伸展和肩關節內收，完成牽拉或是砍伐之類的動作。

2.可以改善肱三頭肌過於僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便於運動時儲備更多的彈性勢能，增強三頭肌的鍛煉效果。

3.在鍛煉前拉伸肱三頭肌，提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免運動損傷，而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。

肱三頭肌拉伸要注意什麼

1.在進行拉伸動作時，注意不要將肘部向下按壓，以免扭傷頸部。

2.拉伸肱三頭肌時要保持背部伸直，才能達到最佳效果。

3.肩部有不適不宜做肱三頭肌的拉伸動作。

4.練習過程中量力而行，避免拉伸過度造成運動損傷。