① 鍛煉胸肌和腹肌的方法
鍛煉胸肌和腹肌的方法
導語:很多健身的小夥伴都在尋求鍛煉胸肌和腹肌的方法，下面我們就來詳細說說，讓你擁有一個好身材.
一、鍛煉你的胸肌和腹肌
1.八種俯卧撐讓你的胸肌更強大
訓練整個腹部，不要僅僅鍛煉腹部上方的肌肉。
保持姿勢盡可能長時間——至少一分鍾。綳緊腹部肌肉。
2.節制地進行有氧運動。進行有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳，一周不要太多次。你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹部才能顯露出來，同時，有氧運動還有助於全身減肥。然而，做太多的有氧運動會消耗你本應用於增加肌肉的能量。因此有氧運動一周不超過幾次是最好的。
你也可以在做俯卧撐的基礎上，加上轉動俯卧撐，同時舉啞鈴。開始時，是標準的俯卧撐動作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個啞鈴。降低身體貼向地面，然後用一隻手推起身體，另一隻手向空中推舉，同時將身體轉向同側。放下手，然後再次將身體降到地板附近，然後換一隻手再次推起身體，轉向對側。
3.做負重抬腿。開始練習前在腳踝上綁上沙袋。平躺，手臂放在兩側，腿伸直。保持雙腿並攏，背要一直頂著地面，然後抬起雙腿到與地面夾角90度左右的位置。保持雙腿伸直。降下腿到地面上。做3組，每組12次。
保持背部挺直，降低你的手臂，讓軀乾和臀部降下來。彎曲你的肘部來使自己降低，這樣肘部和肩膀在一個平面上，筆直指向後方。
從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。
4.每周兩次鍛煉你的胸肌和腹肌。每周不要鍛煉同一塊肌肉群超過兩次。你的肌肉需要時間在兩次鍛煉之間進行休息和恢復——這個時間就是它們生長和變強壯的時候。你可以在同一天鍛煉你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛煉。無論哪種方法都是有效的。
將杠鈴推向天花板，直到手臂綳直。
有個好身材在很多方面都有好處。
二、帶著任務鍛煉
回到開始的動作，然後重復。做3組，每組10或10次以上。
當仰卧起坐變得太容易的時候，增加重量。
1.當你在鍛煉胸肌時，保持腹肌的緊張。這又叫做綳緊腹部。當你抬起重物時，你總是應該綳緊你的腹部防止背部受傷。這對你的鍛煉有兩個額外的好處。第一，當你在鍛煉胸肌時，你也同時鍛煉了腹肌。第二，綳緊腹部會讓你在胸肌練習時更加充滿力量。這樣的話，你會發現鍛煉的速度會比你不注意腹部時快很多。
2.你也可以做側面平板支撐，來鍛煉你的腹斜肌。只用一個前臂撐起你的.身體，把你的身體側過來，然後筆直的將另一隻手臂申向天花板。保持這個姿勢，然後換另一側重復。
平趴在地面上，伸直腿。
三、採用健康的生活習慣，取得更好的成果
1.了解腹肌鍛煉攻略正確健身
重復舉5-7次。
而是要吃有益健康、富含熱量的食物，這可以使你有飽腹感並補充營養。每頓飯都要進食足夠的水果和蔬菜。要多吃豆類、糙米、酸奶、全穀物、堅果、牛油果、橄欖油和其他有營養的食物。
2.進食大量蛋白質。蛋白質是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白質而忽略碳水化合物、脂肪和其他營養物。當你想要增加肌肉時，蛋白質應該是你每一餐膳食的基礎物。
用腳尖抬起身體，腿和軀干不與地面接觸。保持背部挺直。
3.怎麼練腹肌最快最有效
制定鍛煉計劃，這樣你就不會錯過鍛煉。再寫上訓練方法，這樣會增加成功的機會。
;② 如何練出腹肌和胸肌
如何練出腹肌和胸肌
想要擁有完美身形，無非就是靠鍛煉來強化肌肉線條。因此體育鍛煉才是根本。下面是我為大家提供一些練出腹肌和胸肌的方法，希望可以幫助大家!
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之後，可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鍾到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛煉，且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
第一，俯卧撐。俯卧撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯卧撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個是仰卧起坐，仰卧起坐主要鍛煉的.是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰卧起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，我本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力，影響鍛煉效果。
有條件的朋友還可以藉助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛煉方式和技巧是基礎，合理的運動理念是保障。預祝各位都能擁有完美身材。
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③ 鍛煉胸肌和腹肌的三種方法
一、鍛煉你的胸肌和腹肌
1.卧推。這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。(你也可以用健身房的卧推機。)選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息。如果重量比較小也不用擔心——在目前情況下這還不是問題。重要的是，你舉起的重量要可以鍛煉你的肌肉，而這個數字對於不同的人來說是不同的。當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加。不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。以下是卧推的正確方法：
平躺在椅座上，雙腳著地。
將杠鈴握在胸前，要保證握的位置左右平均。
將杠鈴推向天花板，直到手臂綳直。
放下杠鈴，觸到你的胸部時停止。
重復舉5-7次。
歇一分鍾，然後再做兩組。
2.做負重俯卧撐。普通的俯卧撐不會改變你的胸肌，但負重俯卧撐由於在你的肌肉上增加了額外的壓力，使得肌肉得以重建，並變得更加強壯。做負重俯卧撐時，綁一個沙袋來增加你軀乾的重量。每次練習要做3組，每組15次。如果你發現做15次以上也很簡單，那就增加負重。
你也可以在做俯卧撐的基礎上，加上轉動俯卧撐，同時舉啞鈴。開始時，是標準的俯卧撐動作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個啞鈴。降低身體貼向地面，然後用一隻手推起身體，另一隻手向空中推舉，同時將身體轉向同側。放下手，然後再次將身體降到地板附近，然後換一隻手再次推起身體，轉向對側。
3.做飛鳥。另一個非常好的胸肌練習是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴或拉伸機。這個動作鍛煉了你的胸肌，有助於肌肉的重塑。由於這個動作比卧推復雜一些，建議適當減輕配重。
平躺，握著啞鈴握著拉伸機(如果你用拉伸機的話)。
保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。
從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。
回到開始的動作，然後重復。做3組，每組10或10次以上。
4.做負重雙杠練習。你需要兩個重量訓練長凳。將你的手放在一個長凳上，交叉姿勢的腳放在另一個凳上。你的屁股和大腿應該是在兩個凳子中間的。在腿上加上負重，開始練習之前，要確保安全性。[3]
保持背部挺直，降低你的手臂，讓軀乾和臀部降下來。彎曲你的肘部來使自己降低，這樣肘部和肩膀在一個平面上，筆直指向後方。
伸直手臂，向後抬起自己的身體。
做3組，每組10個左右。
5.做負重仰卧起坐。增加負重可以使這個經典的'腹肌練習提升一個檔次。仰卧起坐可能確實枯燥無聊，但也確實是讓你的腹部變硬、變得輪廓明顯的最佳途徑之一。請確保使用了正確的方法：
躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放於地面。
在胸部綁一個負重。不要太重;應該讓你能夠在負重時一次做12-15個仰卧起坐為宜。
用你的腹部肌肉來抬起和前傾軀乾和頭，讓你的肩膀抬離地面。不用抬起整個背部，這樣太累了，而且對於鍛煉腹部肌肉沒有任何好處。
躺會地面，然後重復。做3組，每組15次。
可以和側面仰卧起坐混合來做;開始時保持和仰卧起坐相同的姿勢，但是向一側坐起。這可以鍛煉你的腹斜肌，即腹部兩側的肌肉。
6.做平板支撐。這項練習會涉及你所有的腹部肌肉，而且不需要任何設備。把它當做每次腹部練習的一部分，你就會發現身體的變化。以下是如何做平板支撐：
平趴在地面上，伸直腿。
用前臂抬起自己的身體。保持肘部與肩膀在一條線上，手指徑直指向前方。
用腳尖抬起身體，腿和軀干不與地面接觸。保持背部挺直。
保持姿勢盡可能長時間——至少一分鍾。綳緊腹部肌肉。
在地上歇一會，然後重復。
你也可以做側面平板支撐，來鍛煉你的腹斜肌。只用一個前臂撐起你的身體，把你的身體側過來，然後筆直的將另一隻手臂申向天花板。保持這個姿勢，然後換另一側重復。
7.做負重抬腿。開始練習前在腳踝上綁上沙袋。平躺，手臂放在兩側，腿伸直。保持雙腿並攏，背要一直頂著地面，然後抬起雙腿到與地面夾角90度左右的位置。保持雙腿伸直。降下腿到地面上。做3組，每組12次。
可以使用健身球代替腿部負重;只要在抬腿時用雙腳夾著它就可以。
8.空蹬自行車來鍛煉下腹部。同樣，可以加負重來使練習效果更加顯著。平躺，背部、膝蓋和腳均在地板上。伸直左腿，保持右腿彎曲。扭動身體，把左手肘伸向右膝蓋。右手肘和左膝蓋重復此動作。
二、帶著任務鍛煉
1.每周兩次鍛煉你的胸肌和腹肌。每周不要鍛煉同一塊肌肉群超過兩次。你的肌肉需要時間在兩次鍛煉之間進行休息和恢復——這個時間就是它們生長和變強壯的時候。你可以在同一天鍛煉你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛煉。無論哪種方法都是有效的。
制定鍛煉計劃，這樣你就不會錯過鍛煉。再寫上訓練方法，這樣會增加成功的機會。
2.使出自己的全力鍛煉。當你的目標是為了構建肌肉時，每次鍛煉都要盡全力，這一點很重要。盡你所能去用適當的方法完成每一個練習，每一個仰卧起坐、卧推或抬腿都要盡力做得標准。不付出你最大的努力，是不會得到你想要的結果的。
你的每一階段健身時間應該在30分鍾左右。在那段時間里，要全力以赴——不要做長時間的休息。在健身房中要最大限度地利用你的時間。
快速完成每一輪。快速鍛煉可以更好地給肌肉施壓，使得肌肉增長更快。
不要太辛苦以致最後傷到自己。鍛煉不會舒服，但是你也不應該感受到難以忍受的疼痛。如果你確實感到特別疼，要立即停止。
3.超集兩個或更多的練習。就是說，完成一種類型的練習後，立即進行下一種，二者之間沒有休息。超集會讓你的肌肉得到更多鍛煉，是一種增強肌肉的快速有效的方法。比如，卧推之後緊接著做幾組俯卧撐。
4.當你在鍛煉胸肌時，保持腹肌的緊張。這又叫做綳緊腹部。當你抬起重物時，你總是應該綳緊你的腹部防止背部受傷。這對你的鍛煉有兩個額外的好處。第一，當你在鍛煉胸肌時，你也同時鍛煉了腹肌。第二，綳緊腹部會讓你在胸肌練習時更加充滿力量。這樣的話，你會發現鍛煉的速度會比你不注意腹部時快很多。
5.隨著你的力量增加，要增加配重。如果你不這樣的話，你最終就會停留在平台期了。一旦發現你可以輕松的推10組以上，那就是時候要增加配重了。這同樣適用於所有其他的重量練習——當你可以舉起超過推薦組數的次數，而不感到渾身炙熱，就需要增加配重來保證你的肌肉處在受壓變強的狀態了。
不要過度增加配重。如果你想要一下舉起太多，你會受傷的，之前的所有努力都會功虧一簣。如果某個重量太重了，你連5次都沒有舉起就筋疲力盡了，那麼這個重量對你來說就太重了。
6.腹部練習方式要多變。你的肌肉會因為仰卧起坐而疲勞，進入平台期。可以的時候要做新的練習來鍛煉腹肌。比如，你可以一周做握球蹲起(woodchop)、 平板支撐和反向仰卧起坐，然後另一周做蜷膝仰卧起坐、俄式扭轉和側板抓舉。
7.不要忘記其他的肌肉群。全身的鍛煉是增加肌肉的關鍵。如果你忽視了你的腿、背部和手臂，你的胸肌和腹肌也不會變強壯。另外，你應該也不希望上半身肌肉強壯的同時，腿還是細細的吧。
8.節制地進行有氧運動。進行有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳，一周不要太多次。你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹部才能顯露出來，同時，有氧運動還有助於全身減肥。然而，做太多的有氧運動會消耗你本應用於增加肌肉的能量。因此有氧運動一周不超過幾次是最好的。
三、採用健康的生活習慣，取得更好的成果
1.進食大量蛋白質。蛋白質是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白質而忽略碳水化合物、脂肪和其他營養物。當你想要增加肌肉時，蛋白質應該是你每一餐膳食的基礎物。
盡可能選擇無激素添加的肉類。
吃瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚以及其他來源的優質蛋白質，例如雞蛋和豆腐。
蛋白質補充劑如肌酐，也可以幫助肌肉變強壯。
2.進食大量卡路里。當你的目標時有更大塊的胸肌和腹肌時，你就會需要很多的原料。這意味著，在高強度的鍛煉方式下，你需要一天吃五餐而不是三餐。你可能會發現，當你一直在鍛煉時，吃這么多其實很容易。一定要吃健康的食物，這樣就會一直有飢餓感。
不要吃只有熱量的無營養食物，如精製碳水化合物、糖和反式脂肪。遠離零食和快餐。
而是要吃有益健康、富含熱量的食物，這可以使你有飽腹感並補充營養。每頓飯都要進食足夠的水果和蔬菜。要多吃豆類、糙米、酸奶、全穀物、堅果、牛油果、橄欖油和其他有營養的食物。
3.多喝水。當你運動了，進食了大量熱量時，保持水分充足很重要。保證一天10杯水，注意不是一般建議的8杯。
4.良好的睡眠。為了鍛煉肌肉，休息和鍛煉一樣重要。每晚保證7到8小時的睡眠，其他時候不要做太劇烈的活動，可以散步、慢跑或者做其他低強度的活動。
小提示
訓練整個腹部，不要僅僅鍛煉腹部上方的肌肉。
要做拉伸。
當仰卧起坐變得太容易的時候，增加重量。
有個好身材在很多方面都有好處。
用健身球可以幫助你鍛煉。
舉重時一定要有監護人在。如果你用卧推來鍛煉胸肌，你需要讓肌肉勞累才可以。如果沒有監護人，你就有可能嚴重受傷，甚至更糟。你需要有人在邊上，當你舉不住杠鈴的時候他可以幫你一把。 因為如果你正在嘗試如何正確地增強你的肌肉，所以你就需要多做幾組，直到幾乎無力把杠鈴放回原處時才能知道自己的極限在哪裡。
④ 如何快速練出腹肌和胸肌
1、俯卧撐
俯卧撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。
2、引體向上
胸肌鍛煉即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛煉幫助都很大。學校小區單杠就可以，宿舍里直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個，現在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。
3、擴胸運動
純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯卧撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。
⑤ 怎樣最快鍛煉胸肌腹肌
鍛煉胸肌：
1每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2俯卧撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿綳直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯卧撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯卧撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯卧撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
啞鈴
1啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
2啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
拉力器
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網
飲食
1鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
鍛煉腹肌：
1觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。
2雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。
以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。
3左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
4手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。