如何練腿肌肉的最好方法

Ⅰ 腿部肌肉鍛煉方法

腿部肌肉鍛煉發方法

方法 1: 鍛煉肌肉

1.不做有氧運動。進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。進行大量有氧運動也消耗你的精力，使你無法專注於舉重訓練。舉重訓練才是鍛煉腿部肌肉的關鍵。

◇如果你喜歡有氧運動，不願意放棄它，可嘗試做出讓步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力進行舉重訓練。

2.每周鍛煉2到3次。許多人以為要鍛煉肌肉就必須每天運動，但事實並非如此。過度鍛煉將導致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。◇計劃每周僅鍛煉腿部2到3次，並且輪流鍛煉不同的肌群，在非腿部鍛煉的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。

◇確保在鍛煉腿部的同時也鍛煉其它肌群，這一點很重要。不要忽略身體其它部分!

3.努力鍛煉。精準計算腿部鍛煉時間和次數。每次運動不超過30分鍾，而在這30分鍾里，身體不應感覺舒適及輕松。畢竟你需要盡全力把訓練提高至最大限度，對肌肉施加很大的壓力，讓它們分解，而後重塑成更強壯的肌肉。

◇每一項運動應使用的重量必須是你能連續舉起10次才停下的重量。若你能舉起某個重量15次，而無需停下休息，那麼該重量並不足夠。若你無法連續舉起5次就必須休息，那麼該重量對你來說太重了。

◇有些教練建議“練到極限次數”，即重復訓練，直到你再也無法重復完整的一次訓練為止。據說此方法能更快鍛煉肌肉，但如果做得不正確，可導致受傷。與健身教練合作找出適合你的鍛煉方法。

4.進行爆發性重復運動。每次都充滿爆發力及出盡全力重復運動，而非緩慢地運動。健美運動員發現充滿爆發力的鍛煉(快速用力地運動)，有助肌肉鍛煉得更快、更大。盡你所能快速重復運動至所需次數。計算時間，看看你做運動的速度，然後努力使每周的.鍛煉速度變得更快。

5.沒有鍛煉時需多休息。在每次鍛煉之間的休息期間，肌肉纖維會癒合及變強，從而使肌肉更強壯。這就是為什麼當你進行劇烈運動時，必須確保自己每晚獲取充足的睡眠。讓自己在沒有鍛煉的日子裡真正地休息。不要把整天的時間都花在步行16公里或騎自行車。你可以把腳翹高，什麼都不做，好好放鬆自己。

方法 2: 舉重訓練

1.進行杠鈴深蹲，以鍛練大腿。此運動能很好地鍛煉大腿。杠鈴重量應是你能舉起8到10次才必須放下的重量。雙手握著杠鈴，高舉在肩膀上(如果你想要，也可使用啞鈴)。

◇開始時把腳打開至與肩同寬。

◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移動。保持蹲姿，直到大腿與地板平行。

◇往上移動回到起始姿勢，重復3組運動，每組10到12次。

2.進行直腿硬舉。此運動鍛煉腿後腱，使它們慢慢變得更大。杠鈴的重量必須是你能連續舉起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

◇彎腰，雙腿保持挺直。雙手抓著杠鈴。

◇保持膝蓋不動，舉起杠鈴，使它靠著大腿，然後放回地板上。

◇重復3組運動，每組10到12次。

3.進行小腿上提。此運動針對小腿，眾所周知，小腿肌肉很難鍛煉。把杠鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與肩同寬。蹬起腳尖，然後慢慢放下腳後跟，回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。

4.進行站姿後屈腿。屈腿訓練機讓你用腳踝舉重，鍛煉整個腿部。開始時先裝好你能重復舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐桿上。屈膝，腳後跟往臀部的方向移動，以舉起重量，然後再回到起始位置，讓腿站直。重復3組運動，每組10到12次，然後換另一條腿進行。

5.伸展腿部。在腿部伸展機裝上你能重復舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上，雙腳放在較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然後再往下回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。

方法 3: 通過飲食鍛煉肌肉

1.吃高熱量食物。想要使肌肉變得更大，你需要攝取額外能量。在高強度訓練期間，每餐需吃大分量及高熱量的食物。但是，你不應從快餐或垃圾食品中攝取熱量。吃過多這類食物只會使你的進展變得緩慢。從健康的天然食物中攝取大量熱量，以保持身體的能量。

◇吃精瘦肉、魚、雞蛋和乳製品。

◇堅果類、鱷梨及全谷類也是很好的食物。

◇吃大量水果和蔬菜。

◇椰子和橄欖油也提供許多健康的熱量。

2.獲取大量蛋白質。身體使用蛋白質塑造肌肉，所以你將需要在這段時間攝取額外蛋白質。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋和乳酪。此外，你也需吃豆類植物和豆腐，獲取非動物蛋白質來源。

◇想要攝取額外蛋白質，你可嘗試服用蛋白質補充劑，比如肌酸。研究顯示每頓飯後服用肌酸補充劑，能安全地幫助增強肌肉。

3.喝大量水。進行高強度訓練時，身體需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也幫助排出體內毒素，對健康的消化非常重要。在訓練期間，計劃每天喝至少2.4公升的水。

●小提示

◇在進行更劇烈的運動前，先做暖身運動。

◇總而言之，從低強度運動開始，以此為基礎慢慢增加鍛煉強度。

★詳細圖文講解腿部肌肉鍛煉法

第一：大腿肌群

1、深 蹲

A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的;

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面;

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言;

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣;

E 眼睛平視。

2、腿屈伸

A 坐在裝有伸腿架的卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。

B 以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重復做。

C 伸腿時吸氣，還原時呼氣

3、剪蹲

A 直立站好，雙足並攏，腳尖也並攏。眼睛平視正前方，一隻腳(假設左腳)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。

B 下蹲，下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。

C 在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。

第二：大腿後群

1、俯卧腿彎舉

A 俯卧在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。

B 動作過程中保持軀干平直，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

2、站立腿彎舉

A 調整合適重量後，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。

B 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。停頓，緩慢有控制的下放。重復完成規定次數，交換左右腳位置。

第三：小腿

1、單腿舉踵

A 站在一台階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那隻手來保持平衡。用前腳掌，踩著台階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬。

B 在最高點處用力做充分收縮小腿。然後盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展。這樣可以減少腿部脂肪，塑造修長而有彈性的美腿

2、坐姿提踵

在訓練收縮方面和單腿提踵類似，要在每次重復次數到達頂端時做兩次收縮。也可以用雙手在自己身後的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵機的前把手，這樣就不容易在提踵時做欺騙訓練，而且背部能夠保持良好的狀態，也能夠保持自然豎直。

溫馨提示：在所有大腿雙關節的訓練動作踵，臀部肌群都會同時收到鍛煉。因此，在各種方式的深蹲或腿舉動作中，當大腿在低於水平位時，都是有利於臀部肌群的鍛煉。

Ⅱ 如何鍛煉腿部肌肉

在我們的身邊，有很多熱衷於健身的人群；這其中又分為兩類人，其中一類只為了強身健體；而另外一類人群，則為了讓自己擁有一副好的身材。

除了上面這兩種方式以外，蛙跳、下蹲等運動方式，都非常適合鍛煉腿部的肌肉。

Ⅲ 如何練腿肌

如何練腿肌？

一、杠鈴深蹲

這個動作相信大家都很熟悉，杠鈴深蹲是一個練習腿部肌肉力量的經典動作，同時在健身房，我們也經常能看到很多人來做這個動作，進行腿部肌肉的鍛煉，首先基本動作是雙手握住杠鈴，靠於肩上，然後雙腳分開，約肩寬或者更寬一點，然後，膝蓋彎曲進行深蹲的動作，做這個動作時值得我們注意的是，我們需要找到和自己健身強度相適應的杠鈴的重量。

結語：腿部肌肉的練成不是一朝一夕就能夠實現的，它需要我們長時間的積累和堅持，但相信你學會了上面這四個動作，將會成為你成功路上的墊腳石，只要肯堅持，這個夏天過後，相信你一定會擁有一雙人人羨慕的美腿！

Ⅳ 有哪些訓練腿部肌肉的正確方法

很多健身愛好者在鍛煉中都很少去鍛煉腿部，經常看到有些上半身很壯碩的肌肉男，但是一看下半身就是很瘦弱。這樣的反差讓人看起來整體身體肌肉感就很不協調。所以我們在肌肉的鍛煉對於腿部的鍛煉是不可忽視的。腿部的練習好對於我們的身體肌肉整體美感加分是極高的。

那麼我們該如何正確的練習我們的腿部肌肉呢？我給大家整理了四個基礎的腿部鍛煉動作，可以很好的全面鍛煉你的腿部肌肉。

很多健美愛好者參加比賽贏得冠軍的關鍵常常是腿部，因為腿部的線條輪廓讓他們的身體看起來的整體肌肉美感是非常強烈的，讓評委不得不給他加分。所以，鍛煉好腿部肌肉是我們健身愛好者不可忽視的，我們不能因為鍛煉腿部太過於痛苦而忽視這個部位，這是非常錯誤的。

我們在練習腿部後的一小時內要盡可能的補充足夠的蛋白質，讓我們的肌肉得到有效的恢復與增長。飲食的合理攝入也是我們腿部肌肉鍛煉中的一項重要方面。在健身過程中我們不僅要注意到鍛煉，還要對我們的飲食加以改進，多食用高蛋白、低脂的優質食物。好了，如果你還不知道怎麼去練習你的腿部，那就趕緊收下這是四個高效的鍛煉動作吧，它會讓你的腿部塑造得更加有型。

Ⅳ 怎樣鍛煉腿部肌肉

第一組腿部訓練動作
首先說的動作是腿部鍛煉中的王牌動作—深蹲。這個動作是很多人練腿時都會做的，它可以讓你的腿部得到非常全面的鍛煉，對於腿部的刺激效果極高。
在練習時把杠鈴放到自己背後斜方肌上，注意不要壓在頸椎上，避免讓頸椎受傷。
然後讓身體下蹲，到了最低點時可以停留幾秒再恢復動作。

第二組腿部訓練動作
這個動作和深蹲差不多，只是我們不用杠鈴進行鍛煉，換成啞鈴。
雙手抓住啞鈴，放到身體兩旁，然後進行深蹲練習。

第三組腿部訓練動作
這個動作在訓練時我們可以在腳後跟放一個物品，讓腳後跟站到上面，增加鍛煉的難度，讓你更高效的鍛煉到腿部。
練習時雙手頂住啞鈴，然後深蹲的姿勢和杠鈴是一樣的，緩慢下蹲，到了最低點可以讓自己停留幾秒，增加鍛煉刺激感，再恢復動作。

第四組腿部訓練動作
這個動作在訓練時我們要器械，鍛煉的難度不大，跟著器械練習就可以完成練習。
鍛煉時可以不用雙腳進行，可以交替的用單腳進行屈伸，這樣可以讓我們的腿部肌肉得到更好的鍛煉。

第五組腿部訓練動作
在練習時雙手握住啞鈴，增加鍛煉的難度。然後身體站直，進行交替的弓腿蹲，下蹲時一邊腳往前，另一腳在後。

這5組腿部訓練動作，都是非常經典的腿部增肌動作，在訓練中的訓練可以用每個做3~4組，每組8~12次這樣的訓練量。
切記在訓練要對腿部進行拉伸，把肌肉都舒展開了再進行鍛煉，這樣才可以避免我們在鍛煉中受傷。特別是深蹲時，如果鍛煉前沒有拉伸腿部，做深蹲是非常容易讓肌肉拉傷的。

Ⅵ 如何鍛煉腿部肌肉

要想練出一雙美腿來，不是什麼困難的事情，優質的碳水和優質的蛋白質是必不可少的，從飲食入手，再加上腿部一定的運動量，雙管齊下的方式很快就可以實現哦。

你可以搭配一下有氧運動，去學校的運動場跑跑步，我有段時間瘋狂的迷戀上了跑步，外面下著毛毛雨我也會出去動一動，不要擔心跑步腿會變粗哦，跑步前後適當的拉伸，會讓腿部線條變得非常好看。

而且跑步的時候可以讓你暫時忘記煩惱，整個世界都只剩下你的汗水和喘氣的聲音。每次我有壓力的時候都會這么做，跑後一身輕松的感覺真的比什麼解壓的辦法都有效果。上面的幾點只要堅持住，很快就會實現你的願望啦！

Ⅶ 腿部肌肉鍛煉最有效的方法

對於想要鍛煉腿部肌肉的朋友來說，了解鍛煉腿部肌肉最有效的方法是非常有必要的，這樣的話，就可以事半功倍嘍！那麼鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼呢？接下來，本文就為大家介紹鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼的相關內容，感興趣的朋友可以看一下哦！下面請看詳細的介紹。

一、健步蹲

准備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。

動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。

注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。

二、單腿下蹲

准備姿態：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上（比如窗檯或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。

動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。

結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到准備姿態。

注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。

三、挺髖蹲

准備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。

動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。

結束動作：還原成准備狀態。

注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。

要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成，每周至少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物，相信不久你的雙腿就會令你驕傲了。不過，要想得到合理的最佳效果，還是應該到健身房，在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。

注意

1、健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為用力時呼氣，恢復時吸氣。

2、充分的休息：所謂充分的.休息是指，對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉。

3、合理的飲食：器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質。

以上就是關於鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼的相關介紹，相信大家看了上面的介紹之後，對鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼已經了解了。上面介紹鍛煉腿部肌肉最有效的方法不知道大家學會了沒有呢！其實，上面介紹的方法操作起來都是挺簡單的，難就難在堅持。大家只要堅持鍛煉下去，效果還是很明顯的。

Ⅷ 如何有效的鍛煉腿部肌肉

賽普健身：

鍛煉腿部的六個黃金主打動作，想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯，那麼會有很多動作可以進行鍛煉，如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練，那麼就繼續向下看，這六個動作就是腿部鍛煉的黃金動作。

腿部鍛煉動作

一、自由深蹲

可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等

運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。

動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。

動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反復做15次。

二、哈克深蹲

運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。

三、倒蹬（機）

運動效果：股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群、臀部肌群

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

運動效果：股四頭肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。

五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）

運動效果：腘繩肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。

六、杠鈴硬拉

運動效果：腘繩肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

運動動作：兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，深吸一口氣，放低臀部，綳緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

當杠鈴桿超過膝蓋後，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

經常鍛煉的人會發現這六個動作，主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌，而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練，那麼下肢就將會變得非常的粗壯，而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練，並且還可以採用非常大重量進行鍛煉，也可以採用比較小的重量進行鍛煉，多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果，所以只要堅持進行以上六個動作的訓練，那麼腿部的整個視覺沖擊感，包括肌肉的圍度以及線條，都會有非常大的進步。