如何減少糖攝入量的簡單方法

A. 不放棄甜食的 7 種減糖方法

#春季 養生 正當時# 了解如何發現和避免可能對 健康 產生負面影響的糖分。

並非所有的糖都是一樣的。通過更多地了解您食用的食物中糖的類型，您可以找到減少糖攝入量的方法，而不會完全放棄甜食。

根據最近的一項調查，美國 74% 消費者正試圖減少飲食中的糖分，這是有充分理由的。攝入過多的糖會增加患慢性炎症的風險，而慢性炎症已被證明會增加患肥胖症、癌症、心臟病、糖尿病、肺病、阿爾茨海默病、關節炎甚至過敏的風險。
在這里，我們看看如何通過注意所吃食物中的糖分類型來平衡飲食中的糖分。

食物中出現糖分的方式有兩種——一種是天然存在的，另一種是在加工過程中添加的。糖是天然存在還是添加在它如何影響身體方面起著重要作用。

天然糖

天然糖存在於水果、蔬菜、豆類、堅果和乳 製品中。 當糖天然存在於食物中時，它會與其他為身體提供營養價值的物品（如纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑和蛋白質）結合在一起。這些物品充當緩沖劑，減慢糖的吸收並減少它可以產生的胰島素峰值。

添加糖

添加糖，即加工過程中添加到食品中的糖，是負面 健康 結果的罪魁禍首。美國的成年人平均每天消耗17 茶匙或270卡路里的添加糖。雖然這些每日數字可能看起來並不高，但它們加起來。每天 17 茶匙糖加起來一年會增加超過 67 磅的糖。

世界衛生組織、疾病預防控制中心和美國心臟協會都建議每天將添加的糖攝入量減少到我們總卡路里的 6% 到 10% 之間。在 2,000 卡路里的飲食中，這相當於每天添加的糖少於 200 卡路里或 13 茶匙。

血糖指數(GI)最初 是作為糖尿病患者開發的一種工具，是一種用於測量碳水化合物對血糖水平影響的工具。根據血糖指數基金會，高 GI 食物會導致血糖飆升和崩潰；而低GI食物的消化和吸收更慢。

GI 還與天然糖與添加糖有關。含有天然糖的食物還含有額外的營養物質和纖維，可以減緩糖在血液中的消化和吸收，使它們更有可能降低血糖指數。同時，添加糖分的食物和飲料通常會導致血糖水平快速飆升，從而使它們更有可能在 GI 中升高。

為了找出常見食物的 GI，悉尼大學有一個在線計算器，讓您可以搜索和查看來自世界各地的許多包裝食品和天然食品的血糖指數。

1.避免含糖飲料。

在典型的美國人飲食中，24% 的添加糖來自飲料。一份 12 盎司的軟飲料可以含有 126 卡路里的糖分。僅一種軟飲料就可以超過美國心臟協會對每日添加糖的建議。

2.限制精製糖。

食物越精緻，它離天然來源就越遠。 砂糖、糖粉和高果糖玉米糖漿等精製糖所添加的卡路里沒有營養價值。

3. 選擇最接近其天然形式的甜味劑。

蜂蜜、龍舌蘭糖漿和楓糖漿都是糖的形式。這些糖中的每一種都來自天然來源，並提供精製糖所缺乏的額外 健康 益處。

4. 嘗試把棗子當作甜食。

棗子是大自然的糖果。棗子的天然糖分含量很高，但纖維含量也很高。一旦去核，這種甜水果可以放入攪拌機或食品加工機中，用作烘焙食品、糖果和其他甜食的更 健康 基礎。

5. 在家做飯。

減少糖分最簡單的方法是簡單地吃全食。吃不是來自盒子或袋子的食物是避免精製糖同時增加身體所需營養的最佳選擇。沒時間吃飯計劃？烹飪清淡飲食提供營養師認可的美味膳食計劃、食譜和購物清單，以簡化您和您的家人的家庭烹飪。甚至還有一個SmartCarb軌道，可以用最少的糖和精製碳水化合物來策劃膳食計劃和食譜。

6. 檢查成分標簽。

購買任何加工食品時，請閱讀成分標簽：如果成分中列出了任何形式的糖，您就知道它是添加糖。有多達61 種方式可以將糖列在成分表上，因此請注意以 -ose 結尾的成分以及包含「糖漿」或「果汁」一詞的成分，因為它們都是添加糖。

7.注意少量進食糖

包裝食品通常會在您意想不到的物品中添加糖。義大利面醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥……不勝枚舉。通常添加這些糖不是為了味道，而是為了提供貨架穩定性、顏色增強或改善質地。這些糖不能滿足你的甜食，它們可以加起來。

B. 都說吃糖不好，那如何從日常飲食中去除額外添加的糖分呢

近年來，人們已經開始慢慢實現糖的危害。根據國際糧食信息委員會的一項調查，大約70％的美國人減少了高加入糖食物的攝入量，但如何減少食物的攝入量，未來的人可能有很長的路要走。

減少含糖攝入量的關鍵方法是飲用白水或低卡路里，沒有熱量，而不是蘇打水和調味水，今天的糖飲料，糖，占我們日常糖攝入的一半，我們需要支付注意是，雖然100％的果汁含有天然糖，但它不含水果中含有的纖維，也會導致身體的血糖飆升，所以我們必須始終保持警惕我們的日常糖攝入量。

盡量避免高糖飲料：1）軟飲料，包括蘇打水等。 2）水果味飲料； 3）加糖咖啡和茶； 4）能量飲料； 5）酒精飲料。

C. 如何將糖從你的飲食中去除

糖不是一種容易從你的飲食中完全消除的物質，但你可以有意識地停止攝入精製糖和添加糖。在大多數超市都能找到這種醬，是許多醬汁、澆頭和食物中的關鍵成分。

去除添加糖有很多好處，主要是因為它對你的健康和長壽有好處。一些更嚴重的情況是;-

這些可怕的威脅生命的疾病在當今社會是如此的廣為人知，以至於它們已經成為了一種生活方式。這是可怕的事情!

好消息是，這些疾病和許多其他疾病都可以預防或逆轉，只要應用一些食品准備方法，這是任何人都可以做到的。你所需要做的就是完全意識到你吃進嘴裡的東西，以及它在短期和長期內對你的影響。這里有一些方法可以讓你從你的飲食中減少糖的攝入。

從你的飲食中減少糖分的6種簡單方法，並在此過程中減肥

留心所謂的「健康零食」。你可能知道我說的是極樂球、蛋白質飲料和堅果棒。這些食品大多含有隱藏的糖分和大量的乾果。乾果不像真正的水果那樣有營養。問題不在於水果本身，而在於它變乾的過程，然後被添加到巧克力棒和幸福球中。把堅果、椰子油、蛋白粉、椰子片和少量的天然甜菊糖混合在一起，自製點心。

我希望這能對你有所幫助。這是朝著正確方向邁出的一大步。如果你注意到這些小因素，你就會注意到你生活中的巨大變化。

D. 愛吃甜食的人，應該怎樣減少糖的攝入量呢

有動物實驗證明，糖和煙、酒一樣，會讓人上癮，而且攝入過多會給身體帶來極大的危害。

糖類，又稱為碳水化合物，它是人體生命活動的必需物質，比如蔬菜、穀物中就有很多多糖，它能為人體提供所需的能量。糖類有好也有壞，多糖大部分是好的，但快餐、酒精、糖果、飲料中所含有的單糖，卻是對人體有害的，還會讓人上癮。研究表示，糖分如果攝入過多易引起糖尿病、心血管疾病和肥胖。營養學家認為，每天每人最吃精製糖含量維持在50克以內，是比較健康的。

5、保證充足的睡眠。睡眠不足，身體對糖分和脂肪的需求更大。為了減少糖分攝入，保持充足的睡眠也是很重要的。

6、多喝熱飲。糖類雖然能消除緊張、郁悶情緒，熱飲同樣也有這樣的功效。難過時，不妨用溫開水、熱牛奶代替冰淇淋，放鬆身心的同時還能減少糖分的攝入。

E. 如何有效的減少吃糖

盡量不吃甜食,不過分的依賴碳水化合物的食物,吃飯的時候合理的搭配,多吃些蔬菜和水果還有粗糧。少喝飲料,多用白水替代。

F. 怎麼控糖減肥

控糖減肥法就是減少飲食中糖分的攝入，但糖分並非只限於日常所說的糖果、砂糖等食物，糖分還存在於米飯、麵包、奶油、水果等各種食物當中，因此想要通過控糖達到減肥，就需要合理制定飲食計劃，減少糖分的攝入，可以起到減肥作用。

此外，除了控製糖的攝入量外，也應控制其他飲食的攝入，使消耗量大於攝入量，才能達到減肥的目的，控制飲食的同時，也應進行適當的運動，增加機體消耗，如慢跑、游泳、健身等。