快速跑輔助訓練方法圖片

⑴ 大學生要快速跑完800米，該掌握哪些跑步的技巧呢

首先，考生在考試中過於緊張，導致跑步節奏嚴重紊亂。其次，平時800米節奏跑步時訓練強度不夠，缺乏科學訓練；從生理學角度來說，運動時無氧功能是主要功能，有氧代謝功能是輔助功能，要求考生有良好的速度、速度耐力和耐力水平。學生黨如果能掌握這四項技能，就不再氣短胸悶，輕松跑800米平時如何練習節奏跑？第一階段:節奏體驗訓練建議開始使用100米、200米、400米的節奏訓練法，尋找800米跑的節奏。現階段根據考生平時的跑步表現，將考生分為三組進行練習(100m和200m。400米)，每次跑步距離600 -800米。每周至少安排兩個課時進行節奏跑訓練(跑步時間可根據考生掌握情況適當延長)，間隔時間一般控制在7分鍾以內(約100 -1分鍾、200 -3分鍾、400 -6分鍾)。

從而為提高時間奠定基礎。正確的姿勢是從正面看，身體在相對較低的高度波動，看不到左右搖擺，在跑步機上最直觀。中長跑的姿勢要保持相對平衡。跑步時身體微微前傾，與地面的角度在80° ~ 85°左右。女生的速度比較慢，保持在85左右就夠了。跑步時要注意抬頭收腹，雙手自然配合步法，減少身體左右搖晃和不必要的精力浪費(跑步時最好讓人糾正左右搖晃)。

⑵ 如何在短時間內快速提升跑步速度

1、跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可;起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。

如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

拓展資料：

長跑運動對身體的好處

1、眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、頸部、肩部、脊椎：經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、腹部：平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網路瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有鬆懈它就會反撲。

4、心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

5、血液：有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

6、肺部及呼吸系統：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人，但今年開始跑步後沒有復發，不知道有沒有關系?

7、肝臟：在一次體檢的時候，體檢醫生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡紋理清晰，現在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

⑶ 哪些輔助練習能有效的增加百米步幅

短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。
要得第一!
400米的話前兩百米不要跑最快，如果你耐力超好的話可以用最高速度沖完400米，等你跟跑完兩百米如果一下子加速你會發現很困難，（如果訓練的好可能很輕松），步子跑大些，漸漸小，然後加速沖刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然後下面的200米要用60％的速度，一定要勻速，最後100米就要堅持住，這個時候是考驗你速度耐力的時候。主要是將自己的體力分配好。自己在跑的時候盡量貼著跑到的左側，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑。也不要一聽到槍響就像離弦的箭一樣，心中要記住，只有跑到最後在前面的人才是最後的勝利者你好這位朋友，我提供一些訓練方法，內容有些多請耐心看完，相信你能做到提高速度的。

短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也佔有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

這是100m的國家級標准，共你參考一下

標 准 等 級 項目 國際級運動健將 運動健將 一 級 二 級 三 級
100 米 手記 — — — 11.5 12.4
電記 10.28 10.60 10.93 11.74 12.64
希望你對我的回答滿意快跑你是體育生嗎 我也是哦 12秒多嗎 這個階段還是有很大的上升空間哦 主要的是要把你的頻率和無氧的耐力練好 你是腿長的人嗎 是就要改了要注重步子 高個要大步 在我們隊里最快的是11.1哦 快吧 他的身高175不算高的但是耐力好 小腿的爆發力強啊 要多蹲杠鈴 多做小步跑 和高抬腿.. 還有要注意飲食情況 要搭配營養等等那是天天練出來的煙一定不要抽，抽一根煙你一天的訓練就白費了，煙不戒掉，跑出好成績那是不大可能，在說要有狠好的訓練，得當的訓練，這樣就可以慢慢的進步，不是說一下就可以成功的，在這我就祝福你了。少抽點煙，多多訓練，找點這樣的訓練課程來看下，世界頂級高手的訓練環節和方法。。你每天跑3個以上100就能跑得快。我是練田徑的。沒天負重跑。加強爆發力和沖次練爆發力首先要練反應，這樣起跑開始時就奪得了先機，剩餘的就要靠平常的努力訓練了與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
短跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練採用的主要練習：
（1）負（舉）重練習。
（2）抗阻力練習。
（3）跳躍練習。
提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時採用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。
提高爆發力，主要採用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。採用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。
發展力量耐力，可採用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重復次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。
（三）速度訓練
速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。
速度訓練採用的主要練習：
（1）提高反應速度和起動速度。
（2）提高肌肉收縮速率和力量。
（3）提高運動過程的協調與放鬆能力。
提高最大速度跑能力的練習如下：
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應加速跑練習如下：
（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。
（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。
（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習。

⑷ 馬拉松跑步有那些技巧和輔助訓練，專業的運動員是怎麼訓練的啊

（1）制定訓練計劃

按照科學的訓練方法、訓練計劃進行，網上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）網站給出的16周訓練計劃，以四周為一個訓練周期，循序漸進。

一般來說，中等的、每周跑量為41~48公里的訓練計劃如下（長距離跑安排在周日）：

每周四次訓練，跑量要進行適量調整，總的不要超過50公里。

周四和周日是兩堂重要的訓練課。對於初級跑者而言，周日的長距離跑問題不大，但是周四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序漸進，逐步提高有氧耐力能力

不要急於求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。

初級跑者不要把馬拉松目標成績訂得太高。通過幾周的訓練後，找個合適的時間，跑個（測驗）萬米，看看成績如何，然後用萬米成績乘以馬拉松耐力系數，得到一個參考的馬拉松目標成績，得到目標配速，然後以這個目標配速來指導訓練。

（3）一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練

嚴格按照計劃進行，可以進行適當的調整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受過程，不要追求速度

在准備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。

若選擇的目標配速較快，那麼就放慢半分鍾到1分鍾又有何妨！

雖然目標配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鍾，或者每公里慢1分，全程慢42分鍾，但換來的是卻是更科學的跑步方式。

（5）跟隨兔子訓練，即跟著控制速度能力強的人跑。

有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕松。比兔子強的人，可以在半程後逐漸加速。

馬拉松訓練方式多種多樣，但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去！

⑸ 短跑速度訓練方法有哪些

短跑速度訓練方法

跑技術要求很高，需要運動員全身配合，快速反應，靈活性高、強度大。

一般中小學的體育課都會開展短跑練習，校園運動會中短跑也是必有的項目，那麼如果要跑贏小夥伴的話，我們該如何在平時的練習中提高短跑的速度呢?

一、爆發力

短跑無論是起跑還是沖刺亦或是中間加速，對於運動員的爆發力都有很高的要求，所以在短跑訓練中爆發力的練習必不可少。

爆發力由兩個部分組成，即力量與速度，比較常見的訓練方法有：

1.負重行進間蹲跳

2.負重原地半蹲跳

3.負重蹲跳起

4.負重深蹲起

5.負重弓箭步走或交換跳

可以看出以上幾種訓練方法基礎都是“負重”，是因為“負重”練習是鍛煉運動力量最有效的方法之一，而輔之以其它幾種訓練方法，則能有效的.提高運動員在力量與速度兩方面的能力，從而提高爆發力。

二、柔韌度

身體柔韌度是指人的各關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，這在短跑中具有重要意義，在這一方面訓練不達標的運動員很容易發生肌肉、韌帶拉傷甚至撕裂的危險，而且提高身體的柔韌度在增大運動員的步幅方面也有重要作用。比較常見的運動方法有：

1.體前屈練習

2.縱橫劈叉

3.肋木體前後快速屈伸

4.踢腿、盤腿坐膝

5.快速蹲立

三、動作速度

如果說以上兩種練習是屬於訓練運動員的身體條件的基礎練習，那麼這個環節就是提高運動員在短跑速度中的關鍵。在這一環節中，常見的訓練方法有：輔助練習、重復法、比賽法。而在這三種方法中，比賽法最為常用。因為比賽法能夠使運動員情緒高漲，表現出最大速度，激發運動員的潛力。

速度訓練主要訓練環節：

1.提高反應速度和啟動速度

2.提高肌肉收縮速率和力量

3.提高運動中的協調和放鬆能力

主要練習方法有：

1. 定時跑 30—60m

2. 上坡或下坡跑 30—60米

3. 讓距離追趕跑 60—100米

4. 負重牽引跑 30—60米

5. 短距離接力 2人×50米或4人×50米

6. 反復跑 30—60米

7. 短距離變速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

8. 短距離組合跑 (20+40+60+80+100)米

四、快速反應

1.聽槍蹲踞式起跑+極速跑20-30米

2.快速跑破(可上可下)50-70米

按照以上幾種訓練方法堅持練習，假以時日，相信一位小小的短跑運動健將就會誕生了!

⑹ 怎麼快速提高百米速度

提高百米速度的方法：

1、反應
神經興奮度的練習：在短跑途中同樣會有反應一說。短跑的途中反應應該是短跑時運動員的神經興奮度。在比賽時運動員應達到亢奮的狀態，列樣會使他在各種反應方面變快，這種集中精神的可以力在十幾秒的比賽中變得很重要。這種可以力要在多次比賽中得到鍛煉。

2、力量
下肢力量：可通過帶杠鈴蹲起、帶壺鈴蹲起、拉皮筋、拉輪胎等方法練習。其中杠鈴、壺鈴等，屬於對抗練習，增加腿部大塊肌肉力量。拉皮筋、拉輪胎，屬於阻力練習，用來增加腿部小肌肉群力量。

腰腹力量：在短跑過程中腰腹力量起著控制人體重心、連接上下肢體的重要作用。可通過仰卧起坐、兩頭起來增強腹肌，用背飛等方法來練背肌。這里短跑練習只練習腰腹直肌。

上肢力量：上肢的擺動會影響運動員的步伐頻率，所以上肢力量也很重要。可通過持啞鈴擺臂、平推杠鈴、上舉杠鈴、俯卧撐等方法練習。

(6)快速跑輔助訓練方法圖片擴展閱讀：

百米規則：

在國際賽事中，所有400米或以下的徑賽項目，必須採用蹲踞式起跑及使用起跑器。在『各就位(on your marks)』及『預備(set)』口令之後，參賽者應馬上完成有關動作，任何參賽者不能在合理時間內完成有關動作，則屬起跑犯規(FS)。

除此以外，在『各就位』後，以聲音或動作擾亂他人，得判以起跑犯規。在槍聲響起前有任何起跑動作，亦屬起跑犯規。自2010年起，運動員只要搶跑一次，就會被立刻取消資格（此例不適用於男子十項全能及女子七項全能比賽）。

短跑的名次判定：運動員賽道預賽時由抽簽決定，決賽時一般由預賽成績決定。比賽時運動員到各自賽道就位，起跑後不能串道否則成績無效。起跑時，運動員只要搶跑一次，就會被立刻取消資格。

⑺ 短跑訓練方法

短跑訓練方法

短跑項目是屬於極限強度工作項目。下面我為大家整理了短跑訓練方法，希望能幫到大家！

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、跳深； 2、縱跳； 3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起； 5、負重深蹲； 6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前後快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

星期一: 跳深；15組*10次

星期二: 負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三: 30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五: 柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六: 負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日: 積極性的休息：比如打球等

每次訓練准備活動和放鬆活動不可少!!!

訓練短跑的方法: 100米 200米 400米

1、20—40米行進間快跑練習。

2、4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

3、下坡跑練習。

4、順風跑練習。

5、各種短段落的變速跑練習 :

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法 1備髦智蚶嘣碩；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 ;

（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

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3狽⒘罨蛺信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4弊羈燜俁鵲陌詒哿廢埃持續時間5～10～20秒；

5弊罡咂德實母髦中問礁嚀腿跑，持續時間5～10秒；

6弊羈炱德實男〔腳堋半高抬腿跑，距離30～40米；

7笨燜俸蟮排埽完成距離50～100米（計時、計步）；

8笨燜倏綺腳埽完成距離50～100米（計時、計步）；

9笨燜俚プ閂埽完成距離30～60米（計時、計步）。

10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5、等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的`釘鞋.

如果你要變快的話!

1.）先鍛煉步伐的頻率:

方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鍾然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

2.）鍛煉腿的力量:

方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復大概5-6次就可以了！

3.）鍛煉爆發力:

方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！

4.）起跑時候的技巧:起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑後，頭別那麼快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！！

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⑻ 快速跑的常用練習方法有哪些

一、爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量.因此,可採用以下練習方法.
1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳.
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力.它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,在訓練中通常可以採用以下方法：
1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面）,盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習.
三、動作速度的訓練 這個環節是短跑訓練的關鍵,我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法.其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度.和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,由於游戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式.
星期一,四,1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三、30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五、柔韌的練習、踢腿10組*30次,負重縱跳10組*15次
星期六,負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練准備活動和放鬆活動不可少.
另外在提幾點建議：
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力.
2、認真做好運動前的准備活動.田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多.防止的唯一辦法是賽前的准備活動.准備活動越充分越不容易受傷.可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績.
3、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒.
4、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以盡快恢復體力和肌肉的力量.其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等.
5、等全身發熱時才脫外衣,長跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感.

⑼ 提高長跑成績的輔助訓練有那些

1.小腿拉伸

目標：提高小腿肌肉和跟腱的柔韌性。
原理：與其它運動相比，跑步會使小腿進行大幅度的擺動。小腿和跟腱更好的柔韌性可以使你跑起來更加的有力並且可以降低這部分肌肉和肌腱拉傷的風險。
方法：坐在地上，兩腿向前並攏平放，放鬆。用手，繩子或者毛巾摟住前腳掌。保持腳踝的上部放鬆，你可以感覺到小腿肚肌肉和跟腱的拉伸。同時呼氣，保持2秒鍾。然後使腳恢復原位。每條腿重復做10次。
時間：最好在跑步後。
建議：你應該努力提高小腿和跟腱的柔韌性。如果你是長期穿著高跟鞋的新手，可以嘗試在只穿襪子的情況下圍繞你的房子走路，這樣可以拉伸你的小腿肌肉和跟腱。
2.腘繩肌腱（大腿後側）拉伸

目標：提高連接臀部與膝蓋大肌群的柔韌性。
原理：好的跑步姿勢是使用腿後側的強大肌群推動你往前。但是由於大腿後側肌群非常僵硬，許多跑步者過度使用大腿前側的股四頭肌。這種方式會使身體上下動影響跑步的平順。
方法：向上平躺，一條腿彎曲，腳平放在地上。用繩子或者毛巾繞在另外一隻腳的腳掌上，並且保持這條腿伸直。收縮股四頭肌提升這條腿使腳朝天。需要注意的是繩子的作用僅僅是規范這個動作而不是拉腳掌。直至感覺到大腿後側肌群非常舒展的拉伸。然後放下。整個動作持續幾秒鍾。每條腿作10次。
時間：可以在跑步前做這個動作，尤其如果你早上起來第一件事就是跑步，或者是坐了很長時間以後。一周可以練習多次。也可以在跑後拉伸，由於肌肉很熱可以加強拉伸效果。
建議：長時間坐姿工作和開車會毀壞腘繩肌群的柔韌性，如果是這樣，最好每個小時都起來走走。
3.深蹲

目標：提高胯部和臀部肌肉的力量和靈活性。
原理：核心力量不僅僅指的是強壯的腹肌。你真正的核心力量存在於胯部和臀部周圍的肌群中。強壯的髖部和臀部肌肉可以支持大范圍的流暢動作，對於良好的跑步姿勢來說很重要。同時，擁有強壯的髖部可以降低跑步受傷的幾率，例如膝蓋受傷的幾率。這是由於當腳步著地和腳尖離地的時候，雙腿可以更好的保持對齊。
方法：兩腳分開保持自然站立，同時雙手放置在頭後。保持背部姿態並放鬆。身體不要前傾。下蹲，同時保持膝蓋在腳上方，上身保持向上。只要你可以保持姿勢（上體向上，膝蓋與腳對齊）就一直向下蹲。在最低點，使用胯部和髖部的力量把身體提起來。剛開始做兩組，每組10次，逐漸增加到每次3組，每組25次。
時間：每周留出2到3天進行力量練習，包括深蹲。在你完成一個輕松的跑步練習後，或者在你有空的時候都可以。如果你不是在跑步後做力量練習，那麼就需要在做練習之前做一些拉伸或者走路的練習來熱身。
建議：如果你有後腰或者膝蓋的問題，那麼在深蹲的時候就不要讓你的大腿與地面平行。
4. 雙腿提腰

目標：擁有一個靈活的後腰，使你在跑步時保持水平。
原因：有調查表明，超過70%的美國成年人在一定時間內為腰疼所困擾。對於跑步者而言，後背不平衡和緊綳會引起骨盆前傾，也會撐拉胯部和腘繩肌，從而引起連鎖反應導致從臀部到腳的任何部位的受傷。
方法：平躺，雙腿膝蓋彎曲，腳平放觸地。雙手放在膝蓋後方，目的是在動作中提供輔助力量。使用腹肌和股四頭肌向胸部方向提升雙腿，直至極限位置。這個過程可以使用雙手做輕微輔助，但是不用用雙手去拉雙腿。在極限位置停留1.5-2秒，然後恢復到初始位置。每組重復10次。
時間：這個動作會拉伸腘繩肌，所以最好在跑步前做這個動作，當然如果經常在跑後做，你會感覺到非常大的提升。
建議：對於那些長時間坐的人來說，這個動作時必須的。

5.平板支撐

目標：讓你跑的更加「挺拔」
原理：跑步人的一個情形是弓著腰跑，尤其是在累的時候更為常見。這意味著你要更加努力的去克服重力。這種情況引起背部肌肉和大腿肌肉為了使你保持直立從而過度彌補。結果是：你為了保持更好的上體姿態，你會跑的更慢，引起更多的不適。平板支撐增加了你「挺拔」跑和放鬆姿態的能力。
方法：依照俯卧撐，使用前臂和腳尖作為支撐，身體離地，收緊肚子，保持肩部，背部，屁股，腳後跟在一條直線上。保持30秒（或者開始發抖或者腰部發軟），坐在地上簡短休息，然後重新做一次，爭取達到做兩次，每次保持1分鍾。
時間：你可以每天都做，每周至少3次才可以看到效果，跑步後做為佳。
建議：這個動作可以激發你的整個腹部區域，比仰卧起坐或者其他腹部練習更加有效。
6.臂屈伸

目標：提高協調性，使雙肩與臀部對齊，而不是向前聳肩。
原理：好的跑步姿勢是腳，臀部，上體，和頭都在一條直線上。這樣做會讓你感到肩膀，臂膀和脖子不必要的累，並且限制了你的呼吸，降低了你臀部和腘繩肌運動的平順性。曲臂伸是一種很簡易的方式，可以加強你後背的肌肉使你可以輕松保持跑步姿態。
方法：背對椅子或者其他類似高度的平面，雙手支撐平面。雙腿伸直，腳後跟著地。身體向下，胳膊肘呈90度彎曲，然後身體向上恢復初始位置，保持身體呈直線。初始為每次兩組，每組10個，逐漸增加到每組20個。
時間：可以在你做平板支撐和深蹲的時候做。

建議：如果你總是盯著手機或者某種類型的屏幕，那麼一定要抽時間放鬆和恢復你的肩膀。直立，從前到後轉動你的肩部10次，這個動作好像是你的肩膀一上一下

⑽ 提高短跑速度訓練的最好方法

在短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多採用的主要有以下幾種：

各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。

快速反應練習：多種姿勢及不同信號的起跑練習。

中速跑30米：注意動作輕松和技術要求。

提高頻率練習：如擊地跑、台階跑等。

起跑後的加速跑練習(30米----50米)。

加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。

彎道跑練習：彎道起跑接加速跑;彎道起跑30米接直道跑30米;直道30米跑接彎道30米跑。

終點沖刺練習：30----50米沖刺跑接撞線練習。

另外，也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質;機體的有氧耐力、無氧耐力等。