如何讓手腕靈活練手臂最好的方法

⑴ 想鍛煉手腕的靈活性，有沒有什麼好的動作推薦

強壯的手腕對於任何力量訓練來說，都是很重要的一部分，因為手腕是我們手臂的關鍵，不管是做自重訓練，還是做自由重量的訓練，那麼怎樣強化手腕的靈活性呢？要用到下面的三個動作，來充分的發揮你的潛力！

在訓練之中，如果你的手腕承受不住壓力的話，你就不能充分的發揮自己的潛力，用更加大的重量來刺激目標肌肉，從而也就不能得到很大的提高，想要突破自身就要從手腕下手。

並且手腕是一個靈活的部位，如果受到很大的刺激，是很容易受傷的，並且受到傷害之後，想要恢復到原裝的話，是要浪費很長時間和耐心的，並且這段時間內不能進行許多訓練。

動作三：伸腕肌訓練

做這個動作的時候，手的姿勢會發生改變，在打開手掌和握拳兩者間變化。

如果大家不習慣的話，會覺得這個動作非常的難受，但是可以提升手腕的力量，時刻記住從簡單的開始，如果你覺得難沒關系，但你不應該覺得痛的難受。先用拳頭著地，通過伸腕肌轉換手的姿勢，時刻注意充分伸展手臂，但不能過度伸展。

經常鍛煉使關節靈活，提高運動能力，減少意外傷害。

⑵ 如何鍛煉自己的手腕

手腕是一個手臂的一部分，要想增強手腕的力量，就要增強整個手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯卧撐。
鍛煉方法：
張開十指作爪狀做指卧撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂，擴胸的放鬆動作。
手腕：身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動，具體手部動作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鍾，可十指相扣揉動以放鬆腕部。
用握力器鍛煉手指力量：如圖握力器相信大家都見過，我們用它鍛煉手指。每組20次，每次兩秒左右，分3組來做，間隔依舊是一分鍾，活動手指以放鬆。
鍛煉手腕由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

⑶ 怎麼練腕力和臂力

直接作用手腕是人體的重要部位，尤其是羽毛球、網球、排球、籃球運動員的腕力更為重要。使用腕力器一段時間後，手腕力量會明顯增加，對這些體育項目的幫助最為直接。常見的腕力器同時，民間有種競技叫「掰手腕」，用腕力器練習一段時間後，會提高這方面的能力。注意事項雖然腕力器不像臂力器那樣具有危險性， 但是，用它練習時仍然要注意。最常見的腕力器1.請在使用前檢查腕力器各連接部位是否牢固，無松動現象。2.力氣不足時不要硬撐著用力，以免肌肉拉傷；3.每次練習時間不宜過長，以免造成肌肉疲勞，影響訓練；4.建議10歲以下的兒童不要使用腕力器；

⑷ 怎樣練習臂力和手腕力

鍛煉臂力最好方法，多做俯卧撐、引體向上、啞鈴都可以。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
鍛煉手腕力的方法：
用一根一米左右長的繩子，一頭綁在啞鈴或其他重物上，另一頭綁在一根短棒中間，兩手握在短棒的兩端，平伸雙手，用手腕的力使繩子纏繞在短棒上將啞鈴絞起來。啞鈴接近手部後反動手腕，慢慢放下啞鈴。這種方法是專門針對手腕力量的。

⑸ 怎樣才能讓手腕變靈活

樓主你好！由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。

手腕的力量不單單局限於手腕，包括整個手臂和上身的力量。說到練手腕，也簡單。練手腕第一招：找一個重物，其重量是你雙臂平伸可以支撐。找一根木棍，用繩子（繩的長度是比你肩膀到地面長度稍短）與這重物相連，雙臂平伸，用手腕的力量慢慢將重物卷上來。如此往復直到你累了。練手腕第二招：找個雙杠，將手掌根部頂住杠頭，手掌與手指緊握雙杠。就這樣試著把自己吊在雙杠上，等你能夠吊住後，就要試著把雙臂向上翻，就是把肘部翻到雙杠上面（你的腳不能著地啊）。等你的雙臂能夠自如地翻上翻下。

⑹ 怎麼練 手腕 的勁都有哪些方法

可以每天堅持給自己找一些有一定分量的東西提一下，比如每天陪老婆去商場或超市購物買菜，幫她提東西！也可以自己買一對啞鈴，自己做一些運動。別以為這些跟腕力沒有什麼關系，要知道，提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力！

指卧撐。每天堅持做指卧撐，並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來！這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升。
雙手側握舉體。即用雙手握住於地面垂直的杠子，然後慢慢用力將身體舉起，至與地面平行，聽起來大家可能會覺得不可思議，其實沒有那麼難，只要你堅持做指握撐，當你能做到一百的時候就差不多可以做到雙手側握舉體了！

希望被採納，謝謝

⑺ 如何練習手腕力量

1、提重物：平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐：用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體：即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起至與地面平行，當能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

(7)如何讓手腕靈活練手臂最好的方法擴展閱讀：

注意事項：

1、可以做些溫和的手部運動以緩解疼痛，旋轉手腕是簡單的運動之一，轉動手腕約2分鍾。可以運動所有的腕肌肉，恢復血液循環，並消除手腕的彎曲姿勢，此彎手姿勢所引起得手腕痛等症狀均屬正常。

2、握拳練習：輕輕握起拳頭後張開，將手指伸直，如此反復練習有助於紓解刺痛。

3、在做指握撐的時候一定要注意量力而行，不要一味死撐，做到胳膊發酸就差不多了，如果做多了，運動過度會導致肌肉拉傷，那就得不長失了。

4、可單獨活動患側的手腕，甩動或轉腕均可預防手腕腱鞘炎，也可用拇指按腱鞘囊腫患處，同樣可以起到有病治病無病預防的作用。

6、每天堅持做指卧撐，並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來！這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升，

⑻ 怎麼在家鍛煉手臂、手指、手腕、的力量和靈活

1. 在家鍛煉主要採取徒手健身的方式鍛煉手臂，手指，手腕的力量和靈活性。

2. 俯卧撐，可以很好的增強手臂、手指、手腕的力量。簡單，有效，只要堅持練習就很好。

3. 通過手臂、手指、手腕的拉伸提高它們的靈活性。
   

⑼ 如何提升手腕力量的重要方法

無論是打 籃球 還是打 羽毛球 網球 乒乓球 排球 ，手腕的力量都是不可或缺的。以下是我為大家整理的如何提升手腕力量，希望你們喜歡。

1、手腕是一個手臂的一部分,要想增強手腕的力量,就要增強整個手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯卧撐,這里我們用指卧撐的方法為主,啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量,指卧撐的具體方法如下。

2、張開十指作爪狀做指卧撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂,擴胸的放鬆動作。

3、手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上,手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鍾,可十指相扣揉動以放鬆腕部。

4、鍛煉手腕(可制一跟20多公分的棒子中間栓上線(結實的)綁上些東西(這無所謂),重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手酸為止為一組,休息2到3分鍾,3組每天。

5、多練投籃,就可以練到手的力量。不要用其他方法去練手指的力量,有可能會影響你的投籃。手指力量加強了,投籃就要從新適。

6、可以用500g的小啞鈴,小臂垂直於地面,手腕前後翻動。不過我一般用裝滿水的可樂瓶,正好500克。這個沒事就做吧,比如說看電視的時候,等人的時候,走路的時候。只要別做過頭受傷就可以了。另外,我的動作也不太一樣。我是小臂水平,手心向上,手腕上翻。左手做完一百個換右手,右手做完一百個換左手。雙手各一百算一組。一般十五分鍾(從自習室走到宿舍的時間)能做四到五組。

1、大米、小麥

谷類是人體最主要、最經濟的熱能來源。運動後需要補充大量的碳水化合物,而人體所需熱能約有80%,小麥、稻穀、玉米、小米都是谷類。

2、肉

肉類提供的蛋白質對人體有重要的生物學意義。與肉類蛋白質相比較, 植物類 食物所提供的蛋白質有時則不如肉類蛋白質的胺基酸成分那麼全面。兔肉、驢肉、鴿子肉、鵪鶉肉是高蛋白低脂肪的典型。

3、蔬菜

新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對於體育鍛煉者來說,運動後一般只需補充天然維生素,沒有必要補充維生素制劑。

1、練肌肉(健美)除了器械練習外還結合飲食,多吃蔬菜,高蛋白,不吃油,基本沒有在進行球類等的有關靈活性的訓練,而且不見得爆發力都很好;練力量除了器械練習完後,還要再花時間做肌肉的牽引放鬆,專業隊員很多是是半天技術,半天力量體能練習,也沒看到肌肉發達到哪裡去嘛,但是爆發力都不錯。

2、如果是練力量的話,就要加重量`每組之間休息3分鍾到5分鍾。如果你要練肌肉體積的話,每組之間休息的時間最好是30秒到1分30秒之間。練力量和練肌肉體積一定要分開。兩個重量要自己把握`練肌肉體積,不一定要做很重的,最重要的就是肌肉要持續的用力。

3、“大力量,少次數”的訓練方法,則適合於有一定訓練基礎的人,它能練習爆發力,想“練塊兒”的也適合這種訓練方法。同樣是卧推杠鈴,“大力量,少次數”的方法會要求運動員選取60公斤左右的杠鈴,每組推3—4下,做5組。這種訓練,要求運動員在最短的時間內,將肌肉能量全部輸出,達到耗竭,然後通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長。舉重、健美、 短跑 等項目常採用“大力量,少次數”的方法訓練。

1.不做熱身和伸展活動

對肌腱、肌肉和關節來說，舉重是一項十分激烈的運動，所以在進行舉重鍛煉前一定要做一些適當的熱身運動，讓身體充分活動開，這樣就不會使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運動，否則會對你的身體造成非常嚴重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關節。不做准備活動對你整個的鍛煉也會有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。

2.不寫健身 日記 有人對 健身運動 很上心，訓練也十分刻苦，可是訓練完後累得什麼都不想幹了，更不用說記訓練日記了。常有人問我：寫不寫訓練日記?說實話，我每天都訓練，從來不寫下來，但我心裡記著呢。可是你要記住，最差的 筆記本 比最聰明的腦子 記憶力 更強。根據 經驗 ，有的人可能會中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓練記錄，把每一次鍛煉的時間、使用器械的類型和重量以及鍛煉強度等記下來，這種習慣可以讓你對自己的進步心中有數，最終你會達到最佳效果。

3.從不改變健身安排

健身要有常性，不能今天練這個，明天心血來潮去練那個，應該制定一個訓練計劃，一旦定下來就要遵守這個計劃去進行鍛煉，可是，這並不是說一旦制定了計劃就一成不變了。有些人一年下來執行同一個計劃而不改變，這是不對的。如果你想有一個長久的效果，那麼就應該每過兩個月的樣子就換一下訓練計劃，否則，沒有訓練的多樣性就不可能達到令人滿意的效果。改變你的訓練並不是說要改變每一個身體部位的每一次鍛煉，如果一項鍛煉效果很好，也適合你，你不妨就用它，只是簡單地改變一下角度、強度或者時間長度，這可能會讓你覺得更有趣，效果也會更好。

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