柔韌度不好橫叉快速下去的方法

❶ 快速橫叉的技巧

青蛙趴，兩條大腿向兩邊打開和身體成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我們的力量放在胯上，將胯壓到最大限度。做五組，每組5分鍾，組間休息30秒。

蝴蝶式(束角式)，臀部坐在地上，身體與地面、大腿垂直。兩腳心相對，腳掌靠近襠部，大腿和小腿外側貼近地面。做五組，每組2分鍾，組間休息30秒。

半蛙式，這個動作類似撲步、跌叉。是在青蛙趴的基礎上，把一條腿伸直，重心壓在髖部，兩腳交換練習。做五組，每組2分鍾，組間休息30秒。

橫叉翻跨，兩腿向兩側打開成最大限度，臀部、大腿、小腿貼地，身體不斷向前撲，向後仰，使襠部內側充分受力。做五組，每組5分鍾，組間休息30秒。
好了，按照以上步驟相信很快你就能下橫叉了。

主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：

兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

豎叉練習方法：

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要領：

挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

❷ 怎樣快速劈叉劈下去【橫叉】

作者：王君 轉貼自：中國[少摩拳]研究會
最科學和有效的柔韌方法最科學和有效的柔韌方法(希望可以幫助到一些人...)
現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的 『對等性柔韌訓練（isometricstretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。該方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分。
第一，每天早上用4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！
第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6 個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助..

❸ 怎麼能在最快時間把橫叉和直叉壓下去

拉韌帶的話感覺不到疼痛是不行的，但也不能太過急於求成，不然容易將韌帶拉傷。

❹ 橫叉的正確練法是什麼

關鍵就是身體必須充分活動開，然後拉韌帶，注意小心拉傷。開始時候，慢跑分鍾，然後把腳盡量放到高處開始側壓腿，先壓5分鍾，然後控腿5分鍾，兩側都壓好20分鍾後，馬上正踢腿側踢腿50次左右，要放鬆、狠、穩。然後再繼續壓，每天最少連續1個小時，一般韌帶柔韌度的，1個月可以完成橫叉。

運動效果：橫叉可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

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劈叉要點：

最好選擇下午：因為白天活動了之後,身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由此練柔韌會見效越快，還有早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性。因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。

其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。助力壓腿就是說一個人在久練無效的情況下用一個助手來輔助你練習。方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

❺ 怎樣快速練成下叉

快速練成下叉需要做出標准動作，具體如下：

1、首先左腿打直，膝蓋緊貼地面。

❻ 怎麼才能快速下叉

注重柔韌度的修煉就可以快速下叉。

關於柔韌性的修練：

一、關於正壓腿：

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

豎叉可以下去的話，關鍵還是在胯，平時可以都練習胯的開度，不過胯一般一個人練習的話比較慢，如果沒有人幫你的話，可以人面朝地面趴下，雙腿兩邊分開，膝蓋彎曲成90度，要保持兩小腿，也就是兩條大腿是一條直線，還可在此基礎上在在胯上放些許較重的東，可以加快速度，但練胯不可操之過急。（以上練習需要保持放鬆）

❼ 柔韌中的橫叉怎麼下的快

我的速成心得與體會:
A 找個矮凳子,雙手撐在矮凳子上,兩腿打開,身體慢慢下壓.自己調整好胯間與地面距離的落差.

B 建議每次下壓最少10分鍾.每天最少練3次.

C 每次壓完後腿很酸痛,你可以踢下腿,走走路,活動一下腳關節等等,千萬別停.

注意事項:

1 練的時候,身體和腿部要放鬆,可以聽點輕音樂來放鬆自己.不然,酸痛感會刺激你,胡亂的思想愛打擊你.搞的不好就容易放棄.( 別停下休息,越休息越累,越累越懶.這是人的通病.)

2 給自己一點信心,也可以給自己一點時間,但你不可以給自己一個借口. <堅持>是硬道理.

如果你真的是誠心想壓下去,按照我說的,每天堅持做,一個月下不去你來找我.

❽ 柔韌性特別差的怎麼壓開腿，橫叉和豎叉自學

具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、後壓腿、仆步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。

橫叉訓練

1. 岔開兩腿慢慢下，不要一下下到極限，腳尖指向正前方，上身直立，雙手自然下垂或者握拳放在腰部兩側。比如第一組打開到90度，全身放鬆閉眼深呼吸，耗20秒，自己收腿起來。過個半分一分鍾，繼續慢慢下，下到120度左右，繼續耗20秒起來。

2. 以橫叉的姿勢下到極限（不能是疼得要命的極限啊），然後屁股下面墊一疊書，就以橫叉的姿勢坐在書上耗著，耗個20分鍾或半小時更好。

3. 3.瑜伽里的「坐角式」。坐下兩腿打開，左腿壓壓，右腿壓壓，然後向前坐坐再打開點。這個動作放最後連，它對胯關節的直接拉伸作用比較小，是復合性動作，可以練到大腿後側和胯關節兩部分韌帶，基本屬於練後放鬆了。

豎叉練習：

1.在床上坐舒服瞭然後得把腳掌頂在某個地方。如果床靠牆的話最好，讓腳掌垂直於小腿，整個腳底貼著牆。我們一條腿一條腿的練。當練習左腿的時候，盤起右腿，把右腳的腳踝放在左腿膝蓋和大腿的連接處上方（放在膝蓋上腳疼，放在大腿上大腿一會就麻了，都不妥）（隨著柔軟程度的提高，右腿的姿勢可以不受限制，甚至可以用右大腿壓著膝蓋順便做些拉伸練習），這樣就可以用自身的力量使練習的腿不能彎曲。然後身體往前方（注意，不是下方）彎腰下壓慢慢感受吧。大致有疼痛感後堅持10～15秒疼痛稍微緩解後繼續向前，直至實在不能堅持疼痛無法消失以後堅持1分鍾。

❾ 怎麼才能把橫叉劈下去

劈叉是柔韌性的最常見也最直觀的體現，即使成年人也可能通過鍛煉達到，不過要付出更多一些罷了。橫叉主要是訓練大腿內側肌肉和胯關節的柔韌性，有兩種鍛煉方法。一種是雙腿打開，向下滑，上半身向前趴著，小臂趴在地上，雙腳綳直，胯盡可能的貼地，膝蓋伸直，胯部上下震動，然後堅持住一分鍾。另外一種是坐下，雙腿向側旁打開，移動到面朝牆位置，胯部盡力貼向牆，堅持一分鍾。調整姿勢後再回復到這個姿勢，堅持下來。每天練習堅持下去就能打開橫叉了，每次都盡量做到最大，至少和前一次程度相同，感覺有餘力時可以開度更大一些，過程可能會很痛苦。