雙盤腿快速訓練方法

① 道教的雙盤腿怎麼盤 最好有視頻/圖片 謝謝！

雙盤，又稱雙跏趺坐，是修行者的標准坐姿，無論佛弟子還是外道都非常重視。氣功家認為雙盤使身體更穩固，便於長時間靜坐；禪修者認為雙盤使心定，並能引導氣的上行下行；武術家認為對內功修煉很重要；醫家認為舒展經絡，可百病不生。而佛教密宗則認為可以使氣入中脈，迅速入定。所謂「欲降服其心，必先降服其腿」。一位已經雙盤三年的師兄說，自雙盤以後，心更定，身體更好。

有醫家總結雙盤：

1.雙盤人人可練，即使60歲開始練起，也可在一年左右練成。如果30多歲開始練，用不了一年。

2.雙盤練得不僅是筋骨，而是把經絡全部打開。

3.如果練成，並每天堅持雙盤坐20分鍾，可保70歲登山如小伙。日常基本百病不生。

4.雙盤練成後，打坐就不會再腰疼。腎氣充足，甚至想弓著腰坐都不可能，氣足的會把脊背頂的很直。

5.開始練幾天之後，就會持續的腿疼，然後會腰疼。不練的時候也一直疼。

6.具體的練法是上座之前做些開胯運動，然後試著雙盤，直到盤上，然後忍痛，直到時間越來越長。

7.練雙盤，能迅速促進胃腸蠕動。即使飯後立即開練，20分鍾後胃就全部排空了。

8.雙盤不僅打開腿部經絡血脈，而且會打開胯關節。

9.雙盤的姿勢其實腳踝壓住了大腿內側的大動脈，為了打通動脈，心臟會加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。

10.在打通腿部血脈前，由於雙腿動脈不過血，因此全身血液都集中在上半身，而此時心臟又在加大供血力量，因此，五臟六腑會得到大量的供血，迅速改善臟腑機能，並促進大腦供血。

雙跏趺坐，俗稱雙盤──先將左腳掌置於右大腿上，後再將右腳掌置於左大腿上，這種雙盤的坐姿，又稱「吉祥坐」。假如先將右腳掌置於左大腿上，後再將左腳掌置於右大腿上，也就是反方向，則名為「降魔坐」，或稱「金剛坐」。功能不同，所以名稱有異。

在雙跏趺坐的時候，又發願了，當願眾生，善根堅固：你雙跏趺坐，這要有堅固心；雙跏趺坐又叫金剛坐，金剛坐也就是堅固的意思。那麼我願意一切眾生，善根都種得堅固，不退轉。得不動地：不動地，也就是不改變修行的這種思想，你能繼續發菩提心，練習跏趺坐，不要搖動，不要被痛或是什麼境界來搖動。

採用下面幾個方法刻苦訓練，一般人均可在幾個月內達到雙跏趺：

a.在看書、看電視、休息時盡可能盤腿而坐;

b.多練習跨鶴坐（臀壓在雙腳上而跪）。在跨鶴坐的基礎上做如下練習：保持臀壓住雙腳，上身向後倒平（一開始可用被子墊成斜面，逐漸放平），盡量維持時間。

c.雙腿並攏伸直，脊椎從頸椎、胸椎至腰椎逐節前彎，雙手摸地，再用手抓腳後跟腱，漸至頭面貼腿。如此反復多次。

d.作正弓箭步，放鬆下沉。腳不挪位，身轉180度換方向再放鬆下沉。反復交換下沉若干次，步子自然逐漸變大。至最大限度時，後一隻腳後跟拔起，腳尖著地，再盡力下沉，反復若干次，收勢。

e.雙腳尖分左右成一直線（重心不穩者，可稍留一角度，還不穩者，可扶樹等），開步過肩寬，雙膝盡力外擺，放鬆慢慢下沉，多次練習。待腿力增強，步子逐漸加大。

f.雙腳踝關節向外突出，用腳掌外沿著力。剛開始練習，應循序漸進並作好防護，以免韌帶拉傷。待踝關節部的力量增強，可練習走路。常作此練習，踝關節不易被扭傷。

作上述練習一段時間後，腿、跨、膝、踝的韌帶拉伸，彈性增強，跨膝踝關節活動范圍增大，雙跏趺自然便成。

推薦方法一：直接練習雙盤的簡單方法：

1 雙腿伸直坐在床上，手按住膝蓋，雙腳尖最大限度畫圓，以達到活動踝關節的目的。

2 把右腳收回放在左大腿上，左手搬右腳上抬，右手下按右膝蓋。活動十幾次，換左腳活動。

3 把右腳收回放在左大腿上，左手搬右腳，右手扶右膝蓋做順逆時針畫圓。以達到開胯的目的。換左腳活動。

4 以上3法練一段時間後即可以試著作雙盤了，先躺在床上試著把腿盤上，躺著能盤上坐著就能盤上，只要盤上一次就成功了。

推薦方法二：半小時內練成雙盤的方法（雙盤速成體操）

轉載自網上， 原作者不詳

據說很多人短期成就了雙盤，甚至一遍就成，我沒有試驗不過我受啟發發明了自己的壓韌帶成就雙盤法練成的雙盤以前很難盤起來我用自己的壓韌帶法馬上就能盤起來只有一節不過可能只適合我的。突然想起這么個東西 拿出來給大家參考一下

雙盤速成體操

預備式：
請大家站好，雙腳分開，與肩等寬，雙目垂簾，呼吸自然。雙膝微曲，含胸拔背。肩放鬆，腋微空，兩臂自然下垂，提肛收腹。舒展兩眉頭上方，由心靈深處生起的喜悅一直浸潤到整個面部。
全身開始做上下有規律的震顫（2分鍾）。
恢復自然松靜站立狀。

第一節：
雙腳與肩等寬站立，全身放鬆，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時針左右劃圓36圈。再順時針左右劃圓36圈。

第二節：
雙腳與肩等寬站立，全身放鬆，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。

第三節：
雙腳並攏站立，全身放鬆，呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時針轉膝21次，再順時針轉膝21次。

第四節：
雙腳並攏站立，全身放鬆，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時盡量使大腿與小腿肌肉相觸。

第五節：
雙腿前後大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內側，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。

第六節：
腳尖向兩側左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。

第七節：
雙足並攏，全身放鬆，呼吸自然，兩手在兩側自然下垂，腳尖觸地提踵21次，腳下落時踵部觸地。

第八節：
兩腿向前平伸坐於地下，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住左腳，順右腿盡量扳向身體，一扳一松為一次，做21次。再換腳依同法做21次。

第九節：
兩腿平伸坐於地下，先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處，雙手扶膝，中速向下振顫108次。然後依同法換腿中速振顫108次。

第十節：
足心相對，雙手捧握雙足尖，踵部盡量向陰部靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓21次。

第十一節：
兩膝向左右曲，兩足心相對，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫360次。

第十二節：
兩腿平伸而坐，把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側，左手握住腳脖處，右手拇指和其餘四指分別握住腳指底部和背部，先逆時針轉搖踝部21圈。逆時針以握外側為主，順時針時以握內側為主。再順時針轉搖踝部21圈。
然後換腳依同法先逆後順轉搖踝部各21圈。

第十三節：
一手抓握前足，一手握腳脖，把一側腿盤放在另側大腿靠腹處。雙盤即成。

第十四節：

坐完後 雙手把盤放的腿輕輕拿下，兩腿平伸，腳跟相觸，兩手掌扶膝快速按摩108次。然後，一腿平伸，另一腿放在平伸著的大腿上面，用疊放腿側的手扶住膝蓋，另一隻手以空心掌的勞官穴對腳心的湧泉穴用力拍打108次，然後以同法換腿拍打108次。站起。雙腳並攏站立，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝，先逆時針轉膝21次，再順時針轉膝21次。然後，雙腳與肩等寬站立，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腳叩膝108次。拍全身。

② 盤腿怎麼練習

1雙 盤
1過渡練習
1、單盤練習取得了一定的成就以後，就要進行雙盤的練習。雙盤是由單盤過渡而來，在過渡中應採用如下的做法：

練習者端身正坐在墊上，先以左腿在下，右腿再上的原則，把右腿放在左大腿上。注意放時要把腳盡量的放在膝關節的位子上，這時右腿的膝關節可能是翹起的，練習者可用右手按住右腿的膝關節處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關節貼到左腳上為好，左右練習相反。

2、上述的標准達到以後，繼而進行過渡位子的練習。在原有的基礎上，逐步的把腳向體外移動，即由原來的腳壓在膝關節的位子變成踝關節壓在膝關節上；然後用手按住膝關節進行按壓，使膝關節貼到腿上為好。左右練習相同，方向相反。

經過上述的練習以後，練習者已經初步的具備了打坐的能力。因此，在練習打坐的時候，應先以單盤為上座主要的練習方法，要盡可能的加長靜坐的時間。在靜坐是要注意左右腿的同時練習，不可偏頗一側。否則，對練習雙盤不利。

2雙盤練習
經過上述的鍛煉，練習者的下肢關節已經初步的具備了雙盤的基礎。但是，要想練好雙盤打坐，還要進行雙盤練習，在練習時，也應本著循序漸進的原則。先以半小時為度，繼而四十分鍾，乃至一小時，或更長時間。在坐時，還應本著左右同進的原則。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而行。以上是練習打坐的基本原則，希望練習者在練習的過程中認真的體會。

③ 如何練習雙盤

雙盤坐初練者並非易事對，稍一上腿，踝、膝、胯三關節便會疼痛刺骨，難以忍受。但只要經過一段練習，自然就會好了。
練習方法和技術
甲、准備活動
①並步站立，雙手扶按雙膝，做蹲起運動二十四次。左右做轉膝運動各二十四次。
②大開步，雙手扶膝，左右撲步各十五次，每次震顫六遍。
③並步站立，提踵二十六次。
④大開步，左右弓步，雙手扶膝下壓各十八次。
乙、第一步
①扳足法和技巧
坐在後邊略高的座墊上。上身正直，雙腿前伸。然後雙手扳住右足外側，小指接近踝骨。十指交叉打口。左肘也可以壓住左腿。一扳一松為一遍，每分鍾約做十五遍，（對青年人而言），老年人在八九次間既可。使踵部逐漸向肚臍靠近。最後一次扳住稍堅持十五秒鍾再松開。初習時，用力勿過大、過猛，以稍感疼痛為宜。做完後將兩手擦熱，按摩足部片刻，然後換腿繼續練習。在呼吸上，由五秒一呼，五秒一吸逐漸上升到以十五秒一呼，十五秒一吸。但年老者也可自然呼吸。在意和念上，既要放鬆疼痛部位，又要意在練習的動作上。
②開胯法和技術
坐姿同上。兩腳屈曲，足底相抵，踵部靠近身體。兩手扶膝，一壓一松為一次，以每分鍾100~150次頻率，可做400次左右。最後一次下壓保持20秒再松開，使兩腿逐漸觸地。呼吸和意念均同上。
③壓膝法與技術
坐姿同上。把左足曲回，放在右大腿上。左手壓住左膝，右手握住左足掌。一壓一松為一次，以每分鍾180~200次頻率練習8~10分鍾。使膝部逐漸觸地。最後一次仍保持15秒鍾。然後可換腿練習，做法同上。呼吸和意念均同前。
在實踐中，對膝部疼痛厲害的，可附加以下練習的方法和技術。既兩足底相抵，至於體前中線上，膝關節約成直角，兩手扶膝，如上壓膝法和技術，練習3~5分鍾。
壓膝法使膝部可以觸地後，即進行下一步練習，但還應從乙的練習法和技術開始。其中對壓膝的方法要增加難度，方法是使膝部逐漸向另一腿靠近。
丙、第二步
①屈腿壓膝練習法：
坐姿同上。右足外側至於體前中線，左側16-18厘米，右膝關節約屈成直角。屈左膝把左足放在右腿上。其餘練法同壓膝法，再使膝部逐漸觸地。
②膝頂踝凹法：
上勢練習膝部觸地後，既可使膝部向另一腿逐漸靠近，直至頂入踵上踝凹內。進行壓膝法，同上述壓膝法。
當扳足練習膝部能靠近肚臍，開胯練習能使兩膝觸地，壓膝法使膝部能頂入踝內，到此已基本上能雙盤姿勢了。但始初不能持久坐直，上側腿的膝部又不能觸地，可再增加進行練習法和技術的第三部的練習。
丁、第三步
①盤腿壓膝法：
先呈屈腿壓膝式，然後再把另一足也置於對側大腿上成雙盤坐姿，一手握住上足足掌，另一手壓膝，同屈膝法，使膝部逐漸觸地。
②盤腿扳足法和技術：
盤腿壓膝畢，兩手握住上足踝部向上扳，一扳一松；反復練習。次數自己掌握，但不得少於20次。坐後裔次也要保持20秒鍾。在按摩放鬆後，換腿練習，直至雙膝輕松觸地，甚至自然盤上。到此雙盤坐法已基本上完成。
雙盤開始後，雙腿伸直，雙足尖內勾綳緊，兩眼觀看足尖，雙手搭在膝蓋上，默坐5分鍾。然後再將兩手搓熱，依面部、胸部、腹部、大腿部及小腿部的順序，自上而下推按至足部，連續坐六遍。
起立，重復一遍准備活動法，練習完畢。
每日可行持兩遍，每遍三十分鍾，經月余時間，雙盤坐姿既可練成。
綜上所述，循序漸進是基本原則，切勿急於求成。以踝、膝、跨關節稍感疼痛為宜。有疼痛即可說明有點進步，但不可過重，請注意體會微小的進步，此乃成功之母。

④ 教你如何練好雙盤腿

但就是這個看來很簡單的方法，卻令不少修煉者望而生畏，尤其是老年人，對此我深有體會。我今年61歲，雖涉足氣功14年，因初時習練站樁等功法，涉及不到盤腿坐姿，這幾年因練功時間逐漸增多，涉及的功法和姿勢也多了。對雙盤坐，雖也知其作用和意義，但因已進入老年行列，關節僵硬，骨質已經疏鬆，故試過幾次，雖能勉強搭上一點邊，因覺得很痛，並認為這樣算不上雙盤，便作罷了。後遇一位同道指點，採用正確的方法進行練習，沒用多少時間，終於獲得成功，現將具體習練方法介紹於下，供大家參考。 1、練好單盤，打好基礎。首先要集中一段時間（約半個月左右）練習單盤，每天應練3次以上，每次半小時至1小時。必須每天不間斷的練習，若三天打魚兩天曬網，則收效不佳。練功時臀部墊個小墊或小枕頭，但不要太厚太軟。左（右）腳也即上面那隻腳盡量放在右（左）大腿根部，左（右）足跟盡量靠近右（左）腹股溝。 2、除了每天堅持正常的練習外，平時開會、聽課、吃飯、閑談、看電視或乘車時，盡量把左（動腳放在右（左）腿上，進行輔助訓練。 3、當單盤練得上面那條腿每次都能自然地壓到下面那隻腳上時，即可慢慢的把下面那隻腳從前面搬到上面那條腿上。頭幾次可能有疼痛感，若實在搬不上（不必勉強，以防膝關節韌帶扭傷），便另換一隻腳，因為每個人的條件和習慣不同，這只腳在下面很難搬上來，而另一隻腳則可能較容易搬上來。總之要堅持不懈，一定能成功的。 4、初次能把下面那隻腳搬到上面這條腿上時，兩只腳的位置可能都較低，似乎只搭上另一條腿的邊，且有疼痛不適的感覺，不要緊，只要咬緊牙關堅持下去，從幾秒鍾到幾分鍾。練習多次能堅持到幾分鍾甚至十幾分鍾之後，你盡可大膽地把後上來的那隻腳往上搬，此時你會覺得輕松自如了。 5、作好功前准備。每次練功前應用幾分鍾的時間來旋轉腰胯、屈伸膝關節和活動腳踝等，使各關節結合部之間的韌帶得到充分的活動、鬆弛，以增強其柔軟性，這樣有利於雙盤的成功。

⑤ 雙盤腿需要做哪樣的拉伸動作

先做下圖左側的坐姿，令上體前屈（注意脊柱要伸直）逐漸達到左右腿在上都可以俯於地面的時候就可以練習右圖的坐姿了：

雙盤，又稱雙跏趺坐，是修行者的標准坐姿，無論佛弟子還是外道都非常重視。氣功家認為雙盤使身體更穩固，便於長時間靜坐；禪修者認為雙盤使心定，並能引導氣的上行下行；武術家認為對內功修煉很重要；醫家認為舒展經絡，可百病不生。而佛教密宗則認為可以使氣入中脈，迅速入定。所謂「欲降服其心，必先降服其腿」。一位已經雙盤三年的師兄說，自雙盤以後，心更定，身體更好。

有醫家總結雙盤：

1.雙盤人人可練，即使60歲開始練起，也可在一年左右練成。如果30多歲開始練，用不了一年。

2.雙盤練得不僅是筋骨，而是把經絡全部打開。

3.如果練成，並每天堅持雙盤坐20分鍾，可保70歲登山如小伙。日常基本百病不生。

4.雙盤練成後，打坐就不會再腰疼。腎氣充足，甚至想弓著腰坐都不可能，氣足的會把脊背頂的很直。

5.開始練幾天之後，就會持續的腿疼，然後會腰疼。不練的時候也一直疼。

6.具體的練法是上座之前做些開胯運動，然後試著雙盤，直到盤上，然後忍痛，直到時間越來越長。

7.練雙盤，能迅速促進胃腸蠕動。即使飯後立即開練，20分鍾後胃就全部排空了。

8.雙盤不僅打開腿部經絡血脈，而且會打開胯關節。

9.雙盤的姿勢其實腳踝壓住了大腿內側的大動脈，為了打通動脈，心臟會加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。

10.在打通腿部血脈前，由於雙腿動脈不過血，因此全身血液都集中在上半身，而此時心臟又在加大供血力量，因此，五臟六腑會得到大量的供血，迅速改善臟腑機能，並促進大腦供血。

雙跏趺坐，俗稱雙盤──先將左腳掌置於右大腿上，後再將右腳掌置於左大腿上，這種雙盤的坐姿，又稱「吉祥坐」。假如先將右腳掌置於左大腿上，後再將左腳掌置於右大腿上，也就是反方向，則名為「降魔坐」，或稱「金剛坐」。功能不同，所以名稱有異。

在雙跏趺坐的時候，又發願了，當願眾生，善根堅固：你雙跏趺坐，這要有堅固心；雙跏趺坐又叫金剛坐，金剛坐也就是堅固的意思。那麼我願意一切眾生，善根都種得堅固，不退轉。得不動地：不動地，也就是不改變修行的這種思想，你能繼續發菩提心，練習跏趺坐，不要搖動，不要被痛或是什麼境界來搖動。

採用下面幾個方法刻苦訓練，一般人均可在幾個月內達到雙跏趺：

a.在看書、看電視、休息時盡可能盤腿而坐;

b.多練習跨鶴坐（臀壓在雙腳上而跪）。在跨鶴坐的基礎上做如下練習：保持臀壓住雙腳，上身向後倒平（一開始可用被子墊成斜面，逐漸放平），盡量維持時間。

c.雙腿並攏伸直，脊椎從頸椎、胸椎至腰椎逐節前彎，雙手摸地，再用手抓腳後跟腱，漸至頭面貼腿。如此反復多次。

d.作正弓箭步，放鬆下沉。腳不挪位，身轉180度換方向再放鬆下沉。反復交換下沉若干次，步子自然逐漸變大。至最大限度時，後一隻腳後跟拔起，腳尖著地，再盡力下沉，反復若干次，收勢。

e.雙腳尖分左右成一直線（重心不穩者，可稍留一角度，還不穩者，可扶樹等），開步過肩寬，雙膝盡力外擺，放鬆慢慢下沉，多次練習。待腿力增強，步子逐漸加大。

f.雙腳踝關節向外突出，用腳掌外沿著力。剛開始練習，應循序漸進並作好防護，以免韌帶拉傷。待踝關節部的力量增強，可練習走路。常作此練習，踝關節不易被扭傷。

作上述練習一段時間後，腿、跨、膝、踝的韌帶拉伸，彈性增強，跨膝踝關節活動范圍增大，雙跏趺自然便成。

推薦方法一：直接練習雙盤的簡單方法：

1 雙腿伸直坐在床上，手按住膝蓋，雙腳尖最大限度畫圓，以達到活動踝關節的目的。

2 把右腳收回放在左大腿上，左手搬右腳上抬，右手下按右膝蓋。活動十幾次，換左腳活動。

3 把右腳收回放在左大腿上，左手搬右腳，右手扶右膝蓋做順逆時針畫圓。以達到開胯的目的。換左腳活動。

4 以上3法練一段時間後即可以試著作雙盤了，先躺在床上試著把腿盤上，躺著能盤上坐著就能盤上，只要盤上一次就成功了。

⑥ 打坐盤腿練習方法（雙盤）

雙盤練習方法：先以半小時為度，繼而四十分鍾，乃至一小時，或更長時間。在坐時，還應本著左右同進的原則。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而行。

盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。而單盤是雙盤的過渡。

(6)雙盤腿快速訓練方法擴展閱讀：

盤腿坐具體做法：每天睡前或早起下床前，在床上（沙發上亦可）盤腿打坐20至30分鍾，雙盤、單盤或散盤都可以。

盤坐時，要放鬆褲腰帶，兩手心朝上自然放在膝蓋上，兩眼微閉，口輕合，舌舐上齶，面帶笑容，全身放鬆，拋去雜念，似守非守下丹田（肚臍眼下方），慢慢地進入忘我、無我狀態。這時候你會感覺沒有任何壓力和煩惱，全身非常輕松、舒適。

經常練習盤腿能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟。還可以減少並放慢下半身的血液循環，從而增加上半身，特別是胸腔和腦部的血液循環。最重要的是這個姿勢有利於端坐，能使呼吸系統不受阻，使呼吸暢通。

⑦ 練習雙盤需要注意什麼嗎

雙盤練習方法：先以半小時為度，繼而四十分鍾，乃至一小時，或更長時間。在坐時，還應本著左右同進的原則。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而行。

盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。而單盤是雙盤的過渡。

(7)雙盤腿快速訓練方法擴展閱讀：

盤腿坐具體做法：每天睡前或早起下床前，在床上（沙發上亦可）盤腿打坐20至30分鍾，雙盤、單盤或散盤都可以。

盤坐時，要放鬆褲腰帶，兩手心朝上自然放在膝蓋上，兩眼微閉，口輕合，舌舐上齶，面帶笑容，全身放鬆，拋去雜念，似守非守下丹田（肚臍眼下方），慢慢地進入忘我、無我狀態。這時候你會感覺沒有任何壓力和煩惱，全身非常輕松、舒適。

經常練習盤腿能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟。還可以減少並放慢下半身的血液循環，從而增加上半身，特別是胸腔和腦部的血液循環。最重要的是這個姿勢有利於端坐，能使呼吸系統不受阻，使呼吸暢通。

⑧ 怎麼能快速練瑜伽雙盤

蓮花式——瑜伽冥想的終極體式
蓮花式是個極其穩定的體式，也是一個高級體式，如果你沒有任何瑜伽基礎，硬生生地練習雙盤，很容易傷害髖關節、膝關節和踝關節。當你經過一個階段的練習後，最終克服了雙腿的僵硬，你會發現瑜伽蓮花式是最讓你感到放鬆的姿勢之一。
盤腿靜坐，身體得到了休息的同時，並沒有感到慵懶，脊柱的挺直，腿部經絡的暢通，讓你周身舒暢，吐納之間，心底驀然綻放朵朵清蓮。

⑨ 如何練雙盤

很高興為你解答哦。 滿意請採納哦謝謝！

雙盤」盤腿對於「參禪悟道」，是最基本、並且很重要的功夫。能使人體上下氣機貫通、經脈開通、改善人體體質，對打坐參禪的穩定並能更容易入靜入定，都有很好的「輔助」作用。
「雙盤」盤腿質量的好與壞，直接影響打坐參禪入靜入定的情度，這對於一個「行者」來說是一個非常重要的練習環節。並且在其練習過程很「痛苦」，丹經說「縱是鐵漢也難熬」。為「打坐參禪」打好堅實的基礎。為了更好的練習好「雙盤」，具體方法如下：
在練習「雙盤」過程中應當遵守「循序漸進」的原則。

一、單盤：又叫半跌跏、金剛坐、如意坐 。
初學打坐的人，一定要從單盤(半跌跏、如意坐、金剛坐)開始練起。「雙盤」打坐是由「疼痛」開始的，原因是：練習者的下肢關節的韌帶過於緊張所致。這個階段的練習主要是「拉伸筋骨」，練習者要堅持住！其方法如下：

壓腿俯身(如圖所示)：
練習者調身、正坐好，進行自然的盤腿：左足跟緊抵會陰，右足放在左腳大腿上，右腿的膝關節可能是翹起，右手按住右腿的膝關節處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關節貼到左腳上為好，之後身體慢慢的向前俯壓，作叩拜狀(如圖所示)。「循序漸進」千萬不要把筋骨拉傷！左右腳每次各15分鍾左右，3個月左右以額部向前俯身下壓貼到坐墊為標准。（注意：單盤兩足應互相交換練習）

二、「雙 盤」過渡練習：
單盤練習3個月左右，就要進行雙盤的練習。雙盤是由單盤過渡而來，在過渡中應採用如下的做法：
經過上述的鍛煉，練習者的已經初步的具備了雙盤的基礎。但是，要想練好雙盤打坐，還要進行雙盤練習，在練習時，也應遵守「循序漸進」的原則。不要把筋骨拉傷！
在左右腳各練習「單盤」5～10分鍾左右熱身後：
1、前3個月的「雙 盤」練習，先以5分鍾為度，到3個月時，能堅持15分鍾；
2、3～6個月，能堅持30分鍾；
3、6～9個月，能堅持45分鍾；
4、9個月後，能堅持1個小時或以上。
如果「疼痛難忍」，則可以通過持誦「儒釋道」經典，進行「法供養」以添福增慧。為修行准備「資糧」。

最好在每次練習按先左而後右，或先右而後左，因人而異。
以上方法的時間階段適合30歲以下人，30歲以上則根據自身的體質需要而安排「時間間隔」。
以上是練習「雙 盤」打坐的基本方法原則，希望練習者在練習的過程中認真的體會。

注意：「孕婦」絕對不能用此方法練習雙盤；高血壓、心臟病人士最好不用或慎用「雙盤」，可用「單盤」修行。

⑩ 打坐雙盤腿的好處和方法

打坐雙盤腿的好處和方法

2015-03-26 健康飲食全說

打坐雙盤腿的好處和方法

打坐雙盤腿的好處和速成法

1.雙盤人人可練，即使60歲開始練起，

2.雙盤練得不僅是筋骨，而是把經絡全部打開。

3.如果練成，並每天堅持雙盤坐20分鍾，可保70歲登山如小伙。日常基本百病不生。

4.雙盤練成後，打坐就不會再腰疼。腎氣充足，甚至想弓著腰坐都不可能，氣足的會把脊背頂的很直。

5.開始練幾天之後，就會持續的腿疼，然後會腰疼。不練的時候也一直疼。

6.具體的練法是上座之前做些開胯運動，然後試著雙盤，直到盤上，然後忍痛，直到時間越來越長。

7.練雙盤，能迅速促進胃腸蠕動。即使飯後立即開練，20分鍾後胃就全部排空了。

8.雙盤不僅打開腿部經絡血脈，而且會打開胯關節。

9.雙盤的姿勢其實腳踝壓住了大腿內側的大動脈，為了打通動脈，心臟會加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。

10.在打通腿部血脈前，由於雙腿動脈不過血，因此全身血液都集中在上半身，而此時心臟又在加大供血力量，因此，五臟六腑會得到大量的供血，迅速改善臟腑機能，並促進大腦供血。雙盤，即著名的「七支坐」、「蓮花坐」。一般認為是高功夫必備姿勢，尤其在密宗中，沒有此基礎，似乎無法繼續往上進行鍛煉。其實，這種姿勢的好處只不過是：

1.比較穩妥，不易傾倒。

2.下肢盤得緊，氣血主要集中在胸腹，入靜程度高。

3.坐姿威嚴，心理暗示好。

4.利於氣脈調和，是長時間打坐的最佳選擇。

但是，採用雙盤，必須得兩腿有相當的柔韌性，否則會疼痛難當，無法入靜。硬行練習是不行的。據本人體驗，雙盤在很短的時間就能成功。需要注意的是不要執著此姿勢。別的姿勢往往佔地面積小，身體承受的壓力也比較小，隨時隨地的可以練習。

雙盤的訓練如下：

1.平坐於地面上，右腿前伸。左腿盤起，左足搭於右腹股溝上。左手扶左膝，右手扶左足。上下壓左膝，直到左膝碰地。上下壓動5分鍾左右。換右腿。

2.同上，左足從右腿上下來，仍貼於右大腿根兒，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時呼氣。換另一側。

3.同上，左足搭在右腹股溝上，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時呼氣。換另一側。

4.同(1)，將右足也盤回，只是未搭於左腿上。上下壓動左膝。試著將右腳搬到左腿上。成為雙盤。換另一側。

5.左腿跪，右腿伸，兩手攀右腳，頭夠右膝。

打坐時，採用單盤，同時練習調息功(如清理經絡調息功)。待到熟練後，練習放鬆功。這是練習雙盤的關鍵。過一定時間後，你會感覺到在兩腿、兩腳、會陰等處有種力量(即內氣)在醞釀。此時你可以加以引導，利用「性能量提升法」、「漏盡通」等方法，你會很快打通腿脈、督脈。這樣雙盤極易成功。

雙盤蓮花座

雙盤蓮花座，是印度瑜珈的一個重要象徵姿勢，也是古代中國修行人的共同靜坐姿勢。

雙盤是個很有意思的坐姿，兩腿一盤起來，身體便穩坐如泰山，不容易向後傾倒，腰背也不必費力便能輕松挺直，心也會立即平靜下來。當然，如果能忍的住接下來的酸痛的話。

雙盤的酸痛其實對身體很好，能刺激大腦分泌許多有益身心的腦內啡，而且兩腿受姿勢影響血行阻塞，身體氣血循環會自動努力向兩腿沖，這會帶來很多附加的好處，不必擔心腿因此受傷。不過並不建議大家為此強忍酸痛，還是慢慢進步的好。

佛教有一句話鼓勵修行人雙盤：「福慧兩足尊。」意思是稱贊能雙盤的人兼具福氣與智能。

雙跏趺坐，俗稱雙盤──先將左腳掌置於右大腿上，後再將右腳掌置於左大腿上，這種雙盤的坐姿，又稱「吉祥坐」。假如先將右腳掌置於左大腿上，後再將左腳掌置於右大腿上，也就是反方向，則名為「降魔坐」，或稱「金剛坐」。功能不同，所以名稱有異。

在雙跏趺坐的時候，又發願了，當願眾生，善根堅固：你雙跏趺坐，這要有堅固心；雙跏趺坐又叫金剛坐，金剛坐也就是堅固的意思。那麼我願意一切眾生，善根都種得堅固，不退轉。得不動地：不動地，也就是不改變修行的這種思想，你能繼續發菩提心，練習跏趺坐，不要搖動，不要被痛或是什麼境界來搖動。

七支坐法

最理想的坐姿為「七支坐法」。所謂「七支」是指對身體要求的七個要點：

七支坐

雙足跏趺1.雙足跏趺：先將左足置於右腿上，再將右足置左足上，稱金剛坐(男士用)。先將右足置左腿上，再將左足置右足上，稱如意坐(女士用)。按有的傳承，不論男女都採用金剛坐。行者請依自己上師所教為准。雙跏趺坐重心穩定，有利於身的放鬆和長時間靜坐，而且雙足交盤使血液流動大大減緩，減緩生理活動，又增加體腔的靜壓力，有利於最大限度降低新陳代謝速度，便於入靜。初學者一時還做不到則只將一足置另一足上(單跏趺)即可。至於左足在上還是右足在上，請依照自己上師的傳承為准。再不行者雙足交*散坐亦可。

2.脊直：脊椎的每一錐體如珠算珠子疊豎一般，自然正直。由於自然生理彎曲造成的習慣，坐時腰錐易呈後突，應注意糾正。

肩張

3.肩張：兩肩應舒張但不挺胸。2、3項的具體做法：坐好後以頭頂上領，整條脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩張開，然後從上而下順勢放鬆，上半身便處於自然松直的狀態。這樣不緊張不懈怠地維持下去即可。2、3項做好了，則可以達到「松胸實腹」的效果，便於達到心靜氣沉。

4.手結定印於臍下：右手掌置於左手掌上(男)，或者左手掌置於右手掌上(女)，兩拇指輕輕接觸，自然放鬆置於腿上。(按有的傳承，不論男女都採用第一種。行者請依自己上師所教為准。)容易散亂的人可以採用另一種手印：大拇指輕觸無名指根，並輕握成拳，分置於膝蓋上，手臂自然打直，保持兩肩平衡。

5.頭中正：頭不俯仰，不歪斜，下頦微內收(不是低頭)。這即利於頸錐正直，又可輕微壓迫頸動脈，減緩生理活動，減低新陳代謝，便於入靜。

雙眼微閉

6.雙眼微閉：雙眼半開，以能見體前三米左右的距離為宜。目光可注視於體前約一肘遠處之一靜物上。(此靜物應①較小②單色③形狀簡單。如念珠。)如易散亂可閉上只留一絲光線即可。如易昏沉則可睜大眼睛，平視前方。

舌舔上齶

7.舌舔上齶：舌頭的前半部輕舔上齶(不是以舌尖用力抵上齶)。具體竅門是：把舌後部的空氣排盡，咽喉部放鬆，舌稍後縮即自然成，不必用力去「抵」。嘴唇輕閉，嘴部肌肉自然放鬆，上下牙不要相咬，稍留一縫隙。按七支坐法做禪修，就能夠調整、保持內氣，讓生命充滿活力，並能產生內在的覺悟。第1、2、4、5項——能引入遍行氣；第2項能引入上行氣；第2、3項能引入等住氣；第七項能引入上行氣；上述四種氣流入持命氣，五氣合一時行者就能體驗到覺悟。

注意事項

(1)飽脹或飢餓時，不宜打坐。

(2)在室內靜坐時應保持空氣流通，但不可當風而坐。

(3)在室外打坐時要注意保暖，也不要直接坐在濕地上。

(4)氣候涼時應注意兩膝、脖項和後腦的保暖。

(5)肢體形態要求很嚴，但應注意放鬆，細心內調，找到一種身體既合要求又輕松舒適的狀態。

(6)意識的放鬆很重要。可以想一下「以難得之身修難得之法多可貴」，「我在為度濟眾生而修無上法門」，帶著慈悲喜舍之心態，微笑從心中泛起並形諸於色。特別把眉心和下頦肌肉放鬆。

(7)不管雙跏趺、單跏趺或散坐，臀部應墊二、三寸的墊子，以自己覺得重心穩，無前傾後仰的感覺為原則。一開始做不到雙跏趺便做單跏趺，再不行便散坐。

訓練方法，採用下面幾個方法刻苦訓練，一般人均可在幾個月的時間內達到雙跏趺。

a.在看書、看電視、休息時盡可能盤腿而坐；

b.多練習跨鶴坐(臀壓在雙腳上而跪)。在跨鶴坐的基礎上做如下練習：保持臀壓住雙腳，上身向後倒平(一開始可用被子墊成斜面，逐漸放平)，盡量維持時間。

c.雙腿並攏伸直，脊椎從頸椎、胸椎至腰椎逐節前彎，雙手摸地，再用手抓腳後跟腱，漸至頭面貼腿。如此反復多次。

d.作正弓箭步，放鬆下沉。腳不挪位，身轉180度換方向再放鬆下沉。反復交換下沉若干次，步子自然逐漸變大。至最大限度時，後一隻腳後跟拔起，腳尖著地，再盡力下沉，反復若干次，收勢。

e.雙腳尖分左右成一直線(重心不穩者，可稍留一角度，還不穩者，可扶樹等)，開步過肩寬，雙膝盡力外擺，放鬆慢慢下沉，多次練習。待腿力增強，步子逐漸加大。

f.雙腳踝關節向外突出，用腳掌外沿著力。剛開始練習，應循序漸進並作好防護，以免韌帶拉傷。待踝關節部的力量增強，可練習走路。常作此練習，踝關節不易被扭傷。

作上述練習一段時間後，腿、跨、膝、踝的韌帶拉伸，彈性增強，跨膝踝關節活動范圍增大，雙跏趺自然便成。