男生如何在家壓前腿訓練方法

Ⅰ 自己在家怎麼壓腿

最簡單的方法是直接劈叉,下到自己可以下的程度然後定住,千萬不要直接全下去除非你可以。(橫豎叉)。

還有坐下面對著牆雙腳打開慢慢向前靠近,這是練橫叉,你的目標是能抱牆。靠到自己能靠到的地方不要勉強 。

以下兩個動作剛開始要站得遠一點才能把腿放上去,以後要慢慢靠近。可以的話腿要慢慢往上提(做這個最好胯根往上拔,胯不能往前或往後靠否則大腿會練粗)。

然後站著面向著牆把一隻腳拿起來放在牆上另一隻腿腰站直 耗著 然後換腿(豎叉)。

然後站在與牆平行 牆會在你的左側或右側 然後把一隻腳拿起來放到牆上 一隻腿站直 耗著 然後轉身換腿 (橫叉)。

在家壓腿注意事項

1、記要素，控高度，重質量

穩：單腿站立時必須站穩，抓緊扶手，避免搖晃、失重而跌倒。

輕：壓腿用力不能過猛，以免損傷骨骼和腰、腿肌肉。

緩：壓腿的動作宜緩慢。

短：每次壓腿不超過5分鍾。

放鬆：壓腿之後還要做一些踢腿練習來放鬆、調整身體狀態。

2、輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。

Ⅱ 初學者壓腿怎麼練

一、壓腿的3種正確姿勢

1、正壓腿

Ⅲ 學習跆拳道的時候怎麼樣才能把腿壓好（在家壓腿的方式）

把腿壓開姿勢：可以坐在床上開兩個腿壓。
把腿壓開姿勢：可以把腿放在單杠上壓。
具體壓法：身體要站直，不要側身來壓，以免姿勢不正，造成壓腿效果不理想。因為那條筋是有個規定程度與角度的，例如，姿勢是從側面壓，以後只能側面抬高腿正面不行，或者，例如，從正面壓以後只能正面抬高腿側面不能。
把腿壓開姿勢根據各人需要來決定。標準的把腿壓開姿勢，身體立正站直，左腳要站直，腳從正抬起放在單杠上，右腳一定要申平放直。
把腿壓開方法有很多種，為了避免不造成疼痛的壓腿，最好選擇單杠上壓。
第一個星期；每天壓一次壓5分鍾壓夠七天就會稍微有一點點痛就休息一天就好了。
第二個星期；早上壓一次5分鍾，中午壓一次5分鍾，壓夠七天就有點痛就休息一天就好了。
第三個星期；早上壓一次5分鍾，中午壓一次5分鍾，下午壓一次5分鍾，壓夠七天就休息三天就會好了。
第四個星期；早上壓5分鍾，中午壓5分鍾，下午壓5分鍾，晚上壓5分鍾，壓夠七天就會開始痛了，就休息5天自然就會感覺不痛，然後一劈腿就可以劈叉了。
壓三個月可以劈叉很流利。

Ⅳ 在家正確的壓腿方法

步驟/方法
1.剛壓腿時高度別超過45度

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

2.壓腿別只求高度不求質量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。

壓腿的3種正確姿勢

1.正壓腿
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

Ⅳ 如何進行壓腿訓練有哪些動作及要領

1、規范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手扳住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恆 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好准備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

Ⅵ 怎麼壓腿17歲男生

壓腿必須讓人逼著你壓，要不然自己是壓不了的，但也不是絕對，需要你擁有絕對的毅力和恆心，因為壓腿是個很痛苦的過程。至於方法很簡單，分橫壓和豎壓，這兩種都要進行。橫壓就是將腿放在你能盡量達到的高度上，側身壓，支撐腿腳尖向著你的正前方；豎壓就是將腿放在你能盡量達到的高度上，正身壓，支撐腿腳尖向著你的正前方（此正前方與側身壓的正前方可不是一個方向，總之你面向哪裡，支撐腿的腳尖就要指向哪裡，尤其正身壓時比較難保持平衡，習慣就好了）。每天堅持至少一小時，記住每天堅持，對自己要狠。如果感覺這樣起步比較難，可以做直腿俯身壓，就是雙腿並攏，上身下俯，盡量用自己的下頜碰向膝蓋或盡量能將雙手手掌觸到地面，雙腿是絕對不能彎的，要不然就沒效果了。這些是壓腿前期要做的訓練，到中期了，自己的腿明顯感覺比原來抬得高了，更痛苦的事情就來了，要開始劈叉了。劈叉分橫叉和豎叉，這個不用多說你也應該知道。在做好姿勢之後盡量下壓，最好是找人幫你下壓，但一定要記住慢慢壓，不能一下就往下死按，這樣很容易把肌肉拉傷，那就闖了禍了，得好長時間恢復（這是我的教訓）。每天往下多壓那麼一點點，堅持半個小時，時間長了，自然你的腿跟胯就都打開了。很重要的一點，記住，每天壓腿前最好出去跑跑步，把身體機能調整到最好的狀態，讓肌肉充血，做好充分的熱身再去壓腿，尤其是在冬季天冷的時候，如果不做熱身，就算在夏天，你拉傷肌肉的機率都非常大。對自己狠歸狠，但一定要有度，千萬不能著急，急於求成是絕對不可取的，我身邊有例子，現在腰椎間盤突出，很痛苦的，就是壓腿壓猛了，椎間盤負荷太重。切記不能著急。當然，很多武校和武館給新學員壓腿很殘忍，等人做好熱身後，教練上去就壓，直接給你弄到一百八十度，我個人不贊成這樣壓，風險很大，也有壓成功的不在少數，但還是要慎重。

Ⅶ 自己如何壓腿的方法介紹

要想鍛煉身體的柔韌性，壓腿是必不可少的。而壓腿看似簡單，其實很講究技巧的。那麼自己怎麼壓腿?有哪些 方法 呢?本文是自己如何壓腿，自己壓腿方法，希望對大家有幫助!

1、自己怎麼壓腿之後壓腿方法

身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一隻手扶助後邊的檯面;左腿直立，向後提起右腿，放在後邊的檯面上，後邊腳背綳直，雙腿膝蓋不能彎曲。挺直腰部，然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助於鍛煉髖部、腰部和頸部。

2、自己怎麼壓腿之正壓腿方法

在高的物體准備壓腿前，站立，把雙腳並攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關節，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，並挺腰，同時還可以進行上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據自身情況去做，不能強求。

3、自己怎麼壓腿之側壓腿方法

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭後伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩後方振壓，直到腳尖能接觸到後腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。

4、自己怎麼壓腿之注意事項

4.1、剛壓腿時高度別超過45度:壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

4.2、壓腿別只求高度不求質量:在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。

從醫學角度分析，壓腿鍛煉首先使大腿背側肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。當腿擱到一高物之上後，做上下有節律性地按壓，可進一步牽伸下腰部不適的症狀得到緩解和消除，從而產生腰腿輕快，走路有力的感覺。由於擱腿部位常是小腿的承山穴處，壓腿鍛煉必然會產生類似按摩該穴的效果。承山是主治腰腿痛的重要穴位，這更使腿痛，髖部不適症狀迎刃而解。

眾所周知，各種 體育運動 包括田徑，球類，搏擊，舞蹈，力量項目等都會有壓腿的訓練，一般安排在准備運動和放鬆運動中。國外一些著名的 足球 運動員都很注重壓腿，避免在高強度的對抗中出現抽筋現象。

少年 兒童 壓腿，可以促進增長，年青人壓腿可以使雙腿修長，老年人壓腿可以活動筋骨，預防關節肌腱老化，延緩衰老。

對那些年歲較大而不便參加慢跑、爬山、打球等劇烈運動的老人來說，晨練時做壓腿擱腳鍛煉也能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身效果。

當然，壓腿鍛煉也要注意安全。為防止發生意外，壓腿時應遵循下列五項原則:一要穩。擱腿時，單腿獨立必須站穩，最好能有個拉手，以調節平衡，避免搖晃失重跌倒。二要低。擱腿不要一味求高，要適可而止，更不能與人攀比互相爭高。三要輕。壓腿用力要輕，不能過猛，以免腰腿肌肉骨骼造成損傷。四要緩。壓腿的動作宜緩慢，以免快中出錯。五要短。擱腿的時間，不宜過長，一般每次應在3至5分鍾之間。總之，老人擱腿要循序漸進，適可而止，不能逞強，不要貪高。

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Ⅷ 壓腿的正確方法有哪些

壓腿的方法
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
壓腿的好處
壓腿主要是為了拉韌帶。而為什麼要拉韌帶呢？拉韌帶的好處是什麼？
1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。
當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。
除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。
4.柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?
什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。
壓腿的注意事項
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內 功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。
成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
除此之外，壓腿還需要十分正確的姿勢。
壓腿的3種正確姿勢：
1.正壓腿
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
3.後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
壓腿的6大注意事項
還有，壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下6要點：
1.要穩——單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；
2.要輕——壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；
3.要緩——壓腿的動作宜緩慢；
4.要短——般每次3～5分鍾即可；
5.要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。
6.壓腿最後要以能否劈叉作為是否壓腿成功之標准

Ⅸ 在家裡如何練習壓腿比較好呢

在家裡也可以壓腿呀，比如說你可以把你的腿放在窗檯上，或者是圍欄上就是比較高的地方，方便你壓腿就可以了。如果你想練習壓腿，怎麼樣都可以練習。