胸倒立技巧方法講解

Ⅰ 胸倒立動作要領

動作做法
1）由直角坐開始，向後倒肩、舉腿、翻臀，當向後滾動至小腿超過頭部時，向上伸腿、展髖、挺直身體，同時兩手撐腰後側，夾肘，成肘、頸、肩支撐的倒立姿勢。
2）兩腿伸直並腿坐，上體前屈，胸部靠近大腿，兩手觸腳面，然後上體滾動後倒，兩腿上舉，兩臂壓墊同時腿上伸，迅速屈肘內收，手撐腰的上部（拇指向腰，其餘四指托背），伸髖、挺腹、腳面綳直向上方蹬，成肩頸和上臂支撐地面的肩肘倒立姿勢。
口訣：上體後倒腿上舉，兩臂夾肘緊壓墊；
屈肘內收手撐腰，伸髖挺腹腿蹬直。

Ⅱ 怎麼練習倒立

想倒立，建議先靠牆倒立。可以先讓家人幫助把下肢抬起來靠牆倒立，體會倒立時身體各個部位的位置。重中之重，雙手一定要撐住！有一點感覺之後，就可以自己嘗試著靠牆倒立了。多做，多體會。
如果獨自靠牆倒立，可以兩手張開大概比肩寬稍寬，五指盡量分開，有抓地的感覺，手掌方向正向牆面，指尖大概離牆20公分左右，准備上去時，可以一條腿直著向上甩，另一隻腳向下蹬地，多練幾次，協調了之後再控制力道，就可以上去了。先開始上的時候可以依靠向前沖的慣性把下肢帶上去，練熟了就不用了。用手指抓地，頭不要向上仰的太高，自然點，能看到雙手之間的地板就可以，腰要學會控制下肢（這對腰部力量有一定要求），腳尖一定要綳緊，向回綳緊，慢慢體會，不斷練習，慢慢就會好。
如果想不靠牆倒立，首先要在靠牆時體會身體各個部分應該在的正確位置，以及怎樣用力。雙手手指盡量張開，不要並攏，要有抓地的感覺，雙腿最好打直，腳尖綳緊，就是腳尖向腳踝處靠，頭不要太仰起，也不要太縮進去，自然一些，可以看到兩手之間的地板就可以，腰部要有卡住的感覺，就是在站著的時候，感受一下，屁股向上翹，是不是在有一點處脊椎下部就像被卡住，屁股再也不能向上了的那個感覺，就是了。凌空時，需要手指，腰部，腳尖一起控制，腰部最重要。然後應該不用牆試著倒立，找平衡點，多摔一下也沒什麼，都是摔出來的。記住上去時屁股先上去，帶動下肢上去，倒上去後不穩可以前後走動來緩沖。多練習，多體會。
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Ⅲ 胸倒立的動作要領是什麼

綜述：首先，在練習的過程中，切勿操之過急，不要用一半臀部坐在地面上，導致身體歪斜，膝蓋不能彎曲。

練習豎叉時，保持後腿膝蓋朝下，跪在地板上向遠延伸，前腳腳腕處轉開，大腳趾不要貼地面，小腳趾方向找地板，腳轉開。

姿勢調整正確後，慢慢拉長，前後腿向下，雙肩擺正，注意身體正對自己的前腿。

Ⅳ 胸倒立怎麼練

胸倒立訓練方法

學舞蹈的全過程中，我們總要擺脫一定的人體局限性才能夠做到更優美的人體舞姿，除開壓筋，劈叉以外，在舞蹈學習全過程中也有一項胸倒立需要學生好好地訓練，我們就專業地說說胸倒立訓練法，助大家早日學會。

胸倒立怎麼練1

基礎學習

練習者人體呈站起姿，可由助跑越雷池後兩手另外向下與木地板觸碰，另外將兩腿合拼呈直體並腿兩手倒立姿後雙肩包用勁，兩手掌手指尖偏向人體正前兩手掌必不可少合起緊靠木地板，訓練時間的長度由練習者自行決定之。

1、找一牆面倒立起來後人體胸部應對牆面一直往後面推倒牆面緊貼牆面呈一直線

切勿倒立起來背部對牆面會造成人體體線非呈一直線豎直情況。優良的倒立起來姿態:手.頭.肩.胸.腹.腳跟.必不可少呈一直線情況。找一單杠兩手握緊單杠後人體呈一直線情況雙腿夾緊屁股縮緊感受人體呈一直線的覺得。

2、先訓練頭手倒立也就是三點倒立起來,針對入門倒立起來者有非常大的幫助

此姿勢可協助入門倒立起來者迅速感受倒立起來後的覺得另外學好把握倒立起來的覺得跟方法。升階訓練成兩手倒立起來,三點倒立起來練到可靠性及其平衡力都能夠把握在其中的方法後,練習者就可以運用你一直在練頭手倒立的姿勢另外將雙胳膊往往上拉意謂往上把人體往往上拉撐的能量姿勢趁機將人體頭部推離路面後展現兩手倒立起來,兩手倒立起來後還記得肩部要負荷率。

3、已經學習培訓兩手倒立起來或不容易請按照以下流程逐一學習培訓

輔助學習培訓:找路面平整且有牆面的地區,人體先成呈伏地挺身姿態兩腳碰觸牆腳邊沿後先將一腳抬踩牆面後另一腳也抬踩牆面後兩腳逐一往上面向移位，另外兩手相互配合兩腳挪動，速率慢慢往牆挪動，漸漸地調向牆面呈兩手倒立起來姿態(訓練恰當倒立起來姿態:胸要朝向牆面)兩手盡可能往後退向牆腳與牆同一直線，雙肩包負荷率呼吸變小腹，先訓練1分鍾倒立起來，訓練基本靜態數據肌張力訓煉，倒立起來時間的長度由練習者自主調節之。

4、升階學習培訓

找一路面平整的地區並拿著海綿墊墊在路面後，人體呈蹲跪姿態兩手及其頭部另外碰地，頭部壓在海綿墊上邊後，兩手與頭部呈三角姿態後，這時候人體重心點在屁股，練習者嘗試運用足部跳躍能量，可兩腳或單足跳躍後將腰部下列視角往上調節至90度後優先平穩呼吸，明確無問題後，兩腳合拼呈並腿姿態，慢慢往上挪動，呈頭手倒立90度姿態，訓練時間的長度由練習者自行決定。

胸倒立怎麼練2

1、胸倒立怎麼練

平時經常做一些倒立對於身體是有很多好處的,能夠有效緩解食慾不振,記憶力減退,注意力不集中,還能夠幫助睡眠,能夠有效放鬆肌肉,預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病。但是要注意的是,進行倒立的時候時間不宜過長,否則會導致血液流動猛烈,尤其是對於高血壓,心臟病,頸椎病等患者非常不利,不僅沒有保健的功效,還會使疾病加重,要引起重視。

2、倒立機有什麼用呢

倒立機是幫助減肥和養生的,因為倒立的時候能讓大腦處於充血缺氧的狀態,這樣就能讓人體更好地適應超負荷的`狀態,對調理身體會有好處,而且倒立還能幫助很好的起到增強記憶力的作用,所以建議孩子可以經常做倒立運動,除此之外需要注意的是平時有腦部缺氧或者是脊柱不好的人最好不要嘗試這種運動,因為倒立的時候會克服地心引力,這樣就需要脊柱有更好的承受能力。

3、倒立的話能夠起到瘦腿的嗎

倒立就是使身體的頭部朝下,全部的身體重量都是移到頭部,經常這樣做能夠使血液逆流,不容易得腦血管的疾病。還有能夠改善由於經常性的坐立出現的屁股變大。但是瘦腿的效果是不明顯得。主要是倒立的重心沒有在腿上。想要瘦腿,可以在床上平躺,然後雙腿緩慢的進行往上循環蹬,就像是騎自行車一樣,每次堅持五分鍾以上,慢慢的加時間,那麼能夠很好的瘦腿。

4、倒立練腹肌的注意事項

倒立練腹肌的方法與注意事項有哪些?做倒立要先找到依靠點,主要是牆體,人可依附著牆體進行倒立,倒立一會後可下來休息,等大腦完全適合後再繼續,倒立時要注意呼吸,還要注意腹部的保健,開始可以是雙手,最熟悉後可以是單手,這樣下去對鍛煉臂力也是有好處的,鍛煉後患者不宜再劇烈的活動,必須等大腦完全恢復後再運動。

男性三種胸肌鍛煉法

上斜器械推胸。作用:塑造整體胸肌厚度

動作要領:斜躺在上斜推胸器上,使用中等負重,採取比肩略窄的握法,推起重物至高處,但不要伸直肘關節,然後控制還原,但不要完全下放至底。重復上述練習。每組8—12次,練3組。

上斜史密斯機卧推。作用:是打造上胸和整體胸形的王牌動作

動作要領:將一可調節的訓練凳放置於史密斯機下,調節訓練凳的角度為30—45度,調整訓練凳的位置,使凳面與杠桿中心處於同一直線上,並確保下降時杠桿落在上胸(鎖骨以下5厘米的地方)。兩手與肩同寬握杠,推起杠鈴至最高點,然後控制下降至上胸1厘米處。做3組,每組8—12次。組間休息為1—2分鍾。

低位拉力器夾胸。作用:上胸內側最有效的鍛煉方法之一

動作要領:在拉力器低位把手處裝上握把,站在拉力器略靠前的位置,選擇較輕的負重,兩手各持一握把於體側。身體重心略向後,把意念集中到上胸。做3組,每組2次。組間休息為1分鍾。

怎麼鍛煉效果是最好

單車式

通過仰卧於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

Ⅳ 倒立怎麼練 初學者

初學者練倒立方法如下：

1、基礎能力

雖然倒立為技巧型動作，但是必要的力量還是不能落下的，如果基本的力量都不夠，你根本沒有心思管其它的更別說控制平衡了。首先是為了安全，其次相對力量更大肯定不是件壞事。

2、適應倒著的感覺

練習靠牆倒立不是為了靠牆而靠牆，而是為自由倒立打下基礎而靠牆。那麼當我們靠牆倒立維持感覺比較輕松的時候，就不必再無腦的靠牆了，而是通過靠牆提升對倒立狀態的適應性。記得眼睛看地面有利於視覺平衡。也就是說我們靠牆是為了適應倒著的感覺，多去感受你的身體姿態，並試著去控制身體做一些微小的動作。

3、嘗試自由倒立

感覺想往前倒就立即側身下來即可，對抗平衡要點，往前傾就是手指壓地對抗，往回掉就是上肢前傾對抗。

Ⅵ 倒立的技巧是什麼

就倒立的技巧來說，女生和男生都一樣，方法上沒有什麼差異； 但是，由於女生手臂力量較小，因此手倒立比較困難，如要要練手倒立，只能先鍛煉手臂力量，可以從俯卧撐開始練起，當能做到30多個俯卧撐的時候就可以練習手倒立了。 頭倒立做起來簡單一些，但是，做起來脊椎壓迫得很不舒服。建議在別人現場指導下進行，而不要自己練。（方法不對脖子容易受傷）。 下面說說手倒立的技巧。這也是我以前網上收集到的一些資料，用網路知道也能查得到： 首先，控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。 腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。 脖子也很重要，這里有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。 然後還有一點很重要，就是腿要並攏，伸直，肌肉綳緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練著最忽略的。 當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。 最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。 也沒有什麼技巧,倒立和行走差不多,熟悉了就不成問題,要多倒立,先讓血能在身體中保持平衡,因為倒立時血會向臉倒流,所以先要練熟血能像平常一樣. 1首先要學會立中腰，如果中腰力量不好的話拿么上倒立會很困難。2頭要看前不要低頭，要一直抬頭，頭看後很容易失去平衡，會讓人感到很害怕。3無論能不能上去都不要瞎扭，比如彎胳膊，上身向旁扭等等····· 雙手離牆壁一個手掌那麼大，手與肩同寬，然後先一個腳上去，然後另一個腳發力就上去了。其實倒立就是考驗你的心理素質，你會覺得很害怕很慌的，那肯定上不去因為你人動作會放不開。你要想著豁出去了反正摔不死，那沒多少時間就練成了。特別是不靠牆，大板要窮吃了，要保護自己最好有護膝，護肘。對於初學者這都是需要的。不靠牆摔下去的時候，手不要放掉仍然用力的，不然一下子下去有可能會出事，力在的話下去就慢摔得不太痛。腳先著地，這樣背就不會摔到，背一直摔對腰啊都不好，我就是現在要老痛扭不過來

Ⅶ 舞蹈技巧胸倒立怎麼練

胸倒立動作要領

屁股和腰一定要和手臂平行，重心放在手指，當你快往前掉時，不要慌，手指用力死抓住地

胸倒立練習步驟

• 找一牆壁倒立後身體胸部面對牆壁一直往後推到牆壁貼緊牆壁呈一直線。請勿倒立後背對牆壁會導致身體體線非呈一直線垂直狀態。良好的倒立姿勢:手.頭.肩.胸.腹.腳尖.必需呈一直線狀態。找一單杠雙手緊握單杠後身體呈一直線狀態雙腿夾緊臀部緊縮體會身體呈一直線的感覺。

• 先練習頭手倒立也就是三點倒立,對於初學倒立者有很大的助益.此動作可幫助初學倒立者快速體會倒立後的感覺同時學會掌握倒立的感覺跟技巧。進階練習成雙手倒立,三點倒立練到穩定性以及平衡感都可以掌握其中的技巧後,練習者就可以利用你在練頭手倒立的動作同時將雙手臂往上推藉由往上將身體往上推撐的力量動作順勢將身體頭部推離地面後呈現雙手倒立,雙手倒立後記得肩膀要出力。

• 如果正在學習雙手倒立或不會請依照下列步驟逐一學習: 輔助學習:找地面平坦且有牆壁的地方,身體先成呈伏地挺身姿勢雙腳觸及牆角邊緣後先將一腳抬踩牆壁後另一腳也抬踩牆壁後雙腳逐一往上向上移，同時雙手配合雙腳移動，速度逐漸往牆移動，慢慢移向牆壁呈雙手倒立姿勢(練習正確倒立姿勢:胸要面向牆壁)雙手盡量往後移向牆角與牆同一直線，雙肩出力吸氣縮小腹，先練習1分鍾倒立，練習基本靜態肌力訓練，倒立時間的長短由練習者自行調整之。

• 進階學習:找一地面平坦的地方並拿著軟墊墊在地面後，身體呈蹲跪姿勢雙手以及頭部同時觸地，頭部壓在軟墊上方後，雙手與頭部呈三角姿勢後，這時身體重心在臀部，練習者試著利用腳部彈跳力量，可雙腳或單腳彈跳後將腰部以下角度往上調整至90度後先行穩定吸氣，確定無問題後，雙腳合並呈並腿姿勢，逐漸往上移動，呈頭手倒立90度姿勢，練習時間的長短由練習者自行決定。

• 入門學習:練習者身體呈站立姿，可由助跑半步後雙手同時往下與地板接觸，同時將雙腿合並呈直體並腿雙手倒立姿後雙肩用力，雙手掌指尖指向身體正前方雙手掌必需合起緊貼地板，練習時間的長短由練習者自行決定之。

胸倒立練習注意事項

身體在未呈現倒立姿時這時身體重心是在臀部在倒立時重心則是在胸部練習倒立時雙肩必需出力雙手臂無論是大小手臂都必需呈現筆直不能有屈臂現象，以及肩部突出以及腰末突出等現象。身體必需呈現一直線亦及倒立後90度不得偏移此角度。雙手掌壓撐在地面後雙手長與雙肩出力的的力量點必需平均不能有斜肩亦及有一肩過度出力或著一肩出力較弱現象。

Ⅷ 下胸倒立的要點是什麼啊，我家小孩練這個老是立不起來

可以先練習搖小船，把自身的素質能力提上去之後，再練習胸倒立的技巧。

Ⅸ 怎樣才能倒立更穩

倒立,我曾經練過一段時間,我們老師是這么叫我們練的.
1.練倒立之前,一定先要拉筋骨,而且每天都要堅持.
2.練倒立的時候要注意2個著力點,一個是腰,一個是手.
3.剛開始的練習倒立的時候先不要直倒,而是彎倒,先要找准平衡點,一定要在找到平衡點以後在練習直倒.
4.要是沒有練習的環境的話,對著牆練習倒立,也可以.

如果是幾個人一起的練習的話,可以試著杠倒!
就是說找到一個和你身體高度平均的橫欄,然後"倒掛金鉤",這樣可以慢慢延長倒立後的時間.因為倒立的時候血是直沖腦門的,剛開始幾秒鍾就不錯了.倒立的練習是不能間斷的,因為不管是街舞新人還是高手,每天必練的東西都是倒立,我想你應該知道!