跑步的正確方法與技巧高清

㈠ 跑步的正確姿勢、方法和技巧

一、跑步的正確姿勢：

首先，人的左腳要學會利用右腳掌的蹬力躍出約90厘米左右，前腳掌先著地，身體重心前移，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，兩拳內側各距衣扣線約10厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。

(1)跑步的正確方法與技巧高清擴展閱讀：

1、健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉，有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

2、早上的氧氣含量少（植物呼吸作用），空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態最佳，所以應在晚上大約五點至六點進行鍛煉。

3、飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。

㈡ 怎樣跑步才是正確的跑步呢

首先第1點，正確的跑步的方式應該是兩條腿向前抬的時候應該帶90度角，胳膊應該搖起來，目視前方，這樣的跑步方式才是正確的，第2點就是在跑步的時候速度一定要掌握有節奏感，這樣跑步才是最正確的。

㈢ 正確的跑步方法

正確的跑步方法

正確的跑步方法，跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，作為一項能夠強身健體、減肥燃脂的運動，受到廣大人群的喜愛，因此大家非常關注正確的跑步方法。下面介紹正確的跑步方法。

正確的跑步方法1

上身：上身要放鬆，肩膊朝正面，感覺身體中軸，穩定腰腹和肩膊。

手臂：手肘保持約90度角，雙臂自然並有節奏地前後擺動。

下肢：雙腿跟隨手臂的擺動節奏，步伐保持自然。

腳掌：整個腳底著地，利用地面對足底的反彈力經足腰推動身體前進。

視線：注視前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身體僵直或反挺)

呼吸：初學者宜放鬆以作出自然呼吸，進階者則可以配合腳步的頻率以穩定的節奏呼吸。

注意事項

跑步前要適當活動一下僵硬的肌肉可以做一些准備活動，比如，拉伸，高抬腿，側壓腿等等，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。

小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。不要低頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。跑步時，雙手自然放鬆。雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。一般情況下，可以兩步一吸，兩步一呼，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

跑完千萬不要馬上停下休息，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住台階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。

正確的跑步方法2

正確的跑步方法，先從拉伸開始

拉伸運動的作用

1、拉伸能提高你的身體柔韌性，使你的步伐更有彈性，還能使你更加放鬆，使你的呼吸更順暢。當你的腳著地時，你就能邁出更長，更鬆弛，更有彈性的步伐。每跑一步，腿部承受的壓力是體重的3、5倍。這也是我們要跑者腳步落地要輕盈的重要原因。

2、拉伸後在精神放鬆和身體鬆弛的狀態下跑步比在身體沉重和僵硬的狀態下跑步感覺更好。富有彈性的小腿和足夠鬆弛的背部能減少震動，使著地的動作更加輕盈。

3、身體鬆弛地跑步，能夠減少身體受到的沖擊。有的跑者採取了一種錯誤的做法，他們明知自己的著地動作不協調，為了把沖擊降低最低，他們跑步時候綳緊身體，腳步毫無彈性。他們不靠關節減震，只是依靠跑鞋的緩沖性，這樣會產生其他一些傷病的問題。

拉伸的一些注意事項

1、全身都要保持放鬆，你的小腿，大腿和臀部都要保持鬆弛。最重要的是，不要忽略背部，鬆弛的背部能讓你跑得更快，更輕松。

如果你的背部很緊張，跑步的時候肯定會不平衡，這會帶來很大的受傷風險。如果你的背部是鬆弛的，你就能充滿活力地跑下去，你的腳步會充滿彈性，著地是就不會震傷自己。

背部的放鬆也應該包括下背部。有的跑者可能忽略了下背部，如果我們把頭伸向膝蓋，用手觸碰腳尖，這時放鬆的是上背部。如果把胸部伸向膝蓋，所有的脊椎骨都像彈簧一樣。下背部極其重要，放鬆後會讓你的步伐更加自由，更加放鬆，更加矯健。

2、身體的不平衡會導致兩只腳的著地方式不同。就像在不平的路面上跑步，你的臀部或膝蓋很快就會出現問題。長此以往，你的小腿或者跟腱也會出現問題，這是一種連鎖反應。因此拉伸時，一定要平衡地拉伸，進行力量訓練時也要注意兩側的平衡。

3、拉伸的時間。如果你想取得進步，你就得每天都要拉伸。不管你那天有沒有跑步，你都應該拉伸。

如果你每周只拉伸一次，當時可能感覺不錯，但等到第二天或下一周再拉伸的時候，你會發現又回到原點了。嘗試每天拉伸兩次，只需拉伸身體緊綳的地方，每次5分鍾即可。由於大部分跑者不一定有時間，你也不需要專門抽出時間，可以在生活中隨時拉伸一下，讓鍛煉柔韌性成為你的生活方式。這要比你在跑步前後拉伸的`效果要好多了。

4、頸部和肩部也需要放鬆。呼吸問題幾乎一直都是妨礙你跑得更快的因素。很多跑者的肩膀非常僵硬，有的聳著肩膀，胳膊緊貼胸部，這會是自己無法正確地呼吸，不能吸入充足的空氣。

拉伸的技巧

肌肉的牽張反射會阻止你變得更柔更柔韌。比如你的某個關節快要拉傷時，身體的本能是保護關節而不是肌肉，在這個過程中，身體會反射性地收縮肌肉，這種反應就是牽張反射。而我們拉伸恰恰是要抑制這種反射。有一種簡單的技巧，叫做本體感覺神經肌肉促進法（PNF）。這種方法對於提高跑者的柔韌性，效果很好，這里不去詳細介紹了。

對於有些需要定期做的最重要的拉伸練習，跑者可以按照以下順序拉伸：背部和腘繩肌，股四頭肌和髖屈肌，內收肌，小腿和梨狀肌。

練習拉伸的要點

拉伸應是日常性的，不是只有在跑步前後才拉伸。

確保身體兩側均衡拉伸，避免失衡，這會導致你受傷。

正常情況下，跑前和跑後都應拉伸。這會使你在跑步中感到只有和輕松。跑前的拉伸應在熱身動作後進行。

在兩次跑者中間，你可以多做些拉伸，拉伸時不必一定穿上運動服。

正確的跑步方法3

正確跑姿

1、收縮肩胛骨

一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。

跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。

很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。

自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。

注意也不要過度收縮肩胛骨。

2、頭部姿勢

很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。

跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想像有一根繩子將頭部吊了起來）

3、手臂擺動

手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。

左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。

可以想像肩部兩側各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。

前後擺臂，肘部約成90度固定，前後移動，不能甩動小臂。

4、使用核心力量

跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩定，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。

科學使用體力可以延長自己的跑步時間。

5、腳如何著地

腳是最容易出現問題的部位，有些人會不自主的內旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。

正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。

6、身體稍前傾

科學的跑姿是身體稍稍前傾，可以降低因為背部直立對髖部造成的沖擊，避免髖部出現問題。

前傾時重心也稍靠前，更有利於腳掌著地。

㈣ 正確的跑步方法是怎樣的

第一、跑步前把心態調整好

無論你是想強身健體還是想要減肥，心態這點決定了你能不能堅持長時間的跑步。

把心態調整好，不要急功近利，不要以為一次性跑完多少公里就能夠輕松減肥。跑步如果不循序漸進地進行，你也感覺很累。

特別是跑步新手，目的定得太高，一次性想跑10公里，跑不了2次你就不想跑步，甚至討厭跑步。

第二、跑步前期熱身

跑步前期做好拉伸動作，可以有效地進行熱身。要知道熱身能讓你快速地進入跑步的狀態。

剛剛開始跑步，就不要想著跑快了，跑得快又累又不能減脂，還會讓你更容易累。剛開始跑步要注意穩住，然後慢慢提速，而不是一下子開炮就是沖刺跑，這樣不僅讓你精力容易耗盡，還容易放棄跑步。

第三、學會調整呼吸

以前小編聽過一個跑步的老手說，跑步的過程呼吸節奏非常重要。他教給一個最簡單的辦法，就是用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，這樣才就不會那麼容易感覺到累了，還不會容易有岔氣的情況出現。

第四、打破跑步的極限

為什麼那麼少人能夠堅持跑步？因為不會在跑步的過程中，給自己設定一個突破點。比如剛開始跑步你最多隻能跑3公里，那堅持前3天的計劃，可以是每天3公里。到了第四天就努力跑到4公里。堅持一周後，開始每天跑5公里，然後再一周後就提升到8公里.

這樣的整個過程你才能循序漸進，逐漸積累跑步公里，提高肺活量跟素質，突破你的極限點，同時讓你在跑步中享受樂趣。

如果這以上4點跑步技巧，你都能掌握的話，實際上跑步對你來說真的很輕鬆了。

㈤ 跑步技巧和動作要領

跑步是我們生活中最常見的一種運動，跑步不但簡單，而且也對於人體的健康是非常的有益的。不但可以強身健體，也可以擁有一個好的睡眠。那麼，跑步技巧和動作要領有哪些呢?下面是我為大家整理的跑步技巧和動作要領，希望對大家有所幫助！
跑步技巧和動作要領有哪些
1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然後抬臀後重復。動作要有節奏，緩慢。
50米跑訓練技巧
起跑

採用蹲踞式起跑方法，起跑的"預備"姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到"預備"口令時，要集中注意力聽"跑"或槍聲;聽 到"跑"或槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體 重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。

起跑後的加速跑

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地點。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

途中跑

加速跑後就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。

要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險;低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身 體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。

前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

終點沖刺跑

終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作;太遠 或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高 速跑過終點，避免減速沖刺。

此外終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

以上是跑步過程中的技巧及方法，要想在跑步中取得好成績還要注意在平時學習和生活中勤於練習，尤其是身體鍛煉和爆發力的訓練。掌握技巧之後高效的練習一定會取得好成績的。

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㈥ 正確的跑步方法是什麼

1、頭和肩。跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手。跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖。跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰。跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。 動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝。跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身、兩腳站距同髖寬、雙手放在頭後、從髖關節屈體向前、保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

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跑步的好處：

1、養成易於燃脂的好體質

跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提高體內的基礎代謝水平，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。

2、讓身材更緊致年輕

跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛煉胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸後翹。

3、提高瘦身動力

在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。當時刻感覺舒爽的話，自然就能從容面對所有減肥挑戰了，也會變得更有干勁。

㈦ 正確的跑步技巧

正確的跑步技巧

正確的跑步技巧，不同的運動適合在不同的時間做，運動可以提高身體的抵抗力，有氧運動對我們的身體非常有好處，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，明白正確的跑步技巧，就快快動起來吧！

正確的跑步技巧1

正確的跑步技巧是什麼

跑步的時候很容易就會跑出區外，並在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關注將幫助您獲得更好表現，並有效減少您出現常見跑步傷痛的風險。

專家表示：「時刻關注您的身體機能也將為您保存能量並減少不必要的運動，從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強健的跑步。」

「要充分利用需要遵守的七個關鍵點來了解您的姿勢和步頻狀況，」專家補充道，「您無需在整個鍛煉期間時刻關注訓練提示，只要每隔10分鍾左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助於使您的跑步更有針對性，從而能夠立即提升您的身體機能。」

1、抬起腳尖

我們在跑步的時候一定要抬起腳尖，這樣能夠讓我們跑步更加舒適，也會減少受傷的機率，大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。

2、不要邁步過大

跑步時，腳應落在臀部下方，落腳的地點要清楚，而不是身體前方，這點大家要注意了，如果你不了解可以看看別人怎麼跑的。避免邁步過大的方法之一就是加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鍾約170至180次的頻率落地。

3、讓軀干也得到充分鍛煉

您在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，並在跑步時訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關注在跑步時抬高腳部，就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。

4、放鬆拳頭

一些朋友在跑步的時候會握緊拳頭，這是錯誤的，也沒有必要，跑步時，我們應該保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張，這樣會影響肩部的正常運動。此外，不要綳緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動，而不是前後運動。

在籃球運動中，掌握籃球技巧是很重要的，其中，對於後衛來說更要練好傳球，打籃球是團隊運動，需要球員們團結一致，因此，配合默契，才能更好的傳球哦！下面我們就來了解一下籃球傳球技巧，及打籃球的好處，一起來了解一下吧！

籃球中的傳球技巧

打籃球中傳球技巧很重要，特別。比賽中團隊配合是否默契，主要看傳球的質量如何，掌握良好的傳球技巧，能盤活整個球隊，大大提高得分率，同時也能降低失誤率。

1、掌握好正確的傳球姿勢

雙手放在胸口前，五指自然分開，掌心向外托著球，手腕後屈，兩腿自然分開，與肩同寬或者一前一後成弓步。重心要穩，眼睛平視前方（最好學會眼觀六路)。練好這一良好姿勢才能傳好球。當然和隊友近距離時可以靈活運用單手傳球。

2、注意傳球力度

傳球時用力不可過猛或過輕，傳過勁了或球速太快會增加隊友接球難度，容易丟球；傳短了或球速很慢，容易讓對方搶斷。因此要合理用力，根據隊友遠近調整傳球力度，才能傳好球。

3、注意傳球的方向

傳球時，方向性很重要。這一點看似簡單，其實不然，看準隊友方位後朝著他的方向傳球有時傳不到位或被對方搶斷，是因為比賽中球員大都是時刻運動著，不能直來直去的傳球，應該有弧度，提前判斷隊員前進方向，超前傳球。

4、抓住傳球最佳時機

傳球時機要掌握好，不是什麼時候都可以傳球的，在傳球的時候也不要等到對方雙人包夾時再傳球，這時會比較慌亂，應該及時傳出手。如果隊友有空位時要及時傳給他，這樣輕松投籃命中率就很高了。還有帶球突破傳球比較隱蔽，抓住傳球時機能讓隊友輕松扣籃或上籃得分。

5、巧妙靈活運用反彈球

有時高空球傳出去容易讓對方高個球員搶斷，這時可以巧妙利用反彈球，即在地板反彈後傳給隊友。要注意掌握好球的落點，傳球時不要用勁太大，盡量讓隊友舒服的接球。

5、保持肩部下沉和後展

您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和後展可使您保持挺胸狀態，從而避免這種情況的發生。此外，應像鍾擺一樣，從肩膀發力帶動您的手臂運動，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

6、找到正確的角度

保持手肘固定在正確角度（彎曲90度)上，並將其向靠近身體的方向拉動，不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。

7、眼睛直視前方

保持抬頭姿勢，將目光固定於地平線上，從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

跑步時肌肉僵硬產生的原因及處理方法

肌肉僵硬現象是肌肉疲勞的結果。它很容易產生（尤其是田徑跑、跳運動員的下肢肌肉)，對訓練的妨害極大，因此要很好防治。

原因在運動訓練中發現，訓練水平低的新隊員，或因病傷，長期未參加正規訓練的老隊員，猛然進行大強度、大運動量的訓練（或比賽)以後，肌肉負擔量很大，而局部代謝的功能低，得不到充足的氧氣，肌肉裡面氧化不足的產物——乳酸便大量積聚。乳酸刺激神經，使肌肉的放鬆受到抑制，結果出現了肌肉痙攣（抽筋)現象。在這種情況下，技木不好或動作稍猛，肌肉就會拉傷、扭傷。

肌肉痙攀了，收縮與放鬆的幅度減小，交替的頻率加快，這又反過來加速肌肉的疲勞；長期大強度的運動刺激，會使大腦皮層的工作能力降低（保護性抑制)。這時，如果得不到即時合理的休息，疲勞反復出現，直至僵硬。不少運動員就是在系統訓練一個時期（一月以上)後，不肯主動積極的休息。等到腿（以腿為例，後同)抬不動，動作施展不開，甚至疼痛不已的時候，再減量減強度，已經挽救不及了；天氣關系，冬天肌肉不容易活動開，不注意的話，也會造成僵硬現象。

僵硬初期，僅僅在訓練後覺得腿部有點酸痛，次日又好了。三四天至一周後，逐漸感到腿部肌肉愈來愈緊，發脹、發硬，好像要裂開似的。訓練時，准備活動不易做開，跑起來覺得肌肉變短（保護性攀縮)，拉得厲害（好像要拉傷了)，熟練的技術不能隨意完成。可是訓練後，若做些放鬆按摩，燙燙澡，過了兩三天又好了。如果再不減運動量，一兩周後，肌肉就疼痛起來。

走路痛，睡覺也痛，下樓更痛。同時感到深部肌肉變成了一塊塊的。再發展下去，肌肉里條狀，發硬。進而表皮失去光擇，發燒、腫脹，到處有觸壓痛。此時注意不要同拉傷混淆（拉傷有痛點，且可摸到損傷的硬結)。

治療經大夫確診後，可採用按摩、燙澡、臘療、紅外線照射等方法治療。以前三種為佳，按摩最好。手法是以手掌（雙手重疊)，間或用拇指，沿肌纖維的方向，由下向上按（向心性，以促進靜脈血、淋巴液、組織液的迴流)。以撫摩開始，震抖結束。

上述療法可單獨使用，亦可綜合治療。輕患者二三次，比較重的一星期，嚴重者二星期左右即可治癒。

訓練安排上，輕者可保持原計劃，不加強度；較重者要減小強度和運動量；嚴重者必須停止訓練，在可能的情況下，其他部位也可做些輕微的活動，幫助患者復原。

正確的跑步技巧2

「前傾姿勢」是有效跑步的`秘訣

這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂

負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。

一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。

在使用「前傾姿勢」跑步時，人體會有一個很強的沖力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有沖勢，身體重心（一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鍾的步頻可以達到180次。

腿部動作：腳在著地時，足部正好在膝蓋正下方，保持膝蓋微彎，可以吸收地面沖擊力，減少膝關節受傷的可能性。 跑步時身體保持正直，以脊椎

來支持身體大部份的重量，肩 膀稍微向後，骨盤稍微向前，眼 睛直視前方

手臂動作須維持身體平衡，與身體保持一點距離，手臂必須放鬆，並配合腳步擺動。

呼吸方式：跑步時攝取

足夠氧氣是很重要的。若無充分氧氣供應運動的肌肉，則無法持久運動。 腹式呼吸可不斷供應氧 氣給運動的肌肉，也可預防跑步時引起的側腹痛。

通過以上介紹相信大家已經了解了正確的跑步技巧，正確的技巧能使全省放鬆 全身，才不易導致疲勞。

㈧ 怎樣正確跑步健身及堅持跑步技巧

怎樣正確跑步健身及堅持跑步技巧

孤獨的運動，要靠天性的契合，內心的熱愛，嚴格的紀律性才可以堅持始終。下面由我為大家分享整理的正確跑步健身方法及堅持跑步技巧，歡迎大家點擊查看。

1、定一個具體目標

不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力，讓你能夠堅持定期跑步，堅持不懈。你要知道，學會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極，態度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。

2、在跑步時傾聽身體的聲音

鍛煉分為兩個階段：有策略的訓練磨礪身體，及在休息中得到恢復。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號，停下休息幾天，調整一下訓練計劃，這些就不會發生。

3、遵循三周定律

鍛煉需要耐心，培養一個新習慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步，它便會成為一種習慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰，這時，你要把這件事置於生活中的優先地位。三到四周後便能有不一樣的體驗。

4、控制你的步伐

要學會在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會並摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鍾放開速度，然後就要運用控速方法，這會使你事倍功半。

5、記錄跑步日誌

寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當沒有動力的時候，想想之前跑完每段路程後的喜悅及輕松心情。猶豫的時候，只管往前跑。大多數情況下，一旦你開始跑動了10分鍾，便自然會完成整段路線，並獲得極大的滿足感。

6、樂對跑步

樂趣越多，便能更容易堅持。自己找些樂子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運動手錶，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發現新的小徑。

堅持跑步的小技巧：

1、嘗試新的跑步方式

跑步圈總是不缺乏創意，彩色跑、熒光跑、四季跑、4*4馬拉松接力賽、線上聯賽……跑步變得越來越有趣，不要總是一個人埋頭跑5公里、10公里。換個花樣，改變一下跑步的方式，就像每天喝茶，偶爾喝一口咖啡也是挺不錯的。時不時的讓自己燃燒一次，釋放一下激情也對你有益無害。

2、准備一套好的跑步裝備

跑步的一大好處是它不需要什麼豪華裝備。不過，要是你大熱天穿著棉T恤跑過步，就會明白一件好的速乾衣能帶來多麼大的差別。在幾件必需品中花些錢，來保持舒適感、避免損傷，這樣做一定會給你帶來好處。購買一套專業的跑步裝備，還有助於提高你的自信，新的裝備也會讓你有馬上就想出去跑跑的沖動。生活中，有著各種“裝備控”，跑步圈也不例外，他們對各個品牌的跑步裝備如數家珍，一件新的跑步裝備會讓他們興奮好幾天，可謂樂在其中。這也不失為一個保持熱情的好方法。

3、制訂一份階段性跑步計劃

在掛歷上、手機日歷上或在筆記本上計劃一下本周或本月要完成的跑量、訓練計劃。專家們一致認為，鍛煉是你日常生活中最為重要的一項。確保一切按計劃進行，如果哪一天想偷懶，想一想你是希望這一天在缺席的愧疚感中度過，還是在完成計劃的喜悅感和滿足感中度過，答案不言自明。世界上比你忙的人都在運動，當你還在賴床時，SOHO中國的CEO潘石屹已經跑完10公里發出了微博，你比他還忙嗎?

4、給自己報名參加一個比賽

你雖然不是職業運動員，但是參加比賽確實有著許多好處。參加一個比賽，尤其是長距離比賽或馬拉松，會“逼”得你按計劃進行訓練。這是讓你能堅持跑步的一個好方法，有壓力才會有動力。參加比賽會讓你認識一群和你一樣的人，你會獲得一種群體感和歸屬感，這種歸屬感讓你感覺到自己屬於一個大團體，這個團體裡面有很多和你一樣的人，每天在跑步、鍛煉。回到集體生活的那種感覺會促使你像學生時代一樣，按時完成跑步計劃。

5、跑步前提前挑選好衣服、鞋子

在前一天的晚上就計劃好第二天的跑步：跑多遠、跑多長時間、哪條路線，並准備好要用到的跑步裝備，這將會讓你對自己的跑步計劃充滿動力，並且能確保留出充足的時間來准備跑步。另外，你可以准備一整套的跑步裝備，放在辦公室或者汽車後備箱備用，有時候乘興去跑一下也是非常美妙的事情。

6、旅行+跑步

將你的跑步比賽目的地變成你的`旅行目的地，帶上家人，為自己的跑步訓練成果而去度個特殊的跑步小長假。跑步不再是你一個人的戰斗，你的比賽日將成為家人的節日。家人也會更加支持你平時的跑步訓練計劃，你會得到更多的鼓勵，更好的堅持跑步完成訓練。

7、跑步回家

你可能無法早起進行晨跑，晚上回家後也不想再出門鍛煉，那麼可以嘗試在下班時跑步回家。你可以直接從單位出發或者提前幾站下車，即不用堵在下班路上，又能完成跑步計劃，一舉兩得。只是可能有些城市空氣質量不好，具體實施起來會有一定困難。

8、注冊一個網路社區

互聯網拉近人與人，線上交流溝通的方式五花八門，論壇、QQ群、微信群、微博、微信，供跑者交流信息，交換經驗，發展友誼。而這種線上的友誼會在體現在某個比賽上，比賽過程中，互相鼓勁，加油彼此。

9、學會原諒自己

我們希望每次的跑步計劃都精確無比，所有的訓練都按照日程表上落實進行。但是人生總是充滿意外，你永遠不知道會發生什麼，總會有事情和你的跑步計劃沖突，不要太在意，一次計劃的脫節還不至於讓你的整個跑步計劃崩潰。放輕松，繼續完成接下來的鍛煉即可。

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㈨ 跑步的方法和技巧是什麼

1、跑步基礎動作：跑步動作練習：

①慢跑：所有的動作都是朝前的，身體保持正直，放鬆。肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。

②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一點，保持身體的正直與放鬆。

③沖刺跑：膝蓋和手臂抬得更高一些。

2、跑步時頭要正不要前傾，更不要在加速時把高抬頭後仰，這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題。頭部基準，放鬆面部肌肉，這會節省大量體力。

3、臀部基準動作臀部基準：保持在身體正下方（不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾，這會引發後背疼痛、降低跑步的效率，這樣你就不能輕易將你的膝蓋抬高，並且你會感到呼吸困難）。提示：在健身房加強鍛煉你的腹肌和後腰會對臀部基準有很大幫助。

4、直腿交叉跳跑爆發力訓練：直腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳跟著地，保持腳平直，盡可能邁出大步，邁出兩步間盡可能大的距離。·曲腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳掌著地，保持腳平直，小腿用力蹬，騰空，盡可能邁出兩步間大的距離。

5、高抬腿訓練·慢速高抬腿：雙手在腰間擺動，腳步要輕，手臂放低，只是在腰間擺動,手下擺時穿過兩側褲帶的位置,腳自然彎曲, 抓住地面, 平直落地。

(9)跑步的正確方法與技巧高清擴展閱讀：

1、跑步可以有效的增強心肺耐力、改善肺功能、增加心血管系統的功能。因此，經常跑步的人心率較常人慢，肺活量也更大。

2、經常跑步可以有效地降低血脂水平、降低膽固醇、低密度脂蛋白的水平，減少脂肪肝的發生。已經發生了脂肪肝，可以有效的改善。

3、經常跑步可以調節情緒，減少抑鬱症的發生，並且能夠改善睡眠。

4、經常跑步，能使全身肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多、蛋白質含量增高，讓人的形體更健美、身體健壯。

但是，跑步要保持適宜的運動量，過大、過小都不行。每次跑30-40分鍾，也就是5-6公里，1周跑5次或者隔1天跑1次。這樣有張有弛的訓練對身體最好，既能減肥，而且能夠強身健體。