如何提高跳遠訓練方法

Ⅰ 怎樣提高跳遠成績

要提高跳遠成績，就要找到行之有效的跳遠訓練方法。

跳遠的訓練方法

一、跳遠的專項素質訓練

（一）跑的訓練（速度訓練）

1、跑的專門性練習：小步、高抬、後蹬、車輪

2、各種加速度和變速跑；

3、條件跑：上坡跑和下坡跑，標志跑等；

4、300米以內段落跑；

5、各種距離的引進間跑；

（二）力量訓練

1、負中等重量的提踵練習；

2、負輕杠鈴原地輕跳；

3、負重弓步走練習和跳練習；

4、各種方法的舉、挺杠鈴；

5、大重量的下蹲起和半全蹲；

6、雙人對抗及各種力量組合練習；

7、壺鈴蹲跳等練習；

（三）跳躍訓練

1、連續單足跳：25-50m；

2、連續蛙跳過欄；（跳欄架練習）

3、跳台階；單、雙腳跳；跳上和跳下；

4、跳深：（退讓轉換成克制性）

①雙腳跳下，雙腳跳上第二箱；

②有力的腳單腳跳下，單腳跳第二箱；

③用弱腿重復上一練習；

④各種距離的高、低箱組合練習；

5、各種跳躍練習

①立定跳遠

②立定兩級跳；

③立定多級跳（五、十級）

④單+跨+跳躍組合練習（任意組合）

⑤立定四個單腳跳+跳躍

⑥助跑四個單腳跳落入沙坑；

⑦25m單腳跳計時跳和計步跳等；

⑧短助跑跳躍練習；

二、跳遠的技術訓練

（一）助跑技術訓練

1、20-100m行進間跑；

2、20m起跑和40m反復跑；

3、全程助跑練習加2-4步節奏跑；

4、8-12步標槍跑（每步設標槍）

5、跑中聽信號起跳的跑等；

（二）起跳技術的訓練

1、起跳模仿練習；

2、起跳聽聲音練習；

3、起跳計時練習；

4、條件練習（助跳板、跳箱等）

5、短、中、全程助起練習；

（三）騰空和落地技術訓練

1、短、中、全程助跑跳運練習；

2、起跳練習；

3、騰起高度的練習；（頭觸高物等）

4、條件訓練：跳箱、助跳板等；

5、短助跑落地訓練（5-7步）；步側倒

6、短助跑跳遠練習；15m左右，計算平均成績

7、各種改進空中技術的輔助訓練。

（四）完整技術訓練

1、短、中、全程助跑完整技術訓練；

2、規定一定遠度的計數訓練（如6.5m×10次）；

3、按規則正式的比賽和測賽訓練等；

三、跳遠的心理訓練和自控能力訓練

1、應付各種不利因素的訓練（犯規或吵喧鬧）

2、不同風向的訓練；

3、心理暗示訓練法；

Ⅱ 如何練好跳遠

跳遠 是大家都知道的 體育運動 ，在學校，跳遠是一門必須了解並學會的科目，每個人都要掌握，可想而知，學會跳遠有多麼重要。下面就讓我來告訴你怎樣才能練好跳遠。

跳遠的技巧

助跑

跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關。跳遠助跑的任務就是獲得最高的助跑速度，並為准確踏板和快而有力的起跳做好技術、身體和心理上的准備。

跳躍

跳躍是跳遠項目最關鍵的部分。原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

騰空

臂的動作和跑時的擺動一樣，是以肩為軸與同側腿相反而與異側腿一致做繞環動作，以保持身體的平衡。空中動作是按個人保持在空中平衡的需要而產生的。騰空階段是起跳的繼續，是落地的准備。無論跳哪一種姿勢，都必須把起跳動作做充分。

跳遠的正確 方法

一、首先在離沙坑適當距離(2M-2.5M)處確定起跳區，在踏跳板前後各畫與踏跳板相平行的幾條線段，每條線段之間的距離為10-15厘米，並按先後順序標上號碼(如1-10號)。

二、在離起跳板適當的距離(如男生20-35米，女生15-25米)地方確定一點，並通過此點畫一條與起跳板平行的線，此線為助跑的起跑線，然後在起跑線前後各畫出與起跳板前後相同的多條平行線段，每條線段之間的距離也是10-15CM，並按先後順序標上號碼(1-10)。

三、學生由起跑線後開始做由慢到快的加速跑，並在起跳後完成起跳動作，教師站在起跳區一邊觀察學生起跳的落地點。例如，落在板上，則及時告訴學生助跑距離適當，如果起跳點落在起跳板前或後的任何一點上，教師要及時准確記下標志號，並告訴學生。

跳遠簡介

跳遠是最古老的競技項目之一，在古希臘奧林匹克的“五項運動”中就有跳遠。 田徑運動 跳躍項目。又稱急行跳遠。由助跑、起跳、騰空和落地等動作組成。運動員沿直線助跑，在起跳板前沿線後用單足起跳，經騰空階段，然後用雙足在沙坑落地。比賽時以跳的遠度決定名次。

跳遠比賽規則

1、平局

任何平局都由比較次好成績決出勝負。如果還不能解決問題，就比較第三好的成績，以此類推，如仍相等，並涉及第一名者，則令比賽隊員，按原來的比賽成績，進行新一輪試跳，直到決出名次為止。

2、測量尺度

跳遠距離的測量是從起跳線遠端量起到跳遠運動員在沙坑中留下的最近痕跡為止。如果出現非整數的情況，則長度數值應四捨五入到最接近的厘米數。

3、犯規

如果運動員踏過了跑道盡頭的起跳線，或者碰到了離沙坑最接近標記後面的坑外場地就構成了犯規。後一種情況常常發生在運動員想伸出手支撐身體以維持平衡的時候。

跳遠的好處

1、煩惱的最佳“解毒劑”就是進行運動，充分的運動能夠讓人心情愉悅，這是為什麼呢?當您煩惱時多用肌肉，少用腦筋，只一心發泄自己的體力，結果十分讓人吃驚哦。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候，還對剛才發生的不快之事耿耿於懷。不管是什麼人，體育運動都能使您的精神為之一振。

2、堅持跳遠有減肥健美，改善胰島素抵抗的作用，這是有科學證明的。美國的一項研究證實了這個，如果身體能量是消耗與發生2型糖尿病之間呈反比，每天用敏捷活潑的步伐行走1小時可使2型糖尿病的發生降低一半，危險最低的是採用有氧運動及 健美操 練習者。

3、除了這些，堅持跳遠還能促進心肌灌注，降低男性卒中發病危險，因此，一定要堅持跳遠，進行 健身運動 。日本大學對有醫療 保險 的心肌梗死、心絞痛、心臟手術後、有冠心病危險因素的67例患者採用了集體運動療法，運動處方視患者個人狀態而定，運動項目包括慢跑、步行、伸展運動、 乒乓球 、微型 網球 、郊遊、滑雪等，以需氧運動為主。

Ⅲ 如何提高跳遠

首先，彈跳力不行，是因為他的腿部力量不夠。
跳遠主要是腿部的力量決定了向前邁出的距離。因此，提高腿部力量是關鍵。

其次，如何提高跳遠成績，小編梳理了以下幾種練習方法。
1、跳繩練習：准備動作，雙腳並攏，進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5厘米)。 如果是初學者先跳20至30次，休息1分鍾後，重復跳10至20次，每天完成5到8組。如果非初學者可先跳50次，休息1分鍾後，再跳50次，每天完成5到8組。

2、蹲跳起練習：:雙腳與肩同寬，微膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速向前上擺動，最後腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖。每次練習20~25次，完成5~6組。

3、韌帶拉伸練習：主要是腿部韌帶拉伸，每天練習10~15次，完成3~4組。

4、原地高抬腿練習：每天練習10~15次，每次20秒，每天完成5~6組。

5、蛙跳練習：練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。

6、收復跳練習：兩腳與肩同寬然後原地起跳跳起後在上半身望前同時收腹，然後身體打開落地緩沖！練習一組10~15次，每次練習10組。

7、縱跳摸高：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習15次左右，重復5~6組。

最後，小編提幾點建議：
1、根據自己的實際情況，選擇合適自己的練習方法。

2、對自己要有自信心。

3、力量練習不要過有力，不然會損壞關節。

4、合理安排訓練周期。

Ⅳ 立定跳遠怎樣才能跳得更遠

方法：立定跳遠，不僅是奮力往前跳，還要有一定的高度，才會跳出較遠的距離。應該兩臂稍曲由後往前向上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體！

鍛煉方法：

1、單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒-1分鍾）或跳的次數（30-60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（2-3米）。以上練習重復2-3組。

2、蹍跳步

蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。

3、縱跳摸高

這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3-4組。

4、蛙跳

這是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5-7次，重復3-4組。

4、障礙跳

主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法：地上放小海綿墊6-10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5-6組。

5、跳台階

主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20-30個台階，重復3-4組。

6、冰棍跳

主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值。

練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重復3-4次。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

7、挺身跳

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

立定跳遠影響因素

1、力量因素。特別是下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最後用力點在是前腳掌（甚至是腳尖），所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

4、能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

以上內容參考：

網路-立定跳遠

人民網-立定跳遠首次列入武漢體育中考

Ⅳ 練習跳遠的方法

01
增強力量
跳遠的關鍵就是要下肢具備有足夠的力量，所以平時可時常進行下肢訓練，如堅持做二十五個下蹲或者綁著沙袋跳繩等，以幫助增強力量。


02
韌帶鍛煉
若韌帶足夠柔軟的話，在跳遠的時候就不會覺得太過費力，成績自然也就會比較好，所以平時可以進行手尖碰足尖的鍛煉，以便更好的控制身體。


03
正確動作
在跳遠時，首先需要擺臂，以幫助增強慣性力，之後起身的時候要盡可能的將身體放直，眼睛要望著前方，然後跳起來的時候要及時的將腿收起，並盡量的向前伸。


04
經常練習
在具備有足夠的力量以及掌握好正確的動作後，接下來要做的就是每天堅持進行練習了，切忌不要隨意的減少練習次數，那樣是很容易前功盡棄的。

Ⅵ 立定跳遠技巧訓練方法

立定跳遠技巧訓練方法

立定跳遠技巧訓練方法，立定跳遠是我們常常碰到的一項體育項目，立定跳遠也是需要講究方法和技巧的，那麼大家知道立定跳遠的技巧訓練方法嗎，一起來看看立定跳遠技巧訓練方法是什麼吧！

立定跳遠技巧訓練方法1

立定跳遠的姿勢：

1、立定跳遠是跳躍運動的基本姿勢。長期性堅持鍛煉能盡快發展趨勢自身的心身素養。其立即目地是向遠方彈跳，詳細的姿勢分成准備、跳起、騰起和落地式四個環節。提升立定跳遠的輔助訓練方式有很多。

2、蛙跳：要由淺入深的訓煉，彈跳全過程中，半空中要把腹部肌肉充足拉看，也就是展腹，也有便是要姿勢連貫性，最終要留意的便是緩存了，腳落地式的情況下應該是腳跟先碰地，再是腳跟碰地。

3、收腹跳：在做跪姿、提踵、全蹲和負重拉扯時務必留意，避免挫傷。

4、台階跳：跳起時，兩手往前上邊上擺，另外兩腳使力，往前上邊跳起；落地式時，兩腳腳跟碰地，曲膝緩存。

5、台階跳：訓練時兩腳當然設立 ，兩手平舉，往前上邊躍出；縮腹落地式，曲膝緩存。

6、要對以上訓練法開展適度、間斷性的訓煉，避免某類訓煉反復開展造成的一部分肌肉負傷和心理狀態上的疲憊感。

立定跳遠的方法：

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，隨後雙臂當然前後左右預擺2次，兩腿伴隨著伸屈。

當雙臂從後面往前上邊做強有力晃動時，兩腳用前腳板快速蹬地，膝蓋骨充足蹬直另外展髖往前跳起，人體盡可能前送，人體在室內空間成一斜杠。

過最高處後曲膝、縮腹、小腿肚前伸，雙臂從上往下向後擺，落地式時腳後跟先碰地，落地式後曲膝緩存，上體前伸。

立定跳遠技巧訓練方法2

怎樣立定跳遠跳得遠

1、立定跳遠時兩腳平等站位能跳得更遠

對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

2、立定跳遠時兩臂的擺動與呼吸的配合能跳得更遠

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

3、立定跳遠時注意落地緩沖能跳得更遠

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

4、立定跳遠還可能通過鍛煉跳得更遠

可以做半蹲的動作，不要完全蹲下去，要讓大腿肌肉時刻保持緊張僵持 的狀態，這樣才可以刺激肌肉生長。

腹部也非常的重要，對於女生來說做仰卧起坐會更好這樣可以減掉腹部上的肉也可以在家做兩頭起的動作。注意練習這2個動作的時候一定要分組進行，可以20一組5組。或者根據自己的情況區分布任務，在很累的時候一定要堅持。因為到了你的極點才能讓你提高。

影響立定跳遠成績的因素

1、影響立定跳遠成績的因素有很多，力量就是其中一個，沒有好的力量是不可能取得勝利的。力量因素特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、在立定跳遠中，擁有好的協調能力很重要，協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節），這需要在運動時我們能充分的協調身體。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、除了力量和協調能力，手臂的擺動也決定了你的立定跳遠是否成功，在我們進行立定跳遠的'時候必須直臂擺動，這時擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

立定跳遠練習的注意事項

1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

Ⅶ 提高跳遠的訓練方法 跳遠的基本要領

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。那麼提高跳遠的訓練方法有哪些，下面我為大家整理了一些相關資訊，供大家參考。

提高跳遠的訓練方法

立定跳遠是跳躍運動的基礎動作。長期堅持鍛煉能更好地發展自己的身心素質。其直接目的是向遠處跳躍，完整的動作分為預備、起跳、騰起和落地四個階段。提高立定跳遠的輔助練習方法有很多。

蛙跳：要循序漸進的訓練，跳躍過程中，在空中要把腹肌充分拉看，也就是展腹，還有就是要動作連貫，最後要注意的就是緩沖了，腳落地的時候應該是腳尖先著地，再是腳後跟著地。

收腹跳：在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須注意，防止拉傷

台階跳：起跳時，雙手向前上方上擺，同時雙腳發力，向前上方跳起;落地時，雙腳腳後跟著地，屈膝緩沖。

階梯跳：練習時雙腳自然開立 ，雙手上舉，向前上方躍出;收腹落地，屈膝緩沖

要對以上訓練方法進行適當、間歇性的訓練，防止某種訓練反復進行導致的部分肌肉受傷和心理上的疲勞感。鍛煉要循序漸進，不能一下過量。

跳遠的基本要領

首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要並攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。

然後兩手盡量往後擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，並充分展體。

落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩沖。時機必須緩沖好。

Ⅷ 怎樣跳遠跳得遠，有什麼技巧

五、練習注意事項

1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

Ⅸ 快速提高立定跳遠的方法

每天堅持做蛙跳和原地蹲跳起，加強腿部力量的同時提高立定跳遠的遠度，做蛙跳的時候跳躍的高度要適中，身體重心向前上方，這樣才能越跳越遠。再有就是每天堅持做仰卧起坐和收腹跳，加強腹部肌肉對立定跳遠是很有幫助的。