如何提高單杠成績訓練方法

『壹』 單杠練習有什麼技巧

以訓練方式方面來說，單杠的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。但是當時對一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以主要尋找單杠0~1下的訓練法，配合拉杠的技巧，相信無論再瘦弱無力或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿卷臂（肱二頭）、胸前寬握高拉杠,立姿（或仰卧姿）過頂舉（肱三頭）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶擴胸或仰卧推舉（三角肌）、頸後高拉杠和卧姿弓背（背肌）。

『貳』 怎樣可以快速提高單杠水平

對於基礎比較薄弱的人，可以先聯系俯卧撐和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基礎後，再練習單杠引體向上。具體的方法是：
俯卧撐：根據自己的能力，每組練習次數為全力能完成個數的70%（比如一次最多10個，則每組做7個）分成三組練習，每組之間休息1~2分鍾（休息時間太長則失去累加效果）。三組完成後，根據自身狀況可以休息長一點再開始下一個三組。一般兩次或者三次即可。
仰卧起坐：同樣的方法完成兩次或三次，每次分三組，每組個數為全力的70%。但有一點要特別注意的是呼吸頻率和時機，一般是躺下的時候吸氣，坐起來後呼氣，不要忽快忽慢。呼吸控制不好會腹痛，嚴重的會岔氣。
另外，在做引體向上的時候有個小技巧：充分利用腰腹的力量做輕微的擺動，利用擺動的力量加上手臂爆發力，一拉而上，穩一下後再放鬆自然下降，讓手臂得到短暫的休息。但切記放鬆後不能吊太久，吊得太久就越沒有向上拉的力量和心態了。

『叄』 拉好單杠，這些技巧你會了嗎

單杠，是一項考驗力量的運動，它需要肩三角肌、背肌、肱三頭肌、肱二頭肌和核心肌群的共同發力，越往後的動作就越需要力量和爆發力。單杠一的技巧就是「甩」，也可叫浪擺，在引體之前挺腰，然後靠爆發力拉上去。這個動作不怎麼費力，需要練習的是把這個動作連貫起來，在下來的時候身體需要前傾，然後再靠一定的慣性拉上去，循環往復。
當然，這種方法是為考核取得更好成績所用的取巧方式。引體向上是一切單杠動作的基礎，為了更好提高自己的單杠水平，平常練習時依靠純手臂力量進行引體動作，也就是所謂的「干拔」。

單杠二——卷身上。這個動作主要靠腹直肌來完成，還需要吊杠的握力。很多人完成不了這個動作的原因是要麼核心力量不夠導致腿沒法抬到一定高度，要麼是抬腿時力量不夠胳膊下垂了。如果這些地方薄弱的同學，需要平常多練習曲臂懸垂和吊杠卷腹這兩個動作。

這里有幾種單杠二的上法：
第一種：先引體向上，然後用腹部的力量帶動雙腿向上，這個時候雙腿最好是彎曲的，這樣比較省力。用這個方法的關鍵之處在於，卷身時背部下沉同時手臂稍用力將腰部拉到單杠以上。

但是有些人雙腿彎曲時腰部不會發力，而雙腿打直，到不了一定高度，沒法轉過去，這個時候需要曲腿向上挺腰讓大腿根部繞過單杠順勢帶動上體。

第二種：先卷腹抬腿，在腿抬到一定高度時，雙臂發力把身體拉上去，用腰部力量將重心靠近單杠。一些核心力量不強的人，可以試著爆發式的抬腿，挺腰卷腹讓自己身體向後倒，然後手臂發力，順勢轉過去。

第三種：俗稱「小回環」，如果不能做五個單杠二這種方法不建議學習。這個方法需要足夠的手臂力量和身體協調性。雙臂撐杠，下來的瞬間，用手臂力量稍微把身體往後推，下來的前半程手臂需要打直，在身體向上運動時，手臂發力，依靠慣性和腰部力量把自己甩上去。這種方法危險度比較高，在練習時一定要多加保護，如果你發現你無法順暢的完成一整套動作時，注意不要讓膝蓋碰到單杠。

單杠三——單力臂。單杠三需要背部有較強的爆發力，和單杠一一樣，也需要挺腰的動作，然後雙臂發力。其中一個胳膊用力要更大一些，使左（右）臂手腕翻過單杠，在這一瞬間右（左）臂也發力把手腕翻過單杠然後把整個身體撐上去。

一些爆發力不夠的人可以先讓自己擺起來，增大慣性，再用上述動作。在練習單力臂時，最好是左右臂換著來，保持肌肉的平衡，不要總是用一側，這會使後面雙力臂的練習增加難度。
無法連貫完成單力臂在於左右手腕的連貫性，一些人一個手腕翻過去，另一個手腕沒法快速跟進，使身體側懸在單杠上。當然，如果你力量足夠也可以停頓後再用另一個胳膊的力量把身體撐上去。

單杠四——雙力臂。雙力臂是一個需要爆發、協調性更需要技巧的動作。它對手臂力量和腰部力量要求非常高。首先你需要引體向上時能將身體上升到一定高度，其次爆發速度一定要快。這里有幾種單杠四不同的做法：
第一種：對爆發力和力量要求較高，先引體向上到胸部位置，然後雙手手腕翻過單杠，最後用手臂力量將身體撐上去。這個動作最難的地方在於把手腕翻過去，很多人力量足夠無法完成是因為沒有把手腕翻到位。

第二種：這種方法較為省力，適合一些力量不是很足的人。首先讓身體擺起來，到最大高度時，迅速折腹把膝蓋收到單杠的高度，然後利用慣性帶動身體，在雙腿下降時雙臂發力。這個動作的難點在於下體的慣性會使身體重心前移。

單杠五——掛腿上。先讓身體擺起來，向前擺到最大高度即將下落時，身體後仰迅速收腿，把一條腿從單杠底部繞過，然後雙臂用力向上拉，利用身體慣性完成動作。有些人不能完成，是因為沒有掌握好收腿的時機。

以上便是單杠一到五的一些技巧，希望可以解決一些人對單杠的困惑。師傅領進門，修行在個人。單杠是一項重在積累的運動，需要勤加練習和一定的技巧才可以取得好的成績。

『肆』 單杠運動訓練，你有沒有一些訓練技巧

單杠運動訓練，我向大家科普幾個訓練的技巧

1、寬握：握距要比肩膀寬出大概10CM左右。

『伍』 怎樣快速提高單杠引體向上成績

單杠引體向上的技巧是：
1、握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠；
2、擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；
3、拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面；
4、下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意：動作要盡量連貫。

『陸』 如何提高拉單杠的成績

樓主你好；
開始的時候先每組做2個，組間休息50秒左右，做12組。簡單點說，就是在12分鍾的時間內做12組，總數24個。
能夠輕松完成之後就改成每組3個，組間休息45秒左右，做8組。8分鍾完成8組，總數24個。
接下來就是每組4個，組間休息40秒左右，做6組。6分鍾完成6組，總數仍是24個。
然後是每組6個，組間休息30秒左右，做4組。4分鍾完成4組，總數24個。
等到這個訓練能夠輕松完成的時候，你一口氣做10個應該就不成問題了。
如果想繼續增加，那麼再增至每組8個，組間休息20秒左右，3分鍾做三組。
具體的訓練計劃可以採用每隔一天練一次的方式。
如果你想更快的增長，可以試一下每周一三五練習，上午練一次，下午練一次，周二四六日休息——這樣的時間安排與常規的訓練原理相悖，但是我自己用著效果非常好，你可以試一下。
誰怕誰啊專用，復制必究

『柒』 作為一名列兵怎樣提高自己的單雙杠水平

第一，多摸杠，多摸杠，相信你懂的。
第二，利用小塊時間多做輔助練習，千斤墜對單杠非常有用，寬臂俯卧撐對雙杠非常有用。
第三，堅持下去，每天練到吃飯拿筷子手抖，一個月保證出成績。
只要肯吃苦，方法掌握對，相信你可以的。望採納！

『捌』 單雙杠的訓練，有哪些技巧可尋

功能：發展上肢肌力，提高上肢腰帶、肩部、胸部、生命和腹部的肌力，特別是背闊肌和肱二頭肌的肌力，提高雙手抓握能力和手指肌肉的力量，提高人體力量的協調性和靈活性。使用單和並聯，你可以做很多運動。你也可以根據單杠和雙杠的運動方式來製作一些你喜歡的游戲。單杠和雙杠可以向上拉和向後傾斜。

基本要求：雙手緊握單杠，向上握住單杠。手自然下垂。慢慢地向上拉，向後傾斜，然後慢慢地朝著懸掛的部分落下。如果胸部靠近桿的表面，則拔出的高度更好。呼吸方法：後退後用鼻子吸氣，用嘴呼氣。注意：這個動作可以是一個舉重練習。身體出來的時候應該支撐自己。不要藉助身體擺動。此動作必須緩慢進行。此動作不同於緊握單杠向上拉。

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『玖』 怎麼快速提高單杠成績

快速提高單杠的成績，這是一種運動項目，唯一的方法就是多進行練習和掌握技巧，再掌握技巧方面，我們可以向教練或者是其他表現不錯的人請教，然後練習就要看自身了。