跑步的正確方法與技巧老年人

Ⅰ 媽媽想晚上跑步，跑前有哪些適合中老年人的准備活動

中老年人大多患有不同程度的骨質疏鬆症，容易出現肌肉和韌帶撕裂，甚至骨折。如果老年人在運動前沒有適當的熱身，就會增加運動損傷的幾率運動前做好充分的准備，可以調動神經興奮性，防止骨折、肌肉勞損等運動損傷老年人可以根據自己的身體狀況和疾病進行熱身。如果患有心臟病，可以選擇握手或慢走。

一。中老年人慢跑適宜每天20-30分鍾

但它必須持續很長時間才能發揮作用。慢跑可分為點跑、自由跑和定量跑。原地跑是指原地慢跑，每次50-100步，一步一步開始。

4-6個月後，每次可增加到500-800步。高抬腿可以增加運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑步速度，具有無限的距離和時間。定量跑有時間和距離的限制，即在一定時間內跑一定距離，由少到多，逐漸增加。

老年人慢跑注意事項

1。慢跑前，做一些准備活動，如徒手體操、太極拳或散步一會兒，然後逐漸過渡到慢跑，以保證身體各器官功能的協調。

2。慢跑的正確姿勢是兩手輕輕握拳，上臂和前臂彎曲90度左右，兩臂自然來回擺動，上身微微前傾，全身肌肉盡量放鬆，雙腳輕放。最好先將前腳著地，以得到足弓的慢段，從而防止身體振動。

Ⅱ 老年人在跑步鍛煉身體的時候，需要注意一些什麼

近些年，很多老年朋友加入了跑步圈。老年朋友跑步的好處多多，包括可以提高心肺功能、增強免疫力、改善睡眠狀況、促進消化和食慾、擺脫亞健康狀態等等。

老年人在跑步鍛煉身體的時候，需要注意一些什麼？

四、跑步前做哪些准備？

切記不要空腹跑步，建議在正餐或加餐後兩個小時左右鍛煉為宜，以活動筋骨為目的的跑步可以控制在30-40分鍾，有基礎者可以延長至1個小時，即便是參加全程馬拉松備戰的跑友一般也不宜單次跑步超過16公里。

跑步前首先要以僅僅比原地顛快一點的速度慢跑6-8分鍾，讓心率慢慢的增加到每分鍾100下左右，加快血液在骨骼肌的循環，促進關節分泌潤滑液，身體微微出汗即可。

之後根據自己的習慣做數組跑前動態拉伸，將頸部、上肢、腳踝、腰等不易預熱部位略加牽引，然後進行跑步主項的鍛煉。入門者以走跑結合的方式為宜，比如第一次鍛煉總時長15分鍾，跑1分鍾、走2分鍾、再跑1分鍾，逐漸增加跑步占的比重。一般建議一周跑3-5次即可，零基礎的跑友訓練4周後能一次連續跑10-15分鍾就算基本達標。

五、正確的跑姿

經常有人問「跑步也需要學嗎？」、「人不是天生就會跑的嗎？」當然需要學！想要跑得聰明、效率高、不受傷，這還真是一門不小的學問。

Ⅲ 怎樣正確的跑步，才健康

有些盲目的健身方式不僅無益，而且有害，健身教練總結出10項健身要旨，教會怎樣做是對與不對。 1、 必要的熱身 要知道，這可不是梳一下辮子、唱杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。 2、極為必要的伸展運動 生沽中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20～30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。 3、超負荷的舉重 當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你沖進健身房，抓超第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的24一48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。 另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12）次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。 4、過激運動 既然健身的目的是為以後一直堅恃下去，那麼你就不要期望下就拿到「金牌」因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅恃下去了。 另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並恃之以恆，你就會從中受益。 5、水分的必要補充 切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會出現脫水的現象，您也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少飢餓感，可縮減你的攝食慾望。 6、依賴登山器 有時你會感到身體很疲累，你運動的效果也不像你想像的那麼好了，而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，於是.你就在登山器上玩命地「奔跑」，直到身體不能負擔為止。你需要知道，這種「被動式」的運動——依靠登山器來強追自己完成任務，只會對你的身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節機械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。 因此，你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什麼讓你的身體處於被動狀態的「被動法」這一點很重要。 7、逐步增加運動強度 這可是一個好主意！然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果.然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。 健身教練的建議是：你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。 8、動作頻率太急 當你正擠出時間完咸你的鍛煉針劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節奏地動作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果會越好。 9、運動中吃喝 聽起來很「殘酷」，但是你完全可以不做任河食品補充，而堅持完成一個一般性的健身訓練。事實上，任何不超過2小時的運動，都不要求必須補充體力，而你只要在運動之前的1小時內.確保進餐就已經足夠了。你還要明白：雖然運動飲料對你設有壞處，但還有什麼比純水更有益於身體呢？另外，酒精含量高的恢食對你的運動是徒勞無功的。 10、運動後的必要「冷卻」 如同健身之前，你的身體需要時間「預熱」一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復乎靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的「冷卻」工作。 另： 運動前先了解你的身體狀況-------運動安全守則 1、疼痛便要停： 對某些人來說是安全的未必對於其他人是安全的， 若在運動進行中感到關節疼痛或其他身體部位疼痛或不適，便要停止或減輕運動量和運動強度，以防不測。 2、正確動作： 運動時動作必須多加註意。由於某些錯誤動作或技巧與人體力學相違背，容易受傷，所以應多加註意每個動作的正確性。 3、目標心跳： 運動健身過程中運動者要時刻了解及實施測量自己的心跳率（心率），看是否在目標范圍，特別是進行長時間的有氧運動； 只有將心率保持在有效范圍，你的運動才更安全更有效果。 4、提防運動過度： 如果在運動中發覺你的皮膚蒼白、頭痛、眩暈、嘴唇或指甲變藍、呼吸困難，可能是運動過度的徵兆。 運動者必須即刻停止或降低運動量和運動強度。 5、注意心臟病信號： ——胸部感到有重壓、擠迫、灼熱或疼痛（還可能蔓延至頸部、下頜、肩膀、手臂及背部或許很快消失或不嚴重）。 ——大量流汗、臉色蒼白及呼吸短促。 ——作嘔或消化不良。 ——恐懼、壓抑及焦慮。 ——任何以上四種同時出現，可能便是心臟病訊號或徵兆了 。 6、適當的著地技巧： 不同運動有不同的著地技巧，如跑步是腳跟先落地，然後幾乎是全腳掌，最後是腳尖離地。在跳健身操的過程中要時刻注意自己腳部的著地，以便使擊力很好地被地板吸收而不傷害自己的腳踝。 7、運動中的呼吸: 運動時必須保持呼吸通暢，憋氣只能增加心臟周圍的壓力，使血壓突然升高而引起危險。特別是進行力量訓練時，用力或提起重物時應呼氣，放鬆或放下重物時吸氣。深呼吸可降低因橫隔膜運動時所帶來的腰側疼痛。 8、伸展運動： 常做靜性的伸展運動可增加靜態時或動態時的柔韌度。主項運動初期及後期必須做伸展作熱身及緩和運動，在主項運動中期若運動量降低，也要做伸展運動以保持肌肉、關節及韌帶間的伸展，以備隨時在進入目標運動量。 9、避免過度反復動作： 盡量避免進行彈跳動作。由高至低的動作會使腰背、膝關節及踝關節受沖擊力很大。 嘗試改用前後或兩側的移動作。 特別是體重超重者。 專業健身顧問 KEN

記得採納啊

Ⅳ 正確的跑步姿勢是什麼

1、上半身：前傾的要點是髖部，前傾不是勾腰，而是膝蓋蹬直，腰也要挺直，人要騰空。

2、手臂：長時間跑擺幅要降低，節約體力，要點是後擺微微向內，這樣就不會出現前擺左右擺了。

3、下肢：輕松前擺，不要勾著腳，要放鬆，這樣才能前掌著地，平時若不練習，長距離跑腳掌受不了，這種情況下用全腳掌著地。

4、呼吸：不要憋氣，每個人身體素質都不一樣，盡力吐氣，吸氣自然會有深度。

(4)跑步的正確方法與技巧老年人擴展閱讀：

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上坡快速地地跑下來；參加比賽等。

速度訓練對每個人都是可以的，對老年人得作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。

許多沒跑過步的成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

Ⅳ 60歲左右的年紀,應如何跑步,注意什麼

首先要適量的做點熱身運動，讓自己先熱起來，目的是讓關節肌肉開始活動，更能保護自身。一開始先慢慢行走，慢慢的加速，快步走後就一直維持，不要急著跑，先這樣子鍛煉一段時間，以星期為一個期間。然後在慢慢開始跑。當然了老年人速度不宜快。以穩定和均速為主，保持節奏，累了就慢慢停下來走路前進。不要累了就做下來不動了，這樣最傷害身體。然後恢復點體力了繼續慢跑。循環漸進。

Ⅵ 怎樣跑步才是正確的

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

強度的控制：

控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。

其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳

例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次

則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾

沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。

因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。

跑步的運動傷害：

常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。

開始時的肌肉酸痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。

跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及酸痛。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯

Ⅶ 50歲的人該如何跑步

五十歲還想跑步的人，應該怎麼跑？

俗話講：“生命不息，運動不止”。而最好的運動方式，就是跑步，像古希臘人對跑步極為推崇，留下了想要長命百歲，跑步吧。想要聰明，跑步吧等等鼓勵人們跑步的話語。在現代社會，像跑步這種成本低回報好的運動方式，是最受人們歡迎的健身運動，中國每個城市都有舉辦過馬拉松，來促進全民健身，很多人也養成了每天跑步的習慣，但是過了五十歲身體開始走下坡路的人來說，可能就不太合適年輕時制定的跑步強度，那麼五十歲還想跑步的人，應該怎麼跑？

可以說跑步是最好的運動方式，以上就是筆者對五十歲的人應該怎樣跑步歸納的方法，歡迎大家的評論和補充。